La proteína de suero es uno de los tipos de suplementos deportivos más populares y vendidos. Se le llama «la mejor proteína para ganar masa muscular», «la más rápida», «la más rica en aminoácidos BCAA».
En este artículo, hablaremos sobre por qué la proteína de suero se considera la mejor en el culturismo, presentaremos investigaciones científicas sobre su efectividad para aumentar la masa muscular y perder peso, así como explicaremos la diferencia entre los tipos de proteína de suero (concentrado, hidrolizado e isolado).
Ideas principales:
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero se obtiene de la leche de vaca. La proteína de la leche consiste en dos tipos: caseína (80%) y proteína de suero (20%).
El suero es un líquido semitransparente que no tiene un sabor ni olor muy agradables, y que es un subproducto de la producción de queso. A menudo se puede encontrar en la superficie de la crema agria o el yogur después de abrir el envase.
En la composición del suero hay una cantidad considerable de proteína, así como lactosa (azúcar de la leche).
La proteína de suero se caracteriza por tener un valor biológico muy alto: contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano y se absorbe muy bien.
Después de separar el suero en la fabricación de queso, pasa por varios procedimientos tecnológicos hasta convertirse en polvo de proteína de suero, que es la base para proteínas deportivas, ganadores de peso, barras de proteínas.
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La proteína de suero es un método conveniente para añadir 25-50 g de proteína a la dieta. Esto es importante para los atletas que están aumentando su masa muscular y para aquellos que están perdiendo peso, ya que investigaciones científicas demuestran la efectividad de la proteína para la pérdida de peso.
Es importante recordar que en cualquier proteína deportiva no hay ninguna magia: simplemente es más conveniente de preparar y consumir.
Se puede asegurar la ingesta de la cantidad necesaria de proteína también mediante productos proteicos naturales.
La proteína de suero es uno de los tipos de proteína más destacados y populares en la nutrición deportiva; contiene todos los aminoácidos necesarios, se absorbe rápidamente y es conveniente de preparar.
Composición de la proteína de suero
En la composición de la proteína de suero (tomando como ejemplo Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein, cuchara medidora de 32 g):
- la propia proteína de suero, que consiste en varios tipos de proteínas globulares, cuyas moléculas están enrolladas en estructuras esféricas y que se disuelven bien en agua – 24 g;
- una pequeña cantidad de grasa – 1 g;
- una pequeña cantidad de carbohidratos – 5 g (de los cuales azúcares – 4 g);
- colesterol – 35 mg;
- sodio – 60 mg;
- aromatizantes, lecitina, estabilizante alimentario goma xantana, sustituto natural del azúcar stevia;
- calorías por porción (32 g) – 130 calorías.
La proteína de suero es completa (contiene todos los aminoácidos necesarios para el ser humano en proporciones óptimas) y tiene un alto valor biológico, es decir, se absorbe muy bien.
La composición de la proteína de suero de diferentes fabricantes puede variar: esto se refiere no solo a la cantidad de proteína, sino también a las grasas, carbohidratos y azúcares. Esto es lo que indican los estudios de laboratorio de proteínas.
Además de proteínas, también contiene sustancias biológicamente activas que son beneficiosas para la salud.
Los científicos dicen que gracias a ellas, la proteína de suero puede ser útil para aliviar los síntomas de la depresión, normalizar la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre e incluso para el tratamiento del cáncer y el VIH.
La proteína de suero por sí sola tiene un sabor desagradable y generalmente se le añaden aromatizantes para darle sabor. Los más populares son chocolate, fresa, vainilla y plátano.
Los carbohidratos en la proteína de suero están representados principalmente por lactosa o «azúcar de la leche».
Es la lactosa la que le da el sabor dulce a la leche y es la causa de la intolerancia a la lactosa – un trastorno digestivo del que sufre alrededor del 70% de la población mundial.
El contenido de lactosa varía en diferentes tipos de proteína de suero (ver más abajo): en el concentrado hay menos que en la leche, mientras que en el aislado y el hidrolizado, se elimina prácticamente por completo durante el proceso de procesamiento tecnológico.
En la composición de la proteína de suero, además de la propia proteína, hay carbohidratos, grasas, colesterol, edulcorantes, aromatizantes. La composición de las proteínas de suero de diferentes fabricantes puede variar significativamente.
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Beneficios de la proteína de suero. Investigaciones científicas
Las propiedades beneficiosas de la proteína de suero se explican por su particular composición de aminoácidos, su rápida velocidad de absorción, el contenido de sustancias biológicamente activas y, por supuesto, porque es una fuente de proteína.
Entre estas propiedades beneficiosas se encuentran:
- beneficio para el aumento de masa muscular;
- beneficio para la pérdida de peso;
- beneficio para la salud.
1 Beneficio para el aumento de masa muscular
Las investigaciones científicas indican que la proteína de suero es beneficiosa para el aumento de masa muscular, su mantenimiento, recuperación y aumento de la fuerza muscular 1-6. Por supuesto, esto es bajo la condición de realizar actividad física.
Las proteínas son los principales bloques de construcción en nuestro organismo.
En el proceso de digestión, la molécula de proteína se descompone hasta el nivel de aminoácidos, a partir de los cuales luego se «construyen» las proteínas musculares – la masa muscular crece.
Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, que están conectados entre sí como eslabones de una cadena. Algunos de ellos el organismo puede producir por sí mismo (aminoácidos reemplazables), otros deben ser suministrados constantemente a través de la alimentación (aminoácidos esenciales).
A partir de los aminoácidos se crean órganos, tejidos, tendones, enzimas, neurotransmisores, hormonas y músculos.
La mejor proteína se puede considerar aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias para el ser humano y se absorbe de manera óptima.
La proteína de suero – pertenece a las mejores.
Y aquí está el porqué.
Propiedades de la proteína de suero que explican su efectividad para el aumento de masa:
Material de construcción
Contiene todos los aminoácidos necesarios, bloques de construcción que son esenciales para la síntesis de proteínas musculares y hormonas anabólicas que estimulan aún más el crecimiento muscular.
Hormonas
La proteína de suero, al ingresar al organismo, aumenta la producción de hormonas anabólicas que estimulan el crecimiento muscular, en particular, la insulina 17.
Aminoácidos BCAA y Leucina
En la proteína de suero hay especialmente muchos aminoácidos BCAA (leucina, isoleucina y valina), que son conocidos por su función anabólica 14. La proteína de suero está compuesta en un 25% por BCAA; esto es más que en cualquier otra proteína natural.
El aminoácido leucina a menudo se llama «el aminoácido más anabólico», lo que subraya su importante papel en el crecimiento muscular. Estimula la síntesis de proteína muscular a nivel molecular y genético 18,19.
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Rápida absorción
La proteína de suero se absorbe muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas 20.
Las proteínas rápidas se recomiendan con mayor frecuencia para ser consumidas justo ANTES, DESPUÉS o DURANTE el entrenamiento, cuando es importante asegurar una rápida liberación del estómago y/o el suministro de aminoácidos a los músculos.
Si se toma en un momento en que el cuerpo no tiene una necesidad aguda de proteínas, entonces la rápida introducción de aminoácidos producirá un efecto similar al de los carbohidratos: se utilizarán para proporcionar energía o se convertirán en grasa.
Es por eso que tomar proteína de suero por la noche es un error.
La efectividad de la proteína de suero en la estimulación del crecimiento muscular también se evidencia indirectamente en el hecho de que la proteína de la leche materna está compuesta en un 60% por proteína de suero, mientras que la de vaca lo está en un 20%.
Comparación de la efectividad de la proteína de suero con la de soja y caseína en el aumento de masa muscular
Los ensayos comparativos de la proteína de suero con otros tipos de proteínas muestran una mayor efectividad de la proteína de suero en comparación con la proteína de soja y la caseína: la proteína de suero es un 31% más efectiva para el aumento de masa muscular que la de soja, y un 132% más que la caseína, cuando se toma después del entrenamiento 6.
(En el experimento se utilizó hidrolizado de proteína de suero).
Los autores del estudio explican esta diferencia por la mayor velocidad de absorción de la proteína de suero y su mayor contenido de aminoácido leucina.
Resultados similares son demostrados por otros estudios 26,27.
Unas palabras sobre la caseína.
Entre la caseína y la proteína de suero hay una diferencia significativa en la velocidad de absorción: la caseína es una proteína «lenta» que se absorbe durante varias horas, proporcionando un suministro gradual y prolongado de aminoácidos en la sangre. Esto la hace útil como fuente de proteína en aquellos períodos en que el cuerpo está sin alimento durante un tiempo prolongado.
Es por eso que se recomienda tomar caseína y productos que la contengan, como el queso cottage, por la noche.
La combinación de proteína de suero y caseína tiene propiedades ideales para el crecimiento muscular 28-32, ya que posee las ventajas de ambos tipos de proteínas en términos de velocidad de absorción.
Uno de los principios del consumo adecuado de proteínas para el aumento de masa muscular es saber aprovechar las propiedades de las proteínas «rápidas» y «lentas».
Los beneficios de la proteína de suero para el aumento de masa muscular se explican por su perfil completo de aminoácidos, especialmente por su alto contenido de aminoácidos BCAA, rápida absorción y estimulación de la producción de hormonas anabólicas.
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2 Beneficios de la proteína de suero para la pérdida de peso
La efectividad de la proteína de suero para la pérdida de peso ha sido demostrada en numerosos estudios en personas con peso normal, sobrepeso y obesidad 7,9.
Sin embargo, es importante entender que los beneficios para la pérdida de peso son característicos de todos los productos proteicos, y no exclusivamente de la proteína de suero. Es por eso que en todas las dietas bajas en carbohidratos, que son las más efectivas para la pérdida de peso, la proporción de proteína aumenta.
Esto se explica porque:
- la proteína, en comparación con los carbohidratos y las grasas, sacia mejor y suprime el apetito: en una dieta alta en proteínas, una persona consume en promedio 440 calorías menos al día 34-38;
- los alimentos ricos en proteínas aumentan la velocidad del metabolismo interno en 80-100 calorías al día; esto es importante, ya que el metabolismo interno es el principal consumidor de calorías en el cuerpo, por lo que su activación es uno de los factores más importantes para la pérdida de peso.
- la digestión de la proteína requiere aproximadamente un 30% más de energía que la digestión de carbohidratos y grasas.
En uno de los estudios, cuando la cantidad de proteína en la dieta de los sujetos era del 25% de la ingesta calórica total, esto conducía a una sensación de saciedad más intensa (un 60% más) y a una disminución del deseo de comer antes de dormir (un 50%) 39 en comparación con una dieta con una cantidad normal de proteína.
Un efecto similar se observa al consumir otros productos proteicos, como los huevos.
Según los datos de un metaanálisis de estudios disponibles, en los que en total más de 600 personas intentaron perder peso, aumentar la proporción de proteína de suero junto con el entrenamiento de fuerza permite perder un promedio de 4 kg mientras se mantiene e incluso se aumenta la masa muscular 40.
En uno de los experimentos, la proteína de suero mostró la mejor reducción del apetito y la cantidad de calorías consumidas en las comidas posteriores en comparación con la clara de huevo, el atún y el pavo 10.
La proteína de soja es significativamente menos efectiva para la pérdida de peso que la proteína de suero 8,26.
Además, numerosos hechos indican el riesgo de daño a la salud de la soja y los productos derivados de ella, especialmente relevante con su consumo regular.
La proteína de suero puede ser útil para la pérdida de peso, ya que tiene propiedades que suprimen el apetito y aumentan la velocidad del metabolismo interno. Pero esta no es una propiedad exclusiva de la proteína de suero: todos los productos proteicos tienen este efecto.
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3 Beneficios de la proteína de suero para la salud
La leche de vaca, de la cual se obtiene la proteína de suero, es conocida por sus propiedades nutritivas: es una fuente de proteínas, vitaminas y minerales, entre los cuales el más conocido es el calcio.
Pero las propiedades nutritivas no son lo único que ofrece la leche.
También contiene sustancias biológicamente activas que proporcionan protección contra enfermedades en los organismos de los mamíferos jóvenes y aumentan su capacidad para combatirlas: la función inmunológica.
Se considera que el consumo de estas sustancias biológicamente activas por adultos puede fortalecer el sistema inmunológico y conlleva numerosos beneficios para la salud 47,48.
Es decir, las propiedades beneficiosas para la salud de la proteína de suero, que se enumeran a continuación, no son inherentes a la proteína de suero en sí misma en el sentido de «tipo de nutrición deportiva», sino a las sustancias biológicamente activas contenidas en la leche (incluyendo algunos aminoácidos y proteínas específicas).
Es evidente que la concentración de tales sustancias varía en los diferentes tipos de proteína de suero y disminuye de manera proporcional al grado de procesamiento tecnológico.
Los beneficios para la salud de la proteína de suero son los siguientes:
- reducción de la presión arterial 49,50;
- normalización de los niveles de azúcar en sangre 51;
- efecto antidepresivo y antiestrés 52;
- reducción de los niveles de «colesterol malo» de baja densidad y triglicéridos en sangre 50;
- efecto anticancerígeno 53,54,55,56;
- mejora de la función hepática en hepatitis 57,58;
- aumento de la resistencia ósea 59;
- fortalecimiento de la función inmunológica en portadores del VIH 60,61.
Las investigaciones científicas hablan de los beneficios de las sustancias biológicamente activas de la proteína de suero para la salud humana (para la salud del sistema cardiovascular, efecto anticancerígeno, resistencia ósea, inmunidad). Sin embargo, su concentración varía significativamente en los diferentes tipos de proteínas de suero.
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Tipos de proteína de suero
Existen varios tipos de proteína de suero. Se diferencian en el contenido de proteína, lactosa y sustancias biológicamente activas.
| Tipos de proteína de suero | |
|---|---|
| Concentrado de proteína de suero | 70-80% de proteína, cierta cantidad de lactosa y grasa, el sabor más agradable, el mayor contenido de sustancias biológicamente activas |
| Aislado de proteína de suero | 90% de proteína (o más), menos lactosa y grasa, así como menos sustancias biológicamente activas útiles que en el concentrado |
| Hidrolizado de proteína de suero | Forma de proteína de suero en la que las moléculas de proteína están parcialmente descompuestas en péptidos (cadenas de aminoácidos) para acelerar aún más la absorción |
El concentrado de proteína de suero es probablemente el mejor y más popular de los tres tipos, basado en la relación calidad/precio:
- es el más barato de los tres;
- conserva la mayor cantidad de sustancias naturales biológicamente activas;
- sus cualidades de sabor son mejores.
El sabor más agradable del concentrado de proteína de suero se explica por la presencia en su composición de cierta cantidad de azúcar lácteo (lactosa), que le da un sabor dulce a la leche, y grasa.
El aislado de proteína de suero es una forma más pura de esta proteína: contiene más proteína y menos lactosa.
El aislado es una alternativa para aquellos que tienen una mayor sensibilidad a la lactosa o que necesitan una fuente de proteína pura con bajo contenido de carbohidratos y grasas.
Los tipos de proteína de suero incluyen: concentrado, aislado e hidrolizado. Se diferencian en el contenido relativo de proteína, lactosa y grasas, así como en la forma de la proteína. El más popular y óptimo en relación calidad-precio y sabor es el concentrado de proteína de suero.
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¿Cómo tomar proteína de suero para ganar masa muscular?
La dosis recomendada habitual es de 1-2 cucharadas medidoras (aproximadamente 25-50 g) al día, preferiblemente después del entrenamiento.
La dosis depende de la cantidad total de proteína consumida en el día.
Si en la dieta hay suficientes productos proteicos naturales, entonces el beneficio de tomar cualquier tipo de proteínas deportivas, incluida la de suero, es muy dudoso.
Esto lo confirman investigaciones científicas. En uno de ellos, la ingesta de proteína en una dieta proteica completa durante 12 semanas no mostró ninguna diferencia en el cambio de masa muscular 33.
Las investigaciones científicas hablan de la especial eficacia de la proteína de suero en el aumento de masa muscular, cuando se consume justo antes, después o durante el entrenamiento, pero el efecto máximo se observa al consumirla inmediatamente después del entrenamiento 21-24.
Al mismo tiempo, un metaanálisis de numerosos estudios sobre el impacto del momento de la ingesta de proteína en los indicadores de aumento de masa muscular y fuerza muscular muestra que para el crecimiento muscular, la cantidad total de proteína a lo largo del día es lo que realmente importa, y no el momento específico en que se consume: es decir, no hay diferencia si se toma proteína antes, después o durante el entrenamiento 25.
A pesar de que la proteína de suero se recomienda con mayor frecuencia tomarla antes, durante o después del entrenamiento, las investigaciones científicas muestran que para el crecimiento muscular, lo importante es la cantidad total de proteína consumida a lo largo del día, y no el momento específico de la ingesta (antes, después, durante el entrenamiento)
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Nota
En muchos envases de proteína de suero, como estrategia de marketing, los fabricantes escriben en letras grandes “100% Whey”.
Dicha inscripción no tiene carga semántica: no hay dudas de que al producir esta proteína, los fabricantes utilizaron solo suero.
El objetivo de esta inscripción es generar un efecto puramente psicológico: nos gusta pagar dinero solo por aquello que es 100% lo que queremos comprar.
Al mismo tiempo, sería INCORRECTO interpretar esta nota como una indicación de «la mejor calidad de proteína».
¿Es perjudicial la proteína de suero para la salud?
La proteína de suero se considera relativamente segura siempre que se consuma en las dosis recomendadas.
A veces, su uso puede ir acompañado de trastornos digestivos como náuseas, meteorismo, diarrea, dolor en la zona de los órganos digestivos, que son característicos principalmente de los casos en que se consume en cantidades excesivas.
En algunas personas, las proteínas lácteas pueden causar alergias.
En las fuentes científicas no hay información sobre hechos de daño serio para la salud humana específicamente de la proteína de suero, sin embargo, presenta los mismos efectos secundarios que otros tipos de proteína, principalmente de origen animal, en grandes dosis: disminución de la densidad ósea (riesgo de osteoporosis), formación de cálculos renales, aumento del riesgo de cáncer.
No se recomienda tomar proteína de suero a quienes tienen alergia a los productos lácteos, intolerancia a la lactosa o enfermedades del hígado o riñones.
La proteína de suero se considera segura cuando se consume en las cantidades recomendadas. El daño a la salud proviene del consumo total de proteína en dosis excesivamente grandes, principalmente de origen animal y de sus formas biológicamente activas.
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Conclusión
Las investigaciones científicas confirman la reputación de la proteína de suero como una de las mejores para el aumento de masa muscular en el culturismo: tiene una alta velocidad de absorción y un perfil de aminoácidos ideal, y realmente es muy efectiva para ganar masa muscular.
Además, su consumo puede ser beneficioso para la pérdida de peso, y los compuestos biológicamente activos en su composición aportan numerosos beneficios para la salud.
Entre todos los tipos de proteína de suero, el concentrado de proteína de suero es el más popular, ya que es el más barato, sufre el menor procesamiento y, por lo tanto, conserva la mayoría de las propiedades beneficiosas de la leche.
La cuestión del daño de la proteína de suero es ambigua.
Por un lado, es beneficiosa para la salud, como se ha mencionado, y relativamente segura.
Por otro lado, es una proteína animal que, según amplias investigaciones científicas sobre el daño de la proteína, es uno de los principales carcinógenos y causa otros efectos secundarios negativos, especialmente cuando se consume en cantidades excesivas y hay una falta de alimentos vegetales en la dieta.
