Употребление сахара, особенно в форме сладких напитков, значительно возросло в последнее время, что, в свою очередь, привело к увеличению случаев ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Два ключевых фактора играют решающую роль в этом процессе: увеличение калорийности рациона, в первую очередь за счет простых углеводов (сахаров), и высокое потребление фруктозы.
Фруктоза является, пожалуй, самым известным заменителем сахара.
Существует мнение, что употребление фруктозы вместо сахара связано с меньшим риском для здоровья. Основными сторонниками этого подхода являются люди с диабетом и приверженцы здорового образа жизни.
Тем не менее, значительное количество экспертов в области диетологии утверждает, что польза фруктозы является мифом, и вред от её употребления значительно превышает вред от сахара…
В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет фруктоза, в чем заключается разница между сахаром и фруктозой, а также насколько действительно полезна или вредна фруктоза по сравнению с сахаром.
Основные выводы:
«`html
Что такое фруктоза? Отличие от сахара
Фруктоза, известная как «фруктовый сахар», представляет собой вид сахара, который придаёт сладкий вкус фруктам, мёду и некоторым овощам.
Мало кто осознаёт, что столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Остальные 50% составляют глюкоза, основной простой углевод, который служит главным источником энергии для нашего организма.
Глюкоза является структурным компонентом практически всех видов углеводов, как простых, так и сложных: все углеводы различаются по количеству молекул глюкозы или её изомеров (небольших изменений на молекулярном уровне) в своей молекулярной структуре. Именно глюкоза является конечным продуктом процесса пищеварения углеводов.
Фруктоза, после усвоения, также должна быть преобразована в глюкозу, что происходит в печени.
Гликемический индекс фруктозы ниже, чем у сахара и глюкозы 21. Это означает, что она не вызывает резкого повышения уровня сахара и инсулина в крови, что и является её основным полезным свойством.
| Гликемический индекс сахаров | |
|---|---|
| Глюкоза | 100 |
| Сахароза (столовый сахар) | 65 |
| Фруктоза | 20 |
Фруктоза является одним из самых популярных заменителей сахара. Столовый сахар на 50% состоит из фруктозы. Фруктоза обладает низким гликемическим индексом и, в отличие от сахара, не вызывает резких колебаний уровня инсулина в крови.
Рекомендуем: Глюкоза, фруктоза, сахароза: чем отличаются? Что более вредно?
Чем вредна фруктоза?
Многие учёные сегодня уверены, что избыточное потребление фруктозы может быть причиной развития множества серьёзных заболеваний, включая «жирную печень», ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак 2.
Фруктоза усваивается в нашем организме иначе, чем глюкоза. В этом процессе активную роль играет печень. Следовательно, чем больше фруктозы, тем выше нагрузка на печень.
Именно особенности метаболизма фруктозы с участием печени объясняют, почему фруктоза может быть более вредной по сравнению с сахаром (и глюкозой).
Научные исследования показывают, что избыточное потребление фруктозы:
-
«`
- нарушает липидный состав крови, в результате чего возрастает концентрация низкоплотного холестерина в крови, увеличивается количество жира вокруг внутренних органов и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- увеличивается количество жира в печени, что приводит к развитию “жирной печени”;
- не так полезна для похудения, как обычно считается, поскольку фруктоза, в отличие от глюкозы (и сахара), не подавляет аппетит, не создает чувства насыщения, что может способствовать потреблению избыточных калорий.
«`html
Причины вреда фруктозы
Некоторые особенности метаболизма фруктозы делают её особенно опасной для здоровья 8:
- она поступает в печень в значительных количествах, значительно превышающих концентрации в других тканях;
- она увеличивает уровень ферментов, необходимых для синтеза триглицеридов — частиц жира, высокая концентрация которых в крови является признанным фактором, повышающим риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- фруктоза не требует инсулина для своего метаболизма, т.е. инсулин не регулирует её уровень в крови, как это происходит с глюкозой; поэтому даже при инсулинорезистентности, характерной для диабета, фруктоза активно участвует в процессе жирообразования;
- фруктоза подавляет процесс окисления жиров внутри клеток для получения энергии, что препятствует снижению веса;
- фруктоза способствует образованию мочевой кислоты, которая способствует накоплению жира в печени;
- в процессе метаболизма фруктозы образуются свободные радикалы, которые усиливают процесс жирообразования в печени.
В дальнейшем мы более подробно рассмотрим некоторые из перечисленных свойств фруктозы на основе научных исследований.
В целом, следует отметить, что научные исследования по этому вопросу достаточно противоречивы.
Вот, к примеру, результаты одного из научных обзоров, посвященных вреду фруктозы для здоровья, авторы которого, проанализировав 20 исследований с участием 344 человек, делают следующий вывод:
“Фруктоза увеличивает уровень холестерина в крови, молочной кислоты и триглицеридов (жиров), однако, не похоже, что она более вредна, чем глюкоза в отношении влияния на секрецию инсулина, формирование жирной печени и нарушение липидного состава крови.
Польза фруктозы заключается в отсутствии воздействия на уровень инсулина в крови и артериальное давление. Также она может быть полезна для контроля веса при похудении.” 16
Одним из противоречивых моментов является утверждение, что фруктоза не более вредна, чем глюкоза в отношении формирования жирной печени и нарушения липидного состава крови.
Как будет показано ниже, именно фруктоза, а не глюкоза или сахар, в значительной степени отвечает за эти два важных для здоровья показателя.
«`
Вопрос о пользе фруктозы для снижения веса остается достаточно спорным и будет рассмотрен далее.
Основная причина, по которой фруктоза может быть более вредной по сравнению с глюкозой (или сахаром), заключается в различиях в их метаболизме. Через несколько механизмов фруктоза способствует увеличению жировых отложений в организме, особенно вокруг внутренних органов и в крови, а также препятствует их сжиганию для получения энергии. Это, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития «жирной печени» и других метаболических расстройств.
Особенности метаболизма фруктозы
В процессе усвоения фруктозы значительная ее часть преобразуется в глюкозу (29-54%), часть из которой сохраняется в виде гликогена в печени и мышцах, а другая конвертируется в молочную кислоту (около 28%). Очень небольшой процент (~1%) фруктозы преобразуется в жиры 5,10.
Несмотря на то что значительная доля фруктозы превращается в глюкозу, уровень сахара и инсулина в крови при этом повышается незначительно. Однако, как было отмечено ранее, уровень триглицеридов в крови при этом увеличивается 7.
Около 31-59% фруктозы окисляется с образованием углекислого газа в течение 3-6 часов после употребления 7.
Это указывает на то, что возможным объяснением механизма увеличения концентрации триглицеридов в крови при высоком потреблении фруктозы может быть не стимуляция большего жирообразования, а изменение приоритета в использовании углеводов для получения энергии вместо жиров, что и приводит к повышению концентрации последних в крови 10.
Вред фруктозы для печени, сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья
Накопление жира в печени или развитие так называемой «жирной печени» свидетельствует о серьезных нарушениях в функционировании организма или «метаболическом сбое», являющемся его конечной стадией.
Известными факторами, способствующими этому процессу, являются потребление большого количества жиров, сахара и алкоголя.
Избыточное потребление фруктозы в рационе играет более значимую роль в формировании «жирной печени», чем высокожировая диета.
Некоторые исследователи утверждают, что фруктоза представляет опасность для печени только при ее чрезмерном потреблении 11. Также существует мнение, что степень вреда от фруктозы не превышает степень вреда от обычного сахара 9.
Тем не менее, результаты последних научных исследований показывают, что вред фруктозы для здоровья является дозозависимым, то есть чем больше количество фруктозы в рационе, тем выше риск негативных последствий.
Рекомендуем: Молоко: польза и вред для организма человека. Научные исследования
Эксперимент: Чем больше количество фруктозы в рационе, тем больше вред
В одном из проведенных экспериментов ученые наблюдали за группой молодых здоровых людей (без признаков ожирения) в течение 13 дней, предоставляя им различные дозы фруктозы: отсутствие фруктозы, 10%, 17.5% и 25% от суточной калорийности, получаемой за счет фруктозы.
Результаты исследования были следующими 15:
- молодые участники эксперимента набрали массу тела пропорционально количеству фруктозы в своем рационе;
- концентрация триглицеридов (жиров, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний) в крови была пропорциональна дозе фруктозы, что указывает на негативное влияние даже небольших количеств фруктозы на здоровье.
Как можно объяснить данный эффект?
Фруктоза, наряду с сахаром и другими углеводами, а также жирами, является источником энергии (калорий) для нашего организма и, следовательно, способствует образованию жира, всякий раз когда количество потребляемых калорий превышает потребность в них.
Более того, десятилетия исследований показывают, что регулярное употребление фруктозы способствует более эффективному ее усвоению и преобразованию в триглицериды (жиры), поскольку увеличивается способность клеток кишечника к ее всасыванию 11.
Научные исследования подтверждают дозозависимый вред фруктозы: чем больше ее количество в рационе, тем больше вред; при этом даже малые дозы имеют значение.
Эксперимент: Фруктоза вместо глюкозы: влияние на метаболическое здоровье
Результаты следующего эксперимента, в котором исследовался эффект замещения глюкозы фруктозой, являются показательными.
В исследовании участвовали лица с избыточным весом и ожирением, которые получали 25% своих ежедневных калорий из сладких напитков: одна группа употребляла напитки на основе глюкозы, другая — на основе фруктозы (112).
Обе группы продемонстрировали одинаковый прирост веса в течение 10 недель эксперимента, однако влияние на метаболическое здоровье оказалось совершенно различным.
- Во-первых, у участников, потреблявших фруктозу, значительно увеличилась масса внутреннего жира (жира, расположенного между органами в брюшной полости).
- Во-вторых, употребление фруктозы (в отличие от глюкозы) привело к значительному увеличению концентрации триглицеридов (жиров) в крови.
- В-третьих, в группе, получавшей фруктозу, была зафиксирована значительно более высокая концентрация сахара и инсулина в крови натощак после ночного сна.
Удивляет скорость, с которой начинают проявляться метаболические нарушения в организме даже у здоровых людей при потреблении избыточного количества фруктозы: скорость формирования жиров в крови увеличивалась на 60%, а жиров в печени — на 137% больше в группе здоровых мужчин, принимавших фруктозу, по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из комплексных углеводов 13.
Уровень триглицеридов в крови остается повышенным после употребления фруктозы в течение 24 часов 14.
Научные исследования показывают, что при употреблении фруктозы вместо глюкозы увеличивается скорость жирообразования вокруг внутренних органов и концентрация жиров в крови.
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные исследования
Эксперимент: Занятия спортом смягчают негативные последствия фруктозы
Важно отметить, что занятия спортом, особенно аэробные упражнения, смягчают негативные последствия, связанные с потреблением фруктозы в больших дозах. К аэробным упражнениям относятся такие виды активности, как бег, езда на велосипеде, плавание и высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из последних трендов, признанные одними из самых эффективных для похудения и поддержания здоровья.
В одном из исследований было показано, что при занятиях спортом четыре раза в неделю негативные последствия избытка фруктозы в рационе (в количестве 30% ежедневных калорий) не наблюдались. В частности, уровень триглицеридов (жиров) в крови не повышался 11.
При регулярных занятиях спортом, особенно аэробными упражнениями, вред от фруктозы существенно снижается.
Эксперимент: Что вреднее: избыток жиров в диете или фруктозы?
Интересно сравнить диеты с избытком жиров с одной стороны и диеты с избытком жиров и фруктозы с другой. Эффект в значительной степени схож, хотя имеются и существенные отличия 20.
Жирная диета приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности и некоторому повышению жирности печени, а также воспалительным процессам в организме, но не способствует развитию фиброза в печени (замещению ткани печени соединительной тканью с утратой специфической функции печени).
Диета, основанная на фаст-фуде или содержащая большое количество сахара (фруктозы) и жира, стимулирует развитие фиброза печени, воспалительные процессы в организме и более эффективно способствует развитию ожирения и жировой болезни печени.
Диета, богатая жирами и сахарами (включая фруктозу), помимо прочих негативных последствий, может привести к развитию фиброза печени или утрате её функциональности.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Польза фруктозы. Влияние фруктозы на уровень инсулина
Инсулин является гормоном, одной из функций которого является контроль уровня сахара, то есть глюкозы в крови, но не фруктозы.
В отличие от глюкозы, влияние фруктозы на уровень инсулина значительно менее выражено 17.
Польза фруктозы по сравнению с сахаром стала активно продвигаться благодаря её низкому гликемическому индексу, что означает, что в отличие от сахара, она не вызывает резких колебаний уровня инсулина в крови.
Это свойство, безусловно, полезно для людей, страдающих диабетом. Кроме того, низкий уровень инсулина считается одним из факторов, способствующих метаболическому здоровью.
Тем не менее, как это ни парадоксально, некоторые научные данные указывают на то, что избыточное потребление фруктозы (так же как и сахара) может привести к развитию инсулинорезистентности и нарушению толерантности к глюкозе — состоянию, предшествующему диабету 12.
Фруктоза, в отличие от сахара и глюкозы, не влияет на уровень инсулина. Однако, так же как и сахар, она может способствовать развитию инсулинорезистентности.
Фруктоза вместо сахара при диабете: есть ли польза?
При диабете фруктоза рекомендуется в качестве замены сахара для предотвращения резкого повышения уровня глюкозы в крови. Как было упомянуто ранее, гликемический индекс фруктозы значительно ниже, чем у сахара.
Возникает вопрос: насколько фруктоза действительно эффективна?
Научные исследования по этому вопросу также противоречивы.
В одном из научных обзоров, основанном на 11 исследованиях, в которых участвовало около 280 человек, принимавших фруктозу в различных дозах (от 40 до 150 г в день) в течение разного времени (от 2 до 10 недель), отмечается, что эффект замены сахара фруктозой на уровень сахара в крови крайне незначителен 3.
Результаты другого обзора показывают иные данные: замещение глюкозы или сахара в пище и напитках фруктозой приводит к снижению уровня сахара в крови и инсулина как у детей, так и у взрослых, как с диабетом, так и без 4.
Научные исследования относительно пользы фруктозы при диабете для контроля уровня инсулина в крови весьма противоречивы.
Рекомендуем: Какие витамины предпочтительнее: синтетические или натуральные из продуктов?
Какова роль фруктозы в процессе похудения?
Итак, мы разобрались с инсулином. Его уровень в крови слабо зависит от количества потребляемой фруктозы.
Инсулин играет ключевую роль как в процессе похудения, так и в наборе массы: чем выше его концентрация в крови, тем более благоприятные условия для накопления жировой ткани, поскольку он отвечает за регуляцию уровня глюкозы в крови, направляя её избытки на хранение в виде гликогена в печени и мышцах, а также в жировых депо.
С этой точки зрения, фруктоза может быть полезна для похудения.
Однако.
Помимо инсулина, фруктоза не оказывает влияния на уровень еще одного важного гормона — лептина, который играет ключевую роль в механизме ожирения 17.
Лептин — это гормон насыщения, который выделяется жировой тканью и сигнализирует организму о насыщении, указывая на необходимость прекратить прием пищи. Нарушение его секреции приводит к бесконтрольному аппетиту, так как отключается один из механизмов его контроля, что может способствовать ожирению.
Уровни лептина и инсулина в крови взаимосвязаны: инсулин стимулирует секрецию лептина спустя несколько часов. Поэтому при употреблении сахара, содержащего глюкозу, механизм контроля аппетита функционирует более эффективно.
Тот факт, что фруктоза не влияет на концентрацию лептина, указывает на то, что она в большей степени, чем сахар (или глюкоза), способствует потреблению избыточных калорий, что, в свою очередь, может привести к увеличению жировой массы.
Роль лептина в процессе похудения или ожирения наиболее ярко проявляется у людей, у которых уже нарушена выработка лептина, что в медицинской терминологии называется устойчивостью к лептину: все они имеют значительную избыточную массу и высокий процент жира в организме 18,19.
Устойчивость к лептину может развиваться в результате чрезмерного потребления сахара.
Польза фруктозы для похудения является неоднозначной. С одной стороны, она не влияет на уровень инсулина, что может быть полезно для похудения, с другой стороны, она отключает гормональный механизм контроля аппетита, что может быть вредно для похудения.
Рекомендуем: Как быстро похудеть без вреда для здоровья? 4 принципа на основе современных научных данных.
Мальабсорбция фруктозы
У некоторых людей фруктоза не усваивается полностью. Это состояние называется мальабсорбцией или непереносимостью фруктозы (от англ. fructose malabsorption — нарушение усвоения фруктозы) 1.
Интересно, что чаще всего при употреблении фруктозы в сочетании с глюкозой (что мы наблюдаем в случае со столовым сахаром) симптомы мальабсорбции не проявляются.
Причины непереносимости фруктозы до конца не изучены учеными. Среди возможных факторов выделяются генетические изменения, которые нарушают процесс синтеза транспортных молекул, необходимых для её усвоения 1.
Симптомами мальабсорбции фруктозы являются избыточное газообразование и дискомфорт в области пищеварительных органов.
Кроме того, при химическом анализе выдыхаемого воздуха обнаруживается повышенная концентрация водорода, который вырабатывается бактериями в кишечнике.
Фруктоза представляет собой вредный вид сахара, однако фруктоза, содержащаяся в натуральных фруктах, таковой не является
Указанные выше факты о вреде фруктозы касаются, прежде всего, ненатуральных продуктов с высоким её содержанием. Натуральные фрукты и овощи не подлежат этому обсуждению.
Почему так?
Прежде всего, это связано с тем, что содержание фруктозы в них крайне низкое. В то же время они содержат значительное количество жидкости и клетчатки, что делает невозможным их потребление в чрезмерных объемах, при которых концентрация фруктозы могла бы достичь опасного уровня.
Фруктоза из фруктов является наименьшим источником этого сахара в нашем рационе. Наибольшее количество фруктозы мы получаем из рафинированных продуктов, произведенных человеком, включая столовый сахар.
Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет
Заключение
Вопрос о пользе и вреде фруктозы по сравнению с сахаром является весьма противоречивым.
С одной стороны, фруктоза имеет неоспоримое преимущество, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина, что делает её полезной для людей, страдающих диабетом, а также для всех, кто стремится поддерживать здоровье.
С другой стороны, из-за особенностей метаболизма фруктозы её употребление приводит к увеличению концентрации жировых частиц в крови, а также к повышению процента жира вокруг внутренних органов и в печени.
При этом, похоже, эффект является дозозависимым: чем больше фруктозы в рационе, тем выше потенциальный вред.
Существует распространенное мнение, что фруктоза опасна только в больших количествах и не более вредна, чем сахар. Однако понятие «большое количество» всегда имеет определенную степень относительности, а характерный для фруктозы эффект повышенного жирообразования является неоспоримым научным фактом.
