Phil Heath (Фил Хит) – bodybuilder professionista americano, sette volte vincitore del titolo di Mr. Olympia. Ha mantenuto il primato nelle prestigiose competizioni di bodybuilding per quasi un decennio. Naturalmente, è interessante esplorare i segreti della sua filosofia di vita per ampliare le proprie conoscenze su come nutrirsi correttamente per aumentare la massa muscolare.
Nell’ambito della sezione Motivazione, vi presenteremo i principi alimentari di Phil Heath, parleremo di come riesca a rimanere in forma ogni giorno dell’anno e, per concludere, condivideremo alcune ricette e un esempio di menu settimanale.
Phil Heath: “Consumo circa 400 g di proteine al giorno”
Da molti anni Phil consuma solo cibo preparato in casa, fast food – praticamente mai
Di solito a colazione Phil mangia albumi d’uovo con porridge di semolino
Adora il pesce, il sushi; durante la preparazione per le competizioni – pesci magri
L’apporto calorico totale della dieta è di circa 5000 Cal al giorno
Sapevate che in 240 grammi di manzo ci sono 50 grammi di proteine?
| Phil Heath (Фил Хит) |
|---|
| Dati antropometrici |
| Altezza: 175 cm Peso in competizione: 114.31 kg Peso in offseason: 127.01 kg |
| Carriera nel bodybuilding |
| 2003 Northern Colorado State (principiante, pesi medi) – 1° posto 2003 NPC Colorado State (pesi medi) – 1° posto 2004 NPC Colorado State (pesi massimi) – 1° posto 2005 NPC Junior Nationals (pesi massimi) – 1° posto 2005 NPC USA Championships (pesi massimi) – 1° posto 2006 Colorado Pro Championships – 1° posto 2006 New York Pro Championship – 1° posto 2007 Arnold Classic – 5° posto 2008 IFBB Iron Man – 5° posto 2008 Arnold Classic – 2° posto 2008 Mr. Olympia – 3° posto 2009 Mr. Olympia – 5° posto 2010 Arnold Classic – 2° posto 2010 Mr. Olympia – 2° posto “`html 2011 Mr. Olympia – 1° posto 2011 Sheru Classic – 1° posto 2012 Mr. Olympia – 1° posto 2012 Sheru Classic – 1° posto 2013 Mr. Olympia – 1° posto 2013 Arnold Classic Europe – 1° posto 2014 Mr. Olympia – 1° posto 2015 Mr. Olympia – 1° posto 2016 Mr. Olympia – 1° posto 2017 Mr. Olympia – 1° posto |
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La filosofia alimentare di Phil Heath
C’erano tempi in cui una delle attività quotidiane più importanti per i bodybuilder professionisti era mangiare senza misura, fino a quando non diventava semplicemente impossibile ingoiare altro. Hamburger, pizza e gelato venivano accolti con entusiasmo… e immancabilmente gelato.
Il risultato di una tale esistenza “vorace” erano misere imitazioni di modelli di forma fisica con pance da birra, i cui segni di distinzione dalla folla si percepivano solo dalla loro camminata orgogliosa.
In questo contesto, le competizioni professionali di bodybuilding apparivano come tentativi di comuni “uomini” stanchi di bere birra, di dimostrare al mondo intero che avevano ancora qualcosa da offrire.
Ma questo è passato.
Oggi sta diventando sempre più di moda tra i professionisti e gli amatori rinunciare alla pratica di accumulo di massa durante l’intersaison e mantenere una forma asciutta ogni giorno dell’anno.
Uno dei primi a popolarizzare questo principio è stato Arnold, e Phil Heath lo segue. E, a giudicare dai numerosi premi nelle competizioni prestigiose, ci riesce bene.
Certo, non senza l’aiuto della farmacologia sportiva (l’intero bodybuilding professionale è dipendente da essa). Ma qualsiasi farmacologia senza una corretta alimentazione e allenamento è nulla.
Quindi c’è molto da imparare da Phil Heath.
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La filosofia alimentare di Phil Heath si esprime nei seguenti quattro postulati:
- sei sempre in ottima forma: “La mia professione è bodybuilder professionista, quindi devo corrispondere al mio titolo non solo per due settimane durante le competizioni, ma per tutto l’anno”.
- ti senti sempre alla grande: “Quando ho molta massa grassa, sono lento e apatico. Un po’ di grasso corporeo è una cosa buona per avere energia extra durante l’allenamento, ma se ce n’è troppo, ti senti come un pigro grassone”
- sei sempre in forma: “Ora che sono un professionista, potrei essere invitato a posare come ospite in qualsiasi momento. Più bene appaio, maggiori sono le probabilità di ricevere un invito di nuovo”.
- la preparazione per le competizioni è molto più facile: “È molto più facile entrare in forma per le competizioni quando hai 5 kg di grasso da perdere, piuttosto che 25.”
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I principi nutrizionali di Phil Heath per l’aumento della massa muscolare
Nonostante il regime alimentare di Phil, come quello di tutti i professionisti, si basi su dati scientifici (come del resto la maggior parte dei professionisti), sarebbe più corretto descriverlo come “metafisico” piuttosto che strettamente scientifico.
Phil non è uno di quelli che conta ogni grammo di proteine, carboidrati e grassi che consuma; si nutre più istintivamente. Sì, pesa il cibo, ma principalmente solo la carne, per sapere esattamente la quantità di proteine.
1 Proteine: carne rossa, uova e sushi
Come fonte di proteine, Phil preferisce la carne rossa, in particolare i tagli magri.
“Mangio molta più carne rossa durante il periodo tra le competizioni rispetto a quando mi preparo per esse. Mi piace la carne rossa perché aiuta davvero ad aumentare la massa muscolare. Non so quale sia la ragione: creatina, vitamine del gruppo B o zinco, ma mi aiuta a crescere. Il mio corpo risponde molto bene ad essa.”
Phil ama la carne rossa e sente che aumenta la massa muscolare in gran parte grazie ad essa; per la sua alimentazione sceglie tagli magri
“Ricordo che una volta avevo un barbecue in giardino, e c’erano molti bodybuilder in visita e li ho serviti con hamburger. Tutti mi chiedevano: quanto grasso c’è in essi? Io rispondevo: sono assolutamente innocui! Se è un hamburger, non significa affatto che sia grasso e vietato”.
Per molti anni Phil consuma solo cibo preparato in casa, fast food – praticamente mai
“Se cucino io o la mia ragazza, so per certo di cosa è fatto il mio cibo.”
Oltre alla carne rossa, ama il pesce, specialmente avvolto nel riso e nelle alghe marine.
“Sono un fan del sushi. Posso mangiare moltissimi roll di salmone durante il giorno”.
Consuma anche filetti di salmone. Il salmone è benefico grazie all’elevato contenuto di omega-3, uno degli acidi grassi essenziali.
Gli acidi grassi essenziali sono utilizzati per trattare praticamente tutte le malattie, dall’artrite, alle malattie cardiache, fino alle allergie e all’asma. Aiutano anche a prevenire la distruzione del tessuto muscolare e sono utili per la perdita di peso.
Direttamente durante la preparazione per le competizioni, Phil Heath sostituisce il salmone con varietà di pesce più magre, e assume omega-3 in capsule.
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Le petti di pollo a volte compaiono nel menu, ma non così spesso come per molti altri atleti. Semplicemente non gli piacciono.
Gli albumi d’uovo, di solito a colazione, sono un’altra fonte di proteine e lui li preferisce insieme a… porridge di semolino.
“Non capisco perché molti bodybuilder non mangiano questa delizia. Adoro il porridge di semolino!”
Di solito a colazione Phil mangia albumi d’uovo con porridge di semolino
2 Carboidrati: avena, zucchero e definizione
Il primo posto tra i carboidrati nella dieta di Phil Heath è occupato da porridge d’avena, ma non è affatto l’ultimo.
Di solito consuma circa 600 grammi di carboidrati al giorno.
“So che molti lo sentono con disgusto, ma sono uno di quei ragazzi che rimangono definiti quando mangiano una grande quantità di carboidrati. Il mio corpo sopravvive grazie a loro.
Li mantengono i miei muscoli pieni e tondeggianti, così in off-season posso mangiare quanto voglio. Ma intendo carboidrati complessi, non il semplice zucchero, che distrugge facilmente la definizione.”
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3 Grassi – 1/5 delle calorie
Phil non misura la quantità esatta di grassi negli alimenti durante il periodo tra le competizioni. La maggior parte di essi entra nel suo corpo attraverso bistecche di manzo e salmone.
Secondo i suoi calcoli, raramente la quantità di grassi nella dieta supera 100 grammi al giorno.
Considerando che in un grammo di grasso ci sono 9 calorie, 100 grammi di grasso corrispondono a 900 calorie. Se aggiungiamo le calorie di 600 grammi di carboidrati e 400 grammi di proteine, l’apporto calorico totale al giorno sarà di circa 5000 calorie.
L’apporto calorico totale della dieta ogni giorno è di ~5000 Cal
4 Phil Heath sul fast food
“Potrei permettermi di mangiare fast food e altri cibi poco salutari in off-season per aumentare di massa”, dice Phil.
“Ma il bodybuilding è il mio lavoro, e lo prendo sul serio. Non mi costa nulla mangiare cibi sani tutto l’anno e mi sento e appaio molto meglio allora.
Perciò non c’è alcuna necessità di mangiare cibi poco salutari, nemmeno nella fase di aumento della massa muscolare.”
“È proprio per questo che, durante la stagione di massa, non devo combattere contro il gonfiore addominale, crampi gastrici e non sono costretto a rotolarmi sul pavimento della cucina in posizione fetale in uno stato semi-conscio.
Probabilmente la dieta che seguo ora è la prossima ondata di moda nella nutrizione sportiva.”
Phil Heath: “… la dieta che seguo è la prossima ondata di moda nella nutrizione sportiva… non c’è alcuna necessità di mangiare cibi poco salutari, nemmeno nella fase di aumento della massa muscolare“
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Esempio di menu alimentare per 1 giorno di Phil Heath
La dieta tipica di Phil durante la stagione di massa è una dieta per aumentare la massa muscolare mantenendo la definizione.
Una giornata tipica dal punto di vista nutrizionale è la seguente:
| Pasto | Orario | Composizione |
|---|---|---|
| 1 | 8:00 | 6 uova, 1 tazza di semolino, 240 grammi d’acqua |
| 2 | 11:00 | 240 g di bistecca, 2 tazze di riso, broccoli |
| 3 | 13:00 | 240 g di petto di pollo, 2 tazze di riso integrale, asparagi |
| 4 | 16:00 | frullato 60 g di proteine / 150 g di carboidrati |
| 5 | 19:00 | 240 g di bistecca, 1.5 tazze di riso bianco, spinaci |
| 6 | 22:00 | 240 g di pesce magro (tilapia), broccoli |
La dieta è abbastanza tipica: assenti carboidrati scadenti, molta proteina, sei pasti.
L’unica cosa a cui prestare attenzione (questo è importante soprattutto per i principianti): durante il giorno Phil consuma solo un frullato proteico. Le principali fonti di proteine sono alimenti naturali. È importante ricordarlo, poiché spesso si pensa che non sia possibile aumentare la massa muscolare senza integratori sportivi.
Le proteine sportive sono semplicemente una comodità che non richiede lunghe preparazioni.
10 piatti preferiti di Phil Heath
- Bistecca (filetto)
- Bistecca di salmone
- Petto di pollo
- Albume d’uovo
- Semolino
- Porridge d’avena
- Riso bianco
- Riso integrale
- Broccoli
- Sushi (principalmente di salmone)
Lo sapevate che in 240 grammi di manzo ci sono 50 grammi di proteine?
