Las vitaminas deportivas son uno de los productos más populares de la nutrición deportiva: según estadísticas, aproximadamente uno de cada dos atletas las utiliza. Aquellos que las toman están convencidos de que sin ellas es imposible aumentar la masa muscular y alcanzar el máximo rendimiento. La opinión de los científicos es que esto es un mito. Ellos creen que los atletas no necesitan la ingesta adicional de vitaminas especiales para deportistas. ¿Por qué? Lee nuestro material.
Pensamientos principales:
Tanto la deficiencia como el exceso de vitaminas afectan negativamente a los resultados deportivos
Se nos acostumbra a pensar que sin vitaminas deportivas es imposible lograr resultados. El Comité Olímpico Internacional recomienda la comida natural como fuente de vitaminas
Con una pastilla de vitaminas para deportistas es mucho más fácil sobredosificar algunos micronutrientes
La principal explicación de por qué los atletas no necesitan tomar vitaminas deportivas es que consumen más alimentos, y junto con ellos, vitaminas y minerales
Basado en los hechos científicos disponibles, no es posible afirmar de manera concluyente si hay algún beneficio para la salud al tomar vitaminas sintéticas
Según investigaciones, aproximadamente el 46% de los atletas utilizan regularmente diversas vitaminas 1.
La motivación más común es que mejoran la eficiencia y la recuperación 2.
Muchos atletas y entrenadores temen que una dieta normal no pueda satisfacer la alta demanda de macro y micronutrientes y que inevitablemente conduzca a un deterioro del rendimiento.
¿Hay fundamentos para tales temores?
Para entender esto, es necesario responder a la siguiente pregunta lógica: si en la dieta de un atleta hay una deficiencia de vitaminas o, por el contrario, un exceso, ¿cómo afectará esto a los resultados deportivos?
¿Para qué sirven las vitaminas y minerales en el deporte?
Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas (desde unos pocos microgramos hasta miligramos) para mantener la salud, el crecimiento y la recuperación.
Las vitaminas se clasifican según el medio en el que se disuelven: liposolubles (A, D, E, K) y hidrosolubles (vitaminas del grupo B, C).
Las vitaminas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen vegetal; en las plantas, también se producen.
Los minerales son sustancias naturales que las plantas obtienen del suelo. Si el suelo es pobre en minerales, la planta muere o produce frutos pequeños y de aspecto lamentable.
Presta atención a que las principales fuentes de vitaminas y minerales son precisamente las plantas (!). Los productos cárnicos los contienen solo porque los animales correspondientes se alimentan de plantas.
Nuestro cuerpo no puede producir vitaminas y minerales por sí mismo. Por lo tanto, es importante su ingesta a través de la alimentación. Si la dieta incluye una gran variedad de alimentos naturales y enteros, es muy probable que el organismo reciba suficientes vitaminas y minerales.
Hoy en día, la ciencia conoce 14 vitaminas y 15 minerales, cada uno de los cuales desempeña un papel específico en el organismo. La cantidad y diversidad de funciones que tienen son sorprendentes. Aquí hay algunos ejemplos:
- El calcio asegura la salud de los huesos
- El sodio controla el equilibrio adecuado de líquidos en el organismo
- El hierro transporta oxígeno a los músculos
- La tiamina ayuda a convertir la glucosa en energía
- La vitamina D participa en la absorción de calcio por el organismo
- La vitamina A es parte del pigmento del ojo que permite ver en condiciones de poca luz.
¿Cuál es la importancia de las vitaminas para los deportistas?
La importancia de las vitaminas (y minerales) en el deporte se determina por su participación en la producción de energía y en la contracción muscular. Las conocidas y desagradables calambres musculares están relacionados precisamente con la deficiencia de algunos micronutrientes.
La relación entre la cantidad de vitaminas en la dieta y la capacidad funcional del deportista es en forma de campana: tanto la deficiencia como el exceso de vitaminas afectan negativamente el rendimiento deportivo, y después de alcanzar un cierto valor mínimo, el resultado no cambia 3.
En general, los científicos afirman que la relación entre la cantidad de micronutrientes en la dieta y el rendimiento es muy delicada, ya que diferentes funciones del organismo (importantes para el deporte) alcanzan su máximo en diferentes concentraciones de vitaminas y minerales.
Por ejemplo, la cantidad de micronutrientes necesaria para el óptimo funcionamiento de los músculos puede diferir significativamente de la cantidad necesaria para la acción óptima de algunas sustancias que activan reacciones químicas 4.
Si se ingieren insuficientes vitaminas, sus concentraciones en los tejidos disminuirán, algunas reacciones químicas se ralentizarán, pero esto NO necesariamente conducirá de inmediato a un deterioro en el rendimiento deportivo 5.
Y si se sobredosifican algunos micronutrientes, su concentración en los tejidos aumentará significativamente, pero el rendimiento deportivo NO necesariamente mejorará 6.
Tanto la deficiencia como el exceso de vitaminas afectan negativamente el rendimiento deportivo
Vitaminas para deportistas: argumentos EN CONTRA
1 Los vendedores nos hacen creer que las vitaminas deportivas son vitales
Muchos deportistas toman regularmente vitaminas deportivas especiales, que, a diferencia de los complejos multivitamínicos comunes, tienen dosis más altas. Les parece que sin esto es imposible ganar masa muscular, estar sano y lleno de energía. La palabra clave aquí es “parece”.
Los atletas, de hecho, necesitan una mayor cantidad tanto de microelementos (vitaminas, minerales) como de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos). Pero, como dice «… no hay evidencia científica concluyente de que la ingesta adicional de vitaminas y minerales sintéticos les brinde alguna ventaja.» – esto lo menciona la dietista deportiva Nancy Clark en su libro Sports Nutrition Guidebook (Guía de nutrición deportiva).
El hecho es que nos han acostumbrado a pensar que las vitaminas para el deporte mejoran el rendimiento, aumentan la fuerza y la resistencia, proporcionan energía y ayudan a aumentar la masa muscular. Así como también a que la práctica de deportes aumenta significativamente la necesidad de vitaminas y minerales.
La evidencia más clara de esto son las recomendaciones del Comité Olímpico Internacional (COI 2004), que son elaboradas por científicos de renombre de todo el mundo. En cuanto a las vitaminas para los atletas, los expertos aconsejan precisamente alimentos naturales como fuente de vitaminas y minerales. (Esto también se aplica, por cierto, a la proteína.)
Nos acostumbran a pensar que sin vitaminas deportivas es imposible alcanzar resultados. El Comité Olímpico Internacional recomienda alimentos naturales como fuente de vitaminas.
2 Gran riesgo de sobredosis
Aun si tomas vitaminas deportivas, el riesgo de daño por ellas es bajo.
Sin embargo, el mismo Comité Olímpico recomienda evitar la sobredosis de algunas vitaminas y minerales, especialmente C, E, beta-caroteno, selenio, magnesio, ya que en grandes cantidades pueden dañar el sistema inmunológico. Y la sobredosis de algunas vitaminas liposolubles puede convertirlas en veneno.
Con una pastilla de vitaminas deportivas es mucho más fácil sobredosis, ya que las dosis de prácticamente todos los microelementos en ellas están aumentadas.
El riesgo de sobredosis aumenta aún más si se considera que hoy en día los fabricantes de muchos productos, incluyendo la nutrición deportiva, los enriquecen con algunos microelementos.
La misma Nancy Clark, dietista deportiva, da un ejemplo ilustrativo de uno de sus clientes:
«Uno de los triatletas escuchó en algún lugar que el ejercicio físico aumenta la cantidad de peligrosos radicales libres en la célula (partículas que dañan la célula y provocan el desarrollo del cáncer).
Alguien le aconsejó tomar conocidos antioxidantes: vitaminas C, E, beta-caroteno y selenio. Pero es muy poco probable que el propio atleta o quien le dio el consejo se dieran cuenta de que los mencionados antioxidantes en grandes dosis bajo ciertas condiciones pueden convertirse en sustancias con un efecto similar al de los radicales libres«.
Este ejemplo es otra explicación de por qué incluso los atletas es mejor que obtengan vitaminas y minerales de productos naturales: los alimentos los contienen en las cantidades adecuadas (y junto con ellos, una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos, como los fitonutrientes); es prácticamente imposible sobredosificar vitaminas al alimentarse de esta manera.
Al consumir una variedad de frutas, verduras, cereales (avena), carnes magras y productos lácteos, se puede asegurar la cantidad necesaria de vitaminas y minerales, incluso para un atleta.
Además, muchos productos (desde huevos, pan hasta tipos de suplementos deportivos envasados) hoy en día están enriquecidos con micronutrientes, así que en realidad consumimos significativamente más vitaminas y minerales de lo que pensamos.
Alguna vez propóngase el objetivo de contar exactamente cuántas vitaminas y minerales realmente consume a través de todos los productos naturales y deportivos. Definitivamente se sorprenderá.
Con una pastilla de vitaminas para atletas es mucho más fácil sobredosificar algunos micronutrientes
3 Los que toman vitaminas, probablemente llevan un estilo de vida saludable en general
El último argumento es que las personas que consideran tomar multivitaminas sintéticas, generalmente están preocupadas por llevar un estilo de vida saludable, lo que significa que probablemente tienen buenos hábitos alimenticios y, nuevamente, no necesitan gastar dinero en vitaminas deportivas.
Por qué los atletas NO necesitan vitaminas deportivas especiales
Una de las explicaciones es: cuanto más entrenamos, más comemos. Esto sucede con las personas normales.
En comparación con aquellos que llevan un estilo de vida sedentario y tienen poco apetito, los atletas consumen mucha más comida, y junto con ella, vitaminas y minerales. Es muy simple.
Es por eso que para ganar masa muscular, es necesario comer más para asegurar un superávit (exceso) de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y micronutrientes. Esta es una de las principales reglas del culturismo.
La deficiencia de vitaminas es más característica de aquellos que llevan un estilo de vida poco activo y se alimentan de manera muy escasa: ancianos, estudiantes delgados y pálidos que son adictos a los videojuegos, que viven de kéfir y pan, trabajadores de oficina, chicas con un complejo crónico de «soy gorda».
Pero también hay casos de supresión consciente del apetito entre personas físicamente activas (más comúnmente mujeres) que temen engordar. Esto es peligroso, especialmente en la adolescencia.
Dado que hemos hablado de deficiencia, es importante entender que se desarrolla no en un día, sino a lo largo de meses y años, por ejemplo, en el caso de la anorexia o el vegetarianismo, cuando la dieta es deficiente durante un largo período de tiempo.
Nuestro organismo puede almacenar algunas vitaminas como reserva. Esto se aplica a las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y en menor medida a las hidrosolubles (grupo B y C). Por ejemplo, el hígado acumula suficiente vitamina C para satisfacer las necesidades durante 6 semanas.
¿A qué se debe todo esto? A que incluso si durante unos días no se consume algo, no es crítico, el organismo se protegerá.
Si un deportista desarrolla una deficiencia de vitaminas, no es un signo de que deba correr a comprar vitaminas deportivas; más bien es una señal de que hay errores en la alimentación que deben corregirse urgentemente.
La principal explicación de por qué los deportistas no necesitan tomar vitaminas deportivas es que consumen más alimentos, y junto con ellos, también vitaminas y minerales.
¿Y si aún así se toman vitaminas deportivas, habrá algún beneficio?
Como ya hemos mencionado, la ingesta adicional de vitaminas deportivas probablemente no causará ningún daño. Pero, ¿habrá algún beneficio?
En una de las revisiones más amplias de investigaciones científicas sobre el impacto de la ingesta adicional de vitaminas sintéticas en el desarrollo del cáncer, enfermedades del corazón, enfermedades oculares (cataratas, degeneración macular), hipertensión, los investigadores del Instituto Nacional de Salud de EE. UU. concluyen: “basado en los datos científicos disponibles no es posible afirmar de manera concluyente que la ingesta de multivitaminas o minerales proporciona algún beneficio para la salud y ayuda a prevenir enfermedades cancerosas y crónicas” 7.
Observemos algunos hechos científicos sobre la efectividad de ciertas vitaminas y minerales que indican que algunos suplementos no son tan beneficiosos como se publicitan:
- No hay evidencia científica que respalde que los multivitamínicos sean beneficiosos para la salud.
- Los antioxidantes (vitaminas A, E, C, beta-caroteno) no protegen contra enfermedades del corazón 8. Estudios recientes no muestran sus beneficios, y por el contrario, indican un posible riesgo de muerte prematura por dosis altas 9.
- Dosis altas de vitaminas antioxidantes para deportistas probablemente no tengan ningún beneficio, sino que pueden causar daño a la salud 10.
- El cromo no ayuda en la pérdida de peso.
- Las vitaminas del grupo B no reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, infartos o pérdida de memoria.
- El zinc no reduce el riesgo de resfriados.
Recuerda: la ingesta de multivitaminas nunca resolverá el problema de una alimentación inadecuada.
La creencia de que una alimentación deficiente se puede compensar con una pastilla de multivitaminas es nada más que autoengaño.
Basado en los hechos científicos disponibles, no es posible afirmar de manera concluyente si hay algún beneficio para la salud de la ingesta de vitaminas sintéticas.
A quién se le puede recomendar la ingesta de vitaminas sintéticas
La ingesta adicional de vitaminas sintéticas puede ser recomendada para ciertas categorías de personas que tienen un alto riesgo de desarrollar deficiencias. En el grupo de riesgo se encuentran las siguientes categorías:
- Calorías diarias muy bajas. Si la ingesta calórica total diaria es inferior a 1200 calorías, es probable que no esté obteniendo algunos micronutrientes.
- Alergia a ciertos tipos de alimentos. Es evidente que aquellos que no pueden comer ciertos tipos de alimentos (frutas o cereales) necesitan compensar de alguna manera las vitaminas y minerales que no están obteniendo.
- Intolerancia a la lactosa. La incapacidad para digerir el azúcar de la leche (lactosa), que se encuentra en los productos lácteos, es un problema muy común hoy en día. La exclusión de los productos lácteos puede resultar en deficiencia de riboflavina, vitamina D y calcio.
- Deportistas que entrenan en interiores. Aquellos que pasan mucho tiempo en interiores o que se ven obligados a usar bloqueador solar tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D, conocida como la «vitamina del sol». Una buena fuente alternativa puede ser la leche enriquecida, suplementos de calcio con vitamina D o 15 minutos al día al sol sin protección.
- Mujeres que planean un embarazo. Para prevenir ciertos tipos de defectos congénitos, se recomienda a las mujeres que planean un embarazo seguir una dieta rica en ácido fólico; deben tomar multivitaminas con un alto contenido de ácido fólico (~400 mcg).
- Embarazadas. Las futuras mamás necesitan vitaminas y hierro adicionales, pero es mejor que consulten a su médico antes de tomar decisiones sobre la ingesta de ciertos complejos.
- Veganos. Los vegetarianos estrictos (que no consumen productos de origen animal) están en riesgo de deficiencia de vitamina B12, D y riboflavina. Aquellos que tienen una dieta escasa y desequilibrada también pueden tener deficiencia de proteínas, hierro y zinc.
- Personas mayores. La mala alimentación es un problema común entre las personas mayores, que generalmente consumen muy pocos alimentos monótonos (el típico paquete de alimentos de un pensionista incluye leche y pan): cuanto menos calorías, mayor es el riesgo de desarrollar deficiencias.
Recomendaciones para la compra y uso de vitaminas para deportistas
Si los argumentos anteriores sobre la falta de necesidad de que los deportistas tomen vitaminas le han parecido poco convincentes y una pastilla le da una sensación de confianza, considere las siguientes recomendaciones:
- prefiera productos cuya dosificación de vitaminas y minerales no exceda la ingesta diaria recomendada (lea la etiqueta). Esto definitivamente NO son vitaminas deportivas, sino vitaminas de farmacia comunes.
- No compre suplementos, dosis de vitaminas y minerales que superen significativamente la necesidad diaria. Esto es especialmente cierto para las vitaminas deportivas especiales, que son más caras y conllevan más riesgos que beneficios. Las dosis altas de minerales son especialmente peligrosas: un exceso de cualquiera de ellos puede anular los beneficios de otros. Por ejemplo, un exceso de zinc impide la absorción de cobre.
- No compre vitaminas caducadas, guárdelas en un lugar fresco y seco.
- No se deje engañar por afirmaciones de «naturalidad»: por lo general, se trata de una mezcla de vitaminas naturales y sintéticas que no tiene beneficios reales.
- La forma del suplemento vitamínico (complejo quelado, sin azúcar, sin almidón) no tiene ninguna importancia ni ventajas. Contrario a la creencia popular, los complejos multivitamínicos más caros tampoco tienen beneficios reales.
- Verifique la presencia del sello USP en el envase, que indica que el fabricante cumple con los estándares establecidos en la industria farmacéutica.
- Elija marcas reconocidas; esto no garantiza nada, pero al menos aumenta la probabilidad de que obtenga lo que espera.
- Para mejorar la absorción, tome vitaminas y minerales junto con la comida o inmediatamente después de las comidas.
- Aprenda a leer las etiquetas de los productos; evite la ingesta adicional de vitaminas o minerales que ya están presentes en su comida o en el producto de nutrición deportiva.
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En resumen: lo que sabemos sobre las vitaminas deportivas
Para la mayoría de nosotros, no hay necesidad de tomar vitaminas sintéticas de farmacia o deportivas.
Ninguna vitamina o mineral NUNCA compensará una dieta inadecuada.
Si planifica su dieta de manera inteligente, priorizando alimentos integrales y naturales, y asegurando variedad, puede estar seguro de que todos los nutrientes necesarios ya están en su mesa. Esto también es cierto para los atletas: su ligeramente mayor necesidad de vitaminas y minerales se compensa con un mayor volumen de alimentos consumidos.
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