Oggi esistono molte diete diverse, ognuna delle quali pretende di essere esclusiva. In realtà, molte di esse si basano su un semplice principio fondamentale – limitazione delle calorie. E su questo c’è una base scientifica.
Ancora “più scienza” nella dieta con cui vogliamo presentarvi in questo articolo. Il digiuno intermittente combinato con una dieta a basso contenuto di carboidrati è una delle diete più efficaci per la perdita di peso e benefiche per la salute. Continuate a leggere e scoprirete perché.
Pensieri principali:
Fatti sul digiuno intermittente. Digiuno e amore per i dolci
Il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati è una delle diete più efficaci per la perdita di peso e uno strumento potente nella lotta contro le malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari.
I suoi benefici per la salute, di cui si parlerà di seguito, sono il risultato di numerosi cambiamenti interni nel funzionamento dell’organismo, uno dei quali è il passaggio dell’organismo dall’uso di carboidrati ai grassi come principale fonte di energia.
Il digiuno intermittente è la dieta più efficace per perdere peso e ridurre il rischio di malattie croniche comuni (diabete, malattie cardiovascolari, cancro)
Questa dieta è oggi estremamente popolare, ampiamente pubblicizzata e discussa nei circoli scientifici e nei media. E non è un caso.
Guarda cosa dice il The Wall Street Journal 1:
“Alcuni studi suggeriscono che questo nuovo approccio, che sembra radicale e difficile da attuare a prima vista, in realtà è più facile da seguire rispetto alla restrizione calorica quotidiana. Gli esperimenti mostrano che il digiuno ha enormi benefici per la salute, migliorando persino la funzione cerebrale.”
Questa citazione riguarda una delle varianti del digiuno intermittente, la dieta 5:2 2. La sua essenza è quella di mangiare per 5 giorni alla settimana e digiunare per 2. Tuttavia, per digiuno in questi 2 giorni si intende non un completo rifiuto del cibo, ma una limitazione delle calorie a 1/4 di quelle abituali (circa 600 calorie per gli uomini, 500 per le donne) e il consumo di una quantità sufficiente di acqua e tè.
Esistono molte varianti di digiuno e come avete già capito, non si tratta del consueto rifiuto totale del cibo per un’intera giornata (… un sospiro di sollievo da migliaia di persone dietro le quinte ;)).
Per una persona media, oggi è caratteristico un consumo molto elevato di carboidrati e zuccheri, che è la principale causa dell’obesità (vedi Il danno dello zucchero per l’organismo umano. Studi scientifici). Secondo le statistiche, negli Stati Uniti l’85% della popolazione ha una sensibilità all’insulina compromessa, a causa dell’elevato consumo di zucchero nella dieta.
Perciò alcuni scienziati raccomandano di praticare il digiuno intermittente ogni giorno, e non solo due volte a settimana o qualche volta all’anno. Questa dieta è in grado di ristrutturare l’organismo e disabituarlo all’amore per il dolce.
È proprio del digiuno intermittente quotidiano, come stile di vita, di cui parleremo in questo articolo.
In generale, se sei in buona salute (non hai diabete, la pressione è a posto, i livelli di colesterolo nel sangue sono normali), puoi continuare a vivere come fai. Tuttavia, i medici amano scherzare dicendo “non ci sono persone sane… ci sono solo persone non esaminate”.
Seguire determinati principi è la chiave del successo in vari ambiti della vita, dalla morale alla… salute. Di uno dei principi riguardanti l’alimentazione parleremo più avanti. Se impari a seguirlo e lo mantieni costantemente, aumenterai significativamente le possibilità di una normalizzazione duratura del peso, così come della salute in generale.
La principale causa dell’obesità oggi è il consumo eccessivo di carboidrati e zucchero. Il digiuno intermittente può “disabituare” alla voglia di dolci
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Il concetto di digiuno intermittente
Per capire come si possa digiunare e nutrirsi allo stesso tempo ogni giorno, è necessario immergersi leggermente nei principi fondamentali del metabolismo.
Nel nostro organismo esistono due principali riserve energetiche, in cui vengono inviati gli eccessi di calorie consumate durante il giorno: grasso e glicogeno.
Qualunque cosa facciamo, qualsiasi piano di attività fisica richiede un dispendio energetico; anche lo stato di riposo, quando siamo immobili, è un apparente riposo, perché mentre l’organismo vive, all’interno avvengono costantemente processi che richiedono un apporto energetico – il metabolismo interno: ogni cellula per vivere ha bisogno di un costante afflusso di energia.
Il meccanismo di copertura delle richieste energetiche da parte dei vari organi e sistemi è il seguente: prima si utilizza il glucosio (i vostri dolci e carboidrati), presente nel sangue dopo i pasti, dopo che questo si esaurisce, si utilizza il glicogeno, e infine – il grasso.
In media, per bruciare tutti i carboidrati consumati durante il giorno e conservati sotto forma di glicogeno, sono necessarie circa 8-12 ore. Cosa significa questo? Significa che praticamente nessuno di noi svuota mai durante il giorno le riserve di glicogeno per iniziare a bruciare grasso per energia, poiché continuiamo a mangiare e fare spuntini dal momento in cui ci alziamo fino a quando andiamo a dormire. Ecco perché non dimagriamo.
Con questo ritmo, l’organismo sembra abituarsi a bruciare prima di tutto zucchero, e non grasso. Pertanto, dopo una porzione di dolci, la sensazione di fame ritorna molto rapidamente.
Importante
: Se si limita il tempo di assunzione di cibo a 8 ore al giorno, e durante le restanti 16 ore si mantiene l’organismo in uno stato di digiuno, questo sarà sufficiente per esaurire il glicogeno e iniziare a bruciare grasso. Questo è il concetto di digiuno intermittente.
Per coloro che amano mangiare, non è semplice, ma ammettiamolo, è molto più facile che digiunare per 24 ore.
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Ad esempio, si può scegliere una finestra temporale dalle 11 alle 19 per mangiare: la colazione abituale viene spostata di un paio d’ore, e la sera si applica la nota regola “non oltre le 19.00”.
Di conseguenza, avremo 16 ore “senza cibo”, che equivalgono a due intervalli di tempo necessari per svuotare le riserve di glicogeno e avviare il processo di utilizzo dei grassi (= dimagrimento).
Significa che dalle 11 alle 19 si può mangiare qualsiasi cosa e in qualsiasi quantità? Certamente no.
È importante capire che il digiuno intermittente non è una dieta nel senso stretto del termine, ma un regime alimentare che sfrutta le peculiarità del funzionamento del nostro organismo per dimagrire.
Ciò che mangiamo all’interno di questo regime determina la nostra salute e l’efficacia della perdita di peso.
Si parla prima di tutto di carboidrati. La loro limitazione è il principio centrale di tutte le diete più efficaci per la perdita di peso. Questo è un principio valido, confermato da ricerche scientifiche.
È per questo che consideriamo il digiuno intermittente in combinazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati come l’approccio più efficace per dimagrire.
La sostanza del digiuno intermittente è limitare il tempo di assunzione di cibo a 8 ore al giorno per permettere all’organismo di consumare tutto il glicogeno e passare all’utilizzo dei grassi.
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Perché il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati è così efficace: meccanismo d’azione
1 Migliora la sensibilità all’insulina
Il digiuno intermittente influisce positivamente sulla sensibilità dell’organismo all’insulina.
Lo zucchero è una fonte di energia rapida. Quando è presente in grande quantità nella dieta, questo influisce negativamente sulla sensibilità all’insulina, la cui funzione principale è neutralizzare lo zucchero nel sangue.
La compromissione della sensibilità all’insulina è la principale causa di alcune malattie croniche mortali oggi: malattie cardiovascolari, diabete, cancro.
Importante: Le ricerche scientifiche indicano che quando l’organismo impara a utilizzare prima i grassi, e non lo zucchero (glucosio), per energia, come avviene con il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati, il rischio delle malattie croniche sopra menzionate diminuisce significativamente.
Inoltre, questo regime alimentare può persino prevenire lo sviluppo del cancro e essere utilizzato per il suo trattamento, poiché le cellule tumorali non possono utilizzare i grassi per energia: si nutrono di zucchero!
Il digiuno intermittente migliora la sensibilità dell’organismo all’insulina, la cui compromissione avviene con un eccesso di zucchero nella dieta ed è uno dei fattori importanti nello sviluppo di diabete, cancro e malattie cardiovascolari.
2 Riduzione dei processi ossidativi
Durante il digiuno, si riduce la quantità di pericolosi radicali liberi nella cellula, che danneggiano le proteine, i lipidi e gli acidi nucleici all’interno della cellula e sono noti fattori di invecchiamento e sviluppo di malattie croniche.
3 Aumento della capacità di resistere allo stress emotivo, all’invecchiamento e alle malattie
Il digiuno aumenta la capacità delle cellule di resistere ai carichi di stress (in modo simile all’esercizio fisico). Questo è spiegato da cambiamenti a livello genetico che potenziano la capacità di resistere allo stress, alle malattie e all’invecchiamento.
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4 Aumento del livello dell’ormone della crescita
Oltre al fatto che il digiuno intermittente elimina il desiderio di cibi dolci e fast food, abituando il corpo a bruciare efficacemente i grassi, la scienza moderna conferma molti altri benefici per la salute.
Ad esempio, in uno studio 5 presentato nel 2011 a una conferenza scientifica presso il Collegio Americano di Cardiologia, è stato dimostrato che il digiuno stimola una crescita colossale dell’ormone della crescita: del 1300% nelle donne e del 2000% negli uomini!
L’ormone della crescita è talvolta chiamato ormone del fitness, poiché gioca un ruolo importante nella crescita della massa muscolare e nella perdita di peso. Per potenziare questi effetti, i bodybuilder spesso lo somministrano tramite iniezioni.
Questo fatto indica che anche gli atleti possono trarre beneficio dal digiuno intermittente (solo a condizione di una corretta e completa alimentazione).
Ricordiamo che un notevole aumento del livello naturale dell’ormone della crescita è anche favorito da allenamenti ad alta intensità, che sono considerati uno dei migliori esercizi per la perdita di peso, molto più efficaci rispetto alla corsa tradizionale, al nuoto o al ciclismo.
5 Normalizzazione della sensibilità all’insulina e alla leptina
La leptina è un ormone responsabile della sensazione di sazietà. Con un eccessivo consumo di carboidrati (soprattutto zucchero e fruttosio), la sensibilità alla sua azione può essere compromessa. Il risultato è una sensazione di fame incontrollata -> abbuffate -> obesità.
È proprio per questo che vediamo così spesso persone in sovrappeso che masticano continuamente e molto.
6 Normalizzazione del livello dell’ormone grelina
L’ormone grelina ha un’azione opposta rispetto alla leptina: quando il suo livello aumenta, si avverte fame.
È evidente che il risultato di questo meccanismo di controllo dell’appetito compromesso (il livello di grelina è alto in uno stato di sazietà) porterà a abbuffate e aumento della massa grassa.
7 Riduzione dei processi infiammatori e del grado di danno da radicali liberi
8 Riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue (colesterolo)
9 Miglioramento della funzione della memoria e della capacità di apprendere
10 Il digiuno intermittente è anche utile per mantenere una flora intestinale sana, che, come è noto, determina la salute del corpo nel suo complesso: l’immunità dipende per l’80% dal suo stato.
Il digiuno intermittente provoca un enorme aumento del livello naturale dell’ormone della crescita: del 1300% nelle donne e del 2000% negli uomini!
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Il digiuno intermittente a basso contenuto di carboidrati – la dieta più efficace per perdere peso
Il digiuno intermittente è una delle diete più efficaci per perdere peso.
Importante
: All’inizio può sembrare difficile da seguire. Ma man mano che il corpo si adatta a utilizzare i grassi (anziché i carboidrati) come fonte principale di energia, i forti impulsi a mangiare tipici di una dieta ricca di carboidrati scompariranno.
Guarda le conclusioni degli scienziati sui risultati di un esperimento 4, in cui è stata studiata l’efficacia del digiuno intermittente per la perdita di peso rispetto alla restrizione calorica in donne in sovrappeso.
In generale, il digiuno intermittente è stato riconosciuto come più efficace per la perdita di peso e per aumentare la sensibilità all’insulina rispetto alla normale restrizione calorica:
“L’esperimento è stato condotto per 3 mesi; tutte le partecipanti sono state divise in tre gruppi, ognuno dei quali aveva una dieta limitata del 25% rispetto al normale.
Il primo gruppo ha consumato solo cibi a basso contenuto di carboidrati per due giorni consecutivi a settimana, il secondo ha consumato cibi a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto calorico anche per due giorni a settimana; il terzo ha semplicemente limitato le calorie.
Le partecipanti dei primi due gruppi, che seguivano una dieta intermittente, hanno perso peso due volte di più rispetto alle partecipanti del terzo gruppo, che hanno semplicemente limitato le calorie. Inoltre, una percentuale maggiore di partecipanti nei primi due gruppi ha perso peso: 65% contro 40% nel terzo gruppo.”
Passare al digiuno intermittente può richiedere da alcune settimane a mesi per abituare il corpo a attivare gli enzimi brucia-grassi per utilizzare attivamente i grassi come energia.
Quanto dovrebbe durare il digiuno intermittente?
Il regime di digiuno intermittente può essere interrotto quando il peso si normalizza. Se, ovviamente, non ci sono problemi di pressione sanguigna, colesterolo e non si soffre di diabete; in caso contrario, è meglio non interrompere.
In generale, il digiuno intermittente è un ottimo principio per tutta la vita, se vuoi evitare le costanti oscillazioni “dimagriamo-ingrassiamo” e dimagrire per sempre e senza danno per la salute.
Il digiuno periodico è la dieta più efficace per dimagrire (anche rispetto a una semplice restrizione calorica); se adottato come principio di vita, può portare a dimagrire per sempre e senza danno per la salute
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Il digiuno intermittente è utile per la salute del cervello
Il digiuno intermittente è efficace nella prevenzione delle malattie cerebrali, in particolare dell’Alzheimer. Dai risultati di uno studio:
“Il digiuno per brevi periodi di tempo da 16 a 24 ore provoca uno stato di lieve stress nell’organismo, in cui il cervello rilascia una certa proteina (proteina neurotrofica), che stimola la crescita e il rafforzamento dei neuroni e di altre cellule, migliorando la loro attività.
Proprio come gli esercizi rendono i muscoli più forti e ne favoriscono la crescita, il digiuno rende il cervello più forte e favorisce anche la sua crescita. Le sostanze chimiche rilasciate nell’organismo durante il digiuno possono anche migliorare l’umore.”
– afferma il dottor Mattson, ricercatore presso il National Institute on Aging degli Stati Uniti. Si occupa di studiare i benefici del digiuno intermittente e della restrizione calorica per la salute.
Una delle scoperte del dottor Mattson è che il digiuno stimola il rilascio della suddetta proteina attivatrice del cervello dal 50 al 400% 6, a seconda dell’area del cervello.
Questa proteina stimola la creazione di nuove cellule nervose e il rilascio di altre sostanze chimiche che garantiscono la salute del cervello. Inoltre, protegge le cellule cerebrali dai cambiamenti tipici delle malattie di Alzheimer e Parkinson.
È interessante notare che la proteina neurotrofica gioca anche un ruolo importante nel mantenimento del funzionamento dei neurotrasmettitori muscolari, che garantiscono la contrazione delle cellule muscolari. Senza di esse, i muscoli sono come un motore senza carburante.
In questo modo, la proteina attivatrice del cervello partecipa sia al funzionamento del cervello che dei muscoli. Questo spiega perché l’esercizio fisico è utile per la salute del cervello e perché la combinazione di digiuno intermittente con esercizi ad alta intensità è molto benefica per la salute.
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Digiuno periodico a basso contenuto di carboidrati: come iniziare, guida
1 Modalità alimentare
Per iniziare, pianifica la tua alimentazione in modo da consumare cibo solo in una finestra temporale di 8 ore. A tal fine, puoi spostare la colazione alle 11 del mattino e la cena alle 18:00 o 19:00. Tutto qui. Al di fuori di questa finestra, mangiare è vietato.
2 Cosa si può/cosa non si può mangiare
Elimina praticamente completamente dalla tua dieta i carboidrati (pasta, pane, patate, dolci, brioche e tutto ciò che puoi immaginare ;)).
Invece, aumenta la quantità di grassi sani (uova, avocado, olio di cocco, olio d’oliva, noci, burro).
Inoltre, se sei un amante della carne, limita il consumo di proteine (1 g per ogni chilogrammo di massa corporea magra; ad esempio, se la tua percentuale di grasso è del 20% e pesi 100 kg, la massa corporea magra è 100 kg * 80% = 80 kg; la norma di proteine al giorno è ~ 80 g).
Questa dieta, combinata con il digiuno intermittente, abituerà il tuo corpo a bruciare prima i grassi per energia, piuttosto che i carboidrati.
In media, ci vogliono circa due settimane per far adattare il corpo alla modalità di combustione dei grassi. Quando ciò accade, potrai tranquillamente fare a meno del cibo anche per 18 ore, senza avvertire fame.
La fame che prova la maggior parte delle persone è semplicemente il desiderio di dolci; essa scompare passando all’uso dei grassi come fonte di energia, piuttosto che dei carboidrati.
Se sei diabetico, una donna incinta o una madre che allatta, è meglio evitare qualsiasi piano di digiuno. Lo stesso vale per chi si trova in uno stato di stress cronico. Anche gli atleti con un alto livello di spese energetiche e un elevato fabbisogno proteico dovrebbero essere cauti con diete di vario tipo.
