Ключевым фактором для увеличения мышечной массы является адекватное потребление протеина в рационе. Отсутствие прогресса в наборе мышечной массы может свидетельствовать о неполноценном питании, особенно о недостатке белка.
Но как определить, достаточно ли белка в вашем рационе?
Недостаток белка в организме проявляется определенными симптомами, с которыми можно ознакомиться здесь. В данной статье мы рассмотрим понятие баланса азота, используемое специалистами для оценки адекватности потребления протеина.
Азот является основным компонентом аминокислот, которые являются строительными блоками молекул протеина. Измеряя количество азота, поступающего в организм и выводимого из него, можно исследовать метаболизм протеина и определить, достаточно ли белка в рационе для удовлетворения текущих потребностей.
Основные выводы:
Положительный баланс азота является необходимым условием для роста мышечной массы
Невозможно нарастить мышечную массу при недостатке протеина в рационе (отрицательном балансе азота)
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу / похудеть? Главный секрет…
Что такое баланс азота?
Все белковые продукты, а точнее, содержащиеся в них белки, содержат азот. Он является составной частью каждой молекулы белка.
Когда мы потребляем белковые продукты, такие как мясо, молочные изделия, яйца, орехи, бобовые или протеиновые коктейли, уровень азота в организме увеличивается. Часть азота выводится из организма с продуктами жизнедеятельности (фекалиями, мочой, потом, выпадающими волосами и отмирающей кожей).
Баланс азота представляет собой разницу между количеством азота, поступающего в организм, и количеством, выводимого из него. Значение этого показателя напрямую указывает на то, достаточно ли протеина в рационе.
Баланс азота = (Поступление азота) — (Выведение азота)
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов, богатых протеином
Как определить, достаточно ли белка в рационе по балансу азота?
Существует несколько состояний:
Положительный баланс азота
Количество азота, поступающего с пищей, превышает количество, выводимого из организма. Это абсолютно необходимое условие для роста как детского организма, так и спортсмена, стремящегося увеличить мышечную массу.
При положительном азотном балансе восстановление после тренировки происходит быстрее, а также увеличивается потенциал для мышечного роста.
Рекомендуемые дозы протеина в спорте и бодибилдинге рассчитываются именно с учетом обеспечения положительного азотного баланса в организме.
Положительный азотный баланс — необходимое условие для мышечного роста
Нейтральный азотный баланс
В организм поступает и выводится равное количество азота.
Это нормальное состояние для здорового взрослого человека. Хотя оно не является идеальным с точки зрения роста мышечной массы, это состояние также не является критическим.
Отрицательный азотный баланс
Из организма выводится больше азота, чем поступает.
В рационе наблюдается недостаток протеина. Это наиболее неблагоприятное состояние для организма, которое может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Длительное пребывание в таком состоянии может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунной системы и мышечной слабости.
Набрать мышечную массу при недостатке протеина в рационе (отрицательном азотном балансе) невозможно
Положительный баланс протеина — необходимое, но — НЕДОСТАТОЧНОЕ, условие для роста мышечной массы. Недостаточное, поскольку без наличия стимула в виде физической нагрузки, а также при общей низкой калорийности диеты, когда белок пищи используется для получения энергии, а не для строительных функций, мышцы не будут расти.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.
Даже если в рационе достаточно протеина, но отсутствует стимул для мышечного роста в виде физической нагрузки, а также калорийность диеты в целом очень низкая — мышцы не будут расти
Даже кратковременное недостаточное поступление белка является крайне нежелательным, так как может привести к мышечному катаболизму, при котором мышечные клетки разрушаются для обеспечения аминокислотами первостепенных функций в организме: синтез гормонов, антител (основа иммунной системы), ферментов и т.д.
В некотором смысле мышцы выступают в роли своеобразного хранилища аминокислот, которое «активируется» в случае необходимости.
Отрицательный азотный баланс является препятствием для роста мышечной ткани.
Как измерить баланс азота?
Баланс азота вычисляется путем измерения его содержания в экскрементах: это значение находится в прямой зависимости от общего количества азота, «теряемого» организмом в течение суток.
1 Наиболее надежный способ определить, достаточно ли белка в вашем рационе, заключается в проведении соответствующих анализов. По результатам этих анализов врач сможет выявить возможные проблемы в вашем питании (не только в отношении белка) и предоставить индивидуальные рекомендации.
2 В условиях домашнего использования некоторые источники предлагают оценить уровень потерь белка с помощью специальных тестовых полосок, аналогичных тем, что применяются для определения беременности, для анализа содержания азота в моче. Хотя этот метод не столь точен, как предыдущий, он, безусловно, удобен и позволяет сделать общее заключение о том, является ли уровень белка «высоким» или «низким».
