Michael Ashley – culturista natural de renombre mundial, que ha logrado resultados impresionantes en el culturismo profesional sin esteroides ni hormonas. A continuación, presentamos un ejemplo de programa de definición corporal (dieta y programa de entrenamiento) del representante del culturismo natural Michael Ashley en una etapa de preparación de dos meses para competiciones.
Ideas principales:
En el culturismo profesional, el criterio de evaluación de la perfección no solo es el tamaño de la masa muscular, sino también la estética y la definición muscular. Es importante la combinación de ambos factores.
El objetivo de la definición corporal en el culturismo es revelar los detalles que están ocultos tras capas de grasa subcutánea. El porcentaje de grasa corporal al que normalmente se llega en la definición es del 3-4%.
Para lograr esto, se pueden seguir diferentes caminos. La mayoría de los representantes del culturismo profesional moderno están muy involucrados en la farmacología, tanto para ganar masa como para la definición. Aquí la confesión de un profesional anónimo sobre los productos para la definición corporal, que revela el lado oculto de ese culturismo hermoso (para algunos, feo) que vemos en el escenario hoy en día.
Lograr un récord del 3-4% de grasa exclusivamente con métodos naturales de definición (dieta y entrenamiento) no es fácil. Pero es posible. Este camino requiere una disciplina estricta y fuerza de voluntad.
Para sentir cómo es ser natural, a continuación presentamos un ejemplo del programa de definición corporal de Michael Ashley en la etapa de preparación para competiciones.
Esta no es la programa que se utiliza regularmente en el culturismo natural para la definición, sino un experimento científico cuyo objetivo es comprobar si se puede definir con una dieta extremadamente alta en calorías y una gran cantidad de cardio.
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Culturista natural Michael Ashley: antropometría
Michael Ashley es un culturista profesional natural de renombre mundial que, según sus propias palabras, nunca ha recurrido a esteroides anabólicos. Terminó su carrera profesional en el culturismo tras la llegada de la era de los esteroides y hormonas.
Datos antropométricos:
- 31 años
- altura – 171.5 cm
- peso – 95 kg (en temporada baja), 88.5-90 kg (competitivo).
Logros:
- 1986 – primer lugar en el Campeonato Mundial IFBB en peso semipesado;
- 1987 – primer lugar en el IFBB Detroit Grand Prix;
- 1990 – primer lugar en el Arnold Classic y segundos lugares en el Iron Man Classic y Pittsburg Pro Invitational Classic.
Después de ganar el Mr. Universe en 1986, terminó su carrera amateur de 9 años y comenzó la profesional, ganando numerosas competiciones, algunas de las cuales realizaron pruebas de uso de esteroides.
La victoria en uno de los eventos más prestigiosos del mundo del culturismo, el Arnold Classic en 1990, fue el punto culminante de su carrera, un reconocimiento por parte de las autoridades a sus logros. El estatus especial de este logro se subraya por el hecho de que, según Mike, obtuvo este título siendo un culturista 100% natural, nunca habiendo consumido sustancias prohibidas (esteroides y hormonas).
Se enorgullece de ser un culturista 100% natural y nunca haber recurrido a esteroides y hormonas en su carrera
La renuncia al uso de esteroides en los años siguientes marcó el final de su carrera profesional, ya que a principios de los 90 comenzó la era de la obsesión por los fármacos que estimulan el crecimiento muscular, y en el escenario comenzaron a aparecer cada vez más mutantes súper musculosos, con los que competir se volvió inútil. Así, ya en 1991 (solo un año después de su victoria), Mike fue clasificado como digno solo del 10º lugar.
Dejó de participar en competiciones profesionales después de 1990, cuando comenzaron a aparecer y ganar atletas esteroides, con los que era inútil competir
En el mundo del culturismo es conocido como «El milagro de la naturaleza» debido a su firme posición contra el uso de esteroides anabólicos.
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Principios de nutrición del natural Michael Ashley durante la definición corporal
Importante: Uno de los principales principios en la alimentación de Mike, especialmente desde que entró en el mundo del culturismo profesional, es la planificación y el control meticuloso de su dieta en cuanto a la adecuada ingesta calórica y la cantidad necesaria de nutrientes.
Uno de los principales principios en la dieta de Michael Ashley es la planificación y el control meticuloso de su dieta en cuanto a la adecuada ingesta calórica y la cantidad necesaria de nutrientes.
Uno de los dispositivos más importantes en su mesa de cocina son las balanzas electrónicas. Él pesa y documenta con precisión hasta el gramo absolutamente todo lo que utiliza en su dieta. Además, lo hace en estado crudo, antes de la preparación culinaria.
También lleva un registro de todas las vitaminas y minerales consumidos, así como de los suplementos alimenticios.
En la lista de suplementos deportivos durante la definición corporal se encuentran: bebidas energéticas ricas en carbohidratos, complejos de aminoácidos, triglicéridos de cadena media (medium-chain triglycerides MCT).
La inclusión de triglicéridos se explica por los resultados de investigaciones científicas que muestran que su uso contribuye a una quema más intensa de calorías excesivas, lo que lleva a la pérdida de peso. Sus principales fuentes son el aceite de palmiste y el aceite de coco.
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Programa de definición corporal del culturista natural Michael Ashley: DIETA
Durante la definición corporal, a lo largo de 8 semanas antes de la competencia, el principal objetivo que se plantearon los investigadores fue el consumo de dieta alta en calorías con un contenido moderado de proteínas (1-2 gramos por kilogramo de peso corporal) y una cantidad mínima de grasas dietéticas.
Los carbohidratos dietéticos son los que mejor satisfacen las necesidades energéticas durante los entrenamientos y son menos propensos a ser almacenados por el organismo en depósitos de grasa en comparación con las grasas dietéticas.
La elección de tal dieta se justificó porque una alimentación rica en carbohidratos y alta en energía contribuirá a la preservación de la masa muscular durante el entrenamiento, evitando el catabolismo muscular (la reposición de los gastos energéticos mediante la destrucción de proteínas musculares).
Para alcanzar el objetivo planteado, Mike consumía los mismos productos todos los días a la misma hora.
Su dieta durante la definición corporal consistía en una gran cantidad de:
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- cereales (arroz integral y avena);
- verduras (patata, ñame, frijoles, maíz, guisante, zanahoria, brócoli, guisante verde, lechuga);
- frutas (arándano);
- carne magra (pollo y pescado);
- claras de huevo y una cantidad moderada de productos lácteos bajos en grasa.
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En cuanto a los suplementos deportivos especiales, se consumían bebidas energéticas deportivas con alto contenido de carbohidratos (Exceed, Columbus, Ross Laboratories, OH) 2-3 veces al día (700-1000 g/día, en 100 g = 21 g de carbohidratos y 85 kcal). Por lo general, se utilizaban inmediatamente después de los entrenamientos o fuera de casa. También se consumían 12.8 g/día de proteínas en forma de aminoácidos, lo que representaba el 7% del volumen total diario.
Dado que el consumo de grasa estaba limitado, con el objetivo de aumentar prioritariamente los carbohidratos complejos en la dieta, la ingesta calórica de la dieta descrita era insuficiente para satisfacer las necesidades energéticas.
A menudo, Mike se sentía saciado mucho antes de consumir la cantidad necesaria de calorías. Por lo tanto, para facilitar el mantenimiento del equilibrio energético, se añadieron triglicéridos de cadena media a la dieta (además de las bebidas energéticas).
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Como resultado:
- La ingesta calórica diaria era de aproximadamente 5000 kcal (54 kcal/kg). De las cuales, 3674 kcal provenían de alimentos naturales, bebidas energéticas, aminoácidos, y las restantes 1278 kcal de triglicéridos de cadena media.
- Si consideramos una dieta sin triglicéridos, el 76% correspondía a carbohidratos, 19% a proteínas y 5% a grasas. El consumo total de proteínas era de 175 g/día (1.9 g/kg de peso corporal); de ellos, 162 g/día (1.75 g/kg) provenían de alimentos naturales. La proporción de proteína de suplementos deportivos especiales era solo del 7%.
- En cuanto a vitaminas y minerales, alrededor del 66% de la ingesta recomendada provenía de alimentos naturales y, a pesar de que se consumían complejos vitamínico-minerales adicionales, probablemente se podría prescindir de ellos. Sin embargo, su consumo garantizaba una cantidad adecuada de calcio y zinc, ya que los productos lácteos estaban limitados y no había carne roja en la dieta.
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Una característica de su alimentación – una ingesta calórica extremadamente alta (~5000 kcal) con un contenido moderado de proteínas
Beneficios de una dieta alta en calorías y carbohidratos
La dieta descrita fue diseñada para mantener la masa muscular y reducir el nivel de grasa corporal.
La masa muscular se mantenía gracias a entrenamientos de fuerza, mientras que el nivel de grasa corporal se reducía mediante un aumento en la duración de los entrenamientos aeróbicos (correr, bicicleta), y no por una disminución en la ingesta calórica (!).
Esta metodología es opuesta a la que utilizan la mayoría de los culturistas en la fase de definición para perder peso: restricción calórica, alto consumo de proteínas y cargas aeróbicas pequeñas (o su total ausencia).
Importante
: Según algunos estudios, la alimentación de la mayoría de los culturistas hombres consiste en un 85% de proteínas. Las dietas altas en carbohidratos, si se utilizan, son solo durante el período entre competiciones.
Según algunos estudios, la alimentación de la mayoría de los culturistas hombres consiste en un 85% de proteínas
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Programa de definición corporal de Michael Ashley: entrenamientos
El régimen de entrenamiento consistía en 2 horas de actividad aeróbica al día (1 hora en el stepper, 1 hora en la bicicleta estática) con una intensidad de frecuencia cardíaca del 78% del máximo y 3 horas de entrenamiento de fuerza.
Las entrenamientos de fuerza se realizaban 2-3 veces al día. Para aumentar el efecto de quema de grasa, el entrenamiento aeróbico era continuo: 1 hora en la bicicleta estática o en el stepper. El ciclo semanal de entrenamientos era el siguiente: 4 días de entrenamiento consecutivos – 1 día de descanso; es decir, cada semana constaba de 6 días de entrenamiento y 1 día de descanso. El régimen de entrenamiento entre competiciones era el mismo, excepto que el tiempo se reducía a la mitad (1/2 hora al día en el stepper, 1/2 hora al día en la bicicleta estática, 1-2 horas al día de entrenamiento de fuerza).
Una característica del régimen de entrenamiento es el gran volumen de actividad aeróbica (correr, stepper)
Resultado de seguir una dieta hipercalórica y un programa de entrenamiento
Durante la dieta, el nivel de grasa corporal se redujo del 9% al 6.9%, evidentemente debido a la disminución de su contenido dentro del cuerpo, ya que las mediciones mediante el método de pliegue cutáneo mostraron cambios insignificantes. Esta reducción se produjo gracias al aumento del gasto energético, y no a la disminución de la ingesta calórica. El nivel de grasa alcanzado fue inferior al límite inferior de los valores promedio para culturistas profesionales (7.2-10.8%).
Además, sin entrar en detalles, el análisis bioquímico de sangre no reveló desviaciones de la norma en ningún indicador significativo, pero registró mejores valores de colesterol y derivados en comparación con los atletas esteroides. Se observó un aumento en los niveles de dos tipos de enzimas hepáticas, lo cual es consecuencia, por lo general, de la destrucción de células musculares y ocurre normalmente durante entrenamientos intensos.
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