La proteina del siero di latte è la più popolare tra tutti i tipi di proteina, poiché ha dimostrato scientificamente benefici per l’aumento della massa muscolare e persino per la perdita di peso.
Oggi sul mercato sono disponibili diversi tipi di proteina del siero di latte – concentrato, isolato e idrolizzato – che rappresentano il risultato dello sforzo dei produttori di potenziare ulteriormente le proprietà benefiche della migliore proteina.
In questo articolo parleremo delle differenze tra i tipi di proteina del siero di latte, indicheremo quale sia la migliore secondo il nostro punto di vista e spiegheremo necessariamente le caratteristiche dell’assunzione di ciascuna di esse per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding o per la perdita di peso.
Pensieri principali:
Tipi e differenze delle proteine del siero di latte
Esistono diversi tipi di proteina del siero di latte: concentrato, isolato e idrolizzato.
Essi differiscono per contenuto di proteina, carboidrati (lattosio), sostanze biologicamente attive, forma della proteina, ecc.
Queste differenze sono il risultato di diversi gradi di lavorazione tecnologica della materia prima – il siero di latte.
Il siero è un sottoprodotto del processo di produzione di formaggio e yogurt. Costituisce l’80-90% del volume del latte e contiene circa il 50% dei nutrienti del latte: proteine, lattosio, vitamine e minerali.
Il contenuto di proteine nel siero è basso, quindi il processo di produzione della proteina del siero di latte inizia con la sua concentrazione.
Il siero deve essere lavorato immediatamente dopo la sua separazione durante la produzione di formaggio, poiché in esso i batteri iniziano a moltiplicarsi molto rapidamente, distruggendo le proteine e producendo acido lattico, aumentando la sua concentrazione 1.
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1 Concentrato di proteine del siero di latte
Il siero di latte contiene una grande quantità di acqua, dalla quale si ottiene il concentrato di siero, il cui contenuto proteico è significativamente più elevato.
Per quanto riguarda altri nutrienti (grassi e carboidrati (lattosio)), la loro quantità può variare notevolmente tra i diversi tipi di concentrato (vedi tabella sottostante).
Il processo di lavorazione avviene a bassa temperatura e bassa acidità, il che favorisce la conservazione del valore biologico del 90-96% della proteina originale.
Cioè, il grado di danneggiamento della proteina è molto basso e praticamente tutta sarà utilizzata per lo scopo previsto, e non finirà nel water.
Si noti: nel paragrafo sopra si fa riferimento NON alla quantità di proteina, ma al suo valore biologico, cioè a quanto bene viene assorbita. Il 100% corrisponde a un’assimilazione completa.
Il concentrato di proteine del siero di latte può essere ottenuto anche in casa semplicemente evaporando il siero a bassa temperatura e successivamente essiccando la massa di siero disidratata. Tuttavia, il contenuto di grassi e carboidrati sarà più elevato, mentre quello di proteine sarà basso.
A seconda del grado di concentrazione, la quantità di proteine nel concentrato può variare dal 35% all’80% del peso 1.
Il contenuto degli altri nutrienti per 100 g di prodotto (per un concentrato con l’80% di proteine, che è il più comunemente utilizzato nella nutrizione sportiva):
- ~4 g di grassi;
- ~3 g di carboidrati (la percentuale di carboidrati varia tra i diversi produttori);
- 6-7 g di lattosio (a differenza di 1 g nell’isolato di proteine del siero di latte).
Se durante la produzione viene utilizzata una tecnologia senza forte riscaldamento, allora il concentrato conserva sostanze biologicamente attive utili – quelle stesse che sono responsabili delle proprietà benefiche per la salute delle proteine del siero di latte.
Per coloro che hanno intolleranza al lattosio, è importante tenere presente che il suo contenuto nel concentrato di proteine del siero di latte può raggiungere il 7%, cioè il suo consumo da parte di queste persone (come anche del latte intero) può causare disturbi gastrointestinali.
L’isolato di proteine del siero di latte è privo di questo problema, poiché il contenuto di lattosio è ridotto al minimo.
Il concentrato di proteine del siero di latte è la forma più economica di questa proteina, poiché a differenza dell’isolato e dell’idrolizzato richiede minori risorse produttive durante la produzione.
| Differenze tra i vari tipi di concentrati di proteine del siero di latte 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Tipo di concentrato di proteine del siero di latte | 35% di proteine | 50% di proteine | 65% di proteine | 80% di proteine |
| Proteine, % | 29.7* | 40.9* | 59.4* | 75.0* |
| Umidità, % | 3.8 | 3.8 | 3.8 | 3.8 |
| Lattosio, % | 46.5 | 30.9 | 21.1 | 3.5 |
| Grassi, % | 2.1 | 3.7 | 5.6 | 7.2 |
| Acido lattico, % | 2.8 | 2.6 | 2.2 | 1.2 |
*La differenza nella percentuale di proteine nel nome del concentrato di proteine del siero di latte e nella composizione è spiegata dal fatto che nel nome è riflesso un valore calcolato sulla base del contenuto totale di azoto nel prodotto (proteina): non tutto l’azoto nella sua composizione fa parte delle molecole di proteine.
La principale differenza tra il concentrato di proteine del siero di latte rispetto all’isolato e all’idrolizzato è una minore quantità di proteine, un prezzo più basso e la conservazione di sostanze biologicamente attive utili per la salute.
2 Isolato di proteine del siero di latte: differenze rispetto al concentrato
L’isolato di proteine del siero di latte ha acquisito particolare popolarità nel bodybuilding grazie all’alta concentrazione di proteine e alla bassa concentrazione di grassi e carboidrati, considerati indesiderabili.
L’isolato di proteine del siero di latte ha una concentrazione di proteine significativamente più alta rispetto a tutti i tipi di proteine del siero di latte – oltre il 90%.
Il contenuto di lattosio, grassi (0.4% rispetto al 7% nel concentrato) e colesterolo è notevolmente inferiore rispetto al concentrato.
Esistono due tecnologie per ottenere l’isolato di proteine del siero di latte: ultrafiltrazione e scambio ionico.
Entrambe producono una polvere con ottime caratteristiche di consumo: solubilità, formazione di schiuma, formazione di emulsioni e gel, piacevoli al gusto.
Tuttavia, dal punto di vista delle proprietà benefiche, gli isolati ottenuti con queste due tecnologie differiscono.
Utilizzando la tecnologia di ultrafiltrazione, in cui il siero non viene riscaldato e non subisce trattamenti chimici, l’isolato conserva componenti biologicamente attivi importanti che potenziano la funzione immunitaria e offrono altri vantaggi per la salute.
La tecnologia di scambio ionico, al contrario, distrugge praticamente completamente le frazioni biologicamente attive.
Inoltre, una grande parte delle proteine va perduta, il che riduce la sua efficacia per l’aumento della massa.
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L’isolato ha una concentrazione di aminoacidi BCAA significativamente più alta rispetto al concentrato. Questi aminoacidi svolgono un ruolo eccezionale nella creazione delle fibre muscolari, nel loro recupero dopo l’allenamento e nella protezione dalla degradazione.
La velocità di digestione e assorbimento dell’isolato di proteine del siero è la stessa del concentrato.
Rispetto al concentrato, l’isolato di proteine del siero ha un contenuto proteico significativamente più alto, meno lattosio, meno sostanze biologicamente attive e, in alcune delle sue varietà, una maggiore percentuale di proteine danneggiate. Inoltre, ha un costo maggiore.
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3 Proprietà distintive dell’idrolizzato di proteine del siero
Le molecole di proteine nell’idrolizzato di proteine del siero sono state precedentemente scomposte in catene di diversi aminoacidi, il che elimina la necessità di digestione. Pertanto, la sua velocità di assorbimento è ancora più alta rispetto al concentrato e all’isolato.
È spesso raccomandato per l’assunzione subito DOPO e DURANTE l’allenamento nel bodybuilding – quando la necessità del corpo di nutrienti è massima.
Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia superiore dell’idrolizzato di proteine del siero per l’aumento della massa muscolare quando assunto durante e dopo l’allenamento.
Questo è spiegato principalmente da un tempo di assorbimento più rapido e da una grande disponibilità di aminoacidi quando assunto subito dopo l’allenamento.
Gli idrolizzati sono meno allergenici rispetto alle varietà non idrolizzate delle proteine del latte.
Uno dei difetti dell’idrolizzato di proteine del siero è l’assenza di effetto termico: per la sua digestione è necessaria significativamente meno energia.
Questa è una delle proprietà che rende le proteine e i prodotti proteici in generale utili per la perdita di peso. Pertanto, l’idrolizzato di proteine del siero è meno utile per la perdita di peso rispetto al concentrato e all’isolato.
Inoltre, durante l’idrolisi, a causa dell’esposizione a temperature elevate, si distruggono le frazioni proteiche utili – sostanze biologicamente attive.
Questo tipo di proteina è spesso la base per la produzione di barrette proteiche.
Gli isolati, gli idrolizzati e altre forme purificate di proteine sono generalmente più costosi rispetto ai concentrati, poiché la tecnologia di produzione è più complessa.
Il idrolizzato di proteine del siero di latte ha la più alta velocità di assorbimento (~20 min), è meno utile per la perdita di peso, contiene meno sostanze biologicamente attive e la proteina in esso presente ha spesso un alto grado di danneggiamento.
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Tabella delle differenze tra i vari tipi di proteine del siero di latte
| Differenze tra i vari tipi di proteine del siero di latte | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Proteina | Carboidrati (lattosio) | Grassi | Prezzo | Caratteristiche | |
| Concentrato di proteine del siero di latte | 35-80% | molti | molti | basso | il gusto più piacevole, il più alto contenuto di sostanze biologicamente attive, la percentuale di proteina danneggiata è bassa |
| Isolato di proteine del siero di latte | > 90% | pochi | pochi | alto | il contenuto di sostanze biologicamente attive dipende dal metodo di lavorazione tecnologica, adatto a chi ha intolleranza al lattosio, la percentuale di proteina danneggiata può essere alta |
| Idrolizzato di proteine del siero di latte | > 90% | pochi | pochi | il più alto | il tempo di assorbimento più veloce, basso contenuto di sostanze biologicamente attive, adatto a chi ha intolleranza al lattosio, la percentuale di proteina danneggiata può essere alta, meno utile per la perdita di peso |
Quanto sono significative le differenze tra i tipi di proteine del siero di latte? La migliore proteina del siero di latte in termini di rapporto qualità/prezzo
Ci sono diverse differenze tra i tipi di proteine del siero di latte: si differenziano per il contenuto di proteine, carboidrati (lattosio), grassi e velocità di assorbimento.
I parametri principali nella valutazione della qualità di qualsiasi proteina e della sua efficacia per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding sono due: la quantità di proteine per porzione, il profilo aminoacidico, il grado di assorbimento e il tempo di assorbimento.
Da questo punto di vista, le differenze tra tutti e tre i tipi di proteine del siero di latte sono insignificanti e non ci sono motivi per raccomandare uno di essi come il migliore.
Nonostante la percentuale di proteine nel concentrato sia indicata come un ampio intervallo (35-80%), il suo valore nelle proteine di produttori noti si avvicina al limite superiore.
Questo significa che aumentando leggermente la porzione di concentrato di proteine del siero di latte si può ottenere la stessa quantità di proteine che si otterrebbe da un isolato o un idrolizzato.
Lo stesso vale per i grassi e i carboidrati: sì, ce ne sono alcuni grammi in più nel concentrato, ma non bisogna dimenticare che la dieta di uno sportivo non si basa mai solo sulle proteine: devono essere presenti sia i carboidrati che i grassi.
In quantità sufficientemente elevate: la quota di proteine è solo ~25% del totale delle calorie, tutto il resto sono grassi e carboidrati.
Quindi, alcuni grammi di entrambi da 1-2 porzioni di proteine del siero del latte al giorno non rappresentano un problema.
Coloro che si occupano di calcoli precisi di macronutrienti possono apportare le necessarie correzioni nelle dosi di altri alimenti.
Per quanto riguarda la velocità di assorbimento. Sì, l’idrolizzato ha la velocità più alta: viene assorbito in 10-20 minuti, mentre il concentrato e l’isolato in ~30. Ma le differenze sono minime e assolutamente irrilevanti.
Soprattutto se si considerano i risultati di alcune recenti ricerche scientifiche che mettono in discussione la pratica di un timing rigoroso nell’assunzione delle proteine: indicano che per garantire l’anabolismo muscolare è importante la quantità totale di proteine assunta durante il giorno da tutte le fonti, e non il momento esatto della loro assunzione 2.
È fondamentale notare che sia il concentrato di proteine del siero del latte, sia l’isolato, sia l’idrolizzato sono proteine di alta qualità, con un profilo aminoacidico completo e un elevato grado di assorbimento. Inoltre, il costo del concentrato è il più basso.
Per coloro che per qualche motivo limitano l’apporto calorico giornaliero (definizione muscolare, perdita di peso) o soffrono di intolleranza al lattosio, l’isolato di proteine del siero del latte è sicuramente la scelta più preferibile.
E infine. Se si legge attentamente le descrizioni delle varie proteine del siero del latte, si nota che molto spesso il produttore include una miscela di concentrato e isolato…
Quindi, pensateci bene, decidete voi stessi.
Dal punto di vista pratico, non ci sono differenze sostanziali tra concentrato, isolato e idrolizzato di proteine del siero del latte. Inoltre, il concentrato è il più economico e proprio per questo può essere considerato il migliore in termini di rapporto qualità/prezzo.
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