Il capsaicina è uno degli ingredienti più popolari brucia grassi. È proprio il suo effetto piccante che percepiamo quando consumiamo peperoncino.
Questo “effetto piccante” si associa inconsciamente a proprietà benefiche per l’organismo. E in questo caso, l’inconscio non inganna: i benefici della capsaicina per la salute in vari aspetti hanno una conferma scientifica 12.
In questo articolo esamineremo cosa dicono gli scienziati sull’efficacia della capsaicina per la perdita di peso.
Pensieri principali:
La capsaicina sopprime l’appetito nei ratti, ma diventa INEFFICACE già dopo 10 giorni di utilizzo
La capsaicina agisce sul meccanismo stesso di accumulo di grasso nei tessuti corporei, sopprimendolo
Che cos’è la capsaicina? Proprietà benefiche
La capsaicina si trova nel peperoncino piccante o “peperoncino”, noto per le sue qualità gustative e utilizzato come condimento per il cibo, sia da solo che come spezia.
È proprio la capsaicina a conferire al peperoncino il caratteristico effetto piccante sulla pelle.
Nei documenti storici, il peperoncino rosso (piccante) è menzionato fin dal 7000 a.C. come spezia, colorante, conservante e medicinale 13.
Nel peperoncino, gli scienziati hanno identificato circa 200 ingredienti attivi che svolgono molteplici funzioni nell’organismo 14.
La capsaicina – uno dei principali componenti attivi del peperoncino rosso – ha dimostrato di avere benefici nel trattamento di:
- processi infiammatori: delle articolazioni (artrite reumatoide 15), della rinofaringe (rinite 16);
- cancro: in diversi studi recenti è stata dimostrata la sua efficacia come agente antitumorale, inibendo la crescita delle neoplasie 17,18;
- malattie neurodegenerative: la capsaicina possiede proprietà antiossidanti, esercitando un potente effetto protettivo sulle cellule nervose, rendendola utile per la prevenzione e il trattamento delle malattie neurodegenerative, in particolare il morbo di Alzheimer 12.
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Quanto è efficace la capsaicina per la perdita di peso? Studi scientifici
I dati epidemiologici indicano che l’obesità è meno comune tra le persone che consumano alimenti contenenti capsaicina 19.
Esaminiamo alcuni studi significativi.
Esperimento: Efficacia della capsaicina per la perdita di peso nella zona addominale
In questo studio hanno partecipato 40 uomini e 40 donne di età compresa tra 34 e 50 anni con sovrappeso. Parte di loro ha assunto capsi-noidi (un analogo della capsaicina con un sapore meno piccante) a una dose di 6 mg/giorno per 12 settimane, mentre l’altra parte ha assunto un “placebo” 20.
Risultato: nel gruppo che ha assunto capsaicina, il peso corporeo è diminuito in media di ~0.4 kg in più rispetto al gruppo di controllo.
Non sono state riscontrate significative variazioni nella percentuale totale di grasso in entrambi i gruppi, ma il grasso nella zona addominale (= circonferenza vita) è diminuito in modo più significativo nel gruppo che ha assunto capsaicina.
La velocità del metabolismo non è cambiata in entrambi i gruppi, ma l’efficienza dell’ossidazione dei grassi è aumentata nel gruppo che ha assunto capsaicina.
Non sono stati segnalati effetti collaterali in nessuno dei partecipanti che hanno assunto capsaicina.
Esperimento: Efficacia della capsaicina per il mantenimento del peso dopo la perdita di peso
In questo esperimento, gli scienziati si sono posti l’obiettivo di scoprire come la capsaicina aiuti a evitare il riacquisto di peso dopo una perdita di peso del 5-10% 21.
Hanno partecipato 9 persone con un moderato sovrappeso. All’inizio, tutti i partecipanti hanno perso peso seguendo una dieta ipocalorica per 4 settimane (in media 6,6 kg), e successivamente è seguita una fase di mantenimento del peso della durata di 3 mesi, durante la quale alcuni partecipanti hanno assunto capsaicina a una dose di 135 mg al giorno, mentre altri hanno ricevuto un placebo (“pillola vuota”).
Risultato: la velocità di ossidazione (bruciatura) dei grassi era superiore nel gruppo che assumeva capsaicina; tuttavia, questo non ha limitato il riacquisto di peso durante la fase di mantenimento: entrambi i gruppi hanno riacquistato un peso simile.
Assumere capsaicina dopo la perdita di peso durante la fase di mantenimento non limita il riacquisto di peso
Esperimento
: Meccanismi d’azione della capsaicina per la perdita di peso
In questo esperimento, gli scienziati hanno mostrato i possibili meccanismi d’azione della capsaicina per la perdita di peso 22.
Hanno partecipato 44 persone di età compresa tra 30 e 65 anni, suddivise in tre gruppi: uno ha assunto 3 mg per kg di peso corporeo di capsi-noidi (analogo della capsaicina), un altro 10 mg/kg, il terzo – placebo.
Risultato: coloro che assumevano capsaicina hanno mostrato un aumento del consumo di ossigeno, della velocità del metabolismo a riposo e dell’ossidazione dei grassi. Tuttavia, come notano gli scienziati, questi cambiamenti erano molto insignificanti.
Tutti e tre i fattori rappresentano una possibile spiegazione dell’effetto positivo del brucia-grassi capsaicina per la perdita di peso, che discuteremo di seguito.
Le ricerche scientifiche confermano l’efficacia della capsaicina per la perdita di peso, incluso nell’addome, tuttavia, questo effetto è paragonabile all’apporto calorico di un terzo di una fetta di pane bianco al giorno…
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Meccanismi d’azione della capsaicina come brucia-grassi
1 La capsaicina sopprime l’appetito
La riduzione dell’appetito è uno dei meccanismi d’azione dei brucia-grassi: si ha meno fame, meno calorie entrano nell’organismo, e quindi una minore quantità può essere trasformata in grasso.
Secondo le ultime evidenze scientifiche, è proprio l’apporto calorico totale degli alimenti la principale causa dell’obesità, e non la mancanza di attività fisica, come comunemente si crede. Ne abbiamo parlato in dettaglio nel materiale La principale causa dell’obesità o Come perdere peso senza sport?.
L’azione soppressiva dell’appetito della capsaicina è stata dimostrata sia in esperimenti su animali che su esseri umani.
Negli esperimenti sui ratti è stato dimostrato che l’assunzione di capsaicina in una dieta ricca di grassi riduce l’appetito. Tuttavia, dopo 10 giorni la sua efficacia diminuisce e l’appetito ritorna 10.
La capsaicina sopprime l’appetito nei ratti, ma diventa INEFFICACE già dopo 10 giorni di utilizzo
In uno studio su donne giapponesi, alimentate con diversi tipi di colazione (ricche di proteine, ricche di grassi, con capsaicina e senza), i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di peperoncino rosso piccante insieme al cibo (6-10 g) sopprime l’appetito sia durante il pasto attuale che nei successivi, il che si traduce in una riduzione della quantità di proteine e grassi consumati, e quindi delle calorie totali 1,23.
In un altro studio, l’assunzione di 750 mg di capsaicina con il cibo come integratore riduceva la quantità di cibo consumato di circa l’8%, principalmente a causa dei grassi (13-15% in meno) 4.
Le ricerche scientifiche indicano che la capsaicina può essere utile per la perdita di peso, poiché sopprime l’appetito
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2 La capsaicina stimola la velocità del metabolismo interno
La capsaicina è nota per la sua capacità di stimolare la velocità del metabolismo interno, che rappresenta circa il 70% di tutte le calorie giornaliere (il restante 30% è dovuto all’attività fisica). Vedi La principale causa dell’obesità o Come perdere peso senza sport?
Questi dati indicano che sarà efficace quel metodo di perdita di peso che aumenta la velocità del metabolismo. E la capsaicina sa farlo.
Con l’assunzione di capsaicina si stimola il rilascio di adrenalina, che attiva il metabolismo interno o il metabolismo a riposo.
10 g di peperoncino rosso piccante aumentano la velocità del metabolismo per 30 minuti dopo il pasto, ma praticamente non influiscono su di essa nei successivi 120 minuti 24.
Controllare la velocità del metabolismo interno non è possibile solo attraverso il cibo. Anche l’attività sportiva influisce sul metabolismo a riposo, ma l’efficacia varia a seconda dei diversi tipi di allenamento (esercizi).
È per questo che le sessioni di allenamento di forza e allenamenti ad alta intensità a intervalli sono riconosciuti come tra i migliori per la perdita di peso: stimolano il metabolismo interno per diversi giorni dopo il termine. Vedi Come perdere peso in palestra o I migliori esercizi per perdere peso. Ricerche scientifiche.
Il beneficio della capsaicina per la perdita di peso può essere spiegato dal suo effetto sulle ghiandole surrenali, che rilasciano adrenalina, attivando la velocità del metabolismo interno – il principale consumatore di calorie nel corpo.
3 La capsaicina influisce sulla velocità di ossidazione dei grassi
L’ossidazione dei grassi è il processo di distruzione delle cellule adipose, al fine di ottenere energia da esse. Questo è un impatto diretto sulle cellule adipose, che è nascosto nell’etimologia della parola “bruciare i grassi”.
Studi scientifici dimostrano che la capsaicina può essere utile per la perdita di peso come mezzo che favorisce un’ossidazione dei grassi più attiva.
In un esperimento su ratti, è stato dimostrato che la velocità di ossidazione delle cellule adipose (maggiore energia proviene dall’uso delle cellule adipose piuttosto che dal glucosio) aumenta dopo l’assunzione di capsaicina; l’effetto massimo è stato osservato a una dose di 10 mg/kg 5.
150 mg di capsaicina un’ora prima dell’allenamento aumentano la velocità di ossidazione dei grassi durante l’allenamento in persone sane non allenate 9.
Studi scientifici confermano l’aumento della velocità di ossidazione dei grassi dopo l’assunzione di capsaicina.
4 La capsaicina aumenta la termogenesi
La capsaicina agisce sui cosiddetti recettori TRPV1, la cui funzione è quella di percepire e regolare la temperatura corporea 12.
L’efficacia della capsaicina per la perdita di peso come termogenico è stata dimostrata in numerosi studi su asiatici, che tradizionalmente consumano molte spezie piccanti, incluso il peperoncino rosso.
In alcuni di essi si parla di un aumento del dispendio energetico attraverso la produzione di calore del 30% 6.
Esperimento: Il beneficio della capsaicina per la perdita di peso attraverso l’aumento della termogenesi
In uno degli esperimenti 11, i ricercatori hanno testato l’efficacia per la perdita di peso del peperoncino rosso piccante quando consumato con diversi tipi di cibo.
Nello studio hanno partecipato 13 giapponesi, alcune delle quali hanno mangiato cibo grasso a colazione, altre cibo grasso + peperoncino piccante (capsaicina), altre cibo ad alto contenuto di carboidrati, e altre cibo ad alto contenuto di carboidrati + peperoncino piccante (capsaicina).
Subito dopo la colazione, le giapponesi sono state invitate a valutare le sensazioni gustative, e dopo 210 minuti i ricercatori hanno misurato il dispendio energetico del corpo, valutando la composizione dell’aria espirata.
Risultato:
- l’effetto di generazione di calore da parte del corpo è stato significativamente più forte dopo una colazione ad alto contenuto di carboidrati, rispetto a quella grassa (senza peperoncino rosso in entrambi i casi);
- Le cellule adipose ossidano significativamente meno (= utilizzate per energia) dopo un pasto ricco di carboidrati rispetto a uno ricco di grassi;
- L’aggiunta di peperoncino rosso aumentava notevolmente l’effetto della termogenesi e dell’ossidazione dei grassi, soprattutto in combinazione con cibi grassi;
- L’ossidazione dei carboidrati diminuiva significativamente quando consumati con peperoncino rosso, aumentando anche la percezione di grasso del cibo – veniva percepito come più grasso.
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L’aggiunta di peperoncino piccante (capsaicina) ai cibi grassi può essere utile per la perdita di peso, poiché aumenta notevolmente l’effetto della termogenesi e la velocità di ossidazione dei grassi
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5 La capsaicina impedisce l’accumulo di grasso nelle cellule adipose
Descrivere come avviene questo processo è piuttosto complicato senza termini specifici comprensibili solo a biologi e chimici. È possibile leggere sul meccanismo d’azione in studi scientifici pertinenti 12.
Qui menzioniamo solo che il consumo di capsaicina riduce i livelli degli ormoni leptina e insulina, così come della glucosio a digiuno e di una serie di altre sostanze che giocano un ruolo nei processi di accumulo di grasso.
In uno degli esperimenti, quando ai ratti veniva somministrato cibo grasso con l’aggiunta di capsaicina, non aumentavano la massa grassa (non ingrassavano) per 120 giorni di esperimento 10.
Il processo di accumulo di grasso nei tessuti nei topi è significativamente rallentato con una dose di capsaicina di 10 mg per chilogrammo di peso corporeo 25.
La capsaicina agisce sul meccanismo stesso di accumulo di grasso nei tessuti del corpo, sopprimendolo
In quali alimenti si trova la capsaicina?
La fonte principale di capsaicina è il peperoncino piccante. Esiste una grande varietà di specie, con diversi gradi di piccantezza, che sono determinati dalla concentrazione di capsaicina in esse.
Nella tabella sottostante sono elencate alcune varietà di peperoncino con una valutazione del loro grado di piccantezza secondo la Scala Scoville (i valori sono proporzionali alla concentrazione di capsaicina) 29.
| Tabella: Grado di piccantezza di diverse varietà di peperoncino | |
|---|---|
| Grado di piccantezza | Nome del peperoncino |
| 16 000 000 | Capsaicina pura |
| 3 180 000 | Pepper X |
| 2 500 000 | Respiro del drago |
| 1 500 000—2 300 000 | Carolina Reaper, Spray di peperoncino |
| 1 200 000—2 000 000 | Peperoncino Scorpione di Trinidad (Trinidad Moruga Scorpion Red) |
| 855 000—1 463 700 | Naga Jolokia, Naga Viper, Trinidad Scorpion |
| 876 000—970 000 | Dorset Naga |
| 350 000—577 000 | Red Savina |
| 100 000—350 000 | Madame Jeanette, Habanero, Scotch bonnet |
| 100 000—225 000 | Occhi di uccello |
| 100 000—200 000 | Peperoncino giamaicano |
| 50 000—175 000 | Piri-piri |
| 160 000 | Shogaol |
| 100 000 | Piperina |
| 60 000 | Gingerolo |
| 50 000—100 000 | Peperoncino Malagueta, peperoncino Chiltepin |
| 30 000—50 000 | Peperoncino Cayenna, Ají pepper, peperoncino Tabasco |
| 10 000—23 000 | Peperoncino Serrano |
| 16 000 | Capsiat |
| 10 000—11 000 | Peperoncino Wax |
| 7 000—8 000 | Salsa Tabasco (Habanero) |
| 2 500—8 000 | Jalapeño |
| 2 500—5 000 | Salsa Tabasco (classica) |
| 1 500—2 500 | Peperoncino Rocotillo |
| 1 000—1 500 | Peperoncino Poblano |
| 600—800 | Salsa Tabasco (verde) |
| 500—1000 | Peperoncino Anaheim |
| 100—500 | Pimenta, Pepperoncini |
| 0 | Peperone dolce, Peperone bulgaro |
Il peperone dolce, a differenza del peperoncino piccante, non contiene capsaicina.
Al suo interno ci sono sostanze simili per struttura (capsiati), che possono essere utili per la perdita di peso, poiché, come la capsaicina, aumentano il consumo di ossigeno, hanno un effetto termogenico e ostacolano l’accumulo di grasso 2,3.
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Come assumere la capsaicina per la perdita di peso?
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La dose di capsaicina utilizzata negli studi scientifici sulla sua efficacia come brucia-grassi varia in un intervallo molto ampio: da 6 a 750 mg al giorno, e di peperoncino fresco – da 6 a 20 g al giorno.
Gli specialisti di healthline.com – un sito web che fornisce recensioni scientifiche sugli integratori alimentari – danno le seguenti raccomandazioni su come assumere la capsaicina per la perdita di peso 28:
- 28 g di peperoncino fresco al giorno oppure
- 1 g di peperoncino rosso secco oppure
- capsaicina in compresse da 30-120 mg 1-3 volte al giorno.
– Si sviluppa dipendenza dall’azione della capsaicina?
È noto che con l’uso prolungato di alcuni brucia-grassi, come la caffeina, col tempo l’organismo perde sensibilità a essi, e la loro efficacia per la perdita di peso diminuisce.
Non è chiaro se l’organismo diventi insensibile all’azione della capsaicina nel tempo, poiché praticamente tutti gli esperimenti che studiano i suoi benefici per la perdita di peso sono a breve termine.
In base ai dati disponibili, si può concludere che l’efficacia dell’azione della capsaicina si mantiene per almeno 3-6 mesi 10,21 e, molto probabilmente, non si sviluppa dipendenza, sebbene alcuni studi suggeriscano una diminuzione dell’efficacia già dopo 10 giorni di utilizzo 10.
Danni della capsaicina
La capsaicina è considerata una sostanza relativamente innocua se assunta nelle dosi raccomandate.
Negli esperimenti su ratti e topi è stato dimostrato che dosi di capsaicina pericolose per la salute possono essere di 120-160 mg/kg per via orale e 0.6-1.6 mg/kg per iniezione 27.
La letteratura scientifica riporta un caso di morte di un giovane esposto all’azione di uno spray al peperoncino 8, così come la morte di un bambino di 8 mesi, per il quale è stato utilizzato un rimedio popolare cinese contenente capsaicina 7.
Quando la capsaicina viene assunta prima dell’allenamento, non si riscontrano effetti collaterali negativi per il cuore, che sono caratteristici di molti altri brucia-grassi (caffeina, efedrina, clenbuterolo) 9.
Dosi elevate di capsaicina possono aumentare il rischio di cancro allo stomaco, mentre dosi basse hanno un effetto protettivo contro il cancro 25,26.
La capsaicina è considerata un brucia-grassi sicuro. Non ha effetti collaterali negativi sul cuore se assunta prima dell’allenamento, che sono caratteristici di altri brucia-grassi, ma in dosi elevate può aumentare il rischio di cancro allo stomaco.
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Conclusione
Grazie ai molteplici meccanismi d’azione e all’assenza di effetti collaterali gravi, tipici di altri brucia-grassi, la capsaicina appare promettente come mezzo per la perdita di peso.
Essa sopprime l’appetito, aumenta l’ossidazione dei grassi e ne impedisce l’accumulo, possiede un effetto termogenico e stimola la velocità del metabolismo a riposo… – questo è praticamente un arsenale completo di strumenti esistenti in natura per attivare la combustione dei grassi.
Tuttavia, come nel caso di qualsiasi altro brucia-grassi, è importante ricordare che solo con l’assunzione di pillole, senza modificare l’alimentazione, rinunciando ai cibi che ostacolano la perdita di peso e controllando le calorie degli alimenti consumati, è praticamente impossibile perdere peso e mantenere il peso: l’effetto di qualsiasi brucia-grassi è equivalente a diverse centinaia di calorie al giorno o, in termini di cibo, a diversi pezzi di pane…
