Accumulo di grasso – un processo lungo, che dura anni, quindi è necessario essere realistici e comprendere che perdere peso rapidamente senza danneggiare la salute è impossibile.
È anche importante rendersi conto che se si ha un peso in eccesso e, tanto più, problemi di salute, significa che ci sono davvero errori nello stile di vita, e molto probabilmente – nella comprensione di come nutrirsi correttamente. Questa è una condizione importante per essere aperti alla ricezione di informazioni.
Una corretta perdita di peso senza danneggiare la salute implica cambiamenti radicali nelle abitudini di vita: a partire dall’alimentazione, dall’attività fisica e fino alla capacità di controllare lo stress.
In questo articolo parleremo dei principali principi per perdere peso senza danneggiare la salute e affronteremo domande come: qual è la principale causa dell’obesità, come contare correttamente le calorie e se sia necessario farlo, quale dieta è la migliore, quali alimenti si possono mangiare per perdere peso, e parleremo anche dell’importanza dell’esercizio fisico.
Tutte le diete che si basano sulla riduzione delle calorie sono utili per perdere peso
Per perdere peso per sempre, è necessario cambiare per sempre le abitudini alimentari
La migliore dieta per te è quella da cui perdi peso
Come perdere peso senza danneggiare la salute? Principi fondamentali
1 Controlla l’apporto calorico degli alimenti
Mentre le piccole fluttuazioni di peso durante il giorno sono dovute all’acqua, le variazioni di peso a lungo termine sono determinate dall’apporto calorico totale degli alimenti.
Il principio principale di come perdere peso correttamente è la capacità di controllare le calorie: se consumi più calorie di quelle che bruci, il peso aumenta; altrimenti, diminuisce.
Il principio fondamentale per una corretta perdita di peso è garantire un deficit energetico nell’organismo: l’apporto calorico deve essere inferiore a quello che l’organismo consuma
Ma è spiegabile il cambiamento di peso a lungo termine con l’aumento/diminuzione del grasso o forse dei muscoli? Spesso, è dovuto a entrambi. E ciò che aumenta di più, grasso o muscoli, dipende dall’attività fisica e dalla dieta (apporto calorico totale, grassi, proteine, carboidrati e alcol).
Se pratichi sport di forza e ti nutri principalmente di carboidrati semplici e fast food, non riuscirai ad aumentare la massa muscolare, poiché per questo è necessario il proteine. Se sei a dieta e utilizzi proteine per perdere peso, queste ti aiuteranno a mantenere la massa muscolare e forse anche ad aumentarne la quantità.
Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
Per ognuno il numero sarà diverso. Rifletti su questo: un numero specifico ti aiuterà davvero?
Come intendi calcolare le calorie dei tuoi dolci preferiti? I calcolatori comuni per il conteggio delle calorie sono molto imprecisi, non includono tutti i piatti e sono molto scomodi da usare…
Capire come funzionano e inserire i piatti consumati richiede non meno calorie di un buon allenamento 😉
Il modo più comodo e migliore per scoprire l’apporto calorico ottimale per te è intuitivo, e verrà descritto più avanti. E il percorso corretto sarà indicato dalla bilancia.
Come calcolare correttamente le calorie per perdere peso?
Una corretta alimentazione per perdere peso è un processo iterativo: prima valuti quante calorie ti servono, poi correggi l’apporto calorico calcolato in base a come cambia il tuo peso nel corso di un mese o di una settimana, ma non di un solo giorno, ovviamente.
Una corretta alimentazione per dimagrire è un processo iterativo: prima valuta il numero di calorie di cui hai bisogno, poi correggi questo valore in base a come cambia il peso nel corso del mese.
Consigliamo: Cosa fare per dimagrire o Come dimagrire senza sport e attività fisica?
2 Organizza un giorno libero dalla dieta una volta alla settimana
E ancora: per quanto strano possa sembrare, in qualsiasi dieta è normale concedersi un giorno alla settimana per mangiare qualcosa di gustoso. Questo non sarà un ostacolo serio per dimagrire: in un giorno non perderai ciò che hai raggiunto.
Tuttavia, tali concessioni aiuteranno a mantenere una dieta sana per un periodo di tempo più lungo, finché non ti abitui completamente a mangiare in modo corretto.
Ma senza esagerare, ovviamente. Non si tratta di una torta intera, dopo una pizza e un milkshake con gelato da McDonald’s, ma di piccole concessioni.
In ideale, il punto finale a cui dovrai arrivare è smettere di desiderare cibo poco salutare. E non dubitare, ce la farai.
Durante il dimagrimento sono consentiti giorni di scarico (una volta alla settimana) in cui puoi mangiare qualsiasi alimento (entro limiti ragionevoli). Questo scarico aiuta a mantenere la dieta per un periodo di tempo più lungo.
3 Tutte le diete basate sulla restrizione calorica sono efficaci
Tutte le diete che si basano su una riduzione delle calorie nella dieta sono utili per dimagrire.
In realtà, ci sono molte diete efficaci per dimagrire.
Puoi anche sviluppare la tua: indipendentemente da ciò che mangi ogni giorno, basta ridurre la quantità di cibo consumato (per abbassare le calorie) e avrai un’altra dieta che sarà indubbiamente efficace per dimagrire.
Importante: per dimagrire conta SOLO il numero di calorie, mentre per la salute è importante cosa mangiamo concretamente.
Tutte le diete che si basano sulla riduzione delle calorie nella dieta sono utili per dimagrire.
Tuttavia, la nostra pigrizia umana e la mancanza di forza di volontà possono rendere inefficaci anche le migliori diete… Perché? Semplicemente perché la maggior parte delle persone smette di seguirle.
In pochi hanno la pazienza e la forza di volontà per continuare e rendere i principi di alimentazione corretta un’abitudine per tutta la vita.
Molto spesso, dopo aver raggiunto i risultati desiderati sulla bilancia, si torna alle abitudini alimentari preferite e al peso precedente.
Purtroppo per molti, le cellule adipose sono molto resistenti. Non muoiono immediatamente quando inizi a privarle di cibo. Si riducono semplicemente di dimensione.
Inizia a nutrirle – e molto presto (e abbastanza facilmente) il loro volume tornerà alla “normalità”, e tu riprenderai peso, grasso. Per perdere peso per sempre, è necessario cambiare per sempre le abitudini alimentari.
Per perdere peso per sempre, è necessario cambiare per sempre le abitudini alimentari
Consigliamo: Verità e FALSO sulla utilità del brucia-grassi L-Carnitina per la perdita di peso
4 La migliore dieta per te è quella che funziona per te
Quella che funziona per te.
Qualcuno sostiene che il digiuno intermittente sia il modo migliore per perdere peso, altri dicono che bisogna mangiare più spesso, ma in piccole porzioni.
Entrambe le opzioni possono essere efficaci. Ciò che conta in qualsiasi dieta è quante calorie consumi durante il giorno. La migliore dieta per te è quella da cui perdi peso.
D’altra parte, è meglio seguire una dieta che non ti porti a uno stato di fame cronica e nervosismo.
La sensazione di sazietà è fornita da cibi ricchi di proteine, così come quelli che contengono molta acqua e fibra (frutta e verdura).
Il grasso dà anche sazietà, tuttavia il suo svantaggio è l’alta densità calorica: un cucchiaino di olio d’oliva ha la stessa quantità di calorie di una piccola patata!
Un altro vantaggio dei cibi ad alto contenuto proteico è che aiutano a costruire massa muscolare (quando consumi più calorie di quelle che bruci) e a mantenerla (in condizioni di apporto calorico insufficiente).
Consigliamo: È utile la Proteina per la perdita di peso?
5 Non farti ingannare dalle diete alla moda che promettono risultati rapidi
La maggior parte delle diete alla moda ha due caratteristiche comuni: limitano il numero di tipi di alimenti nella dieta, il che facilita il conteggio delle calorie, e hanno un contenuto di carboidrati molto basso, il che porta a una rapida perdita di peso sotto forma di acqua.
Come funziona? Molto semplice.
Quando mangiamo carboidrati, il nostro corpo prima riempie le riserve energetiche sotto forma di glicogeno. Solo quando le riserve di glicogeno sono ripristinate, l’eccesso di calorie inizia a essere accumulato sotto forma di grasso.
Ma cosa succede quando non diamo al nostro corpo una quantità sufficiente di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno? L’acqua, che è stata utilizzata per immagazzinarlo, viene espulsa dal corpo.
Una delle diete popolari per dimagrire è il completo rifiuto del cibo o il digiuno. Molti pensano che un passo così radicale possa cambiare drasticamente il bilancio energetico e far perdere peso rapidamente.
Tuttavia, quando il corpo entra in “modalità digiuno” la velocità del metabolismo (del dispendio energetico) diminuisce.
Come è noto, è proprio essa a rispondere alla maggior parte delle calorie bruciate durante il giorno (~70%, vedi il nostro materiale su La principale causa dell’obesità o Come dimagrire senza sport). Utilizza meno energia per le sue funzioni di base e il processo di perdita di peso si rallenta.
I benefici del digiuno per dimagrire sono un mito.
Se lo stato di fame persiste per diversi giorni, la velocità del metabolismo diminuisce in modo molto significativo. Insieme a questo, perdi una notevole massa muscolare, poiché l’organismo inizia a distruggere le proteine muscolari per garantire le sue funzioni vitali più importanti.
Una leggera restrizione calorica, tuttavia, non produce un effetto così drammatico.
La stragrande maggioranza delle diete alla moda, che promettono risultati rapidi, si basa sull’eliminazione dei liquidi dall’organismo
6 Dimagrire rapidamente senza danneggiare la salute non è possibile
Oggi esistono molte diete per dimagrire rapidamente. Tra queste, la dieta detox, l’uso di lassativi per dimagrire, il digiuno.
L’idea di dimagrire rapidamente sembra molto allettante, ma non lasciatevi ingannare: il peso che perderete è solo acqua.
Inoltre, praticamente tutte queste diete comportano un alto rischio di danni per la salute.
Con una dieta sana e corretta, che limita le calorie, potrete perdere 0,5 kg o 1 kg in una settimana bruciando proprio grasso.
Dimagrire senza danneggiare la salute rapidamente è impossibile; con una corretta perdita di peso, il massimo a cui si può aspirare è una riduzione del peso di 0,5-1 kg a settimana
Consigliamo: Come dimagrire rapidamente e senza danneggiare la salute? 4 principi basati su dati scientifici moderni
7 Chiarite cosa si può/deve mangiare per dimagrire
I grassi sono dannosi per dimagrire?
I grassi sono diversi. Ma tutti sono abbastanza calorici: in un grammo di grasso ci sono il doppio delle calorie rispetto a proteine e carboidrati.
I grassi saturi (quelli presenti nella carne rossa, nei prodotti lattiero-caseari) sono spesso associati da scienziati e medici a un aumento del rischio di danni per la salute, in particolare per le malattie cardiovascolari.
I grassi insaturi (omega-3, per esempio), al contrario, sono molto utili per la salute, e di solito li consumiamo in quantità insufficienti.
Quindi, durante la perdita di peso, è meglio limitare la quantità di grassi saturi, mentre la quota di grassi insaturi può essere persino leggermente aumentata (entro i limiti delle calorie calcolate).
Inoltre, i grassi possono essere utili per la perdita di peso.
Ad esempio, l’olio di semi di lino contiene acido coniugato, che è un brucia-grassi naturale. Leggi di più nel nostro articolo sui commenti degli scienziati sui benefici di vari brucia-grassi.
Gli acidi grassi omega-3 hanno anche prove scientifiche della loro efficacia per la perdita di peso.
Consigliamo: Quanto sono efficaci gli Omega-3 per la perdita di peso? Ricerche scientifiche
I carboidrati sono dannosi per la perdita di peso?
I carboidrati possono essere diversi, semplici e complessi.
I carboidrati semplici includono zucchero e fruttosio. I carboidrati complessi includono cereali, verdure, pane di farina integrale.
Il consumo eccessivo di zucchero e, in particolare, di fruttosio è considerato dagli scienziati moderni una delle principali cause dell’obesità. Inoltre, rappresentano un enorme danno per la salute, influenzando la funzione del sistema cardiovascolare, dei reni, del fegato, del cervello e, naturalmente, dei denti.
I carboidrati complessi sono generalmente ricchi di vitamine e minerali, non causano picchi improvvisi di insulina durante l’assorbimento e non sono dannosi per la salute, ma tuttavia, in molte diete (ad esempio, dieta chetogenica) vengono ridotti al minimo, poiché rimangono comunque una fonte di calorie.
È importante ricordare che tutti e tre i componenti base del cibo – grassi, carboidrati e proteine – sono essenziali e utili per la salute.
Quindi, qualsiasi dieta che promuove l’abolizione totale di uno di essi non è corretta e aumenta il rischio di danni per la salute.
Qualsiasi dieta che promuove l’abolizione totale di grassi, carboidrati o proteine non è corretta e aumenta il rischio di danni per la salute
Le proteine sono utili per la perdita di peso?
Assolutamente sì. Gli studi scientifici sui benefici delle proteine per la perdita di peso sono trattati qui.
I prodotti proteici hanno un alto indice di sazietà, cioè durante il loro consumo si soddisfa più rapidamente e per un periodo di tempo più lungo il senso di fame.
Inoltre, il corpo spende significativamente più energia per digerire le proteine rispetto ai carboidrati e ai grassi. Questo è noto come effetto termogenico.
Gli alimenti proteici sono utili per perdere peso, i carboidrati semplici (zucchero e soprattutto fruttosio) sono dannosi non solo per la perdita di peso, ma anche per la salute. Durante una dieta, è meglio limitare i grassi a causa dei grassi saturi.
8 Fai sport
Senze una correzione della dieta, e più precisamente, limitando le calorie degli alimenti, qualsiasi tipo di sport è inutile per perdere peso. È molto importante capire e assimilare bene questo concetto.
Qualsiasi attività fisica è senza dubbio utile per la salute e la perdita di peso. Ma tra tutti i tipi di sport, ce ne sono di più e di meno efficaci per dimagrire.
Gli esercizi migliori per perdere peso sono quelli che attivano la velocità del metabolismo interno e vengono eseguiti in modo intenso. Ecco cosa è interessante: non si tratta affatto della corsa e dei salti con la corda, che sono tanto amati da molti.
Tra gli esercizi più efficaci in termini di tempo speso e benefici per la perdita di peso, gli scienziati riconoscono oggi l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
La loro essenza sta nel fatto che vengono eseguiti con alta intensità e coinvolgono praticamente tutti i gruppi muscolari – due fattori che hanno una relazione diretta con l’attivazione della combustione dei grassi.
Hai bisogno di più fatti e ricerche scientifiche? Dai un’occhiata alla nostra analisi dettagliata dell’efficacia dei diversi tipi di esercizi per la perdita di peso nel materiale Come perdere peso in palestra o I migliori esercizi per dimagrire. Ricerche scientifiche.
Tra tutti i tipi di esercizi, i migliori per perdere peso sono quelli che vengono eseguiti in modo intenso e coinvolgono il massimo numero di muscoli. Alcuni esempi sono gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità.
Conclusione
Una corretta alimentazione è qualcosa di più di quanto abbiamo potuto discutere qui. “Corretto” significa anche consumare una quantità sufficiente di fibre e micronutrienti (vitamine e minerali) che si trovano negli alimenti naturali, non sottoposti a lavorazione industriale severa.
Ma quando si tratta di perdere peso o aumentare massa, tutto è estremamente semplice: se il tuo obiettivo è aumentare di peso – mangia di più di quanto bruci; se vuoi perdere peso – mangia meno di quanto spendi.
In ogni caso, assicurati di consumare 1.0-2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Se il tuo obiettivo è aumentare di peso – mangia di più di quanto bruci; se vuoi perdere peso – mangia meno di quanto spendi.
E non dimenticare di allenarti!
Consigliamo: Quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali dai prodotti?
