Список полезных свойств омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) обширен. Они необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, функционирования мозга, состояния глаз, а также защищают от депрессии и агрессии, способствуют улучшению состояния кожи и обладают противораковыми свойствами.
В материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования, посвященном обзору преимуществ, ради которых принимают омега-3 и которые имеют научное обоснование, мы также упоминали о пользе омега-3 для снижения веса, сделав некоторые оговорки.
В данной статье мы более подробно рассмотрим вопрос эффективности омега-3 для похудения на основании научных исследований.
Главные мысли:
Краткое введение в Омега-3
Омега-3 жирные кислоты представляют собой тип жиров, жизненно необходимых для здоровья человека. Они являются незаменимыми и должны обязательно присутствовать в рационе.
Существуют три основные формы омега-3. Не все они одинаково эффективны и полезны:
ALA (альфа-линоленовая кислота)
Является незаменимой неактивной формой омега-3, которая в организме должна быть преобразована в активные формы DHA и EPA. Эффективность этого преобразования крайне низка: лишь 5-10% ALA используется для синтеза DHA и EPA 1.
Термин «незаменимые» в данном контексте указывает на то, что организм не способен синтезировать эти кислоты самостоятельно, поэтому их необходимо получать из пищи.
Омега-3 в форме ALA содержится в широком ассортименте натуральных растительных продуктов, включая грецкие орехи, льняное семя, семена конопли, семена чиа, а также в их маслах.
DHA и EPA
DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) представляют собой две активные формы омега-3, которые непосредственно ответственны за их полезные свойства.
Эти кислоты содержатся в жирных видах рыбы, моллюсках и водорослях (фитопланктоне).
Эти формы могут синтезироваться из ALA, поэтому по определению не являются незаменимыми, однако эффективность их преобразования остается крайне низкой.
В связи с этим врачи и ученые рекомендуют принимать как минимум 200-500 мг омега-3 в форме EPA и DHA ежедневно, используя препараты на основе рыбьего жира, масла криля или микроводорослей, либо употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 являются наиболее эффективными? Руководство по выбору и покупке
Омега-3 в форме EPA и DHA входят в состав клеточных мембран и играют особенно важную роль в функционировании и развитии мозга и зрительной системы 2,3.
Кроме того, они обладают противовоспалительным действием, улучшают память и концентрацию, имеют противораковую активность и благоприятно влияют на здоровье сердца.
Многие заболевания сопровождаются воспалительными процессами, поэтому способность омега-3 снижать воспаление объясняет множество их полезных свойств. Более подробно о пользе омега-3 для здоровья можно узнать в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты. Научные исследования.
Не все омега-3 одинаково полезны. Омега-3 в форме EPA и DHA являются активными и отвечают за их полезные свойства. Их источниками служат жирные виды рыбы, водоросли и препараты на их основе. ALA — неактивная форма омега-3, содержащаяся в растительных маслах и семенах; она менее полезна, так как преобразуется в активные формы с низкой эффективностью.
Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и людей, стремящихся к снижению веса
Научные факты о пользе омега-3 (рыбьего жира) для снижения веса
1 Омега-3 могут способствовать снижению аппетита и чувства голода
Подавление аппетита и чувства голода является одним из механизмов действия различных эффективных средств, продуктов или веществ, способствующих снижению веса.
При употреблении омега-3 с пищей некоторые люди отмечают более быстрое насыщение и, как следствие, снижение объема потребляемой пищи (калорий). Однако это не происходит всегда.
В одном из исследований одна группа здоровых людей принимала менее 0.3 г омега-3 в день, в то время как другая группа — 1.3 г. Участники, получавшие более высокие дозы омега-3, отметили значительное увеличение чувства насыщения через 2 часа после приема пищи 4.
Тем не менее, всем известно, что любые ощущения являются субъективными и не поддаются количественному измерению. Поэтому не вызывает удивления наличие экспериментов с противоположными результатами.
Когда здоровые взрослые, не придерживающиеся специальной диеты для снижения веса, принимали 5 г омега-3 (рыбьего жира) ежедневно, их ощущения показали, что чувство насыщения было на 20% ниже, а желание есть на 28% сильнее, чем в группе, не принимавшей рыбий жир 5.
Аналогичные результаты были получены в экспериментах с участием пациентов, страдающих раком или имеющих проблемы с почками: омега-3 способствовали увеличению аппетита, что приводило к большему количеству потребляемых калорий 6, 7, 8.
Что еще более интересно, в одном исследовании было показано, что прием омега-3 рыбьего жира увеличивает уровень гормона, сигнализирующего о насыщении, у людей с ожирением, но снижает его у тех, кто имеет нормальный вес 9.
Таким образом, польза омега-3 для снижения веса в отношении их влияния на аппетит и насыщение, вероятно, имеет индивидуальный характер и зависит от состояния здоровья, степени ожирения и диеты.
Омега-3 (рыбий жир) могут быть эффективными для подавления аппетита как у людей с ожирением, так и у здоровых индивидов, соблюдающих диету с ограничением калорий; в некоторых случаях добавление этих веществ в рацион может оказывать противоположный эффект, стимулируя аппетит.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
2 Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать скорость метаболизма
Увеличение скорости метаболизма представляет собой еще один потенциальный механизм действия омега-3 в контексте похудения.
Скорость метаболизма определяет количество калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности. Этот показатель иногда называют метаболизмом в состоянии покоя, поскольку калории, затрачиваемые на физическую активность, не учитываются.
Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигается ежедневно, что способствует более эффективному процессу жиросжигания.
На долю базового метаболизма приходится около 70% всех калорий, сжигаемых в течение дня, в то время как оставшиеся 30% расходуются на поддержание физической активности и занятия спортом. Очевидно, что вклад спорта в общий расход калорий незначителен, и поэтому любые виды физической активности оказываются менее эффективными для похудения. Подробности можно найти в материале Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.
В одном из исследований было установлено, что у здоровых молодых людей, принимавших 6 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель, скорость метаболизма увеличивалась в среднем на 3.8% 10. Этот показатель не выглядит особенно впечатляющим, особенно с учетом возможной погрешности таких измерений.
В другом исследовании, в котором здоровые пожилые женщины принимали 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель, их скорость метаболизма увеличивалась на 14%, что эквивалентно примерно 187 калориям в день 11.
На понятном для нас «продуктовом языке» 187 калорий эквивалентны примерно третьей части шоколадки или куску хлеба… Не так уж много, но, тем не менее, вся жизнь состоит из мелочей.
Во многих исследованиях ученые отмечают четкую корреляцию между увеличением скорости метаболизма и ростом мышечной массы. Мышцы требуют больше энергии для поддержания своего состояния, чем жировая ткань. То есть, чем больше мышечная масса в организме, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя.
Именно это объясняет пользу силовых тренировок для снижения веса: в процессе стандартной тренировки по бодибилдингу сжигается относительно небольшое количество калорий, однако увеличение мышечной массы способствует повышению скорости метаболизма в состоянии покоя.
Омега-3 (рыбий жир) могут способствовать увеличению скорости метаболизма. Чем выше скорость внутреннего метаболизма, тем больше калорий сжигается даже в состоянии покоя, что делает процесс похудения более эффективным.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
3 Омега-3 могут усиливать процесс жиросжигания во время тренировки
Теоретическим обоснованием пользы омега-3 жирных кислот для снижения веса является их способность усиливать функцию карнитина, который отвечает за транспортировку жиров из запасов («животиков», «ляшек» и «поп») внутрь клеток для использования в качестве источника энергии. Это представляет собой своеобразное переключение с использования углеводов на жиры 12.
Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?
Научные исследования показывают, что употребление омега-3 может действительно увеличивать количество калорий и жира, сжигаемых в процессе тренировки.
В одном из исследований было установлено, что женщины, принимающие 3 г омега-3 (рыбьего жира) в день в течение 12 недель, сжигали на 10% больше калорий и на 20-27% больше жира во время тренировки 13.
В экспериментах наблюдается четкая закономерность, свидетельствующая о том, что комбинация омега-3 и тренировок более эффективна для снижения веса, чем только тренировки 14.
Однако это лишь одна сторона вопроса. В ряде других экспериментов не было подтверждено влияние омега-3 на ускорение сжигания жиров для получения энергии во время занятий спортом 15, 16.
Омега-3 (рыбий жир) могут увеличивать количество калорий и жира, сжигаемых во время занятий спортом, однако научные исследования по этому вопросу дают неоднозначные результаты.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки: наиболее эффективные упражнения для снижения веса
Омега-3 могут быть полезны для снижения процента жира, но не для уменьшения массы тела…
В данный момент, когда одни испытывают вдохновение, а другие, наоборот, разочарование, осознав бесполезность омега-3 для снижения веса, настало время подчеркнуть существенное различие между уменьшением массы тела и снижением процента жира в организме.
Часто оба процесса обозначаются термином «похудение», поскольку мы привыкли отслеживать прогресс по показаниям весов. Однако, никто не станет оспаривать, что более важным является снижение процента жира в организме, которое иногда может происходить без изменения общей массы тела.
Например, силовые тренировки способствуют снижению жировой массы, но одновременно могут приводить к увеличению мышечной массы. В результате, оба этих процесса улучшают телесную композицию, но не обязательно влияют на общую массу, так как параллельно с уменьшением жировой массы может происходить увеличение мышечной.
Практический вывод: не полагайтесь на весы для отслеживания прогресса в снижении веса; лучше измеряйте толщину кожной складки, окружности талии и бедер или процент жира в организме.
Ситуация с омега-3 аналогична: они могут быть полезны для снижения процента жира, но отрицательный эффект их воздействия на массу тела в ряде научных исследований может быть объяснен одновременным увеличением мышечной массы.
Это особенно хорошо иллюстрируется на примере тщательно проведенных экспериментов, в которых ученые измеряют множество параметров.
Например, в одном из исследований, в котором 44 участника принимали 4 г омега-3 (рыбьего жира) в день с целью снижения веса, не было зафиксировано какого-либо эффекта: масса тела осталась неизменной.
Тем не менее, по сравнению с контрольной группой, которая не принимала омега-3, масса жира у участников, получавших рыбий жир, уменьшилась в среднем на 0.5 кг, в то время как мышечная масса увеличилась на ту же величину (0.5 кг) 17.
В другом исследовании, когда 6 граммов жира в рационе здоровых взрослых людей были заменены на 6 г рыбьего жира в течение трех недель, масса тела также осталась неизменной, но масса жира уменьшилась 18.
Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях 19.
В одном из обзоров, охватывающих несколько десятков научных исследований, посвященных эффективности омега-3 для снижения веса, ученые отметили, что омега-3 не проявляют значительной эффективности в снижении массы тела, однако способствуют уменьшению окружности талии и соотношения окружностей талии и бедер 20.
Омега-3 (рыбий жир) могут быть неэффективны для снижения массы тела в традиционном понимании, но они эффективны в уменьшении процента жира в организме и связанных с ним показателей (окружность талии, толщина кожной складки).
Как правильно принимать омега-3 для снижения веса
Рекомендации по суточной дозе омега-3 варьируются в зависимости от различных авторитетных организаций и составляют от 500 до 3000 мг в день.
Такое разнообразие обусловлено тем, что в научных исследованиях полезные свойства омега-3 проявляются при различных дозировках. При этом правило «чем больше, тем лучше» в данном случае не применимо.
Наоборот, верхний предел дозировки имеет критическое значение и его не следует превышать, поскольку омега-3 обладают разжижающим эффектом на кровь, и их передозировка может привести к избыточному кровотечению у некоторых людей, особенно у тех, кто принимает препараты для снижения вязкости крови.
Кроме того, некоторые препараты омега-3 (например, масло печени трески) содержат в значительных количествах витамин А, передозировка которого может представлять опасность для здоровья.
Подробную инструкцию по применению омега-3 можно найти в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, суточная дозировка, возможный вред.
Для достижения максимальной пользы для здоровья и снижения веса рекомендуется принимать от 500 до 3000 мг омега-3 в день. Правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Высокие дозы могут привести к разжижению крови и передозировке витамина А.
Заключение
Польза омега-3 для снижения веса не имеет однозначного научного подтверждения.
Эти жирные кислоты могут способствовать ускорению насыщения и снижению аппетита, что приводит к уменьшению потребляемых калорий, однако могут также оказывать противоположное воздействие.
Существуют данные, подтверждающие способность омега-3 активировать скорость метаболизма в состоянии покоя, а также увеличивать количество жира, сжигаемого во время физической активности.
Одной из возможных причин отрицательных результатов в исследованиях эффективности омега-3 для снижения веса является то, что исследователи в качестве критерия измеряют массу тела, которая может не изменяться, поскольку одновременно с уменьшением жировой массы происходит увеличение мышечной.
Большинство научных исследований указывают на положительное влияние омега-3 на состав тела: снижение процента жира, окружности талии и толщины кожной складки, при одновременном увеличении мышечной массы.
Тем не менее, следует помнить: омега-3 не является жиросжигателем. Пытаться решить проблему избыточного веса, потребляя литры льняного масла или рыбьего жира, является нецелесообразным подходом.
Чрезмерные суточные дозы омега-3 могут представлять опасность для здоровья, а эффект, продемонстрированный учеными для похудения, эквивалентен… нескольким печеньям.
