Muchas dietas modernas para perder peso se basan en el principio de un mayor consumo de proteínas. Entre ellas se encuentran la dieta cetogénica y la dieta Dukan. El creador de esta última, el doctor francés Pierre Dukan, da afirmaciones paradójicas de que en su dieta se puede comer lo que se desee y, según los testimonios de quienes han perdido peso, parece que da resultados fenomenales…
Vamos a analizar cuán útil es realmente la proteína para perder peso (para chicas, mujeres y hombres), en qué forma es mejor consumirla (proteína deportiva o productos proteicos naturales), así como en qué cantidad.
Pensamientos principales:
Beneficios de la proteína para la pérdida de peso: hechos científicos
Para perder peso, es muy importante restringir la ingesta calórica total a lo largo del día (para consumir menos calorías de las que se gastan), y no hacer malabares con productos mágicos, quemadores de grasa, suplementos y toda clase de cosas que solo hacen que tu billetera se adelgace.
La proteína realmente juega un papel muy importante en la pérdida de peso, ya que en condiciones de una dieta con restricción calórica
- ayuda a mantener la masa muscular del catabolismo (descomposición) en condiciones de déficit energético;
- requiere más esfuerzo (energía) por parte del organismo para su digestión.
Presentemos algunos hechos científicos.
Experimento: Beneficios de la proteína en la pérdida de peso en condiciones de restricción calórica
En un experimento demostrativo con la participación de hombres y mujeres con obesidad durante 1 año, los investigadores redujeron la ingesta calórica de su dieta en 500 kcal, asignando a un grupo a una dieta alta en proteínas (1.6 g de proteína por kg de peso corporal) y al otro a una dieta baja en proteínas (0.8 g/kg).
Resultado: en ambos grupos, tanto en hombres como en mujeres, el peso disminuyó aproximadamente de manera similar en un 9.9-11.2%. Esto equivale aproximadamente para una persona que pesa 100 kg a 10 kg de grasa. ¡No está nada mal!
Pero, ¿no demuestra este ejemplo que la proteína para la pérdida de peso no tiene ninguna ventaja? El resultado fue el mismo para la dieta alta en proteínas y la baja en proteínas, ¿verdad?
Las mediciones de la masa grasa corporal mostraron que en el grupo con dieta alta en proteínas hubo una mayor reducción de la masa grasa (~14.3%) en comparación con el grupo en dieta baja en proteínas (~9.3%), mientras que la cantidad de calorías consumidas fue la misma 1.
La conclusión es obvia: el grupo en dieta baja en proteínas perdió más masa muscular durante el experimento.
La pérdida de peso debido a la restricción calórica inevitablemente conduce a la pérdida de masa muscular, y con una ingesta reducida de proteínas, la masa muscular se pierde aún más rápido, a pesar de que la cantidad de calorías se mantenga igual 2.
Una dieta alta en proteínas es especialmente beneficiosa para la pérdida de peso en personas mayores (tanto mujeres como hombres), quienes experimentan una reducción activa de la masa muscular debido a los procesos de envejecimiento.
Al perder peso en una dieta con restricción calórica, si la ingesta de proteínas es baja, se pierde más masa muscular
Experimento: Beneficio de la proteína deportiva para la pérdida de peso en mujeres
En este estudio participaron mujeres mayores con sobrepeso de aproximadamente 65 años.
Se les asignó una dieta con restricción calórica de 1,400 kcal (15%, 65%, 30% de la energía proveniente de proteínas, carbohidratos y grasas), y algunas de ellas consumieron diariamente 50 g de proteína de suero de leche 2 veces al día, mientras que el otro grupo consumió la misma cantidad (50 g) de carbohidratos. La ingesta calórica total de la dieta fue la misma en ambos grupos.
Después de 6 meses, las mujeres que consumieron proteína perdieron en promedio un 8%, mientras que el grupo de carbohidratos perdió un 4%. Además, el grupo en la dieta de proteínas mostró una menor pérdida de masa muscular 3.
El consumo de proteína deportiva durante la pérdida de peso permite conservar la masa muscular y aumentar ligeramente el grado de pérdida de peso
Experimento: Eficiencia de diferentes cantidades de proteína para la pérdida de peso
En otro experimento, los científicos compararon la eficacia para la pérdida de peso de una dieta con un porcentaje de proteína del 15% (en relación con la ingesta calórica total) y del 30%.
Resultado: la pérdida de peso total en el primer grupo con una dieta baja en proteínas fue de aproximadamente ~11 kg, de los cuales el 37% fue masa muscular, mientras que en el grupo con una dieta alta en proteínas, la reducción total de peso fue un poco menor (~8 kg), pero la pérdida de masa muscular fue 2 veces (!) menor (~17,3%) 4.
Una dieta proteica con un 30% de proteínas (del total de calorías) permite conservar significativamente más masa muscular en comparación con el 15%
Esto y muchos otros 5,6,7 estudios confirman de manera inequívoca que la dieta alta en proteínas es beneficiosa para la pérdida de peso tanto en hombres como en mujeres, a pesar de que por naturaleza a los hombres les resulta más fácil perder peso.
Además, no tiene una importancia particular qué proteína se utiliza.
Incluso una pequeña tendencia hacia un mayor consumo de proteínas durante la pérdida de peso se asocia con cambios más favorables en la composición corporal de mujeres y hombres 8.
Mire, por ejemplo, un material curioso sobre lo que puede hacer el simple consumo de huevos en el desayuno con su organismo.
El consumo de proteínas tiene ventajas claras para la pérdida de peso de chicas, hombres y mujeres, y ayuda a conservar la masa muscular en una dieta baja en calorías
A pesar de que en la mayoría de los experimentos científicos participan mujeres de mediana edad y prácticamente no hay estudios sobre la efectividad de las proteínas para la pérdida de peso en chicas, no dude que para esta parte de la humanidad, que está más preocupada por sus áreas problemáticas, la dieta proteica también funciona.
El secreto está en las propiedades de las proteínas que las diferencian de los carbohidratos y las grasas:
- proporciona mayor saciedad (se tiene menos hambre, ya que se digiere más lentamente);
- la proteína contribuye a conservar la masa muscular cuando se restringen las calorías;
- tiene un efecto termogénico (se gastan significativamente más calorías en su propia digestión).
¿Qué proteína es mejor para perder peso?
Los estudios mencionados anteriormente principalmente confirman el simple hecho de que la proteína en sí misma es beneficiosa para la pérdida de peso y la conservación de la masa muscular. No se menciona qué proteína específica es mejor para perder peso.
Sin embargo, al considerar otros estudios dirigidos a determinar la efectividad de diferentes tipos de proteínas, se observa claramente que son más efectivas para la pérdida de peso aquellas que tienen un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales 11. Esto también es importante para la salud ósea 12.
Las fuentes de tales proteínas suelen ser productos de origen animal: carne, pescado, huevos y productos lácteos, así como tipos populares de nutrición deportiva como proteína de suero y caseína, que se obtienen de la leche (la proteína láctea consiste en un 80% de caseína y un 20% de suero).
Unas palabras sobre las proteínas deportivas. Tienen algunas ventajas para la pérdida de peso sobre productos naturales ricos en proteínas, así como desventajas:
- contienen en cantidades limitadas grasas y carbohidratos;
- son más caras;
- algunas formas de estas proteínas no tienen efecto termogénico, ya que las moléculas de proteína ya están parcialmente descompuestas para una rápida digestión (hidrolizados, por ejemplo);
- de las proteínas deportivas es mejor elegir proteínas «lentas» (caseína, proteína láctea), ya que las «rápidas» entran instantáneamente en la sangre y pueden transformarse parcialmente en glucosa, que se almacena fácilmente en forma de grasa. Ver Tipos de proteína en nutrición deportiva.
Desde el punto de vista de precio y calidad, lo óptimo será consumir proteínas naturales bajas en grasa (productos lácteos bajos en grasa, carne magra y pescado).
Los productos naturales bajos en grasa ricos en proteínas son la fuente óptima de proteína para la pérdida de peso. Las proteínas deportivas no tienen ventajas significativas.
Recomendamos: ¿Qué NO se debe comer y qué SÍ se debe comer para perder peso?
¿Cuánto se necesita comer de proteína para perder peso?
Los científicos afirman que una dieta alta en proteínas (~34% de la ingesta calórica total proveniente de proteínas) es significativamente más efectiva para reducir el nivel de grasa en el cuerpo, y es más beneficiosa tanto para la salud como para la pérdida de peso 6,7.
Veamos los resultados del siguiente experimento.
Experimento: Ventajas de una dieta con una dosis de proteína de 2.2 g/kg de peso corporal para la salud y la pérdida de peso en comparación con 1.1 g/kg
En este estudio de 12 semanas, los científicos compararon el efecto de una dieta baja en proteínas (1.1 g/kg) y una dieta alta en proteínas (2.2 g/kg).
Resultado: los participantes en el grupo con una dieta alta en proteínas no solo perdieron más peso, sino que además en su sangre también disminuyó el nivel de colesterol «malo» de baja densidad, lo cual no se observó en los participantes del grupo con una dieta baja en proteínas 5.
Para la pérdida de peso se recomienda que aproximadamente el 30% de las calorías en la dieta provengan de proteínas (o alrededor de 1.5-2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal)
Puede surgir la pregunta lógica: ¿no es perjudicial tal cantidad de proteína?
La cuestión del daño de la proteína ha sido bastante bien estudiada. En general, las investigaciones científicas indican que es segura para la salud de los riñones, el hígado y los huesos en personas sanas, tanto en el uso a corto como a largo plazo.
Epílogo
La proteína tiene indudables ventajas para la pérdida de peso en comparación con otros nutrientes (carbohidratos y grasas).
El uso de la proteína como ingrediente principal es la base de muchas dietas populares para la pérdida de peso, en particular, la dieta Dukan y la dieta cetogénica.
Desde el punto de vista de la pérdida de peso, los suplementos de proteínas no tienen ventajas significativas sobre los productos proteicos naturales. Sin embargo, sí tienen desventajas.
Lo óptimo para la salud y la pérdida de peso es asegurar aproximadamente el 30% de las calorías a través de proteínas.
