Gli amminoacidi, come forma di nutrizione sportiva, sono piuttosto controversi.
Da un lato, sono la base di tutte le basi nel nostro organismo, svolgendo un numero colossale di funzioni vitali. L’aumento della massa muscolare è solo una di esse.
Dall’altro, anche le conoscenze di base in biochimica portano a una domanda legittima: se nella dieta ci sono sufficienti proteine complete (che sono costituite da amminoacidi), ha senso assumere amminoacidi separatamente?
Di questo parleremo.
Di seguito spiegheremo cosa sono gli amminoacidi e a cosa servono, quali funzioni svolgono nel corpo, se ha senso assumerli in forma libera nello sport e nel bodybuilding e, se sì, come farlo correttamente.
(L’articolo fornisce una panoramica di tutti gli amminoacidi. Ricerche dettagliate sui benefici e sull’efficacia di alcuni di essi assunti in forma libera nello sport e nel bodybuilding possono essere consultate tramite i link corrispondenti nel testo.)
Pensieri principali:
Le aminoacidi essenziali devono essere necessariamente assunti ogni giorno attraverso la dieta
Le affermazioni sui benefici dell’assunzione isolata di determinati aminoacidi, a condizione di una dieta proteica completa, non hanno solide basi scientifiche.
Prima di prendere una decisione sull’assunzione di aminoacidi, informati sulle opinioni dei medici riguardo ai vantaggi del consumo di proteine complete da alimenti naturali rispetto agli aminoacidi in forma libera.
A cosa servono gli aminoacidi?
Insieme a vitamine e minerali, gli aminoacidi sono sostanze fondamentali da cui dipende la salute del corpo nel suo complesso.
Gli aminoacidi sono ciò di cui è composto la proteina. La molecola di proteina è costituita da molteplici aminoacidi disposti in una catena uno dopo l’altro.
Durante il processo di digestione, la proteina viene scomposta in singoli aminoacidi, dai quali l’organismo sintetizza le strutture proteiche necessarie – la base di tutti i tessuti e organi biologici (pelle, occhi, cuore, intestino, ossa e, naturalmente, muscoli) e sostanze biologicamente attive (ormoni, enzimi, ecc.).
Essi garantiscono i processi di crescita dei tessuti biologici, il recupero dei tessuti danneggiati, compresi quelli muscolari. Per questo motivo, vengono spesso definiti “mattoni” del nostro organismo.
Combinando in modo diverso gli aminoacidi, il nostro corpo crea circa 50.000 diversi tipi di proteine e 15.000 enzimi – sostanze chimiche necessarie per il verificarsi di reazioni chimiche nel corpo.
Oltre alla funzione costruttiva e di riparazione, gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nei processi di attività mentale (formazione dell’umore, concentrazione, attenzione, sonno, desiderio sessuale), e sono coinvolti nel meccanismo di trasmissione delle informazioni genetiche nel DNA e possono essere utilizzati come fonti di energia.
Un’interruzione, soprattutto prolungata, del meccanismo di fornitura di queste sostanze importanti può portare a malfunzionamenti di molti sistemi del nostro organismo e, sicuramente, non avvicinerà l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.
Un’interruzione del meccanismo di fornitura degli aminoacidi può portare a malfunzionamenti di molti sistemi nel corpo ed è critica per la crescita muscolare
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Tipi di amminoacidi
In natura esistono circa 100 amminoacidi. Di questi, solo 20 sono necessari all’uomo per mantenere i processi vitali. A volte vengono chiamati “standard”, poiché la loro formula è “scritta” nei nostri geni e vengono utilizzati dall’organismo per la sintesi delle proteine.
Tra i 20 standard, 8 (9 secondo un’altra classificazione) sono considerati essenziali: devono essere necessariamente assunti ogni giorno attraverso la dieta, affinché tutti i sistemi funzionino e i muscoli si riprendano e crescano. Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
La carenza anche di uno solo di essi nella dieta può compromettere questi processi. La carenza di proteine (e amminoacidi) si manifesta con determinati sintomi ed è particolarmente pericolosa a lungo termine e durante l’adolescenza.
Tra i gruppi a rischio ci sono principalmente le persone con varie restrizioni alimentari. I vegetariani/vegani, specialmente quelli che praticano sport e bodybuilding, sono un esempio.
Questo non significa che vegetarianismo e sport siano incompatibili. No. Il problema è che spesso i rappresentanti di queste categorie non prestano la dovuta attenzione all’equilibrio della dieta e, in particolare, alla questione di un adeguato apporto di proteine complete, in base al livello di attività fisica.
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Gli amminoacidi essenziali devono essere necessariamente assunti ogni giorno attraverso la dieta
Amminoacidi essenziali:
- Valina
- Isolucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Fenilalanina
- Istidina (condizionatamente essenziale)
Gli altri 11 amminoacidi sono chiamati sostituibili, possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi la loro carenza temporanea non è critica (a condizione di un adeguato apporto di amminoacidi essenziali!).
Amminoacidi sostituibili:
Tra questi, prestiamo particolare attenzione all’glutammina, all’arginina, alla cisteina, all’L-carnitina (non un amminoacido in senso stretto, ma una sostanza simile per proprietà a un amminoacido) e all’HMB (una sostanza derivata dalla leucina), che sono diventati particolarmente popolari di recente nel bodybuilding.
Per garantire la crescita muscolare nel bodybuilding, non è solo importante avere una quantità sufficiente di amminoacidi essenziali e non essenziali nella dieta, ma anche un certo rapporto tra di essi.
La qualità della proteina, il suo valore biologico e la completezza sono determinati proprio da quanto siano rappresentati in essa i diversi amminoacidi e quanto sia ottimale il loro rapporto.
Un aspetto non trascurabile. Dal punto di vista del rapporto, è importante sia la carenza che l’eccesso di singoli amminoacidi: l’eccesso di alcuni di essi, che è particolarmente rilevante nel caso di assunzione in forma libera come integratori, può compromettere l’assorbimento di altri. Le ricerche scientifiche che confermano ciò sono trattate nel materiale sui benefici/inutilità dell’arginina nel bodybuilding.
Per la crescita muscolare nel bodybuilding è importante consumare tutti i tipi di amminoacidi (essenziali e non essenziali) in quantità sufficienti e nel giusto rapporto
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Amminoacidi essenziali: a cosa servono nel bodybuilding, come assumerli, in quali alimenti si trovano?
Ripetiamo ancora: per la salute dell’organismo, il normale funzionamento di tutte le sue funzioni, nonché per garantire il recupero e la crescita della massa muscolare nello sport e nel bodybuilding, è necessario garantire ogni giorno l’apporto di amminoacidi essenziali con il cibo nelle giuste quantità.
Come fare: memorizzare tutti i loro nomi, acquistare gli integratori appropriati nel negozio di nutrizione sportiva e calcolare autonomamente la dose, oppure seguire i consigli dei medici e cercare semplicemente di consumare una quantità sufficiente di alimenti naturali ricchi di proteine – sta a voi decidere.
Istidina
- Nell’organismo umano, l’istidina è necessaria per garantire la crescita e il recupero dei tessuti biologici di tutti i tipi
- Gioca un ruolo chiave nel mantenimento e nella produzione di determinate cellule che formano la guaina protettiva dei nostri nervi. Questa guaina svolge in un certo senso anche la funzione di isolante elettrico, proteggendo il nervo da impulsi elettrici esterni
- È il principale componente dei globuli rossi e bianchi, che garantiscono la funzione immunitaria, nonché il trasporto dell’ossigeno alle cellule di tutto l’organismo, comprese quelle muscolari
- Protezione dalle radiazioni e rimozione dell’eccesso di metalli pesanti dall’organismo
- Produzione di succo gastrico necessario per la digestione; utile nella lotta contro i disturbi gastrointestinali
- Partecipa alla creazione dell’aminoacido sostituibile istidina, che viene rilasciato dal sistema immunitario in risposta a reazioni allergiche
- Probabilmente contribuisce a una maggiore durata dell’orgasmo e a un piacere sessuale più intenso
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A cosa serve l’aminoacido istidina nel bodybuilding: solo per migliorare la digestione.
Come assumere l’aminoacido istidina (dosaggio): minimo 1000 mg al giorno, raccomandazione – 8-10 mg al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Probabilmente, si ottiene la quantità necessaria con due-tre pasti proteici.
Overdose/effetti collaterali: un eccesso di istidina può portare a stress e aggravamento di disturbi mentali, come ansia e schizofrenia.
Applicazione in medicina: utilizzata nel trattamento dell’artrite.
In quali alimenti è presente: prodotti lattiero-caseari, carne, pollame (petto di pollo), pesce (tonno, salmone), così come fagioli di soia, arachidi, lenticchie.
Deficit: sconosciuto.
Consigliamo: Gainer per l’aumento della massa muscolare: guida all’uso
Lisina
- L-Lisina è uno degli aminoacidi che rivestono un’importanza fondamentale per garantire crescita e sviluppo. Favorisce l’assorbimento del calcio, senza il quale non è possibile la crescita delle ossa e dei muscoli
- È responsabile della utilizzazione dei grassi per scopi energetici
- Garantisce il mantenimento dell’equilibrio azotato – condizione necessaria per la crescita e il recupero muscolare, è uno dei principali componenti della proteina muscolare
- Aiuta a mantenere la massa muscolare durante periodi di stress da allenamento ed emotivo e affaticamento
- Partecipa alla produzione di anticorpi, ormoni (ormone della crescita, testosterone, insulina), enzimi digestivi, collagene
- Partecipa al recupero dei tessuti danneggiati, così come l’istidina e la maggior parte degli aminoacidi essenziali
- Garantisce la salute dei vasi sanguigni
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Perché l’aminoacido lisina è importante nel bodybuilding: è uno degli aminoacidi più importanti per il bodybuilding; oltre a sostenere e promuovere la crescita della massa muscolare, la lisina gioca un ruolo specifico nella lotta contro la fatica e il sovrallenamento; mantiene un bilancio azotato positivo, creando un ambiente anabolico nel corpo.
Come assumere l’aminoacido lisina (dosaggio): la raccomandazione è di 12 mg per chilogrammo di peso corporeo, la quantità necessaria è generalmente fornita dalle proteine degli alimenti consumati durante il giorno. Tuttavia, a volte si raccomanda di assumere 1.5-2 grammi al giorno come integratore. È un aminoacido importante per l’atleta, ma attenzione a non esagerare con il dosaggio.
Overdose/effetti collaterali: può portare ad un aumento del colesterolo, diarrea e calcoli biliari.
Utilizzo medico: trattamento dell’herpes e della mancanza di energia (stanchezza).
In quali alimenti è presente: uova, latticini, carne, pesce, piselli, grano, noci e amaranto.
Deficit: può portare a una compromissione della sintesi degli enzimi digestivi, mancanza di energia (stanchezza), perdita di capelli (un sintomo caratteristico della carenza di proteine), perdita di peso, mancanza di appetito e riduzione della concentrazione.
Fenilalanina
La fenilalanina è stata oggetto di accesi dibattiti fino a poco tempo fa, a causa dei potenziali effetti collaterali in alcune persone durante il suo utilizzo.
Il motivo è che viene utilizzata come dolcificante non carboidratico nelle gomme da masticare e nelle bevande analcoliche in combinazione con l’acido aspartico (aspartato) e alcuni vedono in questo un pericolo per il cervello, oltre a collegarla a un aumento del rischio di sviluppare malattie cancerogene.
Dosi elevate di fenilalanina, tossiche per l’organismo, possono effettivamente causare esiti fatali, ma questo è vero anche per molte altre sostanze in caso di sovradosaggio (farmaci, vitamine, minerali).
Tuttavia, nessuno definisce le vitamine come veleni.
La fenilalanina è uno degli aminoacidi ESSENZIALI. Cioè, è vitale.
Dosi tossiche di fenilalanina superano di 3-4 volte la quantità contenuta in 250-300 grammi di proteine. Per mangiare così tanto proteine bisogna fare un grande sforzo. Tuttavia, assumendo questo aminoacido sotto forma di integratore, è molto più facile sovradosarlo.
- Stimola il sistema nervoso, migliora l’umore e garantisce stabilità emotiva
- Migliora la memoria e, insieme al suo derivato – glutammina (un aminoacido sostituibile, sintetizzato dalla fenilalanina), è considerato “vitamine per la mente”
- Aumenta i livelli di adrenalina e dopamina nella parte anteriore dell’ipofisi, che sono componenti importanti del sistema nervoso
- Partecipa all’assorbimento dei raggi ultravioletti della luce solare, il che porta a un miglioramento della sintesi della vitamina D
- Partecipa alla sintesi dell’aminoacido sostituibile – glutammina, la cui percentuale nel tessuto muscolare è la più alta
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A cosa serve l’aminoacido fenilalanina nel bodybuilding: oltre a potenziare la motivazione e partecipare alla sintesi della vitamina D, la fenilalanina è utilizzata nei processi nervosi, e quindi nei processi di contrazione e rilassamento muscolare. A volte si consiglia di assumerla per aumentare la resistenza, ma non per periodi prolungati, a causa della potenziale tossicità.
Come assumere l’aminoacido fenilalanina (dosaggio): la raccomandazione è di 14 mg per chilogrammo di peso corporeo. Con un’alimentazione completa, è probabile che tu lo assuma in quantità sufficienti. Non è necessario un ulteriore apporto sotto forma di integratore. Soprattutto considerando i possibili effetti collaterali in caso di sovradosaggio.
Sovradosaggio: non si raccomanda di assumerlo sotto forma di integratori speciali per donne in gravidanza e diabetici. Può portare ad un aumento della pressione arteriosa, mal di testa, nausea, malattie cardiache e danni ai nervi.
Applicazione in medicina: per il trattamento dell’artrite e della depressione.
In quali alimenti è contenuto: legumi, noci, manzo, carne di pollo, pesce, uova, prodotti lattiero-caseari.
Deficit: si osserva raramente, ma se si verifica, si manifesta con debolezza, letargia, danni al fegato e ritardo nella crescita.
Consigliamo: Creatina nel bodybuilding: cos’è e a cosa serve? | Ricerche scientifiche
Metionina
- Partecipa alla scomposizione dei grassi e al loro successivo utilizzo come energia, il che è accompagnato anche da un aumento dei livelli di testosterone, che stimola la crescita muscolare. Così funziona lo ZMA (metionina in combinazione con zinco)
- Gioca un ruolo chiave nella digestione e nell’eliminazione dei metalli pesanti dallo stomaco e dal fegato
- È un antiossidante, disattiva i radicali liberi
- Partecipa ai processi di memoria
- Da essa si sintetizza l’aminoacido sostituibile cisteina, che partecipa all’eliminazione delle tossine dal fegato
- È uno dei tre aminoacidi da cui nel nostro corpo si sintetizza monoidrato di creatina – fonte di energia e crescita muscolare
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Perché è necessaria l’aminoacido metionina nel bodybuilding: attivazione dei meccanismi di utilizzo dei grassi per le esigenze energetiche, miglioramento della digestione, proprietà antiossidanti. È ancora più efficace in combinazione con lo zinco (ZMA).
Come assumere l’aminoacido metionina (dosaggio): 12 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Overdose: no, tranne nei casi di carenza di vitamine del gruppo B: rischio di sviluppare arteriosclerosi.
Applicazione in medicina: utilizzata per il trattamento della depressione, artrite e malattie del fegato.
La metionina è uno degli aminoacidi che, se assunta in eccesso, può aumentare la probabilità di sviluppare o accelerare la crescita di tumori cancerosi (vedi materiale nel link sottostante).
In quali prodotti si trova l’aminoacido metionina: carne, pesce, fagioli, uova, aglio, lenticchie, cipolla, yogurt e semi.
Carenza: provoca demenza, fegato grasso, crescita lenta, debolezza, lesioni cutanee e gonfiore.
BCAA
Gli aminoacidi BCAA (Branched Chain Amino Acids) – aminoacidi a catena ramificata – sono tra i più popolari nel bodybuilding. Questa sigla indica tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
L’importanza dei BCAA nel bodybuilding è determinata dalla loro partecipazione diretta ai processi di mantenimento, crescita e recupero del tessuto muscolare. I nostri muscoli sono composti per circa il 30% da essi.
Come tutti gli aminoacidi essenziali, i BCAA devono essere assunti regolarmente attraverso l’alimentazione.
Gli aminoacidi BCAA partecipano direttamente ai processi di crescita, mantenimento e recupero del tessuto muscolare. Questo spiega la loro popolarità nel bodybuilding.
La potenza degli aminoacidi BCAA sta nell’azione combinata. Come nel caso di alcuni altri integratori, nei BCAA è più importante il corretto rapporto tra i tre aminoacidi, piuttosto che la dose totale: l’effetto di ciascuno di essi separatamente non è lo stesso di quello della combinazione, si potenziano a vicenda.
Perché sono necessari i BCAA: giocano un ruolo importante nella crescita della massa muscolare, nel recupero e nella lotta contro l’affaticamento muscolare, prevenendo la distruzione del tessuto muscolare durante e dopo esercizi intensi. Inoltre, questi amminoacidi possono fornire circa il 15% di tutta l’energia durante un allenamento prolungato.
Come assumere i BCAA: Con un’alimentazione proteica completa, la necessità di un’assunzione separata di BCAA come integratore è discutibile.
La leucina, uno dei tre amminoacidi essenziali nei BCAA, è uno dei più importanti per stimolare la crescita muscolare. Questo spiega il rapporto raccomandato di 2:1:1 (leucina : isoleucina : valina) degli amminoacidi nei BCAA.
I BCAA vengono assorbiti efficacemente in combinazione con le vitamine del gruppo B.
In quali alimenti si trovano gli amminoacidi BCAA: buone fonti naturali di BCAA sono i prodotti lattiero-caseari, le uova, la carne rossa, il pollame, il pesce e i legumi.
Consigliamo: Amminoacidi BCAA: danni ed effetti collaterali
Leucina
- Aumenta la sintesi delle proteine muscolari
- Regola il livello di zucchero nel sangue
- Un potente stimolatore della secrezione dell’ormone della crescita, che favorisce la crescita e il recupero delle cellule della pelle, delle ossa e, naturalmente, dei muscoli scheletrici, aiuta nella guarigione delle ferite e previene la distruzione del tessuto muscolare
A cosa serve nel bodybuilding: la leucina è uno dei più forti anabolizzanti naturali (anabolizzante – sostanza che favorisce la crescita muscolare).
Come assumere l’amminoacido leucina (dosaggio): 16 mg per chilogrammo di peso corporeo. Nella normale alimentazione, lo assumiamo in quantità sufficienti con cibi naturali.
Overdose: non è noto, potrebbe esserci un aumento del livello di ammoniaca.
Applicazione in medicina: prevenzione dell’atrofia muscolare.
In quali alimenti si trova l’amminoacido leucina: praticamente in tutti i prodotti proteici naturali, tra cui: carne, pesce, pollo, lenticchie, semi, riso integrale, avena.
Deficit: non è noto.
Isoleucina
È molto simile alla leucina in tutti gli aspetti.
- Favorisce il recupero muscolare
- Regola il livello di zucchero nel sangue
- Stimola la secrezione dell’ormone della crescita
- Aiuta nella formazione dell’emoglobina e partecipa attivamente alla formazione di coaguli di sangue – prima difesa dell’organismo contro le infezioni attraverso ferite aperte
Per cosa è necessaria l’aminoacido isoleucina nel bodybuilding: è altrettanto importante quanto la leucina, soprattutto come parte del complesso di aminoacidi BCAA, aumentando l’efficacia degli altri due componenti.
Come assumere l’aminoacido isoleucina (dosaggio): 10-12 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Overdose: provoca un aumento della minzione. Può essere pericolosa in caso di malattie renali e epatiche.
Utilizzo in medicina: guarigione delle ferite.
In quali alimenti si trova l’aminoacido isoleucina: carne, pesce, pollame, uova, fegato, anacardi, mandorle, lenticchie, ceci, semi.
Deficit: sconosciuto.
Consigliamo: Le proteine sono dannose per la salute? Ricerche scientifiche
Valina
- Come altre aminoacidi del complesso BCAA, partecipa al recupero e alla promozione della crescita muscolare
- Partecipa al mantenimento dell’equilibrio azotato
- Controlla l’uso del glucosio
Per cosa è necessaria l’aminoacido valina nel bodybuilding: azione anabolica in combinazione con isoleucina e leucina.
Come assumere l’aminoacido valina (dosaggio): 16 mg per chilogrammo di peso corporeo.
Overdose: prurito della pelle, allucinazioni, può essere pericolosa per le persone con malattie renali e epatiche.
Utilizzo in medicina: no, non viene utilizzata separatamente.
In quali alimenti si trova l’aminoacido valina: prodotti lattiero-caseari, carne, cereali, funghi, soia, arachidi.
Deficit: porta a gravi disturbi del metabolismo.
Treonina
La treonina è un aminoacido essenziale e, come tutti gli aminoacidi essenziali, deve necessariamente essere assunto con il cibo, poiché non viene sintetizzato dall’organismo.
Ma ciò che è ancora più importante – la sua fonte è esclusivamente prodotti animali (latticini e carne). Questo è importante da tenere a mente per gli atleti vegetariani e vegani che consumano esclusivamente prodotti vegetali.
Viene utilizzata nella costruzione delle cellule del muscolo cardiaco, dei muscoli scheletrici, del tessuto nervoso, compreso il sistema nervoso centrale.
- Viene utilizzata per la formazione di due delle sostanze connettive più importanti: collagene ed elastina
- Partecipa al mantenimento dell’equilibrio proteico
- Partecipa al funzionamento del fegato
- Sostiene il sistema immunitario, aiutando nella produzione di anticorpi
- Ma, forse, la proprietà più importante è che migliora l’assorbimento di altri nutrienti, quindi le fonti proteiche animali che contengono treonina sono più biologicamente preziose rispetto ad altre
A cosa serve l’aminoacido treonina nel bodybuilding: migliora l’assorbimento delle proteine, è importante per mantenere la massa muscolare.
Come assumere l’aminoacido treonina (dosaggio): 8 mg per chilogrammo di peso corporeo; come integratore alimentare si raccomanda in quantità di 100-500 mg.
Overdose: non noto.
Applicazione in medicina: trattamento dei disturbi mentali.
Fonti: carne, latticini e uova.
Deficit: irritabilità, riduzione delle funzioni immunitarie nella lotta contro i patogeni delle malattie.
Consigliamo: Come assumere correttamente la creatina nel bodybuilding? Il metodo più economico ed efficace
Le aminoacidi sostituibili più importanti per il bodybuilding: a cosa servono e come assumerli
Contrariamente agli aminoacidi essenziali, gli aminoacidi sostituibili possono essere sintetizzati dall’organismo e quindi la loro carenza nelle proteine alimentari non è critica (a condizione di un adeguato apporto di aminoacidi essenziali).
In generale, ci sono più aminoacidi essenziali nelle proteine dei prodotti naturali rispetto a quelli sostituibili. Pertanto, in alcuni casi, l’assunzione aggiuntiva di aminoacidi sostituibili sotto forma di integratori può essere utile.
In generale, ci sono più aminoacidi essenziali nelle proteine dei prodotti naturali rispetto a quelli sostituibili, e quindi in alcuni casi l’assunzione di aminoacidi sostituibili sotto forma di integratori può essere giustificata
Ad esempio, a volte la riserva di aminoacidi sostituibili che l’organismo è in grado di sintetizzare può essere indirizzata verso funzioni più importanti, critiche in quel momento.
Gli aminoacidi sostituibili sono una soluzione temporanea per problemi temporanei. Nonostante ciò, 9 venditori su 10 di integratori sportivi faranno di tutto per convincerti di quanto sia importante assumerli costantemente sotto forma di integratori.
Un buon esempio è il glutammina. L’azienda Weider è il più grande distributore di L-glutammina e nelle sue riviste dedicate alla nutrizione sportiva raccomanda di assumerla in enormi quantità. Lo stesso vale per alcuni altri aminoacidi sostituibili.
In sintesi, riguardo agli aminoacidi sostituibili, ricorda semplicemente: il nostro corpo conosce la formula segreta per la loro sintesi, e la loro carenza negli alimenti non è pericolosa.
Il nostro corpo conosce la formula segreta per la sintesi degli aminoacidi sostituibili, e la loro carenza negli alimenti non è pericolosa
Glutammina
L-Glutammina è un amminoacido non essenziale che si trova in grandi quantità nell’organismo. A volte è chiamata “cibo per il cervello”, perché entra facilmente nel cervello dal sangue.
- Gioca un ruolo nelle funzioni cerebrali, aiutando la memoria e la concentrazione
- È utilizzata nella crescita muscolare
- Pulisce il cervello dall’ammoniaca, che può formarsi in caso di eccesso di azoto nell’organismo, il che accade quando si consuma una grande quantità di proteine (l’azoto è una parte essenziale di ogni molecola di proteina). La glutammina lega l’azoto, formando acido glutammico e successivamente lo espelle dal corpo
- La glutammina è anche uno dei principali mattoni della molecola di DNA, attraverso cui viene trasmessa l’informazione genetica
- Una delle proprietà più importanti è che la glutammina equilibra i livelli di acidi e basi nell’organismo, riducendo anche il livello di acido lattico. Questo porta a una diminuzione della voglia di dolci, il che è utile per chi è preoccupato di come perdere peso
- Uno dei punti importanti da comprendere: per l’organismo la glutammina è una fonte di energia leggera, che è più facile da scomporre rispetto ad alcuni carboidrati semplici. Pertanto, c’è la possibilità che anche se la si assume sotto forma di integratori, venga utilizzata per scopi diversi da quelli desiderati.
Quindi, la glutammina è utile come integratore o no?
Un noto negozio online di integratori sportivi, bodybuilding.com, argomenta la validità dell’assunzione di glutammina per gli sportivi nel seguente modo: “Quando il tuo obiettivo è perdere peso o “definire” il corpo, passando a una dieta a basso contenuto di carboidrati, c’è il rischio che, in caso di carenza di carboidrati (fonte di energia), il tuo corpo inizi a utilizzare le proteine muscolari come combustibile, distruggendole. È qui che la glutammina può tornare utile.“
Nei due paragrafi precedenti è stato notato che come fonte di energia è equivalente ai carboidrati semplici, e viene digerita e assorbita altrettanto bene.
Gli autori continuano:
“Sostituendo i carboidrati alimentari con la glutammina, da un lato forniamo energia all’organismo, proteggendo i muscoli dalla distruzione, dall’altro non rischiamo di aumentare le riserve di grasso.“
L’analisi degli studi scientifici sull’efficacia dell’assunzione supplementare di glutammina nel bodybuilding non conferma in modo univoco che possa contribuire al miglioramento delle funzioni descritte sopra, così come all’efficacia degli allenamenti – un altro vantaggio spesso dichiarato di questo integratore.
Allo stesso tempo, l’assunzione di glutammina può ridurre la frequenza delle malattie infettive negli sportivi, che possono facilmente insorgere a causa di sovrallenamento.
Il beneficio dell’assunzione supplementare di glutammina nello sport e nel bodybuilding è discutibile. Tuttavia, il suo consumo in dosi elevate può ridurre il rischio di contrarre malattie infettive in condizioni di sovrallenamento.
Oltre alle aziende commerciali nel settore degli integratori specializzati per la nutrizione sportiva, nessun altro produce un prodotto come la glutammina.
Cosa significa questo? Prima di tutto, che non produrranno mai ciò che non ha l’odore del denaro.
Oltre alle aziende produttrici di nutrizione sportiva, nessun altro produce un prodotto come la glutammina. Questo testimonia chiaramente la redditività di tale produzione.
A cosa serve l’aminoacido glutammina nel bodybuilding: preservare la massa muscolare e fornire una fonte alternativa di energia in condizioni di carenza di carboidrati (dieta, “definizione del corpo”).
Come assumere l’aminoacido glutammina (dosaggio): nella maggior parte dei casi, 5-10 grammi al giorno sono sufficienti, ma gli atleti che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati possono assumere fino a 30-35 grammi al giorno.
Overdose: nelle dosi raccomandate è sicura. Può avere effetti collaterali per le persone con sensibilità aumentata al glutammato di sodio, così come per coloro che hanno problemi al fegato o ai reni. Può anche interagire con farmaci antiepilettici e, in rari casi, provocare mania in persone con disturbo bipolare (psicosi maniaco-depressiva).
In quali alimenti si trova l’aminoacido glutammina: in grandi quantità in tutti i prodotti naturali ad alto contenuto proteico, come: carne, pesce, legumi, latticini e uova.
Sintomi di carenza di glutammina: sconosciuti, la glutammina è sintetizzata dall’organismo in quantità maggiori rispetto a tutti gli aminoacidi essenziali.
Consigliamo: A cosa serve la Glutammina nel bodybuilding?
Consigliamo: Danni della glutammina e possibili effetti collaterali
Arginina
Negli ultimi tempi, l’L-arginina è diventata uno degli aminoacidi più discussi.
- È famosa per la sua capacità di trattenere l’azoto nel corpo, che è un elemento attivo necessario per la crescita muscolare. È per questo che oggi viene aggiunta a molti integratori sportivi.
- L’arginina partecipa alla creazione di molecole di DNA e RNA, che codificano le informazioni genetiche.
- Fino a poco tempo fa, veniva principalmente utilizzato per stimolare la crescita dei neonati
- Rinforza il sistema immunitario
- Stimola la dimensione e l’attività del timo, responsabile della produzione delle famose “cellule T”, che giocano un ruolo importante nel recupero da infortuni e nel trattamento delle infezioni da HIV
- Stimola il rilascio dell’ormone della crescita e dell’insulina. Entrambi giocano un ruolo importante nel garantire la crescita, compresa quella muscolare
- Aumenta la durata e la “qualità” dell’orgasmo. È presente nel liquido seminale e in molti studi è stato utilizzato per migliorare la salute sessuale maschile ed è stato persino raccomandato come rimedio per l’infertilità.
- Favorisce la salute del fegato, della pelle e dei tessuti connettivi, riducendo il colesterolo
- Ma la cosa più importante è che l’arginina facilita l’aumento della massa muscolare, impedendo al contempo l’accumulo di grasso, aiutando la sua scomposizione e utilizzo per energia. Questo è importante per raggiungere un bel rilievo muscolare.
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A cosa serve l’arginina nel bodybuilding: Vedi sopra.
Come assumere l’aminoacido arginina: non esiste una dose raccomandata. Non sembra essere disponibile come integratore sportivo specifico, ma se hai la scelta tra due prodotti identici, uno dei quali contiene arginina e l’altro no, scegli ovviamente il primo. Non assumere arginina insieme alla lisina, poiché competono per l’assorbimento.
Overdose: ispessimento e indurimento della pelle, debolezza, diarrea, nausea e riduzione dell’immunità, che si manifesta con una diminuzione della capacità di resistere alle malattie virali.
Applicazione in medicina: Trattamento dei disturbi sessuali, spesso prescritto per ridurre i livelli di colesterolo.
In quali alimenti si trova l’aminoacido arginina: cereali integrali, noci e semi, riso, cioccolato, uvetta, soia.
Deficit: Poco probabile nelle persone sane. Si manifesta con disturbi nella produzione di insulina, perdita di capelli.
L’arginina si trova spesso in vari integratori sportivi, ma non ci sono prove che confermino i benefici del suo utilizzo nello sport.
L’arginina si trova spesso in vari integratori sportivi, ma non ci sono prove scientifiche che confermino i benefici del suo utilizzo nello sport
L-Carnitina
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Carnitina oggi è anche piuttosto popolare come integratore nella dieta degli sportivi. A rigor di termini, non è un amminoacido, ma ha una struttura molto simile a essa.
Spesso viene chiamata “vitamina BT”. Esiste in quattro forme: D-carnitina, DL-carnitina, L-carnitina e acetil-L-carnitina (ALC). Solo le ultime due vengono utilizzate nel bodybuilding.
La carnitina è sintetizzata da amminoacidi essenziali metionina e lisina, a condizione che ci siano in quantità sufficienti le vitamine B1 e B6.
- Rispetto alla maggior parte degli altri amminoacidi, la carnitina non partecipa alla sintesi delle proteine muscolari e, di conseguenza, alla crescita muscolare
- Il suo principale scopo è il trasporto degli acidi grassi all’interno delle cellule, per essere utilizzati come energia. Proprio per questa proprietà è diventata popolare tra i bodybuilder, poiché favorisce la perdita di peso, aiutando a utilizzare il grasso corporeo
- La carnitina può anche essere utile per prevenire l’accumulo di acidi grassi nel cuore, nel fegato e nei muscoli
- Migliora l’azione antiossidante delle vitamine C ed E
- La carnitina è l’unico amminoacido sostituibile che è utile assumere regolarmente. Per coloro che è importante rimanere in forma sempre, la carnitina può essere una buona soluzione. Ma ha senso assumerla come integratore specifico? Non ha molto senso, poiché è già presente in grandi quantità in alimenti ad alto contenuto proteico.
Come integratori specifici, la carnitina è raccomandata per i bodybuilder in competizione solo durante la “definizione”, ma non oltre, poiché con essa è facile compromettere lo stato anabolico, quando i muscoli semplicemente non cresceranno.
È anche l’integratore numero uno per coloro che è importante rimanere sempre tonici e definiti, in particolare per i modelli fitness.
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Se hai deciso di assumere carnitina, nella determinazione del dosaggio è meglio non seguire le raccomandazioni standard, ma calcolare la quantità necessaria in base alla massa muscolare corporea.
A cosa serve la carnitina nel bodybuilding: aumento dell’energia, riduzione delle riserve di grasso, “definizione”.
Come assumere la carnitina (dosaggio): tra 20-200 mg. È meglio calcolare in base alla massa muscolare: più muscoli hai, maggiore è il fabbisogno di carnitina.
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Overdose: dosi superiori a 3000 mg sono accompagnate da diarrea.
Utilizzo in medicina: riduzione del rischio di cattivo metabolismo dei grassi nei pazienti diabetici.
In quali alimenti si trova la carnitina: pesce, pollo, carne rossa e latte. Non si trova nelle verdure.
Deficit: Si osserva solo in persone con disturbi nei meccanismi di trasporto della carnitina.
La carnitina si trova spesso in vari integratori sportivi, ma non ci sono prove che confermino i benefici del suo utilizzo nel bodybuilding
Cisteina
L-cisteina è un amminoacido sostituibile contenente zolfo, il che la rende un vero favorito come antiossidante.
- Necessaria per una pelle sana
- Gioca un ruolo nella disintossicazione dell’organismo, grazie alle sue proprietà antiossidanti
- Partecipa alla produzione di collagene – un componente strutturale della pelle che le conferisce elasticità. Componente strutturale della cheratina, di cui sono fatti capelli, unghie e pelle
- Dalla cisteina si sintetizzano nel corpo sostanze che proteggono il cervello e il fegato dai danni causati da farmaci, alcol e altre sostanze nocive per l’organismo
- Protegge la mucosa dello stomaco e dell’intestino dai danni causati da sostanze chimiche estranee. Questo è il motivo della ridotta efficacia dei farmaci assunti per via orale insieme a cibi o integratori contenenti questo amminoacido
- La cisteina migliora l’assorbimento di altre sostanze utili per il bodybuilding (inclusi coenzima A, eparina, biotina (vitamina B) e acido alfa-lipoico).
A cosa serve l’amminoacido cisteina nel bodybuilding: assorbimento delle vitamine del gruppo B, eliminazione delle tossine generate dall’assunzione di altri integratori, potenziamento dell’azione dell’insulina.
Come assumere l’amminoacido cisteina: 200-300 mg, due-tre volte al giorno.
Overdose: Possibile solo nei pazienti diabetici.
Applicazione in medicina: Protezione del fegato e recupero dopo malattie debilitanti.
In quali alimenti si trova l’amminoacido cisteina: carne di pollo, grano, broccoli, uova, aglio, cipolla e pepe.
Deficit: sconosciuto.
HMB
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HMB (idrossi metilbutirrato) è sintetizzato dalla leucina, uno dei tre amminoacidi essenziali che compongono i BCAA. Svolge alcune funzioni del suo precursore, ma con alcune specificità.
- Gioca un ruolo nella crescita muscolare, poiché favorisce un’assimilazione più rapida e completa delle proteine alimentari, impedendo la loro trasformazione in grasso: più efficacemente le proteine vengono utilizzate per creare massa muscolare, minore è la probabilità che vengano convertite in glucosio e, successivamente, in grasso per la conservazione.
- Favorisce il mantenimento della massa muscolare
- HMB non solo migliora l’utilizzo degli amminoacidi liberi nel corpo, che provengono dagli alimenti, ma previene anche la degradazione delle molecole proteiche, da cui sono costruiti i tessuti biologici del corpo, compresi i muscoli: supporta l’integrità e la robustezza della membrana cellulare, impedendo la “bruciatura” delle molecole proteiche come fonte di energia.
Il nostro corpo è in grado di produrre fino a 1 grammo di HMB al giorno. Non è molto.
HMB è davvero un integratore valido, ma nelle quantità necessarie per ottenere un effetto tangibile è molto costoso.
HMB è utile durante una dieta o un “defaticamento”: protegge le proteine muscolari dalla degradazione, avvia il processo di “bruciatura” dei grassi e ottimizza l’utilizzo degli amminoacidi liberi. Ma lo stesso effetto è prodotto anche dalla carnitina e dal glutammina, che costano meno.
Si presume che l’assunzione supplementare di HMB possa portare a una riduzione della degradazione del tessuto muscolare. Tuttavia, le prove dell’efficacia di HMB come integratore sportivo sono contrastanti.
Alcuni studi mostrano che HMB può contribuire ad aumentare la massa muscolare e la forza in risposta all’allenamento di resistenza, oltre a prevenire i danni muscolari durante allenamenti prolungati.
Altri studi mostrano che l’effetto dell’uso di HMB è notevolmente amplificato quando viene utilizzato insieme alla creatina.
Allo stesso tempo, i risultati di alcuni esperimenti indicano che HMB è assolutamente inutile per migliorare l’efficienza muscolare.
Come assumere l’amminoacido HMB (dosaggio): Se decidi di sperimentare con HMB, presta particolare attenzione al dosaggio. Per ottenere il massimo beneficio, l’assunzione di HMB dovrebbe essere suddivisa nel maggior numero possibile di dosi, idealmente 6-8.
Un’opinione comune nel bodybuilding: “Il consumo totale di HMB durante il giorno di allenamento durante la “definizione” (in altre situazioni l’uso di HMB non è affatto giustificato) dovrebbe essere da 4,5 a 6 grammi, a seconda del sesso e dell’età. Nei giorni non di allenamento – da 2,5 a 3 grammi.“
A cosa serve l’aminoacido HMB nel bodybuilding: Previene la perdita di massa muscolare e la formazione di grasso.
Dosaggio: da 2,5 a 6 grammi al giorno.
Overdose/effetti collaterali: sconosciuti; in generale è considerato sicuro.
Utilizzo in medicina: no.
In quali alimenti si trova l’aminoacido HMB: presente in molti alimenti in piccole quantità. La maggiore quantità si trova nel pesce, nel pompelmo e nella alfalfa.
Deficit: sconosciuto; solo in caso di deficit di leucina.
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Taurina
La taurina è uno dei composti più comuni nel corpo, sintetizzato dalla vitamina B6 e dagli aminoacidi metionina e cisteina. Si trova nel sistema nervoso e nei muscoli, compreso il muscolo cardiaco.
La taurina non è un’aminoacido tradizionale (è un “acido aminosolfonico”) e non è un mattoncino per i muscoli, ma probabilmente partecipa alla regolazione del battito cardiaco, al mantenimento delle membrane cellulari e influisce sul rilascio di neurotrasmettitori nel cervello.
La taurina come integratore può essere utile per le persone con insufficienza cardiaca e in caso di epatite virale acuta.
Buone fonti di taurina sono la carne rossa, la carne di pollame, le uova, i latticini e il pesce. I legumi e le noci non contengono taurina, ma contengono metionina e cisteina, da cui viene sintetizzata.
Come assumere la taurina: per ridurre il dolore muscolare dopo un allenamento intenso, si consiglia di assumere 2 grammi di taurina più 3,2 grammi di BCAA durante il giorno.
Overdose/effetti collaterali: in generale, la taurina è considerata sicura.
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Conclusioni
Il fabbisogno di aminoacidi o proteine in generale aumenta con l’aumento del peso corporeo.
Se nel calcolo della quantità di proteine necessarie ti basi sulle raccomandazioni su quanto proteine assumere (2-3 grammi per chilogrammo), tieni presente che con la dose calcolata di proteine stai già ricevendo una notevole quantità di aminoacidi.
Non dimenticate questo quando determinate quante aminoacidi sono necessari come integratori.
Molti esperti di nutrizione sportiva, così come atleti professionisti, sono dell’opinione che non ci sia bisogno di un’assunzione supplementare di aminoacidi, eccetto per i BCAA. A condizione, ovviamente, di una corretta alimentazione equilibrata e completa, ricca di alimenti ad alto contenuto di proteine di qualità.
Un’eccezione possono essere situazioni di sovrallenamento e periodi di restrizione calorica della dieta, ad esempio durante la “definizione”, per raggiungere un aspetto muscolare definito.
Molti esperti sono dell’opinione che non ci sia bisogno di un’assunzione supplementare di aminoacidi. Nella maggior parte dei casi, una proteina di qualità è tutto ciò di cui hai bisogno.
È molto importante che, dopo aver letto questo articolo, comprendiate il ruolo colossale degli aminoacidi nel nostro organismo. Gli scienziati hanno ancora molto da dire sulle loro straordinarie proprietà.
Ricordate che i produttori di integratori sportivi sono sempre principalmente interessati al proprio profitto. Pertanto, confezionano le straordinarie proprietà degli aminoacidi nel maggior numero possibile di barattoli, raccomandandoli a voi. Nella maggior parte dei casi, una proteina di qualità è tutto ciò di cui hai bisogno. C’è qualcosa di ispiratore nella semplicità di questa affermazione.
Nonostante le raccomandazioni di professionisti, venditori di negozi di integratori sportivi e produttori riguardo all’assunzione di aminoacidi, nella maggior parte dei casi una proteina di qualità è tutto ciò di cui hai bisogno.
