La proteina del siero di latte è uno dei tipi di nutrizione sportiva più popolari e venduti. Viene definita “la migliore proteina per l’aumento della massa muscolare”, “la più veloce”, “la più ricca di aminoacidi BCAA”.
In questo articolo parleremo del perché la proteina del siero di latte sia considerata la migliore nel bodybuilding, presenteremo ricerche scientifiche sulla sua efficacia per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso, e spiegheremo anche la differenza tra i vari tipi di proteina del siero di latte (concentrato, idrolizzato e isolato).
Pensieri principali:
Che cos’è la proteina del siero di latte?
La proteina del siero viene ottenuta dal latte vaccino. La proteina del latte è composta da due tipi: caseina (80%) e proteina del siero (20%).
Il siero è un liquido semitrasparente dal sapore e dall’odore non molto gradevoli, che è un sottoprodotto della produzione di formaggio. Spesso può essere trovato sulla superficie della panna acida o dello yogurt dopo l’apertura del contenitore.
Il siero contiene una buona quantità di proteine, oltre a lattosio (zucchero del latte).
La proteina del siero ha un valore biologico molto elevato: contiene tutti gli amminoacidi essenziali per l’uomo ed è molto ben assorbita.
Dopo la separazione del siero durante la produzione di formaggio, esso subisce diverse procedure tecnologiche prima di essere trasformato in polvere di proteina del siero, che è la base per proteine sportive, gainer e barrette proteiche.
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La proteina del siero è un modo comodo per aggiungere 25-50 g di proteine alla dieta. Questo è importante per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare e per coloro che stanno cercando di perdere peso, poiché studi scientifici dimostrano l’efficacia della proteina per la perdita di peso.
È importante ricordare che in qualsiasi proteina sportiva non c’è alcuna magia: è semplicemente più comoda da preparare e consumare.
È possibile garantire l’apporto della giusta quantità di proteine anche utilizzando esclusivamente prodotti proteici naturali.
La proteina del siero è uno dei migliori e più popolari tipi di proteina nella nutrizione sportiva; contiene tutti gli amminoacidi necessari, viene assorbita rapidamente ed è comoda da preparare
Composizione della proteina del siero
La composizione della proteina del siero (per esempio, abbiamo preso Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein, misurino da 32 g):
- proteina del siero, che è composta da diversi tipi di proteine globulari, le cui molecole sono ripiegate in strutture sferiche e si dissolvono bene in acqua – 24 g;
- una piccola quantità di grassi – 1 g;
- una piccola quantità di carboidrati – 5 g (di cui zuccheri – 4 g);
- colesterolo – 35 mg;
- sodio – 60 mg;
- aromi, lecitina, stabilizzante alimentare gomma xantana, sostituto naturale dello zucchero stevia;
- calorie per porzione (32 g) – 130 calorie.
La proteina del siero di latte è completa (contiene tutti gli aminoacidi necessari per l’uomo in proporzioni ottimali) e ha un’alta valore biologico, cioè viene assorbita molto bene.
La composizione della proteina del siero di latte può variare tra i diversi produttori: questo riguarda non solo la quantità di proteina, ma anche di grassi, carboidrati e zuccheri. A riguardo parlano studi di laboratorio sulle proteine.
Oltre alla proteina, contiene anche sostanze biologicamente attive utili per la salute.
Gli scienziati affermano che grazie a queste sostanze, la proteina del siero può essere utile per alleviare i sintomi della depressione, normalizzare la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e persino per il trattamento del cancro e dell’HIV.
Di per sé, la proteina del siero di latte ha un sapore sgradevole e di solito vengono aggiunti aromatizzanti per migliorarne il gusto. I più popolari sono cioccolato, fragola, vaniglia e banana.
I carboidrati presenti nella proteina del siero di latte sono principalmente rappresentati dal lattosio o “zucchero del latte”.
È proprio il lattosio a conferire il sapore dolce al latte ed è anche la causa dell’intolleranza al lattosio – un disturbo digestivo di cui soffre circa il 70% della popolazione mondiale.
Il contenuto di lattosio varia tra i diversi tipi di proteina del siero di latte (vedi sotto): nel concentrato è inferiore rispetto al latte, mentre nell’isolato e nell’idrolizzato è praticamente completamente rimosso durante il processo di lavorazione tecnologica.
Nella composizione della proteina del siero di latte, oltre alla proteina stessa, sono presenti carboidrati, grassi, colesterolo, sostituti dello zucchero e aromatizzanti. La composizione delle proteine del siero di latte di diversi produttori può variare notevolmente.
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Benefici della proteina del siero di latte. Ricerche scientifiche
I benefici della proteina del siero di latte sono spiegati dalla sua particolare composizione aminoacidica, dalla rapida velocità di assorbimento, dal contenuto di sostanze biologicamente attive e, naturalmente, dal fatto che è una fonte di proteina.
Tra questi benefici ci sono:
- benefici per l’aumento della massa muscolare;
- benefici per la perdita di peso;
- benefici per la salute.
1 Benefici per l’aumento della massa muscolare
Le ricerche scientifiche dimostrano che la proteina del siero di latte è utile per l’aumento della massa muscolare, il suo mantenimento, il recupero e l’aumento della forza muscolare 1-6. Naturalmente, a condizione di un’attività fisica adeguata.
Le proteine sono i principali mattoni costitutivi del nostro organismo.
Nel processo di digestione, la molecola della proteina viene scomposta a livello di amminoacidi, dai quali poi si “costruiscono” le proteine muscolari – la massa muscolare cresce.
Tutte le proteine sono composte da amminoacidi, che sono collegati tra loro come anelli di una catena. Alcuni di essi l’organismo è in grado di produrre da solo (amminoacidi sostituibili), altri devono essere costantemente assunti con il cibo (amminoacidi essenziali).
Dagli amminoacidi si formano organi, tessuti, tendini, enzimi, neurotrasmettitori, ormoni e muscoli.
La migliore proteina è quella che contiene tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità per l’uomo e viene assorbita in modo ottimale.
La proteina del siero di latte è tra le migliori.
Ed ecco perché.
Proprietà della proteina del siero di latte che spiegano la sua efficacia per l’aumento della massa:
Materiale da costruzione
Contiene tutti gli amminoacidi necessari, i mattoni fondamentali per la sintesi delle proteine muscolari e degli ormoni anabolici, che stimolano ulteriormente la crescita muscolare.
Ormoni
La proteina del siero di latte, una volta assunta, aumenta la produzione di ormoni anabolici che stimolano la crescita muscolare, in particolare l’insulina 17.
Amminoacidi BCAA e Leucina
La proteina del siero di latte è particolarmente ricca di amminoacidi BCAA (leucina, isoleucina e valina), noti per la loro funzione anabolica 14. La proteina del siero di latte è composta per il 25% da BCAA; questo è più di qualsiasi altra proteina naturale.
L’amminoacido leucina è spesso definito “l’amminoacido più anabolico”, sottolineando il suo ruolo fondamentale nella crescita muscolare. Essa stimola la sintesi della proteina muscolare a livello molecolare e genetico 18,19.
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Assorbimento rapido
La proteina del siero di latte viene assorbita molto rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine 20.
Le proteine rapide sono spesso consigliate da assumere immediatamente PRIMA, DOPO o DURANTE l’allenamento, quando è importante garantire un rapido svuotamento dello stomaco e/o l’apporto di amminoacidi ai muscoli.
Se assunto quando non c’è un’immediata necessità del corpo di proteine, un rapido apporto di amminoacidi avrà un effetto simile ai carboidrati: verranno utilizzati per fornire energia o convertiti in grasso.
È proprio per questo che assumere proteine del siero di latte di notte è un errore.
La sua efficacia nel stimolare la crescita muscolare è indirettamente supportata dal fatto che la proteina del latte materno è composta per il 60% da proteine del siero, mentre quella del latte vaccino solo per il 20%.
Confronto dell’efficacia delle proteine del siero con quelle di soia e caseina nell’aumento della massa muscolare
Le prove comparative delle proteine del siero con altri tipi di proteine mostrano una maggiore efficacia del siero rispetto alla proteina di soia e alla caseina: la proteina del siero è superiore del 31% nell’aumento della massa muscolare rispetto a quella di soia e del 132% rispetto alla caseina, se assunta dopo l’allenamento 6.
(Nell’esperimento è stato utilizzato un idrolizzato di proteina del siero).
Gli autori dello studio spiegano questa differenza con la maggiore velocità di assorbimento delle proteine del siero e il loro contenuto più elevato di amminoacido leucina.
Risultati simili sono stati dimostrati da altri studi 26,27.
Qualche parola sulla caseina.
Tra caseina e proteine del siero c’è una differenza sostanziale nella velocità di assorbimento: la caseina è una proteina “lenta”, che viene assorbita nel corso di diverse ore, fornendo un apporto graduale e prolungato di amminoacidi nel sangue. Questo la rende utile come fonte di proteine nei periodi in cui il corpo rimane senza cibo per lungo tempo.
È per questo che la caseina e i prodotti che la contengono, come la ricotta, sono raccomandati da assumere di notte.
La combinazione di proteine del siero e caseina possiede proprietà ideali per la crescita muscolare 28-32, poiché beneficia di entrambi i tipi di proteine in termini di velocità di assorbimento.
Uno dei principi fondamentali per un corretto utilizzo delle proteine per l’aumento della massa muscolare è la capacità di sfruttare le proprietà delle proteine “veloci” e “lente”.
I benefici delle proteine del siero per l’aumento della massa muscolare sono spiegati dal loro profilo aminoacidico completo, in particolare dall’elevato contenuto di amminoacidi BCAA, dalla rapida assimilazione e dalla stimolazione della produzione di ormoni anabolici.
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2 I benefici della proteina del siero di latte per la perdita di peso
L’efficacia della proteina del siero di latte per la perdita di peso è stata dimostrata in numerosi studi su persone con peso normale, sovrappeso e obesità 7,9.
Tuttavia, è importante comprendere che i benefici per la perdita di peso sono caratteristici di tutti i prodotti proteici, e non esclusivamente della proteina del siero di latte. È per questo che in tutte le diete a basso contenuto di carboidrati, che sono le più efficaci per la perdita di peso, la quota di proteine aumenta.
Questo è spiegato dal fatto che:
- le proteine, rispetto ai carboidrati e ai grassi, saziano meglio e sopprimono l’appetito: in una dieta proteica, una persona consuma in media 440 calorie in meno al giorno 34-38;
- il cibo proteico aumenta la velocità del metabolismo interno di 80-100 calorie al giorno; questo è importante, poiché il metabolismo interno è il principale consumatore di calorie nel corpo, e quindi la sua attivazione è uno dei fattori più importanti per la perdita di peso.
- la digestione delle proteine richiede circa il 30% in più di energia rispetto alla digestione di carboidrati e grassi.
In uno degli studi, quando la quantità di proteine nella dieta dei soggetti era pari al 25% dell’apporto calorico totale, ciò portava a una sensazione di sazietà più forte (superiore del 60%) e a una riduzione del desiderio di mangiare prima di dormire (del 50%) 39 rispetto a una dieta con una quantità normale di proteine.
Un effetto simile si osserva con il consumo di altri prodotti proteici, come le uova.
Secondo i dati di una meta-analisi di studi disponibili, in cui complessivamente oltre 600 persone hanno cercato di perdere peso, l’aumento della quota di proteina del siero di latte insieme all’allenamento di forza consente di perdere in media 4 kg mantenendo e persino aumentando la massa muscolare 40.
In uno degli esperimenti, la proteina del siero ha mostrato i migliori risultati rispetto all’albume d’uovo, al tonno e al tacchino, riducendo l’appetito e il numero di calorie assunte nei pasti successivi 10.
La proteina di soia è significativamente meno efficace per la perdita di peso rispetto a quella del siero 8,26.
Inoltre, numerosi fatti indicano il rischio di danni per la salute della soia e dei suoi prodotti, particolarmente rilevante con il loro consumo regolare.
La proteina del siero di latte può essere utile per la perdita di peso, poiché possiede proprietà soppressive dell’appetito e aumenta la velocità del metabolismo interno. Ma questa non è una proprietà esclusiva della proteina del siero di latte: tutti i prodotti proteici hanno un effetto simile.
3 I benefici della proteina del siero di latte per la salute
Il latte vaccino, da cui si ottiene la proteina del siero di latte, è noto per le sue proprietà nutritive: è una fonte di proteine, vitamine e minerali, tra cui il più noto è il calcio.
Ma le proprietà nutritive non si limitano ai benefici del latte.
Contiene anche sostanze biologicamente attive che forniscono protezione contro le malattie negli organismi dei cuccioli dei mammiferi e potenziano la loro capacità di combatterle – funzione immunitaria.
Si ritiene che il consumo di queste sostanze biologicamente attive da parte degli adulti possa rafforzare il sistema immunitario e portare numerosi vantaggi per la salute 47,48.
Cioè, le proprietà benefiche per la salute della proteina del siero di latte, che vengono elencate di seguito, non appartengono alla proteina del siero di latte in sé come “tipo di nutrizione sportiva”, ma alle sostanze biologicamente attive contenute nel latte (inclusi alcuni amminoacidi e proteine specifiche).
È evidente che la concentrazione di tali sostanze varia tra i diversi tipi di proteina del siero di latte e diminuisce proporzionalmente al grado di lavorazione tecnologica.
I benefici per la salute della proteina del siero di latte includono:
- riduzione della pressione arteriosa 49,50;
- normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue 51;
- azione antidepressiva e antistress 52;
- riduzione dei livelli di “colesterolo cattivo” a bassa densità e dei trigliceridi nel sangue 50;
- azione antitumorale 53,54,55,56;
- miglioramento della funzione epatica in caso di epatite 57,58;
- aumento della resistenza delle ossa 59;
- rafforzamento della funzione immunitaria nei portatori di HIV 60,61.
Le ricerche scientifiche parlano dei benefici delle sostanze biologicamente attive della proteina del siero di latte per la salute umana (per la salute del sistema cardiovascolare, azione antitumorale, resistenza ossea, immunità). Tuttavia, la loro concentrazione varia notevolmente tra i diversi tipi di proteine del siero di latte.
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Tipi di proteina del siero di latte
Esistono diversi tipi di proteine del siero di latte. Si differenziano per il contenuto di proteine, lattosio e sostanze biologicamente attive.
| Tipi di proteine del siero di latte | |
|---|---|
| Concentrato di proteine del siero di latte | 70-80% di proteine, una certa quantità di lattosio e grassi, il sapore più gradevole, il maggior contenuto di sostanze biologicamente attive |
| Isolato di proteine del siero di latte | 90% di proteine (o più), meno lattosio e grassi, così come meno sostanze biologicamente attive rispetto al concentrato |
| Idrolizzato di proteine del siero di latte | Una forma di proteine del siero di latte in cui le molecole di proteine sono parzialmente scomposte in peptidi (catene di amminoacidi) per accelerare ulteriormente l’assorbimento |
Il concentrato di proteine del siero di latte è probabilmente il migliore e il più popolare tra i tre tipi, in base al rapporto qualità/prezzo:
- è il più economico dei tre;
- mantiene il maggior numero di sostanze biologicamente attive naturali;
- le sue qualità organolettiche sono migliori.
Il sapore più gradevole del concentrato di proteine del siero di latte è spiegato dalla presenza di una certa quantità di zucchero del latte (lattosio), che conferisce un sapore dolce al latte, e di grassi.
L’isolato di proteine del siero di latte è una forma più pura di questa proteina: contiene più proteine e meno lattosio.
L’isolato è un’alternativa per coloro che hanno una maggiore sensibilità al lattosio o per chi ha bisogno di una fonte di proteine pure con un basso contenuto di carboidrati e grassi.
I tipi di proteine del siero di latte includono: concentrato, isolato e idrolizzato. Si differenziano per il contenuto relativo di proteine, lattosio e grassi, e per la forma della proteina. Il concentrato di proteine del siero di latte è il più popolare e ottimale in termini di prezzo e qualità organolettiche.
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Come assumere le proteine del siero di latte per aumentare la massa muscolare?
La dose raccomandata è di 1-2 misurini (circa 25-50 g) al giorno, preferibilmente dopo l’allenamento.
La dose dipende dalla quantità totale di proteine assunte durante il giorno.
Se nella dieta ci sono sufficienti prodotti proteici naturali, i benefici dell’assunzione di qualsiasi tipo di proteine sportive, comprese quelle del siero di latte, sono molto discutibili.
Questo è confermato da ricerche scientifiche. In uno studio, l’assunzione di proteine in una dieta proteica completa per 12 settimane non ha mostrato alcuna differenza nell’aumento della massa muscolare 33.
Le ricerche scientifiche indicano un’efficacia particolare della proteina del siero di latte nell’aumento della massa muscolare, quando viene assunta immediatamente prima, dopo o durante l’allenamento, ma l’effetto massimo si osserva quando viene assunta subito dopo l’allenamento 21-24.
Allo stesso tempo, una meta-analisi di numerosi studi sull’influenza del momento di assunzione della proteina sui risultati dell’aumento della massa muscolare e della forza muscolare mostra che per la crescita muscolare è importante la quantità totale di proteina assunta durante il giorno, e non il momento specifico in cui viene assunta: cioè, non c’è differenza se la proteina viene assunta prima, dopo o durante l’allenamento 25.
Nonostante la proteina del siero di latte venga spesso raccomandata prima, durante o dopo l’allenamento, le ricerche scientifiche mostrano che per la crescita muscolare è importante la quantità totale di proteina assunta durante il giorno, e non il momento specifico di assunzione (prima, dopo, durante l’allenamento)
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Nota
Su molte confezioni di proteina del siero di latte, come strategia di marketing, i produttori scrivono in grandi lettere “100% Whey”.
Questa scritta non ha un significato sostanziale: non c’è dubbio che nella produzione di tale proteina i produttori abbiano utilizzato solo siero di latte.
Lo scopo di tale scritta è di creare un effetto puramente psicologico: ci piace pagare solo per ciò che è al 100% ciò che vogliamo acquistare.
Allo stesso tempo, sarebbe ERRATO interpretare tale nota come un’indicazione di “qualità migliore della proteina”.
La proteina del siero di latte è dannosa per la salute?
La proteina del siero di latte è considerata relativamente sicura se assunta nelle dosi raccomandate.
A volte il suo utilizzo può essere accompagnato da disturbi gastrointestinali come nausea, meteorismo, diarrea, dolori nella zona degli organi digestivi, che sono caratteristici principalmente nei casi di assunzione in quantità eccessive.
Alcune persone possono avere allergie ai tipi di proteina casearia.
Nei documenti scientifici non ci sono informazioni su fatti di grave danno per la salute umana specificamente legati alla proteina del siero di latte, tuttavia, essa presenta gli stessi effetti collaterali di altri tipi di proteina, in particolare di origine animale, in dosi elevate: riduzione della densità ossea (rischio di osteoporosi), formazione di calcoli renali, aumento del rischio di cancro.
La proteina del siero di latte non è raccomandata per coloro che hanno allergie ai prodotti lattiero-caseari, intolleranza al lattosio o malattie del fegato o dei reni.
La proteina del siero di latte è considerata sicura se assunta nelle quantità raccomandate. Il danno per la salute deriva dall’assunzione complessiva di proteine in dosi eccessive, in particolare quelle di origine animale e le sue forme biologicamente attive.
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Conclusione
Le ricerche scientifiche confermano la reputazione della proteina del siero di latte come una delle migliori per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding: ha un’alta velocità di assorbimento e un profilo aminoacidico ideale ed è davvero molto efficace nell’aumento della massa muscolare.
Inoltre, il suo consumo può essere utile per la perdita di peso, e le sostanze biologicamente attive in essa contengono numerosi vantaggi per la salute.
Tra tutti i tipi di proteina del siero di latte, il concentrato di proteina del siero di latte è giustamente il più popolare: è il più economico, subisce il minor trattamento e quindi conserva la maggior parte delle proprietà benefiche del latte.
La questione del danno della proteina del siero di latte è ambivalente.
Da un lato, è utile per la salute, come detto, ed è relativamente sicura.
Dall’altro, è una proteina animale che, secondo ampie ricerche scientifiche sui danni della proteina, è uno dei principali cancerogeni e causa altri effetti collaterali negativi, specialmente se assunta in quantità eccessive e con una carenza di cibi vegetali nella dieta.
