Los huevos de gallina son uno de los productos naturales más saludables (a pesar de la creencia popular).
Son una fuente de proteína de alta calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales, y por lo tanto son muy populares en el culturismo como fuente natural de proteína completa para el aumento de masa muscular.
En este artículo hablaremos sobre si se pueden comer huevos al perder peso; analizaremos qué los hace increíblemente útiles para esto, así como cuándo es mejor consumirlos (en el desayuno o en la cena) y en qué forma (hervidos, fritos o crudos) para una máxima efectividad.
Pensamientos principales:
Propiedades útiles de los huevos para perder peso
1 Los huevos tienen pocas calorías
La forma más efectiva y correcta de perder peso es restringir la ingesta calórica durante el día.
Un huevo grande contiene solo 78 cal, pero es muy rico en nutrientes beneficiosos. Especialmente la yema 1.
Una comida de 3 huevos con ensalada de verduras es un ejemplo de un plato completo en todos los aspectos con una cantidad de calorías de aproximadamente 300 cal (si se fríe, añada ~50 calorías).
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2 Los huevos son muy saciantes
Cuanto mayor es la saciedad de los alimentos, menos hambre se tiene, y por lo tanto se consumen menos calorías en total.
Esta propiedad de los huevos, beneficiosa para la pérdida de peso, se explica principalmente por el hecho de que contienen una cantidad considerable de proteína, que, como se sabe, proporciona una sensación de saciedad mucho mayor, eliminando el hambre durante un período más prolongado en comparación con los carbohidratos 2-4.
Esta propiedad se llama índice de saciedad, un indicador de cuán bien los alimentos llenan y reducen el deseo de comer más. En el caso de los huevos, este índice es muy alto8.
Numerosos estudios científicos confirman que después de consumir huevos, el antojo por snacks es significativamente menor en comparación con otros tipos de alimentos de igual valor calórico 5-7.
Es interesante que después de consumir alimentos ricos en proteínas, las pensamientos sobre comida aparecen con mucha menos frecuencia, aproximadamente un 60% menos 9. Sin pensamientos, no hay deseo de investigar el contenido del refrigerador por la noche.
Los huevos son ricos en proteínas y, por lo tanto, tienen un alto índice de saciedad: después de consumirlos, se tiene menos hambre y se piensa menos en la comida
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3 Los huevos estimulan el metabolismo interno
La clara de huevo es completa (como el suero, caseína o soja) – contiene todos los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria.
Esto significa que los huevos, como alimento, pueden proporcionar los materiales de construcción para los procesos internos en el cuerpo, que se llaman metabolismo.
Los alimentos ricos en proteínas tienen otro efecto beneficioso para la pérdida de peso: estimulan el metabolismo interno. Este es el llamado efecto termogénico 10, 11.
El efecto termogénico es la energía que el cuerpo necesita para digerir lo que ha comido. Su valor para las proteínas es significativamente mayor que para las grasas y los carbohidratos (aproximadamente el 30% de las calorías de las proteínas se utilizan para su digestión; para las grasas y los carbohidratos es ~10%) 10,11.
Para todos los que están perdiendo peso, esto significa que los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, queman más calorías. No mucho, pero… sin embargo.
Los alimentos ricos en proteínas (incluyendo los huevos) requieren más energía para ser digeridos y, por lo tanto, son beneficiosos para la pérdida de peso
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¿Cómo y cuándo es mejor comer huevos para perder peso?
Parece que el mejor momento para consumir huevos con el objetivo de perder peso es el desayuno.
Hay muchos experimentos que demuestran esto.
En uno de ellos se mostró que cuando las mujeres con sobrepeso consumían huevos en el desayuno en lugar de croissants (= bollos) de la misma cantidad de calorías, durante las siguientes 36 horas consumían significativamente menos calorías 5. Un resultado similar se obtuvo también para los hombres 12.
– ¿Cuánto se puede adelgazar “con huevos”?
Aproximadamente un 65% más, en comparación con el caso en que el desayuno no incluye proteína.
Este número fue obtenido por los investigadores en un experimento en el que a parte de las mujeres participantes se les alimentó con huevos en el desayuno durante 8 semanas, mientras que a otras se les dio croissants 7. Pero hay una importante salvedad.
Un complemento importante es que en el experimento, parte de las mujeres estaba en una dieta restringida en calorías (~1000 calorías), mientras que la otra se alimentaba de la manera habitual. Así que: solo aquellas que comieron huevos y restringieron calorías ¡perdieron peso!
Sobre la importancia primordial de restringir calorías, y no del ejercicio, hablamos en este amplio estudio científico sobre la pérdida de peso.
Experimento científico: «Los huevos en el desayuno son beneficiosos para la pérdida de peso, pero solo en combinación con la restricción de la ingesta calórica total durante el día»
A nivel hormonal, el consumo de huevos estabiliza el nivel de glucosa en sangre, así como el nivel de insulina que la controla. Además, también se suprime la acción de la hormona del hambre, la grelina 12.
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Y algunos experimentos más.
Los científicos compararon la efectividad de tres tipos de desayunos (1 – huevos en tostada, 2 – cereales y tostada, 3 – croissant con jugo de naranja) para la pérdida de peso en 30 jóvenes.
Resultado: el desayuno con huevos, según los participantes, proporcionaba mayor saciedad, satisfacía mejor el hambre y, al final, conducía a una menor cantidad de comida consumida después (aproximadamente 300-500 calorías menos!) 13.
Además, como señalan los investigadores, la reducción significativa de la ingesta calórica en las comidas posteriores no requería de los participantes ningún esfuerzo consciente, sino que era involuntaria. Todo lo que se necesitaba para esto era desayunar huevos.
– ¿Significa esto que si se comen huevos en la cena o el almuerzo o antes de dormir durante la pérdida de peso, no habrá efecto?
Por supuesto que no. Simplemente, la cuestión del control del apetito (para aquellos que tienen este problema) es mucho más relevante durante el día, y no por la noche. El efecto termogénico hará su trabajo en cualquier momento del día.
El consumo de huevos en el desayuno reduce el apetito y la cantidad total de calorías consumidas durante 24 horas
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¿Qué huevos son mejores para adelgazar: cocidos, fritos o crudos?
Los huevos de gallina son hoy muy accesibles y tienen un precio muy bajo. Esto los convierte en un producto prácticamente ideal tanto para el culturismo (para aumentar la masa muscular) como para adelgazar (por las razones mencionadas anteriormente).
¿En qué forma es mejor consumirlos: crudos? ¿cocidos o fritos?
Es un mito común que los huevos crudos para adelgazar tienen ciertas ventajas indiscutibles… También se dice que son más saludables…
Este es un MITO, cuya negación puede llevar a consecuencias lamentables. Vamos a ver por qué.
Los huevos cocidos, fritos y crudos tienen prácticamente la misma composición nutricional: la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos no cambia, durante la cocción solo se destruyen algunos nutrientes.
Desde el punto de vista de la pérdida de peso, lo único que nos importa es la proteína, más precisamente – su cantidad: tanto en el huevo crudo como en el frito, la proteína sigue siendo proteína.
Sin embargo, hay varios PEROS.
Hechos sobre los huevos crudos:
- la proteína de los huevos crudos se absorbe mucho peor (solo un 50%, en comparación con el 90% de los cocidos) 14
- al consumir huevos crudos para adelgazar hay un gran riesgo de contraer una desagradable enfermedad llamada salmonelosis 15 – una enfermedad intestinal infecciosa aguda que se caracteriza por intoxicación general y daño al tracto gastrointestinal.
- en los huevos crudos hay una sustancia específica – avidina (que se encuentra en la clara del huevo) – que impide la absorción de algunas vitaminas del grupo B (en particular, B7 o biotina), que se encuentra en gran cantidad en la yema. Durante la cocción, la avidina se destruye.
Los huevos crudos para adelgazar son significativamente menos efectivos; además, su consumo está asociado con el riesgo de una grave enfermedad infecciosa
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Epílogo
Los huevos de gallina son uno de los mejores productos naturales para adelgazar. Además, son muy beneficiosos para la salud, ya que la yema de huevo contiene una cantidad considerable de valiosas vitaminas y minerales, cuyo déficit es muy común en nuestra sociedad, debido a su escaso contenido en la dieta típica.
Los beneficios de los huevos para adelgazar se explican por el hecho de que sacian bien, reduciendo el apetito y la cantidad total de calorías consumidas durante el día, y además, como cualquier alimento rico en proteínas, tienen un efecto termogénico.
El mejor momento para consumir huevos al perder peso es, probablemente, el desayuno. Pero el efecto será el mismo si se comen en el almuerzo, en la cena o antes de dormir.
El beneficio de los huevos crudos tanto para la pérdida de peso como para la salud es un mito.
