Сывороточный протеин является наиболее распространённым среди всех типов протеина, поскольку обладает научно обоснованной пользой для набора мышечной массы и даже для снижения веса.
На сегодняшний день на рынке представлены несколько форм сывороточного протеина — концентрат, изолят и гидролизат, которые являются результатом стремления производителей ещё больше улучшить полезные свойства этого высококачественного протеина.
В данной статье мы рассмотрим различия между типами сывороточного протеина, выделим наиболее эффективный с нашей точки зрения и обязательно объясним особенности приёма каждого из них для достижения целей в бодибилдинге, таких как набор мышечной массы или снижение веса.
Основные выводы:
Типы и различия сывороточных протеинов
Существует несколько типов сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат.
Они различаются по содержанию белка, углеводов (лактозы), биологически активных веществ, форме протеина и другим параметрам.
Эти различия обусловлены различной степенью технологической обработки исходного сырья — сыворотки молока.
Сыворотка является побочным продуктом процесса производства сыра и йогурта. Она составляет 80-90% объёма молока и содержит около 50% питательных веществ, содержащихся в молоке: белка, лактозы, витаминов и минералов.
Содержание белка в сыворотке невелико, поэтому процесс производства сывороточного протеина начинается с её концентрации.
Сыворотка должна быть переработана немедленно после её отделения при производстве сыра, так как в ней быстро начинают размножаться бактерии, которые разрушают белок и вырабатывают молочную кислоту, увеличивая её концентрацию 1.
Рекомендуем: Можно ли употреблять яйца при снижении веса? Какие из них предпочтительнее: сырые, вареные или жареные?
1 Концентрат сывороточного протеина
Молочная сыворотка содержит значительное количество воды, и после ее удаления получается концентрат сыворотки, в котором содержание белка значительно выше.
Что касается других питательных веществ, таких как жиры и углеводы (лактоза), то их количество может варьироваться в зависимости от типа концентрата (см. таблицу ниже).
Процесс переработки осуществляется при низкой температуре и невысокой кислотности, что способствует сохранению биологической ценности 90-96% первоначального белка.
Таким образом, степень повреждения белка остается крайне низкой, и он практически полностью усваивается при употреблении, а не выводится из организма.
Обратите внимание: в предыдущем абзаце указана не просто масса белка, а его биологическая ценность, то есть степень усвоения. 100% соответствует полному усвоению.
Концентрат сывороточного протеина можно получить даже в домашних условиях путем простого выпаривания сыворотки при низкой температуре и последующей сушки обезвоженной сывороточной массы. Однако в этом случае содержание жиров и углеводов будет более высоким, а содержание белка — более низким.
В зависимости от степени концентрации, количество белка в концентрате может варьироваться от 35% до 80% от общего веса 1.
Содержание остальных питательных веществ на 100 г продукта (для концентрата с 80% белка, который чаще всего используется в спортивном питании):
- приблизительно 4 г жира;
- приблизительно 3 г углеводов (доля углеводов может различаться у разных производителей);
- 6-7 г лактозы (в отличие от 1 г в изоляте сывороточного протеина).
Если при производстве используется технология без сильного нагревания, то концентрат сохраняет полезные биологически активные вещества, которые отвечают за положительные для здоровья свойства сывороточного протеина.
Людям с непереносимостью лактозы следует учитывать, что ее содержание в концентрате сывороточного протеина может достигать 7%, что может привести к желудочно-кишечным расстройствам при его употреблении (аналогично цельному молоку).
Изолят сывороточного протеина не имеет этой проблемы, так как содержание лактозы в нем сведено к минимуму.
Концентрат сывороточного протеина является наиболее экономичной формой этого протеина, поскольку, в отличие от изолята и гидролизата, требует меньших производственных затрат при изготовлении.
| Отличия различных видов концентратов сывороточного протеина 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Тип концентрата сывороточного протеина | 35% белка | 50% белка | 65% белка | 80% белка |
| Содержание протеина, % | 29.7* | 40.9* | 59.4* | 75.0* |
| Влага, % | 3.8 | 3.8 | 3.8 | 3.8 |
| Лактоза, % | 46.5 | 30.9 | 21.1 | 3.5 |
| Жир, % | 2.1 | 3.7 | 5.6 | 7.2 |
| Молочная кислота, % | 2.8 | 2.6 | 2.2 | 1.2 |
*Разница в массовой доле белка, указанной в названии концентрата сывороточного протеина и в его составе, объясняется тем, что в названии отражено значение, рассчитанное на основе полного содержания азота в продукте (протеине): не весь азот в его составе является частью молекул белка.
Основное отличие концентрата сывороточного протеина от изолята и гидролизата заключается в меньшем содержании белка, более низкой стоимости и сохранении биологически активных веществ, полезных для здоровья.
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше употреблять творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли есть на ночь?
2 Изолят сывороточного протеина: отличия от концентрата
Изолят сывороточного протеина приобрел значительную популярность в бодибилдинге благодаря высокой концентрации белка и низкому содержанию жиров и углеводов, которые считаются нежелательными.
Изолят сывороточного протеина обладает значительно более высокой концентрацией белка по сравнению с другими типами сывороточных протеинов — более 90%.
Содержание лактозы, жиров (0.4% по сравнению с 7% в концентрате) и холестерина в нем существенно ниже, чем в концентрате.
Существует две технологии для получения изолята сывороточного протеина: ультрафильтрация и ионный обмен.
Обе технологии обеспечивают получение порошка с отличными потребительскими характеристиками: растворимость, пенообразование, образование эмульсий и гелей, а также приятный вкус.
Тем не менее, с точки зрения полезных свойств изоляты, полученные с помощью этих двух технологий, различаются.
При использовании технологии ультрафильтрации, при которой сыворотка не нагревается и не подвергается химической обработке, изолят сохраняет важные биологически активные компоненты, которые усиливают иммунную функцию и предоставляют другие преимущества для здоровья.
Технология ионного обмена, напротив, практически полностью уничтожает биологически активные фракции.
Кроме того, значительная доля протеина теряется, что снижает его эффективность для наращивания мышечной массы.
«`
Изолят обладает значительно более высокой концентрацией аминокислот BCAA по сравнению с концентратом. Эти аминокислоты играют ключевую роль в формировании мышечных волокон, их восстановлении после физических нагрузок и защите от разрушения.
Скорость переваривания и усвоения изолята сывороточного протеина сопоставима с таковой у концентрата.
В изоляте сывороточного протеина, в отличие от концентрата, значительно выше содержание белка, меньше лактозы, а также снижено количество биологически активных веществ. В некоторых его разновидностях наблюдается повышенная относительная доля поврежденного протеина. Кроме того, изолят имеет более высокую стоимость.
Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов
3 Отличительные свойства гидролизата сывороточного протеина
Молекулы белка в гидролизате сывороточного протеина предварительно расщеплены на цепочки из нескольких аминокислот, что исключает необходимость в процессе переваривания. Поэтому скорость его усвоения значительно превышает таковую у концентрата и изолята.
Гидролизат часто рекомендуется для приема сразу ПОСЛЕ и ВО ВРЕМЯ тренировки в бодибилдинге, когда потребность организма в питательных веществах достигает максимума.
Научные исследования подтверждают высокую эффективность гидролизата сывороточного протеина для набора мышечной массы при его употреблении во время и после тренировки.
Это объясняется, прежде всего, более быстрым временем усвоения и высокой доступностью аминокислот при приеме сразу после физической нагрузки.
Гидролизаты менее аллергенны по сравнению с негидролизованными формами молочных протеинов.
Одним из недостатков гидролизата сывороточного протеина является отсутствие термического эффекта: для его переваривания требуется значительно меньше энергии.
Это свойство делает протеин и белковые продукты в целом полезными для похудения. Поэтому гидролизат сывороточного протеина менее эффективен для похудения по сравнению с концентратом и изолятом.
Кроме того, в процессе гидролизации под воздействием высокой температуры разрушаются полезные белковые фракции — биологически активные вещества.
Именно этот тип протеина чаще всего используется в производстве протеиновых батончиков.
Изоляты, гидролизаты и другие очищенные формы протеинов, как правило, обладают более высокой стоимостью по сравнению с концентратами, так как технология их производства более сложна.
Гидролизат сывороточного протеина характеризуется наивысшей скоростью усвоения (приблизительно 20 минут), однако менее эффективен для снижения веса, содержит меньше биологически активных веществ, а белок в его составе зачастую имеет высокую степень повреждения.
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Таблица отличий различных видов сывороточных протеинов
| Отличия различных видов сывороточных протеинов | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Протеин | Углеводы (лактоза) | Жиры | Цена | Особенности | |
| Концентрат сывороточного протеина | 35-80% | высокое содержание | высокое содержание | низкая | обладает приятным вкусом, содержит наибольшее количество биологически активных веществ, доля поврежденного протеина минимальна |
| Изолят сывороточного протеина | > 90% | низкое содержание | низкое содержание | высокая | содержание биологически активных веществ зависит от метода обработки, подходит для людей с непереносимостью лактозы, доля поврежденного протеина может быть высокой |
| Гидролизат сывороточного протеина | > 90% | низкое содержание | низкое содержание | самая высокая | обладает наивысшей скоростью усвоения, низким содержанием биологически активных веществ, подходит для людей с непереносимостью лактозы, доля поврежденного протеина может быть высокой, менее эффективен для снижения веса |
Насколько значительны различия между видами сывороточного протеина? Оптимальный выбор сывороточного протеина с точки зрения соотношения цена/качество
Существует несколько ключевых различий между видами сывороточного протеина: они варьируются по содержанию протеина, углеводов (лактозы), жиров и скорости усвоения.
Основными параметрами, определяющими качество любого протеина и его эффективность для набора мышечной массы в бодибилдинге, являются: количество белка в порции, аминокислотный профиль, степень усвоения и время усвоения.
С этой точки зрения различия между всеми тремя видами сывороточных протеинов являются несущественными, и нет оснований рекомендовать какой-либо один из них в качестве наилучшего.
Несмотря на то, что доля белка в концентрате указана в широком диапазоне (35-80%), её значение у известных производителей приближается к верхней границе.
Это означает, что, незначительно увеличив порцию концентрата сывороточного протеина, можно получить такое же количество белка, как и из изолята или гидролизата.
Аналогично обстоит дело с жирами и углеводами: да, их содержание в концентрате несколько выше, однако следует помнить, что рацион питания спортсмена не может основываться исключительно на протеине: в нём обязательно должны присутствовать как углеводы, так и жиры.
Причём в достаточных количествах: доля белка составляет лишь около 25% от общей калорийности, в то время как остальная часть должна приходиться на жиры и углеводы.
Таким образом, несколько граммов как жиров, так и углеводов из 1-2 порций сывороточного протеина в день не представляют собой проблему.
Тем, кто занимается точными расчётами белков, жиров и углеводов (БЖУ), следует внести необходимые корректировки в дозировки других продуктов.
Что касается скорости усвоения, то да, у гидролизата она наивысшая: он усваивается за 10-20 минут, в то время как концентрат и изолят требуют около 30 минут. Однако различия незначительны и не имеют практического значения.
Особенно если учесть результаты некоторых недавних научных исследований, которые ставят под сомнение практику строгого тайминга приёма протеинов: они утверждают, что для достижения мышечного анаболизма важным является общее количество белка, потребляемого в течение дня из всех источников, а не точное время его приёма 2.
Ключевым моментом является то, что как концентрат сывороточного протеина, так и изолят, и гидролизат представляют собой качественные источники белка с полноценным аминокислотным профилем и высокой степенью усвоения. При этом стоимость концентрата является самой низкой.
Для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает суточное потребление калорий (сушка тела, похудение) или страдает от непереносимости лактозы, более предпочтительным вариантом, безусловно, является изолят сывороточного протеина.
И напоследок, если внимательно изучить описания различных сывороточных протеинов, можно заметить, что производители часто включают в их состав смесь концентрата и изолята…
Таким образом, принимайте решение самостоятельно.
С практической точки зрения между концентратом, изолятом и гидролизатом сывороточного протеина нет значительных различий. При этом концентрат является самым экономичным вариантом и именно его можно считать наилучшим с точки зрения соотношения цена/качество.
Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме
