Существует мнение, что гидролизат протеина (сывороточного, казеина и других), состоящий преимущественно из ди- и трипептидов (молекулы протеина, разделенные на фрагменты, состоящие из двух и трех аминокислот), превосходит цельный протеин и свободные аминокислоты в процессе наращивания мышечной массы в бодибилдинге.
В данной статье мы рассмотрим, соответствует ли это утверждение научным данным. Приведенная информация основана на критическом анализе доступных научных исследований, касающихся преимуществ применения гидролизатов протеинов в спорте и бодибилдинге в качестве спортивного питания, опубликованном в журнале Nutrition Metabolism в 2009 году 22.
Мы проанализируем влияние употребления гидролизата сывороточного протеина (казеина и других) на уровень аминокислот в крови, наращивание мышечной массы, состав тела (соотношение мышечной и жировой массы), скорость восстановления после тренировки и обсудим, когда и как его лучше принимать для достижения максимальной эффективности.
Основные выводы:
«`html
Краткая история внедрения гидролизата сывороточного протеина в бодибилдинг
Протеины и аминокислоты, как важнейшие компоненты питания, играют ключевую роль в бодибилдинге, поскольку они служат строительным материалом для формирования мышечных клеток и анаболических гормонов, способствующих мышечному росту. Без них достижение увеличения мышечной массы невозможно.
На этой аксиоме основана целая индустрия спортивного питания, в которой протеин и аминокислоты, независимо от бренда, всегда занимали и будут занимать лидирующие позиции по продажам.
В 1990-х годах в одном из западных журналов по бодибилдингу было выдвинуто предположение, что гидролизаты протеинов, молекулы белков в которых частично расщеплены на ди- и трипептиды (состоящие из двух и трех аминокислот), превосходят по своим анаболическим свойствам цельный протеин (изолят или концентрат сывороточного протеина, казеина, соевого протеина и т.д.) и отдельные свободные аминокислоты, то есть более эффективны для наращивания мышечной массы.
Вероятно, основанием для такого утверждения послужило исследование, в котором была продемонстрирована высокая эффективность гидролизата протеина для набора мышечной массы у крыс по сравнению с цельным протеином и аминокислотами 1,22.
Как известно, результаты экспериментов на лабораторных животных (мышах и крысах) не всегда воспроизводимы на людях. Тем не менее, это не помешало ведущим брендам спортивного питания начать использовать гидролизат протеина в качестве основного ингредиента своих продуктов вместо ранее применявшихся «менее эффективных» цельных протеинов.
Сегодня гидролизаты протеинов (в первую очередь гидролизат сывороточного протеина) являются одними из самых популярных в бодибилдинге. Они известны как “протеины во время и после тренировки” благодаря высокой скорости усвоения, что, по мнению многих экспертов в области спортивного питания, критически важно для обеспечения синтеза мышечного протеина и набора мышечной массы 2.
Кроме того, быстрое переваривание не подавляет аппетит и позволяет употребить полноценную пищу вскоре после приема протеина.
«`
Гидролизат сывороточного и других протеинов стал широко использоваться в бодибилдинге после экспериментального подтверждения его эффективности в наращивании мышечной массы у крыс. Существует мнение, что цепочки из двух и трех аминокислот в гидролизатах протеинов более эффективны для стимуляции мышечного роста.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Что такое гидролизат сывороточного протеина и как его получают
Гидролизат протеина изготавливается из цельного протеина путем его нагревания с кислотами, в результате чего молекула протеина расщепляется на более мелкие фрагменты.
Это подготавливает их к очень быстрому усвоению, так как исключает необходимость в процессе переваривания, который аналогичен задаче разделения молекулы протеина до уровня аминокислот.
Вместо кислот могут использоваться специальные ферменты, аналогичные пищеварительным, что значительно улучшает чистоту конечного продукта, исключая присутствие кислот.
Рекомендуем: К каким последствиям приводит использование кислот в процессе производства протеинов, смотрите в материале о вреде спортивного казеина.
Любой гидролизат протеина (сывороточного, казеина и др.) содержит смесь пептидов (цепочек аминокислот) различной длины и отдельных аминокислот, а не только ди- и трипептиды, как часто утверждается.
Преобладание тех или иных пептидов характеризует параметр степень гидролизации.
Тем не менее, «даже при одинаковой степени гидролизации два гидролизата протеина, произведенные различными методами, могут иметь различную скорость усвоения, поскольку в одном из них может содержаться больше полипептидов и свободных аминокислот, а в другом — преимущественно ди- и трипептиды, как обычно предполагается» 22.
Это имеет важное значение, так как именно скорость усвоения является тем преимуществом, которое сделало гидролизат популярным в бодибилдинге.
Не все гидролизаты сывороточного протеина одинаковы: в некоторых из них могут преобладать ди- и трипептиды, как предполагается, в других — смесь цепочек аминокислот различной длины и свободных аминокислот; это влияет на скорость усвоения.
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Плюсы и минусы гидролизата сывороточного протеина в бодибилдинге. Научные факты
1 Скорость усвоения гидролизата сывороточного протеина (казеина и др.)
Существует мнение, что только ди- и трипептиды (цепочки из двух и трех аминокислот) могут усваиваться без предварительного переваривания, что обеспечивает им максимальную скорость усвоения 4.
Пептиды, состоящие из четырех и более аминокислот, требуют предварительной обработки пищеварительной системой, что приводит к более длительному процессу усвоения.
Некоторые научные исследования подтверждают, что гидролизаты сывороточного протеина и казеина, содержащие ди- и трипептиды, действительно усваиваются быстрее, чем пептиды большей длины 5-6.
Эти и другие эксперименты служат основой для распространенного мнения о том, что гидролизаты протеинов усваиваются значительно быстрее, чем цельные формы протеинов.
Тем не менее, ряд научных исследований ставит под сомнение эту точку зрения.
Например, в одном из исследований ученые измеряли концентрацию аминокислот в крови после употребления изолята сывороточного протеина (цельного протеина) и гидролизата изолята сывороточного протеина.
После ночного голодания участники эксперимента выпивали 500 мл одного из протеиновых напитков с содержанием протеина 25 г, и в начале, через 15 минут и через 2 часа проводился анализ концентрации аминокислот в крови.
В результате ученые сделали интересное заключение: изолят сывороточного протеина усваивался быстрее, чем его гидролизат 7: концентрация лейцина и аминокислот BCAA в крови была значительно выше после приема изолята сывороточного протеина.
Название бренда используемых протеинов в исследовании не указывается.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и неоспоримые преимущества
В другом эксперименте использовался гидролизат сывороточного протеина известного производителя. 16 здоровых мужчин выпивали 500 мл коктейля, содержащего 45 г цельного сывороточного протеина или гидролизата сывороточного протеина.
В результате ученые НЕ обнаружили значительной разницы в скорости усвоения (освобождения желудка) между обоими типами протеинов 8.
Кроме того, скорость, с которой аминокислоты BCAA появлялись в крови — еще один показатель скорости усвоения — также не имела существенных отличий.
Одним из возможных объяснений таких результатов в обоих экспериментах может быть то, что участники принимали протеин после ночного сна в голодном состоянии, в котором любая пища переваривается и усваивается очень быстро.
Кроме того, сам по себе цельный сывороточный протеин (концентрат или изолят) относится к классу «быстрых» протеинов и усваивается достаточно быстро, поэтому гидролизация, если и улучшает скорость усвоения, то лишь незначительно.
В то же время на медленных видах протеина эффект от гидролизации проявляется более явно: процесс гидролизации значительно ускоряет усвоение казеина.
Таким образом, при употреблении 350 мл коктейля, содержащего 35 г либо цельного казеина, либо гидролизата казеина, пик концентрации аминокислот в крови был на 25-50% выше в случае гидролизата 9.
Однако необходимо учитывать, что преимущество казеина как источника белка заключается именно в его медленной скорости усвоения. См. Протеин казеин — лучший протеин для набора мышечной массы?
Научные исследования не подтверждают однозначно более высокую скорость усвоения гидролизата сывороточного протеина по сравнению с цельным сывороточным протеином. В то же время гидролизат казеина усваивается значительно быстрее, чем цельный казеин.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
2 Польза гидролизата сывороточного протеина (казеина) для набора мышечной массы
Гидролизат сывороточного протеина демонстрирует более высокую эффективность в наращивании мышечной массы, увеличении мышечной силы и восстановлении после физических нагрузок.
Рассмотрим несколько исследований, подтверждающих это утверждение.
В одном из экспериментов ученые в течение 10 недель изучали влияние употребления двух видов протеина (гидролизата сывороточного протеина и казеина в дозе 1.5 г на кг массы тела) на состав тела и силовые показатели у мужчин-бодибилдеров-любителей.
Результаты показали, что группа, употреблявшая гидролизат сывороточного протеина, наблюдала значительное увеличение мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто принимал казеин 10.
В другом исследовании было продемонстрировано, что быстро усваиваемый гидролизат казеина в дозе 35 г на 30% более эффективен в стимуляции синтеза мышечного протеина в течение 6 часов после приема, чем обычный казеин 22.
В эксперименте, проведенном однофамильцем антипода известного сыщика Шерлока Холмса — Мориарти, было показано, что цельный протеин, свободные аминокислоты и гидролизат того же протеина оказывают одинаковое влияние на баланс азота в организме. Это свидетельствует о том, что условия для мышечного анаболизма (роста) при их употреблении создаются на равном уровне 23.
И наконец, исследователи продемонстрировали значительно большую эффективность гидролизата сывороточного протеина в восстановлении после тренировки по сравнению с изолятом сывороточного протеина 13.
В ходе исследования подопытные выполняли 100 максимальных сокращений коленных суставов, после чего принимали либо 25 г гидролизата сывороточного протеина, либо изолята.
Результат: полное восстановление в группе, получавшей гидролизат, происходило спустя 6 часов, в то время как в группе, принимавшей изолят сывороточного протеина, мышечная функция оставалась подавленной даже спустя это время.
Гидролизат сывороточного протеина (и других) более эффективен для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы, а также восстановления после тренировки, чем цельные формы протеинов.
Объяснение эффективности гидролизата протеина для наращивания мышечной массы
Чаще всего мощный анаболический эффект гидролизата сывороточного протеина объясняется тем, что высокая скорость усвоения снижает количество аминокислот, поглощаемых внутренними органами (печенью, желудком, кишечником, поджелудочной железой и селезенкой), увеличивая их долю в крови, доступную для мышц 22.
Авторы критического научного обзора преимуществ изолятов протеинов в бодибилдинге, на который мы опираемся, не столь оптимистичны относительно эффективности изолята протеина для набора мышечной массы 22. Они утверждают:
“Хотя быстрая скорость усвоения снижает долю аминокислот, используемых внутренними органами, и увеличивает их концентрацию в крови, авторы статей и книг о пользе спортивного питания часто игнорируют тот факт, что всасывание аминокислот кишечником играет критическую роль в их доступности для периферийных тканей, а значит, и в их метаболизме во всем организме, включая мышцы.
Примерно 20-35% протеина, потребляемого ежедневно, используется внутренними органами.
Способ усвоения аминокислот имеет значительное значение для стимуляции мышечного анаболизма (роста).”
Авторы статей и книг о пользе спортивного питания часто утверждают, что гидролизат протеина (сывороточного, казеина) более эффективен для набора мышечной массы, чем цельные формы тех же протеинов, поскольку большая доля аминокислот поступает к мышцам, а меньшая — к внутренним органам, не достигая кишечника. Ученые подчеркивают, что всасывание аминокислот в кишечнике крайне важно для их доступности в мышцах.
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
3 Гидролизат сывороточного протеина (казеина) значительно ускоряет восстановление гликогена в мышцах после тренировки
Исследователи провели сравнение воздействия различных видов протеина на скорость восстановления гликогена в мышцах у мышей, принимая их сразу после физической нагрузки 14.
В ходе эксперимента тестировались следующие напитки: глюкоза, глюкоза + сывороточный протеин, глюкоза + гидролизат сывороточного протеина, глюкоза + гидролизат казеина, глюкоза + аминокислоты BCAA.
Результаты показали, что гидролизат сывороточного протеина, принимаемый сразу после тренировки, оказался наиболее эффективным для восстановления гликогена в мышцах. Вероятно, совместный прием гидролизата с углеводами усиливает эффект углеводов на восстановление запасов гликогена.
Гидролизат сывороточного протеина в сочетании с углеводами значительно ускоряет восстановление гликогена в мышцах после тренировки
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта
4 Гидролизат сывороточного протеина значительно повышает уровень инсулина в крови
Еще один интересный факт о гидролизате сывороточного протеина: уровень инсулина в крови после его приема увеличивается примерно на 40% в течение трех часов, по сравнению с цельным сывороточным протеином 8.
Как это оценивать?
С одной стороны, гормон инсулин является анаболическим гормоном, который способствует транспортировке питательных веществ (глюкозы для энергии, аминокислот для синтеза мышечной ткани) в мышечные клетки, что делает его полезным для набора мышечной массы.
Неудивительно, что он входит в стандартный набор спортивной фармакологии профессиональных бодибилдеров.
Практика смешивания протеина с углеводами в гейнерах использует именно это свойство инсулина, поскольку углеводы естественным образом повышают его уровень.
С другой стороны, с помощью этого гормона организм регулирует уровень сахара в крови.
Это означает, что если уровень сахара высок (например, после употребления сладкого), а потребность организма в энергии низкая, инсулин будет транспортировать избыточное количество сахара в жировые запасы. В результате этого увеличивается жировая масса.
Что говорят ученые по этому поводу?
Многочисленные научные исследования подтверждают, что повышенный уровень инсулина не способствует ускорению процесса набора мышечной массы 16.
Например, в одном из исследований было продемонстрировано 17, что увеличение уровня инсулина не ускоряет синтез мышечных белков и что для эффективного набора мышечной массы и предотвращения катаболизма (распада) мышечной ткани необходимым условием является достаточное насыщение крови аминокислотами.
Когда углеводы с высоким гликемическим индексом (которые быстро и значительно повышают уровень инсулина в крови) употребляются в период восстановления после тренировки вместе с большой дозой гидролизата казеина, скорость синтеза белка в мышцах не изменяется 18.
Диета с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов не препятствует набору мышечной массы (синтезу мышечного белка), несмотря на значительное снижение уровня инсулина в организме 19.
Кроме того, продукты с высоким инсулиновым индексом, после употребления которых уровень инсулина значительно возрастает, могут вызывать задержку жидкости в подкожных слоях, что может негативно сказаться на мышечном рельефе.
Об этом упоминает в одном из своих интервью С. Линдовер — известный российский бодибилдер, обсуждая преимущества казеина по сравнению с творогом.
Наше исследование по данному вопросу можно ознакомиться здесь: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? Можно ли на ночь?
Употребление гидролизата сывороточного протеина (включая казеин и другие) значительно увеличивает уровень инсулина в крови. Нет оснований полагать, что это полезно для набора мышечной массы, однако это может негативно сказаться на мышечном рельефе.
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли это делать? Может быть, лучше использовать протеин?
Как правильно принимать гидролизат сывороточного протеина?
Как известно, основными источниками энергии в организме являются углеводы и жиры, которые в основном обеспечивают работу мышц во время тренировок и повседневной активности.
Тем не менее, при определенных условиях некоторые аминокислоты также могут окисляться, предоставляя дополнительную энергию для сокращения мышц. В частности, это касается лейцина, изолейцина, валина, глютамина, аспарагина, аспартата и аланина.
Быстро усваиваемый гидролизат протеина может быть особенно полезен при приеме непосредственно во время тренировки. Это подтверждается результатами научных исследований.
В одном из таких исследований ученые изучали, как гидролизат казеина в сочетании с углеводами влияет на мышечный анаболизм при приеме во время силовой тренировки.
Одна группа испытуемых принимала коктейль, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и гидролизата казеина до тренировки, а также каждые 15 минут в течение тренировки; другая группа получала только углеводы. Дозировка углеводов и гидролизата казеина была рассчитана таким образом, чтобы обеспечивать 0.15 г на килограмм массы тела в час для каждого компонента.
Результат: синтез мышечного протеина (то есть набор мышечной массы) был значительно более эффективным в группе, которая принимала гидролизат казеина во время тренировки 20, в то время как степень мышечного катаболизма была существенно ниже.
Аналогичные результаты были получены в исследовании, в котором силовая тренировка сочеталась с тренировкой на выносливость 21.
Прием гидролизата протеина (сывороточного, казеина) во время тренировки значительно ускоряет синтез мышечного протеина (то есть набор мышечной массы)
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Заключение. Критический взгляд на гидролизат протеина
Гидролизат сывороточного протеина, как и любые другие виды спортивного питания, не должен заменять полноценное питание.
Их основное назначение заключается в быстром увеличении концентрации аминокислот в крови во время, до и после тренировки, что способствует максимальной стимуляции мышечного роста и ускорению восстановления.
Тем не менее, практически отсутствуют научные исследования, в которых сравнивалась бы эффективность наращивания мышечной массы гидролизатов сывороточного и других протеинов с их цельными аналогами в реальных условиях:
«Существующие исследования, на которые часто ссылаются производители и продавцы спортивного питания в рекомендациях по гидролизату сывороточного протеина, зачастую проводятся в условиях, далеких от реальности: гидролизат принимается на пустой желудок после ночного сна.
На практике спортсмены в бодибилдинге придерживаются специальной диеты с повышенной калорийностью и высоким содержанием протеина, принимая 5-6 дробных приемов пищи, содержащих белок, что подразумевает постоянное присутствие аминокислот в организме (что является необходимым условием для мышечного анаболизма).» 22
Ситуация аналогична и в отношении научных исследований других видов спортивного питания.
Да, научные исследования подтверждают большую эффективность гидролизата сывороточного протеина (казеина) для набора мышечной массы. Однако практически все эксперименты проводятся в условиях, далеких от реальности.
Ключевым фактором эффективности гидролизата сывороточного и других видов протеинов является скорость их усвоения. Однако не все гидролизаты демонстрируют более высокую скорость усвоения по сравнению с цельными формами протеина, поскольку этот показатель определяется относительной долей ди- и три-пептидов в протеине, что, в свою очередь, зависит от технологии производства.
Научные исследования показывают, что гидролизаты протеинов не всегда усваиваются быстрее, чем цельные протеины.
