Многие современные диеты для снижения веса основываются на принципе увеличенного потребления белка. К таким диетам относятся кетогенная диета и диета Дюкана. Создатель последней, французский доктор Пьер Дюкана, делает парадоксальные утверждения о том, что на его диете можно есть в неограниченных количествах, и, согласно отзывам худеющих, она, похоже, дает феноменальные результаты…
Давайте разберемся, насколько на самом деле полезен протеин для снижения веса (для девушек, женщин и мужчин), в каком виде его лучше всего употреблять (спортивный протеин или натуральные белковые продукты), а также в каком количестве.
Основные выводы:
Польза протеина для снижения веса: научные факты
Для достижения снижения веса крайне важно ограничивать общую калорийность диеты в течение дня (чтобы потреблять меньше калорий, чем затрачивается), а не полагаться на магические продукты, жиросжигатели, БАДы и прочие сомнительные средства, которые лишь опустошают ваш кошелек.
Протеин действительно играет важную роль в процессе снижения веса, так как в условиях диеты с ограниченной калорийностью
- помогает сохранять мышечную массу от катаболизма (разрушения) в условиях энергетического дефицита;
- требует больше усилий (энергии) со стороны организма на свое переваривание.
Приведем несколько научных фактов.
Эксперимент: Польза протеина для снижения веса в условиях ограничения калорийности
В показательном эксперименте с участием мужчин и женщин, страдающих ожирением, в течение одного года исследователи снизили калорийность их рациона на 500 кКал, разделив участников на две группы: одна группа следовала высокопротеиновой диете (1.6 г протеина на кг массы тела), а другая — низкопротеиновой (0.8 г/кг).
Результаты показали, что в обеих группах, как у мужчин, так и у женщин, вес снизился примерно одинаково на 9.9-11.2%. Это эквивалентно потере около 10 кг жира для человека весом 100 кг, что является значительным достижением.
Однако возникает вопрос: не доказывает ли этот пример, что протеин не имеет преимуществ для похудения, если результаты оказались одинаковыми для высокопротеиновой и низкопротеиновой диеты?
Измерения жировой массы тела продемонстрировали, что в группе с высокопротеиновой диетой произошло более значительное снижение жировой массы (~14.3%) по сравнению с группой на низкопротеиновой диете (~9.3%), при этом количество потребляемых калорий оставалось одинаковым 1.
Вывод очевиден: группа на низкопротеиновой диете потеряла больше мышечной массы в ходе эксперимента.
Снижение веса за счёт ограничения калорий неизбежно приводит к потере мышечной массы, а при снижении потребления белка мышечная масса теряется ещё быстрее, несмотря на то, что общее количество калорий остаётся неизменным 2.
Диета с повышенным содержанием белка особенно полезна для пожилых людей (как женщин, так и мужчин), у которых наблюдается активное уменьшение мышечной массы в результате процессов старения.
При похудении на диете с ограничением калорий, если в рационе недостаточно белка, теряется больше мышечной массы.
Эксперимент: Польза спортивного протеина для похудения женщин
В данном исследовании принимали участие пожилые женщины с избыточным весом в возрасте около 65 лет.
Им была назначена диета с ограниченной калорийностью – 1.400 ккал (15%, 65%, 30% доли энергии от протеинов, углеводов и жиров), при этом некоторые из них ежедневно получали дополнительно 50 г молочного сывороточного протеина два раза в день, в то время как другая группа получала такое же количество (50 г) углеводов. Общая калорийность диеты была одинаковой для обеих групп.
По истечении 6 месяцев женщины, употреблявшие протеин, похудели в среднем на 8%, тогда как группа, получавшая углеводы, — на 4%. Кроме того, группа на протеиновой диете продемонстрировала меньшую потерю мышечной массы 3.
Употребление спортивного протеина при похудении способствует сохранению мышечной массы и незначительному увеличению степени похудения.
Эксперимент: Эффективность разного количества протеина для похудения
В другом эксперименте ученые сравнивали эффективность для похудения диеты с долей протеина 15% (относительно общей калорийности) и 30%.
Результат: общая потеря веса в первой группе, придерживавшейся низкопротеиновой диеты, составила в среднем около 11 кг, из которых 37% составила мышечная масса. В группе, следовавшей высокопротеиновой диете, показатель общего снижения веса оказался несколько ниже (около 8 кг), однако потеря мышечной массы была в два раза меньше (примерно 17,3%) 4.
Белковая диета с содержанием протеина 30% (от общей калорийности) позволяет значительно лучше сохранять мышечную массу по сравнению с 15%.
Эти и многие другие 5,6,7 исследования однозначно подтверждают, что высокопротеиновая диета является эффективной для снижения веса как для мужчин, так и для женщин, несмотря на то, что по своей природе мужчинам легче терять вес.
При этом не имеет особого значения, какой именно протеин используется.
Даже небольшая тенденция к увеличению потребления протеина при снижении веса ассоциируется с более благоприятными изменениями в составе тела как у женщин, так и у мужчин 8.
Рекомендуем ознакомиться с интересным материалом о том, что может сделать простое употребление яиц на завтрак с вашим организмом.
Употребление протеина имеет явные преимущества для снижения веса как у девушек, так и у мужчин, и способствует сохранению мышечной массы на низкокалорийной диете.
Несмотря на то, что в большинстве научных исследований участвуют женщины бальзаковского возраста и практически отсутствуют исследования, посвященные эффективности протеина для похудения у девушек, вы можете быть уверены, что для этой наиболее озабоченной своими проблемами части человечества протеиновая диета также эффективна.
Секрет заключается в уникальных свойствах протеина, отличающих его от углеводов и жиров:
- он обеспечивает более длительное чувство насыщения (вы чувствуете голод реже, так как он дольше переваривается);
- протеин способствует сохранению мышечной массы при ограничении калорийности;
- он обладает термогенным эффектом (на его переваривание расходуется значительно больше калорий).
Какой протеин лучше для похудения?
Описанные выше исследования в основном подтверждают сам факт полезности протеина для снижения веса и сохранения мышечной массы. В них не упоминается, какой конкретно протеин является наиболее эффективным для похудения.
Тем не менее, если рассмотреть другие исследования, направленные на изучение эффективности различных типов протеинов, становится очевидным, что более эффективными для снижения веса являются те из них, в которых доля незаменимых аминокислот выше 11. Это также важно для здоровья костей 12.
Источниками таких протеинов, как правило, являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также такие популярные виды спортивного питания, как сывороточный протеин и казеин, которые получают из молока (молочный протеин на 80% состоит из казеина и 20% из сыворотки).
Несколько слов о спортивных протеинах. У них есть определенные преимущества для снижения веса по сравнению с натуральными продуктами, богатыми белком, а также некоторые недостатки:
- они содержат ограниченное количество жиров и углеводов;
- они имеют более высокую стоимость;
- некоторые формы таких протеинов не обладают термогенным эффектом, поскольку молекулы белка в них уже частично разрушены для быстрого переваривания (например, гидролизаты);
- из спортивных протеинов предпочтительнее выбирать «медленные» протеины (казеин, молочный протеин), так как «быстрые» протеины мгновенно попадают в кровь и могут частично преобразовываться в глюкозу, которая легко откладывается в виде жира. Смотрите Виды протеина в спортивном питании.
С точки зрения соотношения цены и качества, оптимальным будет употребление натуральных протеинов с низким содержанием жира (нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыба).
Натуральные нежирные продукты, богатые белком, являются оптимальным источником протеина для снижения веса. У спортивных протеинов нет значительных преимуществ.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Сколько нужно есть протеина, чтобы похудеть?
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием протеина (около 34% общей калорийности за счет протеина) значительно более эффективна в снижении уровня жира в организме и более полезна как для здоровья, так и для похудения 6,7.
Обратите внимание на результаты следующего эксперимента.
Эксперимент: Преимущества диеты с дозой протеина 2.2 г/кг массы тела для здоровья и похудения по сравнению с 1.1 г/кг
В данном исследовании, продолжавшемся 12 недель, ученые сравнивали эффект низкопротеиновой (1.1 г/кг) и высокопротеиновой диеты (2.2 г/кг).
Результат: участники группы с высокопротеиновой диетой не только продемонстрировали более значительное снижение массы тела, но также в их крови наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина низкой плотности, что не было зафиксировано у участников группы, придерживавшихся низкопротеиновой диеты 5.
Для достижения эффективных результатов в процессе похудения рекомендуется, чтобы около 30% калорий в рационе составлял белок (или примерно 1.5-2 г белка на каждый килограмм массы тела).
Может возникнуть закономерный вопрос: не является ли такое количество белка вредным?
Вопрос вреда белка достаточно хорошо исследован. В целом, научные исследования подтверждают его безопасность для здоровья почек, печени и костей у здоровых людей как при краткосрочном, так и при длительном применении.
Заключение
Белок обладает несомненными преимуществами для снижения веса по сравнению с другими макронутриентами (углеводами и жирами).
На использовании белка в качестве основного компонента основаны многие популярные диеты для похудения, в частности, диета Дюкана и кетогенная диета.
С точки зрения снижения веса спортивные протеины не имеют значительных преимуществ по сравнению с натуральными белковыми продуктами. Однако у них есть и определенные недостатки.
Оптимальным для здоровья и похудения является обеспечение примерно 30% калорий за счет белка.
