Арнольд Шварценеггер является иконой бодибилдинга, став символом этой дисциплины и установившим её стандарты на многие годы вперёд. Он, безусловно, обладал глубокими знаниями в области бодибилдинга.
В настоящее время некоторые критики пытаются умалить его достижения, указывая на использование стероидов. Это действительно имеет место. Однако его путь начинался как у натурального бодибилдера, и его успех во многом является результатом строгой дисциплины в тренировках и питании.
В дальнейшем мы обсудим основные принципы питания Арнольда Шварценеггера и приведем некоторые его высказывания по этому поводу.
Цель — это то, что придаёт смысл жизни, побуждает двигаться вперёд, дарует силы и энергию. Многие известные личности достигли успеха именно благодаря своей цели.
Спортсмены, как известно, это те, кто видит перед собой цель и ищет пути её достижения.
Стать спортсменом — это не простая задача. Быть атлетом, который формирует свое тело, требует значительной выдержки, самодисциплины и глубоких знаний. Эти знания касаются не только правильного подхода к тренировкам, но и основ рационального питания для эффективного набора мышечной массы.
Каждый спортсмен, достигший выдающихся результатов, имеет свою уникальную философию питания, жизни и тренировок, проверенную на личном опыте.
Давайте обсудим принципы питания Арнольда Шварценеггера.
Бодибилдинг всегда опережал медицину в некоторых аспектах, поскольку спортсмены не боялись проводить эксперименты над собой.
С тех пор, как Арнольд Шварценеггер достиг своих высот, многое изменилось: рынок спортивного питания и фармакологии значительно расширился, и можно предположить, что если бы Арнольд оказался в современном магазине, он был бы, безусловно, несколько озадачен разнообразием средств, предлагаемых для быстрого наращивания мышечной массы, даже без тренировок.
В сравнении с современными гуру бодибилдинга на YouTube, Арнольд и его коллеги выглядели бы несколько недоуменно. Я выражаюсь резко, но вспомнил ролик, где известный бодибилдер Линдовер в майке с крупными буквами ON (Optimum Nutrition) с искренним детским взглядом, в котором «не может быть лукавства», утверждает, что хотя он «… всю жизнь ел творог и его очень любит, все-таки творог намного хуже казеина..» естественно от ON. Печально, что в нашем мире все и всех можно купить.
Тем не менее, принципы питания Арнольда Шварценеггера, которые помогли ему достичь формы, ставшей символом бодибилдинга, будут актуальны всегда. О них и поговорим.
Для вдохновения приведем одно из высказываний Арнольда Шварценеггера о питании в бодибилдинге:
«Питание в бодибилдинге требует дисциплины. Чтобы поддерживать сухую мышечную массу и избегать набора жировой ткани, тебе просто необходимо ограничить количество потребляемой пищи. Даже при достаточном количестве питательных веществ может возникать чувство недоедания. Один из способов справиться с этим — есть больше, но также увеличивать объем кардионагрузок для сжигания калорий. Помни, что каждые 100 калорий, сожженные при беге или на велотренажере, — это еще 100 калорий, которые можно спокойно потребить без риска набрать лишний вес.»
Принципы питания Арнольда Шварценеггера
Ни один спортсмен не имеет большего влияния в мире бодибилдинга, чем Арнольд Шварценеггер. Обладатель семи титулов Мистер Олимпия, актер и политик, он также является автором множества популярных книг и статей о тренировках и питании в бодибилдинге. Принципы, о которых пойдет речь ниже, основаны на высказываниях Арнольда Шварценеггера.
| Антропометрические данные Арнольда Шварценеггера |
|---|
| Рост: 188 см Вес: 107 кг (соревновательный) Вес: 120 кг (между соревнованиями) В 20 лет, когда он выиграл Мистер Вселенная:
«`html |
| Личные рекорды: |
| Приседания – 247 кг Жим лёжа – 240 кг Становая тяга – 320 кг |
1 Изучите базовые принципы питания в бодибилдинге
Хотя многие бодибилдеры уделяют значительное внимание философии и технике тренировок, принципы питания часто остаются в тени, что является одной из основных причин, по которой они не могут полностью реализовать свой потенциал.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
В моей книге Новая энциклопедия бодибилдинга я утверждаю, что знание принципов питания в бодибилдинге столь же важно, как и знание принципов тренировок.
Самые успешные бодибилдеры — это те, кто постоянно изучает вопросы питания и владеет современными знаниями в этой области. Безусловно, существует множество информации и дезинформации по вопросам питания, однако твердое понимание базовых принципов позволит отличать правду от лжи.
Мой совет: если вы хотите достичь успеха в бодибилдинге, инвестируйте в знания о питании; я бы даже рекомендовал получить специальное образование.
Самые успешные бодибилдеры постоянно изучают вопросы питания… знание базовых принципов питания в бодибилдинге столь же важно, как и знание принципов тренировок… я бы даже рекомендовал получить специальное образование
2 Протеин — самый важный ингредиент
Трудно переоценить важность протеина в бодибилдинге. Все, что я употреблял, всегда оценивалось прежде всего по содержанию протеина. Моя диета основывалась не на том, что мне хотелось, а на том, чтобы достичь суточной нормы потребления протеина.
Основу моего рациона составляли говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты — источники качественного протеина, содержащие все необходимые аминокислоты. Именно эти натуральные продукты являются наилучшей пищей для наращивания мышечной массы.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов, богатых протеином
Все, что я употреблял, всегда оценивалось прежде всего по содержанию протеина. Наилучшие источники качественного протеина — говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты
3 Учитесь рассчитывать количество протеина
«`
Мое правило потребления протеина: 1 грамм на 1 фунт массы тела ежедневно (~2.2 г/кг).
Я ознакомлен с научными исследованиями, которые рекомендуют более низкие дозы (в основном они проводились с участием нетренированных спортсменов), и знаю некоторых бодибилдеров, которые потребляют значительно больше. Однако одной из самых важных причин, по которой я придерживаюсь нормы 1 грамм на 1 фунт, является простота расчетов 😉
Это количество обеспечивает достаточное количество аминокислот для восстановления мышечных клеток и синтеза новых.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Никогда не снижайте дозу протеина во время «сушки»: увеличьте ее немного, это поможет сохранить мышечную массу в условиях ограничения калорийности.
Количество протеина в рационе Арнольда Шварценеггера — 2.2 г/кг
4 Не выбрасывайте желтки
На протяжении многих лет бодибилдеры отказывались от желтков, считая, что они содержат много насыщенных жиров и холестерина. Если вы находитесь на диете или у вас высокий уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) или общий уровень холестерина, возможно, стоит ограничить их количество.
Тем не менее, помните, что в желтке содержится столько же протеина, сколько и в белке, а также множество витаминов и минералов.
Чтобы ограничить количество жира в рационе, лучше исключать любые другие продукты, но не самую ценную часть яйца. Яйца — один из лучших источников высококачественного протеина: его содержание в них превышает таковое в домашней птице, рыбе или мясе.
Никогда не выбрасывайте желтки: они содержат столько же протеина, сколько и белок, а также множество витаминов и минералов. Лучше исключайте из рациона другие жирные продукты.
5 Обезжиренные продукты — это не лучший выбор
В последнее время в Америке стала популярной идея снижения количества жиров в рационе, что привело к негативным последствиям, так как уровень ожирения, наоборот, начал расти.
Почему это происходит?
Потому что одновременно с этим потребителям начали активно рекламировать обезжиренные продукты, и большинство из них не замечали, что вместо жира они содержат огромное количество сахара.
Избыточное потребление жиров может стать проблемой, учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, но и чрезмерное ограничение жиров до минимального уровня также может привести к негативным последствиям.
Жиры необходимы организму для выработки тестостерона, который способствует росту мышц, их восстановлению и даже снижению веса.
Мой совет: получайте 10-15% ежедневных калорий из таких источников насыщенных жиров, как говядина, домашняя птица, молочные продукты и яйца.
Жир необходим организму для синтеза тестостерона. 10-15% калорий следует получать из насыщенных жиров.
6 Спортивный протеин — одно из немногих обоснованных вложений средств в спортивное питание
В те времена, когда я участвовал в соревнованиях, спортивные протеины по своему качеству были сопоставимы с обезжиренным сухим молоком, которое не считалось чем-то негативным и было достаточно удобным в использовании.
Когда мне было 15 лет, я смешивал обезжиренное сухое молоко, яйца и мёд с водой. Однако современные технологии позволяют отделять сыворотку и разбивать её на отдельные, более быстро усваиваемые компоненты, благодаря чему спортивные протеины значительно превосходят те, которые использовались несколько десятилетий назад.
Я всегда подчеркивал, что спортивный протеин является удобным решением для бодибилдеров в тех случаях, когда нет возможности приготовить полноценное блюдо из цельных продуктов или перекусить, чтобы не нарушить режим 5-7 приемов пищи в день.
Также следует учитывать, что протеин сыворотки, наряду с яйцами, является одним из самых качественных по аминокислотному составу. Поэтому спортивные протеины, безусловно, являются одним из немногих обоснованных вложений средств в спортивное питание.
Спортивные протеины, безусловно, являются одним из немногих обоснованных вложений средств в спортивное питание; они удобны, когда нет возможности приготовить полноценное блюдо.
7 Принимай мультивитамины
Существуют рекомендации врачей относительно необходимого количества витаминов и минералов, которые следует потреблять ежедневно. Однако если вы спортсмен и интенсивно тренируетесь, вам требуется больше микроэлементов (особенно если ваша диета не отличается разнообразием). В противном случае это может привести к дефициту определённых витаминов или минералов. Рекомендации врачей в основном предназначены для обычных людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Самый простой способ обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами – это ежедневно принимать качественные мультивитамины и минералы.
Рекомендуем: Стоит ли принимать витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
8 Исключи сахар
Если бы у меня была возможность повлиять на людей и изменить одну единственную вещь в их питании, я бы полностью исключил сладкие продукты, включая такие ингредиенты, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и многие другие.
К сожалению, компании заполняют супермаркеты продуктами, которые, возможно, и приемлемы в умеренных количествах, но они содержат множество «пустых» калорий, не обеспечивают насыщение и оставляют чувство голода, что приводит к избыточному весу, поскольку нарушается энергетический баланс (потребляется больше калорий, чем расходуется).
9 Тщательно выбирайте продукты
Когда вы тренируетесь в зале, одни упражнения оказывают более положительное влияние, чем другие. То же самое касается и кухни: некоторые продукты более полезны, чем другие.
Употребление здоровой цельной натуральной пищи значительно быстрее способствует наращиванию мышечной массы и формированию красивого тела, чем рафинированные продукты, фаст-фуд и прочие элементы, составляющие американскую диету.
Сегодня многие профессионалы в области бодибилдинга и фитнеса утверждают, что невозможно исправить неправильную диету правильными тренировками. И это абсолютно верно. Зачем тратить часы в тренажёрном зале, чтобы затем испортить все неправильными продуктами?
10 Прием пищи сразу после тренировки имеет колоссальное значение
Я всегда принимал пищу сразу после силовых тренировок и был убеждён, что протеиновый коктейль с добавлением углеводов сразу после тренировки — это лучшее средство, способствующее моему восстановлению.
После тренировки гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем заниматься приготовлением пищи на кухне. Если вы тренируетесь два раза в день, как это делал я, то крайне важно получить необходимые питательные вещества сразу после тренировки.
11 Для набора мышечной массы необходимо есть МНОГО
Если вы интенсивно тренируетесь и правильно питаетесь, но мышечная масса не увеличивается, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион ещё 350-500 ккал.
Употребление этих калорий в виде протеиновых коктейлей является простым и удобным решением, а поскольку они перевариваются быстрее, чем обычная цельная пища, вы сможете спокойно есть обычную еду по расписанию.
Не добавляйте калорий сразу больше указанной цифры, так как это может привести к тому, что вы наберете массу, но не ту, которая вам нужна.
Для набора мышечной массы необходимо есть много. Если вы правильно тренируетесь и питаетесь, а мышечная масса не растет, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион еще 350-500 ккал.
12 Десерты — не для бодибилдеров
Я люблю поесть, особенно блюда из моей родной Австрии, такие как шницель, гуляш, квашеная капуста и пельмени, которые занимают топовые позиции в моем списке. Однако во время подготовки к соревнованиям я предпочитаю нежирные части продуктов, богатых протеином, особенно говядину.
Ранее меня все знали в округе города Санта-Моника как человека, который предпочитает большие порции, однако крайне важно употреблять правильные продукты. Обильные порции говядины в период набора мышечной массы являются отличным способом увеличить калорийность рациона, особенно за счет белка и даже натурального креатина. Тем не менее, огромные порции десертов никогда не помогут вам достичь желаемых результатов.
Употребляйте много, но осознанно.
Заполнение желудка пищей, богатой белком, гораздо более эффективно, чем потребление сладостей, после которых все равно остается чувство голода.
13 Обращайте внимание на объем порций
Бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, фиксируют все, что они съели, чтобы учесть каждую калорию. Однако немногие любители способны выдержать подобные постоянные математические расчеты. Одна из наиболее распространенных ошибок бодибилдеров (особенно среди любителей) заключается в том, что они не умеют на глаз оценивать размер порции.
Как выглядит 240-граммовая куриная грудка? Сколько в ней содержится белка: 12, 24 или 48 граммов? Сколько грудок мне следует съесть – одну или две?
Понимание размеров порций ключевых белковых продуктов, а также продуктов, богатых сложными углеводами, предоставляет больше преимуществ при выборе и приготовлении блюд.
Вам не нужно запоминать все продукты, а лишь самые основные, которые входят в ваш рацион для набора мышечной массы.
Неумение на глаз оценивать размер порций – одна из самых серьезных ошибок бодибилдеров… Вам не нужно запоминать все продукты, а лишь самые основные, которые входят в ваш рацион для набора мышечной массы.
14 Для набора мышечной массы не обязательно набирать жировую
В период с 1940-х по 1960-е годы среди бодибилдеров существовало мнение, что для набора мышечной массы необходимо также набирать жировую массу.
Типичный рацион бодибилдера того времени включал десятки цельных яиц, красное мясо, картофель и запивался литрами молока или даже жирными сливками.
Однако к 1970-м годам многие начали отказываться от такой практики питания.
Арнольд Шварценеггер решительно выступал против набора жировой массы в межсезонье:
«Один из моих советов: отказывайтесь от практики набора избыточного веса перед соревнованиями. Это – прошлое. Бодибилдеры склонны это делать, потому что когда они весят больше, это создает иллюзию, что и размер их больше. Но это – заблуждение. Этот лишний вес не имеет ничего общего с работающими мышцами.»
«Как Franco Colombo, так и я оба приходили к соревнованиям с меньшим весом, чем наш соревновательный, и нам приходилось набирать несколько килограммов в последние недели подготовки. То есть, в отличие от других, нам не требовалось значительно ограничивать питание, и поэтому к моменту соревнований мы чувствовали себя гораздо лучше и сильнее, находясь в отличной физической форме. Уверен, что набор веса – это ошибка. И теперь, когда существуют соревнования международного масштаба, к которым профессионалы должны готовиться неделя за неделей, практика набора избыточного веса с последующим переходом на строгую диету осталась в прошлом.»
