La variedad de las tiendas de nutrición deportiva modernas es impresionante. Hay de todo: desde el querido por todos, el proteína, hasta suplementos para la salud de las articulaciones, el corazón y un mejor funcionamiento del cerebro.
En este artículo hemos recopilado los tipos más populares de nutrición deportiva. «Populares» en el sentido de que son los más solicitados y comprados, lo que no siempre equivale a que sean útiles y necesarios. ¿Por qué? La misión de PROmusculus.ru es responder a esta pregunta.
Tipos de nutrición deportiva: PROTEÍNAS y GAINERS
La proteína deportiva es el tipo más popular de nutrición deportiva, sin la cual, se considera, es imposible alcanzar altos resultados en el deporte.
Las proteínas son responsables del crecimiento y la recuperación muscular, son el material de construcción para la síntesis de hormonas (incluyendo la hormona del crecimiento), y aseguran el desarrollo de reacciones bioquímicas y la inmunidad.
Los atletas tienen una mayor necesidad de proteína que las personas comunes (esto se aplica no solo a los deportes de fuerza). A continuación se enumeran los tipos más populares de proteínas deportivas.
Los alimentos ricos en proteínas, independientemente del tipo de proteína, tienen un alto índice de saciedad, es decir, satisfacen bien el hambre, facilitando el proceso de pérdida de peso.
No hay absolutamente ninguna magia en las proteínas deportivas: es simplemente una forma conveniente de añadir una cierta cantidad de proteína a la dieta. Se puede ganar masa muscular alimentándose exclusivamente de productos proteicos naturales.
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1 Proteína de suero
La proteína de la leche consiste en un 20% de proteína de suero y un 80% de caseína. La proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales y es especialmente rica en aminoácidos esenciales, BCAA, leucina (10-14 g en 100 gramos de proteína) y cisteína (tres veces más que en la caseína). Se absorbe muy rápido y bien.
Gracias a su alto contenido de BCAA y rápida absorción, es ideal para el aumento de masa muscular. Se recomienda para la nutrición antes o después del entrenamiento, así como en el intervalo entre comidas (si es necesario).
El alto nivel de leucina estimula los procesos de creación de tejido muscular.
La baja calórica de la proteína de suero, la calidad de la proteína en ella y la alta velocidad de absorción explican su popularidad en el culturismo, tanto entre profesionales como aficionados, tanto en el período de aumento de masa activa como durante la definición corporal y dietas.
El alto nivel de cisteína estimula la producción de glutatión, un potente antioxidante.
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2 Caseína
La proteína de la leche consiste en un 80% de caseína. Este tipo de proteína contiene todos los aminoácidos esenciales y es especialmente rica en dos aminoácidos no esenciales: tirosina y prolina.
Se absorbe muy bien y tiene una baja velocidad de absorción debido a que las moléculas de caseína se agrupan en clústeres (grupos) en el ambiente ácido del estómago, y se requiere tiempo y energía para «romperlas». Esto explica sus fuertes propiedades anabólicas.
El efecto anabólico prolongado hace que la caseína sea una fuente ideal de proteína cuando no es posible consumir proteína con frecuencia o es necesario omitir una comida, en particular antes de dormir: la lenta liberación de aminoácidos en la sangre durante la digestión de la caseína asegura los procesos de recuperación y crecimiento del tejido muscular durante 3-4 horas.
La caseína es un componente principal de los sustitutos de comida y algunos tipos de barritas de proteína.
No se recomienda tomar caseína justo antes del entrenamiento, ya que se digiere lentamente y permanece en el estómago durante mucho tiempo.
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3 Proteína de huevo (de la clara de huevo)
La clara de huevo (la parte blanca del huevo) está compuesta en un 40% por proteína. La yema también contiene proteína, pero es menos común como ingrediente en mezclas de proteínas. Es una proteína completa, contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene un alto grado de absorción.
La velocidad de absorción es moderadamente alta – más baja que la de la proteína de suero, 45-60 minutos.
Es una excelente fuente de proteína para quienes tienen intolerancia a la lactosa o alergia a la leche o la soja.
La proteína de huevo tiene prácticamente todas las ventajas de la proteína de suero y, por lo tanto, es una buena alternativa. También es una buena opción si no tienes tiempo para cocinar huevos o simplemente no te gusta su sabor.
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4 Proteína de soja
La proteína de soja es uno de los tipos de proteína más controvertidos en la nutrición deportiva.
Por un lado, es la única proteína completa de todas las fuentes vegetales (contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano). Su composición de aminoácidos es similar a la de las proteínas animales.
Por otro lado, numerosos hechos científicos indican el excepcional daño de la soja y de sus derivados, en particular, el aislado de proteína de soja. La razón radica en los isoflavonoides que contiene, sustancias activas cuyas propiedades son similares a las del hormona sexual femenina estrógeno.
La proteína de soja se considera una fuente ideal de proteína para aquellos que tienen alergia a la proteína de la leche o del huevo.
La velocidad de absorción es media entre la proteína de suero y la caseína.
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5 Gainers
Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir durante el día más calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. Cuánto más, es una cuestión individual.
Los gainers o mass gainers son un tipo de nutrición deportiva que ha sido diseñado específicamente para aquellos que desean aumentar su masa, tanto muscular como total.
Al igual que en la proteína, en este suplemento alimenticio no hay absolutamente ninguna magia: su composición incluye la misma proteína y una cantidad bastante grande de carbohidratos, que aportan calorías (= energía) y también estimulan el aumento del nivel de insulina, lo cual es importante para una mejor absorción tanto de la proteína como de otros nutrientes.
La cantidad de calorías en una porción de gainer puede variar de 400 a 1500 kcal. La composición aproximada de una porción de uno de los gainers populares: 1250 kcal por porción, 252 gramos de carbohidratos, 50 gramos de proteína.
A pesar de su atractivo nombre «para aumentar masa muscular», no se recomienda tomar gainers a todos los que desean aumentar precisamente esa masa muscular. Pueden ser útiles para personas delgadas (tanto hombres como mujeres) o para los llamados ectomorfos.
Para personas con sobrepeso u obesidad, no habrá ningún beneficio en su consumo.
Sin embargo, el mismo efecto de un mass gainer se puede lograr simplemente comiendo más alimentos naturales: la combinación de productos naturales ricos en proteínas con carbohidratos produce un efecto similar y es más saludable, ya que no estimula picos bruscos en los niveles de insulina en la sangre.
Detalles sobre qué son los gainers, a quiénes y cómo tomarlos, cómo hacer un gainer casero y en qué se diferencian de las proteínas, se pueden leer en el material Gainers para aumento de masa: guía de aplicación.
Tipos de nutrición deportiva: AMINOÁCIDOS
Aminoácidos – un tipo de nutrición deportiva, popularizada gracias a sus indiscutibles propiedades beneficiosas, ya que son los elementos estructurales de los cuales está compuesta la molécula de proteína.
El beneficio de la aplicación aislada de aminoácidos en forma de suplementos especiales es dudoso debido a su alto costo y falta de sentido, ya que todos los aminoácidos necesarios ya se encuentran en las proteínas de los alimentos naturales o en análogos deportivos.
Existen una enorme cantidad de tipos de suplementos deportivos de aminoácidos, que se utilizan tanto de forma independiente como en combinación con otros.
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6 BCAA / Leucina
Los aminoácidos de cadena ramificada BCAA son únicos en el sentido de que son los únicos que se utilizan directamente por los músculos como fuente de energía durante el entrenamiento, por lo que sus reservas pueden agotarse muy rápidamente.
Se considera que su consumo en el culturismo ayuda a aumentar la masa muscular, acelera la recuperación después del entrenamiento y retrasa la sensación de fatiga durante el entrenamiento.
La leucina, uno de los tres aminoácidos BCAA, es el aminoácido con el efecto anabólico más fuerte.
Los estudios científicos confirman de manera concluyente que los BCAA juegan un papel muy importante en el organismo, pero la pregunta clave es: ¿tiene sentido tomarlos si en la dieta hay suficiente proteína de calidad, ya que ya están presentes en su composición?
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7 Proteína/Aminoácidos en tabletas
Los aminoácidos en tabletas generalmente se obtienen de fuentes de proteína de alta calidad, como el concentrado de proteína de suero, y contienen aproximadamente 1 g de proteína. Son muy convenientes de usar, ya que eliminan la necesidad de utilizar una batidora y preparar alimentos.
8 Glutamina
La glutamina es el aminoácido principal del cual están compuestas nuestras músculos en un 60%.
Se considera que la ingesta de glutamina es especialmente beneficiosa en estado de catabolismo muscular (destrucción del tejido muscular) y para prevenirlo, ya que ayuda a evitar la disminución de su concentración en los músculos, mejorando el balance de nitrógeno y el proceso de recuperación.
Las células inmunitarias utilizan la glutamina como fuente de energía y estudios científicos confirman el efecto positivo de este aminoácido en el sistema inmunológico.
En el culturismo, la glutamina se toma para aumentar la masa muscular, incrementar la fuerza muscular y proteger contra el catabolismo muscular. Sin embargo, los estudios científicos cuestionan la conveniencia de su ingesta en forma de suplemento.
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9 Taurina
La taurina es un aminoácido que hoy en día se incluye en muchos tipos de suplementos deportivos destinados a ser consumidos antes del entrenamiento. Se ha hecho conocida en el culturismo gracias a su uso en muchas bebidas energéticas, en particular, Red Bull.
En el culturismo, los beneficios de la taurina se justifican por su alta concentración en los músculos esqueléticos y, según afirman los vendedores de suplementos deportivos, juega un papel en el aumento del volumen de las células musculares.
También puede aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir el daño celular como resultado de procesos oxidativos.
Aún nos queda por verificar científicamente las propiedades beneficiosas de la taurina.
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Tipos de nutrición deportiva: SUPLEMENTOS QUE MEJORAN EL RENDIMIENTO
Este grupo incluye tipos de nutrición deportiva que aumentan la intensidad de los entrenamientos, la velocidad de recuperación y reducen los procesos catabólicos en el tejido muscular.
10 Creatina
La creatina es uno de los pocos suplementos deportivos cuya eficacia para aumentar la masa muscular y la fuerza muscular está científicamente comprobada.
La ingesta adicional de creatina aumenta su contenido en el tejido muscular, lo que lleva a un aumento en el tiempo durante el cual los músculos pueden contraerse en su máxima potencia.
Este efecto se explica por la participación de la creatina en el proceso de generación de energía para alimentar las células musculares.
Esta propiedad la hace útil en prácticamente cualquier deporte: permite realizar más repeticiones durante los ejercicios en el gimnasio (lo que crea un estímulo para un mayor crecimiento muscular), correr distancias más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos, etc.
Numerosos estudios indican la capacidad de la creatina para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos en respuesta al entrenamiento de fuerza.
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11 Beta-Alanina
Investigaciones indican que la ingesta de beta-alanina aumenta la concentración de carnosina en los músculos, que neutraliza el efecto del ácido láctico, que se acumula en los músculos durante el entrenamiento y es uno de los factores que contribuyen a la fatiga muscular.
El resultado puede ser un mejor rendimiento en sprints o un mayor número de repeticiones en un set en culturismo.
Es importante tener en cuenta que la beta-alanina puede ser efectiva solo en deportes donde la fase activa es bastante corta (60-240 s) y se realiza con alta intensidad.
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12 D-Ribosa
La D-ribosa participa en la síntesis de moléculas de ATP. El ATP es la principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo, incluyendo la contracción muscular. La ingesta adicional de D-ribosa probablemente ayuda a prevenir la pérdida de ATP o a acelerar su re-síntesis durante la recuperación.
La ingesta adicional de D-ribosa conduce a un aumento en los niveles de ATP y en el rendimiento durante la realización de ejercicios de muy alta intensidad durante días consecutivos. Así, la ribosa puede ser útil para los atletas durante entrenamientos intensos prolongados.
13 HMB
El HMB ayuda a reducir el daño muscular y tiene un efecto anti-catabólico (previene la destrucción del tejido muscular). Esta propiedad puede contribuir a un aumento más efectivo de la masa muscular y la fuerza, así como a la adaptación muscular a altas cargas.
En uno de los estudios se examinó la efectividad de la ingesta adicional de 1.5 g de HMB y una mezcla de aminoácidos en la adaptación muscular durante 12 semanas de entrenamientos intensos [10]. En el grupo de pacientes que tomaron HMB y aminoácidos se observó un aumento significativamente mayor en la masa muscular (en promedio 5 kg más que en el grupo sin suplementos) y en la fuerza.
Tipos de nutrición deportiva: ÓXIDO NÍTRICO
Tipo de nutrición deportiva basada en óxido nítrico, que generalmente se toma antes del entrenamiento, ya que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el riego sanguíneo, y por lo tanto, la nutrición de los músculos durante la realización de ejercicios.
La mayoría de estos suplementos contienen el aminoácido arginina, que participa en la síntesis de óxido nítrico.
El óxido nítrico NO es una sustancia que es producida y liberada por las células que recubren los vasos sanguíneos. Provoca una fuerte dilatación de los vasos sanguíneos y, en consecuencia, un aumento del flujo sanguíneo.
Otros ingredientes que se incluyen en los suplementos para la dilatación de los vasos son arginina AKG, nitrato de arginina, Agmatina, L-Citrulina, L-Norvalina y L-Tirosina.
14 Arginina
La arginina es un aminoácido no esencial, ya que nuestro cuerpo puede producirlo. Sin embargo, dado que su cantidad a menudo es limitada, generalmente se le llama condicionalmente esencial.
La arginina en el deporte y el culturismo se toma para aumentar el nivel natural de hormona de crecimiento, así como la concentración de óxido nítrico NO en la sangre. El aumento del nivel de NO en la sangre conduce a la dilatación de los vasos sanguíneos y a la disminución de la presión arterial. Esto debería aumentar la efectividad de los ejercicios físicos y la resistencia.
A pesar de la amplia popularidad de la arginina como tipo de nutrición deportiva, las investigaciones científicas sobre su efectividad son muy contradictorias.
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Tipos de nutrición deportiva: AUMENTADORES DE TESTOSTERONA
Los aumentadores de testosterona son un tipo de nutrición deportiva cuyo propósito es elevar el nivel de testosterona en la sangre.
La testosterona es la principal hormona anabólica en el cuerpo, que estimula el crecimiento de la masa muscular.
Un nivel normal y ligeramente elevado de testosterona tiene un efecto positivo en la salud del sistema cardiovascular, el estado de ánimo, la función inmunológica, la actividad mental, y también protege contra la osteoporosis.
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15 Tribulus
Algunas hormonas estimulan al cuerpo a producir testosterona por sí mismo. Uno de los estimuladores más importantes es la hormona luteinizante.
Se considera que el tribulus terrestris aumenta la secreción de la hormona luteinizante, y por lo tanto, de testosterona.
La efectividad del tribulus como aumentador de testosterona está en duda.
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16 ZMA
El ZMA es una combinación de dos minerales esenciales, zinc y magnesio, así como de vitamina B6. Estos importantes micronutrientes participan en innumerables reacciones metabólicas en el cuerpo, incluyendo el uso de energía por el organismo, la producción de hormonas y otros tejidos vitales.
Por lo general, la mayoría de las personas no obtienen suficiente zinc y magnesio en su dieta. Los atletas tienen un riesgo aún mayor de desarrollar deficiencia de minerales debido a las grandes pérdidas a través de la orina y el sudor, el metabolismo acelerado y el estrés causado por la intensa carga física.
Una de las funciones más importantes del zinc (entre muchas otras) es su participación en la producción normal de testosterona. De hecho, los estudios muestran que incluso una pequeña deficiencia de zinc puede llevar a una disminución en los niveles de testosterona. La suplementación con zinc ayuda a evitar esto.
El riesgo de deficiencia de magnesio es aún más alto para muchos atletas que el de zinc, especialmente con una sudoración abundante, una dieta refinada, el consumo de alcohol o el uso de diuréticos; todos estos factores contribuyen a la pérdida de magnesio del cuerpo.
Incluso una pequeña deficiencia de magnesio puede afectar negativamente al sistema nervioso (participa en la transmisión de impulsos nerviosos), lo que llevará a un mal funcionamiento de los músculos esqueléticos y del corazón.
Los síntomas comunes de deficiencia incluyen calambres musculares y palpitaciones cardíacas. Es difícil diagnosticar a tiempo la deficiencia de magnesio con un simple análisis de sangre, ya que las células se agotan mucho antes de que su nivel en sangre disminuya. La buena noticia es que, en tan solo dos semanas después de comenzar a tomar magnesio como suplemento, los problemas relacionados con su deficiencia desaparecen.
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17 Ácido D-aspártico
El ácido D-aspártico es un aminoácido no esencial que juega un papel en el metabolismo energético y la regulación de los niveles de testosterona.
Su efectividad como potenciador de testosterona también es ambigua. Los estudios científicos indican que su consumo eleva los niveles de testosterona en personas no entrenadas, mientras que para los atletas puede no ser efectivo.
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18 L-Carnitina
L-carnitina – un suplemento increíblemente popular en el culturismo y el fitness, que se toma como quemador de grasa y con la esperanza de estimular aún más el crecimiento muscular y aumentar la resistencia.
Teóricamente, la L-carnitina puede ayudar a la quema de grasa, ya que ayuda a transportar la grasa a las mitocondrias dentro de las células; sin embargo, los estudios científicos ponen en duda todos los beneficios de este suplemento, de los cuales los vendedores hablan de manera convincente. La eficacia de la carnitina para la quema de grasa y crecimiento muscular están bajo gran sospecha.
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Tipos de nutrición deportiva: QUEMADORES DE GRASA
Los quemadores de grasa como una variedad de nutrición deportiva son increíblemente populares en nuestros días. ¿Por qué? Porque responden a la necesidad interna y profunda del ser humano perezoso del siglo XXI: perder peso sin cambiar su estilo de vida y hábitos alimenticios.
«Basta con una sola pastilla y la grasa se derretirá ante tus ojos» – así suena el eslogan de algunos de los quemadores de grasa más populares y posicionados como los más fuertes, Mamba negra y Nutrex Lipo 6 black.
El consumo de quemadores de grasa conlleva el riesgo de daño a la salud. Especialmente aquellos que se posicionan como «los más fuertes y efectivos».
19 Extracto de té verde
Existen una gran cantidad de investigaciones científicas que confirman el efecto positivo del consumo de té verde para la salud y la pérdida de peso.
La mayoría de ellas explican el efecto quema grasa del té verde por el contenido de catequina EGCG, un ingrediente activo que tiene un efecto de aumento de la termogénesis (generación de calor por el cuerpo) y acelera el metabolismo interno, factores que contribuyen a la pérdida de peso.
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20 Cetonas de frambuesa
La cetona de frambuesa es un compuesto aromático que químicamente se asemeja a la capsaicina, una sustancia que le da picante al pimiento rojo.
Los estudios muestran que la capsaicina contribuye a la termogénesis (producción de calor por el organismo) al aumentar la secreción de adrenalina, que actúa sobre el sistema nervioso simpático. En los humanos, la capsaicina aumenta significativamente la quema de energía, reduce el apetito, potencia la oxidación de grasas y disminuye las acumulaciones de grasa [21].
En experimentos con animales, la cetona de frambuesa demostró ser efectiva en la prevención de la obesidad en respuesta a una dieta alta en calorías [22]. La cetona de frambuesa promueve un aumento en la quema de grasa, incrementa la termogénesis y evita la absorción de grasas alimentarias.
La acción conjunta de todos estos factores conduce a una notable quema de grasa, tanto subcutánea como interna.
#3 Se requiere un estudio científico más detallado sobre el tema. Equipo de PROmuscuslus.ru
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21 Cafeína
Los tipos de nutrición deportiva promovidos como fórmulas preentrenamiento, incluyendo bebidas energéticas, generalmente siempre contienen cafeína.
También es el principal ingrediente activo de la abrumadora mayoría de los quema grasas.
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Su efecto en el organismo se manifiesta en la atenuación de la sensación de fatiga durante el entrenamiento y en el aumento de energía, lo que permite realizar ejercicios de manera más intensa. Además, la cafeína aumenta ligeramente la quema de grasa y la velocidad del metabolismo.
Los estudios muestran que el consumo moderado de cafeína no solo es seguro para la salud, sino que incluso puede reducir el riesgo de algunas enfermedades.
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22 CLA
Los estudios positivos en animales sobre el efecto quemador de grasa de un tipo especial de grasa, conocido como ácido linoleico conjugado (CLA), han inspirado a una gran cantidad de investigadores a verificar su efectividad para la pérdida de peso en humanos.
Los estudios humanos posteriores resultaron exitosos. Sin embargo, basándose en la ciencia disponible hoy, sería más correcto caracterizar la efectividad de este quemador de grasa como dudosa.
#3 Se requiere un estudio científico más exhaustivo sobre el tema. Equipo de PROmuscuslus.ru
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23 Extracto de granos de café verde
Tanto el extracto de café verde como su componente principal – el ácido clorogénico, tienen un efecto termogénico de quema de grasa, así como otros beneficios para la salud.
En un estudio reciente con ratones de laboratorio, el extracto de café verde impidió el aumento de peso y la acumulación de grasa [25].
El efecto puede explicarse por la acción conjunta de la cafeína, el ácido clorogénico y otros compuestos con propiedades antioxidantes que se encuentran en el extracto de café verde.
El ácido clorogénico afecta las reservas de grasa en el hígado. Este ácido también contiene componentes que estimulan la liberación de óxido nítrico, que, como se describió anteriormente, conduce a una mejor irrigación sanguínea de los órganos y a la normalización de la presión arterial [26-27].
#3 Se requiere un estudio científico más exhaustivo sobre el tema. Equipo de PROmuscuslus.ru
Tipos de nutrición deportiva: OMEGA-3s (EPA & DHA)
24 Aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que han recibido una enorme atención en las últimas décadas, gracias a los enormes beneficios para la salud asociados con su consumo.
La mayoría de los estadounidenses consumen significativamente más grasas omega-6 en comparación con omega-3. Este desequilibrio puede llevar a un aumento de los procesos inflamatorios y a serios problemas de salud.
Además de los beneficios generales para la salud, los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para los atletas.
Los estudios muestran que el consumo de omega-3 en el deporte previene la pérdida de masa muscular, mejora la circulación sanguínea en los músculos durante el ejercicio, reduce el dolor muscular y la hinchazón, y puede contribuir a la quema de grasa.
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Conclusión. ¿Vale la pena comprar los 24 tipos de suplementos deportivos?
Hoy en día, basándonos en los datos científicos acumulados, podemos afirmar con confianza que, siempre que se mantenga una alimentación adecuada, el consumo de la mayoría de los tipos de nutrición mencionados anteriormente no ofrece ninguna ventaja, a veces es completamente inútil y en algunos casos puede ser peligroso para la salud.
A continuación se presentan algunas recomendaciones generales sobre los tipos de nutrición deportiva:
- Proteína de suero – uno de los mejores y más óptimos tipos de proteínas, aunque otros también funcionan bastante bien.
- Si trabajas con «pesas» y tu objetivo es ganar masa muscular, puedes experimentar con creatina. Tiene eficacia científicamente probada y es seguro.
- Si en tu dieta hay suficiente proteína completa de productos naturales, no tiene sentido consumir aminoácidos y proteínas deportivas por separado.
- Desconfía de todos los quemadores de grasa (incluyendo extracto de té verde y L-carnitina), es mejor controlar tu dieta, limitando su contenido calórico.
- Toma regularmente aceite de pescado o omega-3 en cápsulas, si por alguna razón no consumes pescado graso o lo haces muy raramente.
Claro, por favor proporciona el texto que deseas traducir y lo haré manteniendo la estructura HTML.
