Казеин представляет собой вид белка, извлекаемого из обычного молока, который отличается высоким содержанием кальция, медленной скоростью переваривания и антикатаболическим действием. Он пользуется значительной популярностью в бодибилдинге для набора мышечной массы, а также среди людей, стремящихся к снижению веса.
В данной статье мы рассмотрим уникальные преимущества казеинового протеина для мышечного роста и похудения, источники его содержания в продуктах, рекомендации по правильному приему казеина, а также возможные негативные последствия для здоровья.
Основные выводы:
Казеиновый протеин получают из молока. Это «медленный» белок с полным аминокислотным профилем.
Что такое казеин и чем он отличается от протеина?
Белок молока состоит из двух видов протеина: казеина (80%) и сывороточного протеина (20%).
Казеин классифицируется как «медленный» белок, поскольку переваривается и усваивается в течение нескольких часов, в отличие от сывороточного белка, время усвоения которого составляет около 30 минут.
Это одно из ключевых отличий между ними, которое объясняет преимущества казеина в бодибилдинге (см. ниже).
Как и другие животные белки, казеин является полноценным белком, что означает, что он содержит все необходимые организму аминокислоты в оптимальных соотношениях 1.
Кроме того, в его составе присутствует множество других биологически активных соединений, которые играют важную роль для здоровья и иммунной системы в частности 2,3.
— Чем отличается казеин от протеина?
Ничем. Казеин представляет собой протеин, который входит в состав молочного белка и характеризуется медленным процессом переваривания.
Казеин получают из молока. Это «медленный» протеин с полным аминокислотным профилем.
Виды казеина
Казеин можно условно разделить на две категории:
- казеин из цельных молочных продуктов;
- спортивный или промышленный казеин.
Спортивный казеин выпускается в двух основных формах:
- мицеллярный казеин — чаще всего используется в составе белковых спортивных добавок;
- казеин гидролизат — молекулы белка расщеплены на более мелкие фрагменты, что ускоряет процесс переваривания и усвоения по сравнению с мицеллярным казеином; благодаря быстрому усвоению он иногда используется как альтернатива сывороточному протеину.
Как мицеллярный казеин, так и гидролизат казеина производятся из молочного белка.
Оба вида обладают высокой концентрацией протеина, однако между ними существуют значительные различия.
Мицеллярный казеин
Мицеллярный казеин считается наилучшим видом спортивного казеина. Он производится методом холодной фильтрации, что позволяет сохранить молекулы белка неповреждёнными и предотвращает загрязнение химическими веществами.
Это имеет важное значение, поскольку такой цельный белок переваривается медленно, обеспечивая преимущества медленных протеинов для мышечного роста, а также сохраняет полезные свойства для здоровья.
Кроме того, согласно отзывам специалистов о пользе цельного протеина по сравнению со свободными аминокислотами, процесс переваривания цельной пищи сопровождается выделением целого спектра веществ (энзимов и гормонов, включая гормон роста), которые важны для здоровья и набора мышечной массы.
Гидролизат казеина
Гидролизат казеина представляет собой расщепленные молекулы казеина, что делает его «быстрым» протеином: он переваривается так же быстро, как и сывороточный.
Таким образом, такой казеин утрачивает преимущество «медленного» протеина, благодаря которому он так полезен для набора мышечной массы.
Более того, он приобретает ряд существенных недостатков.
При производстве гидролизата применяются кислоты и температурный нагрев, что не только ухудшает его вкусовые качества (казеин приобретает горьковатый привкус), но и значительно уменьшает качество белка: значительная часть его повреждается и становится нефункциональной 19.
Такой белок становится не только неэффективным, но и может увеличивать риск развития раковых заболеваний (см. наш материал о вреде спортивного казеина).
Кроме того, гидролизат казеина стоит дороже мицеллярного казеина из-за дополнительных технологических затрат.
Мицеллярный казеин является наилучшим видом спортивного казеина; гидролизат теряет свойства медленного протеина, обладает худшими вкусовыми качествами и, кроме того, стоит дороже.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
В каких продуктах содержится протеин казеин?
Источниками протеина казеина являются молочные продукты и все их производные.
В различных видах молочных продуктов соотношение между сывороточными протеинами и казеином может незначительно варьироваться. Для примерной оценки количественного содержания казеина в них следует умножить количество белка на 0.8 (80%).
Например:
— Сколько казеина в твороге?
В 100 граммах творога содержится 16 грамм белка, следовательно, на долю казеина приходится примерно 16 г * 0.8 = 13 г.
Для сравнения, 33-граммовая порция спортивного казеина содержит примерно 24 грамма протеина (казеина), 3 грамма углеводов и 1 грамм жира.
| Содержание казеина в продуктах (в 100 г) | ||
|---|---|---|
| Продукт | Белка | Казеина |
| Творог | 16 | 13 |
| Греческий йогурт | 7 | 5.6 |
| Молоко | 3.4 | 2.7 |
| Сыр | 24 | 24 |
| Спортивный казеин | 72 | 72 |
Хорошими источниками протеина казеина являются творог и сыр. Весь белок в их составе практически полностью состоит из казеина, так как сывороточный протеин отделяется в процессе их производства.
В твороге относительная доля сывороточному белка выше, чем в сыре, однако его преимущество заключается в значительно меньшей жирности.
Менее очевидными источниками протеина казеина могут быть иные продукты, содержащие молоко или его производные. Например, мороженое, хлебобулочные изделия, пицца и детское питание. Количественное содержание казеина в них невелико.
Основными источниками казеинового протеина являются молочные продукты, такие как молоко, творог и сыр; также он присутствует в небольших количествах в других пищевых изделиях, производимых с использованием молока.
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше употреблять творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли есть его на ночь?
Какова роль казеина в бодибилдинге? Полезные свойства
Казеин в качестве спортивного питания используется в бодибилдинге и других силовых видах спорта на протяжении десятилетий.
Изначально это начиналось с употребления молочных продуктов в больших количествах, а затем на рынке появился спортивный казеин в форме порошка.
Сегодня казеин более известен как вид спортивного питания и является одним из самых популярных видов протеина. Он выпускается в двух основных формах: мицеллярном казеине и гидролизате.
— Что предпочтительнее: спортивный казеин или казеин из натуральных продуктов?
Этот вопрос является спорным, как и более общий: «что лучше: спортивный протеин или натуральные белковые продукты?«.
Ответ на него во многом зависит от того, кому вы его зададите.
Производители и продавцы спортивного питания, безусловно, постараются убедить вас в том, что без их продуктов «невозможно нарастить мышечную массу«.
Независимые учёные и врачи, в свою очередь, утверждают, что «нарастить массу можно, питаясь исключительно натуральными продуктами» (как это делали культуристы в эпоху золотого века бодибилдинга), и укажут на многочисленные факты о вреде спортивного (технического) казеина.
Хотите пример?
В материале Что лучше: соевый или сывороточный протеин? мы обсуждали, как популярный портал bodybuilding.com, описывая преимущества соевого протеина (очевидно, для стимулирования его продаж), опирается на заведомо необъективные аргументы «учёных», сотрудничающих с одним из производителей соевого протеина.
А вот здесь представлены абсолютно противоречивые точки зрения популярных интернет-ресурсов (в лице известного «гуру» спортивного питания Jimma Stoppani, который также пишет для bodybuilding.com) и учёных относительно пользы и эффективности ещё одной спортивной добавки — аргинина.
Исследования показывают, что на рынке спортивных казеинов существует множество некачественных продуктов, содержащих протеин, который не только неэффективен для мышечного роста, но и может повышать риск развития онкологических заболеваний. Ознакомьтесь с нашим материалом о вреде спортивного казеина.
Качественный казеин обладает удивительными свойствами, которые объясняют его пользу.
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли это делать? Возможно, лучше использовать протеин?
1 Польза казеина для набора мышечной массы
Эффективность любого вида белка для стимуляции мышечного роста определяется полноценностью аминокислотного состава и степенью его усвоения.
Казеин соответствует обоим критериям.
Во-первых, он обладает идеальным аминокислотным профилем, включающим все заменимые и незаменимые аминокислоты, среди которых особенно важна для мышечного роста — лейцин, одна из трех BCAA 8-10.
Во-вторых, польза казеина заключается в его медленном времени переваривания и усвоения. Это означает, что после его употребления он обеспечивает длительное питание для мышечных клеток.
В отличие от казеина, сывороточный протеин известен своей быстрой переваримостью, что приводит к резкому увеличению концентрации аминокислот в крови.
Это особенно полезно в моменты высокой потребности мышечных клеток в питательных веществах, например, сразу после или во время интенсивной тренировки.
Однако, если быстрый сывороточный протеин употребляется в периоды низкой потребности в аминокислотах, резкое увеличение их концентрации в крови может привести к обратному эффекту: аминокислоты не успевают «усвоиться» мышцами, и часть из них может быть преобразована в жир или использована в качестве энергии.
С точки зрения мышечного роста и сохранения мышечного рельефа это нежелательно.
Благодаря медленному и постепенному усвоению белок казеин полезен для синтеза мышечной ткани (создания новых мышечных клеток и восстановления существующих) в моменты, когда риск катаболизма высок, например, ночью во время сна 4,5 или в условиях нерегулярного питания. Именно поэтому его называют «анти-катаболическим протеином» 6.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Посмотрите, как это подтверждается научными исследованиями.
Научные исследования о пользе казеина для наращивания мышечной массы
В одном из проведенных исследований ученые предоставили одной группе испытуемых казеиновый протеин, а другой — сывороточный протеин, после чего в течение 7 часов анализировали состав аминокислот в крови, в частности, уровень лейцина — одной из наиболее анаболических аминокислот, входящих в состав BCAA 7.
Результаты исследования показали следующее:
- после приема сывороточного протеина наблюдался быстрый рост концентрации аминокислот в крови, который также быстро снижался; в случае казеина ярко выраженного пика не было, однако повышенное содержание аминокислот сохранялось на значительно более длительный срок;
- в случае казеина значительно меньшее количество аминокислот использовалось в качестве источника энергии, что означало, что большее их количество оставалось доступным для поддержания мышечной функции 8.
По этим причинам казеиновый протеин часто рекомендуется принимать перед сном для предотвращения мышечного катаболизма в период «вынужденного» воздержания от пищи ночью.
В другом исследовании было продемонстрировано, что прием казеина перед сном молодыми спортсменами приводил к увеличению поперечного сечения мышечных волокон на 8.4 см2, в сравнении с 4.8 см2 у тех, кто принимал плацебо 12. Также в группе, получавшей казеин, мышечная сила возросла на 20% больше.
Польза казеина для набора мышечной массы объясняется его медленной скоростью усвоения: он более эффективно защищает мышечные клетки от катаболизма и создает оптимальные условия для мышечного роста в периоды вынужденного воздержания от пищи (например, ночью).
2 Польза казеина для похудения
Научно доказано, что белок полезен для похудения. Это также относится и к его разновидности — казеину.
Кратко это объясняется тем, что протеин обеспечивает лучшее насыщение, снижая чувство голода, а также требует больше энергии для своего переваривания.
Важно отметить, что когда мы говорим о пользе казеина для похудения, речь идет не только о казеине, и тем более — о спортивном казеине. Мы имеем в виду любой вид белка.
Более подробную информацию о пользе протеина для похудения можно найти по ссылке выше, а здесь мы представим результаты одного из научных экспериментов.
В данном исследовании оценивалась эффективность низкокалорийной диеты для похудения на трех группах полицейских с избыточным весом 11.
В эксперименте:
- одна группа испытуемых принимала казеиновый протеин (1.5 г на кг массы тела) и находилась на низкокалорийной диете (80% от необходимой дневной калорийности), а также занималась силовыми тренировками;
- другая группа принимала сывороточный протеин и также следовала низкокалорийной диете и тренировалась;
- третья группа была переведена только на низкоуглеводную диету.
«`html
Эксперимент продолжался 12 недель.
В результате исследования ученые установили, что те, кто употреблял казеин, нарастили в два раза больше мышечной массы, чем участники, принимавшие сывороточный протеин, и похудели на примерно 3 кг больше по сравнению с теми, кто использовал сывороточный протеин, а также на 5 кг больше, чем те, кто просто ограничивал калорийность своего рациона.
Процент жира в организме снизился в два раза больше в группе, получавшей казеин, по сравнению с группой, использовавшей сывороточный протеин.
Научные исследования подтверждают эффективность белка казеина для снижения веса, однако это не является заслугой исключительно казеина и, тем более, соответствующего спортивного питания: для похудения полезен любой белок, особенно цельный (НЕ гидролизованный).
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
3 Другие полезные для здоровья функции казеина
Ряд научных исследований подтверждает, что употребление казеина обладает рядом значительных преимуществ для здоровья:
- польза для иммунной системы: исследования показывают, что казеин оказывает антибактериальное действие, способствуя улучшению функции иммунной системы 13;
- контроль уровня триглицеридов (жиров) в крови: в одном из экспериментов при употреблении казеина уровень триглицеридов снизился на 22% 14;
- снижение уровня свободных радикалов: биологически активные компоненты казеина обладают антиоксидантным действием, предотвращая образование опасных свободных радикалов, которые являются одним из факторов развития рака 15.
Вред казеина
Вопрос о вреде казеина отчасти аналогичен вопросу о вреде протеина.
Научные исследования свидетельствуют о относительной безопасности казеина и других белков при умеренном потреблении.
Опасным для здоровья является употребление протеина в больших дозах. Это особенно актуально для людей с уже нарушенной функцией почек или печени 16-18, но не ограничивается только ими.
При избыточном потреблении белка изменяется кислотно-щелочной баланс в организме в сторону закисления, что может привести к вымыванию кальция из костей, образованию камней в почках и создавать условия для роста и развития раковых опухолей.
Особую опасность с этой точки зрения представляют животные белки с высокой биологической ценностью, которые наиболее популярны в бодибилдинге.
Одной из причин является высокое содержание в них аминокислоты метионина, которая также популярна в бодибилдинге в виде отдельной добавки.
«`
Иногда встречается рекомендация: «Если вы принимаете 1-2 порции протеина или казеина в день, вероятность возникновения каких-либо побочных эффектов невелика«.
Однако любые подобные точные указания по дозировке не выдерживают критики: что если с двумя шейкерами казеина потребляется 2 кг мяса, столько же творога и рыбы?
Ключевым фактором является общее количество белка в рационе.
Важно помнить, что даже самое полезное вещество или продукт в чрезмерных количествах может стать вредным.
Для спортсменов характерно потребление значительных объемов белка и аминокислот как из спортивного питания, так и из натуральных продуктов.
Также следует отметить, что ученые предупреждают о низком качестве большинства спортивных казеинов, поскольку технологическая обработка с использованием высокой температуры и кислоты может повреждать молекулы белка.
Поэтому имеет смысл отдавать предпочтение натуральным продуктам, содержащим казеин или молочный протеин и его концентрат, которые производятся без жесткой технологической обработки.
В заключение, приведем цитату одного из исследователей, изучающих пользу и вред казеина и других молочных продуктов, касающуюся негативного воздействия спортивного казеина (полный материал здесь):
”Протеин казеин из цельного молока является наиболее функциональным, так как в нем молекулы белка объединены в кластеры, содержащие ионы кальция, фосфата и цитрата, что способствует поддержанию кислотного баланса в организме, не вызывая чрезмерного окисления.
Этого нельзя сказать о большинстве других видов казеина, обладающих выраженными окислительными свойствами” 20.
Казеин, как и другие виды белка, при употреблении в умеренных дозах не представляет угрозы для здоровья, однако может вызывать аллергические реакции и проблемы с пищеварением в случае непереносимости лактозы. Избыточное потребление казеина, как и других животных белков, может быть крайне опасным для здоровья.
Рекомендуем: Вред спортивного питания: факты, причины, рекомендации
Аллергия на казеин и непереносимость лактозы
Существуют некоторые побочные эффекты, присущие исключительно казеину.
Довольно распространенной проблемой является аллергия на казеин и непереносимость лактозы, которые могут помешать вам воспользоваться преимуществами этой добавки.
В этом нет ничего страшного, так как существует множество других немолочных видов протеина (яичный, соевый, комбинации растительных), которые не менее (или чуть менее) эффективны для набора мышечной массы и снижения веса.
Процесс технологической обработки молочного протеина, как правило, устраняет лактозу (в гидролизатах и изолятах её содержание ниже, чем в концентратах), однако следовые концентрации могут сохраняться. Непереносимость лактозы в казеине может вызывать вздутие живота и другие неприятные расстройства пищеварения.
Аллергия на казеин проявляется симптомами, характерными для других видов аллергических реакций: отёк губ, ротовой полости, лица и глотки (что может затруднять дыхание), покраснение кожи, появление сыпи, насморк, слезоточивость, чихание и т.д.
Аллергическая реакция может возникнуть уже через несколько минут после приёма и требует немедленной медицинской помощи.
Как принимать казеин для похудения и набора мышечной массы
Общее правило приёма протеина для набора мышечной массы заключается в следующем: быстрые виды следует употреблять непосредственно после тренировки, во время или до неё, а медленные — перед сном или в тех случаях, когда нет возможности питаться часто.
Подробности можно узнать в статье Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.
Казеиновый протеин чаще всего рекомендуется принимать перед сном, в количестве 1-2 мерных совков (25-50 г).
Если вы используете спортивный казеин, вы можете просто приготовить коктейль в шейкере на воде. Для разнообразия взбейте его с помощью миксера и поместите в морозильник: через 5-10 минут вы получите протеиновое мороженое (особенно вкусно с порошком шоколадного или ванильного вкуса).
При похудении важно увеличивать общее количество протеина в течение дня; точное время приёма не имеет особого значения. Так же не имеет значения и вид протеина: будь то казеин, яйца или творог.
К слову, некоторые недавние исследования показывают, что точное время приёма белка в бодибилдинге для наращивания мышечной массы не имеет значительного значения 21.
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы и похудения
— Что лучше на ночь: творог или казеин?
Нет никакой разницы, кроме объёма порции творога и порошка, которые необходимо употребить для получения одной и той же дозы белка.
Всегда помните, что в спортивных протеинах, и казеине в частности, нет никакой магии: нарастить мышечную массу можно питаясь исключительно натуральными белковыми продуктами. Единственное существенное преимущество спортивных протеинов заключается в их удобстве использования.
— Что лучше: казеин или сывороточный протеин?
Оба варианта хороши, но в своё время. Оба белка обладают высоким качеством аминокислотного профиля и прекрасно усваиваются.
Различие в скорости переваривания и усвоения. Сывороточный протеин представляет собой «быстрый» источник белка, который рекомендуется принимать сразу после тренировки, когда мышцы испытывают дефицит питательных веществ и нуждаются в строительном материале для восстановления и регенерации. О преимуществах «медленных» свойств казеина упоминалось ранее.
Для эффективного набора мышечной массы казеин целесообразно употреблять перед сном или в тех случаях, когда невозможно организовать полноценный прием пищи. Для снижения веса казеин можно принимать в любое время суток: ключевым является не строгое время приема, а общее количество белка в рационе.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Заключение
Казеин — это вид полноценного белка, который способствует мышечному росту благодаря медленной скорости переваривания, обеспечивая равномерную доставку строительных блоков (аминокислот) к мышцам на протяжении длительного времени.
Кроме того, казеин полезен для снижения веса. Однако следует помнить, что это общее свойство, присущее любому источнику белка, а не исключительно казеину.
Протеин казеин не представляет серьезной угрозы для здоровья при соблюдении рекомендуемой суточной дозировки белка, однако может вызывать аллергические реакции или проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы.
Если ваша цель — набор мышечной массы, рекомендуется принимать 1-2 мерные ложки казеина или 250 граммов творога перед сном.
Если же вы стремитесь к снижению веса, увеличивайте общее количество белка в рационе в течение дня и сокращайте потребление ненужных, но популярных пустых углеводов (булочек, печенья и конфет).
