Los científicos no recomiendan tomar vitaminas sintéticas a personas sanas. En este material, te presentaremos las recomendaciones de los científicos sobre cómo tomar vitaminas correctamente y a quiénes se les pueden recomendar.
Tomar multivitaminas no reduce, sino que aumenta el riesgo de muerte
Siempre toma vitaminas/minerales sintéticos con alimentos
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben mejor con alimentos que contienen grasas
Las vitaminas y minerales también pueden influir en la absorción y efectividad de los medicamentos
No sé cómo a ustedes, pero a mí la pregunta de cómo tomar vitaminas correctamente me persigue a lo largo de la vida.
He estado practicando deportes (varios tipos) durante más de 15 años. En los últimos dos años, entreno 5 días a la semana durante una hora, con diferentes intensidades, pesos y tipos de actividad.
Durante todo este tiempo, he vuelto a la cuestión de la ingesta de vitaminas: generalmente de manera espontánea, influenciado por opiniones de gurús que he escuchado o leído.
De mi experiencia, puedo decir que nunca he notado ningún cambio durante el uso de varios multivitamínicos. Tal vez estaba tomando algo incorrecto, o las dosis eran inadecuadas.
Hubo una vez un caso en el que realicé un experimento con una dosis doble de vitaminas NO deportivas… Terminó en una alergia.
La idea de tomar vitaminas adicionales parece bastante lógica y justificada, especialmente para los deportistas: es bien sabido que las vitaminas y minerales son útiles y vitalmente necesarios, y que su deficiencia es peligrosa para la salud. ¿Por qué no tomar, por seguridad, una tableta de un buen complejo multivitamínico?
Millones de personas piensan de esta manera. En EE. UU., por ejemplo, según estadísticas, alrededor de la mitad de la población toma vitaminas, siendo los multivitamínicos los más populares.
La farmacología es una industria increíblemente rentable, especialmente cuando la mitad de la población mundial es consumidora de algún grupo de productos. Todo lo que se requiere es convencer que un poco más de nutrientes no perjudicará la salud, sino que la mejorará.
Esto es una mentira. Investigaciones científicas confirman que si no tienes una deficiencia grave de algún micronutriente, la ingesta adicional no proporcionará ningún beneficio para la salud. Más aún: el consumo regular de megadosis de algún micronutriente puede ser perjudicial para la salud.
En nuestra investigación sobre qué vitaminas es mejor tomar, mostramos las enormes ventajas de los productos naturales como fuente de vitaminas y minerales. Allí llegamos a la conclusión de que las personas sanas, cuya dieta incluye suficientes productos naturales integrales (frutas, verduras, legumbres, nueces), no tienen sentido en tomar vitaminas sintéticas en tabletas. Familiarizarse con este material es la regla número 1 sobre cómo tomar vitaminas correctamente.
En este material, hablaremos sobre las categorías vulnerables de personas que tienen un alto riesgo de deficiencia de micronutrientes, a quienes se les puede recomendar la ingesta adicional, daremos algunas recomendaciones sobre la compra y el consumo, y abordaremos cuestiones de compatibilidad.
Cómo tomar vitaminas correctamente: instrucciones
1 Asegúrate de que has revisado nuestra investigación sobre qué vitaminas es mejor tomar: sintéticas o naturales;
2 Si usted se encuentra en un grupo de riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales según los científicos, pase al punto 4
3 Si usted nota algún síntoma de deficiencia de vitaminas o minerales, entonces pase al siguiente punto
4 Consulte a un dietista o médico para obtener recomendaciones sobre qué vitaminas o minerales son necesarios para usted y cómo tomarlos correctamente
5 Estudie las recomendaciones de los científicos sobre cómo tomar vitaminas/minerales
¿Cuándo y a quién se le puede recomendar la ingesta adicional de vitaminas y minerales sintéticos (complejos)?
El Departamento de Agricultura de los EE. UU. identifica las siguientes categorías de personas a quienes se les puede recomendar la ingesta adicional de vitaminas y minerales de farmacia 1:
- adultos mayores de 50 años – se recomienda tomar adicionalmente vitamina B12 o alimentos enriquecidos con ella (a menudo la vitamina B12 se añade a los cereales para el desayuno, productos de soya);
- personas mayores, de piel oscura, así como aquellos que rara vez están al sol – se recomienda tomar adicionalmente vitamina D o alimentos enriquecidos con ella (a menudo la vitamina D se añade a productos lácteos, de soya, jugo de naranja, cereales para el desayuno);
- mujeres embarazadas o aquellas que planean un embarazo – se recomienda tomar adicionalmente ácido fólico (vitamina B9) o alimentos enriquecidos con él. Esto ayudará a reducir el riesgo de tener un bebé prematuro y el desarrollo de defectos congénitos.
Además, la ingesta adicional de vitaminas sintéticas puede ser recomendada en caso de que:
- usted consuma menos de 1600 calorías al día;
- usted sea vegano o vegetariano y su dieta no sea lo suficientemente variada;
- usted consuma menos de 2-3 porciones de pescado a la semana. En este caso, añada aceite de pescado a su dieta.
- usted es una mujer que experimenta hemorragias abundantes durante la menstruación;
- usted tiene enfermedades que afectan la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes: diarrea, alergias alimentarias, intolerancia a ciertos alimentos, enfermedades del hígado, páncreas, intestinos o vesícula biliar;
- usted ha tenido cirugías en el tracto digestivo que han llevado a la incapacidad de digerir o absorber ciertos nutrientes
Importante
Recuerde que incluso en estos o en cualquier otro caso crítico, la cuestión de la prescripción de un suplemento adicional de vitaminas o complejos de micronutrientes es tarea de su médico o dietista: consulte con él sobre qué vitaminas y cómo tomarlas correctamente.
Los científicos recomiendan que las personas mayores, quienes rara vez están al sol, las mujeres embarazadas, los veganos y vegetarianos, así como aquellos cuya dieta es deficiente, tomen tipos específicos de vitaminas y minerales.
Top-5 vitaminas que pueden causar graves daños a la salud si se toman incorrectamente
Las siguientes advertencias sobre la toma INCORRECTA de las 5 vitaminas más populares son proporcionadas por Steven Salzberg, un luchador contra la pseudociencia en todas sus manifestaciones, en las páginas de la revista Forbes.
Mito #1 Vitamina C
Esta es, quizás, la vitamina más popular, que se considera inofensiva y es recomendada casi por todos los médicos tanto para adultos como para niños.
Se sabe que en tiempos antiguos los marineros a menudo morían de escorbuto, una enfermedad causada por la falta de vitamina C en el organismo. Aproximadamente en el siglo XVIII, el médico escocés James Lind demostró en un famoso experimento que el jugo de cítricos cura el escorbuto 4. En ese entonces, no se sabía nada sobre la vitamina C; fue descubierta solo en la década de 1930 5.
La popularidad de esta vitamina hoy en día se debe en gran parte a la errónea opinión reconocida hoy de Linus Pauling, quien en su libro recomendó en la década de 1970 tomar megadosis de esta vitamina para prevenir resfriados. Pauling fue un químico muy talentoso (incluso ganador del Premio Nobel), sin embargo, hoy se ha demostrado que él se equivocó.
En la revisión científica más grande de investigaciones sobre este tema en los últimos 50 años 6 se dice:
“…la falta de efecto… hace dudar de la conveniencia de la práctica de tomar vitamina C.”
A pesar de que la vitamina C es en general relativamente segura, sus megadosis (2000 mg o más) pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales 7, conocidos por su dolor agudo.
La vitamina C no previene ni cura el resfriado. En megadosis (más de 2000 mg) puede llevar a la formación de cálculos renales.
Mito #2 Vitamina A y beta-caroteno
Las vitaminas A, C y E son conocidos antioxidantes que se promocionan como agentes contra el cáncer.
Las investigaciones científicas NO lo respaldan.
En un estudio a gran escala apoyado por el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., los fumadores que tomaban vitamina A tenían mayor probabilidad de desarrollar cáncer de lengua que aquellos que no la tomaban 8.
Importante
: La vitamina A es extremadamente importante para la visión, pero si se toma en dosis muy altas, puede provocar efectos secundarios graves.
El hecho más conocido sobre la toxicidad de esta vitamina es el caso de envenenamiento de los exploradores polares que consumieron el hígado de sus perros de trineo, que contiene una gran cantidad de vitamina A. El investigador de la Antártida Douglas Mawson 9 apenas sobrevivió, mientras que sus compañeros murieron, presumiblemente por envenenamiento por vitamina A.
La vitamina A se promociona como un antioxidante con propiedades anticancerígenas. Sin embargo, los estudios científicos no respaldan esto y, por el contrario, indican un aumento en el riesgo de desarrollar cáncer con su uso.
Mito nº 3 Vitamina E
La vitamina E también es conocida como un agente “anticancerígeno” y es un suplemento dietético popular.
Un reciente gran estudio científico que involucró a más de 35,000 hombres, en el que se investigó el efecto de la vitamina E en el riesgo de desarrollar cáncer de próstata, encontró que el riesgo de cáncer NO disminuía, sino que aumentaba con la ingesta de esta vitamina 10.
En otro gran estudio científico realizado en la Universidad Johns Hopkins, se observó que aquellos que tomaban vitamina E tenían un riesgo significativamente mayor de muerte prematura 11.
Los científicos de la Clínica Mayo concluyen:
“Los hechos científicos indican que la ingesta regular de altas dosis de vitamina E puede aumentar el riesgo de muerte por cualquier causa.”
A pesar de que la vitamina E se considera un antioxidante con propiedades anticancerígenas, los estudios científicos indican que su ingesta no solo no reduce el riesgo de desarrollar cáncer, sino que lo aumenta, al igual que el riesgo de muerte prematura.
Mito nº 4 Vitamina B6
Las vitaminas B6 y B12 se encuentran en muchos alimentos, y su deficiencia es un fenómeno muy raro.
La ingesta adicional de vitamina B6 durante un largo período puede ser peligrosa para la salud. Así se menciona en el sitio web de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. 12:
“Es muy difícil sobredosificar la vitamina B6 solo con alimentos naturales. Sin embargo, el consumo excesivo de suplementos durante un año o más puede provocar daños graves a las células nerviosas, lo que resulta en la pérdida de control sobre los movimientos del cuerpo.”
El consumo excesivo y prolongado de vitamina B6 en forma de suplementos puede causar daño a las células nerviosas.
Mito nº 5 Multivitaminas
Las multivitaminas son el problema más serio en la cuestión de la ingesta incorrecta de vitaminas.
Como ya hemos mencionado, aproximadamente el 40% de los estadounidenses las toman regularmente.
Un estudio reciente a gran escala de más de 38,000 mujeres que fueron observadas durante más de 25 años descubrió que la ingesta adicional de multivitaminas, vitamina B6, ácido fólico, hierro, magnesio, zinc y cobre, NO disminuye, sino que aumenta el riesgo de muerte 13.
Según los científicos, la ingesta de uno o varios de los micronutrientes mencionados no proporciona, o proporciona muy pocos beneficios, y puede incluso causar daño a la salud.
La ingesta de multivitaminas no disminuye, sino que aumenta el riesgo de muerte
Recomendaciones de los científicos sobre cómo tomar correctamente vitaminas y minerales
Recomendaciones de Mayo Clinic
Si aún así ha decidido tomar vitaminas de farmacia o complejos de vitaminas y minerales, tenga en cuenta los siguientes consejos que ofrecen los investigadores de Mayo Clinic 2:
- Lea atentamente las instrucciones de uso. Allí encontrará una lista de ingredientes activos y micronutrientes en la composición, información sobre la dosificación (cápsulas, sobres, cucharaditas), así como la cantidad de micronutrientes en cada dosis.
- Evite las megadosis. Es mejor elegir aquellos complejos vitamínicos que proporcionan alrededor del 100% de la ingesta diaria recomendada. Tenga cuidado con aquellos complejos que contienen el 500% de la ingesta diaria recomendada de una de las vitaminas o minerales y el 20% de otro.
- Verifique la fecha de caducidad. Las vitaminas sintéticas pueden perder sus propiedades con el tiempo, especialmente en condiciones de clima cálido o húmedo. Si la etiqueta no indica la fecha de caducidad, no compre. No consuma suplementos vitamínicos caducados.
- Estudie las etiquetas de los productos que compra y consume. En la actualidad, cada vez más productos se enriquecen durante la producción con vitaminas y minerales. Si está tomando alguna vitamina sintética o complejos multivitamínicos, al consumir tales productos corre el riesgo de sobredosis de uno u otro micronutriente, con los efectos secundarios resultantes. La sobredosis de hierro, por ejemplo, puede provocar náuseas, vómitos, daño hepático y de otros órganos.
- Asegúrese de que tenga la etiqueta USP. Esta etiqueta garantiza que realmente está comprando lo que se indica en la etiqueta.
- Siempre tome vitaminas con alimentos. Las vitaminas y minerales se absorben de manera mucho más efectiva si se toman con alimentos.
Recomendaciones de ConsumerLab
Las siguientes recomendaciones sobre cómo tomar correctamente vitaminas y minerales individuales (y no complejos multivitamínicos), qué se puede combinar con qué, son proporcionadas por los investigadores del portal ConsumerLab.com 3.
Según ConsumerLab, el problema de la compatibilidad no es característico de los complejos multivitamínicos, ya que las cantidades de minerales y vitaminas en ellos, por lo general, no son muy altas, no superan los 250 mg para los principales minerales calcio y magnesio.
Al tomar tales complejos, no olvide tener en cuenta los micronutrientes que se obtienen de los alimentos y otros suplementos deportivos, para evitar sobredosis.
1 Grandes dosis de un solo mineral, por lo general, reducen la capacidad del cuerpo para absorber otros minerales
El mineral que se consume con mayor frecuencia en grandes cantidades es el calcio. Su dosis generalmente alcanza varios cientos de miligramos, mientras que las dosis de otros minerales son de varios miligramos o incluso microgramos (1 miligramo = 1000 microgramos). Por lo tanto, si está tomando calcio en forma de suplemento, es mejor hacerlo por separado de otros minerales o complejos vitamínico-minerales (en otro momento del día).
Las dosis de magnesio en nuestra dieta pueden alcanzar valores bastante altos; también es mejor consumirlo por separado de otros minerales.
Si está tomando grandes dosis de zinc durante un período prolongado (50 mg o más al día durante más de 10 semanas), tenga en cuenta que esto puede llevar a una deficiencia de cobre, por lo que probablemente tendrá que tomar este mineral adicionalmente.
Recomendamos:
Déficit de vitaminas y minerales: ¿cómo saber qué vitaminas faltan?
2 Algunas vitaminas pueden favorecer una mejor absorción de otros micronutrientes
Por ejemplo, la vitamina C mejora la absorción de hierro, independientemente de su forma (natural o sintética).
3 Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben mejor con alimentos que contienen grasas
Los datos reales (principalmente de estudios en animales) indican que dosis moderadas y altas de algunas vitaminas liposolubles impiden la absorción de otras vitaminas liposolubles – del 10 al 50% – debido a la competencia entre ellas.
Es notable que en un estudio se demostró que si se toma vitamina D durante el almuerzo, en lugar de en el desayuno, esto aumentará su nivel en sangre aproximadamente en un 50%.
La absorción de vitamina K depende especialmente de la presencia de otras vitaminas liposolubles, mientras que la absorción de vitamina A prácticamente no se ve afectada, pero, por el contrario, se absorbe mejor en combinación con vitamina E.
Para mejorar la absorción, es mejor tomar las vitaminas D, E, K unas horas antes o después de otras vitaminas liposolubles.
Recomendamos:
Vitaminas, minerales, fitonutrientes: funciones, para qué son útiles, en qué se encuentran
4 El consumo de algunos microelementos con los alimentos puede reducir diversos efectos secundarios gastrointestinales desagradables
Por ejemplo, la ingesta de magnesio reduce la probabilidad de diarrea, y la de hierro, de malestar estomacal.
5 Las vitaminas y minerales también pueden influir en la absorción y efectividad de los medicamentos
Conclusión
Nuestra meta, al igual que la meta de la ciencia no engañosa, es llegar a la verdad.
Los especialistas en nutrición, los doctores en batas blancas, no siempre tienen razón, especialmente si desde que terminaron sus estudios han pasado 20-30 años y no han estado al tanto de los nuevos descubrimientos en el mundo de la ciencia.
¿Cómo se deben tomar las vitaminas correctamente? ¿No tomarlas en absoluto?
Trátalas como cualquier otro medicamento: utilízalas solo bajo recomendación médica, con precaución.
Y recuerda: 100 gramos de espinacas comunes contienen cantidades saludables de vitaminas A, C, E, K, vitaminas del grupo B, así como minerales importantes como hierro y calcio.
¡Mantente saludable!
