Сывороточный протеин является одним из наиболее популярных и востребованных видов спортивного питания. Его часто называют «оптимальным протеином для набора мышечной массы», «наиболее быстро усваиваемым» и «богатым аминокислотами BCAA».
В данной статье мы рассмотрим, почему сывороточный протеин считается одним из лучших в бодибилдинге, ознакомим с научными исследованиями, подтверждающими его эффективность для наращивания мышечной массы и снижения веса, а также объясним различия между видами сывороточного протеина (концентратом, гидролизатом и изолятом).
Основные выводы:
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин извлекается из коровьего молока. Белковая фракция молока состоит из двух типов: казеина (80%) и сывороточного протеина (20%).
Сыворотка представляет собой полупрозрачную жидкость с не самым приятным вкусом и запахом, являющуюся побочным продуктом производства сыра. Её часто можно наблюдать на поверхности сметаны или йогурта после вскрытия упаковки.
Состав сыворотки богат протеином, а также содержит лактозу (молочный сахар).
Сывороточный протеин отличается высокой биологической ценностью: он включает все необходимые для человеческого организма аминокислоты и обладает отличной усвояемостью.
После отделения сыворотки в процессе сыроделия она проходит несколько технологических этапов, прежде чем превратиться в порошок сывороточного протеина, который служит основой для спортивных протеинов, гейнеров и протеиновых батончиков.
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Сывороточный протеин — удобный способ увеличить потребление протеина на 25-50 г. Это особенно важно для спортсменов, стремящихся к наращиванию мышечной массы, а также для тех, кто находится на диете, поскольку научные исследования подтверждают эффективность протеина в процессе похудения.
Следует помнить, что в любом спортивном протеине нет никакой магии: он просто более удобен в приготовлении и употреблении.
Обеспечить необходимое количество белка можно и с помощью исключительно натуральных белковых продуктов.
Сывороточный протеин является одним из самых эффективных и популярных видов протеина в спортивном питании; он содержит все необходимые аминокислоты, быстро усваивается и удобен в приготовлении.
Состав сывороточного протеина
Состав сывороточного протеина (на примере Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein, мерный совок 32 г):
- сывороточный белок, состоящий из нескольких видов глобулярных белков, молекулы которых свёрнуты в шарообразные структуры и хорошо растворяются в воде — 24 г;
- небольшое количество жира — 1 г;
- небольшое количество углеводов — 5 г (из них сахара — 4 г);
- холестерин — 35 мг;
- натрий — 60 мг;
- ароматизаторы, лецитин, пищевой стабилизатор ксантановая камедь, натуральный заменитель сахара стевия;
- калорийность одной порции (32 г) — 130 калорий.
Белок сывороточного протеина представляет собой полноценный источник, содержащий все необходимые для человека аминокислоты в оптимальных пропорциях, и обладает высокой биологической ценностью, что означает его отличную усвояемость.
Состав сывороточного протеина может варьироваться у различных производителей: это касается не только содержания белка, но и жиров, углеводов и сахара. Данные об этом представлены в лабораторных исследованиях протеинов.
Кроме белка, в его составе также содержатся биологически активные вещества, которые оказывают положительное влияние на здоровье.
Исследования показывают, что благодаря этим веществам сывороточный протеин может быть полезен для уменьшения симптомов депрессии, нормализации артериального давления, уровня сахара в крови, а также в лечении рака и ВИЧ.
Собственный вкус сывороточного протеина неприятен, поэтому в него обычно добавляют ароматизаторы для улучшения вкусовых качеств. Наиболее популярные из них включают шоколадный, клубничный, ванильный и банановый.
Углеводы в составе сывороточного протеина представлены в основном лактозой, или «молочным сахаром».
Лактоза придаёт молоку сладкий вкус и является причиной непереносимости лактозы — пищеварительного расстройства, которым страдает около 70% населения Земли.
Содержание лактозы варьируется в зависимости от вида сывороточного протеина (см. ниже): в концентрате её меньше, чем в молоке, а в изоляте и гидролизате она практически полностью удалена в процессе технологической обработки.
В составе сывороточного протеина, помимо самого протеина, присутствуют углеводы, жиры, холестерин, заменители сахара и ароматизаторы. Состав сывороточных протеинов различных производителей может значительно различаться.
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Польза сывороточного протеина. Научные исследования
Полезные свойства сывороточного протеина объясняются его уникальным аминокислотным составом, высокой скоростью усвоения, наличием биологически активных веществ и, конечно же, тем, что он является ценным источником белка.
К числу таких полезных свойств относятся:
- польза для набора мышечной массы;
- польза для снижения веса;
- польза для общего состояния здоровья.
1 Польза для набора мышечной массы
Научные исследования подтверждают, что протеин сыворотки способствует наращиванию мышечной массы, её поддержанию, восстановлению и увеличению мышечной силы 1-6. Разумеется, это возможно при условии регулярных физических нагрузок.
Протеины являются основными строительными блоками в нашем организме.
В процессе переваривания молекулы белка разлагаются до уровня аминокислот, из которых затем формируются мышечные протеины, способствующие увеличению мышечной массы.
Все протеины состоят из аминокислот, соединённых между собой, подобно звеньям цепи. Некоторые из них организм способен синтезировать самостоятельно (заменимые аминокислоты), в то время как другие должны постоянно поступать с пищей (незаменимые аминокислоты).
Из аминокислот формируются органы, ткани, сухожилия, ферменты, нейротрансмиттеры, гормоны и мышцы.
Наилучшим протеином можно считать тот, который содержит все незаменимые аминокислоты в необходимых для человека количествах и усваивается максимально эффективно.
Сывороточный протеин относится к числу самых высококачественных.
И вот почему.
Свойства сывороточного протеина, объясняющие его эффективность для набора массы:
Строительный материал
Он содержит все необходимые аминокислоты, которые являются строительными блоками для синтеза мышечных протеинов и анаболических гормонов, способствующих ещё большему росту мышечной массы.
Гормоны
Сывороточный протеин, попадая в организм, увеличивает выработку анаболических гормонов, способствующих мышечному росту, в частности, инсулина 17.
Аминокислоты BCAA и Лейцин
В сывороточном протеине особенно высоко содержание аминокислот BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые известны своей анаболической функцией 14. Белок сыворотки на 25% состоит из BCAA; это больше, чем в любом другом натуральном протеине.
Аминокислота лейцин часто называется «самой анаболической аминокислотой», что подчеркивает её важную роль в процессе мышечного роста. Она стимулирует синтез мышечного протеина на молекулярном и генетическом уровнях 18,19.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Мнения врачей и экспертов
Быстрое усвоение
Сывороточный протеин усваивается значительно быстрее по сравнению с другими видами протеинов 20.
Быстрые протеины чаще всего рекомендуется принимать непосредственно ДО, ПОСЛЕ или ВО ВРЕМЯ тренировки, когда важно обеспечить быстрое освобождение желудка и/или поступление аминокислот к мышцам.
Если его принимать в моменты, когда организм не испытывает острой потребности в белке, то быстрый вброс аминокислот окажет эффект, аналогичный углеводам: они будут использованы для обеспечения энергетических нужд или конвертируются в жир.
По этой причине приём сывороточного протеина на ночь является ошибочным.
Эффективность сывороточного протеина в стимуляции мышечного роста также подтверждается тем фактом, что белок грудного молока матери на 60% состоит из сывороточного протеина, в то время как белок коровьего молока содержит лишь 20% сывороточного протеина.
Сравнение эффективности сывороточного протеина с соевым и казеином в наборе мышечной массы
Сравнительные исследования сывороточного протеина с другими типами протеинов демонстрируют его значительно большую эффективность по сравнению с соевым протеином и казеином: сывороточный протеин на 31% более эффективен для набора мышечной массы, чем соевый, и на 132% более эффективен, чем казеин, при приёме после тренировки 6.
(В эксперименте использовался гидролизат сывороточного протеина).
Авторы исследования объясняют данное различие более высокой скоростью усвоения сывороточного протеина и его значительным содержанием аминокислоты лейцина.
Аналогичные результаты были получены в других исследованиях 26,27.
Несколько слов о казеине.
Между казеином и сывороточным протеином существует значительная разница в скорости усвоения: казеин является «медленным» протеином, который усваивается в течение нескольких часов, обеспечивая длительное и постепенное поступление аминокислот в кровь. Это делает его полезным в качестве источника белка в периоды, когда организм остается без пищи на продолжительное время.
По этой причине казеин и продукты, содержащие его, такие как творог, рекомендуется употреблять на ночь.
Комбинация сывороточного протеина и казеина обладает оптимальными для мышечного роста свойствами 28-32, так как сочетает преимущества обоих типов протеина в скорости усвоения.
Один из принципов рационального употребления белков для набора мышечной массы заключается в умении использовать свойства «быстрых» и «медленных» протеинов.
Польза сывороточного протеина для набора мышечной массы объясняется его полноценным аминокислотным профилем, особенно высоким содержанием аминокислот BCAA, быстрой усвояемостью и стимуляцией выработки анаболических гормонов.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
2 Польза сывороточного протеина для похудения
Эффективность сывороточного протеина в процессе похудения была подтверждена многочисленными исследованиями, проведенными на людях с нормальным весом, избыточным весом и ожирением 7,9.
Тем не менее, важно отметить, что польза для похудения характерна для всех белковых продуктов, а не исключительно для сывороточного протеина. Именно поэтому на всех низкоуглеводных диетах, которые считаются наиболее эффективными для похудения, доля белка увеличивается.
Это объясняется тем, что:
- белок, по сравнению с углеводами и жирами, обеспечивает более длительное чувство насыщения и подавляет аппетит: на белковой диете человек в среднем потребляет на 440 калорий меньше в день 34-38;
- белковая пища способствует увеличению скорости внутреннего метаболизма на 80-100 калорий в день; это важно, поскольку именно внутренний метаболизм является основным потребителем калорий в организме, и его активация является одним из ключевых факторов похудения.
- на переваривание белка затрачивается примерно на 30% больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров.
В одном из исследований, когда в рационе испытуемых доля протеина составляла 25% от общей калорийности, это приводило к более выраженному чувству насыщения (на 60% больше) и снижению желания поесть перед сном (на 50%) 39 по сравнению с диетой с обычным содержанием протеина.
Подобный эффект также наблюдается при употреблении других белковых продуктов, например, яиц.
Согласно данным мета-анализа доступных исследований, в которых в общей сложности более 600 человек пытались похудеть, увеличение доли сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками позволяет похудеть в среднем на 4 кг при одновременном сохранении и даже наращивании мышечной массы 40.
В одном из экспериментов сывороточный протеин продемонстрировал наилучшие результаты по сравнению с яичным белком, тунцом и индейкой в снижении аппетита и количества калорий, потребляемых в последующих приемах пищи 10.
Соевый протеин значительно менее эффективен для похудения, чем сывороточный 8,26.
Кроме того, многочисленные факты свидетельствуют о рисках для здоровья, связанных с соей и продуктами на её основе, особенно при их регулярном употреблении.
Сывороточный протеин может быть эффективным средством для снижения веса, поскольку обладает свойством подавления аппетита и способствует увеличению скорости метаболизма. Однако это не является уникальным свойством сывороточного протеина: все белковые продукты способны оказывать аналогичное воздействие.
3 Польза сывороточного протеина для здоровья
Коровье молоко, из которого производится сывороточный протеин, известно своими питательными свойствами: оно является ценным источником белка, витаминов и минералов, среди которых наиболее известен кальций.
Однако питательные свойства молока не ограничиваются только этим.
В молоке также содержатся биологически активные вещества, которые обеспечивают защиту от заболеваний у детенышей млекопитающих и усиливают их иммунные функции.
Существует мнение, что употребление этих биологически активных веществ взрослыми людьми может способствовать укреплению иммунной системы и приносить множество преимуществ для здоровья 47,48.
Таким образом, полезные для здоровья свойства сывороточного протеина, перечисленные ниже, не являются исключительно характеристиками самого сывороточного протеина как вида спортивного питания, а обусловлены содержащимися в нем биологически активными веществами молока (включая определенные аминокислоты и специфические белки).
Очевидно, что концентрация таких веществ варьируется в различных видах сывороточного протеина и закономерно снижается в процессе технологической обработки, пропорционально степени этой обработки.
Польза для здоровья сывороточного протеина заключается в следующем:
- снижение артериального давления 49,50;
- нормализация уровня сахара в крови 51;
- антидепрессивное и антистрессовое действие 52;
- снижение уровня «плохого» холестерина низкой плотности и триглицеридов в крови 50;
- противораковое действие 53,54,55,56;
- улучшение функции печени при гепатите 57,58;
- увеличение прочности костей 59;
- укрепление иммунной функции у носителей ВИЧ 60,61.
Научные исследования подтверждают пользу биологически активных веществ сывороточного протеина для здоровья человека (включая здоровье сердечно-сосудистой системы, противораковое действие, прочность костей и иммунитет). Однако их концентрация значительно варьируется в различных видах сывороточных протеинов.
Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов
Виды сывороточного протеина
Существует несколько типов сывороточного протеина, которые различаются по содержанию белка, лактозы и биологически активных веществ.
| Типы сывороточного протеина | |
|---|---|
| Концентрат сывороточного протеина | Содержит 70-80% белка, определённое количество лактозы и жира, обладает наиболее приятным вкусом и наибольшим содержанием биологически активных веществ. |
| Изолят сывороточного протеина | Содержит 90% белка (и более), меньше лактозы и жира, а также полезных биологически активных веществ по сравнению с концентратом. |
| Гидролизат сывороточного протеина | Форма сывороточного протеина, в которой молекулы белка частично расщеплены на пептиды (цепочки аминокислот) для ускорения усвоения. |
Концентрат сывороточного протеина, вероятно, является наилучшим и наиболее популярным из всех трёх типов, исходя из соотношения цена/качество:
- он самый доступный из всех трёх;
- в нём сохраняется наибольшее количество биологически активных натуральных веществ;
- его вкусовые качества превосходят другие варианты.
Более приятный вкус концентрата сывороточного протеина объясняется наличием в его составе определённого количества молочного сахара (лактозы), который придаёт сладость молоку, а также жира.
Изолят сывороточного протеина представляет собой более чистую форму этого протеина: в нём больше белка и меньше лактозы.
Изолят является альтернативой для тех, кто имеет повышенную чувствительность к лактозе или нуждается в источнике чистого белка с низким содержанием углеводов и жиров.
Типы сывороточного протеина включают: концентрат, изолят и гидролизат. Они различаются по относительному содержанию белка, лактозы и жиров, а также по форме протеина. Самым популярным и оптимальным по цене и вкусовым качествам является концентрат сывороточного протеина.
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — наименее предпочтительный протеин.
Как правильно принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?
Обычная рекомендуемая доза составляет 1-2 мерных совка (примерно 25-50 г) в день, предпочтительно после тренировки.
Дозировка зависит от общего количества белка, потребляемого в течение дня.
Если в рационе достаточно натуральных белковых продуктов, то польза от приёма любых видов спортивных протеинов, включая сывороточный, может быть весьма сомнительной.
Это подтверждают научные исследования. В одном из них приём протеина на полноценной белковой диете в течение 12 недель не продемонстрировал значительных изменений в мышечной массе 33.
Научные исследования подтверждают высокую эффективность сывороточного протеина в процессе набора мышечной массы, особенно когда он употребляется непосредственно перед, после или во время тренировки. Однако максимальный эффект наблюдается при приеме сразу после тренировки 21-24.
В то же время мета-анализ множества исследований, касающихся влияния времени приема протеина на показатели набора мышечной массы и увеличения мышечной силы, демонстрирует, что для роста мышц имеет решающее значение общее количество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретный момент его употребления: то есть, нет значительной разницы, принимается ли протеин до, после или во время тренировки 25.
Несмотря на то, что сывороточный протеин чаще всего рекомендуется принимать до, во время или после тренировки, научные исследования показывают, что для роста мышц важно общее количество протеина, потребляемого в течение дня, а не конкретное время его приема (до, после, во время тренировки).
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Примечание
На многих упаковках сывороточного протеина в качестве маркетингового хода производители крупными буквами указывают “100% Whey”.
Такая надпись не несет в себе смысловой нагрузки: нет сомнений, что при производстве данного протеина использовалась исключительно сыворотка.
Цель подобной надписи — создать чисто психологический эффект: нам приятно платить деньги только за то, что на 100% соответствует нашим ожиданиям.
В то же время, было бы неверно трактовать такую надпись как указание на «высшее качество протеина».
Вреден ли сывороточный протеин для здоровья?
Сывороточный протеин считается относительно безопасным при условии соблюдения рекомендованных дозировок.
Иногда его применение может сопровождаться пищеварительными расстройствами, такими как тошнота, метеоризм, диарея и боли в области органов пищеварения, что, как правило, связано с его чрезмерным употреблением.
У некоторых людей молочные виды протеина могут вызывать аллергические реакции.
В научных источниках отсутствуют данные о серьезном вреде для здоровья, непосредственно связанном с сывороточными протеинами. Однако для них характерны те же побочные эффекты, что и для других видов протеина, особенно животного происхождения, при их чрезмерном употреблении: снижение плотности костей (риск остеопороза), образование камней в почках и увеличение риска развития рака.
Сывороточный протеин не рекомендуется принимать людям с аллергией на молочные продукты, непереносимостью лактозы, а также при заболеваниях печени или почек.
Сывороточный протеин считается безопасным при соблюдении рекомендованных дозировок. Опасность для здоровья возникает при чрезмерном потреблении протеина, особенно животного происхождения и его биологически активных форм.
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Заключение
Научные исследования подтверждают репутацию сывороточного протеина как одного из наиболее эффективных для набора мышечной массы в бодибилдинге: он обладает высокой скоростью усвоения и идеальным аминокислотным профилем, что делает его действительно эффективным для увеличения мышечной массы.
Кроме того, его употребление может быть полезным при снижении веса, а биологически активные вещества, содержащиеся в нем, предоставляют множество преимуществ для здоровья.
Среди всех видов сывороточного протеина наибольшей популярностью заслуженно пользуется концентрат сывороточного протеина: он является наиболее доступным по цене, подвергается минимальной обработке и, следовательно, сохраняет большинство полезных свойств молока.
Вопрос о вреде сывороточного протеина остается неоднозначным.
С одной стороны, он полезен для здоровья, как было упомянуто ранее, и относительно безопасен.
С другой стороны, это животный белок, который, согласно масштабным научным исследованиям вреда протеина, может быть одним из основных канцерогенов и причиной других негативных побочных эффектов, особенно при избыточном потреблении и недостатке растительной пищи в рационе.
