La gamma dei moderni negozi di integratori sportivi è sorprendente. Ci si trova di tutto: dalle proteine tanto amate da tutti, agli integratori per la salute delle articolazioni, del cuore e per un migliore funzionamento del cervello.
In questo articolo abbiamo raccolto i tipi di integratori sportivi più popolari. “Popolari” nel senso di richiesti e acquistati, che non sempre corrisponde a “utili” e “necessari”. Perché? La missione di PROmusculus.ru è rispondere a questa domanda.
Tipi di integratori sportivi: PROTEINE e GAINER
Le proteine sportive sono il tipo di integratore sportivo più popolare, senza il quale, si pensa comunemente, sia impossibile raggiungere risultati elevati nello sport.
Le proteine sono responsabili della crescita e del recupero muscolare, sono il materiale da costruzione per la sintesi degli ormoni (incluso l’ormone della crescita), e garantiscono il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche e dell’immunità.
Gli atleti hanno una maggiore bisogno di proteine rispetto alle persone normali (questo vale non solo per gli sport di forza). Di seguito sono elencati i tipi di proteine sportive più popolari.
Il cibo proteico, indipendentemente dal tipo di proteina, ha un alto indice di sazietà, cioè soddisfa bene la sensazione di fame, facilitando il processo di perdita di peso.
Negli integratori proteici non c’è assolutamente alcuna magia: è solo un modo comodo per aggiungere una certa quantità di proteine alla dieta. È possibile aumentare la massa muscolare alimentandosi esclusivamente con prodotti proteici naturali.
Consigliamo: Quale proteina è migliore: sportiva o naturale?
Consigliamo: Le proteine sono dannose per la salute? Fatti scientifici
Consigliamo: Come assumere correttamente le proteine per la crescita muscolare?
1 Proteina del siero di latte
La proteina del latte è composta per il 20% da proteine del siero e per l’80% da caseina. La proteina del siero contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è particolarmente ricca di aminoacidi essenziali, BCAA, leucina (10-14 g in 100 grammi di proteina) e cisteina (tre volte di più rispetto alla caseina). Viene assorbita molto rapidamente e bene.
Grazie all’alto contenuto di BCAA e al rapido assorbimento, è ideale per la costruzione della massa muscolare. È raccomandata per l’alimentazione prima o dopo l’allenamento, così come durante gli intervalli tra i pasti (se necessario).
Un alto livello di leucina stimola i processi di creazione del tessuto muscolare.
Il basso contenuto calorico della proteina del siero, la qualità della proteina in essa e l’alta velocità di assorbimento spiegano la sua popolarità nel bodybuilding, sia tra i professionisti che tra gli amatori, sia durante il periodo di aumento attivo della massa che durante la definizione corporea e le diete.
Un alto livello di cisteina stimola la produzione di glutatione – un potente antiossidante.
Consigliamo: La proteina del siero nella nutrizione sportiva: tipi, proprietà e vantaggi indiscutibili
Consigliamo: Tipi e differenze delle proteine del siero. Qual è la migliore: concentrato? isolato? o idrolizzato?
2 Caseina
La proteina del latte è composta per l’80% da caseina. Questo tipo di proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è particolarmente ricca di due aminoacidi non essenziali: tirosina e prolina.
Viene assorbita molto bene e ha una bassa velocità di assorbimento grazie al fatto che le molecole di caseina si aggregano in cluster (gruppi) nell’ambiente acido dello stomaco e richiedono tempo ed energia per essere “spezzate”. Questo spiega le sue forti proprietà anaboliche.
Il prolungato effetto anabolico rende la caseina una fonte ideale di proteine quando non è possibile consumare frequentemente proteine o è necessario saltare un pasto, in particolare prima di andare a letto: il rilascio lento di aminoacidi nel sangue durante la digestione della caseina supporta i processi di recupero e crescita del tessuto muscolare per 3-4 ore.
La caseina è un componente principale dei sostituti dei pasti e di alcuni tipi di barrette proteiche.
Non è consigliabile assumere caseina immediatamente prima dell’allenamento, poiché viene digerita lentamente e rimane a lungo nello stomaco.
Consigliamo: Proteina CASEINA: benefici per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso
Consigliamo: Danno della caseina. La caseina sportiva – la peggiore proteina
3 Proteina dell’uovo (da albume d’uovo)
Il bianco d’uovo (parte bianca dell’uovo) è composto per il 40% da proteine. Il tuorlo contiene anch’esso proteine, ma è meno comune come ingrediente nelle miscele proteiche. È una proteina completa, contiene tutti gli aminoacidi essenziali e ha un alto grado di assimilazione.
La velocità di assimilazione è moderatamente alta – inferiore a quella della proteina del siero di latte, 45-60 minuti.
Ottima fonte di proteine per chi ha intolleranza al lattosio o allergia al latte o alla soia.
La proteina dell’uovo ha praticamente tutti i vantaggi della proteina del siero di latte e quindi è una buona alternativa. È anche una buona scelta se non hai tempo per cucinare le uova o semplicemente non ti piace il loro sapore.
Consigliamo: Colesterolo nelle uova di gallina: quante uova può mangiare un adulto al giorno?
Consigliamo: Si possono mangiare uova durante la perdita di peso? Quali sono migliori: crude, sode o fritte?
4 Proteina di soia
La proteina di soia è uno dei tipi di proteina più controversi nella nutrizione sportiva.
Da un lato, è l’unica proteina completa tra tutte quelle vegetali (contiene tutti gli aminoacidi necessari per l’uomo). La sua composizione di aminoacidi è simile a quella delle proteine animali.
D’altra parte, numerosi fatti scientifici testimoniano l’eccezionale danno della soia e dei suoi derivati, in particolare isolato di proteina di soia. La ragione risiede negli isoflavoni contenuti in essa, sostanze attive le cui proprietà sono simili a quelle dell’ormone sessuale femminile estrogeno.
La proteina di soia è considerata una fonte ideale di proteine per coloro che sono allergici alle proteine del latte o delle uova.
La velocità di assorbimento è media tra la proteina del siero di latte e la caseina.
Consigliamo: Proteina di soia o proteina del siero di latte? Vantaggi e svantaggi
Consigliamo: Fitoestrogeni della soia: benefici discutibili in menopausa, contenuto nei prodotti, danno. Fatti scientifici
5 Gainer
Per aumentare la massa muscolare è necessario consumare durante il giorno più calorie di quelle necessarie all’organismo per un normale funzionamento. Quanto di più – è una questione individuale.
I gainer o mass gainer sono un tipo di nutrizione sportiva progettata specificamente per coloro che desiderano aumentare la massa, sia muscolare che totale.
Come per le proteine, in questo integratore alimentare non c’è assolutamente nessuna magia: contiene la stessa proteina e una quantità sufficiente di carboidrati, che portano calorie (= energia) e stimolano l’aumento dei livelli di insulina, il che è importante per una migliore assimilazione sia delle proteine che di altri nutrienti.
Il contenuto calorico di una porzione di gainer può variare da 400 a 1500 kcal. La composizione approssimativa di una porzione di uno dei gainer più popolari: 1250 kcal per porzione, 252 grammi di carboidrati, 50 grammi di proteine.
I gainer, nonostante il nome allettante “per aumentare la massa muscolare”, non sono raccomandati a tutti coloro che vogliono aumentare questa stessa massa muscolare. Possono essere utili per le persone magre (sia uomini che donne) o per i cosiddetti ectomorfi.
Per le persone con sovrappeso o obesità, non ci saranno benefici dall’assunzione di questi prodotti.
Tuttavia, lo stesso effetto del mass gainer può essere ottenuto semplicemente mangiando più cibo naturale: la combinazione di prodotti naturali ricchi di proteine con carboidrati offre un effetto analogo ed è più salutare, poiché non stimola bruschi picchi nei livelli di insulina nel sangue.
Dettagli su cosa sono i gainer, a chi e come assumerli, come preparare un gainer fatto in casa e come si differenziano dalle proteine possono essere letti nel materiale Gainer per l’aumento di massa: guida all’uso.
Tipi di nutrizione sportiva: AMMINOACIDI
Gli amminoacidi sono un tipo di nutrizione sportiva, promosso grazie alle loro indiscutibili proprietà benefiche, poiché sono quegli elementi strutturali di cui è composta la molecola delle proteine.
Il beneficio dell’assunzione separata di amminoacidi sotto forma di integratori speciali è discutibile a causa del costo elevato e dell’inopportunità, poiché tutti gli amminoacidi necessari sono già contenuti in proteine degli alimenti naturali o nei loro analoghi sportivi.
Esiste un’enorme varietà di integratori di amminoacidi sportivi, che vengono utilizzati sia da soli che in combinazione con altri.
Consigliamo: Nutrizione sportiva Amminoacidi: a cosa servono?
Consigliamo: Cosa è meglio: proteine o amminoacidi (+ BCAA)? Opinioni di medici ed esperti
6 BCAA / Leucina
Gli amminoacidi a catena ramificata BCAA sono unici nel senso che sono gli unici utilizzati direttamente dai muscoli come fonte di energia durante l’allenamento, quindi le loro riserve possono esaurirsi molto rapidamente.
Si ritiene che il loro consumo nel bodybuilding aiuti ad aumentare la massa muscolare, acceleri il recupero dopo l’allenamento e ritardi la sensazione di affaticamento durante l’allenamento.
La leucina, uno dei tre amminoacidi BCAA, è l’amminoacido con l’effetto anabolico più forte.
Le ricerche scientifiche confermano inequivocabilmente che i BCAA svolgono un ruolo molto importante nell’organismo, ma la domanda chiave è: ha senso assumerli se nella dieta ci sono sufficienti proteine di alta qualità, poiché sono già contenuti in esse?
Consigliamo: Come assumere gli amminoacidi BCAA e ne vale la pena? È meglio la proteina?
Consigliamo: Amminoacidi BCAA: a cosa servono nel bodybuilding?
Consigliamo: Aminoacidi BCAA: danni ed effetti collaterali
7 Proteine/Aminoacidi in compresse
Gli aminoacidi in compresse sono solitamente ottenuti da fonti proteiche di alta qualità, come la proteina del siero di latte, e contengono circa 1 g di proteine. Sono molto comodi da usare, poiché eliminano la necessità di utilizzare uno shaker e preparare cibo.
8 Glutammina
La glutammina è l’aminoacido principale di cui sono composti per il 60% i nostri muscoli.
Si ritiene che l’assunzione di glutammina sia particolarmente utile in condizioni di catabolismo muscolare (distruzione del tessuto muscolare) e per prevenirlo, poiché consente di evitare la diminuzione della sua concentrazione nei muscoli, migliorando il bilancio azotato e il processo di recupero.
Le cellule immunitarie utilizzano la glutammina come fonte di energia e studi scientifici confermano l’azione migliorativa di questa aminoacido sul sistema immunitario.
Nel bodybuilding, la glutammina viene assunta per aumentare la massa muscolare, migliorare la forza muscolare e proteggere dal catabolismo muscolare. Tuttavia, le ricerche scientifiche mettono in dubbio l’opportunità della sua assunzione come integratore.
Consigliamo: A cosa serve la Glutammina nel bodybuilding?
Consigliamo: Danni della glutammina e possibili effetti collaterali
9 Taurina
La taurina è un aminoacido che oggi viene incluso in molti tipi di integratori sportivi destinati all’uso prima dell’allenamento. È diventata nota nel bodybuilding grazie all’uso in molti beverage energetici, in particolare Red Bull.
Nel bodybuilding, i benefici della taurina sono giustificati dal fatto che è presente in grande quantità nei muscoli scheletrici e, come affermano i venditori di integratori sportivi, gioca un ruolo nell’aumento del volume delle cellule muscolari.
Inoltre, può aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire il danno cellulare a causa di processi ossidativi.
Le prove scientifiche sui benefici della taurina devono ancora essere verificate.
Consigliamo: Taurina nello sport e nel bodybuilding: cos’è, a cosa serve e se è dannosa nei drink energetici?
Tipi di nutrizione sportiva: PREPARATI CHE MIGLIORANO LE PRESTAZIONI
Questa classe comprende i tipi di nutrizione sportiva che aumentano l’intensità degli allenamenti, la velocità di recupero e riducono i processi catabolici nel tessuto muscolare.
10 Creatina
La creatina è uno dei pochi integratori sportivi la cui efficacia per l’aumento della massa muscolare e della forza muscolare è scientificamente provata.
Un’assunzione supplementare di creatina aumenta il suo contenuto nel tessuto muscolare, il che porta a un aumento del tempo durante il quale i muscoli possono contrarsi al massimo della potenza.
Questo effetto è spiegato dal coinvolgimento della creatina nel processo di produzione di energia per alimentare le cellule muscolari.
Questa proprietà la rende utile praticamente in qualsiasi sport: consente di eseguire più ripetizioni durante gli esercizi in palestra (creando uno stimolo per una maggiore crescita muscolare), correre più velocemente, saltare più in alto, lanciare più lontano, ecc.
Numerosi studi dimostrano la capacità della creatina di aumentare la dimensione e la forza dei muscoli in risposta all’allenamento di forza.
Consigliamo: Creatina nel bodybuilding: cos’è e a cosa serve | Fatti scientifici
Consigliamo: Come assumere correttamente la creatina nel bodybuilding? Il metodo più economico ed efficace
Consigliamo: Creatina: danni ed effetti collaterali
Consigliamo: Recensioni degli atleti sulla creatina
11 Beta-Alanina
Le ricerche indicano che l’assunzione di beta-alanina aumenta la concentrazione di carnosina nei muscoli, che neutralizza l’azione dell’acido lattico, accumulandosi nei muscoli durante l’allenamento e rappresentando uno dei fattori che causano l’affaticamento muscolare.
Il risultato può essere un miglioramento nei tempi di sprint o un numero maggiore di ripetizioni in un set nel bodybuilding.
È importante tenere presente che la beta-alanina può essere efficace solo negli sport in cui la fase attiva è piuttosto breve (60-240 s) e viene eseguita ad alta intensità.
Consigliamo: Beta-alanina nello sport e nel bodybuilding: a cosa serve, quanto è efficace e come assumerla? Fatti scientifici
12 D-Ribosio
Il D-ribosio partecipa alla sintesi delle molecole di ATP. L’ATP è la principale fonte di energia per tutte le funzioni del corpo, compresa la contrazione muscolare. L’assunzione supplementare di D-ribosio probabilmente aiuta a prevenire la perdita di ATP o a velocizzare la loro sintesi durante il recupero.
L’assunzione supplementare di D-ribosio porta a un aumento dei livelli di ATP e delle prestazioni durante l’esecuzione di esercizi ad altissima intensità per giorni consecutivi. Pertanto, il ribosio può essere utile per gli atleti durante allenamenti intensivi prolungati.
13 HMB
HMB aiuta a ridurre i danni muscolari e ha un’azione anti-catabolica (previene la distruzione del tessuto muscolare). Questa proprietà può contribuire a un aumento più efficace della massa muscolare e della forza, nonché all’adattamento muscolare a carichi elevati.
In uno studio è stata esaminata l’efficacia dell’assunzione supplementare di 1,5 g di HMB e di una miscela di amminoacidi sull’adattamento muscolare durante 12 settimane di allenamenti intensi [10]. Nel gruppo di pazienti che assumeva HMB e amminoacidi è stato osservato un aumento significativamente maggiore della massa muscolare (in media 5 kg in più rispetto al gruppo senza integratori) e della forza.
Tipi di nutrizione sportiva: OSSIDO NITRICO
Tipo di nutrizione sportiva a base di ossido nitrico, che viene solitamente assunto prima dell’allenamento, poiché favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando l’apporto di sangue e quindi la nutrizione dei muscoli durante l’esecuzione degli esercizi.
La maggior parte di questi preparati contiene l’amminoacido arginina, che partecipa alla sintesi dell’ossido nitrico.
L’ossido nitrico NO è una sostanza prodotta e rilasciata dalle cellule che rivestono i vasi sanguigni. Provoca una forte dilatazione dei vasi sanguigni e, di conseguenza, un aumento del flusso sanguigno.
Altri ingredienti che fanno parte dei preparati per la dilatazione dei vasi sanguigni includono arginina AKG, nitrato di arginina, Agmatina, L-Citrullina, L-Norvalina e L-Tirosina.
14 Arginina
L’arginina è un’amminoacido essenziale, poiché il nostro corpo può produrlo. Tuttavia, poiché la sua quantità è spesso limitata, viene comunemente definito condizionatamente essenziale.
L’arginina nello sport e nel bodybuilding viene assunta per aumentare il livello naturale dell’ormone della crescita, così come la concentrazione di ossido nitrico NO nel sangue. L’aumento del livello di NO nel sangue porta all’espansione dei vasi sanguigni e alla riduzione della pressione arteriosa. Questo dovrebbe aumentare l’efficacia degli esercizi fisici e la resistenza.
Nonostante la vasta popolarità dell’arginina come tipo di nutrizione sportiva, le ricerche scientifiche sulla sua efficacia sono molto contrastanti.
Consigliamo: Arginina nello sport e nel bodybuilding: benefici, danni… inutilità | Fatti scientifici
Consigliamo: Come assumere arginina nello sport e nel bodybuilding?
Consigliamo: Tabella del contenuto di arginina negli alimenti
Tipi di nutrizione sportiva: BOOSTER DI TESTOSTERONE
I booster di testosterone sono un tipo di nutrizione sportiva il cui scopo è aumentare il livello di testosterone nel sangue.
Il testosterone è l’ormone anabolico principale nel corpo, che stimola la crescita della massa muscolare.
Un livello normale e leggermente elevato di testosterone influisce positivamente sulla salute del sistema cardiovascolare, sull’umore, sulla funzione immunitaria, sull’attività mentale e protegge anche dall’osteoporosi.
Consigliamo: Come aumentare il testosterone in modo naturale: 7 booster naturali di testosterone
Consigliamo: Booster di testosterone: 8 migliori preparati per aumentare il testosterone
Consigliamo: 10 sintomi di basso testosterone negli uomini
15 Tribulus
Alcuni ormoni stimolano il corpo a produrre testosterone autonomamente. Uno dei più importanti di questi stimolatori è l’ormone luteinizzante.
Si ritiene che il tribulus terrestris Tribulus terrestris aumenti la secrezione dell’ormone luteinizzante, e quindi anche del testosterone.
L’efficacia del tribulus come booster di testosterone è in discussione.
Consigliamo: Tribulus Terrestris è inutile come booster di testosterone. Recensioni degli scienziati
Consigliamo: Classifica dei booster di testosterone 2019: studio sull’efficacia di 50 popolari booster di testosterone
16 ZMA
Lo ZMA è una combinazione di due minerali essenziali, zinco e magnesio, insieme alla vitamina B6. Questi importanti microelementi partecipano a un numero innumerevole di reazioni metaboliche nel corpo, inclusi l’utilizzo dell’energia da parte dell’organismo, la produzione di ormoni e altri tessuti vitali.
In generale, la maggior parte delle persone non assume abbastanza zinco e magnesio nella propria dieta. Gli atleti hanno un rischio maggiore di sviluppare carenze minerali a causa delle elevate perdite attraverso l’urina e il sudore, del metabolismo accelerato e dello stress causato da un intenso sforzo fisico.
Una delle funzioni più importanti dello zinco (tra le molte altre) è il suo coinvolgimento nella normale produzione di testosterone. Infatti, gli studi dimostrano che anche una leggera carenza di zinco può portare a una diminuzione dei livelli di testosterone. L’assunzione supplementare di zinco aiuta a evitare questo problema.
Il rischio di carenza di magnesio è ancora più elevato per molti atleti rispetto a quello di zinco, specialmente in caso di sudorazione abbondante, dieta raffinata, consumo di alcol o assunzione di diuretici – tutti questi fattori contribuiscono alla perdita di magnesio dall’organismo.
Anche una leggera carenza di magnesio può influenzare negativamente il sistema nervoso (è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi), portando a un malfunzionamento dei muscoli scheletrici e del cuore.
I sintomi comuni della carenza includono crampi muscolari e battito cardiaco accelerato. È difficile diagnosticare tempestivamente una carenza di magnesio con un semplice esame del sangue, poiché le cellule si esauriscono molto prima che il suo livello nel sangue diminuisca. La buona notizia è che già dopo due settimane dall’inizio dell’assunzione di magnesio come integratore, i problemi legati alla sua carenza scompaiono.
Consigliamo: Carenza di vitamine e minerali: come capire quali vitamine mancano?
Consigliamo: Sintomi di carenza di magnesio nell’organismo
17 Acido D-aspartico
L’acido D-aspartico è un amminoacido non essenziale che gioca un ruolo specifico nel metabolismo energetico e nella regolazione dei livelli di testosterone.
La sua efficacia come booster di testosterone è anche controversa. Le ricerche scientifiche indicano che il suo utilizzo aumenta i livelli di testosterone negli individui non allenati, mentre per gli atleti potrebbe risultare inefficace.
18 L-Carnitina
L-carnitina – è un integratore incredibilmente popolare nel bodybuilding e nel fitness, utilizzato come brucia-grassi e nella speranza di stimolare ulteriormente la crescita muscolare e aumentare la resistenza.
Teoricamente, la L-carnitina può contribuire alla combustione dei grassi, poiché aiuta a trasportare i grassi nei mitocondri all’interno delle cellule; tuttavia, le ricerche scientifiche mettono in discussione tutti i benefici di questo integratore, di cui i venditori parlano in modo convincente. L’efficacia della carnitina per la perdita di grasso e crescita muscolare sono sotto grande interrogativo.
Consigliamo: [Fatti scientifici] Nutrizione sportiva L-carnitina: cos’è e a cosa serve?
Consigliamo: L-carnitina per atleti: INUTILITÀ per la crescita muscolare e la resistenza
Consigliamo: Verità e FALSO sulla utilità del brucia-grassi L-Carnitina per la perdita di peso
Consigliamo: Brucia-grassi L-carnitina: danni per la salute, controindicazioni ed effetti collaterali
Tipi di nutrizione sportiva: BRUCIAGRASSI
I brucia-grassi come categoria di nutrizione sportiva sono incredibilmente popolari al giorno d’oggi. Perché? Perché rispondono al bisogno interiore e profondo dell’uomo pigro del 21° secolo: dimagrire senza cambiare stile di vita e abitudini alimentari.
“Basta una sola pillola e il grasso si scioglierà davanti ai tuoi occhi” – così suona lo slogan di alcuni dei brucia-grassi più popolari e posizionati come i più potenti, Cobra Nera e Nutrex Lipo 6 black.
Il consumo di brucia-grassi comporta il rischio di danni per la salute. Soprattutto per quelli che sono posizionati come “i più forti ed efficaci”.
19 Estratto di tè verde
Esistono numerosi studi scientifici che confermano l’effetto positivo del consumo di tè verde sulla salute e sulla perdita di peso.
La maggior parte di essi spiega l’effetto brucia-grassi del tè verde grazie al contenuto di catechina EGCG – un ingrediente attivo che ha un effetto di aumento della termogenesi (generazione di calore da parte del corpo) e di accelerazione del metabolismo interno – fattori che favoriscono la perdita di peso.
Consigliamo: Quanto è efficace il tè verde per la perdita di peso? Studi scientifici
20 Chetone di lampone
Il chetone di lampone è un composto aromatico che chimicamente ricorda la capsaicina – una sostanza che conferisce piccantezza al peperoncino rosso.
Gli studi mostrano che la capsaicina favorisce la termogenesi (produzione di calore da parte dell’organismo) aumentando la secrezione di adrenalina, che agisce sul sistema nervoso simpatico. Negli esseri umani, la capsaicina aumenta notevolmente il consumo energetico, riduce l’appetito, aumenta l’ossidazione dei grassi e diminuisce le riserve di grasso [21].
Negli esperimenti sugli animali, il chetone di lampone si è dimostrato efficace nel prevenire l’obesità in risposta a una dieta ad alto contenuto calorico [22]. Il chetone di lampone favorisce un aumento della combustione dei grassi, aumenta la termogenesi e ostacola l’assorbimento dei grassi alimentari.
La combinazione di tutti questi fattori porta a una significativa combustione dei grassi, sia sottocutanei che interni.
#3 È necessaria una ricerca scientifica più approfondita sull’argomento. Team di PROmuscuslus.ru
Consigliamo: Capsaicina per la perdita di peso: benefici e rischi. Fatti scientifici
21 Caffeina
I tipi di nutrizione sportiva promossi come formule pre-allenamento, inclusi beverage energetici, contengono sempre caffeina.
È anche il principale ingrediente attivo della stragrande maggioranza dei brucia-grassi.
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale. Il suo effetto sull’organismo si manifesta nell’attenuazione della sensazione di fatica durante l’allenamento e nell’aumento dell’energia, che consente di eseguire gli esercizi in modo più intenso. Inoltre, la caffeina aumenta leggermente la combustione dei grassi e la velocità del metabolismo.
Gli studi mostrano che un consumo moderato di caffeina non solo è sicuro per la salute, ma può anche ridurre il rischio di alcune malattie.
Consigliamo: Caffeina per dimagrire: danni e benefici. Fatti scientifici
Consigliamo: 9 effetti collaterali del sovradosaggio di caffeina
22 CLA
Le ricerche positive sugli animali riguardo l’effetto brucia-grassi di un particolare tipo di grasso, chiamato acido linoleico coniugato (CLA), hanno ispirato un gran numero di ricercatori a verificare la sua efficacia per la perdita di peso negli esseri umani.
Le successive ricerche umane si sono rivelate promettenti. Tuttavia, sulla base delle evidenze scientifiche disponibili oggi, l’efficacia di questo brucia-grassi sarebbe più correttamente caratterizzata come dubbia.
#3È necessaria una ricerca scientifica più approfondita. Team di PROmuscuslus.ru
Consigliamo: I migliori brucia-grassi naturali e prodotti per dimagrire
23 Estratto di fagioli di caffè verde
Sia l’estratto di caffè verde che il suo componente principale – l’acido clorogenico, hanno un effetto termogenico di bruciare grassi, oltre ad altri benefici per la salute.
In una recente ricerca su topi da laboratorio, l’estratto di caffè verde ha impedito l’aumento di peso e l’accumulo di grasso [25].
Questo effetto può essere spiegato dall’azione combinata della caffeina, dell’acido clorogenico e di altri composti con proprietà antiossidanti presenti nell’estratto di caffè verde.
L’acido clorogenico agisce sulle riserve di grasso nel fegato. Questo acido contiene anche componenti che stimolano la produzione di ossido nitrico, che, come descritto in precedenza, porta a un miglioramento della perfusione degli organi e alla normalizzazione della pressione sanguigna [26-27].
#3È necessaria una ricerca scientifica più approfondita. Team di PROmuscuslus.ru
Tipi di nutrizione sportiva: OMEGA-3s (EPA & DHA)
24 Olio di pesce
L’olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno ricevuto enorme attenzione negli ultimi decenni, grazie a colossali benefici per la salute associati al loro consumo.
La maggior parte degli americani consuma significativamente più grassi omega-6 rispetto agli omega-3. Questo squilibrio può portare a un aumento dei processi infiammatori e a gravi problemi di salute.
Oltre ai benefici generali per la salute, gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente importanti per gli sportivi.
Le ricerche mostrano che il consumo di omega-3 nello sport previene la perdita di massa muscolare, migliora l’afflusso di sangue ai muscoli durante l’esecuzione di esercizi fisici, riduce il dolore muscolare e il gonfiore e può contribuire alla combustione dei grassi.
Consigliamo: Come assumere correttamente Omega-3: istruzioni per l’uso, dosaggio giornaliero, effetti collaterali
Consigliamo: In quali alimenti si trovano gli omega-3 (tabella)? Confronto tra la quantità di omega-3 e omega-6 negli alimenti
Consigliamo: Quali integratori (capsule) di omega-3 sono i migliori? Guida su come scegliere e cosa acquistare
Consigliamo: Quanto sono efficaci gli Omega-3 per la perdita di peso? Ricerche scientifiche
Conclusione. Vale la pena acquistare tutti e 24 i tipi di integratori sportivi?
Ad oggi, sulla base dei dati scientifici accumulati, possiamo affermare con certezza che, a condizione di una dieta equilibrata, il consumo della maggior parte dei tipi di nutrizione sportiva sopra elencati non offre alcun vantaggio, a volte è completamente inutile e in alcuni casi può essere pericoloso per la salute.
Di seguito sono riportate alcune raccomandazioni generali riguardo ai tipi di nutrizione sportiva:
- Proteina del siero di latte – uno dei migliori e più ottimali tipi di proteine, anche se altri funzionano abbastanza bene.
- Se ti alleni con i pesi e il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, puoi sperimentare con creatina. Ha un’efficacia scientificamente provata ed è sicura.
- Se nella tua dieta ci sono sufficienti proteine complete da alimenti naturali, non ha senso assumere separatamente aminoacidi e proteine sportive.
- Tratta con scetticismo tutti i brucia-grassi (incluso l’estratto di tè verde e L-carnitina), è meglio seguire una dieta limitando le calorie.
- Assumi regolarmente olio di pesce o omega-3 in capsule, se per qualche motivo non consumi pesce grasso o lo fai molto raramente.
Certo! Fornisci il testo contenente i tag HTML che desideri tradurre e procederò con la traduzione mantenendo la struttura originale.
