Инструкцию по применению L-карнитина можно выразить предельно просто и лаконично: не рекомендуется его прием.
Основание для такой категоричности заключается в бесполезности данной популярной добавки для тех целей, которые обычно используются как основные аргументы для её продажи: снижение веса и набор мышечной массы.
Для большинства людей L-карнитин известен как эффективный жиросжигатель, и 99% тех, кто задает вопрос «как принимать L-карнитин?», надеются на его помощь в снижении веса.
Однако, научные исследования не подтверждают его эффективность для похудения, набора мышечной массы и улучшения других показателей в спорте.
Существует лишь узкий круг лиц, которым карнитин может быть рекомендован по медицинским показаниям.
К этой категории не относятся ни спортсмены, ни девушки, недовольные полнотой своих животиков, щёчек и ляшечек.
Звучит не очень убедительно? Тогда продолжайте читать.
Главные мысли:
Инструкция по применению L-карнитина
Если введение к данной статье показалось вам неубедительным, то крайне важно, чтобы прежде чем принимать L-карнитин (для похудения, набора массы или других целей), вы обратили внимание на нижеследующие рекомендации:
1 Ознакомьтесь с материалом Что такое Л-карнитин и для чего он нужен?. Это достаточно подробный научный обзор данной добавки, ее свойств и возможных побочных эффектов. Несмотря на то, что это натуральная добавка, у нее есть один серьезный побочный эффект.
2 Если вы хотите разобраться в том, как правильно принимать Л-карнитин для похудения или сушки тела, рекомендуем ознакомиться с нашим материалом Правда и ЛОЖЬ об эффективности Л-карнитина для похудения. В этом материале мы демонстрируем, как некоторые продавцы искажают информацию с целью продажи, а также приводим научные доказательства и мнения авторитетных источников о его неэффективности.
3 Если вы рассчитываете на увеличение мышечной массы с помощью L-карнитина, настоятельно рекомендуем изучить научные доказательства его НЕэффективности для этой цели в материале Насколько эффективен L-карнитин для набора мышечной массы?
4 Возвращайтесь сюда, и если у вас все еще есть желание поэкспериментировать с карнитином, продолжайте чтение.
Рекомендации ученых: кому и как принимать L-карнитин
Прежде всего, важно понимать, что карнитин не является добавкой, рекомендуемой для общего употребления.
Ученые утверждают, что организм здоровых детей и взрослых синтезирует достаточное количество карнитина из аминокислот лизина и метионина для удовлетворения повседневных потребностей, поэтому нет необходимости в его дополнительном приеме 7-9.
Это также справедливо и для спортсменов, чья диета богата протеином, содержащим указанные две аминокислоты 10.
Мнение ученых о целесообразности приема Л-карнитина в спорте можно выразить следующим образом:
«20 лет исследований карнитина не подтверждают его эффективность в увеличении мышечной силы или массы, выносливости или скорости восстановления, и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами.«
Ученые считают, что для спортсменов нет необходимости в дополнительном приеме L-карнитина, так как в их диете достаточно протеина для его естественного синтеза. Исключение составляют спортсмены-вегетарианцы.
Существуют несколько групп людей, которым можно рекомендовать дополнительный прием Л-карнитина в виде добавок, так как у них высокий риск его дефицита:
1 Веганы и вегетарианцы (особенно спортсмены)
В рационе веганов и вегетарианцев отсутствуют животные продукты, необходимые для обеспечения внутреннего синтеза карнитина. Физическая активность увеличивает нагрузку на сердце и мышцы. Недостаток карнитина может привести к возникновению побочных эффектов.
Уровень карнитина в организме определяется как количеством его поступления с пищей (в основном из мясных и молочных продуктов), так и естественным синтезом внутри организма. У вегетарианцев и веганов уровень карнитина в организме в 2-6 раз ниже, чем у всеядных 5,6.
У всеядных около 75% общего количества карнитина в организме поступает с пищей 1.
Для вегетарианцев было бы целесообразно рассмотреть возможность приема L-карнитина в виде добавок, однако исследования, подтверждающие пользу дополнительного приема для данной категории, отсутствуют.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: РИСКИ
2 Лица с нарушениями механизма синтеза и усвоения карнитина
Сбой механизма естественного производства карнитина в организме может происходить по следующим причинам:
- генетические нарушения,
- некоторые заболевания печени, почек и головного мозга,
- прием определенных лекарств (например, часто — противосудорожные препараты и популярный в спортивной среде милдронат).
Некоторые медикаменты могут препятствовать усвоению карнитина и приводить к его дефициту.
Хорошим примером является сердечный препарат Милдронат (Mildronate), который снижает уровень L-карнитина на 18% после 4 недель использования, а при длительном применении может привести к развитию его дефицита 6.
Организм недоношенных детей часто не способен синтезировать L-карнитин, и им он назначается в виде добавок.
Синтез карнитина внутри организма также может нарушаться при некоторых редких генетических заболеваниях. В таких случаях без дополнительного приема карнитина не обойтись.
Карнитин используется для лечения нервной боли, вызванной диабетом или невропатией, а также назначается после прохождения курса лечения рака.
Во всех перечисленных случаях важно участие врача.
3 Беременные женщины и пожилые люди
Прием карнитина в виде добавок рекомендован также беременным женщинам, особенно после 12 недели (в дозировке 500 мг в день) 2, и пожилым людям старше 70 лет (в дозировке 2 г в день) 3,4.
Категории лиц, которым может быть рекомендован дополнительный прием L-карнитина: вегетарианцы и веганы, беременные женщины, пожилые люди, а также те, у кого нарушен внутренний синтез карнитина. Спортсмены в этот список не входят.
Какой карнитин лучше принимать: из натуральных продуктов или в виде таблеток?
Если вы относитесь к одной из групп риска по дефициту карнитина, у вас есть возможность: дополнительно принимать карнитин в виде специализированных добавок или увеличить потребление продуктов, содержащих его.
Карнитин представляет собой натуральное соединение, которое содержится в продуктах животного происхождения, преимущественно в мясе и рыбе (отсюда и его название «carnus» — плоть). Чем более насыщенное красное мясо, тем выше его содержание в данном продукте.
Наилучшие натуральные источники L-карнитина:
- говядина: 81 мг на 85 грамм;
- свинина: 24 мг на 85 грамм;
- рыба: 5 мг на 85 грамм;
- курица: 3 мг на 85 грамм;
- молоко: 8 мг на 230 мл.
Карнитин из натуральных продуктов усваивается значительно лучше, чем из таблеток: из пищи усваивается примерно 60-80% карнитина, в то время как из таблеток лишь около 15% 12.
Кроме того, наш организм способен самостоятельно синтезировать карнитин из двух аминокислот: метионина и лизина. Поэтому, если в вашем рационе присутствует достаточное количество полноценного белка, необходимость в добавках отсутствует.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов, богатых протеином
Таблетки L-карнитина необходимы только в особых случаях, например, если в результате определенных заболеваний синтез внутри организма нарушен.
Преимущества карнитина в виде добавок заключаются в значительно более высокой дозировке: содержание карнитина в них в тысячи раз превышает то количество, которое можно получить, даже если питаться исключительно мясом в течение дня.
В среднем, всеядный человек потребляет около 1 мг карнитина в день. В таблетках его количество составляет 1-4 грамма. С учетом менее эффективного усвоения, мы получаем примерно 250-500 мг, что также значительно превышает количество, получаемое только из пищи.
Однако возникает вопрос: действительно ли вам нужно столько?
Как мы уже выяснили, это зависит от степени дефицита, а не от стремления похудеть или набрать массу.
Если бы L-карнитин действовал как жиросжигатель, возможно, его применение в больших дозах было бы оправдано.
Исследования показывают, что при приеме L-карнитина в таких дозах в виде таблеток его концентрация в мышцах также не увеличивается 11.
Сделайте выводы самостоятельно.
Карнитин из натуральных продуктов усваивается в 4-5 раз лучше, чем из добавок. Хорошими натуральными источниками карнитина являются мясо и рыба.
Как принимать Л-карнитин: дозировка
Стандартная доза L-карнитина составляет 500–2000 мг в день.
Тем не менее, следует помнить, что различные формы L-карнитина имеют разную концентрацию активного вещества.
Если обобщить доступную информацию о дозировках, используемых в различных исследованиях, то можно выделить следующее:
-
«`html
- Ацетил-L-Карнитин: Это одна из наиболее эффективных форм L-карнитина, способствующая поддержанию здоровья сердца и мозга. Рекомендуемая доза варьируется от 600 до 2500 мг в день.
- L-карнитин L-тартрат: Эта форма наиболее часто используется в спортивной практике благодаря высокой скорости усвоения. Дозировка колеблется в пределах 1000–4000 мг в день.
- Пропионил-L-Карнитин: Это оптимальная форма для улучшения кровообращения у людей, страдающих от частых повышений артериального давления или других сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая доза составляет 400–1000 мг в день.
Усредненная доза в размере 2000 мг для всех форм L-карнитина считается безопасной с точки зрения побочных эффектов при длительном применении.
Несмотря на различия в концентрации активного вещества в различных формах L-карнитина, доза 2000 мг в день для всех форм считается безопасной для применения.
Рекомендуем: Как эффективно похудеть в области живота и насколько в этом помогают только упражнения на пресс?
В какой форме лучше принимать карнитин? Самая эффективная форма карнитина
Существует несколько форм карнитина, каждая из которых применяется для различных целей и содержит различное количество активного вещества:
- Ацетил-L-карнитин (ALCAR) — обладает способностью хорошо проникать в мозг и используется в медицине для лечения некоторых неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера;
- L-карнитин L-тартрат — чаще всего применяется в составе спортивного питания благодаря высокой скорости усвоения. Может быть полезен для снижения мышечной боли и ускорения восстановления 25.
- Глицин-Пропинил-L-карнитин — стимулирует выработку оксида азота, известного своими свойствами улучшать кровоток 24, и используется в медицине для лечения сосудистых заболеваний и гипертонии.
- D-карнитин — неактивная форма, которая может приводить к дефициту карнитина в организме, так как препятствует усвоению других форм 23.
Разные формы карнитина содержат различное количество активного вещества. Эквивалентные дозы следующие:
(630-2500 мг ацетил-карнитина) = (1000-4000 мг L-карнитина L-тартрат) = (1000-4000 мг Глицин Пропинил L-карнитин).
Ацетил-L-карнитин признан самой эффективной формой карнитина благодаря хорошему усвоению и подходит для большинства целей.
D-карнитин является наименее предпочтительной формой карнитина, его употребления следует избегать.
Самой эффективной формой карнитина считается ацетил-L-карнитин, а наименее предпочтительной — D-карнитин.
«`
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для экономии вашего бюджета?
Как правильно принимать Л-карнитин: рекомендации bodybuilding.com
L-карнитин рекомендуется принимать с углеводами
Bodybuilding.com:
«Новые исследования показывают, что для достижения максимального эффекта при приеме карнитина необходимо поддерживать высокий уровень инсулина в крови: это способствует его проникновению в мышечные клетки, где он активно используется. В свою очередь, L-карнитин в мышцах усиливает действие инсулина, способствуя доставке большего количества глюкозы в мышечные клетки для получения энергии.«
Когда лучше принимать карнитин: до или после тренировки?
Научные исследования не подтверждают эффективность Л-карнитина. Это утверждают ученые.
Таким образом, независимо от времени приема, маловероятно, что эффект изменится.
Для сравнения приводим рекомендации Bodybuilding.com:
«Оптимально принимать L-карнитин сразу после тренировки, однако его можно употреблять и в любое другое время вместе с пищей, богатой углеводами или белком. В сочетании с другими жиросжигателями рекомендуется использовать ацетил-L-карнитин.
Л-карнитин лучше принимать вместе с 30-40 граммами углеводов и 20-40 граммами белка, предпочтительно во время приема пищи. Эти рекомендации относятся ко всем формам карнитина: L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин.»
Решение о том, кому верить, остается за вами.
Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина
Как принимать L-карнитин для похудения
Ученые не рекомендуют это делать, поскольку отсутствуют однозначные доказательства его эффективности в данной области.
В отличие от них, продавцы располагают обширными данными.
Мнение Bodybuilding.com по этому вопросу:
«Наиболее эффективная стратегия приема Л-карнитина для похудения, по мнению автора bodybuilding.com, заключается в следующем: 2-3 дозы ацетил-L-карнитина в течение дня на пустой желудок с другими жиросжигателями и 1 доза L-карнитина L-тартрата с пищей после тренировки.»
Сомневаемся, что этой рекомендации стоит доверять.
Как часто следует принимать карнитин?
Bodybuilding.com:
«На данный момент не существует научных оснований для периодизации приема карнитина. Регулярный прием обеспечит постоянный эффект.»
Также регулярный прием обеспечит стабильный поток прибыли…
Рекомендуем: Какова роль протеина в процессе похудения?
Заключение
Прежде чем искать ответ на вопрос «как правильно принимать L-карнитин?», целесообразнее сначала разобраться с тем, «действительно ли он стоит своих денег?»
В группу риска по дефициту карнитина входят лишь ограниченное число людей, спортсмены в данном случае не рассматриваются.
Карнитин, получаемый из натуральных продуктов, усваивается значительно эффективнее, чем его синтетические аналоги, представленные в таблетках, и для большинства людей он вполне способен удовлетворить суточные потребности организма.
Прием карнитина в таблетках может быть рекомендован исключительно в специфических медицинских случаях, когда организм не в состоянии самостоятельно его синтезировать. Однако его использование нецелесообразно для целей похудения или набора мышечной массы.
