Quando si parla di forme controverse di nutrizione sportiva come gli amminoacidi (ad esempio, BCAA o glutammina), le opinioni dei medici sulla necessità del loro utilizzo sono, a nostro avviso, un argomento decisivo.
Per capire la questione “Cosa è meglio: proteine o amminoacidi (+BCAA)?”, abbiamo posto la domanda al medico capo di una delle cliniche, raccolto le opinioni di alcuni esperti noti e, infine, abbiamo semplicemente incluso il buon senso. Leggi oltre e scopri cosa è davvero meglio…
Pensieri principali:
Opinione del medico capo: “.. l’assunzione di amminoacidi non è naturale per un organismo sano“
Gli amminoacidi sono importanti, sono la base della vita, il materiale da costruzione per la creazione di cellule muscolari e la sintesi di ormoni… e tutto il resto…
È vero.
Ma.
Quando hai mal di testa, cosa è meglio: prendere una pillola, come prescritto dal medico, o dieci, per far passare il dolore più in fretta?
È importante il bilancio.
In grandi dosi, gli amminoacidi (BCAA, glutammina, arginina, ecc.) e qualsiasi altra sostanza utile possono trasformarsi in veleno.
Tuttavia, tra i bodybuilder (sia amatoriali che professionisti) ci sono molti che, riguardo alla nutrizione sportiva, seguono il principio “più è meglio”, ingurgitando ogni giorno dosi di aminoacidi sotto forma di integratori, proteine sportive e alimenti naturali, superando le dosi raccomandate di 10-20, a volte anche 40 volte!
Molti dietologi, atleti e scienziati autorevoli oggi concordano sul fatto che “se sei sano, gli integratori sportivi speciali non ti servono affatto. Tutto ciò di cui hai bisogno può essere ottenuto da cibi naturali.”
È un fatto che sarebbe utile incorniciare e appendere in luoghi visibili di tutti i negozi di nutrizione sportiva, palestre e… da qualche parte nella propria testa.
È possibile ottenere l’intero spettro di aminoacidi necessari per l’organismo da proteine di cibi naturali
Per chiarire la questione su cosa sia meglio, proteine o aminoacidi (inclusi i BCAA), abbiamo raccolto le opinioni di alcuni medici e scienziati. Man mano che emergono nuovi fatti, le informazioni in questa sezione verranno aggiornate. Per rimanere aggiornato, iscriviti alle nostre newsletter in fondo alla pagina.
Cosa è meglio, proteine o aminoacidi (+BCAA)? Opinione del medico capo
Abbiamo deciso di porre la domanda su cosa sia meglio, aminoacidi (inclusi i BCAA) o proteine, al medico capo di una delle cliniche. Presta attenzione alla logica del ragionamento.
– Ha senso assumere aminoacidi sotto forma di integratori speciali? Forse con un’alimentazione proteica completa, tutti questi già arrivano con il cibo in quantità ottimali?
L’assunzione di aminoacidi non è naturale per un organismo sano. La natura prevede l’assunzione di proteine (proteine) nel tratto digestivo, la loro preparazione e successivo scissione da parte degli enzimi in peptidi e aminoacidi.
Opinione del medico capo: “.. l’assunzione di aminoacidi non è naturale per un organismo sano”
Esiste un numero limitato di situazioni in medicina in cui la funzione del tratto gastrointestinale è danneggiata a tal punto che la digestione delle proteine diventa un compito arduo.
Questo accade, ad esempio, quando gli enzimi, che sono anch’essi proteine, non vengono sintetizzati in quantità sufficienti a causa di un intervento chirurgico o di un altro danno massivo, oppure nei neonati prematuri, a causa della immaturità del sistema digestivo.
In effetti, l’ingresso nel flusso sanguigno e la consegna degli amminoacidi al sito di sintesi delle proprie proteine (da cui sono costruiti i muscoli) avviene più rapidamente con l’assunzione di amminoacidi. Ma. Se il tuo tratto digestivo è in grado di ricevere e digerire le proteine, allora è armonioso l’apporto di proteine, e non di amminoacidi (questo vale per tutti i loro tipi, compresi i BCAA).
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In effetti, alcuni amminoacidi sono più importanti per la crescita muscolare rispetto ad altri. Tuttavia, ciò non significa che gli amminoacidi “meno importanti” non siano necessari e che sia meglio escluderli dalla dieta come un peso morto.
Ci sono amminoacidi essenziali (il nome implica solo l’impossibilità di sintetizzarli nel nostro organismo), ci sono quelli non essenziali, la cui sintesi è possibile. Ma, in ogni caso, per entrambi è previsto un apporto attraverso una dieta equilibrata.
Così, dal punto di vista della razionalità nel mantenere l’equilibrio dei processi e l’armonia dello sviluppo (dopotutto, è meglio sottomettersi alla natura, poiché ingannarla non è possibile) è importante avere tutti gli amminoacidi nella dieta quotidiana per mantenere i processi metabolici naturali.
La presenza di singoli amminoacidi come integratori alimentari… non voglio essere testardo e riconosco di non avere una lunga esperienza al di fuori della medicina, ma comunque non riesco a trovare una giustificazione sufficiente per il loro utilizzo.
Recensione del medico capo: “.. non vedo una giustificazione sufficiente per l’uso di singoli amminoacidi (inclusi i BCAA) sotto forma di integratori”
– In quali casi e a chi si può raccomandare l’assunzione di amminoacidi sotto forma di integratori?
Non lo so. È meglio un proteico equilibrato.
Poiché l’organismo è più complesso di un forno per il pane (aggiungi ingredienti, mescola, metti nel forno, ottieni la massa necessaria del prodotto), per un processo adeguato di aumento di massa, concepito dalla natura e affinato nel processo di filogenesi, non è sufficiente semplicemente portare gli amminoacidi al luogo di utilizzo, è necessario ottenerli correttamente, cioè rilasciare enzimi nel tratto gastrointestinale, scomporli in polipeptidi e monopeptidi, e poi – in amminoacidi; contemporaneamente vengono rilasciati ormoni speciali che favoriscono la crescita muscolare (anabolismo) e inviano il materiale da costruzione dove è richiesto.
Sia gli amminoacidi che gli ormoni provenienti dall’esterno non possono sostituire questi meccanismi, poiché i meccanismi sono significativamente più complessi di quanto possa immaginare… un atleta.
Recensione del medico capo: “.. è importante non solo fornire amminoacidi, ma ottenerli correttamente (scomporli), durante il quale vengono rilasciati ormoni della crescita muscolare”
– La dose di proteine frequentemente raccomandata è di 2-3 grammi. Non è eccessiva? In tali quantità la raccomandano molti “professionisti” e negozi. Nell'”Enciclopedia di medicina sportiva. Nutrizione sportiva”, ad esempio, nella sezione dedicata alle proteine, vengono presentati grafici che mostrano che con una dose di ~2.2 g per chilogrammo di peso corporeo non ci sono effetti dall’assunzione di proteine, mentre la dose ottimale è di 1.7 g/kg.
Concordo. È piuttosto eccessiva. Secondo tutte le fonti a me note, dovrebbe essere intorno a 2 g/kg.
Dalla pratica medica, la dose totale di azoto amminico per i pazienti (necessaria per garantire il metabolismo basale e i processi di riparazione) è di 0.15-2 g/kg al giorno, in realtà, dopo aver raggiunto una normale tolleranza, – 0.5-1.5 g/kg.
Suppongo che per la crescita muscolare siano necessari 2.0-2.5 g/kg, devo leggere, non ho avuto tempo. Ho fatto questo calcolo (credi) prima di aver letto consapevolmente ciò che c’era nella tua ultima domanda.
Questo azoto, se semplifichiamo un po’ la situazione, può consistere in una miscela di amminoacidi 50/50 tra sostituibili e non sostituibili.
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Recensioni di medici ed esperti del portale Examine.com sugli amminoacidi BCAA
Examine.com è un noto portale anglofono che si occupa di ricercare ciò che la scienza dice riguardo ai benefici e ai danni di vari integratori sportivi (e non solo), ingredienti e farmaci. Ecco cosa pensano riguardo ai vantaggi dei BCAA i suoi creatori (medici e scienziati) 3:
“Consumo BCAA solo durante “la fase di definizione” (restrizione calorica), di solito – prima dell’allenamento”. – Sol Orwell – imprenditore appassionato di fitness e nutrizione sportiva, uno dei fondatori di Examine.com. (Durante la “fase di definizione” si limita fortemente l’apporto calorico e per evitare il catabolismo muscolare è importante assumere abbastanza proteine.)
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“Per quanto riguarda la soppressione della sensazione di affaticamento, i BCAA sono probabilmente efficaci solo per gli atleti non allenati (principianti), durante allenamenti prolungati.”
È evidente che c’è una differenza nell’azione dei BCAA su atleti allenati e non allenati, che può essere spiegata dalla minore resistenza all’esercizio fisico di coloro che conducono uno stile di vita sedentario (in loro i segni di affaticamento si manifestano prima e l’effetto di eliminazione di questi segni è più evidente.” – Kurtis Frank – ricercatore principale del portale Examine.com, con un dottorato in Dietologia Applicata presso l’Università di Guelph.
Commento di un medico-ricercatore di Examine.com: “.. i BCAA sono probabilmente efficaci solo per atleti non allenati (principianti), durante allenamenti prolungati”
Cosa è meglio BCAA o proteine da alimenti naturali? Commento del dott. Mercola
Di seguito riportiamo l’opinione sui vantaggi delle proteine da alimenti naturali rispetto agli amminoacidi BCAA: il commento di un medico, noto esperto internazionale in materia di dietologia, il dott. Mercola 2.
Secondo lui, uno dei principali problemi legati all’uso dei BCAA come integratori è che “un consumo eccessivo di amminoacidi stimola la produzione di una certa sostanza nel corpo – l’enzima mTOR”.
Questo enzima determina la sensibilità ai nutrienti e, di conseguenza, la produzione di determinati ormoni che regolano il metabolismo, la crescita, la divisione cellulare e la sopravvivenza. In altre parole, gestisce i processi di crescita e riparazione cellulare.
Cosa significa questo?
“A seconda che la sua attività aumenti o diminuisca, si garantisce la crescita del tessuto biologico o il mantenimento e la riparazione delle cellule: se l’attività di mTOR è bassa, si attiva il processo di mantenimento e riparazione, il che porta a un aumento della durata della vita della cellula – questo è lo stato ideale e desiderato.”
Importante
Tuttavia, un eccesso di amminoacidi stimola l’attività di mTOR, attivando il meccanismo di crescita dei tessuti biologici. Questo è giustificato quando è necessario garantire la crescita muscolare, il rinnovamento e il recupero di altri tessuti negli atleti, che hanno sviluppato una necessità a causa dell’attività fisica. Tuttavia, i medici affermano che “la crescita di tutti i tumori è associata a un’alta attività dell’enzima mTOR (cioè alla concentrazione di amminoacidi nel sangue)”.
Per questo motivo, gli scienziati sconsigliano categoricamente di assumere amminoacidi BCAA sotto forma di integratori, così come di consumare grandi quantità di proteine. Gli amminoacidi sono il più potente stimolatore dell’attività dell’enzima mTOR.
Secondo il dottor Mercola, “è meglio limitare l’assunzione non solo degli integratori BCAA, ma anche delle proteine a 40-70 grammi/giorno, a seconda della massa muscolare”.
È comunemente raccomandato circa 1 g per chilogrammo di peso corporeo per le persone normali e 1.4 – 2.0 g/kg per gli atleti. Alcuni bodybuilder consumano fino a 3 g/kg, insieme a vari amminoacidi…
“È anche importante evitare di assumere leucina sotto forma di integratore di amminoacidi in forma libera. È stato scoperto che l’infusione endovenosa di leucina in forma libera provoca una forte reazione iperglicemica e resistenza all’insulina.”
Importante: Quando si consumano alimenti naturali ricchi di proteine, il rischio di “overdose” di amminoacidi è ridotto al minimo. Se, come la maggior parte degli atleti, ti carichi di un intero arsenale, inclusi enormi porzioni di alimenti proteici naturali, proteine sportive, gainer, e anche amminoacidi BCAA, glutammina, taurina, HMB e così via, allora, senza dubbio, sei in un gruppo ad alto rischio di danni derivanti dal consumo eccessivo di proteine, il cui meccanismo molecolare potrebbe già essere attivato.
Recensione del dottore Mercola: “.. Quando ci sono troppi amminoacidi BCAA e proteine nella dieta, l’attività dell’enzima mTOR aumenta, stimolando la crescita dei tessuti biologici, compresi quelli cancerosi. È per questo che gli scienziati non raccomandano di assumere amminoacidi BCAA sotto forma di integratori, così come di consumare troppe proteine“
Consigliamo: Amminoacidi BCAA: danni ed effetti collaterali
Cosa è meglio, amminoacidi o proteine: confrontiamo il profilo degli amminoacidi
Per rafforzare ulteriormente gli argomenti a favore della preferenza per proteine di alta qualità piuttosto che amminoacidi singoli, valutiamo quante amminoacidi ci sono nei prodotti che conosciamo e confrontiamoli con ciò che ci viene offerto negli integratori.
La tabella sottostante è stata presa da European Journal of Clinical Nutrition 1, e la composizione della proteina del siero è stata ottenuta da Pure Protein 5.
| Prodotto | Manzo | Latte | Riso bianco | Mais | Tofu (soia) | Uovo | Proteina del siero |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Quantità di proteina in 100 g | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 | 69 |
| Massa di tutti gli amminoacidi | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 | 69 |
| Alanina | 1.560 | 0.141 | 0.140 | 0.216 | 0.211 | 0.682 | 3.339 |
| Arginina | 1.604 | 0.106 | 0.282 | 0.091 | 0.519 | 0.813 | 1.527 |
| Asparagina | 0.827 | 0.119 | 0.152 | 0.074 | 0.399 | 0.520 | 7.383 |
| Cisteina | 0.384 | 0.040 | 0.052 | 0.067 | 0.190 | 0.367 | 1.707 |
| Glutammina | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 | 9.804 |
| Glicina | 1.396 | 0.063 | 0.114 | 0.061 | 0.220 | 0.387 | 1.185 |
| Istidina | 0.822 | 0.088 | 0.067 | 0.091 | 0.185 | 0.306 | 1.323 |
| Isoleucina | 1.093 | 0.192 | 0.118 | 0.088 | 0.345 | 0.623 | 4.359 |
| Leucina | 2.164 | 0.383 | 0.220 | 0.366 | 0.548 | 0.916 | 7.314 |
| Lisina | 2.160 | 0.211 | 0.079 | 0.037 | 0.432 | 0.904 | 5.952 |
| Metionina | 0.641 | 0.088 | 0.042 | 0.054 | 0.158 | 0.382 | 1.419 |
| Fenilalanina | 1.051 | 0.160 | 0.160 | 0.104 | 0.346 | 0.686 | 2.187 |
| Prolina | 1.697 | 0.298 | 0.117 | 0.279 | 0.292 | 0.451 | 4.239 |
| Serina | 1.406 | 0.197 | 0.175 | 0.126 | 0.377 | 1.296 | 3.285 |
| Treonina | 1.166 | 0.142 | 0.090 | 0.103 | 0.235 | 0.535 | 4.668 |
| Triptofano | 0.352 | 0.046 | 0.032 | 0.017 | 0.065 | 0.203 | 1.182 |
| Tirosina | 0.937 | 0.164 | 0.136 | 0.093 | 0.175 | 0.495 | 2.049 |
| Valina | 1.339 | 0.218 | 0.177 | 0.139 | 0.259 | 0.781 | 3.969 |
Fai attenzione a quanto segue:
- tutti i prodotti elencati (sia vegetali che animali) contengono un insieme completo di amminoacidi;
- nei prodotti animali (manzo e uova) la percentuale relativa di proteine (e amminoacidi) è significativamente maggiore rispetto a quella dei prodotti vegetali;
- nei prodotti vegetali ci sono decine di volte meno singoli amminoacidi rispetto a quelli animali;
- la proteina del siero di latte è una bomba di amminoacidi: anche una porzione di 30 g di proteina del siero di latte supera abbondantemente la quantità di amminoacidi in 100 g di qualsiasi prodotto naturale, incluso il manzo.
Adesso esercitiamoci in aritmetica.
Consideriamo l’esempio di uno degli amminoacidi più importanti per la crescita muscolare (uno dei tre BCAA) – la leucina.
Una raccomandazione comune nel bodybuilding è di assumere 2-3 grammi di leucina 2 volte al giorno (in totale 4-6 grammi). Questo è particolarmente evidente sul primo sito trovato nella ricerca myprotein.ru 4.
Dalla tabella si vede che in “equivalente manzo” si tratta di 2-3 pezzi di manzo del peso di 100 g o un pezzo di manzo + frullato proteico + alcune uova.
In realtà, se consideriamo tutti i prodotti che consumiamo durante il giorno (soprattutto se nella dieta è presente anche proteina sportiva), è evidente che gli amminoacidi devono essere più che sufficienti, anche tenendo conto che nel bodybuilding per aumentare la massa muscolare ne serve il doppio rispetto a una persona normale.
Il fabbisogno giornaliero di uno degli amminoacidi più importanti per la crescita muscolare, la leucina, può essere soddisfatto mangiando 300 g di manzo; con un frullato proteico è ancora più semplice
Conclusione
Se segui una dieta varia con prodotti naturali ad alto contenuto proteico (inclusi carne magra, latticini, pesce), è probabile che tu stia assumendo tutti gli amminoacidi necessari. In quantità sufficienti? In senso stretto dipende dalla quantità di cibo consumato.
È possibile aumentare la massa muscolare anche seguendo una dieta esclusivamente vegetariana (vegetale).. ma per questo è necessario mangiare MOLTO.
In conclusione, ripetiamo il concetto espresso all’inizio: il fabbisogno giornaliero di proteine può essere soddisfatto SOLO attraverso prodotti naturali.
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