El culturismo ha dejado de ser natural desde hace mucho tiempo.
Hoy en día, aumentar la masa muscular puede ser relativamente fácil y comparativamente rápido, recurriendo a la ayuda de fármacos, con un mínimo esfuerzo físico. A muchos esto les resulta absolutamente aceptable.
Pero en este artículo hablaremos sobre los principios de ganancia de masa muscular en el culturismo natural, que son, en esencia, la base tanto del culturismo «químico» como del natural, y que han seguido y siguen todos los atletas, incluidos los famosos Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Ronnie Coleman, Evan Centopani, Mikael Ashley, etc.
Pensamientos principales:
El culturismo siempre comienza con ejercicios básicos
“Todos quieren ser culturistas, pero nadie quiere levantar pesos pesados”, – Ronnie Coleman
Preludio
Masa muscular = fuerza muscular. El aumento de masa muscular es una respuesta al entrenamiento de fuerza. Así está diseñado nuestro organismo. Este es el principio más importante para ganar masa muscular en el culturismo.
Cuanto más pesados sean los pesos con los que trabajas, más fuerte te vuelves y mayor es la masa muscular.
Muchos culturistas principiantes cometen el error de entrenar utilizando ejercicios aislantes para músculos específicos con un gran número de repeticiones.
Los entrenamientos de culturismo para principiantes siempre deben basarse en ejercicios básicos, dirigidos a trabajar los músculos más grandes del cuerpo, permitiendo trabajar con pesos elevados.
Estos ejercicios incluyen sentadillas, press de banca, peso muerto, press de pie, remo inclinado (y sus variantes).
Este es el secreto de la transformación más rápida para todos los tipos de cuerpo.
El principio principal para ganar masa muscular: cuanto más pesados sean los pesos con los que trabajas, más fuerte te vuelves y mayor es la masa muscular
A continuación, explicaremos por qué es así. Desglosaremos los principios básicos para ganar masa muscular de manera natural, sin el uso de esteroides, e ilustramos con ejemplos de la vida de conocidos culturistas.
La verdad sobre el culturismo moderno
El mayor error que cometen a menudo los principiantes es mirar a los profesionales y tratar de imitarlos.
Pero es importante ser realista y darse cuenta de que los «atletas» modernos, en los que muchos quieren parecerse, son el producto de un enfoque INCORRECTO y NO saludable para aumentar la masa muscular, y el resultado del uso de química deportiva (esteroides anabólicos, hormona de crecimiento, insulina y mucho, mucho más).
La realidad del culturismo moderno es que el 99% de los culturistas profesionales utilizan farmacología.
Pero no se suele hablar de esto.
Si escuchas o lees entrevistas con conocidos culturistas modernos sobre los secretos del éxito, casi seguramente escucharás verdades evidentes sobre la importancia de la nutrición adecuada, el entrenamiento, el régimen diario… etc. y nunca sobre el «lado oscuro» de su fuerza.
Recomendamos: ¿Qué tan natural es el culturismo natural moderno?
Todo lo que dicen es verdad, con métodos naturales se puede ganar una masa muscular significativa… pero aún así de un tamaño considerablemente menor.
Principios clave para ganar masa muscular en el culturismo natural
1 La masa muscular es proporcional a la fuerza muscular
Los culturistas más conocidos que han existido alguna vez fueron personas muy fuertes.
2 Aumenta el peso de entrenamiento
Si hoy levantas el mismo peso que hace un mes o medio año, NUNCA ganarás masa muscular. Asegúrate de que cada entrenamiento se realice con un peso mayor que la vez anterior. Cuanto más fuerte te vuelvas, más masa muscular tendrás.
3 Utiliza ejercicios básicos
Los ejercicios compuestos involucran varias grandes grupos musculares a la vez, permiten entrenar con pesos mayores, lo que estimula un mayor crecimiento muscular.
El entrenamiento debe incluir ejercicios básicos como sentadillas, press de banca, peso muerto, press de pie, y remo inclinado.
4 Entrena con barra
Con ella puedes levantar pesos más pesados.
Además, para sostenerla se activan los músculos de todo el cuerpo, no solo del grupo muscular que se está entrenando.
5 Aumenta la frecuencia de repeticiones y entrenamientos
Cuanto más a menudo entrenes, mayor será el estímulo para el crecimiento muscular. Cuanto más frecuentemente realices el mismo ejercicio, más rápido mejorarás tu técnica, y mayor peso podrás levantar.
Los atletas profesionales entrenan prácticamente todos los días.
6 Recupérate
El crecimiento inmediato de la masa muscular ocurre precisamente durante el descanso después del entrenamiento. Pero la recuperación completa es imposible si entrenas duro todos los días, no duermes adecuadamente y te alimentas de manera incorrecta.
Incluso el cerebro necesita descanso todos los días. Así está diseñado nuestro organismo. (Y gracias a su Creador por ello).
3-4 días de descanso a la semana son óptimos.
7 Come más
El organismo utiliza los alimentos para asegurar todos los procesos vitales: desde la producción de esperma hasta la creación de músculos y el funcionamiento del cerebro.
En el culturismo, la comida es una fuente de energía para el entrenamiento, material de construcción (proteínas y aminoácidos) para los músculos y hormonas, así como vitaminas y minerales.
Se puede ganar masa muscular SOLO con una alimentación adecuada.
En promedio, los hombres necesitan aumentar la ingesta calórica a 3000 kCal al día. Aquellos que son delgados, tienen un tipo de cuerpo ectomorfo, para ganar masa muscular deben consumir aún más calorías.
Es importante tanto la ingesta calórica total como la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas.
Consulta nuestro material sobre los principios de una alimentación adecuada para ganar masa muscular.
8 Proteína
En la dieta para ganar masa muscular debe haber suficiente proteína. Se utiliza para crear células musculares y reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento de fuerza.
Para aumentar la masa muscular se recomienda 1.8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kg, esto equivale a aproximadamente 150 g al día.
Más información sobre cuánta proteína necesitas y cómo tomarla correctamente para el crecimiento muscular, consulta el material Cómo tomar proteína correctamente.
9 Sé realista
Usando métodos naturales para aumentar la masa muscular, NUNCA alcanzarás el tamaño de los profesionales «en esteroides».
También es IMPOSIBLE alcanzar la forma de Arnold Schwarzenegger en tres meses, ya que aumentar la masa muscular con métodos naturales requiere tiempo.
Ni siquiera intentes ser como un profesional, sé tú mismo, te irá mucho mejor.
10 Sé consistente
En promedio, con el enfoque correcto, se puede aumentar aproximadamente 0.25 kg de masa muscular por semana. Más que eso, es poco probable.
Si buscas en Google «cómo ganar masa muscular rápidamente o 10 kg en un mes», ten por seguro que te ofrecerá esteroides anabólicos o hormona de crecimiento.
En el culturismo natural, es realista ganar 10-12 kilogramos de masa muscular en un año, y eso bajo ciertas condiciones.
¿Cuánto se puede ganar de masa muscular rápidamente?
En promedio, con una alimentación y entrenamiento adecuados, en el culturismo natural se puede ganar ~0.25 kg de masa muscular por semana, lo que equivale a ~12 kg al año.
| Velocidad aproximada de ganancia de masa muscular en culturismo natural | |||
|---|---|---|---|
| Año de entrenamiento en culturismo | Ganancia de masa muscular por semana | Ganancia de masa muscular por mes | Ganancia de masa muscular por año |
| 1 año | 0.25 kg | 1 kg | 12 kg |
| 2 año | 0.12 kg | 0.5 kg | 5 kg |
| 3 años | insignificante | 0.25 kg | 3 kg |
Para aquellos que recién comienzan a entrenar, la velocidad será mayor. Pero la masa muscular «aumentará» principalmente debido al incremento de la concentración de glucógeno en los músculos, que es un almacén de energía: el glucógeno retiene agua, lo que lleva a un aumento en el volumen de las fibras musculares. Es decir, en un sentido estricto, esto NO es un crecimiento muscular.
¿A quién le resulta más fácil ganar masa muscular?
- Los adolescentes tienen más facilidad para ganar masa muscular que, digamos, aquellos que ya tienen más de 30, ya que en su organismo se produce más testosterona, una hormona anabólica que estimula el crecimiento muscular. (Por cierto, los esteroides anabólicos son análogos artificiales de la testosterona.)
- Las personas delgadas, porque su peso está por debajo de la norma (el organismo siempre está interesado en devolverlo a la normalidad).
- Aquellos que antes practicaron culturismo se benefician de la «memoria muscular» para recuperar su forma.
Después de los 30, es más difícil ganar masa muscular, ya que el nivel de testosterona disminuye cada año. Lo mismo ocurre con las mujeres, en cuyo organismo la testosterona es naturalmente baja.
La velocidad de ganancia de masa también disminuye en los culturistas entrenados en comparación con los menos entrenados.
Un crecimiento muscular de 1 kg al mes es una velocidad promedio bastante realista en el primer año de entrenamiento de culturismo natural. En los primeros tres años, un principiante gana la mayor parte de su masa muscular. Luego se alcanza un cierto estancamiento: la masa cambia muy a regañadientes. Pero no hay nada de malo en eso.
Es completamente realista ganar 1 kg de masa muscular al mes practicando culturismo natural; con el tiempo, la velocidad disminuye y se alcanza un estancamiento
Permítanme dar un ejemplo personal.
Mi masa actual es de 90 kg. La mayor parte la gané en los primeros tres a cinco años practicando varios deportes, comenzando con aproximadamente 70 kg.
En los últimos cinco años, ha cambiado a un ritmo muy lento, aunque la actividad de entrenamiento ha ido en aumento constante (aunque más hacia la resistencia).
También estoy constantemente experimentando conmigo mismo: experimento con el vegetarianismo, entrenamientos 5 días a la semana, ayuno intermitente y entrenamientos de intervalos para resistencia.
(La comparación de la velocidad de ganancia de masa muscular sería mucho más fácil de realizar bajo la condición de solo entrenamiento de fuerza según un esquema, peligroso en este artículo.)
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En general, ganar masa muscular es más difícil que perder peso. Perder 0.5 kg por semana es muy fácil, simplemente limitando un poco las calorías. Pero ganar la misma cantidad de masa muscular es mucho más complicado.
Recomendamos: ¿Cuál es el principio principal de la obesidad o cómo perder peso sin hacer deporte? Hechos científicos
Supongo que entre ustedes hay muchos que piensan ahora «quiero crecer infinitamente». Responde a la pregunta «¿por qué?».
¿Quieres pesar 100 kg? ¿110? ¿130? ¿Por qué?
¿Para sentirte más seguro? Me da pena si tu confianza proviene de la masa..
¿Para que todos te teman y te respeten? Entonces eres aún un chico, ya sea por edad o por mentalidad, si te mueves por la vida con instintos primitivos.
Según la ley de conservación de la energía, una mayor masa muscular requiere más esfuerzo para mantenerla. Esto se manifiesta tanto en la actividad de entrenamiento como en la cantidad de alimentos consumidos, cuyo nivel se debe mantener.
Es decir, si quieres ser grande, ten en cuenta que no podrás relajarte.
La genética determina cuán rápido y en qué cantidad puedes ganar masa muscular
La masa muscular máxima que puedes alcanzar está determinada por tu altura y la estructura de tus huesos: las personas altas tienen un mayor potencial, al igual que aquellas con una «estructura» ancha (tamaño del esqueleto).
En la tabla a continuación se presentan indicadores aproximados de peso y tamaño de bíceps de algunos culturistas naturales profesionales de la era del culturismo old school (sin esteroides), que se pueden usar como referencia para evaluar las máximas posibilidades de ganar masa muscular (1).
Los datos están calculados para hombres con una circunferencia de muñeca de 17.8 cm, circunferencia de tobillo (por encima del tobillo) de 22.9 cm y un porcentaje de grasa corporal del 10%. El tamaño del bíceps se mide en contracción entre los puntos extremos.
El potencial de crecimiento muscular en mujeres es significativamente menor, ya que generalmente son menos altas, tienen un esqueleto más estrecho y un bajo nivel de testosterona.
| Indicadores máximos alcanzables de peso corporal y tamaño de bíceps, calculados en base a datos de conocidos culturistas naturales | ||
|---|---|---|
| Altura | Peso corporal máximo | Tamaño máximo de bíceps |
| 1.62 m | 78 kg | 41.5 cm |
| 1.67 m | 82 kg | 42.1 cm |
| 1.73 m | 86 kg | 42.7 cm |
| 1.77 m | 90 kg | 43.4 cm |
| 1.83 m | 94 kg | 44 cm |
| 1.87 m | 98 kg | 44.6 cm |
| 1.93 m | 102 kg | 45.3 cm |
| 1.98 m | 106 kg | 45.9 cm |
Los valores presentados se calculan en base a los logros de los mejores culturistas naturales, incluyendo a Reg Park. Sus logros son el resultado de muchos años de arduo trabajo en el gimnasio y una dieta cuidadosamente ajustada.
Es evidente que para las personas comunes no es realista esperar el mismo resultado en el aumento de masa muscular, pero… todo se conoce en comparación: es bueno tener cifras reales con las que se puede evaluar tu nivel. Por lo tanto, puedes sentirte orgulloso si has alcanzado o alcanzarás al menos el 90% del potencial muscular máximo indicado de los profesionales.
De los datos en la tabla se puede ver que prácticamente es imposible para un culturista natural ganar tanta masa muscular que su peso supere los 100 kg. Solo hay dos caminos: aumentar el porcentaje de grasa o… esteroides anabólicos.
Presentamos esta tabla solo para traerte de vuelta a la realidad y añadir un poco de realismo (de acuerdo con el punto 8 de las recomendaciones anteriores). Pero de ninguna manera para desilusionarte.
Alguien podría objetar: pero desde la era pre-esteroides del culturismo, mucho ha cambiado en la nutrición deportiva, han surgido nuevas tecnologías y productos… Sí, es cierto. Pero la genética no cambia, y, posiblemente, incluso empeora. Es precisamente ella la que es el principal factor limitante de cuánto se puede ganar en masa muscular.
Lo que ha cambiado indudablemente es que la farmacología deportiva ha comenzado a desarrollarse activamente, han aparecido esteroides anabólicos. ¿A qué ha llevado esto? Mira el siguiente ejemplo.
El peso de competición de Arnold Schwarzenegger era de 106 kg/187 cm. Un año y medio después, en el escenario apareció Ronnie Coleman con un peso de 136 kg/177 cm. Ambos entrenaban activamente, ambos levantaban 320 kg en peso muerto y, a pesar de que Arnold, como se sabe, también experimentó con esteroides, la diferencia en masa muscular de 30 kg es colosal.
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Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman: diferencia de peso ~30 kg… esteroides
La masa muscular máxima que se puede ganar está determinada por el tamaño del esqueleto: cuanto más alto y más ancha sea la «estructura», mayor será el potencial muscular
¿Cómo ganar masa muscular como Arnold?
La genética no solo determina cuánto puedes ganar en masa muscular, sino también la forma de los músculos individuales.
Así como los rostros de todas las personas son diferentes, los músculos tienen formas individuales. Al practicar culturismo se puede cambiar el tamaño de los músculos, pero no su forma, simplemente porque los genes no cambian.
Por esta razón, nunca podrás convertirte en Arnold Schwarzenegger, incluso si sigues exactamente su régimen de entrenamiento y nutrición.
Pero eso está bien. El resultado de tus esfuerzos personales será un cuerpo único, del cual no hay copias y no puede haber en la naturaleza. Y todos amamos la individualidad.
Por cierto, las personas que tienen parámetros antropométricos similares a los de Arnold (tipo de cuerpo, altura, esqueleto) y potencial muscular pueden ganar masa muscular y adquirir una forma similar a la suya. Su tipo de cuerpo es un mesomorfo.
Algunos mesomorfos conocidos tienen proporciones y apariencia muy similares, en particular los dos chicos en la imagen de abajo: Calum Von Moger y Chul Soon. Pero nunca habrá una correspondencia completa.
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Los mesomorfos Calumn Von Moger y Chul Soon tienen una complexión que se asemeja lejanamente a la de Arnold Schwarzenegger. Pero la definición siempre es individual, nunca habrá una coincidencia completa.
La forma de los músculos está influenciada por el tamaño del esqueleto, la estructura muscular y la longitud de las extremidades. Aquellos con un torso corto, en las mismas condiciones, se ven más musculosos. Es necesario, en sentido literal, «colocar» menos músculo en el esqueleto para lograr una buena forma. Aquellos con un torso largo, incluso con mayor masa muscular, se verán menos voluminosos.
Las personas con brazos o piernas largas se ven externamente más delgadas que las que tienen extremidades cortas, ya que, nuevamente, se necesita más masa muscular para llenar el espacio y crear volumen.
Trabajar partes específicas de un mismo músculo es imposible. No se puede desarrollar la parte inferior o superior del bíceps. Se entrena el bíceps en su totalidad y solo se puede cambiar su tamaño general.
En general, el consejo es este: ni siquiera intentes ganar masa muscular como las estrellas, incluidas las de televisión, y lucir como ellas. Muchas de ellas son el resultado de Photoshop, maquillaje, iluminación adecuada… el uso de hormonas y esteroides.
Nunca podrás ganar masa muscular como Arnold Schwarzenegger. Pero el resultado de tus entrenamientos será un cuerpo único, del cual no hay copias y no puede haber en la naturaleza.
Recomendamos: ¿Cómo perder peso en el abdomen y cuán efectivos son solo los ejercicios de abdominales?
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Cómo entrenar correctamente para ganar masa muscular
Así como un gran edificio no se puede construir sin una base sólida, es imposible ganar masa muscular sin crear una base fuerte.
Por lo tanto:
1 Los ejercicios básicos deben ser la prioridad
Ganar masa muscular debe comenzar con ejercicios básicos que entrenan los principales grupos musculares grandes. Después de eso, se deben utilizar ejercicios aislantes para trabajar en la definición.
2 Ejercicios aislantes – para la definición
No es posible ganar masa muscular a través de un gran número de repeticiones de ejercicios aislantes, ya que los pesos son demasiado ligeros. Se necesitan ejercicios compuestos que permitan utilizar pesos pesados.
3 El peso debe corresponder a la forma actual
El peso que utilizas en los ejercicios básicos debe corresponder a tu forma actual. Un exceso de carga llevará a una mala técnica de ejecución y, con alta probabilidad, a lesiones. Es importante aumentar el peso de manera gradual, prestando atención a la técnica.
Los culturistas profesionales a menudo utilizan ejercicios aislantes y los principiantes tienen una gran tentación de copiar su régimen de entrenamiento. No te apresures. Todo tiene su tiempo. Primero construye la base, luego perfeccionarás la definición.
Si inviertes el esquema y comienzas con el entrenamiento de músculos pequeños, por supuesto, esto llevará a un cambio en su tamaño, pero la transformación de músculos pequeños dará una contribución apenas notable a tu apariencia general.
Es como la impresión de un automóvil: puedes reemplazar el motor en un «Lada», hacer inserciones de madera y cuero en el interior, como en un «Porsche», pero la impresión general, la sensación de estatus, no cambiará, tanto para ti como para los demás.
Cómo funcionan los ejercicios para ganar masa muscular
Los músculos están unidos a los huesos mediante ligamentos.
Cuando trabajas con peso, los músculos se contraen, superando la fuerza de gravedad. La fuerza de gravedad está determinada por el peso de la barra. Cuanto mayor sea la carga, mayor será la señal que se envía al cuerpo de que, en primer lugar, el músculo específico está siendo demandado, y en segundo lugar, su estado no corresponde a la carga con la que está trabajando, necesita ser fortalecido.
Este es un estado de estrés muscular que estimula el aumento de masa muscular, el fortalecimiento de ligamentos y huesos, para llevarlos en consonancia con la carga.
El mecanismo del crecimiento muscular es cíclico: creación de estímulo – recuperación, crecimiento muscular para adaptarse al estímulo – carga más alta
Cuanto más peso levantas, más creces.
Principios de los profesionales para ganar masa: los culturistas profesionales son levantadores de pesas profesionales
Los culturistas profesionales están bien familiarizados con el principio de fuerza = masa muscular.
Arnold Schwarzenegger es uno de los ejemplos más destacados de esto. Tiene en su haber 7 títulos de Mr. Olympia. Y él era realmente un hombre fuerte. Sus marcas de fuerza: peso muerto ~320 kg, press de banca ~200 kg, sentadillas ~215 kg.
Y aquí están sus palabras:
“La verdad es que no todos los culturistas tienen fuerza, esto es especialmente cierto para aquellos que entrenan principalmente en máquinas. En mi caso, los años de entrenamiento en powerlifting y trabajar con pesas libres me hicieron ser quien soy y me dieron grandes bíceps, hombros, una espalda musculosa y piernas. Por eso soy más fuerte y me veo más grande que los demás.” – Arnold Schwarzenegger, Entrenamiento de culturismo.
En general, parece que todos los chicos de la era del culturismo natural old school entendían que el tamaño es proporcional a la fuerza. Aquí hay algunos ejemplos más:
- Franco Colombo. Siciliano, compañero de Arnold en el gimnasio. Peso muerto ~342 kg, press de banca ~240 kg, sentadillas ~298 kg. Ganó el título de Mr. Olympia dos veces.
- Reg Park. Consultor de Arnold, quien probablemente le enseñó el principio del entrenamiento de fuerza. Peso muerto ~319 kg, press de banca ~228 kg, sentadillas ~273 kg.
- Ronnie Coleman. Ocho veces Mr. Olympia, una vez dijo “Todos quieren ser culturistas, pero nadie quiere levantar pesos pesados”. Él mismo levantó 364 kg en peso muerto.
- Sergio Oliva. Compitió en los Juegos Olímpicos como levantador de pesas y podía levantar 136 kg por encima de su cabeza en el envión, un total de 454 kg (en los resultados de tres ejercicios olímpicos). Después de eso, se pasó al culturismo y ganó tres títulos de Mr. Olympia.
- Stan Efferding. Culturista profesional, estableció un récord mundial en sentadillas en la categoría de peso de 125 kg, levantando ~389 kg. A menudo se le llama el culturista más fuerte.
Los culturistas profesionales utilizan ejercicios de aislamiento para trabajar músculos específicos, pero ganan masa muscular solo a través de ejercicios básicos.
De hecho, los culturistas profesionales también son levantadores de pesas profesionales.
Es interesante que en su forma original, las competiciones de culturismo incluían también la demostración de la fuerza muscular. Joe Weider (creador de la marca de nutrición deportiva Weider) fundó en 1946 las competiciones profesionales de culturistas IFBB, que desde entonces se han convertido en un concurso de belleza, donde gana quien tiene una buena musculatura y sabe demostrarla en el escenario.
“Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesas pesadas”, – Ronnie Coleman
Levantamiento de pesas, barriga cervecera y… culturismo
Existe un mito de que el entrenamiento de fuerza no es efectivo para ganar masa muscular, ya que la mayoría de los levantadores de pesas tienen una gran barriga cervecera y, en general, son simplemente gordos.
En realidad, todos los levantadores de pesas tienen una gran masa muscular, de lo contrario no podrían levantar pesos pesados. No hay milagros. Simplemente está oculta bajo una capa de grasa. En el levantamiento de pesas no es necesario tener un físico musculoso para ganar: solo hay que levantar el peso más pesado.
Pero si se seca a un levantador de pesas, se convertirá en un culturista (con alta probabilidad).
La cuestión es que los culturistas, para ganar masa muscular y definición, cuidan mucho su dieta, utilizan farmacología para deshacerse de la grasa subcutánea, etc. Mientras que los levantadores de pesas simplemente comen mucho. Eso es todo.
Si tomas a un levantador de pesas seco y lo pones al lado de un culturista profesional (con el mismo porcentaje de grasa), la persona promedio no podrá decir quién es quién.
Aunque los levantadores de pesas utilizan prácticamente los mismos ejercicios básicos para ganar masa muscular…
Sin embargo, el secreto es que para sostener y levantar la barra se involucra una gran cantidad de músculos, incluidos los pequeños. Por lo tanto, su físico también se desarrolla de manera muy armónica.
Resumiendo, se puede ganar una gran masa muscular solo levantando pesos pesados. Esto no significa que en tu próxima sesión de entrenamiento debas cargar 320 kg en la barra (como Arnold) e intentar levantarla.
Pero si has estado acostumbrado a entrenar con 100 kg en sentadillas durante mucho tiempo, la única respuesta a tu pregunta «¿cómo ganar masa muscular?» será «agrega otros 20 kg»: 120 kg te ayudarán a avanzar».
Y aumenta regularmente los pesos, la carga debe ser progresiva.
Los levantadores de pesas son culturistas ocultos bajo una gruesa capa de grasa. Entrenan principalmente con ejercicios básicos que involucran tanto músculos grandes como pequeños, por lo que su físico se desarrolla de manera armónica.
La importancia de la carga progresiva para ganar masa
Según la leyenda, el antiguo griego Milón de Crotona se preparaba para los Juegos Olímpicos llevando un ternero sobre sus hombros desde su nacimiento hasta que creció. La idea es clara: a medida que el ternero crecía, se hacía más pesado, y los músculos del atleta también se fortalecían y aumentaban de tamaño. En su tiempo, según la leyenda, fue el hombre más fuerte, ganando los Juegos Olímpicos 6 veces.
Carga progresiva en el entrenamiento del antiguo griego Milón de Crotona
Este ejemplo ilustra bien la idea de la carga progresiva: para ganar masa muscular, es necesario aumentar gradualmente la carga. Tanto la gradualidad como el aumento son igualmente importantes. Este régimen de entrenamiento constantemente plantea al cuerpo demandas crecientes en tamaño muscular y fuerza, para adaptarse a la carga en aumento.
Comienza con pesos ligeros (que te permitan mantener una técnica adecuada) y cada vez, en cada entrenamiento siguiente, intenta levantar más. Si no aumentas las cargas y el peso de la barra no es diferente de lo que era hace un mes o un año, no podrás ganar masa muscular.
El número de series y repeticiones, así como los tipos de ejercicios, pueden permanecer iguales. Simplemente añade peso.
Este enfoque es incluso contagioso. Muchas personas que comprenden la esencia de la sobrecarga progresiva y comienzan a ver resultados, se vuelven cada vez más motivadas para ir al gimnasio la próxima vez: quieren ver “cuánto pueden levantar hoy”.
La mayoría de las personas en el gimnasio se dedica simplemente a «pumping regular» (del inglés pump – inflar): realizan un gran número de repeticiones con pesos ligeros, los músculos se llenan de sangre, se hinchan, aparecen las venas y… la satisfacción dura solo unas pocas horas. Luego todo se «desinfla».
Algunos practican en el gimnasio un masoquismo, llevándose a un estado de dolor muscular, convencidos de que el dolor es un medio efectivo para ganar masa muscular.
El dolor muscular es un signo de mala condición física, cuando se acumula ácido láctico o el resultado de su daño.
El dolor es un mecanismo de defensa, siempre nos advierte que algo no está bien.
Cuando nos quemamos, nos pellizcamos un dedo o nos golpeamos la cabeza, pocos tienen el deseo de repetir estas acciones para hacer la piel más saludable, el dedo más sensible o la cabeza más inteligente. Lo mismo ocurre con los músculos. El dolor es un signo de que algo no está bien.
Otro error común que se observa en el gimnasio: muchas personas cambian frecuentemente los tipos de ejercicios, la cantidad de series y repeticiones, como si intentaran «agotar» sus músculos. Lo único que se entrena en este caso es la resistencia.
Para ganar masa muscular, moverse de manera tan intensa por el gimnasio no es muy útil, ya que los grupos musculares individuales no tienen tiempo para adaptarse a un nivel de carga específico. Además, en este modo es muy difícil rastrear y planificar el progreso, ya que cambian demasiadas variables constantemente.
Para ganar masa muscular, es importante la sobrecarga progresiva: el peso de entrenamiento debe aumentarse gradualmente y de manera constante. El dolor muscular y el cambio frecuente de tipos de ejercicios, cantidades de series y repeticiones – no funcionan para aumentar la masa
Cómo ganar masa muscular: los ejercicios más efectivos
Para ganar masa muscular, el entrenamiento debe basarse en ejercicios compuestos que involucren varios grupos musculares grandes a la vez: peso muerto (piernas, espalda baja), press de banca (pecho), sentadillas (piernas), press de pie (brazos, hombros), remo inclinado (espalda alta, brazos).
Los ejercicios aislantes (zancadas, cruce de brazos con mancuernas en el banco, «mariposa») son muy ineficaces para ganar masa muscular, ya que al realizarlos se utilizan pesos de carga bajos. Además, solo se activa un grupo muscular, mientras que los otros permanecen inactivos. Esta es una limitación muy fuerte para los pesos máximos con los que se puede trabajar.
Las sentadillas permiten levantar más peso que los lunges, ya que en ellas se involucran también los músculos de los glúteos. El press de banca es más efectivo que la apertura de brazos con mancuernas en posición acostada, ya que en él se activan además de los músculos pectorales, también los músculos de los brazos.
Es decir, en los ejercicios compuestos se entrenan simultáneamente una cantidad significativamente mayor de músculos que en los ejercicios aislados. Este es el camino más efectivo para aumentar la masa muscular.
1 Cuanto más peso levantas, mayor estímulo creas para aumentar la fuerza muscular y volverte más fuerte. Los ejercicios compuestos (básicos) permiten levantar pesos más pesados.
2 Los ejercicios básicos forman una composición corporal más proporcionada y estética. Dado que involucran simultáneamente varios grupos musculares grandes, es prácticamente imposible enfocarse en un solo músculo/grupo muscular, convirtiéndote en la encarnación viva de las clásicas caricaturas de cómics, con un torso musculoso y piernas delgadas, o un gran pecho y brazos y piernas desproporcionadamente pequeños.
3 Los ejercicios básicos entrenan el cuerpo de una manera natural y adecuada para él. En la vida nunca usamos un solo músculo. Siempre nuestros movimientos son complejos, como un todo. Los ejercicios aislados son antinaturales para nosotros.
4 Dado que los ejercicios compuestos involucran varios músculos grandes a la vez, bastan 3-4 ejercicios por entrenamiento. Esto ahorra tiempo. En el caso de los ejercicios aislados, se necesita aproximadamente el doble de tiempo para trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo.
Las ventajas de los ejercicios básicos para ganar masa muscular: permiten levantar pesos más pesados, forman una composición corporal proporcionada y reducen el tiempo de entrenamiento.
Cuando observamos a los culturistas profesionales, a menudo vemos que parecen estar realizando constantemente ejercicios aislados. Pero no es así. Todos ellos primero ganaron masa muscular con ejercicios compuestos y solo después pasaron a trabajar en la definición. No hay duda de esto.
Piénsalo bien, en las palabras de Arnold Schwarzenegger:
“La teoría de Reg Park consiste en que primero debes ganar masa muscular y luego definirla, darle una forma de calidad; trabajas en tu cuerpo como un escultor en un trozo de madera, piedra o metal: primero con herramientas gruesas, luego con herramientas más finas, hasta que llegas al momento de pulido.
Y solo entonces todos los errores de la primera fase incorrecta (ganancia de masa muscular) se vuelven evidentes y dolorosos, ya que ya no se pueden corregir.”
“Mi único objetivo era aumentar la masa muscular. Pesaba 105 kg y en ese momento no me preocupaba por cómo se veía mi cintura o otras partes de mi cuerpo, ni cuán proporcional era. Me propuse crear un cuerpo gigante de 115 kg, entrenando con pesos grandes.
Mi mente estaba enfocada en parecer enorme, impresionante y fuerte. Sabía que eso era lo que causaba impacto. Todos mis músculos comenzaron a crecer de manera colosal. Y sabía que ese era el camino correcto.” – Arnold Schwarzenegger, Entrenamiento de culturismo.
Quizás tengas la opinión de que los ejercicios aislantes son un mal absoluto. No es así. No hay nada de malo en ellos y a veces es necesario dedicar tiempo a estos también.
Sin embargo, el conocido principio de eficacia de Pareto también se aplica al culturismo. Su esencia es que el 20% de los esfuerzos produce el 80% de los resultados. En el contexto del culturismo, se puede interpretar así: el 80% del resultado en el aumento de masa muscular se determina por ejercicios básicos, y solo el 20% por ejercicios aislantes.
El 80% del resultado en el aumento de masa muscular se determina por ejercicios básicos, y solo el 20% por ejercicios aislantes
Cómo alimentarse correctamente para aumentar la masa muscular
Sobre los principios de alimentación para aumentar la masa muscular, lee aquí: Alimentación correcta para aumentar la masa muscular: 7 recomendaciones de expertos.
