Reflexiones sobre la correcta nutrición deportiva para el aumento de masa muscular y la pérdida de peso pertenecen a la categoría de lo filosófico, al igual que el propio concepto de «correcto».
En el mundo del deporte, especialmente en el amateur, la cantidad de teorías sobre la nutrición adecuada y el entrenamiento se cuenta por decenas y a menudo cada atleta que ha logrado un resultado más o menos notable se convierte en portador de su propia filosofía de alimentación y entrenamiento.
Sin embargo, los principios de la nutrición adecuada en el deporte para el aumento de masa muscular o la pérdida de peso son fundamentales y bastante simples, y para entenderlos solo es necesario estar familiarizado con la fisiología del organismo.
Los aplican en su práctica todos los atletas profesionales, independientemente de si consumen preparados farmacológicos o no.
En este artículo intentaremos resumirlos.
El material será útil para hombres y mujeres/chicas, principalmente principiantes, que están comenzando su camino en el deporte y que tienen dificultades para entender la diversidad de recomendaciones «correctas» sobre nutrición deportiva.
Pensamientos principales:
Ejemplos de lecciones sobre la «nutrición deportiva correcta» de YouTube
Todo se conoce en comparación.
Nos basamos a menudo en este principio al crear materiales.
Hoy en día, se ha vuelto popular buscar la verdad en personalidades famosas de YouTube y, como ilustración de que la popularidad no siempre es equivalente a la experticia, analizaremos algunos ejemplos, comparando los puntos de vista de estos «expertos» con las opiniones de los científicos.
No nos propusimos una selección cuidadosa; estos ejemplos simplemente llamaron nuestra atención durante una revisión rápida. Solo son tres, pero hay muchos más errores en internet. En su momento, prepararemos un análisis detallado.
Y realmente no nos gustaría que nos percibieran como críticos. Nosotros también cometemos errores y revisamos periódicamente nuestras posiciones sobre diversos temas. Pero es difícil contenerse de comentar cuando se ve la mentira a la que están dispuestas a llegar ciertas personas para mejorar su situación financiera.
Por supuesto, los errores son a menudo el resultado de la ignorancia. Entonces, lo más probable es que el video debería comenzar con frases como «No estoy seguro…» y «Me parece…».
Yaroslav Brin y L-carnitina
Aquí, por ejemplo, el conocido bloguero de YouTube Yaroslav Brin reflexiona sobre los beneficios de la L-carnitina para la quema de grasa. Yaroslav se hizo popular después de que, ante los ojos de toda internet, se convirtiera en un «gordito», como él mismo se llama, y luego perdió peso. Un gran logro y respeto por eso.
En este video, el videobloguero maneja hábilmente la terminología y la ausencia de titubeos en su discurso, así como su mirada directa a la cámara, hacen que se le crea. Incluso saca de debajo de la mesa y recomienda un paquete de carnitina de producción «solo para sus amigos», que es significativamente más barato que el que se ofrece en las tiendas de nutrición deportiva.
Todo esto junto convence de que la L-carnitina es un quemador de grasa que vale la pena probar…
Pero los estudios científicos desmienten la efectividad de la L-carnitina para la pérdida de peso y solo hablan de su potencial teórico para ayudar en la quema de grasa. En la práctica, en la abrumadora mayoría de los estudios científicos, se ha demostrado su inutilidad.
Yaroslav Brin y el aceite de linaza
En este ejemplo, el mismo Yaroslav Brin habla sobre los beneficios para los deportistas de un maravilloso producto natural: el aceite de linaza, llamándolo una buena fuente de ácidos grasos omega-3…
El aceite de linaza es realmente beneficioso para la salud y es una buena fuente de omega-3…
Pero. Los omega-3 son diferentes.
Existen tres variedades: ALA, EPA, DHA. La primera forma es inactiva; las otras dos son activas y es con ellas con las que se relacionan todas las propiedades beneficiosas del omega-3.
Así que, el aceite de linaza al igual que todos los demás productos vegetales es una fuente de omega-3 en forma inactiva ALA, que al entrar en el organismo debe ser convertida en EPA y DHA. La efectividad de esta conversión es muy baja, solo un 5%. Por lo tanto, como fuente de omega-3, el aceite de linaza es una de las peores.
Stanislav Lindover y el requesón
Y finalmente, una de las estrellas del culturismo ruso, Stanislav Lindover, y sus reflexiones sobre los beneficios de la caseína en comparación con el requesón.
Primero que nada, presten atención a que Stanislav está vestido con una camiseta con el logo de una conocida marca de suplementos deportivos y detrás de él hay carteles publicitarios correspondientes. Solo estos atributos ya sugieren de qué «nutrición deportiva correcta» será su discurso.
La idea principal del ponente es que la caseína es mejor que el requesón desde el punto de vista de la definición muscular, porque no afecta el nivel de insulina, cuyo aumento estimula la retención de agua en las capas subcutáneas: el grosor del pliegue de la piel aumenta, y la definición se ve peor.
En cierto modo, Stanislav puede tener razón y el índice insulínico del requesón puede ser más alto que el de la caseína. Hemos analizado esta cuestión en el material ¿Caseína o Requesón? ¿Cuándo es mejor comer requesón para perder peso y ganar masa muscular? ¿se puede comer por la noche?
Pero la idea clave que es importante escuchar: “me encanta el requesón, lo he comido toda mi vida y solo en el último año dejé de hacerlo”. Es decir, en esencia, ganó su masa en gran parte gracias al requesón común…
¿Qué ha pasado en el último año? ¿Quizás banalmente Optimum Nutrition ofreció apoyo patrocinado?
Además, con la caseína deportiva no es todo tan simple. Por un lado, la caseína es una excelente proteína para ganar masa muscular y perder peso.
Por otro lado, numerosos hechos indican que la caseína deportiva puede ser muy peligrosa para la salud. Vea nuestro material Caseína deportiva – la peor proteína, así como Proteína animal – la principal causa del cáncer. Entrevista con un experto.
Así que, las ideas erróneas pueden presentarse bajo la apariencia de una correcta nutrición deportiva si:
«El ‘experto’ necesita venderte algo»
Toda la industria de la nutrición deportiva es un gran negocio y todas las marcas conocidas de nutrición deportiva contratan a atletas famosos como sus evangelistas, por lo que reciben una compensación.
«El ‘experto’ sabe leer (solo en ruso), pero no sabe pensar»
Gran parte de internet en ruso es información repetidamente reescrita, tomada de uno a otro, llena de hechos generales y sin ninguna confirmación.
Muchos «expertos» simplemente repiten hábilmente lo que han leído en internet en recursos de bajo nivel de confianza, y no están familiarizados con las investigaciones científicas sobre el tema del que hablan, que se publican principalmente en la literatura especializada en inglés.
La popularidad no siempre indica experticia. Internet está lleno de teorías sobre la correcta nutrición deportiva, expresadas por «expertos» financieramente interesados o «expertos» que han aprendido a repetir información de sitios de bajo nivel de confianza sin parpadear.
Recomendamos: ¿Cómo tomar correctamente proteína para el crecimiento muscular?
Nutrición deportiva adecuada para ganar masa muscular (para hombres y mujeres). Guía para principiantes
Para ganar masa muscular en el culturismo, la nutrición tiene una importancia colosal, no menor que el entrenamiento adecuado. Esto se aplica a hombres y mujeres, principiantes y atletas experimentados.
Los entrenamientos crean un estímulo para el crecimiento muscular, y la nutrición proporciona la energía necesaria para ello (carbohidratos, grasas) y los materiales de construcción (proteínas).
En caso de una nutrición inadecuada, que no sea suficiente en calorías y en la composición de micro y macronutrientes, los músculos no crecerán, y lo que es peor, se destruirán.
La falta de progreso durante un largo período en el aumento de la masa muscular o la reducción de la masa corporal es uno de los signos de una alimentación INCORRECTA en el culturismo.
Una alimentación adecuada para ganar masa muscular implica dos componentes: alimentos naturales y suplementos deportivos.
Recomendamos: ¿Cómo ganar masa muscular? Guía para principiantes
¿Productos naturales o suplementos deportivos?
La naturaleza ha diseñado al ser humano para que obtenga todos los nutrientes necesarios de los alimentos naturales.
La industria de la nutrición deportiva surgió como un intento del ser humano de optimizar los mecanismos creados por la naturaleza. Cuán exitoso ha sido este intento es una cuestión muy debatida.
Pongamos un ejemplo. Hoy en día, la proteína deportiva, que se obtiene de la leche de vaca (suero o caseína), es la base de la alimentación de la mayoría de los atletas.
Es decir, obtenemos la siguiente imagen: mentes brillantes tomaron la leche, aislaron la proteína y dijeron que para ganar masa muscular hay que beber esto… No hay dudas. Existen numerosas evidencias científicas sobre los beneficios de la proteína deportiva para ganar masa. Por ejemplo, consulte los estudios sobre los beneficios del hidrolizado de proteína de suero para ganar masa.
Pero.
Cualquier dietista deportivo dirá que si solo se bebe proteína, no se podrá ganar masa ni mantener la salud. También se necesitan grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, e incluso colesterol, que se encuentra en la «grasa dañina» de la leche, ya que es necesario para la síntesis de testosterona.
Está bien. Agreguemos carbohidratos a la proteína deportiva y obtendremos… un gainer, otro tipo de nutrición deportiva ideal para ganar masa muscular. Recomendaremos al atleta consumir grasas saludables (omega-3, CLA), vitaminas deportivas… Y al final obtendremos algo muy parecido a… a la leche original. Paradoja, pero así es.
Recomendamos: Leche: beneficios y daños para el organismo humano. Hechos científicos
Por alguna razón, la naturaleza diseñó para el crecimiento de los terneros no un líquido blanco con proteína disuelta dentro, sino un cóctel de los ingredientes mencionados anteriormente, que el ser humano separa, empaqueta en diferentes frascos y ofrece al comprador volver a juntar todo, como un niño con un juego de construcción, bajo el pretexto de «necesidad vital para ganar masa muscular»…
Este ejemplo, que muchos expertos considerarán amateur, ilustra la importancia de la correcta proporción entre alimentos naturales y nutrición deportiva para ganar masa muscular.
¿Cómo debería ser?
El consumo de suplementos deportivos es incorrecto desde el punto de vista de cómo está todo organizado en la naturaleza: por alguna razón, las vacas alimentan a sus terneros no solo con proteína, sino con leche que contiene un complejo completo de ingredientes; la industria de suplementos deportivos ofrece los mismos ingredientes en forma de productos individuales.
Recomendamos: Proteína y alcohol: ¿cómo influye el consumo de cerveza en el aumento de la masa muscular?
Principios clave de una correcta nutrición deportiva para hombres y mujeres basados en más de 140 investigaciones científicas
En una revista científica de la Asociación Americana de Dietética se publicó en 2009 un artículo que establece la posición oficial de tres organizaciones de renombre: la Asociación Americana de Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Dietistas de Canadá, sobre cómo debe ser la nutrición óptima en el deporte 1.
Los principios clave de una correcta nutrición deportiva para hombres y mujeres, que los científicos han establecido a partir del análisis de más de 140 investigaciones científicas, son los siguientes:
Es importante que los atletas obtengan suficiente energía de los alimentos; una ingesta calórica insuficiente conduce a la pérdida de masa muscular, alteraciones menstruales en mujeres, aumento del riesgo de fracturas óseas, fatiga, lesiones, enfermedades y una recuperación más prolongada.
El control del peso diario, la composición corporal y el porcentaje de grasa es una práctica errónea y no debe ser el único objetivo de la actividad deportiva.
Cada persona tiene su propio porcentaje óptimo de grasa, que depende del sexo (hombre/mujer), la edad, la herencia, y la localización de la grasa en diferentes partes del cuerpo tiene un carácter individual.
La cantidad recomendada de carbohidratos es de 6-10 g por kg de peso corporal al día. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el entrenamiento.
La cantidad recomendada de proteína es de 1.2-1.7 g por kg de peso corporal al día. Esta cantidad de proteína se puede obtener completamente solo de alimentos naturales y no es necesario utilizar proteína deportiva y aminoácidos.
La cantidad recomendada de grasas es del 20-35% de la ingesta calórica total diaria.
Una cantidad menor perjudica el rendimiento deportivo. Las grasas son una fuente de energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, que son importantes para la salud y la funcionalidad.
Es importante beber suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento; la pérdida de líquidos del 2-3% reduce significativamente el rendimiento.
No es necesario tomar vitaminas deportivas especiales, si la ingesta calórica de la dieta del deportista es suficiente y se obtiene de una variedad de productos naturales.
Las vitaminas y minerales sintéticos o los complejos multivitamínicos solo pueden ser recomendados en caso de una restricción dietética con el objetivo de perder peso, la exclusión por alguna razón de ciertos grupos de alimentos (proteínas, grasas o carbohidratos), lesiones, enfermedades o deficiencia de alguna vitamina o mineral por razones específicas (por ejemplo, anemia por deficiencia de hierro).
Recomendamos: Vitaminas para deportistas: a favor y en contra
Los tipos de nutrición deportiva ergogénica (creatina, arginina, beta-alanina, taurina, etc.) deben ser tomados solo bajo la recomendación de un dietista deportivo y solo si han sido probados por su calidad, efectividad y producidos legalmente.
Los deportistas vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de proteínas, grasas, ingesta calórica insuficiente, así como deficiencia de vitaminas y minerales clave: hierro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinc, vitamina B12. Para evitar problemas de salud, también se les recomienda consultar a un dietista deportivo.
Recomendamos: Vegetarianismo/veganismo y deporte: ventajas y RIESGOS
Así que las recomendaciones son muy claras.
Solo haré un énfasis importante:
En la ingesta de nutrición deportiva especial – principalmente proteína y aminoácidos, que constituyen la base de la industria de la nutrición deportiva – así como de vitaminas deportivas, no hay necesidad si se tiene.. una alimentación completa
Alto. Entonces, ¿de qué hablan todos esos tíos y tías musculosos en ropa de marca?
En gran medida, no mienten al señalar la necesidad de una nutrición deportiva adecuada para ganar masa en el culturismo, pero a menudo la importancia y necesidad de los productos que promocionan está muy exagerada.
El proteína deportiva tiene solo una ventaja indiscutible: la conveniencia. En casos donde no es posible consumir una comida completa, se puede preparar de manera fácil y rápida, así como «completar» la cantidad necesaria de proteína si es difícil hacerlo con la comida.
La utilidad de ciertos aminoácidos en el culturismo es muy, muy dudosa. Mire, por ejemplo, las opiniones de médicos y científicos sobre qué es mejor, la proteína de los alimentos o los aminoácidos, así como nuestras investigaciones sobre la efectividad de la arginina, la taurina, los aminoácidos BCAA, el glutamina.
En todos los casos, descubrirá que las investigaciones científicas no confirman de manera concluyente los beneficios de su consumo adicional, y a menudo, por el contrario, indican el riesgo de daño a la salud.
Los principios mencionados anteriormente se analizan en detalle en el material Nutrición adecuada para ganar masa muscular: 7 recomendaciones de expertos.
Sobre los musculosos hombres y mujeres que enseñan cómo consumir correctamente la nutrición deportiva
Naturalmente, cuando miras las fotos de los culturistas profesionales, sientes en tu interior que estas personas definitivamente saben qué es correcto y qué no en el tema de la nutrición deportiva.
Por supuesto, todos ellos han consumido significativamente más productos deportivos en su vida que un culturista promedio.
Pero.
Es importante darse cuenta de que lo que ves en las fotos es, en el 99% de los casos, el resultado de combinar una nutrición deportiva adecuada con… farmacología deportiva. Y esto es muy importante en el contexto de la cuestión que estamos considerando.
Hoy en día, en principio, no existe el culturismo profesional natural. Esto lo confirma también la confesión de uno de los profesionales, que en su momento fue publicada en t-nation.com y traducida por nosotros.
Y aquí está el nuevo paradoja: todos estos hombres y mujeres musculosos, cuando se les pide que hablen sobre los secretos de su éxito, los principios de la nutrición adecuada y el entrenamiento, siempre comparten con gusto y disposición, pero solo la información que el público necesita escuchar, y NUNCA hablan sobre farmacología.
Mire, por ejemplo, la entrevista con el conocido culturista Jay Cutler o el material sobre el culturista coreano Hwang Chul Soon, quien afirma ser natural, mientras que para todos es evidente que no es así.
Sí, ellos tienen éxito. Sí, muchos de ellos se convierten en evangelistas de marcas conocidas de nutrición deportiva. Pero. Nunca te parecerás a ellos si solo bebes nutrición deportiva de esa marca cuyo logo está en su camiseta…
Y por último, la pregunta principal. ¿Qué piensas: puede un atleta que durante años y décadas ha tomado decenas de suplementos de farmacología deportiva y suplementos deportivos, evaluar adecuadamente la utilidad, el daño, o la inutilidad de algún suplemento o tipo de nutrición deportiva?
Definitivamente – no.
Así como en el caso de la diarrea o el vómito después de un abundante banquete con decenas de platos y bebidas, es imposible establecer la causa exacta de lo mismo…
El 99% de los culturistas profesionales que te enseñan cómo beber correctamente la nutrición deportiva para ganar masa, tienen poco entendimiento de lo que dicen, ya que su propia masa muscular es el resultado del uso de farmacología deportiva.
Recomendamos: Los principios de nutrición de Arnold Schwarzenegger
Nutrición deportiva adecuada para perder peso (para hombres y mujeres). Guía para principiantes
En la cuestión de perder peso, al igual que en la cuestión de ganar masa muscular, hay dos caminos:
- natural para el organismo humano a través de una correcta construcción de la dieta y la elección de los productos adecuados – lento, pero con un efecto duradero y seguro para la salud;
- con la aplicación de un tipo de nutrición deportiva como los quemadores de grasa – rápido (pero no siempre), efectivo mientras se consume y potencialmente peligroso para la salud.
Las últimas investigaciones científicas dicen claramente que la principal causa de la obesidad en nuestra sociedad es el consumo de demasiadas calorías a través de la comida.
Todos amamos comer. Pero si quieres perder peso, es importante saber controlarte en todo.
La nutrición deportiva adecuada para perder peso implica la habilidad de planificar tu dieta con productos naturales de manera que no excedas la cantidad de calorías necesaria para ti y al mismo tiempo asegurar los macro- (proteínas, grasas, carbohidratos) y micro- (vitaminas, minerales) elementos necesarios.
Recomendamos: ¿Cuántas calorías necesitas al día para perder peso?
Existen grupos de productos que provocan el exceso de comida. Estos son, ante todo, productos refinados, procesados y bellamente empaquetados creados por el hombre, que como es correcto, siempre son muy calóricos (debido a los azúcares y grasas que contienen), provocan el exceso de comida y el consumo repetido.
Y hay aquellos que reducen el apetito, sacian bien y no contienen calorías excesivas. Estos son productos naturales integrales ricos en proteínas y fibra (carne, pescado, huevos, productos lácteos, verduras, legumbres). Es sobre la base de estos que se construye una dieta adecuada para la pérdida de peso.
Recomendamos: ¿Qué NO se puede comer y qué se DEBE comer para perder peso?
Otra filosofía popular hoy en día, de la cual son portadores los fabricantes de quemadores de grasa, es la siguiente: no es necesario cambiar los hábitos alimenticios y el estilo de vida para perder peso; basta con tomar una pastilla de quemador de grasa, ella hará todo lo necesario por ti.
Este es un ejemplo de nutrición deportiva INCORRECTA para la pérdida de peso.
La efectividad de la mayoría de los quemadores de grasa para la pérdida de peso es muy baja. Por ejemplo, el efecto del consumo de cafeína para perder peso – el principal componente de la mayoría de los quemadores de grasa – equivale a aproximadamente menos 200 calorías al día. Esto es insignificante, unas pocas galletas o un tercio de una tableta de chocolate.
Entre los quemadores de grasa también hay fórmulas muy potentes. Por ejemplo, hoy en día son muy populares el quemador de grasa Mamba Negra, Nutrex Lipo 6 black, clenbuterol (entre los atletas profesionales) y otros. El secreto de los dos primeros es que el fabricante incluyó en la composición varios ingredientes activos, entre los cuales hay algunos prohibidos, para garantizar el resultado.
Pero recuerden: todos los quemadores de grasa tienen efectos secundarios y los más efectivos de ellos son efectivos solo mientras los estés tomando.
Muchos atletas profesionales en fitness y culturismo toman quemadores de grasa solo durante la definición corporal antes de prepararse para competiciones. Y nadie en su sano juicio lo hace de forma constante.
La nutrición deportiva adecuada para la pérdida de peso implica la habilidad de planificar la dieta utilizando productos naturales y limitar la ingesta calórica. El consumo de quemadores de grasa para perder peso es una estrategia INCORRECTA.
Recomendamos: Quemadores de grasa para perder peso: opiniones de médicos, atletas y.. personas que están a dieta
4 criterios universales para distinguir la estrategia de alimentación correcta en el deporte de la INCORRECTA
Hoy en día existe una enorme cantidad de dietas, tanto para perder peso como para ganar masa.
A continuación se presentan cuatro principios generales que pueden ayudar a separar a las ovejas de los lobos o las filosofías de nutrición correctas de las que pretenden serlo.
La nutrición deportiva correcta NUNCA se basa en los siguientes principios:
La eliminación de uno o varios grupos de nutrientes
Por ejemplo, sin carbohidratos o sin grasas.
Este tipo de dietas realmente conducen a la pérdida de peso porque son extremadamente bajas en calorías o favorecen la eliminación de agua del cuerpo. Al mismo tiempo, ninguna de ellas conduce a una reducción real del contenido de grasa.
Resultados: deshidratación (alteración del equilibrio hídrico), pérdida de masa muscular (!), fatiga crónica y, en consecuencia, disminución del rendimiento deportivo y daño a la salud.
El consumo de solo un tipo de nutrientes
Por ejemplo, solo una dieta de carbohidratos o solo de proteínas, o solo de grasas.
Es evidente que tales dietas también son extremadamente bajas en calorías y no pueden satisfacer las necesidades del cuerpo en todos los nutrientes necesarios.
Consumo excesivo o insuficiente de ciertos nutrientes
Esto incluye dietas altas en proteínas o carbohidratos, que conducen a la eliminación de agua del cuerpo, cuyo contenido se restablece tan pronto como se vuelve a la dieta habitual.
Además, una dieta baja en carbohidratos afecta negativamente la efectividad del entrenamiento y la capacidad de concentración.
Dietas súper bajas en calorías al borde del hambre
No satisfacen las necesidades energéticas aumentadas de los atletas, conducen a la deshidratación, disminución de la velocidad del metabolismo y, en consecuencia, reducción de la masa muscular (no hay forma de construirlas y mantenerlas).
Los números en la balanza disminuirán, al igual que la efectividad del entrenamiento y el nivel de salud.
Recomendamos: ¿Cómo adelgazar en la cara y mejillas para que «aparezcan los pómulos»? Recomendaciones de científicos
¿Cómo elegir correctamente la nutrición deportiva?
Para el lector atento, la respuesta a esta pregunta ya debería ser clara.
No existe una pastilla mágica que ayude a ganar masa rápidamente o a perder peso sin dañar la salud. Ya sea que tomes nutrición deportiva o construyas tu dieta con productos naturales, en ambos casos tendrás que trabajar en ti mismo, entrenar y limitar tu apetito.
En qué caso el efecto será mayor y más rápido depende de muchos factores y nadie podrá responder a esta pregunta, ya que una misma persona no puede vivir la vida dos veces.
A continuación se presentan algunas recomendaciones sobre cómo elegir suplementos deportivos para aquellos que decidan utilizarlos.
Y, sí: no se deben entender nuestras reflexiones anteriores como una indicación de la completa inutilidad de los suplementos deportivos. Es más bien un intento de desengañar sobre el gasto desmedido de dinero y las falsas expectativas.
Para muchos atletas hoy en día, la presencia de frascos de suplementos deportivos de diferentes tamaños se convierte en algo así como un talismán, del que se sienten orgullosos, que publican en redes sociales y cuya presencia en la estantería les brinda tranquilidad.
Si se utilizan correctamente, se puede obtener beneficios y facilitar la vida en ciertos aspectos. Pero es importante tener en cuenta lo siguiente.
1 Elija aquellos suplementos deportivos que tengan evidencia científica de su efectividad
¿Se han realizado estudios sobre el producto? ¿Cuál fue el resultado? ¿En qué grupos específicos se llevó a cabo la investigación (edad, sexo, nivel de actividad, etc.)? ¿El nivel de actividad física de los sujetos era comparable al de los atletas?
Por ejemplo, si los estudios mostraron un aumento en la distancia recorrida por personas mayores en un tiempo de 6 minutos al tomar un determinado suplemento deportivo, es evidente que estos resultados no son aplicables a jóvenes atletas.
También puede suceder que la calidad, cantidad e incluso tipo de ingredientes utilizados durante la investigación científica difieran de los que se utilizan en la producción del suplemento deportivo o producto en cuestión.
¿Y sabías, por ejemplo, que el 90% de los estudios científicos sobre la efectividad de los suplementos deportivos se realizan con el estómago vacío después de una noche de sueño? Este es un enfoque fundamentalmente erróneo, ya que en realidad los atletas se alimentan con frecuencia y tratan de evitar el estado de hambre, que puede llevar al catabolismo.
Cuando una persona tiene hambre, es mucho más fácil demostrar el beneficio y efectividad de los aminoácidos BCAA para el aumento de masa muscular, por ejemplo, y de cualquier otra cosa.
¿Y qué se debe hacer? ¿No se puede confiar en los estudios científicos?
Se puede confiar, pero es necesario aprender a distinguir estos matices.
Es por eso que creamos PROmusculus.ru: nuestra misión es separar el trigo de la paja y proporcionar información actualizada, una perspectiva objetiva e independiente sobre cuestiones problemáticas en el ámbito de la nutrición deportiva, la dietología y la farmacología.
Algunos ejemplos.
Algunos de los suplementos más comunes en la nutrición deportiva son la proteína, la creatina, las bebidas energéticas y los suplementos que aumentan el nivel de óxido nítrico en la sangre. ¿Qué dice la ciencia sobre ellos?
Recomendamos: Tipos de suplementos deportivos: 23 de los suplementos deportivos más comunes
El óxido nítrico tiene un efecto vasodilatador, lo que tiene beneficios comprobados en el deporte y el culturismo. Con mayor frecuencia, se recomienda tomar el aminoácido arginina para aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre, cuya efectividad es muy dudosa. Mira Arginina en el deporte y el culturismo: beneficios, daños… inutilidad. Comparación de puntos de vista de recursos en línea populares y científicos.
De manera similar, a pesar de que las bebidas energéticas proporcionan un impulso temporal de energía gracias a los carbohidratos y la cafeína que contienen, prácticamente no hay estudios que confirmen la seguridad y el efecto energético de otros ingredientes activos de estas bebidas.
Por otro lado, se ha demostrado el efecto perjudicial de las energéticas en el corazón, el metabolismo y el sistema nervioso central.
Y, por último, los estudios confirman de manera inequívoca el efecto del consumo de proteína y creatina. Pero existen muchos tipos de creatina, cuya efectividad varía, y algunos de ellos son completamente inútiles.
De manera similar con la proteína. Sin ella, los músculos no crecerán. Pero hay hechos científicos que confirman el daño de la caseína deportiva, la proteína de soya, y también la proteína animal en general.
2 Elija suplementos deportivos de marcas conocidas con buena reputación
Desde hace tiempo se sabe que tanto en EE. UU. como en Rusia, el mercado de suplementos deportivos especializados no está regulado ni controlado por las autoridades gubernamentales competentes en el tema de la dietología.
Por lo tanto, no hay ninguna garantía de que lo que está escrito en la etiqueta coincida con la composición real y cuantitativa de los productos de suplementos deportivos.
En realidad, puede haber más o menos ingredientes, o incluso pueden estar completamente ausentes. También pueden contener sustancias no declaradas en la etiqueta. Este problema es el más desagradable y peligroso.
El mercado de suplementos deportivos especializados no está regulado ni controlado por las autoridades gubernamentales en EE. UU. y Rusia
Los casos de esta falta de coincidencia son más frecuentes de lo que parece, y a menudo conducen a resultados positivos en pruebas de dopaje en atletas profesionales.
Además: los ingredientes que el fabricante «accidentalmente» no declara son muy a menudo la causa de problemas de salud graves e incluso muertes.
En el material Daño de la nutrición deportiva: hechos científicos encontrarás muchos ejemplos similares.
Por lo tanto: cuanto más conocido sea el fabricante de nutrición deportiva, menor será la probabilidad de comprar un producto de mala calidad. Este es precisamente el caso en el que «la calidad es proporcional al precio».
Un fabricante conocido nunca se arriesgará a experimentar con sustancias prohibidas en la composición de sus productos, ya que esto podría resultar en la pérdida de reputación.
Elige nutrición deportiva de marcas conocidas; evita productos de fabricantes desconocidos, por muy atractivos que sean los precios
3 Elige aquellos suplementos deportivos cuya calidad ha sido verificada en un laboratorio independiente
Incluso la nutrición deportiva de fabricantes conocidos puede tener problemas de calidad. En particular: puede contener impurezas de metales pesados y otros contaminantes, tener una relación de proteínas y carbohidratos en el caso de proteínas deportivas que no coincide con la información en la etiqueta.
Esto lo confirman los datos de pruebas de laboratorios independientes. Uno de ellos es ConsumerLab.com. En su sitio web, mediante una suscripción de pago, se puede acceder a numerosos resultados de pruebas de laboratorio de diferentes tipos de nutrición deportiva.
Como ilustración, se pueden ver dos ejemplos de los resultados de tales pruebas en nuestros materiales Proteína de calidad: problemas comunes de calidad de las proteínas deportivas, resultados de análisis de laboratorio, cómo verificarlo uno mismo y El mejor creatina: problema de calidad.
