Prima di porre la domanda “Come assumere gli aminoacidi BCAA?”, è utile chiedersi “ne vale la pena?”. Essi giocano davvero un ruolo fondamentale nell’aumento e nel mantenimento della massa muscolare nel bodybuilding, ma la necessità di assumerli sotto forma di integratori specifici di nutrizione sportiva è molto discutibile. Le raccomandazioni di assumere BCAA da parte di venditori, produttori e alcuni guru del bodybuilding somigliano a un semplice rumore di marketing. Ecco perché.
Pensieri principali:
E tu assumi BCAA?
Se sì, perché? Qualcuno te l’ha consigliato? O agisci consapevolmente, comprendendo davvero a cosa servono?
Nella nostra decisione di assumere o meno determinati integratori, tendiamo a fare affidamento sulle opinioni di autorità.
In questo c’è un certo senso.
Da un lato, i professionisti hanno visto e vissuto di più nella loro vita, hanno assunto una grande varietà di cose per poter trarre delle conclusioni.
D’altra parte, bisogna riconoscere che tutta questa miriade di cose, in cui si mescolano chimica e integratori naturali, ha da tempo reso i rispettabili professionisti assolutamente incapaci di fornire valutazioni obiettive sui benefici e sull’efficacia di singoli preparati.
Perché? Semplicemente perché se si mangia un’insalata di chiodi, medicinali, ammoniaca e mercurio, spruzzati con l’urina infuocata di un dinosauro… è molto difficile dire cosa diventerà la causa di un ricovero o di una morte…
Analogamente con gli integratori sportivi e la farmacologia: se si assume molto di tutto, è difficile dire cosa funzioni o non funzioni. E credimi: i professionisti si caricano a mille.
Inoltre, se un professionista indossa una maglietta con un grande logo di un produttore di integratori sportivi (cosa diventata di moda ultimamente) – è molto probabile che il brand lo “nutra” affinché dia consigli “giusti”.
Quindi, BCAA.
I grandi portali internet e i relativi negozi online parlano del fatto che questo è un integratore MUST WANTED nell’arsenale di tutti i bodybuilder. Senza di esso, aumentare la massa muscolare NON è possibile. Ovunque si sente l’affermazione che “i BCAA sono importanti quanto le proteine del siero di latte e hanno la stessa potenza della creatina nella stimolazione della crescita muscolare”.
Ma.
Come nel caso di molti tipi di nutrizione sportiva non ti dicono tutta la verità. Semplicemente perché è vantaggioso. Dal punto di vista materiale. E come è noto, la verità non detta è più una menzogna che una verità.
Gli aminoacidi BCAA sono assolutamente importanti per garantire numerose funzioni nel corpo, inclusa la crescita muscolare. Ma come tipo di nutrizione sportiva – sono molto controversi.
Quanto è corretto il quesito “Come assumere i BCAA?”. Forse sarebbe più giusto chiedere “È utile assumere i BCAA per la crescita muscolare?”.
Più NO che sì. Anche se nel bodybuilding hanno un’applicazione giustificata…
Perché NO e a chi e come assumere correttamente gli aminoacidi BCAA – di tutto questo parleremo qui sotto.
Non fidarti dei venditori e dei professionisti riguardo alla questione se assumere aminoacidi BCAA (come altri tipi di nutrizione sportiva): i primi devono vendere, ai secondi spesso pagano per dire la verità necessaria; la loro opinione personale è molto soggettiva: assumono troppo di tutto per dare una valutazione obiettiva a qualcosa di specifico.
Cosa sono gli aminoacidi BCAA?
Le proteine sono composte da aminoacidi. Durante il processo di digestione, le proteine vengono scomposte a livello di aminoacidi, che entrano nel sangue e vengono utilizzati per svolgere varie funzioni, inclusa la costruzione delle cellule muscolari.
Esistono circa 22 aminoacidi, 9 dei quali sono chiamati essenziali, poiché non possono essere sintetizzati all’interno dell’organismo e devono necessariamente essere assunti con il cibo.
Tra questi nove aminoacidi essenziali, tre aminoacidi – leucina, isoleucina e valina – sono chiamati aminoacidi BCAA (Branched Chain Amino Acids – aminoacidi a catena ramificata, il che indica le loro caratteristiche strutturali).
Tra i tre aminoacidi BCAA, la leucina si distingue particolarmente, poiché svolge il ruolo di “cavallo da lavoro” nella costruzione del tessuto muscolare ed è considerata l’aminoacido più anabolico, in quanto stimola direttamente la crescita muscolare.
È evidente che una carenza di leucina ostacolerà l’aumento di massa. Questo è l’argomento principale utilizzato dai venditori di BCAA.
L’argomento principale dei venditori che raccomandano di assumere aminoacidi BCAA è che contengono leucina, l’aminoacido più anabolico: la sua carenza ostacola la crescita muscolare
Come assumere aminoacidi BCAA: PROTEINE contro BCAA
Si ritiene che per garantire la crescita muscolare sia necessario consumare 2-3 grammi di leucina 3 volte al giorno.
È qui che entrano in scena i produttori di integratori sportivi con barattoli colorati, offrendo di acquistare da loro aminoacidi BCAA, che “entrano rapidamente nel sangue, aiutano a recuperare e stimolano la crescita muscolare”.
D’altra parte, il buon senso, rappresentato da un venditore amichevole di una macelleria, dice: “perché hai bisogno di queste compresse e polveri? compra carne fresca, ricotta o latte… è gustoso e salutare.”
Chi ascoltare?
Il punto è che 2-3 grammi di leucina si trovano in:
- 1 porzione di proteine del siero di latte, che è composta per il 25% da aminoacidi BCAA
- 1 tazza di ricotta
- 100 g di pollo/manzo
Controlla tu stesso. Nella tabella sono presentati i profili aminoacidici del manzo e delle proteine del siero di latte:
| Prodotto | Manzo | Latte | Uovo | Proteine del siero di latte |
|---|---|---|---|---|
| Quantità di proteine in 100 g | 25.9 | 3.4 | 12.6 | 98.8 |
| Isoleucina | 1.093 | 0.192 | 0.623 | 5.8 |
| Leucina | 2.164 | 0.383 | 0.916 | 10.2 |
| Valina | 1.339 | 0.218 | 0.781 | 5.8 |
In realtà, qualsiasi proteina naturale (carne, latticini, pesce, uova) contiene aminoacidi BCAA in dosi sufficienti e persino superiori alle necessità (tutto dipende, naturalmente, da quanto proteine di qualità consumi al giorno).
Guarda le recensioni di medici ed esperti sugli aminoacidi (inclusi i BCAA), che sottolineano i vantaggi delle proteine rispetto a essi.
La morale di questa storia è: se nella tua dieta ci sono abbastanza proteine di qualità, non ha senso spendere soldi per aminoacidi BCAA costosi.
La questione non è nemmeno che un eccesso di aminoacidi BCAA possa nuocere alla salute. Anche se questo non è escluso (vedi Aminoacidi BCAA: danno).
Semplicemente, quando qualcosa viene consumato in quantità superiori al fabbisogno attuale, viene semplicemente espulso dall’organismo nel water o utilizzato in modo non appropriato (per energia o accumulato nelle riserve di grasso). E questo difficilmente vale la pena di essere pagato.
Qualsiasi proteina naturale (carne, latticini, pesce, uova) contiene aminoacidi BCAA in dosi sufficienti e persino superiori al fabbisogno
“Se consumi una quantità adeguata di proteine, assumere aminoacidi BCAA è uno spreco di denaro” – dottor Stuart Phillips (Università McMaster)
Proprietà benefiche degli aminoacidi BCAA nel bodybuilding
È molto importante comprendere quanto segue: gli aminoacidi BCAA hanno davvero una funzione enormemente importante nell’organismo. Le argomentazioni precedenti non significano affatto che non siano necessari e che si possa fare a meno di essi.
Tutte le argomentazioni CONTRO riguardano specificamente gli integratori sportivi BCAA.
Numerosi studi scientifici dimostrano che i BCAA:
- migliorano l’immunità;
- riducano la sensazione di affaticamento;
- riducano il grado di danno muscolare durante l’allenamento;
- stimolino la crescita muscolare;
- e molto, molto altro ancora…
In generale, in questo punto si potrebbero raccontare numerose lunghe e belle storie di vendita convincenti, che i venditori e i produttori raccontano sull’importanza e la necessità degli aminoacidi BCAA. E tutto ciò sarebbe vero.
Per i vantaggi dei BCAA nel bodybuilding, vedi Aminoacidi BCAA: a cosa servono.
Ma su alcune questioni fondamentali, non ti diranno nulla.
I produttori di integratori sportivi che raccomandano di assumere aminoacidi BCAA non ti diranno mai questo..
1 Gli studi scientifici che confermano i benefici dei BCAA nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare vengono spesso condotti in condizioni in cui i partecipanti consumano una quantità insufficiente di proteine
Ad esempio.
Un esperimento molto chiaro e rappresentativo, che i venditori usano spesso per dimostrare i benefici degli aminoacidi BCAA: i wrestler assumevano 52 g di BCAA al giorno per tre settimane seguendo una dieta ipocalorica e alla fine è stato dimostrato che avevano mantenuto molto meglio la massa muscolare e avevano perso un po’ di peso in più rispetto al gruppo di controllo che non assumeva 1.
Non suona male.
Ma il segreto dei trucchi sta sempre nei dettagli, che sono invisibili per l’occhio inesperto.
Nell’esperimento, ragazzi di 80 kg consumavano solo ~80 g di proteine, mentre la norma per gli sportivi è il doppio! Questo è ciò che dicono medici e scienziati. Ne abbiamo parlato nel materiale Come nutrirsi correttamente per aumentare la massa muscolare e Come assumere correttamente le proteine.
In altre parole, dalla ricerca citata si potrebbe trarre la seguente conclusione: se assumi la metà delle proteine raccomandate, puoi prendere aminoacidi BCAA per evitare il catabolismo muscolare.
In numerosi altri studi, che dimostrano anche i “vantaggi indiscutibili” dei BCAA per la crescita muscolare, la dieta non è spesso controllata, contiene pochissime proteine oppure i partecipanti vengono testati a digiuno.
Le ricerche scientifiche che confermano i benefici dei BCAA nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare vengono spesso condotte in condizioni in cui i partecipanti consumano insufficiente proteine
2 Una quantità adeguata di aminoacidi BCAA può essere ottenuta semplicemente dal cibo, è molto più economica e… più gustosa 😉
Le ricerche sui vantaggi anabolici dei BCAA in forma di compresse (polveri) prima/durante/dopo l’allenamento sono spesso destinate a vendere il supplemento. Ma è importante saper vedere oltre l’albero… tutta la foresta.
Tutto ciò di cui parlano tali studi è che gli aminoacidi BCAA (indipendentemente dalla loro fonte e forma!) sono utili per aumentare la massa muscolare, se assunti prima e dopo l’allenamento. Non ci sono assolutamente motivi per affermare che i supplementi di BCAA superino in qualche modo il cibo naturale.
Qualcuno potrebbe obiettare: “si digeriscono più velocemente e arrivano nei muscoli…”.
Supponiamo.
Ma hai fretta? Cosa ti impedisce di mangiare/bevere in anticipo una proteina o un pezzo di carne? La carne si digerisce più lentamente. Questo è vero. Ma fornisce un apporto continuo di aminoacidi nel sangue per diverse ore.
Se assumi proteine del siero di latte (e ancora meglio – idrolizzato di proteine del siero di latte), si digeriscono praticamente all’istante. Non ti succederà nulla in pochi minuti.
Coloro che affermano l’importanza di “nutrire i muscoli il più velocemente possibile, prima che si chiuda la finestra anabolica e per evitare il catabolismo muscolare” ci rappresentano (o meglio, i nostri muscoli) come creature capricciose, simili a neonati, che iniziano a piangere e a contorcersi in agonia, richiedendo al corpo che le sostiene un’immediata soddisfazione dei loro desideri… Ragazzi, è – ridicolo.
Ora, penso sia chiaro a tutti che la cosa più folle che si possa immaginare è bere proteine e BCAA insieme… una “bomba” di aminoacidi con l’altra..
Esistono ricerche che, al contrario, dimostrano che il cibo naturale ricco di proteine e il siero di latte in particolare sono ancora più efficaci nell’aumento della massa muscolare rispetto agli amminoacidi.
La mia raccomandazione: alimentati in modo completo, scopri quante proteine, grassi e carboidrati, oltre alle calorie totali, sono necessari per te. Bevi 30-40 g di siero di latte prima e/o dopo l’allenamento e andrà tutto bene. È più economico che comprare amminoacidi BCAA, più gustoso e più efficace.
I produttori di amminoacidi BCAA non dicono che una quantità sufficiente può essere ottenuta da cibi naturali e tanto meno – da proteine sportive
Esperimento che “dimostra” che assumere BCAA nel bodybuilding può portare ad un aumento della massa muscolare… come se si fosse sotto steroidi
Non c’è davvero nessuno studio che supporti i benefici degli amminoacidi BCAA nel bodybuilding in condizioni normali, cioè in un regime in cui si consuma abbastanza proteine?
Forse sì. Uno studio finanziato dalla Scivation (produttore degli amminoacidi Xtend BCAA), condotto da Jim Stoppani – noto allenatore di fitness, uno degli autori di bodybuilding.com – il più grande negozio online di integratori sportivi nel burknet 2.
I risultati ottenuti da Jim sono impressionanti:
“Gli amminoacidi BCAA assunti durante l’allenamento sono due volte più efficaci rispetto al solo siero di latte: in 8 settimane sono riusciti ad aumentare circa 4 kg di massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso del 2%… in atleti con almeno 2 anni di esperienza nel bodybuilding che consumavano 2.2-2.4 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo e garantivano un surplus calorico… ”
Formuliamo la conclusione in un altro modo: se assumi amminoacidi BCAA, ma non qualsiasi tipo… ma proprio Xtend BCAA di Scivation durante l’allenamento, garantisci un surplus calorico nella tua dieta (come è necessario per aumentare la massa muscolare), allora potrai raggiungere una crescita muscolare… come se fossi sotto steroidi! Non male.
Ecco il parere di uno dei critici, Alan Aragon, al riguardo:
“Lo scettico in me mi porta a dubitare dei risultati di questo studio non solo perché è stato finanziato dalla compagnia produttrice (Scivation), ma anche perché l’amicizia tra Jim Stoppani e questa compagnia è ben nota da molto tempo 3. Il fatto è che in questo studio c’è sicuramente un interesse commerciale.”
Jim Stoppani – noto allenatore di fitness e autore di bodybuilding.com – ha dimostrato un’efficacia doppia degli amminoacidi BCAA per l’aumento della massa muscolare rispetto al siero di latte: 4 kg di muscoli in due mesi… come se fossi sotto steroidi
Quindi, gli aminoacidi BCAA sembrano non essere così buoni come ci vogliono far credere i produttori, i venditori e i “guru del bodybuilding comprati”.
Tuttavia, hanno comunque un’applicazione scientificamente giustificata..
Quando e a chi si consiglia di assumere aminoacidi BCAA
Voglio credere che a questo punto sia riuscito a convincerti che non c’è nulla di soprannaturale negli aminoacidi BCAA e che per la maggior parte delle persone acquistarli è una perdita di denaro.
Esiste una situazione in cui l’assunzione di BCAA può essere giustificata dal punto di vista scientifico (non consideriamo i casi medici): allenamenti in regime di restrizione calorica, nel bodybuilding – durante la “definizione”.
Lo scopo della definizione è liberarsi del grasso in eccesso per evidenziare la muscolatura. Per questo è necessario limitare le calorie.
Che c’entrano i BCAA?
La risposta sta nell.. insulina.
Quando mangiamo, durante il processo di digestione, il cibo viene scomposto a livello di singole molecole, che entrano nel sangue e vengono trasportate nelle cellule per vari scopi. Anche l’insulina viene rilasciata nel sangue e la sua funzione è proprio quella di mescolare i nutrienti dal sangue all’interno della cellula.
A seconda di quanto cibo consumiamo, il livello di insulina nel sangue rimane elevato per diverse ore (da 3 a 6). Perché è importante? Perché l’insulina blocca la distruzione delle cellule adipose per energia. Quando siamo sazi, il livello di insulina è alto, e per energia viene utilizzato il cibo digerito, non il grasso.
Quando costringiamo il corpo in uno stato di fame, tutti i nutrienti dal sangue vengono assorbiti, il livello di insulina diminuisce. Allenarsi in questo stato è molto efficace per bruciare grassi.
Il digiuno intermittente è una delle diete più efficaci per perdere peso e funziona secondo questo stesso principio.
Il modo più semplice per raggiungere questo effetto di bruciare grassi è allenarsi PRIMA di colazione: astenersi dal mangiare per 6-8 ore aumenta la capacità del corpo di bruciare grasso.
Ma.
Tutto questo ha un altro lato: allenarsi a stomaco vuoto aumenta la distruzione del tessuto muscolare, il che ostacola la crescita muscolare.
Qui entrano in gioco gli aminoacidi BCAA: contengono leucina, che, come già detto, aiuta a prevenire la distruzione delle proteine muscolari.
In uno studio pubblicato nella rivista scientifica Journal of the International Society of Sports Nutrition, si afferma che “l’assunzione di aminoacidi BCAA durante una dieta ipocalorica aiuta a preservare la massa muscolare dalla degradazione”.
Abbiamo dimostrato sopra che un’adeguata quantità di proteine nella dieta esclude la necessità di assumere aminoacidi BCAA nel bodybuilding. Tuttavia, in fase di definizione, il consumo di proteine da cibi naturali porterà ad un aumento dei livelli di insulina e ostacolerà la perdita di grasso. Pertanto, viene limitato, ma si compensa la carenza di aminoacidi BCAA, importanti per mantenere la massa muscolare, con apposite integrazioni sportive.
L’assunzione di aminoacidi BCAA nel bodybuilding è giustificata solo durante la definizione, quando si limita l’apporto calorico; essi aiutano a evitare il catabolismo muscolare
Conclusione
Gli integratori sportivi di aminoacidi BCAA sono un affare redditizio.
I produttori e i venditori argomentano la necessità della loro assunzione con l’enorme importanza di questi aminoacidi nell’organismo per la crescita muscolare e il mantenimento della massa muscolare. E questo è vero.
Tuttavia, non dicono che una dieta con un’adeguata quantità di proteine contiene già una quantità sufficiente di nutrienti necessari e aminoacidi BCAA inclusi.
Se consumi durante il giorno la dose raccomandata di proteine di alta qualità, ottieni una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi, compresi i BCAA. Non ha senso spendere soldi per essi sotto forma di integratori separati.
L’assunzione di aminoacidi BCAA può essere giustificata durante la “definizione” o la limitazione dell’apporto calorico per qualsiasi altro motivo, poiché aumenta il rischio di degradazione delle proteine muscolari.
