Куриные яйца представляют собой один из наиболее полезных для здоровья натуральных продуктов, несмотря на распространенные заблуждения.
Они являются ценным источником высококачественного белка, полезных жиров, витаминов и минералов, что делает их особенно популярными в бодибилдинге как натуральный источник полноценного белка для набора мышечной массы.
В данной статье мы обсудим, можно ли употреблять яйца при похудении, выясним, что делает их столь полезными для этой цели, а также определим, когда лучше их есть (на завтрак или ужин) и в каком виде (вареном, жареном или сыром) для достижения максимальной эффективности.
Основные выводы:
Полезные свойства яиц для похудения
1 Низкая калорийность яиц
Наиболее эффективный и правильный способ похудения заключается в ограничении калорийности пищи, потребляемой в течение дня.
Одно большое яйцо содержит всего лишь 78 калорий, но при этом является богатым источником полезных питательных веществ, особенно в желтке 1.
Прием пищи, состоящий из трех яиц с овощным салатом, представляет собой отличный пример полноценного блюда с калорийностью примерно 300 калорий (при жарке добавляется около 50 калорий).
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
2 Высокая степень насыщения яиц
Чем выше степень насыщения от пищи, тем меньше возникает желание есть, что в конечном итоге приводит к снижению потребления калорий.
Полезные свойства яиц для снижения веса объясняются, прежде всего, высоким содержанием белка, который, как известно, обеспечивает значительно более продолжительное чувство насыщения, уменьшая голод на более длительный срок по сравнению с углеводами 2-4.
Это свойство называется индексом насыщения — показателем того, насколько эффективно пища удовлетворяет голод и снижает желание поесть снова. У яиц этот индекс очень высок 8.
Многочисленные научные исследования подтверждают, что после употребления яиц тяга к перекусам значительно снижается по сравнению с другими продуктами аналогичной калорийности 5-7.
Интересно, что после потребления белковой пищи мысли о еде возникают значительно реже, примерно на 60% 9. Отсутствие мыслей о еде приводит к снижению желания исследовать содержимое холодильника в ночное время.
Яйца, обладая высоким содержанием белка, демонстрируют высокий индекс насыщения: после их употребления желание поесть уменьшается, как и мысли о еде.
Рекомендуем: Как эффективно похудеть в области живота и насколько в этом помогают только упражнения на пресс?
3 Яйца стимулируют внутренний метаболизм
Яичный белок является полноценным (так же, как сывороточный, казеин или соевый) — он содержит все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах.
Это означает, что яйца как продукт питания способны обеспечивать строительными материалами внутренние процессы в организме, известные как метаболизм.
Пища, богатая белком, обладает еще одним полезным эффектом для снижения веса: она стимулирует внутренний метаболизм. Это явление называется термогенным эффектом 10, 11.
Термогенный эффект — это количество энергии, необходимое организму для переваривания потребленной пищи. Его значение для белка значительно выше, чем для жиров и углеводов (примерно 30% калорийности белка уходит на его переваривание; для жиров и углеводов этот показатель составляет около 10%) 10,11.
Для всех, кто стремится к снижению веса, это означает, что белковая пища, такая как яйца, способствует сжиганию большего количества калорий. Хотя и не в значительных объемах, но тем не менее.
Пища, богатая белком (включая яйца), требует больше энергии для переваривания, что делает ее полезной для снижения веса.
Рекомендуем: Какова польза протеина для похудения у женщин?
Как и когда лучше употреблять яйца для снижения веса?
Согласно имеющимся данным, оптимальным временем для употребления яиц с целью снижения веса является завтрак.
Существует множество экспериментов, подтверждающих данное утверждение.
В одном из исследований было продемонстрировано, что женщины с избыточным весом, употреблявшие яйца на завтрак вместо круасанов с аналогичной калорийностью, в течение последующих 36 часов потребляли значительно меньше калорий 5. Подобные результаты были также получены для мужчин 12.
— Какова степень потери веса при употреблении яиц?
Потеря веса составила примерно 65% по сравнению с теми случаями, когда завтрак не включал белок.
Такой результат был зафиксирован в исследовании, в котором одна группа женщин в течение 8 недель получала на завтрак яйца, а другая — круассаны 7. Однако следует отметить важное уточнение.
Ключевым моментом является то, что в рамках эксперимента одна группа женщин придерживалась диеты с ограничением калорийности (~1000 калорий), в то время как другая питалась в привычном для себя режиме. В итоге: похудели только те, кто употреблял яйца и ограничивал калории!
О первостепенной важности ограничения калорий, а не физической активности, мы подробно рассказали в данном масштабном научном исследовании по вопросам похудения.
Научный эксперимент: «Употребление яиц на завтрак способствует снижению веса, но только в сочетании с ограничением общей калорийности пищи в течение дня»
На гормональном уровне потребление яиц способствует стабилизации уровня глюкозы в крови, а также уровня инсулина, который контролирует этот процесс. При этом также наблюдается подавление действия гормона голода — грелина 12.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
Также стоит упомянуть несколько других экспериментов.
Ученые сравнили эффективность трех видов завтраков (1 — яйца на тосте, 2 — зерновые хлопья с тостом, 3 — круассан с апельсиновым соком) для похудения среди 30 молодых людей.
Результаты показали, что завтрак с яйцами, по словам участников, обеспечивал более высокую степень насыщения, лучше утолял чувство голода и, в конечном итоге, приводил к меньшему количеству потребляемой пищи после него (примерно на 300-500 калорий!) 13.
При этом, как отмечают исследователи, значительное снижение калорийности пищи в последующих приемах не требовало от участников особых усилий, а происходило естественным образом. Все, что было необходимо, — это позавтракать яйцами.
— Означает ли это, что употребление яиц на ужин или обед, или перед сном не даст эффекта при похудении?
Нет, это не так. Вопрос контроля аппетита (для тех, кто сталкивается с этой проблемой) гораздо более актуален в течение дня, чем ночью. Термогенный эффект будет действовать в любое время суток.
Употребление яиц на завтрак снижает аппетит и общее количество потребляемых калорий в течение 24 часов
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Какие яйца лучше при похудении: вареные, жареные или сырые?
Куриные яйца сегодня являются доступным и недорогим продуктом. Это делает их практически идеальным выбором как для бодибилдинга (для наращивания мышечной массы), так и для похудения (по вышеописанным причинам).
В каком виде их лучше употреблять: сырыми, вареными или жареными?
Существует распространенный миф о том, что сырые яйца для похудения обладают определенными неоспоримыми преимуществами. Также утверждается, что они более полезны для здоровья.
Это МИФ, непризнание которого может привести к нежелательным последствиям. Давайте разберемся, почему.
Вареные, жареные и сырые яйца имеют практически идентичный питательный состав: количество белков, жиров и углеводов остается неизменным, при термообработке разрушаются лишь некоторые питательные вещества.
С точки зрения похудения для нас важен только белок, точнее — его количество: и в сыром, и в жареном яйце белок остается белком.
Тем не менее, есть несколько НО.
Факты о сырых яйцах:
- белок из сырых яиц усваивается значительно хуже (только на 50% по сравнению с вареным, который усваивается на 90%) 14
- при употреблении сырых яиц для похудения существует высокий риск заражения сальмонеллезом 15 — острым инфекционным заболеванием, которое характеризуется общей интоксикацией и поражением желудочно-кишечного тракта.
- в сырых яйцах содержится вещество авидин (в белке яйца), которое препятствует усвоению некоторых витаминов группы В (в частности, В7 или биотина), который в большом количестве присутствует в желтке. При термообработке авидин разрушается.
Сырые яйца для похудения значительно менее эффективны; кроме того, их употребление связано с риском серьезного инфекционного заболевания.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей: что делает натуральные добавки опасными?
Послесловие
Куриные яйца — один из лучших натуральных продуктов для похудения. Кроме того, они очень полезны для здоровья, так как в яичном желтке содержится значительное количество ценных витаминов и минералов, дефицит которых широко распространен в нашем обществе из-за их недостаточного содержания в типовой диете.
Польза яиц для похудения объясняется тем, что они хорошо насыщают, снижая аппетит и общее количество калорий, потребляемых в течение дня, а также, как и любая белковая пища, обладают термогенным эффектом.
Оптимальным временем для потребления яиц в процессе снижения веса, вероятно, является завтрак. Однако положительный эффект может быть достигнут и при их употреблении в обед, на ужин или перед сном.
Утверждение о пользе сырых яиц как для похудения, так и для общего состояния здоровья является мифом.
