Ассортимент современных магазинов спортивного питания впечатляет своим разнообразием. Здесь можно найти всё: от широко известного протеина до добавок, способствующих здоровью суставов, сердца и улучшению когнитивных функций.
В данной статье мы представляем наиболее востребованные виды спортивного питания. «Востребованные» в данном контексте означает — часто запрашиваемые и приобретаемые, что не всегда соответствует понятию — полезные и необходимые. Почему так? Миссия PROmusculus.ru заключается в том, чтобы ответить на этот вопрос.
Виды спортивного питания: ПРОТЕИНЫ и ГЕЙНЕРЫ
Спортивный протеин является наиболее популярным видом спортивного питания, без которого, как считается, невозможно достичь значительных результатов в спорте.
Белки играют ключевую роль в мышечном росте и восстановлении, служат строительным материалом для синтеза гормонов (включая гормон роста), а также обеспечивают протекание биохимических реакций и поддерживают иммунную систему.
У спортсменов потребность в протеине выше, чем у обычных людей (это касается не только силовых видов спорта). Ниже представлены наиболее популярные виды спортивных протеинов.
Продукты, богатые белком, независимо от их источника, обладают высоким индексом насыщения, что способствует эффективному утолению чувства голода, облегчая процесс похудения.
В спортивных протеинах нет никакой магии — это просто удобный способ увеличить потребление белка в рационе. Набрать мышечную массу можно, питаясь исключительно натуральными белковыми продуктами.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
1 Сывороточный протеин
Белок молока состоит на 20% из сывороточного и на 80% из казеина. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты и особенно богат незаменимыми аминокислотами, такими как BCAA, лейцин (10-14 г на 100 граммов протеина) и цистеин (в три раза больше, чем в казеине). Он быстро и эффективно усваивается.
Благодаря высокому содержанию BCAA и быстрому усвоению, сывороточный протеин идеально подходит для наращивания мышечной массы. Рекомендуется употреблять его до или после тренировки, а также в промежутках между приемами пищи при необходимости.
Высокая концентрация лейцина способствует процессам синтеза мышечной ткани.
Низкая калорийность сывороточного протеина, его высокое качество и скорость усвоения объясняют его популярность в бодибилдинге как среди профессионалов, так и среди любителей, как в период активного набора массы, так и во время сушки тела и диет.
Высокий уровень цистеина способствует выработке глутатиона — мощного антиоксиданта.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и неоспоримые преимущества
Рекомендуем: Виды и отличия сывороточных протеинов. Какой из них самый лучший: концентрат, изолят или гидролизат?
2 Казеин
Протеин молока на 80% состоит из казеина. Этот вид белка содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат двумя заменимыми аминокислотами: тирозином и пролином.
Казеин хорошо усваивается, но имеет низкую скорость усвоения, поскольку молекулы казеина образуют кластеры (группы) в кислой среде желудка, что требует времени и энергии для их «разрушения». Это объясняет его выраженные анаболические свойства.
Длительный анаболический эффект делает казеин идеальным источником белка в тех случаях, когда нет возможности часто употреблять протеин или необходимо пропустить прием пищи, особенно перед сном: медленное поступление аминокислот в кровь при переваривании казеина обеспечивает процессы восстановления и роста мышечной ткани в течение 3-4 часов.
Казеин является основным компонентом заменителей пищи и некоторых видов протеиновых батончиков.
Не рекомендуется принимать казеин непосредственно перед тренировкой, так как он переваривается медленно и надолго задерживается в желудке.
Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: преимущества для набора мышечной массы и снижения веса
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — наименее предпочтительный протеин
3 Яичный протеин (из яичного белка)
Яичный белок (белая часть яйца) состоит на 40% из протеина. Желток также содержит белок, однако он реже используется в качестве ингредиента для протеиновых смесей. Яичный белок является полноценным, так как содержит все незаменимые аминокислоты и обладает высокой степенью усвоения.
Скорость усвоения яичного протеина умеренно-высокая — она ниже, чем у сывороточного протеина, и составляет 45-60 минут.
Это превосходный источник белка для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко и сою.
Яичный протеин обладает практически всеми преимуществами сывороточного протеина и, следовательно, является его достойной альтернативой. Он также представляет собой отличный выбор для тех, кто не имеет времени на приготовление яиц или просто не предпочитает их вкус.
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно употреблять в день взрослому человеку?
Рекомендуем: Можно ли употреблять яйца при снижении веса? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
4 Соевый протеин
Соевый протеин является одним из самых обсуждаемых видов протеина в спортивном питании.
С одной стороны, это единственный полноценный белок среди всех растительных источников (содержит все необходимые человеку аминокислоты). Его аминокислотный профиль близок к профилю животных белков.
С другой стороны, многочисленные научные исследования подтверждают значительный вред сои и производных от неё видов протеина, в частности, изолята соевого протеина. Причина заключается в содержащихся в ней изофлавонах — активных веществах, свойства которых аналогичны свойствам женского полового гормона эстрогена.
Соевый протеин считается оптимальным источником белка для людей с аллергией на молочный или яичный белок.
Скорость усвоения соевого протеина находится на среднем уровне между сывороточным протеином и казеином.
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Рекомендуем: Фитоэстрогены сои: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
5 Гейнеры
Для достижения увеличения мышечной массы необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем требуется организму для нормального функционирования. Насколько больше — вопрос индивидуальный.
Гейнеры или масс-гейнеры представляют собой вид спортивного питания, специально разработанный для тех, кто стремится увеличить как мышечную, так и общую массу.
Как и в случае с протеином, в этой пищевой добавке нет никакой магии: её состав включает тот же белок и значительное количество углеводов, которые обеспечивают калории (= энергию) и способствуют повышению уровня инсулина, что важно для оптимального усвоения как протеина, так и других питательных веществ.
Калорийность одной порции гейнера может варьироваться от 400 до 1500 ккал. Примерный состав порции одного из популярных гейнеров: 1250 ккал на порцию, 252 грамма углеводов, 50 грамм белка.
Гейнеры, несмотря на привлекательное название «для набора мышечной массы», не рекомендуется принимать всем, кто желает увеличить эту самую мышечную массу. Они могут быть полезны для худых людей (как мужчин, так и женщин) или так называемых эктоморфов.
Для лиц с избыточной массой тела или ожирением приём гейнеров не принесёт никакой пользы.
Тем не менее, аналогичного эффекта масс-гейнера можно достичь, если просто увеличить потребление натуральной пищи: комбинация белковых натуральных продуктов с углеводами обеспечивает схожий эффект и более полезна для здоровья, так как не вызывает резких колебаний уровня инсулина в крови.
Подробности о том, что такое гейнеры, кому и как их следует принимать, как приготовить домашний гейнер и чем они отличаются от протеина, можно найти в материале Гейнеры для набора массы: руководство по применению.
Виды спортивного питания: АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты представляют собой категорию спортивного питания, популярность которой обусловлена их очевидными полезными свойствами, поскольку они являются структурными элементами, из которых формируется молекула белка.
Польза изолированного применения аминокислот в виде специализированных добавок вызывает сомнения из-за высокой стоимости и нецелесообразности, так как все необходимые аминокислоты уже содержатся в протеинах натуральной пищи или их спортивных аналогах.
Существует множество видов спортивных добавок аминокислот, которые могут использоваться как самостоятельно, так и в сочетании с другими.
Рекомендуем: Спортивное питание Аминокислоты: для чего они нужны?
Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Мнения врачей и экспертов
6 BCAA / Лейцин
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) уникальны тем, что являются единственными, которые непосредственно используются мышечными тканями в качестве источника энергии во время тренировки, что делает их запасы подверженными быстрому истощению.
Считается, что их употребление в бодибилдинге способствует увеличению мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок и отсрочивает появление усталости во время занятий.
Лейцин, одна из трех аминокислот BCAA, обладает наиболее выраженным анаболическим эффектом.
Научные исследования однозначно подтверждают, что BCAA играют важную роль в организме, однако ключевой вопрос заключается в том, имеет ли смысл их прием, если в рационе присутствует достаточное количество качественного белка, так как они уже содержатся в его составе?
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли это делать? Может быть, лучше выбрать протеин?
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они необходимы в бодибилдинге?
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
7 Протеин/Аминокислоты в таблетках
Аминокислоты в таблетках обычно получают из высококачественных источников белка, таких как сывороточный протеин, и содержат приблизительно 1 г протеина. Они представляют собой удобный вариант, так как исключают необходимость использования шейкера и приготовления пищи.
8 Глютамин
Глютамин является основной аминокислотой, из которой на 60% состоят наши мышцы.
Прием глютамина считается особенно полезным в условиях мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) и для его предотвращения, так как он способствует поддержанию концентрации глютамина в мышцах, улучшая баланс азота и процесс восстановления.
Иммунные клетки используют глютамин в качестве источника энергии, и научные исследования подтверждают его положительное влияние на иммунную систему.
В бодибилдинге глютамин принимают для увеличения мышечной массы, повышения мышечной силы и защиты от мышечного катаболизма. Однако научные исследования ставят под сомнение необходимость его приема в виде добавки.
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты
9 Таурин
Таурин — это аминокислота, которая в настоящее время включается в состав множества видов спортивного питания, предназначенных для употребления перед тренировкой. Он стал известен в бодибилдинге благодаря своему присутствию в различных энергетических напитках, таких как Red Bull.
В бодибилдинге польза таурина обосновывается тем, что он содержится в значительных количествах в скелетных мышцах и, как утверждают производители спортивного питания, способствует увеличению объема мышечных клеток.
Кроме того, таурин может повышать чувствительность к инсулину и защищать клетки от повреждений, вызванных окислительными процессами.
Научные подтверждения полезных свойств таурина еще предстоит получить.
Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?
Виды спортивного питания: ПРЕПАРАТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
К данному классу относятся типы спортивного питания, которые способствуют увеличению интенсивности тренировок, ускорению восстановления и снижению катаболических процессов в мышечной ткани.
10 Креатин
Креатин является одной из немногих спортивных добавок, эффективность которой в отношении набора мышечной массы и увеличения мышечной силы научно обоснована.
Дополнительный прием креатина способствует увеличению его содержания в мышечной ткани, что, в свою очередь, приводит к увеличению времени, в течение которого мышцы могут сокращаться с максимальной мощностью.
Такой эффект объясняется участием креатина в процессе образования энергии, необходимой для функционирования мышечных клеток.
Это свойство делает его полезным практически в любых видах спорта: он позволяет выполнить больше повторений во время тренировки в тренажерном зале (что создает стимул для большего мышечного роста), быстрее пробежать дистанцию, прыгнуть выше, бросить дальше и т.д.
Многочисленные исследования подтверждают способность креатина увеличивать размер и силу мышц в ответ на силовой тренинг.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
Рекомендуем: Креатин: вред и побочные эффекты
Рекомендуем: Креатин: отзывы спортсменов
11 Бета-Аланин
Исследования показывают, что прием бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, который нейтрализует действие молочной кислоты, накапливающейся в мышцах во время тренировки и являющейся одним из факторов, способствующих появлению мышечной усталости.
Результатом может быть более быстрый результат в спринте или большее количество повторений в подходе в бодибилдинге.
Важно отметить, что бета-аланин может быть эффективен только в тех видах спорта, где активная фаза достаточно коротка (60-240 секунд) и выполняется с высокой интенсивностью.
Рекомендуем: Бета-аланин в спорте и бодибилдинге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты
12 D-Рибоза
D-рибоза играет ключевую роль в синтезе молекул аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным источником энергии для всех физиологических процессов в организме, включая сокращение мышц. Дополнительный прием D-рибозы может способствовать предотвращению потери АТФ или ускорению его повторного синтеза в период восстановления.
Прием D-рибозы может привести к увеличению уровня АТФ и улучшению производительности во время выполнения упражнений высокой интенсивности на протяжении нескольких дней. Таким образом, рибоза может оказаться полезной для спортсменов, участвующих в длительных и интенсивных тренировках.
13 HMB
HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) способствует снижению повреждений мышечной ткани и обладает антикатаболическим действием, что предотвращает разрушение мышц. Это свойство может способствовать более эффективному увеличению мышечной массы и силы, а также улучшению адаптации мышц к высоким нагрузкам.
В одном из исследований была оценена эффективность дополнительного приема 1.5 г HMB и смеси аминокислот на мышечную адаптацию в течение 12 недель интенсивных тренировок [10]. В группе участников, принимавших HMB и аминокислоты, было зафиксировано значительно большее увеличение мышечной массы (в среднем на 5 кг больше, чем в контрольной группе без добавок) и силы.
Виды спортивного питания: ОКСИД АЗОТА
Спортивное питание на основе оксида азота обычно принимается перед тренировкой, так как оно способствует вазодилатации, улучшая кровоснабжение и, следовательно, питание мышц во время выполнения упражнений.
Большинство из этих препаратов содержат аминокислоту аргинин, которая участвует в синтезе оксида азота.
Оксид азота (NO) — это молекула, вырабатываемая и высвобождаемая клетками, выстилающими кровеносные сосуды. Он вызывает значительное расширение сосудов и, как следствие, увеличение кровотока.
К другим ингредиентам, входящим в состав препаратов для расширения сосудов, относятся аргинин AKG, нитрат аргинина, агматин, L-цитруллин, L-норвалин и L-тирозин.
14 Аргинин
Аргинин относится к заменимым аминокислотам, поскольку наш организм способен производить его. Однако, учитывая, что его уровень часто ограничен, его обычно классифицируют как условно заменимую аминокислоту.
Аргинин в спорте и бодибилдинге используется для повышения естественного уровня гормона роста, а также для увеличения концентрации оксида азота (NO) в крови. Повышение уровня NO способствует расширению кровеносных сосудов и снижению артериального давления, что, в свою очередь, должно улучшать эффективность физических упражнений и выносливость.
Несмотря на широкую популярность аргинина как добавки в спортивном питании, научные исследования его эффективности остаются противоречивыми.
Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты
Рекомендуем: Как правильно принимать аргинин в спорте и бодибилдинге?
Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания
Виды спортивного питания: БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
Бустеры тестостерона представляют собой добавки, предназначенные для повышения уровня тестостерона в крови.
Тестостерон является основным анаболическим гормоном в организме, который способствует росту мышечной массы.
Нормальный и слегка повышенный уровень тестостерона положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, настроении, иммунной функции, умственной деятельности, а также защищает от остеопороза.
Рекомендуем: Как повысить тестостерон естественными способами: 7 натуральных бустеров тестостерона
Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона
Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин
15 Трибулус
Некоторые гормоны способствуют тому, чтобы организм самостоятельно производил тестостерон. Одним из наиболее значимых таких стимуляторов является лютеинизирующий гормон.
Считается, что трибулус террестрис (Tribulus terrestris) увеличивает секрецию лютеинизирующего гормона, а следовательно, и тестостерона.
Эффективность трибулуса в качестве бустера тестостерона вызывает сомнения.
Рекомендуем: Трибулус Террестрис неэффективен как бустер тестостерона. Отзывы ученых
Рекомендуем: Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
16 ZMA
ZMA представляет собой комбинацию двух ключевых минералов: цинка и магния, а также витамина B6. Эти важные микроэлементы участвуют в множестве метаболических процессов в организме, включая использование энергии, синтез гормонов и формирование других жизненно важных тканей.
Как правило, большинство людей не получают достаточного количества цинка и магния из своего рациона. У спортсменов риск развития дефицита этих минералов значительно возрастает из-за повышенных потерь через мочу и пот, ускоренного обмена веществ и стресса, вызванного интенсивными физическими нагрузками.
Одной из наиболее значимых функций цинка (среди множества других) является его участие в нормальной выработке тестостерона. Исследования показывают, что даже незначительный дефицит цинка может привести к снижению уровня тестостерона. Прием дополнительных доз цинка помогает предотвратить это.
Риск дефицита магния у многих спортсменов еще выше, чем дефицита цинка, особенно при обильном потоотделении, употреблении рафинированной пищи, алкоголя или приеме мочегонных средств — все эти факторы способствуют потере магния из организма.
Даже незначительный дефицит магния может негативно сказаться на нервной системе (он участвует в передаче нервных импульсов), что может привести к нарушению нормального функционирования скелетных мышц и сердца.
Общими симптомами недостатка магния являются мышечные спазмы и учащенное сердцебиение. Сложно вовремя диагностировать дефицит магния с помощью простого анализа крови, так как клетки истощаются задолго до снижения его уровня в крови. Хорошая новость заключается в том, что уже через две недели после начала приема магния в виде добавки проблемы, связанные с его дефицитом, исчезают.
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Рекомендуем: Симптомы дефицита магния в организме
17 D-аспарагиновая кислота
D-аспарагиновая кислота является заменимой аминокислотой, которая играет важную роль в энергетическом обмене и регуляции уровня тестостерона.
Эффективность D-аспарагиновой кислоты как бустера тестостерона остается предметом дискуссий. Научные исследования показывают, что ее прием может повышать уровень тестостерона у нетренированных людей, однако для спортсменов она может оказаться неэффективной.
18 L-Карнитин
L-карнитин является одной из наиболее популярных добавок в бодибилдинге и фитнесе, используемой как средство для сжигания жира, а также для стимуляции мышечного роста и повышения выносливости.
С теоретической точки зрения, L-карнитин может способствовать сжиганию жира, поскольку он помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток. Однако научные исследования ставят под сомнение все заявленные преимущества этой добавки, о которых настойчиво утверждают ее продавцы. Эффективность карнитина для сжигания жира и мышечного роста вызывает серьезные сомнения.
Рекомендуем: [Научные факты] Спортивное питание Л-карнитин: что это такое и для чего он необходим?
Рекомендуем: Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения
Рекомендуем: Жиросжигатель Л-карнитин: риски для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
Виды спортивного питания: ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Жиросжигатели, как категория спортивного питания, пользуются огромной популярностью в современном обществе. Почему? Потому что они удовлетворяют внутреннюю, глубинную потребность человека XXI века: снижать вес, не изменяя привычный образ жизни и рацион питания.
«Достаточно всего одной таблетки, и жир будет исчезать на глазах» — примерно так звучит слоган одних из самых известных и рекламируемых как наиболее эффективные жиросжигателей, таких как Чёрная мамба и Nutrex Lipo 6 black.
Употребление жиросжигателей связано с риском вреда для здоровья, особенно в случае тех, которые позиционируются как «самые сильные и эффективные».
19 Экстракт зелёного чая
Существует множество научных исследований, подтверждающих положительное влияние зеленого чая на здоровье и процесс похудения.
Большинство из них объясняют жиросжигающий эффект зеленого чая наличием катехина EGCG — активного компонента, способствующего усилению термогенеза (выработке тепла организмом) и ускорению внутреннего метаболизма, что является важными факторами для снижения веса.
Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования
20 Малиновый Кетон
Малиновый кетон представляет собой ароматическое соединение, химически схожее с капсаицином — веществом, придающим остроту красному перцу.
Исследования показывают, что капсаицин способствует термогенезу (выработке тепла организмом) за счет увеличения секреции адреналина, который воздействует на симпатическую нервную систему. У людей капсаицин значительно увеличивает сжигание энергии, снижает аппетит, усиливает окисление жиров и уменьшает жировые отложения [21].
В экспериментах на животных малиновый кетон продемонстрировал эффективность в предотвращении ожирения при высококалорийной диете [22]. Он способствует повышенному сжиганию жира, увеличивает термогенез и препятствует усвоению пищевых жиров.
Совокупное действие всех этих факторов приводит к заметному снижению как подкожного, так и внутреннего жира.
#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
Рекомендуем: Капсаицин для похудения: польза и вред. Научные факты
21 Кофеин
Виды спортивного питания, рекламируемые как предтренировочные формулы, включая энергетические напитки, обычно содержат кофеин.
Он также является основным активным ингредиентом подавляющего большинства жиросжигателей.
Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы. Его действие на организм проявляется в снижении чувства усталости во время тренировки и повышении уровня энергии, что позволяет выполнять упражнения с большей интенсивностью. Кроме того, кофеин немного увеличивает сжигание жира и скорость метаболизма.
Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина не только безопасно для здоровья, но и может даже снизить риск некоторых заболеваний.
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза. Научные факты
Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина
22 CLA
Положительные результаты исследований на животных, касающиеся жиросжигающего эффекта конъюгированной линолевой кислоты (CLA), побудили множество исследователей изучить её эффективность для снижения веса у людей.
Последующие исследования на людях продемонстрировали определенные успехи. Однако, исходя из имеющихся на сегодняшний день научных данных, эффективность данного жиросжигателя следует охарактеризовать как сомнительную.
#3 Необходима более тщательная научная проработка данного вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
Рекомендуем: Лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
23 Экстракт зелёных бобов кофе
Как экстракт зеленого кофе, так и его основной компонент — хлорогеновая кислота, обладающая фенольной структурой, демонстрируют термогенный эффект, способствующий сжиганию жира, а также другие преимущества для здоровья.
В недавнем исследовании на лабораторных мышах экстракт зеленого кофе препятствовал увеличению массы тела и накоплению жира [25].
Данный эффект можно объяснить синергетическим действием кофеина, хлорогеновой кислоты и других соединений с антиоксидантными свойствами, содержащихся в экстракте зеленого кофе.
Хлорогеновая кислота влияет на жировые запасы в печени. Кроме того, она содержит компоненты, способствующие выделению оксида азота, что, как было упомянуто ранее, приводит к улучшению кровоснабжения органов и нормализации артериального давления [26-27].
#3 Необходима более тщательная научная проработка данного вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
Виды спортивного питания: OMEGA-3s (EPA & DHA)
24 Рыбий жир
Рыбий жир является богатым источником жирных кислот омега-3, которые привлекли значительное внимание в последние несколько десятилетий благодаря значительной пользе для здоровья, связанной с их потреблением.
Большинство американцев потребляют значительно больше омега-6 жиров по сравнению с омега-3. Этот дисбаланс может способствовать увеличению воспалительных процессов и серьезным проблемам со здоровьем.
Помимо общей пользы для здоровья, омега-3 жирные кислоты особенно важны для спортсменов.
Научные исследования подтверждают, что потребление омега-3 в спортивной практике способствует предотвращению потери мышечной массы, улучшает кровоснабжение мышц во время физических нагрузок, снижает болевые ощущения и отеки в мышцах, а также может способствовать процессу сжигания жира.
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, суточная дозировка, возможный вред
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение содержания омега-3 и омега-6 в продуктах
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 являются наиболее эффективными? Руководство по выбору и покупке
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Заключение. Стоит ли приобретать все 24 вида спортивных добавок?
На основании накопленных научных данных мы можем с уверенностью утверждать, что при условии полноценного питания употребление большинства перечисленных выше видов спортивного питания не предоставляет значительных преимуществ, иногда оказывается абсолютно бесполезным, а в некоторых случаях может быть опасным для здоровья.
Ниже представлены некоторые общие рекомендации относительно видов спортивного питания:
- Сывороточный протеин — один из лучших и наиболее оптимальных типов протеинов, хотя и другие виды также могут быть эффективными.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками и ваша цель — увеличение мышечной массы, вы можете рассмотреть возможность использования креатина. Его эффективность научно обоснована, и он безопасен для применения.
- Если в вашем рационе достаточно полноценного белка из натуральных продуктов, то нет необходимости в отдельном употреблении аминокислот и спортивных протеинов.
- Ко всем жиросжигателям (включая экстракт зеленого чая и L-карнитин) следует относиться с осторожностью; лучше сосредоточиться на контроле калорийности диеты, ограничивая ее калорийность.
- Регулярно принимайте рыбий жир или омега-3 в капсулах, если по каким-либо причинам не употребляете в пищу жирную рыбу или делаете это крайне редко.
- Практически все бустеры тестостерона не оказывают значительного влияния на спортсменов или демонстрируют лишь незначительный эффект.
