Майкл Эшли — признанный натуральный бодибилдер с мировым именем, который достиг впечатляющих результатов в профессиональном бодибилдинге без использования стероидов и гормонов. В данном материале мы представляем пример программы сушки тела (диета и программа тренировок) Майкла Эшли на двухмесячном этапе подготовки к соревнованиям.
Основные мысли:
Согласно некоторым исследованиям, рацион большинства бодибилдеров-мужчин на 85% состоит из белков.
В профессиональном бодибилдинге критерием оценки совершенства является не только размер мышечной массы, но и эстетика, а также мышечный рельеф. Важно сочетание этих двух факторов.
Цель сушки тела в бодибилдинге — обнажить детали, скрытые под слоями подкожного жира. Процент телесного жира, до которого обычно осуществляется сушка, составляет 3-4%.
Для достижения этой цели можно использовать различные подходы. Большинство современных профессиональных бодибилдеров активно применяют фармакологию как для набора массы, так и для сушки. В этом контексте исповедь анонимного профессионала о препаратах для сушки тела раскрывает закулисье того красивого (для некоторых — уродливого) бодибилдинга, который мы наблюдаем на сцене сегодня.
Достичь рекордных 3-4% жира исключительно натуральными методами сушки (диета и тренировки) непросто, но возможно. Этот путь требует строгой дисциплины и силы воли.
Чтобы понять, каково это быть натуралом, ниже мы представляем пример программы сушки тела Майкла Эшли на этапе подготовки к соревнованиям.
Данная программа не является стандартной для натурального бодибилдинга в период сушки, а представляет собой научный эксперимент, целью которого является проверка возможности достижения сушки на нехарактерном для этого сверхвысококалорийном рационе и значительном объеме кардионагрузок.
Рекомендуем: Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton
Натуральный бодибилдер Michael Ashley: антропометрические данные
Michael Ashley — натуральный профессиональный бодибилдер с международной известностью, который, по его собственным словам, никогда не прибегал к использованию анаболических стероидов. Он завершил свою профессиональную карьеру в бодибилдинге после начала эры стероидов и гормонов.
Антропометрические данные:
- Возраст: 31 год
- Рост: 171.5 см
- Вес: 95 кг (в несезон), 88.5-90 кг (в соревновательный период).
Достижения:
- 1986 — первое место на IFBB World Championships в полутяжелом весе;
- 1987 — первое место на IFBB Detroit Grand Prix;
- 1990 — первое место на Arnold Classic и вторые места на Iron Man Classic и Pittsburg Pro Invitational Classic.
После победы на Mr. Universe в 1986 году он завершил 9-летнюю любительскую карьеру и начал профессиональную, выиграв множество соревнований, на которых проводилось тестирование на наличие стероидов.
Победа на одном из самых престижных соревнований в мире бодибилдинга, Arnold Classic, в 1990 году стала кульминацией его карьеры и признанием его достижений авторитетами в данной области. Особый статус этого достижения подчеркивает тот факт, что, по заявлению Майкла, он получил этот титул, будучи 100% натуральным бодибилдером, никогда не употреблявшим запрещенные препараты (стероиды и гормоны).
Гордится тем, что является 100% натуральным бодибилдером и никогда в своей карьере не прибегал к стероидам и гормонам.
Отказ от использования стероидов в последующие годы определил завершение его профессиональной карьеры, так как именно в начале 90-х годов началась эра массового увлечения препаратами, стимулирующими мышечный рост, и на сцене появлялось все больше атлетов с выдающимися физическими данными, с которыми стало невозможно конкурировать. Так, уже в 1991 году (всего лишь год спустя после своей победы) Майк был оценен как достойный лишь 10-го места.
Перестал участвовать в профессиональных соревнованиях после 1990 года, когда на арене начали появляться и побеждать атлеты, использующие стероиды, с которыми было бесполезно конкурировать.
В мире бодибилдинга он известен как “Чудо природы” благодаря своей твердой позиции против применения анаболических стероидов.
Рекомендуем: Phil Heath: как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу (рекомендации, меню, любимые продукты)
Принципы питания натурала Michael Ashley на сушке тела
Важно: Один из ключевых принципов в питании Майкла, особенно с момента его вступления в мир профессионального бодибилдинга, заключается в тщательном планировании и контроле своей диеты с целью обеспечения адекватной калорийности и необходимого количества питательных веществ.
Один из основных принципов в диете Michael Ashley — тщательное планирование и контроль своей диеты с целью обеспечения адекватной калорийности и необходимого количества питательных веществ.
Одним из самых важных инструментов на его кухне являются электронные весы. Он взвешивает и документирует с точностью до грамма абсолютно все, что использует в своем рационе, причем в сыром виде, до кулинарной обработки.
Кроме того, он ведет учет всех употребляемых витаминов и минералов, а также пищевых добавок.
В списке спортивных добавок, используемых во время сушки тела, присутствуют: углеводные энергетические напитки, аминокислотные комплексы и триглицериды со средней длиной цепи (medium-chain triglycerides, MCT).
Включение триглицеридов объясняется результатами научных исследований, которые показывают, что их применение способствует более интенсивному сжиганию избыточных калорий, что приводит к снижению веса. Основные источники триглицеридов — пальмоядровое и кокосовое масла.
Рекомендуем:
Как принимать протеин для мышечного роста
Программа сушки тела натурального бодибилдера Michael Ashley: ДИЕТА
Во время сушки тела на протяжении 8 недель перед соревнованием главной целью, которую ставили исследователи, было употребление высококалорийной диеты с умеренным содержанием протеинов (1-2 грамма на килограмм массы тела) и минимальным количеством диетических жиров.
Диетические углеводы наиболее эффективно восполняют энергетические потребности во время тренировок и менее охотно откладываются организмом в жировые депо по сравнению с диетическими жирами.
Выбор такого рациона был обоснован тем, что высокоэнергетическое углеводистое питание способствует сохранению мышечной массы во время тренировок, предотвращая мышечный катаболизм (восполнение энергетических затрат за счет разрушения мышечных белков).
Для достижения поставленной цели Майк употреблял одни и те же продукты каждый день в одно и то же время.
Его диета на сушке тела состояла из большого количества:
- зерновых (бурый рис и овсянка);
- овощей (картофель, ямс, фасоль, кукуруза, горох, морковь, брокколи, зеленый горошек, салат);
- фруктов (черника);
- диетического мяса (цыпленок и рыба);
- яичных белков и умеренного количества нежирных молочных продуктов.
Рекомендуем:
Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов, богатых протеином
Что касается специализированных спортивных добавок, то 2-3 раза в день употреблялись спортивные энергетические напитки с высоким содержанием углеводов (Exceed, Columbus, Ross Laboratories, OH) (700-1000 г/день, в 100 г = 21 г углеводов и 85 кКал). Обычно они использовались сразу после тренировок или вне дома. Также 12.8 г/день протеинов поступали в виде аминокислот, что составляло 7% от общего дневного объема.
Поскольку потребление жиров было ограничено с целью приоритетного увеличения сложных углеводов в рационе, калорийность описанной диеты была недостаточной для удовлетворения энергетических потребностей.
Часто Майк ощущал насыщение задолго до достижения необходимого количества калорий. Поэтому, для облегчения поддержания энергетического баланса, триглицериды со средней длиной цепи были добавлены в рацион (в дополнение к энергетическим напиткам).
Рекомендуем:
Типы телосложения: как правильно питаться и тренироваться эктоморфам, мезоморфам, эндоморфам
В результате:
- Калорийность дневного рациона составляла ~5000 кКал (54 кКал/кг). Из них 3674 кКал поступали из натуральной пищи, энергетических напитков и аминокислот, остальные 1278 кКал — из триглицеридов со средней длиной цепи.
- Если рассматривать рацион без триглицеридов, то 76% приходилось на долю углеводов, 19% — белков, 5% — жиров. Общее потребление белка составляло 175 г/день (1.9 г/кг массы тела); из них 162 г/день (1.75 г/кг) поступало из натуральных источников. Доля белка из специализированных спортивных добавок составляла лишь 7%.
- Что касается витаминов и минералов, то около 66% рекомендуемой нормы поступало с натуральной пищей, и, несмотря на дополнительное употребление витаминно-минеральных комплексов, без них, вероятно, можно было бы обойтись. Тем не менее, их использование обеспечивало адекватное количество кальция и цинка, поскольку молочные продукты были ограничены, а в рационе отсутствовало красное мясо.
Особенностью его питания является сверхвысокая калорийность рациона (~5000 кКал) с умеренным содержанием белка.
Польза высококалорийной углеводной диеты
Описанная диета была разработана для сохранения мышечной массы и снижения уровня жира в организме.
Поддержание мышечной массы осуществлялось за счет силовых тренировок, в то время как уровень телесного жира снижался благодаря увеличению продолжительности аэробных тренировок (бег, велосипед), а не за счет уменьшения объема потребляемых калорий (!).
Эта методика противоположна той, которая используется большинством бодибилдеров на этапе сушки тела для снижения веса: ограничение калорийности, высокое потребление белка и минимальные (или полное отсутствие) аэробные нагрузки.
Важно: По некоторым исследованиям, рацион большинства бодибилдеров-мужчин на 85% состоит из белков. Диеты с высоким содержанием углеводов применяются, как правило, только в период между соревнованиями.
По некоторым исследованиям, рацион большинства бодибилдеров-мужчин на 85% состоит из белков.
Рекомендуем:
Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
Программа сушки тела Michael Ashley: тренировки
Тренировочный режим состоял из двух часов аэробной активности в день (1 час на степпере, 1 час на велотренажере) при интенсивности сердечных сокращений 78% от максимума и трех часов силового тренинга.
Силовые тренировки проводились 2-3 раза в день. Для повышения эффективности сжигания жира аэробные тренировки осуществлялись непрерывно: 1 час на велотренажере или степпере. Недельный цикл тренировок выглядел следующим образом: 4 последовательных тренировочных дня, за которыми следовал 1 день отдыха; таким образом, каждая неделя включала 6 тренировочных дней и 1 день отдыха. Режим тренировок между соревнованиями оставался аналогичным, за исключением того, что продолжительность тренировок сокращалась вдвое (по 30 минут в день на степпере и велотренажере, а также 1-2 часа в день силовых тренировок).
Особенностью режима тренировок является значительный объем аэробной активности (бег, степпер).
Результаты соблюдения высококалорийной диеты и программы тренировок
В ходе диеты уровень телесного жира снизился с 9% до 6.9%, что, очевидно, произошло за счет уменьшения его содержания внутри организма, поскольку измерения методом толщины кожной складки показали незначительные изменения. Это снижение было обусловлено увеличением энергозатрат, а не уменьшением калорийности рациона. Достигнутый уровень содержания жира оказался ниже нижней границы средних значений для профессиональных бодибилдеров (7.2-10.8%).
Кроме того, не углубляясь в детали, биохимический анализ крови не выявил отклонений от нормы по каким-либо значимым показателям, однако зафиксировал улучшенные значения содержания холестерина и его производных по сравнению с атлетами, использующими стероиды. Также было отмечено повышение уровня двух типов печеночных ферментов, что обычно является следствием разрушения мышечных клеток и происходит при интенсивных тренировках.
Рекомендуем:
Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
