«`html
La alimentación adecuada es una herramienta en manos de cada deportista, con la que se puede tanto aumentar la masa muscular como perder peso.
El camino hacia tu objetivo debe comenzar con una comprensión clara del mecanismo de funcionamiento de nuestro cuerpo, y más concretamente, de por qué no crecen los músculos o por qué engordamos, a pesar de las inversiones de dinero en entrenadores personales, abonos de gimnasios y suplementos deportivos no baratos.
Pensamientos principales:
El consumo prolongado de un exceso de calorías conduce inevitablemente a un aumento de la masa grasa
La decisión sobre las características de la dieta individual para cada deportista debe tomarse en función de cuáles son sus gastos energéticos, así como de qué objetivos persigue respecto a su cuerpo: mantener el peso en el nivel alcanzado, aumentar la masa muscular o perder peso.
Mantener el peso es un equilibrio entre la energía consumida de los alimentos y el gasto energético para asegurar la vida del organismo. De aquí surge una regla simple: para mantener el peso alcanzado, los deportistas solo necesitan cumplir con la igualdad entre la energía que ingresa y la que se gasta. Esta es una especie de ley de conservación de la energía en el culturismo.
La energía nos llega exclusivamente a través de la boca: alimentos y bebidas consumidos a lo largo del día. No hay otras vías.
Con los gastos, las cosas son un poco más complicadas. Hay muchos:
- mantener el metabolismo en reposo: además de las fibras musculares, tenemos millones de otras células dentro que realizan diferentes funciones, y cada una de ellas necesita su porción de combustible para cumplir su papel, incluso las fibras musculares en reposo consumen energía;
- procesamiento de alimentos;
- actividad física (todo lo relacionado con el trabajo de los músculos: movimientos, mantenimiento estático, mantener una postura);
- generación de calor.
Importante
«`
Los valores de cada componente de los gastos son individuales y deben tenerse en cuenta al desarrollar un programa de nutrición personalizado.
Por ejemplo, los atletas ectomorfos tienen un nivel de gasto energético muy alto para mantener el metabolismo interno del cuerpo y es precisamente por eso que les resulta difícil aumentar la masa muscular: los nutrientes, en sentido literal, no llegan a los músculos, y para ganar masa muscular, necesitan comer mucho.
Recomendamos: Tipos de cuerpo: ¿cómo deben alimentarse y entrenarse los ectomorfos, mesomorfos y endomorfos?
¿Por qué no crecen los músculos o el secreto más importante para aumentar la masa muscular?
El crecimiento muscular solo es posible cuando la ingesta calórica total es MAYOR que el gasto del cuerpo para mantener la vitalidad.
El gasto energético para mantener la actividad física varía en diferentes etapas del ciclo de entrenamiento, incluso durante períodos de inactividad forzada debido a enfermedad o vacaciones. Además, nuestra dieta cambia gracias a nuestras madres, abuelas y esposas cariñosas, que intentan aportar variedad.
Por lo tanto, todos los que desean obtener resultados en la construcción de su cuerpo deben saber planificar su dieta, entendiendo claramente cuántas calorías son necesarias cada día. Los profesionales del culturismo, en su mayoría, son excelentes «matemáticos» y tienen la costumbre de pesar y anotar todo lo que tienen en la mesa.
Recomendamos: Evan Centopani: principios de nutrición
Recomendamos: Phil Heath: principios de nutrición, ejemplos de menús y platos favoritos
Durante el período de entrenamientos intensivos, la necesidad de nuestro cuerpo de alimentos (= energía) aumenta, y cuando la intensidad disminuye, también disminuye la necesidad de energía. Es simple.
En comparación con una persona promedio, las necesidades energéticas de los atletas son significativamente más altas.
Cada nutriente (carbohidratos, grasas, proteínas) al descomponerse proporciona una cierta cantidad de kilocalorías (kcal): carbohidratos y proteínas – 4 kcal/g, grasas – 9 kcal y, para los amantes, el alcohol – 7 kcal/g. Si sumamos todos, obtenemos el total de energía que proviene de los alimentos.
En el proceso del metabolismo, la energía se libera y se utiliza para el crecimiento de las células existentes o la construcción de nuevas, para el propio proceso de digestión, absorción de sustancias, el suministro energético a los músculos y otras funciones.
La energía no utilizada va directamente a los depósitos: ya sea en forma de glucógeno en el hígado o en depósitos de grasa. El consumo prolongado de un exceso de energía conduce inevitablemente a un aumento en el tamaño de los depósitos de grasa y, en consecuencia, a un aumento de peso poco saludable, distorsión de las proporciones, deterioro del bienestar y disminución de la autoestima (aunque no en todos, claro).
El consumo prolongado de un exceso de calorías inevitablemente lleva a un aumento de la masa grasa
Funciona también al revés: si se consumen menos calorías de las necesarias, el organismo se ingeniará, abrirá los depósitos de energía y comenzará a vaciarlos.
¿Y qué pasará si los depósitos están agotados y las necesidades energéticas son altas? Nuestro sabio organismo nunca se quedará en deuda y comenzará a comerse a sí mismo. Se utilizará todo: ante la falta de calorías, los tejidos comenzarán a descomponerse, incluidas las fibras musculares, descomponiéndose en componentes y transformándose en energía; si faltan micronutrientes, por ejemplo, calcio, este será extraído de los huesos y los dientes.
Y así sucesivamente con una gran cantidad de elementos. Se puede afirmar con confianza que una enorme cantidad de culturistas aficionados se encuentra crónicamente en este estado.
Un gran número de culturistas aficionados se encuentra en un estado de déficit energético crónico, en el cual es imposible ganar masa muscular
Importante
: Si has estado entrenando durante mucho tiempo, la masa muscular no crece, e incluso es posible que estés perdiendo peso (si, por supuesto, «gordo» no es lo tuyo), es muy probable que la ingesta calórica de tu dieta sea insuficiente y tu dieta necesite ajustes. Permanecer en este estado durante mucho tiempo puede causar daños graves a la salud y el desarrollo de trastornos funcionales crónicos.
Recomendamos: ¿Cómo ganar masa muscular? Guía para principiantes
El valor ideal de la masa muscular y la masa de grasa corporal es único para cada atleta. En el deseo de ajustar estos valores, nos guiamos por diferentes razones.
En el culturismo, los hombres suelen llegar con el deseo de ganar masa, muscular por supuesto, y adquirir definición. Las chicas buscan perder peso, tonificar lo que cuelga; al mismo tiempo, la masculinidad y el exceso de masa muscular son indeseables para ellas, así como para los hombres que las admiran. Para alcanzar estos objetivos, tenemos dos palancas: la alimentación y el entrenamiento.
Importante
: Independientemente de cuál sea tu objetivo en el deporte, es absolutamente necesario un enfoque estratégico y consciente hacia la alimentación.
Nutrición adecuada para ganar masa muscular
El principal secreto del crecimiento de la masa muscular – un balance energético positivo: la energía que ingresa debe ser mayor que la que se gasta.
1 La regla principal para aquellos que se preocupan por la pregunta “¿cómo aumentar la masa muscular?”: la ingesta calórica de su dieta durante el día debe ser de 400-500 kCal/día más para hombres y de 300-500 kCal/día más para mujeres que sus necesidades energéticas básicas. Los valores exactos son individuales, recuérdalo. Para algunos, un excedente de 300 kCal será suficiente, mientras que otros necesitarán 600 kCal.
¿Pero cómo determinar las necesidades energéticas básicas?
Hacer esto con precisión no es tan sencillo. Algunos dietistas deportivos recomiendan no preocuparse por los números exactos y actuar de esta manera: aumentar gradualmente la ingesta calórica hasta que el peso comience a aumentar. Cada persona tiene un punto de inflexión, hay que determinarlo. Realiza experimentos durante 2-3 meses con un cierto excedente calórico. Este período es suficiente para ver resultados.
Muchos dietistas recomiendan aumentar gradualmente la ingesta calórica hasta que la masa muscular comience a crecer
Y en general, aprende a sentir tu cuerpo y, por supuesto, a utilizar instrumentos de medición.
2 Concéntrate primero en consumir una cantidad adecuada de carbohidratos (¡no de proteínas!). Ellos proporcionan energía. La recomendación es de 5-8 g/kg.
3 Las proteínas también son importantes para el aumento de masa, son imprescindibles. Consume al menos 1.2 g/kg. La recomendación es 1.7 g/kg. Muchos estudios muestran que exceder este valor no afecta la velocidad de construcción muscular. ¡Es importante consumir tanto carbohidratos como proteínas en cada comida!
4 No seas fanático en limitar la cantidad de grasas. La recomendación es de 1 g/kg.
5 Distribuye las calorías de manera uniforme a lo largo del día con un ligero enfoque en el momento del entrenamiento (antes/después/durante).
6 No te saltes comidas, planifica con anticipación.
Recomendamos: ¿Cómo tomar proteína para el crecimiento muscular?
Cómo alimentarse correctamente para perder peso
El principal secreto de la pérdida de peso – un balance energético negativo: la energía que ingresa debe ser menor que la que se gasta.
Equilibrar la energía que se ingresa y se gasta es necesario de tal manera que, por un lado, se proporcione energía para el entrenamiento, y por otro, se cree un ligero déficit energético para activar los mecanismos de gasto de energía de los depósitos internos.
1 Determine cuántas calorías necesita consumir al día para perder peso: de sus necesidades energéticas diarias, reste 300-500 kcal/día (para hombres) y 200-300 kcal/día (para mujeres). Si se superan estos valores, es probable que no obtenga resultados en el entrenamiento, la mente y el cuerpo comenzarán a resistirse a las ideas absurdas de mover pesas de un lugar a otro.
2 Planifique la dieta de tal manera que una cantidad determinada de carbohidratos de la ingesta diaria se consuma justo antes/después/durante el entrenamiento. Esto ayudará en el proceso de recuperación y, al mismo tiempo, se mantendrá el déficit energético planificado.
3 Asegúrese de un nivel de consumo de proteína de 1.5 g/kg (por kilogramo de peso) para prevenir la pérdida de masa muscular, ya que la ingesta calórica es limitada.
4 Lleve un registro de todo lo que come para un análisis posterior, ya sea por su cuenta o con un experto. Esta es una práctica útil.
5 Planifique una dieta equilibrada para cada día, basada en productos naturales ricos en nutrientes valiosos: carnes magras, legumbres, verduras, productos lácteos bajos en grasa, frutas, granos enteros.
6 No se salte las comidas. Reduzca el tamaño de las porciones. Es mejor comer con más frecuencia, pero en menor cantidad, que hacerlo con menos frecuencia, pero en mayor cantidad.
Recomendamos: L-carnitina para deportistas: INUTILIDAD para ganar masa muscular y resistencia
