Как правильно питаться, чтобы нарастить сухую мышечную массу? Ключевой принцип | PRO7fitness.com

Правильное питание является важным инструментом для каждого спортсмена, позволяющим как нарастить мышечную массу, так и снизить вес.

Достижение поставленных целей необходимо начинать с четкого понимания механизмов функционирования нашего организма, а именно, причин, по которым мышцы не растут или, наоборот, происходит увеличение жировой массы, несмотря на значительные финансовые вложения в услуги индивидуальных тренеров, абонементы в тренажерные залы и дорогостоящее спортивное питание.

Решение о специфике индивидуальной диеты для каждого спортсмена должно приниматься на основе его энергетических затрат, а также целей, которые он ставит перед собой: поддержание веса на достигнутом уровне, наращивание мышечной массы или снижение веса.

Поддержание веса представляет собой баланс между потребляемой энергией из пищи и энергозатратами на обеспечение жизнедеятельности организма. Отсюда следует простое правило: для поддержания достигнутого веса спортсменам необходимо соблюдать равенство между поступающей и затрачиваемой энергией. Это можно рассматривать как своеобразный закон сохранения энергии в бодибилдинге.

Энергия поступает к нам исключительно через рот: пищу и напитки, которые мы употребляем в течение дня. Других источников нет.

С затратами дело обстоит несколько сложнее. Их множество:

• поддержание метаболизма в состоянии покоя: помимо мышечных волокон, в нашем организме находятся миллионы других клеток, выполняющих различные функции, и каждая из них требует определенного количества топлива, даже в состоянии покоя мышечные волокна потребляют энергию;
• переработка пищи;
• физическая активность (все, что связано с работой мышц: движения, статическое удержание, поддержание позы);
• генерация тепла.

Важно

Значения каждого компонента затрат индивидуальны и должны учитываться при разработке персонализированной программы питания.

Например, спортсмены с эктоморфным типом телосложения обладают высоким уровнем энергозатрат, необходимых для поддержания внутреннего метаболизма организма, что затрудняет наращивание мышечной массы: питательные вещества не достигают мышц в достаточном объеме, и для достижения роста мышечной массы им необходимо потреблять значительное количество пищи.

Рекомендуем: Типы телосложения: как правильно питаться и тренироваться эктоморфам, мезоморфам, эндоморфам?

Почему мышцы не растут или самый главный секрет наращивания мышечной массы

Мышечный рост возможен только при условии, что общая калорийность рациона превышает затраты организма на поддержание жизнедеятельности.

Энергетические затраты на поддержание физической активности варьируются на различных этапах тренировочного цикла, включая периоды вынужденного отдыха из-за болезни или отпуска. Кроме того, наш рацион изменяется благодаря усилиям матерей, бабушек и заботливых супруг, которые стремятся привнести разнообразие в наше питание.

Поэтому все, кто стремится достичь результатов в формировании своего тела, должны уметь планировать свой рацион и четко понимать, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно. Профессиональные бодибилдеры, как правило, являются отличными «математиками» и имеют привычку взвешивать и записывать все, что оказывается на их столе.

Рекомендуем: Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Рекомендуем: Фил Хит (Phil Heath): принципы питания, примеры меню и любимые блюда

В период интенсивных тренировок потребность нашего организма в пище (энергии) возрастает, а при снижении интенсивности тренировок уменьшается и необходимость в поступлении энергии. Это достаточно просто.

По сравнению со среднестатистическим человеком, потребности в энергии у спортсменов значительно выше.

Каждое питательное вещество (углеводы, жиры, белки) при расщеплении обеспечивает определенное количество килокалорий (кКал): углеводы и белки — 4 кКал/г, жиры — 9 кКал/г, а для любителей — алкоголь — 7 кКал/г. Сложив эти значения, мы получаем общую калорийность, поступающую с пищей.

В процессе метаболизма энергия высвобождается и используется для роста существующих клеток или формирования новых, а также для процессов пищеварения, усвоения веществ, энергетической подпитки мышц и выполнения других функций.

Неиспользованная энергия направляется в запасы: либо в виде гликогена в печени, либо в жировые отложения. Длительное потребление избыточного количества энергии неизменно приводит к увеличению объема жировых запасов и, как следствие, к нездоровому увеличению веса, искажению пропорций, ухудшению самочувствия и снижению самооценки (хотя это может варьироваться у разных людей).

Длительное потребление избыточного количества калорий обязательно приводит к накоплению жировой массы

Обратный процесс также имеет место: если потребление калорий ниже необходимых, организм адаптируется, активируя энергетические запасы и начиная их истощение.

Что же происходит, если запасы истощены, а энергетические потребности превышают норму? Наш организм, обладая мудростью, никогда не оставит себя в обиде и начнет использовать.. собственные ткани. В этом случае будут разрушаться все виды тканей, включая мышцы, которые расщепляются на компоненты и преобразуются в энергию; при нехватке микроэлементов, таких как кальций, он будет извлечен из костей и зубов.

И так далее с множеством других элементов. Можно с уверенностью утверждать, что значительное количество бодибилдеров-любителей хронически находятся в этом состоянии.

Множество бодибилдеров-любителей находятся в состоянии хронического энергетического дефицита, что делает невозможным набор мышечной массы

Важно: Если вы тренируетесь продолжительное время, мышечная масса не увеличивается, а возможно даже снижается вес (если, конечно, «жирный» не относится к вам), то весьма вероятно, что калорийность вашего рациона недостаточна и ваша диета требует пересмотра. Долгое пребывание в этом состоянии может привести к серьезным проблемам со здоровьем и развитию хронических функциональных нарушений.

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Идеальные показатели мышечной массы и массы телесного жира уникальны для каждого спортсмена. В стремлении скорректировать эти показатели мы руководствуемся различными причинами.

В бодибилдинг мужчины чаще приходят с целью набора мышечной массы и приобретения рельефа. Женщины, напротив, стремятся к снижению веса и подтяжке проблемных зон; при этом мужеподобие и избыточная мышечная масса для них нежелательны, как и для мужчин, которые восхищаются их фигурой. Для достижения этих целей у нас есть два основных инструмента: питание и тренировки.

Важно: Независимо от вашей цели в занятиях спортом, абсолютно необходим строгий стратегический и осмысленный подход к питанию.

Правильное питание для набора мышечной массы

Основной принцип увеличения мышечной массы — положительный энергетический баланс: количество потребляемой энергии должно превышать количество затрачиваемой.

1 Ключевое правило для тех, кто стремится увеличить мышечную массу: калорийность вашего рациона в течение дня должна быть выше на 400-500 кКал/день для мужчин и на 300-500 кКал/день для женщин по сравнению с вашими базовыми энергетическими потребностями. Точные значения индивидуальны, и это следует учитывать. Для некоторых достаточно избытка в 300 кКал, в то время как другим может потребоваться 600 кКал.

Но как определить свои базовые потребности в энергии?

Сделать это точно достаточно сложно. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют не зацикливаться на точных цифрах, а действовать следующим образом: постепенно увеличивать калорийность до тех пор, пока вес не начнет расти. У каждого человека есть своя точка перелома, которую необходимо определить. Проводите эксперименты в течение 2-3 месяцев с определенной избыточной калорийностью. Этот период достаточно, чтобы увидеть результаты.

Многие диетологи советуют постепенно увеличивать калорийность рациона до тех пор, пока мышечная масса не начнет увеличиваться

В целом, учитесь прислушиваться к своему организму и, конечно, используйте измерительные приборы.

2 Сосредоточьтесь прежде всего на том, чтобы потреблять адекватное количество углеводов (не белков!). Они обеспечивают энергией. Рекомендуемая норма составляет 5-8 г/кг.

3 Белки также важны для наращивания массы, без них не обойтись. Употребляйте как минимум 1.2 г/кг. Рекомендуемая норма 1.7 г/кг. Многие исследования показывают, что превышение этого значения не влияет на скорость роста мышечной массы. Важно употреблять как углеводы, так и белки при каждом приеме пищи!

4 Не будьте чрезмерно строгими в ограничении жиров. Рекомендуемая норма составляет 1 г/кг.

5 Распределяйте калорийность равномерно в течение дня с легким акцентом на время тренировки (до/после/во время).

6 Не пропускайте приемы пищи, планируйте заранее.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Как правильно питаться для снижения веса

Основной принцип похудения — отрицательный энергетический баланс: количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество затрачиваемой.

Сбалансировать поступление и расход энергии необходимо таким образом, чтобы, с одной стороны, обеспечить необходимую энергию для тренировок, а с другой — создать умеренный энергетический дефицит, что позволит активировать механизмы расхода энергии из внутренних запасов.

1 Определите необходимое количество калорий для похудения: из ваших суточных энергетических потребностей вычтите 300-500 кКал/день (для мужчин) и 200-300 кКал/день (для женщин). Превышение этих значений может привести к снижению эффективности тренировок, а разум и тело начнут сопротивляться неразумным попыткам перемещения тяжестей.

2 Планируйте рацион таким образом, чтобы определенное количество углеводов из суточной нормы употреблялось непосредственно до, после или во время тренировки. Это способствует процессу восстановления и одновременно позволяет сохранить запланированный энергетический дефицит.

3 Обеспечьте уровень потребления белка на уровне 1.5 г/кг (на килограмм массы тела) для предотвращения потери мышечной массы, особенно при ограниченной калорийности рациона.

4 Ведите учет всего, что вы едите, для последующего анализа, как самостоятельно, так и с помощью эксперта. Это полезная практика.

5 Планируйте сбалансированное питание на каждый день, основываясь на натуральных продуктах, богатых ценными питательными веществами: диетическом мясе, бобовых, овощах, нежирных молочных продуктах, фруктах и цельных зернах.

6 Не пропускайте приемы пищи. Уменьшайте размер порций. Лучше есть чаще, но меньшими порциями, чем реже, но большими.

Рекомендуем: Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости