В современном обществе наблюдается тенденция использовать термин «натуральный» в отношении различных продуктов. Это слово вызывает ассоциации с безопасностью и качеством в нашем тревожном мире.
«Натуральный мёд», «натуральный кофе», «натуральный йогурт», «натуральный жиросжигатель»…
На подсознательном уровне «натуральный» воспринимается как «безопасный», а иногда и как «наилучший» вариант…
Так ли это на самом деле?
К сожалению, это не всегда так.
Это становится очевидным, когда мы задумываемся о безопасности других известных «натуральных» веществ, таких как змеиный яд, опиум, табак и алкоголь. В контексте жиросжигателей этот вопрос подробно рассматривается в статье Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
В дальнейшем мы обсудим наиболее популярных натуральных жиросжигателей. «Наиболее популярных» в понимании «востребованных» среди людей, стремящихся к снижению веса, что далеко не всегда соответствует понятию «наиболее эффективных» и «безопасных для здоровья».
Также мы перечислим лучшие натуральные продукты, которые диетологи рекомендуют включать в рацион для похудения. В данном контексте «лучшие» подразумевает «безопасные» и «полезные для процесса жиросжигания».
Что необходимо знать о «натуральных» жиросжигателях
Согласно статистическим данным, сегодня примерно 15% американцев прибегают к использованию жиросжигателей, большинство из которых позиционируются как «натуральные» 1. В масштабах Соединенных Штатов это составляет миллионы людей.
Соотношение женщин и мужчин среди пользователей составляет 70 к 30, что не вызывает удивления.
Массовый интерес к этим продуктам может свидетельствовать о двух вещах: либо они действительно эффективны, либо реклама играет значительную роль в их популярности.
Задумайтесь над следующим: какова вероятность того, что средства, обещающие быстрые результаты в борьбе с накопленным годами жиром, окажутся безвредными для здоровья?
Многие жиросжигающие таблетки, напитки и травы, даже те, которые маркируются как «натуральные», могут представлять опасность для здоровья.
Жиросжигатели относятся к категории пищевых добавок и, в отличие от лекарственных средств, не подлежат контролю со стороны государственных органов. По умолчанию они считаются безопасными для здоровья, пока не будет доказано обратное.
Это означает, что фактически любой желающий может разработать собственный жиросжигатель и вывести его на рынок без необходимости подтверждать его безопасность перед регулирующими органами. Последние начинают действовать только в случае появления фактов вреда для здоровья или летальных исходов.
Жиросжигатели, как и другие пищевые добавки и спортивное питание, не проходят тестирование на качество, эффективность и безопасность перед выходом на рынок.
Отсутствие контроля со стороны государственных органов за таблетками для похудения, напитками, травами и чаями должно вызывать, по крайней мере, два логичных вопроса:
- Насколько они безопасны?
- Действительно ли они эффективны в сжигании жира?
По вопросам безопасности и потенциального вреда для здоровья читайте здесь, а о том, насколько эффективны жиросжигатели для похудения, лучше всего расскажут отзывы врачей, спортсменов и людей, стремящихся к снижению веса.
Жиросжигатели действительно могут удивлять. Они способны вызывать чувство эйфории, прилив энергии и улучшение настроения, а также иногда обеспечивают некоторый эффект в снижении веса, однако ни один из них не способен обеспечить значительное, постоянное и безопасное снижение веса для здоровья.
При длительном применении, как правило, развивается привыкание к активным ингредиентам, что приводит к снижению эффективности и увеличению риска побочных эффектов.
Также следует помнить следующее: эффект, который может обеспечить любой из лучших жиросжигателей в плане сжигания калорий, сопоставим лишь с эффектом от прогулки или пробежки (порядка нескольких сотен калорий).
Эффект от самого мощного жиросжигателя сопоставим с эффектом от прогулки или пробежки: порядка нескольких сотен калорий.
Для достижения устойчивого снижения веса необходимо изменить привычки питания и образ жизни. В этом контексте правильное питание занимает первостепенное значение, в то время как физическая активность и спорт занимают второе место. Это связано с тем, что основной причиной ожирения ученые считают избыточное потребление калорий, а не недостаток физической активности.
Применение любых жиросжигателей не обеспечивает долговременного эффекта в процессе похудения.
Рекомендуем: Как эффективно снизить вес в области живота и насколько результативны только упражнения на пресс?
Что такое «жиросжигатели» и как они функционируют?
School of Sport and Exercise Science при Бирмингемском университете определяет жиросжигатели следующим образом:
«Термин ‘жиросжигатели’ используется для обозначения пищевых добавок, которые, как утверждается, значительно увеличивают скорость метаболизма жиров, расход энергии, препятствуют усвоению жира, способствуют снижению веса, усиливают окисление жиров во время физических нагрузок или вызывают другие изменения в организме, способствующие утилизации жира.»3.
Несмотря на то, что ученые по всему миру продолжают тщательно исследовать эффективность и безопасность жиросжигателей, производители таблеток для похудения уверенно заявляют о их полезности для снижения веса, утверждая, что они не требуют усилий со стороны человека, так как ускоряют внутренний метаболизм.
Помимо влияния на скорость метаболизма, среди механизмов действия натуральных жиросжигателей выделяются следующие:
- снижение аппетита;
- подавление тяги к нездоровым продуктам, содержащим пустые калории (сладости, фаст-фуд);
- энергетическая стимуляция, способствующая увеличению физической активности;
- усиление термогенеза, что приводит к повышению выделения тепла телом.
Производители жиросжигателей используют различные активные ингредиенты, чаще всего натурального происхождения. Наиболее распространенным из них является кофеин.
Для усиления эффекта в наиболее мощных жиросжигателях ингредиенты комбинируются.
Например, в составе таких популярных жиросжигателей, как чёрная мамба и Lipo 6 Black, которые позиционируются как «самые сильные», содержится от 3 до 5 активных ингредиентов, некоторые из которых входят в список запрещенных FDA (Food and Drug Administration — главный контролирующий орган США по продуктам питания и пищевым добавкам).
Научные факты и отзывы реальных потребителей свидетельствуют о том, что жиросжигатели действительно могут быть эффективными для некоторых людей, однако в ряде случаев они могут оказаться абсолютно неэффективными для снижения веса или даже опасными для здоровья.
Исследователи Бирмингемского университета отмечают:
“Существующие научные данные подтверждают пользу для снижения веса кофеина и зелёного чая, так как они стимулируют метаболизм жиров. Что касается большинства других натуральных жиросжигателей, представленных на рынке, доказательства их эффективности отсутствуют”.
Жиросжигатели действуют путём увеличения скорости внутреннего метаболизма, подавления аппетита и тяги к нездоровым продуктам, содержащим пустые калории (сладости, фаст-фуд), а также за счёт энергетической стимуляции, способствующей повышению физической активности.
Рекомендуем: Как быстро и безопасно похудеть? 4 принципа на основе современных научных данных
Наиболее популярные жиросжигатели
Ниже представлен список самых популярных ингредиентов жиросжигателей.
В целом, общая картина такова, что для большинства из них характерно отсутствие надёжного научного обоснования их эффективности для снижения веса: существуют исследования как подтверждающие, так и опровергающие их действие.
Такая противоречивость с практической точки зрения означает, что для некоторых потребителей определённые жиросжигатели могут быть эффективными, в то время как для других — нет. И этому не следует удивляться.
Тем не менее, в одном можно быть абсолютно уверенным:
- при их применении значительно возрастает риск вреда для здоровья, особенно при превышении рекомендуемой дозировки или комбинировании различных препаратов;
- долговременный эффект в снижении веса невозможен.
1 Кофеин
Кофеин является одним из самых популярных и эффективных ингредиентов современных жиросжигателей. Его определённая эффективность для снижения веса подтверждается научными исследованиями.
В небольших дозах он безопасен для здоровья, однако его регулярное употребление в больших дозах может приводить к побочным эффектам: повышению кровяного давления, учащённому сердцебиению, формированию зависимости, чувству тревоги, нарушениям сна и т.д.
Передозировка кофеина может представлять серьезную угрозу для здоровья. Особое внимание следует уделять тем, кто сочетает различные виды жиросжигателей или регулярно употребляет другие продукты, содержащие кофеин (кофе, энергетические напитки, шоколад, кока-колу и др.): важно учитывать общую суточную дозу кофеина.
Кофеин также может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, в частности, с антидепрессантами, успокоительными и другими стимуляторами.
2 Зелёный чай
Употребление безопасного количества кофеина из натуральных чаев может повысить уровень энергии, уменьшить воспалительные процессы и ускорить метаболизм.
Даже одна-две чашки зеленого чая в день способствуют улучшению физической работоспособности, концентрации внимания и дополнительному ускорению метаболизма после тренировки.
Зелёный чай и его экстракт являются одними из самых популярных, доступных и безопасных жиросжигателей.
Экстракт зелёного чая богат биологически активными веществами — катехинами — антиоксидантами, которые нейтрализуют действие свободных радикалов (что полезно для здоровья), стимулируют разрушение жировых клеток и термогенез (что способствует снижению веса).
Научные исследования подтверждают эффективность зелёного чая для похудения, однако результаты варьируются от эксперимента к эксперименту.
В отличие от самого зелёного чая, экстракт практически не содержит кофеина. С одной стороны, это является преимуществом, так как снижает риск возникновения побочных эффектов, связанных с кофеином.
С другой стороны, кофеин способен усиливать действие катехинов в процессе похудения, при условии эквивалентности дозировки: в чае содержание катехинов значительно ниже, чем в экстракте (в одной таблетке содержится доза экстракта, эквивалентная примерно 10 чашкам чая).
Одним из лучших чаёв для похудения является зелёный чай маття (matcha) — концентрированный зелёный чай из Японии, обладающий выраженными жиросжигающими свойствами.
Его многочисленные преимущества объясняются высоким содержанием катехинов.
Чай Ройбос и Мате также обладают свойствами, схожими с зелёным чаем, способствуя улучшению метаболизма и обладая омолаживающим эффектом благодаря содержащимся в них биологически активным веществам (флавоноидам и фитохимическим соединениям).
Зелёные чаи, включая ройбос и мате, полезны для похудения и здоровья, обеспечивают заряд энергии, повышают внимание и ускоряют метаболизм. Самым мощным жиросжигателем среди зелёных чаёв является японский чай маття.
Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные исследования
3 Гуарана
Гуарана представляет собой растение, которое, подобно кофе, является натуральным источником кофеина.
Содержание кофеина в гуаране превышает таковое в кофе и составляет от 3.5% до 5.8% от объема, в то время как в кофе этот показатель равен лишь 2% от объема.
Для целей похудения или повышения энергетического уровня гуарану рекомендуется принимать в дозах от 200 до 800 мг в день, что считается безопасным.
Побочные эффекты гуараны аналогичны таковым у кофеина.
Рекомендуем: Низкоуглеводные диеты для похудения: суть, эффективность, польза для здоровья. Отзывы учёных
4 Гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia)
Научные исследования свидетельствуют о незначительной эффективности Garcinia cambogia в процессе похудения, а в некоторых случаях и о ее бесполезности.
Некоторые пользователи отмечают снижение аппетита при ее употреблении, в то время как другие сталкиваются с побочными эффектами, такими как жидкий стул, метеоризм, диарея, запор и дискомфорт в желудке 4.
5 Эфедрин
Эфедрин вызывает серьезные опасения в отношении вреда для здоровья и на сегодняшний день запрещен в США. Зафиксированные побочные эффекты включают беспокойство, изменения настроения, тошноту, высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение, инсульт, судороги, инфаркт и даже летальный исход 5.
Рекомендуем: Жиросжигатель эфедрин: действие на организм и последствия применения
6 L-карнитин
L-карнитин как жиросжигатель особенно популярен среди спортсменов.
Эффективность L-карнитина для похудения не имеет однозначного научного подтверждения, несмотря на наличие теоретического обоснования его участия в процессе преобразования жиров в энергию.
Рекомендуем: Как избавиться от целлюлита на ногах? И реально ли это?
7 CLA
CLA (Конъюгированная Линолевая Кислота) представляет собой химическое соединение, обнаруживаемое в жирных молочных продуктах (таких как сливки, сыр и сливочное масло) и говядине. Данная кислота часто добавляется в различные виды спортивного питания, включая протеиновые порошки и добавки для снижения веса.
Ряд научных исследований указывает на то, что прием конъюгированной кислоты в виде добавок или в составе продуктов питания и спортивного питания (например, сывороточного протеина или креатина) может положительно сказываться на силовых показателях, снижать аппетит и улучшать композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы).
Journal of Nutritional Biochemistry 2009: «CLA положительно влияет на энергетический метаболизм, препятствует образованию и росту жировых клеток, обладает противовоспалительным действием» 6.
British Journal of Nutrition 2007: «Употребление CLA людьми с ожирением и избыточным весом в дозировке 3-4 грамма в течение 24 недель оказалось эффективным для снижения веса и коррекции композиции тела: жировая масса уменьшилась, а мышечная увеличилась» 7.
Что касается потенциального вреда CLA для здоровья, то её употребление связано с минимальным риском негативного влияния на уровень липидов в крови, воспалительные процессы и инсулинорезистентность как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает избыточным весом.
Конъюгированную кислоту можно приобрести в виде пищевой добавки, однако в таком виде она менее эффективна для снижения веса по сравнению с теми формами, которые содержатся в натуральных продуктах.
Научные исследования подтверждают эффективность конъюгированной кислоты CLA для снижения веса. Наилучшие результаты достигаются при её употреблении в составе натуральных продуктов, таких как цельные молочные продукты и говядина.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
8 Эфирное масло грейпфрута
Эфирное масло грейпфрута может действовать как натуральный жиросжигатель через несколько механизмов.
Активные компоненты грейпфрута способствуют стимуляции обмена веществ, уменьшают аппетит и непреодолимое желание употреблять вредные продукты, а также поднимают настроение. Ферменты, содержащиеся в грейпфруте, помогают организму расщеплять сахар, и многие люди отмечают, что запах цитрусовых снижает тягу к сладкому 8.
Кроме того, эфирное масло грейпфрута является отличным натуральным диуретиком и стимулятором лимфатической системы: при местном применении, втирая его в кожу, оно способствует увеличению мочевыведения и лимфотока. По этой причине его часто включают в состав кремов от целлюлита.
Эфирное масло грейпфрута представляет собой эффективный натуральный жиросжигатель: оно способствует снижению аппетита, уменьшению тяги к сладкому, стимулирует обмен веществ и обладает диуретическими свойствами.
Рекомендуем: Высокоинтенсивные интервальные тренировки: лучшие упражнения для похудения
9 Пробиотики
Пробиотики — это полезные микроорганизмы, которые содержатся в ферментированных продуктах и напитках, а также в пищевых добавках.
Эти бактерии обитают в желудочно-кишечном тракте и выполняют множество полезных функций в организме.
Научные исследования подчеркивают значительную пользу пробиотиков для иммунной, пищеварительной, гормональной и центральной нервной систем.
Согласно исследованиям, микрофлора людей с ожирением и без него имеет различия. Пробиотики играют важную роль в поддержании энергетического баланса, регуляции аппетита, переваривании пищи и процессах жиросжигания.
Ряд исследований подтверждает, что дополнительное употребление пробиотиков в виде добавок или продуктов, содержащих их, может быть полезно для снижения веса и поддержания его на оптимальном уровне 9.
Значительное количество пробиотиков содержится в йогурте, кефире и ферментированных овощах. Рекомендуется включать их в свой рацион.
Научные исследования подтверждают пользу пробиотиков для поддержания веса и снижения массы тела. В больших количествах они содержатся в йогуртах, кефире и ферментированных овощах.
Рекомендуем: Можно ли употреблять яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Наиболее распространенными ингредиентами коммерческих жиросжигателей являются кофеин, эфедрин, гуарана, гарциния камбоджийская, экстракт зеленого чая, Л-карнитин и CLA. Практически все из них не имеют однозначного научного подтверждения своей эффективности.
Наилучшие натуральные продукты-жиросжигатели
Основное преимущество натуральных продуктов с жиросжигающим эффектом по сравнению с таблетированными жиросжигателями заключается в их безопасности, так как с их помощью практически невозможно передозировать активные ингредиенты.
Ключевой принцип: следите за общей калорийностью вашего рациона, отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам, которые обладают питательной ценностью, насыщают, обеспечивают жизненную энергию и богаты питательными веществами (клетчаткой, белками, полезными жирами, антиоксидантами и микроэлементами).
11 Продукты с высоким содержанием клетчатки
К ним относятся: свежие овощи, фрукты и ягоды. Эти натуральные продукты содержат значительное количество жидкости и клетчатки. Они низкокалорийны и заполняют желудок, обеспечивая чувство насыщения.
Клетчатка не переваривается в желудке и впитывает жидкость; она замедляет усвоение глюкозы (сахара) и способствует возникновению чувства насыщения.
Кроме того, растительная пища, как правило, богата микроэлементами (витаминами, минералами, фитонутриентами).
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для стройности вашего кошелька?
12 Белковая пища
Продукты с высоким содержанием белка (сывороточный протеин, творог, говядина, рыба, курица) способствуют снижению веса, так как требуют больше энергии для переваривания.
Они также уменьшают чувство голода, обеспечивают более длительное насыщение и полезны для поддержания мышечной массы, особенно в пожилом возрасте и во время похудения с помощью диет.
Максимальной эффективности в процессе похудения можно достичь, потребляя около 1.4 г белка на килограмм массы тела (например, если ваш вес составляет 70 кг, то количество белка должно быть примерно ~100 г).
Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения?
13 Острые пряности
Специи, такие как острый красный перец и даже сладкий перец, стимулируют выделение тепла телом и обладают выраженным жиросжигающим эффектом благодаря содержащемуся в них капсаицину. Они подавляют чувство голода, нормализуют уровень глюкозы и снижают тягу к сладкому.
Исследования показывают, что травы (красный острый перец, куркума, корица и одуванчик) могут быть полезны для похудения без вреда для здоровья, так как активируют обмен веществ 10.
Добавляйте их ежедневно в блюда, которые вы готовите (жаркое, овощи, супы), для усиления жиросжигающего эффекта.
Рекомендуем: Диета Детокс: отзывы врачей и учёных
14 Яблочный уксус
Яблочный уксус перед едой способствует большему чувству насыщения при меньшем количестве съеденной пищи. Он снижает тягу к сладкому и улучшает пищеварение.
15 Кокосовое масло
Благодаря содержащимся в нем жирным кислотам, кокосовое масло является эффективным жиросжигателем, так как способствует использованию жировых клеток для получения энергии и стимулирует повышенные энергозатраты на повседневные активности (например, пищеварение).
Полезные жиры, такие как кокосовое масло, оказывают положительное влияние на функционирование щитовидной железы, что является важным аспектом для поддержания эффективного метаболизма (жиросжигания).
Рекомендуется заменить рафинированные растительные масла в вашем рационе на кокосовое масло для достижения дополнительных преимуществ в процессе похудения.
Наиболее эффективными натуральными продуктами, способствующими жиросжиганию, являются те, которые богаты клетчаткой (овощи и фрукты), белковыми продуктами и острыми специями.
Заключение
Большинство препаратов для похудения (жиросжигателей) действительно содержат натуральные ингредиенты и могут быть полезны для процесса жиросжигания. Они действуют, активируя использование жировых клеток в качестве источника энергии, уменьшая аппетит, подавляя тягу к вредной пище, а также выступая в роли энергетических стимуляторов.
Побочные эффекты таких популярных ингредиентов, как кофеин, гуарана, гарциния камбоджийская и эфедрин, могут включать тревожность, нарушения сна, диарею, учащенное сердцебиение, головные боли, повышение артериального давления и зависимость, а также изменения сердечного ритма. В случае передозировки возможен летальный исход.
Среди натуральных жиросжигателей, которые, по мнению некоторых экспертов, не наносят вреда здоровью и способствуют похудению, выделяются: CLA, хром, пробиотики, зеленый чай и эфирное масло грейпфрута. Также значительное влияние на процесс похудения оказывают продукты, богатые белком, клетчаткой и острыми специями.
