Il creatina è uno dei tipi di integrazione sportiva più sicuri, efficaci e popolari per l’aumento della massa muscolare. Questo spiega l’interesse costante dei produttori nel tentativo di sviluppare la formula del miglior creatina. Il risultato di questi tentativi è un’enorme varietà di tipi e forme di creatina, ognuna delle quali pretende di essere la migliore. Di seguito presentiamo un elenco delle varietà di creatina più popolari, con una descrizione delle loro caratteristiche chiave e una breve valutazione dell’efficacia dal punto di vista scientifico.
Pensieri principali:
Tipi di creatina
Creatina monoidrato – la migliore creatina in termini di rapporto qualità/prezzo
Il creatina monoidrato (creatine monohydrate) è il tipo di creatina più popolare, utilizzato nella maggior parte degli integratori sportivi. Il monoidrato di creatina è molto ben assorbito e contiene circa l’88% di creatina pura.
Se si rimuove l’acqua dal monoidrato di creatina, si ottiene creatina pura al 100% – creatina anidra – che, una volta in acqua, si trasforma in monoidrato. Questa forma concentrata è talvolta utilizzata in compresse e polveri per aumentare la dose.
Il creatina monoidrato è considerato la migliore forma di creatina per il suo prezzo contenuto e l’alta percentuale di creatina stessa
Creatina micronizzata
La creatina micronizzata è una forma in cui le particelle di creatina sono meccanicamente compresse per ridurne le dimensioni. Questo migliora la solubilità in acqua. In termini di efficacia, questa forma è equivalente al monoidrato di creatina.
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Cloridrato di creatina
Il cloridrato di creatina (creatina HCl) è una forma di creatina in cui la sua molecola è legata all’acido cloridrico. Secondo alcune affermazioni, il cloridrato di creatina è più efficace del monoidrato, cioè richiede una dose inferiore, tuttavia questa affermazione sembra non avere sufficienti conferme scientifiche: nello stomaco c’è già abbastanza acido cloridrico e quando la creatina normale vi entra, può tranquillamente formare cloridrato.
Il cloridrato di creatina si scompone probabilmente in creatina e acido cloridrico nello stomaco, il che significa che è circa equivalente in efficacia al monoidrato di creatina.
Secondo i produttori, il cloridrato di creatina è più efficace del monoidrato. Gli scienziati smentiscono questa affermazione
Creatina liquida – la forma di creatina peggiore in termini di qualità
La creatina liquida è meno efficace del monoidrato di creatina in polvere 1. La ragione è che in acqua la creatina si degrada molto rapidamente, trasformandosi in creatinina inutile 2. Questo riguarda specificamente la forma liquida, che viene venduta nei negozi di integratori sportivi, poiché il grado di degrado è proporzionale al tempo di permanenza sugli scaffali.
A proposito, quando si scioglie la creatina in polvere in acqua a casa, è consigliabile consumarla immediatamente (entro 10 minuti), per lo stesso motivo: per ottenere il massimo beneficio ed evitare la degradazione.
La creatina liquida è la forma meno efficace di creatina, poiché gran parte della creatina stessa è degradata. Quando si prepara una soluzione di creatina a casa, è importante consumarla subito
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Creatina tamponata
La creatina tamponata (nome di marca Kre-Alkylyn) secondo il produttore è anche più efficace del monoidrato, poiché ha un livello di pH più elevato, penetra meglio attraverso le membrane cellulari e si accumula meglio nei muscoli.
Non ci sono conferme scientifiche a queste affermazioni. Al contrario, recenti studi comparativi tra creatina tamponata e monoidrato hanno mostrato che non c’è una differenza sostanziale tra di loro 3.
La creatina tamponata, secondo il produttore, è più efficace del monoidrato, ma questo non è confermato da ricerche scientifiche
Creatina etil estere
La creatina etil estere si accumula peggio nei muscoli rispetto al monoidrato di creatina.
Creatina magnesio chelato
Il chelato di creatina magnesio ha la stessa efficacia del monoidrato di creatina 4. Questa forma di creatina è stata creata sulla base dell’ipotesi che il magnesio, come i carboidrati, migliori l’assorbimento della creatina 5. Il chelato di magnesio di creatina ha la stessa efficacia del monoidrato, ma non trattiene acqua.
È un vantaggio non trattenere acqua? Difficile dirlo.
Gli scienziati non riescono ancora a dare una risposta definitiva alla domanda su cosa spieghi l’aumento della massa muscolare con l’assunzione di creatina: la ritenzione idrica nei muscoli o il reale aumento delle cellule muscolari. Se è la ritenzione idrica, allora il chelato di magnesio di creatina avrà un effetto minore nell’aumento della massa muscolare.
Il chelato di creatina magnesio non trattiene acqua. Se la crescita muscolare con l’assunzione di creatina è spiegata da un aumento della ritenzione idrica, allora questo è uno svantaggio.
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Nitrato di creatina
Il nitrato di creatina ha la massima solubilità in acqua tra tutte le forme di creatina. Oltre a questo, non ci sono altri vantaggi.
Citrato di creatina
Il citrato di creatina contiene acido citrico. Il citrato di creatina non si differenzia dal monoidrato in termini di assorbimento 6. Si dissolve meglio in acqua rispetto al monoidrato 7, ma questo non influisce sull’assorbimento. L’aumentata solubilità in acqua influisce solo sulle sensazioni gustative.
Il citrato di creatina e il nitrato di creatina sono varietà di creatina con una maggiore solubilità in acqua; la solubilità influisce solo sul gusto.
Creatina malato
La creatina malato è un’altra forma di creatina, in cui la molecola di creatina è legata all’acido malico. L’acido malico di per sé ha un effetto energetico positivo, ma la sua utilità in combinazione con la creatina non è stata studiata. L’acido malico/creatina ha anche un sapore acido e può attenuare la sensazione di amarezza, caratteristica di molti integratori.
Esistono molte altre varietà di creatina, l’efficacia della maggior parte delle quali non è stata dimostrata.
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Conclusione
Tra la varietà di forme di creatina spicca il monoidrato di creatina – la forma più semplice, con una relativa alta percentuale di principio attivo e un prezzo contenuto. Può essere giustamente considerato il migliore.
Tutte le altre forme di creatina disponibili sul mercato sono tentativi di migliorare il gusto e l’assorbimento e hanno, di norma, un prezzo più elevato. Non c’è convenienza nel pagare di più.
Il creatina liquido è considerato la forma peggiore di creatina e non è raccomandato per l’acquisto e l’uso, poiché contiene una percentuale molto alta di sostanza attiva distrutta (la creatina è instabile in acqua). Per lo stesso motivo, se utilizzi acqua per diluire la creatina, è consigliabile farlo immediatamente prima dell’uso.
