La lista dei benefici degli acidi grassi omega-3 (olio di pesce) è colossale. Sono necessari per la salute del sistema cardiovascolare, del cervello, degli occhi, proteggono dalla depressione e dall’aggressività, rendono la pelle più sana e hanno un’azione antitumorale.
Nell’articolo A cosa servono gli acidi grassi omega-3. Ricerche scientifiche, dedicato alla revisione di quei vantaggi per cui si assumono omega-3 e che hanno una base scientifica, abbiamo anche menzionato i benefici degli omega-3 per la perdita di peso, facendo alcune precisazioni.
In questo articolo esamineremo più dettagliatamente la questione dell’efficacia degli omega-3 per la perdita di peso sulla base di ricerche scientifiche.
Pensieri principali:
Breve introduzione agli Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi essenziali per la salute umana. Sono indispensabili e devono essere presenti nella dieta.
Esistono tre forme principali di omega-3. Non tutte sono ugualmente efficaci e utili:
ALA (Acido alfa-linolenico)
È una forma inattiva di omega-3 che deve essere convertita nel corpo in forme attive DHA ed EPA. L’efficacia della conversione è molto bassa: solo il 5-10% dell’ALA viene utilizzato per creare DHA ed EPA 1.
Essenziale in questo contesto significa che il corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, quindi è necessario assumerli attraverso l’alimentazione.
Gli omega-3 sotto forma di ALA si trovano in un ampio elenco di prodotti vegetali naturali, tra cui noci, semi di lino, semi di canapa, semi di chia, così come nei loro oli.
DHA ed EPA
DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) sono due forme attive di omega-3 che sono direttamente responsabili delle loro proprietà benefiche.
Si trovano in pesci grassi, molluschi e alghe (fitoplancton).
Queste forme possono essere sintetizzate dagli acidi grassi ALA, quindi per definizione non sono essenziali, tuttavia l’efficacia della conversione è molto bassa.
Perciò, medici e scienziati raccomandano di assumere almeno 200-500 mg di omega-3 sotto forma di EPA e DHA ogni giorno attraverso integratori a base di olio di pesce, olio di krill o microalghe, oppure di consumare pesce grasso almeno due volte a settimana.
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Gli omega-3 sotto forma di EPA e DHA fanno parte delle membrane cellulari e giocano un ruolo particolarmente importante nel funzionamento e nello sviluppo del cervello e del sistema visivo 2,3.
Hanno anche un’azione antinfiammatoria, migliorano la memoria e la concentrazione, hanno effetti antitumorali e sono benefici per il cuore.
Molte malattie nel corpo sono accompagnate da processi infiammatori, quindi la capacità degli omega-3 di ridurre l’infiammazione spiega molte delle loro proprietà benefiche. Per ulteriori informazioni sui benefici degli omega-3 per la salute, leggi l’articolo A cosa servono gli acidi grassi omega-3. Ricerche scientifiche.
Non tutti gli omega-3 sono ugualmente utili. Gli omega-3 sotto forma di EPA e DHA sono attivi e responsabili delle loro proprietà benefiche. Le loro fonti sono pesci grassi, alghe, integratori a base di essi. L’ALA è una forma inattiva di omega-3 proveniente da oli vegetali e semi; è meno utile, poiché si converte in forme attive con bassa efficacia.
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Fatti scientifici sui benefici degli omega-3 (olio di pesce) per la perdita di peso
1 Gli omega-3 possono ridurre l’appetito e la sensazione di fame
La soppressione dell’appetito e della sensazione di fame è uno dei meccanismi d’azione di vari prodotti, alimenti o sostanze utili per la perdita di peso.
Quando si consumano omega-3 con il cibo, alcune persone notano una sazietà più rapida e una conseguente riduzione della quantità di cibo ingerito (= calorie). Ma ciò non avviene sempre.
In uno studio, un gruppo di persone sane ha assunto meno di 0,3 g di omega-3 al giorno, mentre un altro gruppo ha assunto 1,3 g. Coloro che hanno assunto dosi più elevate di omega-3 hanno riportato una sazietà significativamente maggiore dopo 2 ore dal pasto 4.
Tuttavia, è noto che qualsiasi sensazione è soggettiva e non può essere misurata. Pertanto, non sorprende l’esistenza di esperimenti con risultati opposti.
Quando persone adulte sane, che non seguivano una dieta specifica per la perdita di peso, assumevano 5 g di omega-3 (olio di pesce) ogni giorno, la loro percezione mostrava che la sazietà era inferiore del 20% e il desiderio di mangiare era superiore del 28% rispetto al gruppo che non assumeva olio di pesce 5.
Risultati simili sono stati ottenuti in esperimenti con pazienti affetti da cancro o con problemi renali: gli omega-3 stimolano l’appetito, portando a un’assunzione calorica maggiore 6, 7, 8.
Ciò che è ancora più interessante è che in uno studio è stato dimostrato che l’assunzione di omega-3 da olio di pesce aumenta il livello dell’ormone che segnala sazietà nelle persone obese, ma lo riduce in quelle con peso normale 9.
In altre parole, i benefici degli omega-3 per la perdita di peso riguardo al loro impatto su appetito e sazietà sono probabilmente di natura individuale e dipendono dallo stato di salute, dal grado di obesità e dalla dieta.
Gli omega-3 (olio di pesce) possono essere efficaci per sopprimere l’appetito nelle persone obese, così come nelle persone sane che seguono una dieta ipocalorica; in alcuni casi, l’aggiunta alla dieta può avere l’effetto opposto, stimolando l’appetito.
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2 Gli omega-3 (olio di pesce) possono aumentare la velocità del metabolismo
Aumentare la velocità del metabolismo è un altro possibile meccanismo d’azione degli omega-3 per la perdita di peso.
La velocità del metabolismo determina il numero di calorie necessarie al corpo per mantenere le funzioni vitali. A volte è chiamato metabolismo a riposo: le calorie spese per i movimenti fisici non vengono conteggiate.
Maggiore è la velocità del metabolismo, maggiori sono le calorie bruciate ogni giorno e più efficace è il processo di combustione dei grassi.
Circa il 70% delle calorie bruciate ogni giorno è attribuibile al metabolismo basale, mentre il restante 30% è dedicato al mantenimento dell’attività fisica e all’esercizio. È evidente che lo sport rappresenta una percentuale molto piccola e quindi qualsiasi tipo di sport è estremamente inefficace per dimagrire. Le spiegazioni sono nel materiale Cosa fare per dimagrire o Perché una dieta corretta è più importante dello sport.
In uno studio è stato dimostrato che quando giovani sani assumevano 6 g di omega-3 (olio di pesce) al giorno per 12 settimane, la loro velocità del metabolismo aumentava in media del 3,8% 10. Il dato non è molto impressionante, soprattutto considerando il margine di errore di tali misurazioni.
In un altro studio, in cui donne anziane sane assumevano 3 grammi di olio di pesce al giorno per 12 settimane, la loro velocità del metabolismo aumentava del 14%, equivalente a circa 187 calorie al giorno 11.
In termini comprensibili per noi, 187 calorie equivalgono a circa un terzo di una barretta di cioccolato o a una fetta di pane… Non molto, ma comunque. Tutta la vita è costruita di piccole cose.
In molti studi, i ricercatori notano una chiara correlazione tra l’aumento della velocità del metabolismo e l’aumento della massa muscolare. I muscoli richiedono più energia per mantenere il loro stato rispetto al grasso. Cioè, maggiore è la massa muscolare nel corpo, maggiori sono le calorie bruciate anche a riposo.
Proprio questo spiega i benefici degli allenamenti di forza per la perdita di peso: durante un allenamento standard di bodybuilding si bruciano poche calorie, ma l’aumento della massa muscolare accelera il metabolismo basale.
Gli omega-3 (olio di pesce) possono aumentare la velocità del metabolismo. Maggiore è la velocità del metabolismo interno, più calorie vengono bruciate anche a riposo, rendendo la perdita di peso più efficace.
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3 Gli omega-3 possono aumentare la combustione dei grassi durante l’allenamento
La giustificazione teorica dei benefici degli acidi grassi omega-3 per la perdita di peso è che essi potenziano la funzione della carnitina nel trasporto dei grassi dai depositi (“pancia”, “cosce” e “glutei”) all’interno delle cellule per essere utilizzati come energia. Si tratta di una sorta di passaggio dall’uso dei carboidrati come fonte di energia ai grassi 12.
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Le ricerche scientifiche indicano che il consumo di omega-3 può effettivamente aumentare il numero di calorie e la massa di grasso bruciati durante l’allenamento.
In uno studio è stato dimostrato che quando le donne assumevano 3 g di omega-3 (olio di pesce) al giorno per 12 settimane, bruciavano ogni giorno il 10% in più di calorie e il 20-27% in più di grasso durante l’allenamento 13.
Negli esperimenti si osserva una chiara tendenza che indica che omega-3 + allenamento sono più efficaci per la perdita di peso rispetto all’allenamento da solo 14.
Tuttavia, questo è solo un lato della questione. In altri esperimenti NON è stata confermata l’influenza degli omega-3 sull’accelerazione della combustione dei grassi per energia durante l’attività fisica 15, 16.
Gli omega-3 (olio di pesce) possono aumentare il numero di calorie e grassi bruciati durante l’attività fisica, ma le ricerche scientifiche su questo argomento sono contrastanti.
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Gli Omega-3 possono essere utili per dimagrire, ma non per la perdita di peso…
Ora, quando qualcuno è entusiasta e qualcun altro è inevitabilmente deluso, convinto dell’inutilità degli omega-3 per dimagrire, è tempo di ricordare l’esistenza diuna importante differenza tra la perdita di massa corporea e la riduzione della percentuale di grasso corporeo.
Spesso entrambi vengono chiamati “dimagrimento”, poiché siamo tutti abituati a monitorare i progressi del dimagrimento attraverso le indicazioni della bilancia. Tuttavia, nessuno può negare che sia più significativo ridurre la percentuale di grasso corporeo, che a volte può avvenire senza modifiche al peso corporeo.
Ad esempio, l’allenamento di forza è utile per dimagrire (bruciare grasso), ma, allo stesso tempo, il suo “effetto collaterale” è l’aumento della massa muscolare. Insieme, questi due processi migliorano la composizione corporea, ma potrebbero non influenzare il peso, poiché parallelamente alla riduzione della massa grassa, aumenta la massa muscolare.
Conclusione pratica: non utilizzare la bilancia per monitorare i progressi nel dimagrimento; misura lo spessore della plica cutanea, la circonferenza della vita e dei fianchi o la percentuale di grasso.
Una situazione analoga può essere osservata anche nel caso degli omega-3: possono essere utili per dimagrire in termini di riduzione della percentuale di grasso, ma il risultato negativo del loro impatto sul peso corporeo in molti studi scientifici può essere spiegato dall’aumento simultaneo della massa muscolare.
Questo è particolarmente evidente in esperimenti ben progettati, in cui gli scienziati misurano attentamente molteplici parametri.
Ad esempio, in uno studio in cui 44 persone assumevano 4 g di omega-3 (olio di pesce) al giorno con l’obiettivo di dimagrire, è stata notata l’assenza di qualsiasi effetto: il peso corporeo non è cambiato.
Tuttavia, rispetto al gruppo di controllo che non assumeva omega-3, la massa grassa nel corpo dei partecipanti del gruppo con olio di pesce è diminuita in media di 0,5 kg, mentre la massa muscolare è aumentata di altrettanto (0,5 kg) 17.
In un altro studio, quando 6 grammi di grasso nella dieta di adulti sani sono stati sostituiti con 6 g di olio di pesce per tre settimane, il peso corporeo non è cambiato, ma la massa grassa è diminuita 18.
Risultati simili sono stati ottenuti qui 19.
In una delle revisioni di diversi decenni di ricerche scientifiche sull’efficacia degli omega-3 per la perdita di peso, gli scienziati hanno osservato che gli omega-3 non sono efficaci nella riduzione del peso corporeo, ma aiutano a ridurre la circonferenza della vita e il rapporto tra circonferenza vita-fianchi 20.
Gli omega-3 (olio di pesce) possono essere NON efficaci per la perdita di peso in termini di riduzione del peso corporeo, ma sono efficaci nella riduzione della percentuale di grasso corporeo e delle metriche correlate (circonferenza della vita, spessore della plica cutanea)
Come assumere omega-3 per la perdita di peso
Le raccomandazioni riguardo alla dose giornaliera di omega-3 variano da parte di diverse organizzazioni autorevoli e si attestano tra 500-3000 mg al giorno.
Questa variazione è in parte il risultato del fatto che negli esperimenti scientifici le proprietà benefiche degli omega-3 vengono dimostrate a diverse dosi. E la regola “più è meglio” non si applica qui.
Al contrario, il limite superiore è molto importante e non dovrebbe essere superato, poiché gli omega-3 hanno un effetto fluidificante sul sangue e la loro overdose può diventare causa di emorragie eccessive in alcune persone, specialmente in quelle che assumono farmaci per ridurre la viscosità del sangue.
Inoltre, alcuni preparati di omega-3 (ad esempio, olio di fegato di merluzzo) contengono in quantità sufficientemente elevate vitamina A, la cui overdose può essere pericolosa per la salute.
Per istruzioni dettagliate sull’uso degli omega-3, leggi il materiale Come assumere correttamente Omega-3: istruzioni per l’uso, dosaggio giornaliero, danni.
Per massimizzare i benefici per la salute e la perdita di peso, si raccomanda di assumere 500-3000 mg di omega-3 al giorno. La regola “più è meglio” non si applica qui. Dosi elevate possono portare a fluidificazione del sangue e overdose di vitamina A
Conclusione
I benefici degli omega-3 per la perdita di peso non hanno una conferma scientifica univoca.
Questi acidi grassi possono accelerare la sazietà e ridurre l’appetito, diminuendo il numero di calorie consumate, ma possono anche avere l’effetto opposto.
Ci sono conferme della capacità degli omega-3 di attivare la velocità del metabolismo interno a riposo, così come la quantità di grasso bruciato durante l’allenamento.
Una possibile causa dei risultati negativi negli studi sull’efficacia degli omega-3 per la perdita di peso in molti esperimenti è che gli scienziati misurano come criterio il peso corporeo, che non cambierà poiché, parallelamente alla riduzione della massa grassa, si verifica un aumento della massa muscolare.
La maggior parte delle ricerche scientifiche parla dell’effetto positivo degli omega-3 sulla composizione corporea: riduzione della percentuale di grasso, circonferenza della vita e spessore della piega cutanea, con un contemporaneo aumento della massa muscolare.
Tuttavia, non dimenticate: gli omega-3 non sono brucia-grassi. Affrontare il problema del sovrappeso consumando litri di olio di semi di lino o olio di pesce è una cattiva idea.
Dosi giornaliere troppo elevate di omega-3 possono essere pericolose per la salute, e l’effetto mostrato dagli scienziati per la perdita di peso è equivalente… a qualche biscotto.
