Benefici del vegetarianismo per la salute – Ricerca scientifica | PRO7fitness.com

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Negli ultimi tempi si parla molto dei benefici del vegetarianismo per la salute.

Sembra esserci una chiara tendenza: più l’umanità esiste, più si pone la questione dei benefici per la salute di una dieta vegetale. Questo è confermato anche dalle statistiche delle ricerche su Google:Popolarità delle ricerche "veganismo" e "vegetarianismo" su Google

 

Pensieri principali:

Uno dei principali vantaggi del vegetarianismo è che il cibo vegetale è ricco di sostanze benefiche per la salute: vitamine, minerali, antiossidanti, fibre

Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia del vegetarianismo/veganismo per la perdita di peso. Questo vale anche nei casi in cui ai partecipanti è consentito mangiare senza restrizioni, fino a sazietà

Tra i vantaggi del vegetarianismo/veganismo c’è la riduzione del rischio di sviluppare il diabete. Tuttavia, questo è vero solo per quei vegetariani che non abusano dei carboidrati semplici

I benefici del vegetarianismo per la salute si manifestano nella riduzione del rischio di cancro, il cui rischio aumenta notevolmente con il consumo di carne rossa, in particolare affumicata e grigliata

Il vegetarianismo/veganismo può ridurre il rischio di malattie oncologiche, incluso il cancro alla prostata negli uomini, il cancro al seno nelle donne, il cancro del colon. Allo stesso tempo, alcuni studi mostrano un rischio più elevato di alcuni tipi di cancro tra vegetariani e vegani

Una dieta vegetariana ricca di cereali integrali, legumi, verdure e frutta riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e di morte per queste cause

La dieta vegetariana è benefica per la salute delle articolazioni e migliora i sintomi delle malattie articolari (osteoartrite e artrite reumatoide)

Tra i sostenitori e gli evangelizzatori della dieta verde, oltre a scienziati e medici, ci sono anche attori famosi, atleti e figure pubbliche. Un esempio lampante è il recente “Game Changer” o “Momento di svolta”, come è stato soprannominato in russo.

Si dice che il vegetarianismo sia utile per la salute del sistema cardiovascolare, protegga dal cancro, dal diabete, dalla demenza, dalle malattie renali e che si possa anche perdere peso seguendolo.

Bene, vediamo di approfondire questo trend. Di seguito esamineremo i principali vantaggi del vegetarianismo/veganismo per la salute, che hanno conferme scientifiche.

1 La dieta vegetariana è ricca di micronutrienti salutari

Di solito, il vegetarianismo inizia con un completo/parziale abbandono della carne e di altri prodotti animali (latticini, uova, pesce, ecc.) e un aumento della quota di alimenti vegetali (verdure, frutta, legumi, noci e semi).

Almeno, così dovrebbe essere.

I prodotti vegetali sono fonti naturali di sostanze benefiche per la salute: vitamine e minerali, antiossidanti, fibre. Più ce ne sono nella dieta, meglio è.

Le ricerche scientifiche confermano che i vegetariani/vegani, in media, assumono significativamente più fibre, antiossidanti e composti vegetali bioattivi, così come potassio, magnesio, folato (vitamina B9), vitamine A, C ed E e significativamente meno grassi saturi e colesterolo 1, considerati dannosi per la salute.

Tuttavia, il vegetarianismo non è tutto uguale. Numerosi studi evidenziano l’alta prevalenza tra i vegetariani di carenze di acidi grassi essenziali omega-3, proteine, vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, iodio e zinco, e un consumo significativamente più elevato di carboidrati.

I fatti sui deficit sono stati mostrati in uno studio su larga scala che ha coinvolto oltre 65.000 residenti nel Regno Unito, sia consumatori di prodotti animali che seguaci di vari tipi di vegetarianismo (lacto-, ovo-, pesco, vegetarismo rigoroso) 1, così come in una serie di studi più piccoli 2, 3, 4.

Il rischio di sviluppare vari tipi di deficit è il principale svantaggio del vegetarianismo, che viene frequentemente sottolineato dai suoi oppositori. E in una certa misura è giustificato.

Perché? Le ragioni possono essere molteplici.

Ne citerò solo una. Non sbaglierò molto se la definirò una delle più comuni.

Molto spesso, il posto lasciato libero dai prodotti animali nella dieta dei vegetariani è occupato da prodotti raffinati: pasta, prodotti da forno, dolci vari – carboidrati semplici che portano con sé un eccesso di calorie e sono molto poveri di nutrienti utili, elencati all’inizio.

Questo non impedisce a tali vegetariani di essere chiamati “vegetariani” in senso stretto.

Cosa sia più salutare/dannoso in questo caso – “questo pseudo-vegetarianismo” o il consumo di carne – è una grande questione.

Tuttavia, il colorito poco sano, il dolore, i risultati degli esami scadenti, le malattie croniche e frequenti malattie stagionali, insieme all’aumento della percentuale di grasso corporeo, non dovrebbero sorprendere nessuno in questo caso.

L’Associazione Dietetica Americana fornisce il seguente commento riguardo a questo “svantaggio del vegetarianismo”:

Una dieta vegetariana ben pianificata è adatta a persone di tutte le età, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, neonati, bambini, adolescenti e atleti, e può fornire tutti i micronutrienti e macronutrienti necessari nelle giuste quantità.5

La carenza di micronutrienti e macronutrienti è caratteristica soprattutto dei casi di pianificazione inadeguata della dieta o di forte restrizione calorica, ad esempio durante la perdita di peso.

In molti esperimenti scientifici, in cui si evidenzia il rischio di sviluppare deficit tra vegetariani e vegani, i soggetti sono generalmente a diete che limitano l’apporto calorico.

Ricordate una semplice regola: quando siete a dieta e mangiate meno, insieme alla restrizione calorica limitate anche la quantità di macronutrienti e micronutrienti che entrano nel corpo.

Per evitare ciò, bisogna… essere “vegetariani corretti”: costruire la dieta principalmente utilizzando prodotti naturali integrali ricchi di micronutrienti.

Uno dei principali vantaggi del vegetarianismo è che il cibo vegetale è ricco di sostanze benefiche per la salute: vitamine, minerali, antiossidanti, fibre

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2 Con una dieta vegetariana si può perdere peso

Una delle ragioni per cui molte persone si avvicinano al vegetarianismo è il desiderio di perdere peso.

I dati statistici indicano che i vegetariani, rispetto ai non vegetariani, hanno in media un indice di massa corporea (percentuale di grasso corporeo) più basso 6, 7, 52, 53.

Il 30% degli avventisti vegetariani ha un basso indice di massa corporea, e la percentuale di grasso corporeo è significativamente correlata alla frequenza di consumo di carne sia tra gli uomini che tra le donne 29.

Gli avventisti del settimo giorno sono un’organizzazione religiosa protestante, i cui membri sono noti per il loro impegno nei principi di uno stile di vita sano, in particolare nel vegetarianismo/veganismo. I loro rappresentanti sono spesso oggetto di studio da parte dei ricercatori e in questo articolo troverete molteplici riferimenti a loro.

In un ampio studio statistico su oltre 37800 adulti che seguono diversi stili alimentari, è stato dimostrato che i carnivori hanno il più alto indice di massa corporea (percentuale di grasso), i vegani il più basso, e i vegetariani (di vari tipi) un valore medio 30.

In uno studio di 5 anni su oltre 22000 persone sane, in cui è stata esaminata l’influenza di diverse diete sul mantenimento del peso corporeo a lungo termine, è stato dimostrato che i partecipanti che hanno adottato una dieta a basso contenuto di prodotti animali hanno guadagnato meno massa grassa nel corso di 5 anni 31.

Le persone adulte che diventano vegetariane in età adulta raggiungono, dopo un certo periodo, un indice di massa corporea caratteristico dei vegetariani per tutta la vita 32.

Coloro che seguono il vegetarianismo per un lungo periodo hanno, in media, un indice di massa corporea più basso rispetto a coloro che hanno recentemente cambiato il loro stile alimentare.

Tra gli avventisti dell’isola di Barbados, il numero di vegetariani obesi era inferiore del 70% tra coloro che erano vegetariani da più di 5 anni, rispetto a quelli che erano diventati vegetariani di recente (meno di 5 anni) 33.

Cosa significa questo?

Significa che il processo di perdita di peso con il vegetarianismo non è rapido. Ma non può essere rapido per definizione.

Numerosi studi scientifici confermano che il vegetarianismo/veganismo è più efficace per la perdita di peso rispetto a molte altre diete tradizionali 8, 9, 10.

Curioso dettaglio: spesso questa efficacia viene dimostrata in esperimenti in cui ai partecipanti è consentito mangiare cibo vegetale in quantità illimitate (quanto vogliono) o quando i partecipanti non seguono in modo coerente la dieta – un indiscutibile vantaggio rispetto alle diete che costringono a limitarsi costantemente 56.

Questo distingue il vegetarianismo tra le altre diete per la perdita di peso, poiché la dieta più efficace per una persona specifica è quella che può seguire per un lungo periodo di tempo.

Una delle spiegazioni dei benefici del veganismo/vegetarianismo per la perdita di peso è la seguente.

Il cibo vegetale ha una densità energetica più bassa (numero di calorie per unità di volume o massa), grazie al contenuto di grassi più basso e al contenuto di fibre più alto 54.

Quindi, anche consumandolo in quantità relativamente elevate, non porta a un eccesso di calorie e, allo stesso tempo, sazia bene, poiché il grado di sazietà è proporzionale al grado di riempimento dello stomaco.

Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia del vegetarianismo/veganismo per la perdita di peso. Anche nei casi in cui ai partecipanti è consentito mangiare senza restrizioni, fino a sazietà

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3 I benefici del veganismo nel diabete e dal diabete

Gli avventisti vegetariani si ammalano di diabete meno frequentemente rispetto agli avventisti non vegetariani 34.

Secondo alcuni rapporti, all’interno di questa organizzazione, il rischio di ammalarsi di diabete è due volte più alto tra coloro che consumano carne e altri prodotti animali 35.

Contrariamente a quanto comunemente si pensa, secondo cui la principale causa dello sviluppo del diabete è il consumo eccessivo di carboidrati semplici e zucchero in particolare, un fattore altrettanto significativo è considerato dagli scienziati il consumo di carne e, in particolare, di prodotti a base di carne lavorata 36, 37.

In uno dei rapporti si evidenzia un rischio significativamente più elevato di diabete per coloro che consumano regolarmente bacon e hot dog 37.

D’altra parte, un aumento del consumo di verdure, cereali integrali, legumi e noci è associato a un rischio significativamente più basso di diabete di tipo 2, a un miglior controllo dei livelli di zucchero nel sangue e a una migliore sensibilità all’insulina, sia per le persone sane che per quelle affette da diabete di tipo 2 38, 39, 40, 41.

Il consumo durante il giorno di 3 porzioni di cereali integrali riduce del 20-30% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 42.

Fai attenzione a questo paradosso non del tutto ovvio: un aumento del consumo di carboidrati è un fattore dimostrato per ridurre il rischio di diabete.

Un’opinione popolare è che i carboidrati siano il nemico numero 1 per i diabetici e per coloro che sono predisposti a questa malattia.

La domanda chiave è: quali carboidrati?

Secondo una classificazione non rigorosa, a noi familiare, essi possono essere semplici e complessi.

I carboidrati semplici o veloci sono pericolosi dal punto di vista del diabete, mentre quelli complessi sono utili.

In un ampio studio statistico sulle donne cinesi è stato dimostrato che quelle che consumano una quantità relativamente elevata di legumi, arachidi e soia hanno una frequenza di malattia diabetica inferiore del 38-47% 41.

In altri studi è stata mostrata una relazione inversa tra il consumo di verdure, ma non di frutta 40 e non di succhi di frutta 55, e il rischio di diabete.

Per quanto riguarda i malati di diabete, in uno studio clinico di 5 mesi è stato dimostrato che una dieta vegana a basso contenuto di grassi migliora significativamente il controllo della glicemia: il 43% dei partecipanti ha ridotto significativamente il dosaggio dei farmaci assunti entro la fine dell’esperimento 44.

Una vasta ricerca sulla popolazione degli avventisti (~ 100000 persone) conferma queste conclusioni: i latto-ovo-vegetariani hanno un rischio di sviluppare diabete di tipo 2 inferiore del 38-61%, mentre i vegani hanno un rischio inferiore del 47-78% rispetto ai non vegetariani.

Queste ampie variazioni in questo e in altri studi sono spiegate dalla grande diversità dei modelli alimentari anche all’interno di un determinato filone del vegetarianismo, oltre alla presenza di altri fattori di rischio.

Come già descritto sopra, in senso stretto un vegano è sia colui che ha completamente escluso i prodotti animali, sia colui che, oltre a ciò, consuma in grandi quantità dolci. È naturale che per il secondo il rischio di diabete sia maggiore.

Tra i vantaggi del vegetarianismo/veganismo c’è la riduzione del rischio di sviluppare diabete. Tuttavia, questo è vero solo per quei vegetariani che non abusano dei carboidrati semplici.

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4 Vegetarianismo e cancro

Si ritiene comunemente che il cancro sia una malattia genetica. E se è scritto nel destino, è praticamente impossibile evitarlo.

L’autore del noto e controverso Studio Cinese Colin Campbell fornisce una valutazione diversa: “non più del 2-3% dei casi di cancro ha una natura esclusivamente genetica; tutti gli altri sono conseguenze della dieta e di altri fattori dello stile di vita”.

Nel suo libro, Colin Campbell mostra con numerosi esempi che è proprio il cibo che mangiamo a determinare la salute del nostro organismo e può sia uccidere che guarire.

In una vasta meta-analisi delle cause del cancro del colon con un totale di circa 2 milioni di pazienti esaminati, si indica che il consumo regolare di legumi riduce il rischio di cancro del colon del 9-18% 14,

Uno studio sullo stile di vita e sull’alimentazione di oltre 65000 residenti nel Regno Unito ha permesso agli scienziati di concludere che “consumare 7 o più porzioni di frutta e verdura al giorno riduce il rischio di morte per cancro del 25%; in particolare, le verdure hanno un’importanza maggiore” 15.

I risultati di un’altra revisione indicano che una dieta vegetariana riduce il rischio di morte per tutti i tipi di cancro dell’8%, mentre una dieta vegana riduce il rischio del 15% 7.

Qual è la causa di ciò?

Ci sono molte possibili spiegazioni.

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Carne rossa, affumicata e cotta alla griglia e.. cancro

Il consumo di carne e proteine animali in generale è definito dall’autore dello Studio Cinese una delle principali cause di cancro.

Le proprietà cancerogene sono particolarmente associate a prima di tutto alla carne rossa e, in particolare, a quella sottoposta a lavorazione industriale (affumicatura, esposizione a temperature elevate) 16, 17, 18.

Sulla base dell’analisi di oltre 16000 casi di cancro alla cistifellea tra una popolazione di oltre 1,5 milioni di persone, gli scienziati hanno concluso che il rischio di cancro alla cistifellea è superiore del 15% per coloro che consumano regolarmente carne rossa e del 22% per coloro che consumano prodotti a base di carne lavorata 16.

La carne cotta a temperature elevate (alla griglia o barbecue) contiene sulla sua superficie cancerogeni (idrocarburi policiclici aromatici e amine eterocicliche).

Il suo consumo regolare può raddoppiare il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne 17.

Un’analisi di oltre 26.000 decessi tra gli europei ha mostrato una significativa correlazione tra il consumo di carne rossa, in particolare quella lavorata, e la mortalità per tutte le cause (cancro, malattie cardiovascolari, ecc.) 18.

I benefici del vegetarianismo per la salute si manifestano nella riduzione del rischio di sviluppare il cancro, il cui rischio aumenta significativamente con il consumo di carne rossa, in particolare affumicata e cotta alla griglia

Prodotti lattiero-caseari e cancro

I vegani e alcuni vegetariani non consumano nemmeno prodotti lattiero-caseari.

Un alto consumo di prodotti lattiero-caseari è associato a un rischio maggiore di cancro alla prostata negli uomini. Un’associazione simile è stata trovata per il calcio proveniente dai prodotti lattiero-caseari, ma non per quello derivante da integratori alimentari e altre fonti naturali 19.

Allo stesso tempo, ci sono dati che suggeriscono che il consumo di prodotti lattiero-caseari possa ridurre il rischio di sviluppare il cancro del colon 20.

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Alcuni tipi di cancro si riscontrano più frequentemente tra vegani e vegetariani…

In uno studio condotto su avventisti (~100000 persone) è stato dimostrato che il rischio di malattie di tutti i tipi di cancro tra i vegani è inferiore del 14%, mentre tra i vegetariani lacto-ovo-pesce non differisce da quello dei non vegetariani 13.

Allo stesso tempo, è curioso notare che i vegetariani lacto-ovo-pesce hanno meno probabilità di ammalarsi di cancro gastrointestinale, mentre i vegani hanno una frequenza simile a quella dei non vegetariani.

I vegani hanno un rischio del 73% più elevato di cancro delle vie urinarie rispetto ai non vegetariani.

Né i vegani né i vegetariani lacto-ovo-pesce mostrano un rischio inferiore di cancro del sistema respiratorio.

In un ampio studio condotto su residenti nel Regno Unito (oltre 65000 persone), oltre ai vantaggi sopra menzionati del vegetarianismo nella riduzione del rischio di cancro, si osserva che i vegetariani si ammalano più frequentemente di cancro del colon rispetto ai non vegetariani 45.

Qual è la causa di questa contraddittorietà?

Questo fatto può nuovamente essere una conferma indiretta che il vegetarianismo non è omogeneo 13, 46, 47.

Gli scienziati spiegano questa contraddittorietà con il fatto che altri fattori, non considerati nell’analisi, possono influenzare il rischio di varie malattie.

È anche importante comprendere che tutti gli studi sopra citati sono statistici: ciò che gli scienziati osservano analizzando determinate popolazioni, spesso sulla base di sondaggi.

In tali studi non è chiaro cosa mangino esattamente i partecipanti, anche se vengono poste domande pertinenti, le risposte non riflettono sempre la realtà.

Per stabilire le vere cause dello sviluppo del cancro è necessaria la conduzione di rigorosi esperimenti scientifici controllati, il che per motivi etici è impossibile.

Il vegetarianismo/veganismo può ridurre il rischio di malattie oncologiche, inclusi il cancro alla prostata negli uomini, il cancro al seno nelle donne e il cancro del colon. Allo stesso tempo, alcuni studi mostrano un rischio più elevato di alcuni tipi di cancro tra vegetariani e vegani.

Consigliamo: Quanti carboidrati sono necessari al giorno per perdere peso? La giusta proporzione tra proteine, grassi e carboidrati durante la perdita di peso

5 Vegetarianismo e malattie cardiovascolari

Uno dei vantaggi più frequentemente citati dai sostenitori della dieta vegetale è la riduzione del rischio di malattie cardiache e vascolari, confermata anche da numerosi studi.

In particolare, il consumo di verdure e frutta (soprattutto verdure) 15, fibre 21, 22, legumi 23, 24 è associato a un minor rischio di malattia e mortalità per malattie cardiovascolari (ictus, malattia coronarica (disturbi della permeabilità delle arterie cardiache), infarto, ecc.).

Un ampio studio sui vegetariani (con un totale di ~100000 persone) ha mostrato che l’astensione dal consumo di carne riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari dal 26% al 68% 13.

Tra i vegetariani lacto-ovo-pesce, il rischio di sviluppare ipertensione (pressione sanguigna elevata) è inferiore del 55%, mentre tra i vegani è inferiore del 75% rispetto ai non vegetariani.

Il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari tra i vegetariani lacto-ovo-pesce è inferiore del 23%, mentre tra i vegani è inferiore del 42%.

Questo effetto positivo della dieta vegetale sulla salute del sistema cardiovascolare può essere spiegato dal fatto che essa riduce i livelli di zucchero, colesterolo nel sangue e pressione sanguigna – noti fattori che aumentano il rischio di malattie di questo gruppo 25.

D’altra parte, i vegetariani tendono a consumare una maggiore quantità di cereali e noci, che sono benefici per la salute del cuore.

Secondo i dati scientifici, il rischio di ostruzione dei vasi che nutrono il cuore è inferiore del 37% per coloro che includono le noci nella loro dieta più di 4 volte a settimana, rispetto a coloro che non lo fanno mai o lo fanno sporadicamente 26.

Coloro che consumano 2-3 porzioni di cereali integrali a settimana hanno un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 21%. Al contrario, i cereali raffinati sotto forma di cereali per la colazione, prodotti a base di farina bianca raffinata o riso non presentano questo effetto 27.

Una dieta vegetariana ricca di cereali integrali, legumi, verdure e frutta riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e di morte per queste cause.

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6 Il vegetarianismo è utile per la salute delle articolazioni

Un altro vantaggio del vegetarianismo è l’influenza positiva sulla salute delle articolazioni.

La prescrizione di una dieta vegetale a base di alimenti integrali a persone con malattie articolari (osteoartrite) per 6 settimane ha portato a un significativo miglioramento del loro stato (attività fisica, sensazione di dolore, infiammazione nelle articolazioni) rispetto al gruppo di controllo 28.

Risultati simili sono stati ottenuti in altri studi simili 49, 50, 51.

Questo effetto positivo della dieta vegetale è spiegato dal fatto che la dieta occidentale standard è ricca di proteine animali in varie forme, che stimolano la produzione nel corpo di acidi arachidonici – precursori dei processi infiammatori.

La dieta vegetale integrale non contiene questi acidi in grandi quantità e sopprime i processi infiammatori, alleviando i sintomi dell’artrite 48.

L’autore del suddetto studio cinese – un libro che può essere considerato una giustificazione scientifica dei benefici del vegetarianismo – sottolinea che la dieta vegetale può essere utile, e può anche essere l’unico rimedio per trattare anche una malattia autoimmune articolare così grave come l’artrite reumatoide, una delle probabili cause della quale è l’assunzione di proteine animali, principalmente sotto forma di latte e prodotti lattiero-caseari.

La scissione incompleta delle molecole proteiche in amminoacidi durante la digestione porta a una reazione autoimmune, a seguito della quale le cellule immunitarie iniziano a distruggere la cartilagine articolare.

La dieta vegetariana è utile per la salute delle articolazioni e migliora i sintomi delle malattie articolari (osteoartrite e artrite reumatoide).

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Conclusione

Numerosi studi confermano i benefici del vegetarianismo/veganismo per la salute. Su questo è difficile discutere.

Sì, la maggior parte di questi studi è di natura statistica e non spiega il meccanismo esatto d’azione della dieta vegetale, ma per noi, persone comuni, questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno: non esposizioni scientifiche, ma risultati pratici.

In base agli studi esaminati e a molti altri, si può trarre la seguente conclusione: per la salute è di fondamentale importanza il consumo di alimenti vegetali.

Nel senso comune, il vegetarianismo, a differenza del veganismo, implica non un completo rifiuto degli alimenti di origine animale.

Pertanto, nel contesto delle riflessioni sui benefici del vegetarianismo per la salute, sorge la legittima domanda: è importante l’esclusione totale degli alimenti di origine animale o piuttosto la modifica del rapporto tra alimenti animali e vegetali a favore di quest’ultimi?

Qui esistono diverse opinioni.

Colin Campbell, autore dello Studio Cina, sostiene che “la moderazione uccide“, raccomandando di rinunciare completamente ai prodotti animali.

Gli autori dell’Enciclopedia della nutrizione sportiva, considerando la questione dei benefici del vegetarianismo nello sport, indicano che non è chiaro se alcuni vantaggi del vegetarianismo, menzionati in vari studi, siano legati al completo rifiuto della carne o all’aumento della quota di alimenti vegetali nella dieta.

Tuttavia, si può affermare con certezza: per chi si prende cura della propria salute, è importante, se non rinunciare completamente ai prodotti animali, almeno cercare di arricchire la propria dieta quotidiana con alimenti vegetali interi e naturali: verdure, frutta, noci, legumi, cereali.

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