Existen pocos nutrientes cuyo listado de propiedades beneficiosas para la salud humana sea tan extenso como el de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Al igual que con todos los suplementos alimenticios, en esta lista hay muchas propiedades que no están suficientemente respaldadas por investigaciones científicas, sin embargo, la mayor parte de ellas no genera dudas entre los científicos.
En este artículo hablaremos sobre qué son los ácidos grasos omega-3, para qué se consumen y cuáles son sus verdaderos beneficios según la investigación científica. También descubrirás qué formas de omega-3 existen, por qué las fuentes vegetales de omega-3 son mucho menos beneficiosas que las obtenidas del pescado.
Ideas principales:
La ingesta adicional de omega-3 mejora la memoria, el tiempo de reacción y la atención
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué a veces se les llama «vitaminas»?
Omega-3 es una abreviatura para ácidos grasos poliinsaturados omega-3 esenciales (no dejes que la palabra «grasos» te confunda), que juegan un papel muy importante en el funcionamiento del organismo.
Proporcionan salud al sistema nervioso, al cerebro, a los ojos, a los músculos y a los huesos, son importantes para la inmunidad, tienen efectos antiinflamatorios y anticancerígenos, y su ingesta adicional conlleva numerosos beneficios para la salud científicamente probados 1,2.
La excepcional utilidad, así como la inclusión de omega-3 en muchos complejos multivitamínicos, ha consolidado el nombre de «vitaminas» para los omega-3 (a veces se les llama «vitaminas omega-3»), aunque por definición no lo son.
El organismo humano no puede sintetizar omega-3 por sí mismo, por lo que deben obligatoriamente provenir de la alimentación cada día; esto es lo que significa el término “esenciales” en su nombre.
Sin embargo, según estadísticas, la deficiencia de omega-3 es una de las deficiencias más comunes de vitaminas, minerales y otros nutrientes en todo el mundo 3.
Y el problema radica probablemente no en que consumimos poco omega-3, sino, más probablemente, en la saturación de nuestra dieta con otros ácidos grasos – omega-6, cuyo exceso reduce las propiedades beneficiosas del omega-3.
Existen varias formas de ácidos grasos omega-3. Es fundamental entender que no todas las formas de omega-3 son igualmente beneficiosas para la salud humana.
Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados extremadamente importantes para la salud humana, que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo y que, por lo tanto, deben provenir de la alimentación cada día.
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Formas de omega-3
Existen tres formas de ácidos grasos omega-3. Es muy importante diferenciarlas, ya que no todos los omega-3 son igualmente beneficiosos.
A continuación, en el texto de este artículo y en otros materiales dedicados a los ácidos grasos omega-3, casi siempre se indicará la forma de omega-3 a la que se hace referencia.
DHA (ácido docosahexaenoico)
DHA es una de las dos formas activas de omega-3, directamente responsable de las propiedades beneficiosas del omega-3 para la salud humana.
Su función principal es que son un componente estructural de las membranas celulares y, bajo ciertas condiciones, pueden integrarse en la cadena de procesos químicos que explican las propiedades beneficiosas del omega-3.
El DHA se encuentra especialmente en las células nerviosas del cerebro y la retina 6, y como se mostrará a continuación, su presencia adecuada en la dieta es especialmente importante para la función de estos dos órganos/tejidos.
El DHA es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia para el desarrollo normal del feto. Su deficiencia puede llevar a daños en el sistema nervioso del futuro niño. La leche materna contiene una cantidad bastante grande de DHA 7.
Al igual que el EPA, este tipo de omega-3 se encuentra en especies de pescado graso y aceite de pescado; en menores cantidades en huevos, productos lácteos y carne de animales.
Es evidente que los vegetarianos y veganos están en riesgo de deficiencia de omega-3. Una opción disponible para ellos es la ingesta de suplementos de omega-3 a base de ciertas algas 8.
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EPA (ácido eicosapentaenoico)
EPA – la segunda forma activa de ácidos grasos, que aporta beneficios para la salud. Al igual que el DHA, se incorpora en las membranas de las células del organismo y se encuentra principalmente en especies de pescado graso y en el aceite de pescado, así como en algunas algas.
Una de las propiedades más importantes del omega-3 EPA es la creación de un tipo específico de moléculas de señalización que tienen un efecto antiinflamatorio 4.
Los estudios científicos confirman la especial eficacia del EPA en la lucha contra algunas enfermedades mentales, especialmente la depresión 5.
Al ingresar al organismo, parte del EPA puede convertirse en DHA.
ALA (ácido alfa-linolénico)
ALA es el ácido graso omega-3 más ampliamente representado en nuestra dieta. Esta es la forma NO activa del omega-3, que debe ser convertida en las formas activas DHA y EPA.
El proceso de conversión tiene una efectividad muy baja: solo una pequeña fracción de ALA se convierte en las formas de omega-3 que nos benefician: el 5% de ALA se convierte en EPA y aproximadamente el 0.5% en DHA 9. La mayor parte de los ácidos grasos ALA simplemente se convierte en energía.
ALA se encuentra en grandes cantidades principalmente en fuentes vegetales de omega-3: semillas de lino y aceite, semillas de chía, nueces y frijoles de soya. Ver ¿En qué productos hay más omega-3?.
– ¿Qué es mejor como fuente de omega-3: aceite de linaza o aceite de pescado?
Teniendo en cuenta lo anterior, es evidente que, a pesar de que el aceite de linaza contiene una gran cantidad de omega-3, esta es una forma inactiva con una efectividad y beneficios para la salud muy bajos. El omega-3 en el aceite de pescado, por el contrario, consiste principalmente en las formas activas DHA y EPA y, por lo tanto, es significativamente más beneficioso.
Es por eso que nunca se debe confiar únicamente en el aceite de linaza o de oliva como la única fuente de omega-3. Esto es especialmente importante tener en cuenta para vegetarianos y veganos.
No todos los omega-3 son iguales. Existen tres formas principales de omega-3: ALA, EPA, DHA. El omega-3 en forma de ALA tiene una efectividad y beneficios para la salud humana muy bajos. Las propiedades beneficiosas del omega-3 pertenecen a las otras dos formas activas de omega-3: EPA y DHA.
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Cómo actúan los omega-3 o por qué se explican sus propiedades beneficiosas
Los omega-3 (al igual que los omega-6) son componentes de la membrana celular, están incorporados en ella.
Pero además de cumplir una función estructural, participan en reacciones metabólicas como la regulación de la actividad de ciertas enzimas y juegan un papel como moléculas de señalización 10.
Por ejemplo, existe una enzima específica (Fosfolipasa A2) que, bajo la influencia de ciertos factores de estrés (inflamación o dolor), libera ácidos grasos omega-3 o… omega-6 que están integrados en las membranas.
– ¿Por qué es importante la relación entre omega-3 y omega-6?
Porque la enzima mencionada tiene una acción no selectiva, es decir, bajo su influencia se liberan aquellos ácidos grasos que están presentes en la membrana (ya sea omega-6 o omega-3). Ambos inician diferentes cadenas de reacciones en el organismo. Cuanto mayor sea la cantidad de omega-3, más fuerte será su efecto beneficioso.
Los omega-3 están integrados en las membranas celulares (al igual que los omega-6). Durante procesos inflamatorios o dolor, se liberan de las membranas y participan en reacciones químicas. Cuanto mayor sea la cantidad de omega-3, más fuerte será su efecto beneficioso.
De los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) se crean posteriormente moléculas especiales (resolvinas y protectinas 11), que tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo. Muchas enfermedades están acompañadas de procesos inflamatorios.
Es evidente que si en las membranas están integrados omega-6, su liberación no tendrá un efecto antiinflamatorio.
Se considera ideal una relación de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1:1.
En la práctica, en la dieta de los estadounidenses modernos, esta relación alcanza valores de 15-20:1, en los europeos 15:1, y en los japoneses 4:1 12-14.
El desplazamiento del equilibrio es un factor que aumenta el riesgo de muchas enfermedades modernas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, procesos inflamatorios y enfermedades autoinmunes.
La deficiencia de omega-3 es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.
Los omega-6 son similares en su acción a los omega-3, pero para la salud es muy importante mantener una relación adecuada entre ellos. Hoy en día, en la dieta de la mayoría de las personas hay demasiado omega-6 y muy poco omega-3.
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Para qué se toman omega-3: propiedades beneficiosas para hombres y mujeres. Investigaciones científicas
Los ácidos grasos omega-3 están presentes en las membranas celulares de todas las células, pero se encuentran en mayor cantidad en el cerebro y la retina.
No son solo componentes estructurales pasivos de las membranas celulares, sino que, bajo ciertas condiciones, pueden abandonarlas, participando en reacciones químicas que determinan sus propiedades beneficiosas.
Los omega-3 son uno de los componentes alimenticios más estudiados. Las investigaciones científicas confirman su utilidad para el tratamiento y la prevención de una amplia gama de enfermedades.
1 Corazón, sistema cardiovascular, triglicéridos y colesterol
El beneficio de los omega-3 para el corazón es una de las ventajas más citadas en las campañas publicitarias.
Por un lado, los omega-3 son útiles para normalizar los niveles de triglicéridos en la sangre. Los omega-3 son beneficiosos para reducir la concentración de triglicéridos (grasas) en la sangre 15,16.
El grado de reducción depende de la dosis y el efecto más significativo se observa en aquellos cuyos niveles de triglicéridos superan significativamente la norma.
Por otro lado, el consumo de omega-3 en dosis elevadas conduce a un aumento de los niveles tanto de colesterol bueno de alta densidad (HDL) como de colesterol malo de baja densidad (LDL). Es importante tener esto en cuenta para aquellos que ya tienen niveles altos de colesterol en sangre 17-20.
Además, parece que los omega-3 en forma de DHA elevan más el nivel de colesterol malo, mientras que el EPA prácticamente no tiene efecto sobre él 21-23.
Los estudios indican una clara relación entre el consumo de omega-3 y la reducción del riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria, la disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como la prevención de la formación de coágulos en los vasos sanguíneos 24.
Según algunos datos, el riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce significativamente cuando la relación entre omega-6 y omega-3 en la dieta (y, por ende, en las membranas celulares) es de 4:1. Con esta relación, el riesgo de mortalidad es un 70% menor 25.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud del sistema cardiovascular: su consumo reduce el riesgo de la mayoría de las enfermedades graves. Sin embargo, los omega-3 en forma de DHA pueden aumentar el nivel de colesterol malo en la sangre.
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2 Inflamaciones y dolor
Los omega-3 son muy efectivos en la supresión de procesos inflamatorios que acompañan a muchas enfermedades.
Los estudios científicos hablan de su efectividad en la reducción de la inflamación y el dolor en enfermedades autoinmunes, durante la menstruación, en dolores articulares por inflamación y en dolores musculares 26-28.
Esto se explica por su propiedad de que, al ser expuestos a factores estresantes, como la inflamación y el dolor, los omega-3, integrados en las membranas celulares en el foco de la lesión, se liberan y participan en la creación de moléculas especiales que tienen un efecto antiinflamatorio.
La acción antiinflamatoria es la principal propiedad de los omega-3, que explica la mayoría de los beneficios de estos ácidos grasos, ya que prácticamente todas las enfermedades están acompañadas de procesos inflamatorios.
3 Cáncer
El aumento del consumo de omega-3 se asocia con una reducción del riesgo de muchos tipos de cáncer (próstata, páncreas, piel).
Una dieta rica en omega-3 tiene un efecto protector contra el cáncer de piel 29,30. Mientras que la predominancia de omega-6 en la dieta aumenta el riesgo de cáncer 31.
Esto se debe a que los omega-3, al igual que los omega-6, son componentes estructurales de las células, incluyendo las de la piel. Los omega-3 tienen un efecto protector en la aparición de focos de lesión, mientras que los omega-6 potencian el efecto cancerígeno de la radiación solar, suprimiendo la función inmunológica 32,33.
El consumo de alimentos ricos en omega-3 puede reducir el riesgo de cáncer de colon, próstata y mama 34-37.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la prevención de diversas formas de cáncer; los omega-6, por el contrario, aumentan el efecto cancerígeno
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4 Depresión, irritabilidad y agresión
La ingesta de omega-3 reduce los síntomas de depresión, irritabilidad y agresión 38-41.
Un gran número de estudios científicos indican que una mayor concentración de ácidos grasos omega-3 en la dieta (y en sangre) en forma de EPA tiene un efecto antidepresivo 42.
Es interesante notar que bajas dosis de omega-3 EPA (1 g al día) son más efectivas que dosis más altas (2-4 g al día) 42-44.
Esto confirma una vez más la verdad de que no siempre más es mejor.
Hay razones para creer que el aceite de pescado potencia la acción de los antidepresivos populares. Es decir, su combinación con antidepresivos puede dar un efecto más fuerte 45,46.
Los ácidos grasos omega-3 en forma de EPA y en dosis de 1 g al día son los más efectivos para tratar la depresión. Además, el aceite de pescado potencia el efecto de los antidepresivos
La agresión es uno de los síntomas de la deficiencia de omega-3 en la dieta. Más precisamente, la forma de omega-3 DHA 47.
Los estudios científicos confirman que en personas sanas la ingesta adicional de omega-3 DHA reduce los síntomas de agresión 48,49. Esto es cierto tanto para jóvenes como para niños en edad escolar 50-52 y para ancianos.
La dosis efectiva de omega-3 DHA para combatir la agresión es: 600 mg – 1 g al día
El omega-3 en forma de DHA es efectivo para reducir los síntomas de agresión. La dosis efectiva es de 600 – 1000 mg al día
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5 Memoria y capacidad de aprendizaje
La presencia adecuada de omega-3 DHA en la dieta de las personas mayores influye positivamente en la velocidad del habla, y la deficiencia de estos en la dieta de ratas daña el mecanismo de la memoria.
En un estudio que involucró a jóvenes sanos que tomaron omega-3 en forma de suplemento (750 mg de DHA y 930 mg de EPA) durante 6 meses, los científicos notaron una mejora en la memoria de trabajo 53.
Sobre la mejora de la memoria, el tiempo de reacción y la atención después de tomar omega-3 durante 6 meses, hablan los datos de otros estudios, también con la participación de jóvenes con bajo consumo de pescado en la dieta 54,55.
La suplementación adicional de omega-3 mejora la memoria, el tiempo de reacción y la atención
6 Demencia
Estudios individuales muestran una relación entre una dieta que contiene una gran cantidad de omega-3 y la reducción del riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer 56,57.
Los científicos hablan de la relación entre la concentración de omega-3 en sangre en forma de DHA y el desarrollo de demencia y enfermedad de Alzheimer: cuanto más pescado graso (omega-3) hay en la dieta, menor es el riesgo de desarrollar demencia en la mediana y tercera edad 58-60.
En la vejez, una mayor concentración de omega-3 en forma de EPA en el cerebro está relacionada con una menor atrofia de las áreas correspondientes del cerebro 61.
Sin embargo, la ingesta de omega-3 por parte de pacientes con enfermedad de Alzheimer ya desarrollada parece no ayudar a detener el deterioro de la función cognitiva 62,63.
La misma situación ocurre con la demencia que no es consecuencia de la enfermedad de Alzheimer 64,65.
El aumento del consumo de pescado graso o suplementos de omega-3 (en forma de EPA y DHA) reduce el riesgo de desarrollar demencia, ya que estos ácidos grasos tienen una función protectora para las células del cerebro
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7 Pérdida de peso
Dosis elevadas de omega-3 pueden ser útiles para la pérdida de peso, pero el efecto es muy insignificante.
Los ácidos grasos omega-3 tienen una justificación teórica de su utilidad para la pérdida de peso.
El aceite de pescado (omega-3 en forma de EPA) en las células musculares se asocia con una mayor capacidad del cuerpo para utilizar grasa como energía, en lugar de glucosa. Este fenómeno se llama “flexibilidad bioenergética” o “cambio metabólico” 66.
Los omega-3 activan algunos mecanismos en el cuerpo que mejoran el transporte de carnitina dentro de las células, que gestiona el uso de grasas para energía (quema de grasa) y la velocidad del metabolismo interno. Esto se ha demostrado en estudios en animales de laboratorio 67.
El metabolismo interno es el principal consumidor de calorías en el organismo humano. Aproximadamente el 70% de las calorías que consumimos se destinan a este proceso. El deporte y, en general, los movimientos físicos representan el 30% restante.
Esto demuestra la relativa ineficacia de cualquier tipo de entrenamiento para la pérdida de peso. Lea nuestro material en detalle Qué hacer para perder peso o Por qué una dieta adecuada es más importante que el deporte.
Por lo tanto, la activación del metabolismo interno es uno de los mecanismos más efectivos para la pérdida de peso.
Sin embargo, los estudios en humanos muestran que el consumo de omega-3 (aceite de pescado) NO aumenta la velocidad del metabolismo 68, a pesar de un ligero aumento en la cantidad de grasas oxidadas (= quemadas).
En experimentos con animales se ha demostrado que altas dosis de omega-3 (no aplicables a humanos) reducen la velocidad de obesidad en una dieta alta en calorías 69,70. A dosis más bajas (aceptables para humanos), el efecto es significativamente menor 71.
En general, los datos científicos indican una dependencia inversa entre la cantidad de omega-3 en la dieta y el nivel de obesidad o su escaso beneficio para la pérdida de peso: cuanto más ácidos grasos omega-3, menor es el grado de obesidad.
Esto es más bien un resultado del estilo de vida que prevalece en productos saludables, que un efecto quemador de grasa de los ácidos grasos omega-3.
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La inutilidad del omega-3 (aceite de pescado) para la pérdida de peso se ha demostrado en un estudio de personas con un estilo de vida sedentario en combinación con entrenamientos aeróbicos (correr) y sin ellos, que tomaron 6 g de aceite de pescado. El resultado fue el mismo que en el grupo que consumió la misma cantidad de aceite de girasol 72.
Aunque los científicos señalan un efecto beneficioso leve del consumo de omega-3 y el ejercicio para la pérdida de peso.
La ausencia de efecto también se observó en un estudio de una mujer con obesidad y diabetes, que tomó 4.2 g de omega-3 (2.9 g de DHA y 1.3 g de EPA) durante 2 años 73.
Algunos estudios sugieren que el efecto beneficioso de los ácidos grasos omega-3 para la pérdida de peso puede ser más o menos notable solo en combinación con actividad física 107 y restricción calórica 74.
El consumo de aceite de pescado (omega-3) en una dieta con restricción calórica por mujeres con sobrepeso puede aumentar la efectividad de la pérdida de peso en un 24% en comparación con el uso de otro aceite (salino), lo que posiblemente esté relacionado con un mayor nivel de cetonas en la sangre 74.
Los ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) pueden ser útiles para la pérdida de peso en casos de obesidad, pero es importante entender que no son un quemador de grasa. La efectividad de su acción puede depender de otros factores: restricción calórica y actividad física. El efecto de los omega-3 para la pérdida de peso es insignificante.
Recomendamos: Un estudio detallado sobre los beneficios de los omega-3 (aceite de pescado) en el artículo ¿Qué tan efectivos son los Omega-3 para la pérdida de peso? Investigaciones científicas
8 Músculos y crecimiento muscular
Los hechos científicos confirman que los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en los procesos de anabolismo y catabolismo muscular.
El estado de la masa muscular es el resultado de dos procesos opuestos: la síntesis de proteína muscular (anabolismo) y su descomposición (catabolismo). Si predomina la síntesis, la masa muscular aumenta; de lo contrario, disminuye.
Así, la inmovilización de un brazo o una pierna como resultado de una lesión inevitablemente conduce a una disminución de la masa muscular, mientras que bajo la influencia del entrenamiento de fuerza, la masa muscular aumenta.
Investigaciones científicas en jóvenes y adultos confirman que los omega-3 (aceite de pescado) aumentan la síntesis de proteína muscular en aproximadamente un 50% y, por lo tanto, pueden ser útiles en el culturismo para aumentar la masa muscular 75,108.
El mecanismo de acción de los omega-3 en el aumento de la masa muscular no está completamente claro para los científicos. Una posible explicación es el aumento de la actividad de la miostatina.
Una importante salvedad: en el estudio mencionado anteriormente, los científicos crearon artificialmente condiciones de niveles elevados de insulina y aminoácidos en la sangre, introduciéndolos directamente en el torrente sanguíneo.
Los aminoácidos son el material de construcción para la síntesis de proteína muscular, la insulina es una hormona transportadora que es anabólica, ya que ayuda a los aminoácidos y la glucosa (energía) a penetrar en las células musculares y, por lo tanto, favorece su crecimiento.
En la realidad, para lograr el mismo efecto, es necesario consumir proteínas (aminoácidos) y carbohidratos (para estimular la liberación de insulina).
Sin embargo, otros estudios muestran la ausencia de efecto de los omega-3 (aceite de pescado) en el aumento de la masa muscular cuando se toman junto con proteínas o en combinación con proteínas y entrenamientos.
En uno de ellos participaron 20 hombres sanos de 24 años. Parte de ellos tomó aceite de pescado en una dosis de 5 g al día o aceite de coco durante 8 semanas. Después de 8 semanas, realizaron entrenamientos de fuerza, tras los cuales tomaron 30 g de proteína de suero 76.
La síntesis de proteína muscular (crecimiento muscular) se intensificó después de la ingesta de proteína de suero (tanto con entrenamientos como sin ellos), pero la ingesta adicional de aceite de pescado (omega-3) no tuvo ningún efecto sobre ella.
Además, los investigadores señalaron que el aceite de pescado, a diferencia del aceite de coco, suprime las acciones de los mecanismos de señalización anabólica (que inician el proceso de crecimiento muscular) 76.
– ¿Son útiles los omega-3 (aceite de pescado) para prevenir el catabolismo muscular?
Los estudios en animales que fueron inmovilizados han demostrado que el aceite de pescado (omega-3) reduce la tasa de catabolismo muscular (descomposición) 77. Sin embargo, algunos datos sugieren que también pueden interferir con el proceso de recuperación 78.
Estudios individuales en humanos que se están recuperando de cirugías y que se ven obligados a permanecer en estado inmóvil también muestran los beneficios de los omega-3 (aceite de pescado) para preservar la masa muscular de la descomposición (catabolismo) 79,80.
Los beneficios del aceite de pescado (omega-3) en el culturismo para el aumento de masa muscular son dudosos: los datos científicos indican que los omega-3 pueden suprimir el mecanismo de anabolismo, pero son útiles para proteger la masa muscular de la descomposición (catabolismo)
Recomendamos: Un estudio detallado sobre la utilidad de los omega-3 (aceite de pescado) para el aumento de masa muscular en el culturismo en el material Nutrición deportiva Omega-3 (aceite de pescado): ¿para qué son útiles en el culturismo y el fitness, cómo tomarlos, qué es mejor «omega-3 deportivos» o medicamentos de farmacia?
9 Entrenamientos y rendimiento físico
Los estudios científicos refutan los beneficios de los ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) para aumentar el VO2 max con una dosis de 3000 mg durante 6 semanas 81.
Dosis altas de aceite de pescado (omega-3) de 2224 mg de EPA y 2208 mg de DHA administradas durante 6 semanas en combinación con entrenamiento de fuerza tienen un efecto antiinflamatorio, reduciendo la cantidad de citoquinas inflamatorias – moléculas que son un signo de la presencia de procesos inflamatorios en el cuerpo 82.
Durante el entrenamiento de fuerza, ocurren microdaños en las fibras musculares, a lo que el cuerpo responde con inflamación, resultado de la acción de las células inmunitarias para eliminar el foco de daño.
En este mismo estudio se mostró que los omega-3 no afectan la inmunidad, ni los parámetros que mejoran bajo la influencia del entrenamiento.
En el cuerpo existen células inmunitarias especiales llamadas células asesinas naturales. Como su nombre indica, su objetivo es destruir células no saludables y juegan un papel muy importante en la lucha contra el cáncer.
Los entrenamientos tienen un efecto positivo en la concentración de células asesinas y su viabilidad.
Así, las células inmunitarias asesinas tienen una mayor resistencia durante 2 horas después del entrenamiento, y la ingesta de 3000 mg de aceite de pescado (omega-3) cada día durante 6 semanas en hombres sanos, potencia el efecto de los entrenamientos y el aumento de la concentración de células asesinas protectoras en la sangre 83,84.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan los parámetros de rendimiento durante el ejercicio (consumo de oxígeno), pero ayudan en la recuperación, ya que tienen un efecto antiinflamatorio, acelerando la curación de microlesiones musculares.
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10 Ojos
Los ojos (retina) son el segundo órgano después del cerebro con una concentración bastante alta de ácidos grasos omega-3 en sus células.
En la retina, los omega-3 (especialmente en forma de DHA) tienen un efecto antiinflamatorio, participan en la formación de nuevos vasos sanguíneos y cumplen funciones protectoras 85.
La concentración de omega-3 disminuye en la retina en caso de diabetes, y su ingesta adicional reduce la concentración de marcadores de inflamación, previniendo el daño a los vasos de la retina y contribuyendo a la recuperación de la visión 86-88.
El beneficio de la ingesta adicional de omega-3 para la salud ocular parece estar relacionado con la normalización de la relación entre omega-6 y omega-3 en la retina.
Los omega-3 cumplen una función protectora para la salud ocular, más específicamente para la retina. Esto parece estar relacionado con la normalización de la relación entre omega-6 y omega-3 con la ingesta adicional de omega-3.
11 Riñones
Los estudios científicos confirman el beneficio de los omega-3 para la salud de los riñones.
Cuando los diabéticos con función renal comprometida tomaron 4 g de omega-3 al día, se observó una mejora en la función renal 89.
Un mayor contenido de omega-3 en la dieta tiene un efecto protector contra el desarrollo de enfermedades renales, en particular, la insuficiencia renal crónica 90.
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para la salud de los riñones: cumplen tanto una función protectora como mejoran su rendimiento en diversas enfermedades.
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12 Embarazo y lactancia
La ingesta regular de omega-3 puede contribuir a la salud femenina, aumentando el período reproductivo. Esto es confirmado por estudios tanto en animales como en humanos 92.
Curiosamente, cuando se trata de personas, de mujeres, el efecto positivo de los omega-3 (dosis de 3360 mg al día; 1860 mg de EPA y 1500 mg de DHA) se observa solo en aquellas cuyo peso estaba dentro de la norma; en mujeres con sobrepeso, no se observó efecto 93.
Grandes dosis de omega-3 mejoran los indicadores de salud reproductiva en mujeres, pero solo en mujeres con peso normal, en aquellas con obesidad – no
Durante el embarazo, la necesidad de omega-3 en las mujeres aumenta, ya que el omega-3 en forma de EPA y DHA es necesario para el desarrollo del feto. Una evidencia indirecta de esto es la disminución de la concentración de estos ácidos grasos en la sangre de las mujeres durante el embarazo 94.
La ingesta de omega-3 (DHA) durante el embarazo puede contribuir a un mejor desarrollo intelectual del futuro niño y de la visión 109,110, así como a la reducción de la mortalidad infantil. Además, el peso del niño aumenta con la ingesta de omega-3 por parte de la madre y ligeramente se incrementa la duración del embarazo 96.
Los omega-3 pueden ser útiles para aliviar la depresión durante el embarazo, que a menudo la acompaña 95.
Durante el embarazo, la necesidad de omega-3 en las mujeres aumenta. Su ingesta también puede aliviar los síntomas de depresión
Los omega-3 son capaces de cruzar la barrera placentaria del feto, cuyo organismo aún no puede sintetizar estos ácidos grasos por sí mismo.
Como se mostró en un estudio en primates, al administrar omega-3 (DHA) a una mona embarazada en forma de suplemento, su concentración en las células cerebrales del futuro niño aumenta de 10 a 20 veces más eficazmente que cuando la madre consume omega-3 en forma de ALA.
En cuanto al impacto del consumo de omega-3 por parte de la madre en el desarrollo intelectual del futuro niño, no hay una confirmación definitiva de esto. Esto lo indican los resultados de un metaanálisis de las publicaciones científicas disponibles sobre este tema 97.
La presencia adecuada de omega-3 en la dieta del recién nacido (en forma de DHA y EPA) es de vital importancia, especialmente durante los primeros tres meses de vida.
Para ello, es importante utilizar fórmulas infantiles que contengan omega-3 o, si la madre amamanta, su dieta debe incluir pescado graso o suplementos de omega-3, ya que el omega-3 DHA es un componente de la leche materna y su concentración en ella está directamente relacionada con la dieta de la madre 98.
El aceite de linaza y otras fuentes vegetales de omega-3 contienen la forma de omega-3 ALA, que es muy ineficaz para aumentar la concentración de la forma activa y beneficiosa de omega-3 DHA en la leche materna 99. Esto es especialmente importante tener en cuenta para las madres vegetarianas o veganas.
Durante el embarazo y la lactancia es muy importante evitar el consumo de productos y suplementos de omega-3 que contengan mercurio. Su exceso puede afectar el desarrollo mental del niño. Consulte nuestras recomendaciones sobre la compra de productos y suplementos de omega-3.
Para el correcto desarrollo mental del feto y del recién nacido, es muy importante la presencia de omega-3 (DHA) en la dieta de la madre y del niño, especialmente durante los primeros tres meses de vida. Es importante entender que la forma de omega-3 ALA del aceite de linaza y otras fuentes vegetales no es adecuada para esto.
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13 Diabetes y sensibilidad a la insulina
Como se sabe, la diabetes se acompaña de una alteración en la sensibilidad del organismo a la insulina.
Normalmente, al aumentar el nivel de glucosa en sangre, el nivel de insulina debería aumentar proporcionalmente, siendo su tarea controlar el nivel de glucosa. En los diabéticos, este proceso está alterado y se llama pérdida de sensibilidad a la insulina.
Los estudios científicos indican que el consumo de aceite de pescado (omega-3) NO mejora la sensibilidad a la insulina, incluso en combinación con ejercicio físico 100,101.
Esto también es confirmado por una gran cantidad de metaanálisis de investigaciones científicas 102,103.
14 Otras propiedades beneficiosas del omega-3
La ingesta de ácidos grasos omega-3 puede reducir la cantidad de grasa en el hígado 104,105. Además, los omega-3 pueden ser efectivos en la prevención del asma en niños y jóvenes 106.
Pero incluso estas no son las únicas propiedades beneficiosas del omega-3. Pero ya deben estar bastante cansados de leer aburridos hechos científicos. ¿No es así?
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En resumen: ¿para qué tomar ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son uno de los componentes alimenticios más estudiados por los científicos. Las investigaciones científicas confirman sus beneficios para la salud y la necesidad de su presencia regular en la dieta.
El espectro de propiedades beneficiosas para el ser humano de los omega-3 es increíblemente amplio.
Son beneficiosos para la salud del corazón, los ojos, los riñones, el cerebro, protegen contra la demencia, son efectivos en la lucha contra la depresión y la agresión; mejoran la memoria y aceleran la recuperación después del ejercicio, y tienen un efecto antiinflamatorio.
La deficiencia de omega-3 es una de las deficiencias de micronutrientes más comunes en todo el mundo. A menudo, su causa no es la falta de omega-3, sino el exceso de omega-6: el desequilibrio entre ellos reduce las propiedades beneficiosas del omega-3.
Si durante la semana no consumes al menos dos veces mariscos, especialmente tipos de pescado graso, se recomienda tomar suplementos de omega-3 para evitar la deficiencia de omega-3 y los problemas de salud relacionados.
Las fuentes vegetales de omega-3 (como el aceite de linaza) contienen principalmente una forma de ácidos grasos ALA que es muy poco efectiva, por lo que no se debe confiar únicamente en ellas. Uno de los mejores suplementos de omega-3 son el aceite de pescado y el aceite de camarón. Están saturados de formas efectivas de omega-3 DHA y EPA.
