La proteína de suero es la más popular entre todos los tipos de proteína, ya que tiene una utilidad científicamente probada para el aumento de masa muscular e incluso para la pérdida de peso.
Hoy en día, en el mercado existen varios tipos de proteína de suero: concentrado, aislado e hidrolizado, que son el resultado del esfuerzo de los fabricantes por potenciar aún más las propiedades beneficiosas de la mejor proteína.
En este artículo, hablaremos sobre las diferencias entre los tipos de proteína de suero, nombraremos la mejor desde nuestro punto de vista y explicaremos las características de la ingesta de cada una de ellas para el aumento de masa muscular en el culturismo o la pérdida de peso.
Pensamientos principales:
Tipos y diferencias de las proteínas de suero
Existen varios tipos de proteína de suero: concentrado, aislado e hidrolizado.
Se diferencian en el contenido de proteína, carbohidratos (lactosa), sustancias biológicamente activas, forma de proteína, etc.
Estas diferencias son el resultado de diferentes grados de procesamiento tecnológico de la materia prima – el suero de leche.
El suero es un subproducto del proceso de fabricación de queso y yogur. Representa el 80-90% del volumen de la leche y contiene alrededor del 50% de los nutrientes de la leche: proteína, lactosa, vitaminas y minerales.
El contenido de proteína en el suero es bajo, por lo que el proceso de fabricación de proteína de suero comienza con su concentración.
El suero debe ser procesado inmediatamente después de su separación durante la fabricación de queso, ya que las bacterias que destruyen la proteína y producen ácido láctico comienzan a multiplicarse muy rápidamente en él, aumentando su concentración 1.
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1 Concentrado de proteína de suero
El suero de leche contiene una gran cantidad de agua, de la cual se obtiene el concentrado de suero, cuyo contenido de proteína es significativamente más alto.
En cuanto a otros nutrientes (grasas y carbohidratos (lactosa)), la cantidad en diferentes tipos de concentrado puede variar considerablemente (ver tabla a continuación).
El procesamiento se realiza a baja temperatura y con baja acidez, lo que ayuda a conservar el valor biológico del 90-96% de la proteína original.
Es decir, el grado de daño de la proteína es muy bajo y prácticamente toda se utilizará para su propósito al ser consumida, en lugar de ser desechada.
Atención: en el párrafo anterior se indica NO la cantidad de proteína, sino su valor biológico, es decir, cuán completamente se absorbe. El 100% corresponde a una absorción completa.
El concentrado de proteína de suero se puede obtener incluso en casa mediante la simple evaporación del suero a baja temperatura y el posterior secado de la masa de suero deshidratada. Sin embargo, el contenido de grasa y carbohidratos será más alto, y el de proteína, más bajo.
Dependiendo del grado de concentración, la cantidad de proteína en el concentrado puede variar entre el 35% y el 80% del peso 1.
El contenido de otros nutrientes por 100 g de producto (para un concentrado con 80% de proteína, que es el más utilizado en la nutrición deportiva):
- ~4 g de grasa;
- ~3 g de carbohidratos (la proporción de carbohidratos varía entre diferentes fabricantes);
- 6-7 g de lactosa (en comparación con 1 g en el aislado de proteína de suero).
Si se utiliza una tecnología de fabricación sin un calentamiento fuerte, entonces el concentrado conserva sustancias biológicamente activas beneficiosas – esas que son responsables de las propiedades saludables de la proteína de suero.
Para aquellos con intolerancia a la lactosa, es importante tener en cuenta que su contenido en el concentrado de proteína de suero puede alcanzar el 7%, es decir, su consumo por estas personas (al igual que la leche entera) puede causar trastornos gastrointestinales.
El aislado de proteína de suero carece de este problema, ya que su contenido de lactosa se reduce al mínimo.
El concentrado de proteína de suero es la forma más económica de esta proteína, ya que a diferencia del aislado y el hidrolizado, requiere menos recursos de producción para su fabricación.
| Diferencias entre los diferentes tipos de concentrados de proteína de suero 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Tipo de concentrado de proteína de suero | 35% de proteína | 50% de proteína | 65% de proteína | 80% de proteína |
| Proteína, % | 29.7* | 40.9* | 59.4* | 75.0* |
| Humedad, % | 3.8 | 3.8 | 3.8 | 3.8 |
| Lactosa, % | 46.5 | 30.9 | 21.1 | 3.5 |
| Grasa, % | 2.1 | 3.7 | 5.6 | 7.2 |
| Ácido láctico, % | 2.8 | 2.6 | 2.2 | 1.2 |
*La diferencia en la proporción de masa de proteína en el nombre del concentrado de proteína de suero y en la composición se explica por el hecho de que el nombre refleja un valor calculado a partir del contenido total de nitrógeno en el producto (proteína): no todo el nitrógeno en su composición es parte de las moléculas de proteína.
La principal diferencia del concentrado de proteína de suero en comparación con el aislado y el hidrolizado es una menor cantidad de proteína, un precio más bajo y la conservación de sustancias biológicamente activas beneficiosas para la salud.
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2 Aislado de proteína de suero: diferencias con el concentrado
El aislado de proteína de suero ha adquirido una popularidad especial en el culturismo gracias a su alta concentración de proteína y baja de grasas y carbohidratos, que se consideran indeseables.
El aislado de proteína de suero tiene una concentración de proteína significativamente más alta que todos los tipos de proteínas de suero – más del 90%.
El contenido de lactosa, grasas (0.4% en comparación con el 7% en el concentrado) y colesterol es significativamente más bajo que en el concentrado.
Existen dos tecnologías para obtener aislado de proteína de suero: ultrafiltración e intercambio iónico.
Tanto una como la otra producen un polvo con muy buenas características de consumo: solubilidad, formación de espuma, formación de emulsiones y geles, agradable al gusto.
Sin embargo, desde el punto de vista de las propiedades beneficiosas, los aislados obtenidos mediante estas dos tecnologías difieren.
Al utilizar la tecnología de ultrafiltración, en la que el suero no se calienta ni se somete a tratamiento químico, el aislado conserva componentes biológicamente activos importantes que refuerzan la función inmunológica y aportan otros beneficios para la salud.
La tecnología de intercambio iónico, por el contrario, destruye prácticamente todas las fracciones biológicamente activas.
Además, una gran parte de la proteína se vuelve inutilizable, lo que reduce su efectividad para el aumento de masa.
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El aislado tiene una concentración significativamente más alta de aminoácidos BCAA en comparación con el concentrado. Estos aminoácidos juegan un papel excepcional en la creación de fibras musculares, su recuperación después del entrenamiento y la protección contra la destrucción.
La velocidad de digestión y absorción del aislado de proteína de suero es la misma que la del concentrado.
En el aislado de proteína de suero, a diferencia del concentrado, hay un contenido de proteína significativamente más alto, menos lactosa, menos sustancias biológicamente activas, y en algunas de sus variedades, una mayor proporción de proteína dañada. Además, es más caro.
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3 Propiedades distintivas del hidrolizado de proteína de suero
Las moléculas de proteína en el hidrolizado de proteína de suero han sido previamente descompuestas en cadenas de varios aminoácidos, lo que elimina la necesidad de digestión. Por lo tanto, su velocidad de absorción es aún mayor que la del concentrado y el aislado.
Se recomienda a menudo tomarlo inmediatamente DESPUÉS y DURANTE el entrenamiento en el culturismo – en el momento en que la necesidad del cuerpo de nutrientes es máxima.
Investigaciones científicas confirman una mayor efectividad del hidrolizado de proteína de suero para ganar masa muscular cuando se toma durante y después del entrenamiento.
Esto se explica principalmente por el tiempo de absorción más rápido y la gran disponibilidad de aminoácidos al tomarlo inmediatamente después del entrenamiento.
Los hidrolizados son menos alérgenos en comparación con las formas no hidrolizadas de proteínas lácteas.
Uno de los inconvenientes del hidrolizado de proteína de suero es la falta de efecto térmico: se requiere significativamente menos energía para su digestión.
Esta es una de las propiedades que hace que la proteína y los productos proteicos en general sean útiles para la pérdida de peso. Por lo tanto, el hidrolizado de proteína de suero es menos útil para la pérdida de peso que el concentrado y el aislado.
Además, durante la hidrolización, debido a la exposición a altas temperaturas, se destruyen fracciones proteicas beneficiosas – sustancias biológicamente activas.
Este tipo de proteína es el que más comúnmente se utiliza como base para la fabricación de barritas de proteína.
Los aislados, hidrolizados y otras formas purificadas de proteínas son generalmente más caros que los concentrados, ya que la tecnología de su fabricación es más compleja.
El hidrolizado de proteína de suero tiene la velocidad de absorción más alta (~20 min), es menos útil para la pérdida de peso, contiene menos sustancias biológicamente activas, y la proteína en su composición a menudo tiene un alto grado de daño.
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Tabla de diferencias entre los diferentes tipos de proteínas de suero
| Diferencias entre los diferentes tipos de proteínas de suero | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Proteína | Carbohidratos (lactosa) | Grasas | Precio | Características | |
| Concentrado de proteína de suero | 35-80% | mucho | mucho | bajo | el sabor más agradable, el mayor contenido de sustancias biológicamente activas, la proporción de proteína dañada es baja |
| Aislado de proteína de suero | > 90% | poco | poco | alto | el contenido de sustancias biológicamente activas depende del método de procesamiento tecnológico, adecuado para quienes tienen intolerancia a la lactosa, la proporción de proteína dañada puede ser alta |
| Hidrolizado de proteína de suero | > 90% | poco | poco | el más alto | el tiempo de absorción más rápido, bajo contenido de sustancias biológicamente activas, adecuado para quienes tienen intolerancia a la lactosa, la proporción de proteína dañada puede ser alta, menos útil para la pérdida de peso |
¿Cuán significativas son las diferencias entre los tipos de proteína de suero? La mejor proteína de suero en términos de precio/calidad
Existen varias diferencias entre los tipos de proteína de suero: se diferencian en el contenido de proteína, carbohidratos (lactosa), grasas y velocidad de absorción.
Los parámetros primordiales en la evaluación de la calidad de cualquier proteína y su efectividad para el aumento de masa muscular en el culturismo son dos: la cantidad de proteína por porción, el perfil de aminoácidos, el grado de absorción y el tiempo de absorción.
Desde este punto de vista, las diferencias entre los tres tipos de proteínas de suero son insignificantes y no hay razones para recomendar alguno de ellos como el mejor.
A pesar de que la proporción de proteína en el concentrado se indica como un amplio rango (35-80%), su valor en las proteínas de fabricantes conocidos se acerca al límite superior.
Esto significa que al aumentar ligeramente la porción de concentrado de proteína de suero, se puede obtener la misma cantidad de proteína que de un aislado o hidrolizado.
Lo mismo ocurre con las grasas y los carbohidratos: sí, hay unos gramos más en el concentrado, pero no hay que olvidar que la dieta de un deportista nunca se basa únicamente en proteínas: debe incluir tanto carbohidratos como grasas.
Además, en cantidades bastante grandes: la proporción de proteínas es solo ~25% de la ingesta calórica total, el resto son grasas y carbohidratos.
Por lo tanto, unos gramos de ambos de 1-2 porciones de proteína de suero al día no son un problema.
Quienes realizan cálculos precisos de macronutrientes pueden hacer los ajustes necesarios en las dosis de otros productos.
En cuanto a la velocidad de absorción. Sí, el hidrolizado tiene la más alta: se absorbe en 10-20 minutos, mientras que el concentrado y el aislado lo hacen en ~30. Pero las diferencias son mínimas y absolutamente insignificantes.
Especialmente si se consideran los resultados de algunas investigaciones científicas recientes que cuestionan la práctica de un cronometraje estricto en la ingesta de proteínas: indican que para asegurar el anabolismo muscular lo importante es la cantidad total de proteínas consumidas a lo largo del día de todas las fuentes, y no el momento exacto de su ingesta 2.
Es fundamental que tanto el concentrado de proteína de suero, como el aislado y el hidrolizado, son proteínas de calidad, con un perfil de aminoácidos completo y un alto grado de absorción. Además, el costo del concentrado es el más bajo.
Para aquellos que limitan por alguna razón la cantidad de calorías al día (definición corporal, pérdida de peso) o que sufren de intolerancia a la lactosa, el aislado de proteína de suero es, por supuesto, la opción más preferible.
Y por último. Si se examinan detenidamente las descripciones de las diferentes proteínas de suero, se puede ver que muy a menudo el fabricante incluye en su composición una mezcla de concentrado y aislado…
Así que piensen por sí mismos, decidan por sí mismos.
Desde un punto de vista práctico, no hay diferencias significativas entre el concentrado, el aislado y el hidrolizado de proteína de suero. Además, el concentrado es el más barato y se puede considerar el mejor en términos de relación calidad/precio.
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