Esiste l’opinione che l’idrolizzato di proteine (siero di latte, caseina e altre), composto principalmente da di- e tripeptidi (la molecola di proteina è suddivisa in pezzi composti da due e tre amminoacidi) superi la proteina intera e gli amminoacidi liberi nell’aumento della massa muscolare nel bodybuilding.
In questo articolo parleremo se ciò sia vero dal punto di vista scientifico. Le informazioni seguenti si basano su un’analisi critica degli studi scientifici disponibili sui vantaggi dell’uso degli idrolizzati di proteine nello sport e nel bodybuilding come nutrizione sportiva, pubblicata nella rivista Nutrition Metabolism nel 2009 22.
Esamineremo l’effetto del consumo di idrolizzato di proteine del siero di latte (caseina e altro) sui livelli di amminoacidi nel sangue, sull’aumento della massa muscolare, sulla composizione corporea (rapporto tra massa muscolare e massa grassa), sulla velocità di recupero dopo l’allenamento e parleremo di quando e come assumerlo per massimizzare l’efficacia.
Pensieri principali:
Breve storia dell’ingresso dell’idrolizzato di proteine del siero nel bodybuilding
Le proteine e gli amminoacidi, come componenti alimentari, sono venerati nel bodybuilding, poiché sono il materiale per la creazione delle cellule muscolari e degli ormoni anabolici che favoriscono la crescita muscolare. Senza di essi, non è possibile aumentare la massa muscolare.
Su questa assioma si è costruita un’intera industria di integratori sportivi, i cui leader di vendita, indipendentemente dal marchio, sono sempre stati e saranno le proteine e gli amminoacidi contenuti negli integratori sportivi.
Negli anni ’90, in una delle riviste di bodybuilding, è stata avanzata l’ipotesi che gli idrolizzati di proteine, molecole di proteine parzialmente scomposte in legami di due e tre amminoacidi (di- e tripeptidi), superano in qualità anabolica le proteine intere (isolato o concentrato di proteine del siero, caseina, proteine della soia, ecc.) e singoli amminoacidi liberi, cioè sono più efficaci nell’aumento della massa muscolare.
Probabilmente, la base per tale affermazione è stata uno studio che ha dimostrato una maggiore efficacia dell’idrolizzato di proteine per l’aumento della massa muscolare nei ratti rispetto alle proteine intere e agli amminoacidi 1,22.
Come è noto, i risultati degli esperimenti su animali da laboratorio (topi e ratti) non sempre si ripetono negli esseri umani. Tuttavia, ciò non ha impedito ai principali marchi di integratori sportivi di iniziare a utilizzare l’idrolizzato di proteine come ingrediente principale dei loro prodotti, al posto delle “proteine intere” precedentemente utilizzate, considerate “meno efficaci”.
Oggi, gli idrolizzati di proteine (in particolare l’idrolizzato di proteine del siero) sono tra i più popolari nel bodybuilding. Sono noti come “proteine durante e dopo l’allenamento” grazie all’alta velocità di assorbimento, che secondo molti esperti di nutrizione sportiva è criticamente importante per garantire la sintesi delle proteine muscolari e l’aumento della massa muscolare 2.
Inoltre, una digestione rapida “non uccide” l’appetito e consente di consumare cibo normale poco dopo l’assunzione di proteine.
Il idrolizzato di proteine del siero e di altre proteine ha iniziato a essere ampiamente utilizzato nel bodybuilding dopo che è stata dimostrata sperimentalmente la sua efficacia nell’aumento della massa muscolare nei ratti. Si afferma che le catene di due e tre amminoacidi negli idrolizzati di proteine siano più efficaci nella stimolazione della crescita muscolare.
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Che cos’è l’idrolizzato di proteine del siero e come viene ottenuto
L’idrolizzato di proteine viene prodotto da proteine intere riscaldandole insieme ad acidi, durante il quale la molecola di proteina si rompe in parti più piccole.
Questo le prepara per un’assimilazione molto rapida, poiché esclude la necessità del processo di digestione, il cui compito è analogo: separare la molecola di proteina fino al livello degli amminoacidi.
Al posto degli acidi possono essere utilizzati enzimi speciali simili a quelli digestivi, il che è significativamente migliore in termini di purezza del prodotto finale dalla presenza di acidi.
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Qualsiasi idrolizzato di proteina (proteine del siero, caseina, ecc.) contiene una miscela di peptidi (catene di amminoacidi) di diversa lunghezza e amminoacidi liberi, e non solo di di- e tripeptidi, come spesso si afferma.
Quali peptidi predominano caratterizza il parametro grado di idrolisi.
Tuttavia, “anche con lo stesso grado di idrolisi, due idrolizzati di proteine, prodotti con metodi diversi, possono avere una diversa velocità di assorbimento, poiché in uno di essi possono esserci più polipeptidi e amminoacidi liberi, mentre nell’altro – principalmente di- e tripeptidi, come si suppone” 22.
Questo è importante, poiché è proprio la velocità di assorbimento il vantaggio che ha reso l’idrolizzato popolare nel bodybuilding.
Non tutti gli idrolizzati di proteine del siero sono uguali: in alcuni di essi possono predominare di- e tripeptidi, come si suppone, in altri – una miscela di catene di amminoacidi di diversa lunghezza e amminoacidi liberi; questo influisce sulla velocità di assorbimento.
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Pro e contro dell’idrolizzato di proteine del siero nel bodybuilding. Fatti scientifici
1 Velocità di assorbimento dell’idrolizzato di proteine del siero (caseina, ecc.)
Si ritiene che solo i di- e tripeptidi (catene di due e tre amminoacidi) possano essere assorbiti senza la necessità di una digestione preliminare, e quindi abbiano la massima velocità di assorbimento 4.
I peptidi composti da quattro o più amminoacidi richiedono un trattamento preliminare da parte del sistema digestivo, e quindi vengono assorbiti più lentamente.
Alcuni studi scientifici confermano che gli idrolizzati di proteine del siero di latte e caseina, composti da di- e tripeptidi, vengono effettivamente assorbiti più rapidamente rispetto a quando i peptidi in essi sono di lunghezza maggiore 5-6.
Questi e altri esperimenti sono alla base della diffusa opinione che gli idrolizzati di proteine vengano assorbiti significativamente più rapidamente rispetto alle forme intere delle proteine.
Tuttavia, una serie di studi scientifici contraddice questa affermazione.
Ad esempio, in uno di essi, i ricercatori hanno misurato la concentrazione di amminoacidi nel sangue dopo l’assunzione di isolato di proteine del siero di latte (proteina intera) e idrolizzato di isolato di proteine del siero di latte.
Dopo un digiuno notturno, i soggetti hanno bevuto 500 ml di una delle bevande proteiche, con una percentuale di proteine di 25 g, e all’inizio, dopo 15 minuti e 2 ore è stata analizzata la concentrazione di amminoacidi nel sangue.
Di conseguenza, i ricercatori hanno tratto una conclusione interessante: l’isolato di proteine del siero di latte veniva assorbito più rapidamente rispetto al suo idrolizzato 7: la concentrazione di leucina e amminoacidi BCAA nel sangue era significativamente più alta dopo l’assunzione dell’isolato di proteine del siero di latte.
Il nome del marchio delle proteine utilizzate non viene menzionato.
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In un altro esperimento è stato utilizzato un idrolizzato di proteine del siero di latte di un noto produttore. 16 uomini sani hanno bevuto 500 ml di un frullato contenente 45 g di proteine del siero di latte intere o idrolizzate.
Di conseguenza, i ricercatori NON hanno trovato differenze significative nella velocità di assorbimento (svuotamento gastrico) tra i due tipi di proteine 8.
In aggiunta, la velocità con cui gli amminoacidi BCAA apparivano nel sangue – un altro indicatore della velocità di assorbimento – non differiva significativamente.
Una delle possibili spiegazioni per tali risultati in entrambi gli esperimenti potrebbe essere che i soggetti hanno assunto le proteine dopo una notte di sonno in uno stato di digiuno, in cui qualsiasi cibo viene digerito e assorbito molto rapidamente.
Inoltre, le proteine del siero di latte intere (concentrato o isolato) appartengono alla classe delle “proteine rapide” e vengono assorbite abbastanza “rapidamente”, quindi l’idrolisi, sebbene possa migliorare la velocità di assorbimento, lo fa in modo poco significativo.
Al contrario, negli altri tipi di proteine più lente, l’effetto dell’idrolisi è più evidente: il processo di idrolisi accelera significativamente l’assorbimento della caseina.
Così, nel consumo di 350 ml di un frullato con 35 g di caseina intera o idrolizzato di caseina, il picco di concentrazione degli amminoacidi nel sangue era superiore del 25-50% nel caso dell’idrolizzato 9.
Ma non bisogna dimenticare che il vantaggio della caseina come tipo di proteina risiede proprio nella sua lenta velocità di assorbimento. Vedi Proteina caseina – la migliore proteina per aumentare la massa muscolare?
Le ricerche scientifiche NON confermano in modo univoco una maggiore velocità di assorbimento dell’idrolizzato di proteina del siero rispetto alla proteina del siero intera. Tuttavia, l’idrolizzato di caseina viene assorbito significativamente più velocemente della caseina intera.
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2 I benefici dell’idrolizzato di proteina del siero (caseina) per l’aumento della massa muscolare
L’idrolizzato di proteina del siero è più efficace nell’aumento della massa muscolare, nell’incremento della forza muscolare e nel recupero dopo l’allenamento.
Esaminiamo alcuni studi che confermano ciò.
In uno degli esperimenti, i ricercatori hanno testato per 10 settimane l’effetto del consumo di due tipi di proteina (idrolizzato di proteina del siero e caseina a una dose di 1,5 g per kg di peso corporeo) sulla composizione corporea e sulle prestazioni di forza in uomini bodybuilder amatoriali.
Risultato: il gruppo che consumava l’idrolizzato di proteina del siero ha guadagnato una massa muscolare significativamente maggiore e ha aumentato la forza muscolare rispetto a coloro che assumevano caseina 10.
In un altro studio è stato dimostrato che l’idrolizzato di caseina ad assorbimento rapido in una dose di 35 g è superiore del 30% nell’incentivare la sintesi delle proteine muscolari per 6 ore dopo l’assunzione, rispetto alla caseina normale 22.
In un esperimento condotto da un omonimo dell’antagonista del famoso detective Sherlock Holmes – Moriarty – è stato dimostrato che la proteina intera, gli amminoacidi liberi e l’idrolizzato della stessa proteina influenzano in modo equivalente l’equilibrio dell’azoto nel corpo. Ciò significa che le condizioni per l’anabolismo muscolare (crescita) sono le stesse durante il loro consumo 23.
E infine, gli scienziati hanno dimostrato un’efficacia significativamente maggiore dell’idrolizzato di proteine del siero nel recupero post-allenamento rispetto all’isolato di proteine del siero 13.
Nello studio, i soggetti hanno eseguito 100 contrazioni massimali delle articolazioni del ginocchio e dopo hanno bevuto o 25 g di idrolizzato di proteine del siero o isolato.
Risultato: il completo recupero nel gruppo con idrolizzato avveniva dopo 6 ore, mentre nel gruppo con isolato di proteine del siero la funzione muscolare rimaneva ancora depressa dopo questo tempo.
L’idrolizzato di proteine del siero (e di altri) è più efficace nell’aumento della massa muscolare e nel miglioramento della forza muscolare, oltre che nel recupero post-allenamento, rispetto alle forme intere delle stesse proteine.
Spiegazione dell’efficacia dell’idrolizzato di proteine per l’aumento della massa muscolare
Spesso, questo potente effetto anabolico dell’idrolizzato di proteine del siero è spiegato dal fatto che l’alta velocità di assorbimento riduce la quantità di amminoacidi assorbiti dagli organi interni (fegato, stomaco, intestino, pancreas e milza), aumentando la loro quota nel sangue disponibile per i muscoli 22.
Gli autori della revisione scientifica critica sui vantaggi degli isolati di proteine nel bodybuilding, da noi utilizzata come base, non sono così ottimisti riguardo all’efficacia dell’isolato di proteine per l’aumento della massa muscolare 22. Affermano:
“Sebbene l’alta velocità di assorbimento riduca la quota di amminoacidi prelevati per le proprie necessità dagli organi interni e aumenti la loro concentrazione nel sangue, coloro che scrivono articoli e libri sui benefici della nutrizione sportiva ignorano molto spesso il fatto che l’assorbimento degli amminoacidi nell’intestino gioca un ruolo critico nella loro disponibilità nei tessuti periferici, e quindi nel loro metabolismo in tutto l’organismo, compresi i muscoli.
Circa il 20-35% delle proteine consumate ogni giorno viene utilizzato dagli organi interni.
Il modo in cui vengono assorbiti gli amminoacidi è fondamentale per stimolare l’anabolismo muscolare (crescita).”
Gli autori di articoli e libri sui benefici della nutrizione sportiva affermano spesso che l’idrolizzato di proteine (del siero, caseina) è più efficace nell’aumento della massa muscolare rispetto alle forme intere delle stesse proteine, poiché una maggiore quota di amminoacidi va ai muscoli e una minore agli organi interni, senza raggiungere l’intestino. Gli scienziati affermano che l’assorbimento degli amminoacidi nell’intestino è molto importante per la loro disponibilità nei muscoli.
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3 L’idrolizzato di proteine del siero di latte (caseina) accelera notevolmente il recupero del glicogeno nei muscoli dopo l’allenamento
Gli scienziati hanno confrontato l’effetto di diversi tipi di proteine sulla velocità di recupero del glicogeno nei muscoli dei topi quando assunti subito dopo l’allenamento 14.
Sono stati testati i seguenti drink: glucosio, glucosio + proteine del siero di latte, glucosio + idrolizzato di proteine del siero di latte, glucosio + idrolizzato di caseina, glucosio + aminoacidi BCAA.
Risultato: l’idrolizzato di proteine del siero di latte assunto subito dopo l’allenamento si è rivelato il più efficace nel recupero del glicogeno nei muscoli. Sembra che l’assunzione congiunta di idrolizzato con carboidrati potenzi l’effetto dei carboidrati nel recupero delle riserve di glicogeno.
L’idrolizzato di proteine del siero di latte insieme ai carboidrati accelera notevolmente il recupero del glicogeno nei muscoli dopo l’allenamento
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4 L’idrolizzato di proteine del siero di latte aumenta notevolmente il livello di insulina nel sangue
Un altro fatto interessante riguardante l’idrolizzato di proteine del siero di latte: il livello di insulina nel sangue aumenta di circa il 40% in un intervallo di tre ore, rispetto alle proteine del siero di latte intere 8.
È una cosa positiva o negativa?
Da un lato, l’ormone insulina è un ormone anabolico che facilita il trasporto dei nutrienti (glucosio – per energia, aminoacidi – per costruire muscoli) all’interno delle cellule muscolari e quindi è utile per aumentare la massa muscolare.
Non è un caso che faccia parte del kit standard di farmacologia sportiva dei bodybuilder professionisti.
La pratica di mescolare proteine con carboidrati nei gainer sfrutta proprio questa caratteristica dell’insulina, poiché i carboidrati aumentano naturalmente il livello di insulina.
D’altra parte, attraverso questo ormone, il corpo controlla il livello di zucchero nel sangue.
Ciò significa che se ci sono troppi zuccheri (ad esempio, si è ingoiato un pezzo di torta) e la necessità del corpo di energia è bassa, l’insulina li trasporta nei depositi di grasso. Risultato: aumenta la massa grassa.
Cosa dicono gli scienziati al riguardo?
Un gran numero di ricerche scientifiche testimoniano che un aumento dell’insulina non accelera il processo di guadagno di massa muscolare 16.
Ad esempio, è stato dimostrato 17 che un livello elevato di insulina non accelera la sintesi delle proteine muscolari e che per guadagnare massa muscolare e prevenire il catabolismo muscolare (degradazione) è necessario un adeguato apporto di amminoacidi nel sangue.
Quando i carboidrati ad alto indice glicemico (che aumentano rapidamente e significativamente il livello di insulina nel sangue) vengono consumati durante il recupero post-allenamento insieme a una grande dose di idrolizzato di proteina caseina la velocità di sintesi proteica nei muscoli non cambia 18.
Una dieta ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati non ostacola il guadagno di massa muscolare (sintesi delle proteine muscolari), nonostante una significativa riduzione del livello di insulina 19.
Infine, i prodotti con un alto indice insulinico, il cui consumo provoca un aumento significativo del livello di insulina, possono causare ritenzione idrica nei tessuti sottocutanei e quindi danneggiare la definizione muscolare.
Di questo parla in una delle sue interviste S. Lindover – noto bodybuilder russo, riflettendo sui vantaggi della caseina rispetto alla ricotta.
La nostra ricerca sull’argomento può essere consultata qui: Caseina o Ricotta? Quando è meglio mangiare la ricotta per dimagrire e guadagnare massa muscolare? Si può mangiare di notte?
Il consumo di idrolizzato di proteina del siero (caseina e altri) aumenta significativamente il livello di insulina nel sangue. Non ci sono motivi per ritenere che questo sia utile per guadagnare massa muscolare, ma potrebbe danneggiare la definizione muscolare.
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Come assumere l’idrolizzato di proteina del siero?
Come è noto, i principali fornitori di energia nel corpo sono i carboidrati e i grassi. Grazie ai quali si garantisce principalmente il funzionamento dei muscoli durante l’allenamento e le attività quotidiane.
Tuttavia, in determinate condizioni, alcuni amminoacidi possono anche essere ossidati, fornendo energia aggiuntiva per la contrazione muscolare. In particolare, leucina, isoleucina, valina, glutammina, asparagina, aspartato, alanina.
L’idrolizzato di proteina a rapido assorbimento può essere particolarmente utile se assunto direttamente durante l’allenamento. Questo è confermato da ricerche scientifiche.
In uno di questi studi, i ricercatori hanno esaminato come l’idrolizzato di caseina insieme ai carboidrati influisca sull’anabolismo muscolare se assunto durante l’allenamento di forza.
Un gruppo di soggetti ha assunto un cocktail di carboidrati ad alto indice glicemico e idrolizzato di caseina prima dell’allenamento e ogni 15 minuti durante; l’altro gruppo ha assunto solo carboidrati. La dose di carboidrati e idrolizzato di caseina è stata calcolata per fornire 0,15 g per kg di peso corporeo all’ora di entrambi.
Risultato: la sintesi delle proteine muscolari (= aumento della massa muscolare) è stata notevolmente più efficace nel gruppo che ha assunto l’idrolizzato di caseina durante l’allenamento 20, mentre il grado di catabolismo muscolare è stato significativamente inferiore.
Un risultato simile è stato ottenuto in uno studio in cui l’allenamento di forza è stato combinato con l’allenamento di resistenza 21.
Assumere idrolizzato di proteine (siero di latte, caseina) durante l’allenamento accelera notevolmente la sintesi delle proteine muscolari (= aumento della massa muscolare)
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Conclusione. Uno sguardo critico all’idrolizzato di proteine
L’idrolizzato di proteine del siero di latte, come qualsiasi altro tipo di nutrizione sportiva, non dovrebbe mai sostituire il cibo.
Il loro scopo è aumentare rapidamente la concentrazione di aminoacidi nel sangue durante, prima e dopo l’allenamento per massimizzare la stimolazione della crescita muscolare e accelerare il recupero.
Tuttavia, praticamente non esistono studi scientifici che confrontino l’efficacia nell’aumento della massa muscolare degli idrolizzati di siero di latte e di altre proteine con i loro analoghi interi in condizioni reali:
“Gli studi che esistono e su cui spesso si basano i produttori e i venditori di nutrizione sportiva nelle raccomandazioni per l’idrolizzato di siero di latte, sono spesso condotti in condizioni lontane dalla realtà: l’idrolizzato viene assunto a stomaco vuoto dopo una notte di sonno.
In realtà, gli atleti nel bodybuilding seguono una dieta speciale con un alto contenuto calorico e proteico, assumendo 5-6 pasti frazionati contenenti proteine, il che implica una presenza costante di aminoacidi nel sistema (= condizione necessaria per l’anabolismo muscolare).” 22
Analogamente, la situazione è simile per gli studi scientifici su altri tipi di nutrizione sportiva.
Sì, gli studi scientifici confermano una maggiore efficacia dell’idrolizzato di proteine del siero di latte (caseina) nell’aumento della massa muscolare. Tuttavia, praticamente tutti gli esperimenti sono condotti in condizioni lontane dalla realtà
Un fattore chiave nell’efficacia dell’idrolizzato di siero di latte e di altre proteine è la velocità di assorbimento. Non tutti gli idrolizzati hanno una velocità di assorbimento superiore a quella delle forme intere di proteine, poiché ciò dipende dalla relativa proporzione di di- e tri-peptidi nella proteina, che a sua volta dipende dalla tecnologia di produzione.
Le ricerche scientifiche indicano che non sempre gli idrolizzati proteici vengono assorbiti più rapidamente delle proteine intere.
