Польза зелёного чая и его экстракта для снижения веса и общего состояния здоровья была предметом тщательных исследований со стороны научного сообщества.
Он представляет собой источник биологически активных веществ, которые при регулярном употреблении оказывают системное воздействие на организм, включая определённые жиросжигающие свойства.
В данной статье мы рассмотрим научные исследования, касающиеся эффективности зелёного чая для снижения веса, обсудим, что предпочтительнее — зелёный чай или его экстракт, а также рассмотрим возможные побочные эффекты их употребления и предоставим рекомендации по применению зелёного чая для похудения.
Основные выводы:
Несколько слов о жиросжигателях…
Согласно статистике, 2 из 3 американцев страдают от избыточного веса или ожирения. Это значительная цифра.
На территории России и соседних стран ситуация, вероятно, несколько лучше, однако вопрос «как похудеть?» остаётся актуальным для немалого числа людей, среди которых как те, для кого проблема снижения веса действительно важна, так и те (в основном девушки и женщины), которые периодически борются с мнимым врагом.
В современном обществе популярными способами снижения веса являются:
- диеты;
- физические нагрузки;
- приём таблеток для похудения или жиросжигателей.
Жиросжигатели представляют собой привлекательный вариант для многих. Они не требуют значительных усилий, дисциплины или работы над собой. Это мощный маркетинговый ход, которому поддаются немногие.
Современный рынок спортивного питания и добавок для похудения насыщен множеством жиросжигателей, и их количество продолжает расти. Это весьма прибыльный бизнес.
Однако лишь малая часть из них имеет под собой хотя бы какое-то научное обоснование. Еще меньше тех, которые действительно эффективны. Практически отсутствуют добавки, прием которых абсолютно безопасен для здоровья.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Поэтому, взвешивая «за» и «против» любого жиросжигателя, включая зелёный чай, следует помнить следующее:
Любой, даже самый эффективный жиросжигатель, обладает значительно меньшим эффектом, чем ожидается: он эквивалентен всего лишь 200-300 калориям в день или нескольким несъеденным печенькам, конфетам или кусочку пиццы…
Если вы слышите невероятные истории о чудодейственных таблетках, с помощью которых кто-то быстро и легко похудел, будьте уверены, что в их составе с большой вероятностью содержатся запрещенные вещества, опасные для здоровья и жизни, или же дозировка активных компонентов находится на грани допустимого.
Они могут помочь достичь быстрого и значительного похудения, но ценой серьезного риска для здоровья.
Сегодня мы обсудим зелёный чай как жиросжигатель.
Он доступен, недорог и приятен на вкус. Но насколько он эффективен для похудения?
Результаты научных исследований, касающихся пользы зелёного чая для похудения, достаточно убедительны и свидетельствуют о том, что он может быть хорошим дополнением к правильной диете и физическим упражнениям в борьбе с избыточным весом, но не может служить их альтернативой.
Среди жиросжигателей, доступных на рынке, крайне мало тех, которые имеют научное обоснование, и еще меньше тех, которые действительно работают. Научные исследования подтверждают пользу зелёного чая для похудения.
Краткая история зелёного чая
Археологи утверждают, что листья зелёного чая использовались врачами Индии и Китая еще 5000 лет назад в качестве стимулирующего средства, диуретика, заживляющего раны средства, для лечения метеоризма, улучшения пищеварения, поддержания здоровья сердца и стимуляции умственной деятельности.
В Индии существует популярная легенда о происхождении плантаций зелёного чая. Когда принц Сиддхартха Гаутама, основатель Буддизма, путешествовал по территории Китая, он испытывал разочарование из-за того, что не мог оставаться бодрым во время медитации и плакал.
Говорят, что из тех мест, куда падали его слезы, вырастало растение, которое помогало ему сохранять бодрствование, медитировать и достигать просветления.
В настоящее время около 500000 тонн зеленого чая производится в Азии, на Ближнем Востоке и в Африке. Основная часть этого объема потребляется в странах Азии, США, Европы и Северной Африки.
Рекомендуем: Наиболее эффективные натуральные жиросжигатели и продукты для снижения веса
Секреты полезных свойств зелёного чая для снижения веса
Чай является вторым по популярности напитком в мире, уступая лишь питьевой воде.
Зелёный чай начал стремительно набирать популярность относительно недавно, во многом благодаря научным исследованиям, подтверждающим его полезные для здоровья свойства.
Среди этих свойств особенно выделяются антиоксидантные характеристики, которые способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
О пользе зелёного чая для снижения веса упоминается реже, чем это следовало бы…
Существует три основных вида чая: зелёный, чёрный и улун, все они производятся из листьев растения Camellia sinensis.
Когда чайные листья созревают, они содержат значительное количество полифенолов, известных как катехины. Именно катехины являются причиной всех удивительных свойств зеленого чая.
Процесс ферментации приводит к снижению концентрации катехинов.
Частично ферментированный чай становится улуном, а полностью ферментированный — чёрным чаем.
Чёрный чай менее полезен, чем зелёный, поскольку содержит меньше катехинов.
Зелёный чай производится путем термической обработки свежесобранных листьев, что предотвращает ферментацию и сохраняет натуральные катехины. Этот процесс также сохраняет зеленый цвет листьев чая.
В зелёном чае содержится шесть типов катехинов, однако эпигаллокатехин галлат (epigallocatechin gallate — EGCG) является наиболее активным, изученным и распространённым.
Именно EGCG катехину приписывают жиросжигающие свойства зелёного чая.
Польза зеленого чая для снижения веса и здоровья объясняется содержащимися в нем катехинами. В чёрном чае катехинов меньше, чем в зелёном.
Рекомендуем: Какова польза протеина для снижения веса?
Научные исследования о пользе зелёного чая для снижения веса
На сегодняшний день проведено и опубликовано множество научных исследований, которые подтверждают, что регулярное употребление зеленого чая или пищевых добавок на основе экстракта зеленого чая способствует стимуляции энергетического метаболизма и является полезным для снижения веса.
Исследования, касающиеся преимуществ катехинов зеленого чая для снижения веса, в частности EGCG, разнообразны: от экспериментов в пробирке до исследований на мышах и людях. Результаты всех этих исследований однозначно указывают на то, что высокие дозы катехинов:
- способствуют снижению веса;
- уменьшают окружность талии;
- улучшают энергетический метаболизм;
- снижают уровень внутреннего жира;
- поддерживают достигнутый вес.
«`html
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза
В данном разделе представлены несколько значимых исследований, подтверждающих эффективность зелёного чая в процессе похудения.
Начнём с мета-анализа, который включает в себя анализ доступных научных исследований.
В 2009 году исследователи из Нидерландов провели мета-анализ 11 научных работ, посвящённых пользе зелёного чая для снижения веса, и сделали следующий вывод:
“Катехины зелёного чая значительно способствуют снижению массы тела и эффективно поддерживают достигнутый вес после его снижения” (1).
Учёные из Китая провели масштабное исследование влияния катехинов на массу тела и его состав. В эксперименте участвовали 182 человека с умеренной степенью ожирения. Участников разделили на четыре группы и дважды в день в течение 90 дней обеспечивали их различными напитками.
Одна группа получала напиток без катехинов, в то время как три другие группы употребляли напитки с содержанием катехинов зелёного чая, варьирующимся от 458 мг/день до 886 мг/день.
Заключение исследователей: “… регулярное употребление высоких доз катехинов зелёного чая (500-900 мг) приводит к значительному снижению массы тела, окружности талии и уровня внутреннего жира” (2).
Схожие результаты были получены в аналогичном эксперименте, где было продемонстрировано, что экстракт зелёного чая, содержащий катехин EGCG, употребляемый пациентами с умеренной степенью ожирения в течение 3 месяцев, способствовал снижению массы тела на 4.6% и окружности талии на 4.5% (3).
Понимание того, насколько можно похудеть с помощью зелёного чая, хорошо иллюстрируют результаты следующего исследования.
В данном исследовании взрослые с умеренной степенью избыточного веса принимали 1900 мг катехинов зелёного чая в день в течение 90 дней. В конце эксперимента участники, употреблявшие катехины, похудели в среднем на 1.2 кг, а окружность талии уменьшилась в среднем на 1.9 см (5).
Является ли это значительным результатом? Ответ на этот вопрос неоднозначен.
С одной стороны, результат можно считать удовлетворительным, учитывая, что участники не подвергались строгим диетам и физическим нагрузкам.
С другой стороны, если учесть возможные погрешности в измерениях окружности талии (измерения на сантиметр выше или ниже могут привести к аналогичному результату) и вспомнить о понятии среднего (некоторые участники теряли больше, а некоторые — вообще не теряли в весе), становится очевидным, что результаты не являются впечатляющими.
Более значительные результаты были получены в эксперименте с участием 60 взрослых с ожирением в клинических условиях.
Все участники получали три раза в день одинаковую пищу. Половина из них (30 человек) употребляли зелёный чай, в то время как другая половина — нет.
«`
По истечении 12 недель исследования участники, употреблявшие зеленый чай, похудели в среднем на 11 кг. Ученые установили, что снижение веса в группе, принимающей зеленый чай, произошло благодаря увеличению энергетических затрат и окислению жиров (6).
Рекомендуем: Высокоинтенсивные интервальные тренировки: наиболее эффективные упражнения для похудения
Также стоит отметить один интересный эксперимент. В 12-недельном исследовании зеленый чай продемонстрировал крайне низкую эффективность для снижения веса у лиц с ожирением (в среднем они похудели на 0,5 кг).
При этом участники придерживались привычного рациона, а доза катехинов была относительно низкой (примерно 458 мг в день).
Однако примечательно другое. Даже такие небольшие дозы катехинов способствовали существенному снижению уровня плохого холестерина (LDL, липопротеины низкой плотности), триглицеридов, а также увеличению уровня хорошего холестерина (HDL, липопротеины высокой плотности) и гормона адипонектина, который регулирует уровень глюкозы в крови и управляет расщеплением жиров.
Несмотря на то, что подопытные НЕ похудели, в их организме произошли разнообразные метаболические изменения, которые ассоциируются с снижением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Употребление катехинов зеленого чая детьми с ожирением в дозе 576 мг в день на протяжении 24 недель привело к значительному уменьшению окружности талии, уровня кровяного давления и уровня плохого холестерина (8).
Как известно, избыточный вес или избыточное количество жира в организме способствует развитию воспалительных процессов. Противодействовать им способны так называемые Т-клетки. Ожирение приводит не только к уменьшению количества этих клеток, но и подавляет действие оставшихся.
Исследования показывают, что катехины зеленого чая восстанавливают противовоспалительную активность Т-клеток (9).
Ученые объясняют эффект зеленого чая для похудения следующим образом: он стимулирует действие определенных ферментов (желудочной и панкреатической липазы), которые отвечают за разрушение жировых клеток, и усиливает термогенез (генерацию тепла телом — один из механизмов похудения).
Научные исследования подтверждают, что зеленый чай полезен для похудения и поддержания веса как взрослым, так и детям. Точные значения, на сколько можно похудеть, значительно варьируются от эксперимента к эксперименту, но даже в случаях, когда эффект незначителен, ученые отмечают существенные преимущества для здоровья.
Рекомендуем: Главная причина ожирения или Как похудеть без спорта. Научные исследования
Что лучше: зеленый чай или экстракт зеленого чая?
Что более эффективно для похудения: зеленый чай или экстракт зеленого чая в виде добавок?
Эффект будет наблюдаться как от одного, так и от другого подхода. В значительной степени он определяется дозировкой.
Экстракт зеленого чая обладает несколькими преимуществами:
- Удобство. Для достижения количества катехинов, эффективного для снижения веса, согласно научным исследованиям, необходимо употреблять примерно 10 чашек зеленого чая в день (что зависит от способа заваривания) или же принять одну таблетку экстракта зеленого чая.
- Без кофеина. Употребление 10 чашек зеленого чая в день приводит к получению значительной дозы кофеина. Хотя кофеин также является жиросжигателем, который может усилить эффект похудения, он также сопряжен с риском побочных эффектов. Экстракт зеленого чая практически полностью очищен от кофеина (99.6%).
Экстракт зеленого чая, в отличие от самого чая, не содержит кофеина и включает необходимую для похудения дозу катехинов в одной таблетке: это более удобно (1 таблетка вместо 10 чашек чая) и снижает общее потребление кофеина в день.
Рекомендуем: Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы ученых
Как правильно принимать экстракт зеленого чая для похудения
Различные жиросжигатели на основе зеленого чая содержат различное количество катехинов.
В среднем, в одной таблетке экстракта содержится 455 мг катехинов, из которых 390 мг составляют EGCG.
Одна-две таблетки в день обеспечивают дозу катехинов, сопоставимую с той, эффективность которой для похудения была продемонстрирована в клинических исследованиях.
Таблетки экстракта зеленого чая можно принимать как во время еды, так и натощак.
Для достижения эффекта похудения необходимо принимать 1-2 таблетки экстракта зеленого чая или 400-800 мг катехинов в день.
Рекомендуем: Как похудеть в области живота и насколько эффективны только лишь упражнения на пресс?
Заключение
Зеленый чай является хорошо исследованным жиросжигателем, как в экспериментах на людях, так и на животных.
Его полезные свойства для здоровья и похудения объясняются содержащимися в нем катехинами.
Пищевые добавки на основе экстракта зеленого чая представляют собой мощное средство, способствующее ускорению метаболизма. Они удобны в использовании и не содержат кофеина.
Экстракт зеленого чая действительно может способствовать снижению веса, однако он никогда не заменит правильного питания и физической активности.
