Накопление жира представляет собой длительный процесс, который может занимать годы. Поэтому важно сохранять реалистичный подход и осознавать, что быстрое снижение веса без ущерба для здоровья невозможно.
Также необходимо понимать, что наличие избыточного веса, особенно в сочетании с проблемами со здоровьем, свидетельствует о наличии ошибок в образе жизни, а чаще всего — в понимании основ правильного питания. Это является важным условием для открытости к восприятию новой информации.
Правильное снижение веса без вреда для здоровья подразумевает кардинальные изменения в привычках образа жизни: начиная с питания и физической активности и заканчивая способностью управлять стрессом.
В данной статье мы обсудим основные принципы похудения без ущерба для здоровья и рассмотрим такие вопросы, как: в чем заключается главная причина ожирения, как правильно считать калории и нужно ли это делать, какая диета является наиболее эффективной, какие продукты способствуют снижению веса, а также обсудим важность физических упражнений.
Все диеты, основанные на снижении калорийности рациона, могут быть полезны для похудения
Для достижения устойчивого снижения веса необходимо навсегда изменить привычки питания
Лучшая диета для вас — это та, которая приводит к снижению веса
Как похудеть без вреда для здоровья? Основные принципы
1 Контролируйте калорийность пищи
В то время как незначительные колебания веса в течение дня обусловлены изменениями уровня воды в организме, долгосрочные изменения веса определяются общей калорийностью потребляемой пищи.
Ключевым принципом эффективного похудения является умение контролировать калории: если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вес увеличивается; в противном случае — уменьшается.
Основной принцип успешного похудения заключается в создании энергетического дефицита: количество калорий, поступающих с пищей, должно быть меньше, чем количество калорий, расходуемых организмом.
Однако долговременные изменения веса могут быть связаны как с увеличением/уменьшением жировой массы, так и с изменением мышечной массы. Чаще всего это происходит одновременно. При этом, соотношение между жиром и мышцами зависит от уровня физической активности и рациона питания (включая общую калорийность, содержание жиров, белков, углеводов и алкоголя).
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и в основном потребляете быстрые углеводы и фаст-фуд, то нарастить мышечную массу будет затруднительно, так как для этого необходим белок. Если вы находитесь на диете и используете протеин для похудения, он поможет сохранить мышечную массу и, возможно, даже увеличить её.
Сколько калорий необходимо потреблять в день для похудения?
У каждого человека это значение будет индивидуальным. Задумайтесь: насколько конкретная цифра будет вам полезна?
Как вы планируете подсчитывать калорийность своих любимых лакомств? Распространенные калькуляторы калорийности часто оказываются неточными, не охватывают все блюда и могут быть неудобными в использовании…
Разобраться в них и ввести данные о съеденных продуктах требует не меньше усилий, чем полноценная тренировка 😉
Наиболее удобный и эффективный способ определить оптимальную для вас калорийность — это интуитивный подход, который будет описан далее. А правильный путь укажет стрелка весов.
Как правильно считать калории для похудения?
Правильное питание для похудения — это итерационный процесс: сначала вы оцениваете, сколько калорий вам необходимо, затем корректируете рассчитанную калорийность в зависимости от изменений вашего веса в течение месяца или недели, но не одного дня, конечно же.
Правильное питание для снижения веса представляет собой итеративный процесс: в первую очередь, необходимо определить ваше суточное потребление калорий, а затем корректировать это значение в зависимости от изменений веса в течение месяца.
Рекомендуем: Что следует делать для похудения или Как снизить вес без физических нагрузок?
2 Устраивайте один раз в неделю день без диеты
Как бы это ни звучало странно, но на любой диете допустимо выделять один день в неделю для того, чтобы позволить себе что-то вкусное. Это не станет серьезным препятствием на пути к снижению веса: за один день вы не потеряете достигнутые результаты.
Однако такие послабления помогут вам придерживаться здорового питания на протяжении более длительного времени, пока вы не привыкнете к правильному рациону.
Но, конечно, без излишеств. Речь не идет о целых тортах или о пицце с молочным коктейлем и мороженым из Макдональдса, а о небольших indulgences.
В идеале конечной целью должно стать полное отсутствие желания употреблять нездоровую пищу. И не сомневайтесь, вы сможете этого достичь.
Во время процесса похудения допускаются разгрузочные дни (раз в неделю), когда можно есть любые продукты (в разумных пределах). Такая разгрузка способствует более длительному соблюдению диеты.
3 Все диеты, основанные на ограничении калорийности, эффективны
Все диеты, которые базируются на уменьшении калорийности рациона, способствуют снижению веса.
На самом деле существует множество эффективных диет для похудения.
Вы даже можете самостоятельно разработать свою диету: независимо от того, что именно вы едите каждый день, просто уменьшите объем потребляемой пищи (чтобы снизить калорийность), и вы получите еще одну диету, которая, безусловно, будет эффективна для снижения веса.
Важно: Для похудения имеет значение ТОЛЬКО количество калорий, а для здоровья — что именно мы едим.
Все диеты, которые основаны на уменьшении калорийности рациона, способствуют снижению веса.
Тем не менее, человеческая лень и недостаток силы воли могут сделать неэффективными даже самые лучшие диеты… Почему? Просто потому, что большинство людей перестает им следовать.
Мало кому хватает терпения и силы воли продолжать и сделать правильные принципы питания привычкой на всю жизнь.
Часто после достижения желаемых показателей на весах происходит возврат к прежним привычкам в питании и к исходному весу.
К сожалению, для многих, жировые клетки обладают высокой стойкостью. Они не исчезают сразу, как только вы начинаете ограничивать их питание. Они лишь уменьшаются в объеме.
Как только вы начнете их кормить, очень скоро (и достаточно легко) их размер вернется к “норме”, и вы снова наберете массу, жировую. Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо кардинально изменить привычки в питании.
Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо кардинально изменить привычки в питании
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения
4 Наилучшая диета для вас — это та, которая действительно работает для вас
Та, которая приносит результаты именно для вас.
Некоторые утверждают, что периодическое голодание является наилучшим способом похудения, в то время как другие считают, что следует есть чаще, но небольшими порциями.
Оба подхода могут быть эффективными. Ключевым фактором в любой диете является количество калорий, потребляемых в течение дня. Наилучшая диета для вас — это та, от которой вы теряете вес.
Наилучшая диета для вас — это та, которая действительно работает для вас
С другой стороны, предпочтительно придерживаться диеты, которая не приводит к состоянию хронического голода и нервозности.
Чувство сытости обеспечивается пищей, богатой белками, а также содержащей много воды и клетчатки (фрукты и овощи).
Жиры также способствуют насыщению, однако их недостатком является высокая калорийность: чайная ложка оливкового масла содержит такое же количество калорий, как и небольшая картофелина!
Еще одно преимущество пищи с высоким содержанием белка заключается в том, что она способствует наращиванию мышечной массы (когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете) и ее сохранению (в условиях недостатка калорий в рационе).
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения?
5 Не поддавайтесь модным диетам, обещающим быстрые результаты
Большинство популярных диет имеют две общие черты: они ограничивают разнообразие продуктов в рационе, что упрощает подсчет калорий, а также они характеризуются очень низким содержанием углеводов, что приводит к быстрой потере веса за счет воды.
Как это работает? Очень просто.
Когда мы потребляем углеводы, наше тело сначала восстанавливает энергетические запасы в виде гликогена. Только после того, как запасы гликогена восполняются, избыток калорий начинает откладываться в виде жира.
Но что происходит, когда мы не обеспечиваем наш организм достаточным количеством углеводов для восстановления запасов гликогена? Вода, использованная для его хранения, выводится из организма.
Одной из популярных диет для снижения веса является полный отказ от пищи или голодание. Многие полагают, что такой радикальный шаг поможет существенно изменить энергетический баланс и быстро достичь желаемого результата.
Тем не менее, когда организм переходит в «режим голодания», скорость метаболизма (обмена веществ) снижается.
Как известно, именно метаболизм отвечает за основную часть сжигаемых калорий в течение дня (~70%, см. наш материал о том, Главная причина ожирения или Как похудеть без спорта). В этом состоянии организм использует меньше энергии для выполнения своих базовых функций, и процесс похудения замедляется.
Польза голодания для снижения веса является мифом.
Если состояние голода продолжается несколько дней, скорость метаболизма снижается значительно. В результате вы теряете значительное количество мышечной массы, так как организм начинает разрушать мышечный протеин для обеспечения своих жизненно важных функций.
Небольшое ограничение калорийности, однако, не приводит к столь драматичным последствиям.
Подавляющее большинство модных диет, обещающих быстрый результат, основано на выведении жидкости из организма.
6 Быстрое похудение без вреда для здоровья невозможно
Сегодня существует множество диет для быстрого снижения веса. Среди них, диета детокс, использование слабительных для похудения и голодание.
Идея быстрого похудения выглядит весьма привлекательной, но не обманывайтесь: потерянный вес — это всего лишь вода.
Кроме того, практически все эти методы сопряжены с высоким риском для здоровья.
На правильной здоровой диете, ограничивающей калорийность, вы сможете снизить вес на 0.5 кг или 1 кг в течение недели за счёт сжигания именно жировой ткани.
Снижение веса без вреда для здоровья быстро невозможно; при правильном подходе максимум, на что можно рассчитывать, — это снижение веса на 0.5-1 кг в неделю.
Рекомендуем: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья? 4 принципа на основании современных научных данных.
7 Разберитесь с тем, что можно и нужно есть для снижения веса
Вредны ли жиры для похудения?
Жиры бывают различными. Однако все они достаточно калорийны: в одном грамме жира содержится в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах.
Насыщенные жиры (которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах) часто ассоциируются учеными и врачами с повышенным риском для здоровья, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры (омега-3, к примеру) являются крайне полезными для здоровья, и, как правило, их потребление оказывается недостаточным.
Поэтому, в процессе снижения веса целесообразно ограничить количество насыщенных жиров, в то время как долю ненасыщенных можно даже немного увеличить (в рамках установленной калорийности).
Более того, жиры могут быть полезными для процесса похудения.
Например, льняное масло содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая выступает в роли натурального жиросжигателя. Об этом можно узнать из нашего материала о отзывах ученых о пользе различных жиросжигателей.
Жирные кислоты омега-3 также имеют научные подтверждения своей эффективности в контексте похудения.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Вредны ли углеводы для похудения?
Углеводы бывают различными, включая простые и сложные.
К простым углеводам относятся сахар и фруктоза, в то время как сложные углеводы представлены кашами, овощами и хлебом из муки грубого помола.
Избыточное потребление сахара, особенно фруктозы, современными учеными рассматривается как одна из основных причин ожирения. Кроме того, они наносят значительный вред здоровью, влияя на функции сердечно-сосудистой системы, почек, печени, мозга и, безусловно, зубов.
Сложные углеводы, как правило, богаты витаминами и минералами, не вызывают резкого повышения уровня инсулина при усвоении и не представляют угрозы для здоровья. Тем не менее, на многих диетах (например, кетогенной диете) их также сводят к минимуму, поскольку они все равно являются источником калорий.
Важно помнить, что все три основных компонента пищи — жиры, углеводы и белки — жизненно необходимы и полезны для здоровья.
Таким образом, любые диеты, которые пропагандируют полный отказ от какого-либо из этих компонентов, являются неправильными и увеличивают риск вреда для здоровья.
Любые диеты, которые пропагандируют полный отказ от жиров, углеводов или белков, являются неправильными и увеличивают риск вреда для здоровья.
Полезен ли протеин для похудения?
Однозначно — да. Научные исследования, подтверждающие пользу протеина для похудения, рассмотрены здесь.
Продукты, богатые белком, обладают высоким индексом насыщения, что означает, что их употребление способствует более быстрому и длительному ощущению сытости.
Кроме того, на переваривание белка организм затрачивает значительно больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров. Это явление называется термогенным эффектом.
Потребление белковой пищи способствует снижению веса, в то время как простые углеводы (включая сахар и, особенно, фруктозу) оказывают негативное влияние не только на процесс похудения, но и на общее состояние здоровья. В период диеты рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров.
8 Занимайтесь спортом
Без корректировки рациона, а именно, ограничения калорийности пищи, любой вид физической активности оказывается неэффективным для снижения веса. Это крайне важно осознать и усвоить.
Физические нагрузки, безусловно, полезны для здоровья и способствуют снижению веса. Однако среди различных видов спорта существуют более и менее эффективные для достижения этой цели.
Наиболее эффективные упражнения для похудения те, которые стимулируют скорость внутреннего метаболизма и выполняются с высокой интенсивностью. Интересно, что это далеко не всегда популярные бег и прыжки со скакалкой.
Согласно современным исследованиям, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) признаются одними из самых эффективных с точки зрения затрачиваемого времени и пользы для снижения веса.
Суть этих тренировок заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, задействующих практически все группы мышц — два ключевых фактора, способствующих активации процесса жиросжигания.
Хотите больше фактов и научных исследований? Ознакомьтесь с нашим детальным анализом эффективности различных видов упражнений для похудения в материале Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения для снижения веса. Научные исследования.
Среди всех видов упражнений наиболее эффективными для похудения являются те, которые выполняются с высокой интенсивностью и задействуют максимальное количество мышц. Примером таких тренировок являются высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Заключение
Правильное питание — это нечто большее, чем то, что мы обсудили в данной статье. “Правильное” подразумевает также достаточное потребление клетчатки и микроэлементов (витаминов и минералов), содержащихся в натуральных продуктах, не подвергавшихся жесткой переработке.
Однако, когда речь идет о снижении веса или наборе массы, все достаточно просто: если ваша цель — набрать вес, ешьте больше, чем сжигаете; если вы хотите похудеть, ешьте меньше, чем тратите.
В любом случае, обязательно потребляйте 1.0-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Если ваша цель — набрать вес, ешьте больше, чем сжигаете; если хотите похудеть, ешьте меньше, чем тратите.
И не забывайте о регулярных тренировках!
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
