Existe la opinión de que el hidrolizado de proteína (de suero, caseína y otros), compuesto principalmente de di- y tripéptidos (la molécula de proteína se divide en trozos que consisten en dos y tres aminoácidos) supera a la proteína entera y a los aminoácidos libres en el aumento de masa muscular en el culturismo.
En este artículo, discutiremos si esto es cierto desde un punto de vista científico. La información a continuación se basa en un análisis crítico de los estudios científicos disponibles sobre las ventajas del uso de hidrolizados de proteínas en el deporte y el culturismo como nutrición deportiva, publicado en la revista Nutrition Metabolism en 2009 22.
Examinaremos el efecto del consumo de hidrolizado de proteína de suero (caseína y otros) en los niveles de aminoácidos en sangre, el aumento de masa muscular, la composición corporal (proporción de masa muscular y grasa), la velocidad de recuperación después del entrenamiento y explicaremos cuándo y cómo es mejor tomarlo para una máxima efectividad.
Ideas principales:
Breve historia de la penetración del hidrolizado de proteína de suero en el culturismo
Las proteínas y aminoácidos, como componentes de los alimentos, son venerados en el culturismo, ya que son el material para la creación de células musculares y hormonas anabólicas que promueven el crecimiento muscular. Sin ellos, no es posible ganar masa muscular.
Sobre esta axioma se ha construido toda una industria de nutrición deportiva, cuyos líderes en ventas, independientemente de la marca, siempre han sido y serán los suplementos deportivos que contienen proteínas y aminoácidos.
En algún momento de la década de 1990, en una de las revistas de culturismo, se planteó la hipótesis de que los hidrolizados de proteínas, cuyas moléculas de proteínas están parcialmente descompuestas en cadenas de dos y tres aminoácidos (di- y tripéptidos), superan en sus cualidades anabólicas a la proteína entera (aislado o concentrado de proteína de suero, caseína, proteína de soja, etc.) y a los aminoácidos libres individuales, es decir, son más efectivos para aumentar la masa muscular.
Lo más probable es que la base para tal afirmación fuera un estudio que demostró una mayor eficacia del hidrolizado de proteína para ganar masa muscular en ratas en comparación con la proteína entera y los aminoácidos 1,22.
Como se sabe, los resultados de experimentos en animales de laboratorio (ratones y ratas) no siempre se repiten en humanos. Sin embargo, esto no impidió que las principales marcas de nutrición deportiva comenzaran a utilizar el hidrolizado de proteína como ingrediente principal de sus productos en lugar de las “proteínas enteras” que se consideraban “menos efectivas” anteriormente.
Hoy en día, los hidrolizados de proteínas (principalmente el hidrolizado de proteína de suero) son uno de los más populares en el culturismo. Son conocidos como “proteínas durante y después del entrenamiento” debido a su alta velocidad de absorción, lo que, según muchos expertos en nutrición deportiva, es críticamente importante para asegurar la síntesis de proteína muscular y la ganancia de masa muscular 2.
Además, la rápida digestión «no mata» el apetito y permite consumir alimentos normales poco después de la ingesta de proteína.
El hidrolizado de proteína de suero y otras proteínas comenzó a aplicarse ampliamente en el culturismo después de demostrar experimentalmente su efectividad en el aumento de la masa muscular en ratas. Se afirma que las cadenas de dos y tres aminoácidos en los hidrolizados de proteínas son más efectivas en la estimulación del crecimiento muscular.
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¿Qué es el hidrolizado de proteína de suero y cómo se obtiene?
El hidrolizado de proteína se produce a partir de proteína entera mediante el calentamiento junto con ácidos, proceso en el cual la molécula de proteína se descompone en partes más pequeñas.
Esto las prepara para una absorción muy rápida, ya que elimina la necesidad del proceso de digestión, cuya tarea es análoga: descomponer la molécula de proteína hasta el nivel de aminoácidos.
En lugar de ácidos, se pueden utilizar enzimas especiales similares a las digestivas, lo que es significativamente mejor desde el punto de vista de la pureza del producto final al eliminar la presencia de ácidos en él.
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Cualquier hidrolizado de proteína (proteína de suero, caseína, etc.) contiene una mezcla de péptidos (cadenas de aminoácidos) de diferentes longitudes y aminoácidos libres, y no solo di- y tripéptidos, como a menudo se afirma.
Los péptidos que predominan caracterizan el parámetro grado de hidrólisis.
Sin embargo, «incluso con el mismo grado de hidrólisis, dos hidrolizados de proteína producidos por diferentes métodos pueden tener diferentes velocidades de absorción, ya que uno de ellos puede contener más polipéptidos y aminoácidos libres, mientras que el otro puede contener principalmente di- y tripéptidos, como se supone» 22.
Esto es importante, ya que la velocidad de absorción es la ventaja que ha hecho que el hidrolizado sea popular en el culturismo.
No todos los hidrolizados de proteína de suero son iguales: en algunos de ellos pueden predominar di- y tripéptidos, como se supone, en otros, una mezcla de cadenas de aminoácidos de diferentes longitudes y aminoácidos libres; esto afecta la velocidad de absorción.
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Ventajas y desventajas del hidrolizado de proteína de suero en el culturismo. Hechos científicos
1 Velocidad de absorción del hidrolizado de proteína de suero (caseína, etc.)
Se considera que solo los di-péptidos (cadenas de dos y tres aminoácidos) pueden ser absorbidos sin necesidad de una digestión previa, lo que significa que tienen la máxima velocidad de absorción 4.
Los péptidos de cuatro o más aminoácidos requieren un procesamiento previo por parte del sistema digestivo, lo que significa que se absorben más lentamente.
Varios estudios científicos confirman que los hidrolizados de proteína de suero y caseína, compuestos de di- y tri-péptidos, realmente se absorben más rápido que cuando los péptidos en ellos son de mayor longitud 5-6.
Estos y otros experimentos son la base de la opinión generalizada de que los hidrolizados de proteínas se absorben significativamente más rápido que las formas completas de proteínas.
Sin embargo, una serie de estudios científicos refutan esto.
Por ejemplo, en uno de ellos, los científicos midieron la concentración de aminoácidos en la sangre después de consumir aislado de proteína de suero (proteína completa) y el hidrolizado de aislado de proteína de suero.
Después de un ayuno nocturno, los sujetos bebieron 500 ml de una de las bebidas proteicas, con una proporción de proteína de 25 g, y al principio, a los 15 minutos y a las 2 horas, se analizó la concentración de aminoácidos en la sangre.
Como resultado, los científicos llegaron a una conclusión curiosa: el aislado de proteína de suero se absorbió más rápido que su hidrolizado 7: la concentración de leucina y aminoácidos BCAA en la sangre fue significativamente mayor después de la ingesta de aislado de proteína de suero.
No se menciona el nombre de la marca de las proteínas utilizadas.
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En otro experimento se utilizó un hidrolizado de proteína de suero de un fabricante conocido. 16 hombres sanos bebieron 500 ml de un batido que contenía 45 g de proteína de suero completa o hidrolizado de proteína de suero.
Como resultado, los científicos NO encontraron una diferencia significativa en la velocidad de absorción (vaciamiento gástrico) entre ambos tipos de proteínas 8.
Además, la velocidad a la que los aminoácidos BCAA aparecían en la sangre – otro indicador de la velocidad de absorción – tampoco difería significativamente.
Una de las posibles explicaciones para tales resultados en ambos experimentos puede ser que los sujetos tomaron la proteína después de una noche de sueño en estado de ayuno, en el cual cualquier alimento se digiere y se absorbe muy rápidamente.
Además, la proteína de suero completa (concentrado o aislado) pertenece a la clase de «proteínas rápidas» y se absorbe bastante “rápido”, por lo que la hidrólisis, si mejora la velocidad de absorción, lo hace de manera insignificante.
Sin embargo, en las proteínas de tipo lento, el efecto de la hidrólisis es más notable: el proceso de hidrólisis acelera significativamente la absorción de caseína.
Así, al consumir 350 ml de un batido con 35 g de caseína entera o hidrolizado de caseína, el pico de concentración de aminoácidos en sangre fue de un 25-50% mayor en el caso del hidrolizado 9.
Pero no debemos olvidar que la ventaja de la caseína como tipo de proteína radica precisamente en su lenta velocidad de absorción. Ver ¿La proteína caseína es la mejor proteína para ganar masa muscular?
Las investigaciones científicas NO confirman de manera concluyente una mayor velocidad de absorción del hidrolizado de proteína de suero en comparación con la proteína de suero entera. Sin embargo, el hidrolizado de caseína se absorbe significativamente más rápido que la caseína entera.
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2 Beneficios del hidrolizado de proteína de suero (caseína) para ganar masa muscular
El hidrolizado de proteína de suero es más efectivo para aumentar la masa muscular, incrementar la fuerza muscular y la recuperación después del entrenamiento.
Veamos algunos estudios que lo respaldan.
En uno de los experimentos, los científicos probaron durante 10 semanas el efecto del consumo de dos tipos de proteínas (hidrolizado de proteína de suero y caseína en una dosis de 1.5 g por kg de peso corporal) sobre la composición corporal y los indicadores de fuerza en hombres aficionados al culturismo.
Resultado: el grupo que consumió hidrolizado de proteína de suero ganó una masa muscular significativamente mayor y aumentó la fuerza muscular en comparación con aquellos que tomaron caseína 10.
En otro estudio se demostró que el hidrolizado de caseína de rápida absorción en una dosis de 35 g es un 30% más efectivo en la estimulación de la síntesis de proteína muscular durante 6 horas después de la ingesta, en comparación con la caseína normal 22.
En un experimento del homónimo opuesto del famoso detective Sherlock Holmes – Moriarty – se mostró que la proteína entera, los aminoácidos libres y el hidrolizado de la misma proteína afectan de manera similar el balance de nitrógeno en el cuerpo. Esto significa que las condiciones para el anabolismo muscular (crecimiento) al consumirlos son las mismas 23.
Y finalmente, los científicos demostraron una efectividad significativamente mayor del hidrolizado de proteína de suero en la recuperación después del entrenamiento en comparación con el aislado de proteína de suero 13.
En el estudio, los sujetos realizaron 100 contracciones máximas de las articulaciones de la rodilla y después de eso bebieron ya sea 25 g de hidrolizado de proteína de suero o aislado.
Resultado: la recuperación completa en el grupo que consumió el hidrolizado ocurrió después de 6 horas, mientras que en el grupo que consumió el aislado de proteína de suero, la función muscular permanecía aún deprimida después de ese tiempo.
El hidrolizado de proteína de suero (y otros) es más efectivo en el aumento de la masa muscular y el incremento de la fuerza muscular, así como en la recuperación después del entrenamiento, que las formas completas de proteínas
Explicación de la efectividad del hidrolizado de proteína para el aumento de la masa muscular
Con mayor frecuencia, este poderoso efecto anabólico del hidrolizado de proteína de suero se explica por el hecho de que la alta velocidad de absorción reduce la cantidad de aminoácidos que son absorbidos por los órganos internos (hígado, estómago, intestinos, páncreas y bazo), aumentando su proporción en la sangre disponible para los músculos 22.
Los autores de la revisión científica crítica sobre las ventajas de los aislados de proteínas en el culturismo, que hemos tomado como base, no son tan optimistas respecto a la efectividad del aislado de proteína para el aumento de la masa muscular 22. Ellos afirman:
“Aunque la rápida velocidad de absorción reduce la proporción de aminoácidos que son utilizados por los órganos internos y aumenta su concentración en la sangre, aquellos que escriben artículos y libros sobre los beneficios de la nutrición deportiva a menudo ignoran el hecho de que la absorción de aminoácidos en el intestino juega un papel crítico en su disponibilidad en los tejidos periféricos, y por lo tanto en su metabolismo en todo el organismo, incluyendo los músculos.
Aproximadamente el 20-35% de la proteína consumida cada día es utilizada por los órganos internos.
La forma en que se absorben los aminoácidos es de gran importancia para estimular el anabolismo muscular (crecimiento).”
Los autores de artículos y libros sobre los beneficios de la nutrición deportiva a menudo afirman que el hidrolizado de proteína (de suero, caseína) es más efectivo para el aumento de la masa muscular que las formas completas de las mismas proteínas, ya que una mayor proporción de aminoácidos llega a los músculos y una menor a los órganos internos, sin llegar al intestino. Los científicos dicen que la absorción de aminoácidos en el intestino es muy importante para su disponibilidad en los músculos
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3 El hidrolizado de proteína de suero (caseína) acelera significativamente la velocidad de recuperación del glucógeno en los músculos después del entrenamiento
Los científicos compararon el efecto de diferentes tipos de proteína en la velocidad de recuperación del glucógeno en los músculos de ratones al ser consumidos inmediatamente después del entrenamiento 14.
Se probaron las siguientes bebidas: glucosa, glucosa + proteína de suero, glucosa + hidrolizado de proteína de suero, glucosa + hidrolizado de caseína, glucosa + aminoácidos BCAA.
Resultado: el hidrolizado de proteína de suero al ser consumido inmediatamente después del entrenamiento resultó ser el más efectivo en la recuperación del glucógeno en los músculos. Parece que la ingesta conjunta del hidrolizado con carbohidratos potencia el efecto de los carbohidratos en la recuperación de las reservas de glucógeno.
El hidrolizado de proteína de suero junto con carbohidratos acelera significativamente la velocidad de recuperación del glucógeno en los músculos después del entrenamiento
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4 El hidrolizado de proteína de suero aumenta significativamente el nivel de insulina en la sangre
Y otro dato curioso sobre el hidrolizado de proteína de suero: el nivel de insulina en la sangre después de su consumo aumenta en ~40% en un intervalo de tres horas, en comparación con la proteína de suero entera 8.
¿Es esto bueno o malo?
Por un lado, la hormona insulina es una hormona anabólica que facilita el transporte de nutrientes (glucosa – para energía, aminoácidos – para la construcción de músculos) dentro de las células musculares y, por lo tanto, es beneficiosa para el aumento de la masa muscular.
No es casualidad que forme parte del conjunto estándar de farmacología deportiva de los culturistas profesionales.
La práctica de mezclar proteína con carbohidratos en los ganadores explota precisamente esta propiedad de la insulina, ya que los carbohidratos aumentan el nivel de insulina de manera natural.
Por otro lado, este hormona ayuda al cuerpo a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Esto significa que si hay mucho azúcar (por ejemplo, si se ingiere un trozo de pastel) y la necesidad de energía del cuerpo es baja, la insulina lo transporta a los depósitos de grasa. El resultado es un aumento de la masa grasa.
¿Qué dicen los científicos al respecto?
Un gran número de investigaciones científicas indican que un aumento en la insulina no acelera el proceso de ganancia de masa muscular 16.
Por ejemplo, aquí se mostró 17 que un nivel elevado de insulina no acelera la síntesis de proteínas musculares y que para ganar masa muscular y prevenir el catabolismo muscular (descomposición) es un requisito necesario la saturación de la sangre con aminoácidos.
Cuando se consumen carbohidratos con un alto índice glucémico (que elevan rápida y significativamente el nivel de insulina en sangre) durante la recuperación post-entrenamiento junto con una gran dosis de hidrolizado de proteína de caseína la velocidad de síntesis de proteínas en los músculos no cambia 18.
Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos no impide la ganancia de masa muscular (síntesis de proteína muscular), a pesar de la reducción significativa en el nivel de insulina en ella 19.
Y por último. Los productos con un alto índice de insulina, después de los cuales el nivel de insulina aumenta significativamente, pueden causar retención de líquidos en las capas subcutáneas y por lo tanto perjudicar la definición muscular.
Sobre esto habla en una de sus entrevistas S. Lindover, un conocido culturista ruso, reflexionando sobre las ventajas de la caseína en comparación con el requesón.
Nuestra investigación sobre el tema se puede ver aquí: ¿Caseína o Requesón? ¿Cuándo es mejor comer requesón para perder peso y ganar masa muscular? ¿Se puede comer de noche?
El consumo de hidrolizado de proteína de suero (caseína y otros) aumenta significativamente el nivel de insulina en sangre. No hay razones para pensar que esto sea beneficioso para la ganancia de masa muscular, pero puede perjudicar la definición muscular.
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¿Cómo tomar hidrolizado de proteína de suero?
Como se sabe, los principales proveedores de energía en el cuerpo son los carbohidratos y las grasas. A través de los cuales se asegura principalmente el funcionamiento de los músculos durante el entrenamiento y los movimientos cotidianos.
Sin embargo, bajo ciertas condiciones, algunos aminoácidos también pueden oxidarse, proporcionando energía adicional para la contracción muscular. En particular, leucina, isoleucina, valina, glutamina, asparagina, aspartato, alanina.
El hidrolizado de proteína de rápida absorción puede ser especialmente útil cuando se toma directamente durante el entrenamiento. Esto está respaldado por investigaciones científicas.
En uno de ellos, los científicos investigaron cómo el hidrolizado de caseína junto con carbohidratos afecta el anabolismo muscular cuando se toma durante el entrenamiento de fuerza.
Un grupo de sujetos de prueba consumió un batido de carbohidratos con un alto índice glucémico y un hidrolizado de caseína antes del entrenamiento y cada 15 minutos durante el mismo; el otro grupo solo consumió carbohidratos. La dosis de carbohidratos y del hidrolizado de caseína se calculó para proporcionar 0.15 g por kg de peso corporal por hora de ambos.
Resultado: la síntesis de proteína muscular (= aumento de masa muscular) fue considerablemente más efectiva en el grupo que consumió hidrolizado de caseína durante el entrenamiento 20, y el grado de catabolismo muscular fue significativamente menor.
Un resultado similar se obtuvo en un estudio en el que el entrenamiento de fuerza se combinó con el entrenamiento de resistencia 21.
La ingesta de hidrolizado de proteína (de suero, caseína) durante el entrenamiento acelera significativamente la síntesis de proteína muscular (= aumento de masa muscular)
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Conclusión. Una mirada crítica al hidrolizado de proteína
El hidrolizado de proteína de suero, al igual que cualquier otro tipo de nutrición deportiva, nunca debe convertirse en un sustituto de la comida.
Su propósito es aumentar rápidamente la concentración de aminoácidos en la sangre durante, antes y después del entrenamiento para maximizar la estimulación del crecimiento muscular y acelerar la recuperación.
Sin embargo, prácticamente no existen investigaciones científicas que comparen la efectividad en el aumento de masa muscular de los hidrolizados de suero y otros tipos de proteínas con sus análogos enteros en condiciones reales:
«Los estudios que existen y en los que a menudo se basan los fabricantes y vendedores de nutrición deportiva en las recomendaciones del hidrolizado de proteína de suero, a menudo se realizan en condiciones muy alejadas de la realidad: el hidrolizado se consume con el estómago vacío después de una noche de sueño.
En la realidad, los atletas de culturismo siguen una dieta especial con un alto contenido calórico y de proteínas, consumiendo 5-6 comidas fraccionadas que contienen proteína, lo que implica una presencia constante de aminoácidos en el sistema (= condición necesaria para el anabolismo muscular).» 22
Lo mismo ocurre con las investigaciones científicas sobre otros tipos de nutrición deportiva.
Sí, las investigaciones científicas confirman una mayor efectividad del hidrolizado de proteína de suero (caseína) en el aumento de masa muscular. Sin embargo, prácticamente todos los experimentos se realizan en condiciones muy alejadas de la realidad
El factor clave de la eficacia del hidrolizado de suero y otras proteínas es la velocidad de absorción. No en todos los hidrolizados es mayor que en las formas enteras de proteína, ya que se determina por la proporción relativa de di- y tripéptidos en la proteína, que depende de la tecnología de fabricación.
Las investigaciones científicas indican que no siempre los hidrolizados de proteínas se absorben más rápido que las proteínas enteras.
