Творог представляет собой свежий сыр, который не подвергался процессу созревания. Он изготавливается из коровьего или козьего молока.
В бодибилдинге творог является одним из лучших натуральных источников казеина — протеина, известного своими анаболическими свойствами.
Он не только богат белком, но и содержит множество других полезных веществ.
Рассмотрим некоторые научные факты, которые объясняют полезные свойства творога для похудения, набора мышечной массы и общего здоровья.
Основные выводы:
Порция творога в 200 г обеспечивает примерно четверть суточной нормы витамина В12
Творог является источником качественного протеина и кальция, что способствует процессам похудения
Питательный состав творога
Питательный состав различных видов творога варьируется в зависимости от жирности молока, используемого при его производстве, и количества добавляемого натрия.
В качестве примера рассмотрим нежирный творог:
| Питательный состав нежирного творога (1%) | |
|---|---|
| Калории | 71 Кал |
| Протеин | 16 г |
| Углеводы | 3 г |
| Жиры | 1 г |
| Витамины и минералы | Фосфор, натрий, селен, витамины В12, В3, В6, А, рибофлавин, кальций, фолат, железо, магний, калий, цинк и медь |
Для набора мышечной массы особенно важно содержание протеина в твороге.
Обратите внимание, что его количество достаточно велико: порция творога в 200 грамм эквивалентна протеиновому коктейлю (~30 грамм белка). При этом творог значительно дешевле (примерно в 2 раза при пересчете на равное количество белка).
Протеин, содержащийся в твороге, является полноценным, то есть включает все незаменимые аминокислоты, и обладает свойством «медленного» переваривания (процесс занимает от 4 до 6 часов). Оба этих качества имеют важное значение для стимуляции мышечного роста.
Кроме того, творог богат множеством микроэлементов, включая витамины группы В, кальций, фосфор и селен.
Витамин В12
Творог является источником витамина В12, который играет ключевую роль в развитии и функционировании клеток мозга, нервной системы и клеток крови. Достаточное содержание этого витамина в рационе особенно важно для детей.
Дефицит витамина В12 часто наблюдается у веганов, чья диета полностью лишена продуктов животного происхождения.
Порция творога весом 200 г содержит примерно четверть суточной нормы витамина В12.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Селен
Порция творога весом 200 г в среднем содержит около 30% суточной нормы селена. Селен обладает мощным антиоксидантным действием 17, а его дефицит может способствовать развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний и дегенерации нервных клеток.
В составе творога присутствует качественный «медленный» протеин казеин и важные микроэлементы, включая витамин В12, селен, кальций и фосфор.
Польза творога для похудения
Творог часто включается в рацион многих диет для похудения, включая белковую диету Дюкана.
Многочисленные исследования подтверждают, что употребление пищи, богатой протеином (такой как творог), способствует снижению веса. Это объясняется несколькими факторами:
- Творог увеличивает чувство насыщения и значительно снижает количество калорий, потребляемых в последующих приемах пищи 2,3,5.
Аналогичный эффект насыщения наблюдается при употреблении яиц, которые, как показано, способствуют снижению веса.
- Продукты, богатые белком, обладают повышенным термогенным эффектом: для их переваривания требуется примерно на 30% больше энергии, чем для жиров и углеводов; это означает, что уменьшается количество калорий, которые могут быть отложены в виде жира 4.
- Кальций, содержащийся в твороге в значительных количествах, не только способствует укреплению костей, но и является самостоятельным фактором, полезным для похудения 7,8.
Он играет ключевую роль в энергетическом метаболизме, препятствуя накоплению жировых запасов при избытке калорий, а также ускоряя процесс сжигания жира в условиях ограничения калорийности.
-
«`html
- Творог способствует мышечному росту (о чем будет сказано ниже), и при его употреблении (особенно в сочетании с тренировками) происходит энергетическое перераспределение: больше энергии направляется на синтез мышечной ткани, что, в свою очередь, приводит к меньшему накоплению жировой массы.
В одном из исследований ученые поставили цель выяснить, как изменение пищевых привычек (увеличение доли белка и снижение углеводов) повлияет на массу тела людей с ожирением 18.
В эксперименте участвовали 30 мужчин и 30 женщин в возрасте около 50 лет. Из рациона были исключены типичные продукты питания современного человека (макароны, фруктовые и овощные соки в упаковках, картофель, сыры, сахар, мясо, сало, сливочное масло) и увеличена доля белковых продуктов (творога, рыбы), хлеба грубого помола, каш, риса, овощей, фруктов и растительных масел.
В результате, по прошествии года участники потеряли от 2 до 9 кг (женщины) и от 1 до 5 кг (мужчины). Также значительно снизился уровень холестерина в крови и нормализовалось артериальное давление.
Творог является источником качественного протеина и кальция, которые способствуют снижению веса.
Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?
Польза творога для набора мышечной массы
Творог в бодибилдинге считается одним из лучших натуральных источников протеина.
Доказано, что диета с повышенным содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками способствует набору мышечной массы 6.
Польза творога для набора массы объясняется в первую очередь высоким содержанием особого вида белка — казеина.
Казеин — это “медленный” протеин, который переваривается и усваивается дольше, чем другой молочный белок — сывороточный протеин.
Казеин так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный белок, но его преимущество заключается в том, что он лучше защищает от мышечного катаболизма, обеспечивая медленную и непрерывную поставку аминокислот к мышцам в течение нескольких часов 10.
Некоторые научные факты о пользе казеина (творога) для набора массы:
- В эксперименте 10 ученые исследовали влияние казеина и сывороточного протеина на скорость мышечного синтеза. Они обнаружили, что после употребления сывороточного протеина сразу после тренировки уровень инсулина и аминокислот BCAA в крови возрастает значительно больше, чем при употреблении казеина; однако скорость синтеза мышечного протеина была примерно одинаковой и увеличивалась на протяжении 1-6 часов.
- В эксперименте 11 было установлено, что казеин на 34% эффективнее защищает мышцы от разрушения по сравнению с сывороточным протеином, однако сывороточный протеин в два раза более эффективен в стимуляции синтеза мышечного белка.
- Исследования на мышах продемонстрировали, что молочные протеины (сывороточный, казеин и молочный) обладают значительно большим потенциалом для стимуляции мышечного роста, чем соевый протеин. Также было отмечено, что время достижения пиковой скорости усвоения различается у разных типов белка: сывороточный протеин — 60 минут после употребления, молочный протеин — 90 минут, казеин — 120 минут 9.
- Особое значение для мышечного роста имеет медленное и равномерное поступление в кровь аминокислоты лейцина — одной из трех BCAA, обладающей выраженным анаболическим действием: на протяжении 7 часов после приема уровень лейцина остается выше, чем при употреблении сывороточного протеина, однако после приема сывороточного протеина больший процент лейцина окисляется 11-13.
«`
«`html
В бодибилдинге творог (или спортивный казеин) чаще всего рекомендуется употреблять перед сном — это обеспечивает постоянное питание мышц во время ночного восстановления и защищает от мышечного катаболизма. Смотрите Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы.
Польза творога для набора мышечной массы объясняется достаточно высоким содержанием в нем казеина — медленного протеина, обладающего антикатаболическим действием.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Другие полезные свойства творога
- Стабилизация уровня инсулина
Инсулиновая резистентность ведет к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребление простых углеводов (сахара).
Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на уровень инсулина 7. Ученые утверждают, что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14.
- Творог полезен для здоровья костей
Помимо кальция и протеина, творог содержит значительное количество фосфора. Все три элемента играют ключевую роль в поддержании здоровья костей 15,16.
- Творог способствует детоксикации организма
Функция фосфора не ограничивается только укреплением костей. Он также регулирует уровень кислотности в организме.
Фосфор является вторым по распространенности минералом в организме (после кальция), что косвенно подчеркивает важность его функций. Одна из них — выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19.
- Творог способствует достижению состояния кетоза
«`
Кетоз представляет собой основную цель кетогенной диеты. Это физиологическое состояние, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии, а не углеводы.
Исследования показывают множество его преимуществ для здоровья, включая снижение веса и потенциальное лечение рака, что делает эту диету рекомендованной для большинства людей.
Некоторые цельные молочные продукты, в частности жирный творог, входят в список разрешенных на кетогенной диете.
Творог снижает риск развития диабета, улучшает здоровье костей и обладает антиоксидантными свойствами.
Рекомендуем: Сколько калорий необходимо в день для снижения веса?
Как и когда лучше употреблять творог в бодибилдинге?
В бодибилдинге существует правило о протеинах: «быстрые» протеины (например, сывороточный) рекомендуется принимать перед тренировкой или после, тогда как «медленные» (казеин) — в другое время суток, особенно перед сном.
Творог является источником «медленного» протеина казеина. Чаще всего его рекомендуют употреблять именно на ночь, что подходит как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
Однако существует один важный нюанс: творог с углеводами (как и все молочные продукты) значительно способствует набору жировой массы. Этот эффект даже более выражен, чем от простого употребления углеводов.
Почему это происходит?
Причина заключается в инсулине: при потреблении молочных продуктов уровень этого гормона значительно возрастает. Чем выше уровень инсулина, тем эффективнее избыток сахаров в крови транспортируется в жировые запасы.
Учитывая это, рекомендуется избегать употребления творога на ночь с углеводами (такими как варенье, бананы, йогурты и т.п.). В противном случае он будет способствовать набору жировой массы.
Можно ли употреблять творог во время сушки?
У творога и других молочных продуктов есть еще один нежелательный эффект: их потребление может способствовать накоплению жидкости в подкожных слоях. Поэтому в профессиональном бодибилдинге их полностью исключают из рациона во время сушки тела. Об этом, в частности, упоминает российский бодибилдер Станислав Линдовер в одном из своих интервью.
Прав ли Линдовер в том, что для достижения рельефа лучше употреблять спортивный казеин вместо творога? Ответ на этот вопрос можно найти в материале Как и когда лучше есть творог? и можно ли на ночь?
Комбинация творога с углеводами очень эффективна для наращивания жировой массы. Это касается всех молочных продуктов, за исключением сыров.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Вред творога
Творог не представляет собой ничего особенного или опасного. Как и в случае с любыми молочными продуктами, вопрос заключается в возможной непереносимости некоторых компонентов молока.
Безусловно, существуют распространенные проблемы, связанные с антибиотиками и гормонами роста, которые могут попадать в молоко от коров, однако об этом мы поговорим в другой раз.
Рекомендуем также ознакомиться с научными фактами о вреде протеина в материале Вреден ли протеин для здоровья.
Непереносимость лактозы
Содержание лактозы в сыре уменьшается с его возрастом.
Творог представляет собой свежий сыр, в котором содержится значительное количество лактозы. Следовательно, люди с непереносимостью лактозы не смогут воспользоваться перечисленными выше полезными свойствами творога.
Симптомы непереносимости лактозы включают: вздутие живота, газообразование, диарею и боли в животе.
Аллергия
У некоторых людей казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге, могут вызывать аллергические реакции. Симптомы включают: сыпь, затрудненное дыхание и повышение температуры.
Творог может вызывать аллергические реакции и проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы.
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Послесловие
Творог является исключительно полезным продуктом для здоровья, набора мышечной массы и похудения благодаря высокому содержанию медленного протеина казеина и микроэлементов, таких как витамины группы В, кальций, селен и фосфор.
В бодибилдинге творог является одной из лучших альтернатив спортивному протеину. Он полезен как для набора массы, так и для похудения, однако не рекомендуется для сушки тела, так как все молочные продукты могут способствовать накоплению жидкости в подкожных тканях.
Комбинация творога с углеводами эффективна для набора жировой массы.
