Эван Центопани — выдающаяся фигура в мире бодибилдинга. Долгий список его достижений на соревнованиях различного уровня красноречиво свидетельствует о его глубоком понимании как бодибилдинга, так и спортивного питания. Вопрос о том, является ли он натуралом, вызывает сомнения, поскольку в современном бодибилдинге достичь таких высот без применения фармакологии практически невозможно. Тем не менее, его рекомендации заслуживают внимания, так как даже самая продвинутая фармакология не сможет компенсировать недостатки в питании и тренировочном процессе.
В данной статье мы представляем основные принципы питания выдающегося бодибилдера Эвана Центопани.
Ключевые идеи:
Оптимальная доза белка составляет 2 грамма на килограмм массы тела
Углеводы без глютена легче усваиваются
Эван Центопани: «Важно включать овощи в каждый прием пищи, содержащий белок«
Эван Центопани (Evan Centopani) — американский профессиональный бодибилдер в супертяжелом весе, родившийся в 1982 году. В детстве он сталкивался с серьезными проблемами избыточного веса, достигнув 99 кг в возрасте 12 лет.
| Антропометрические данные |
|---|
| Рост: 1.82 м Соревновательный вес: 120 кг Вес в несезон: 136 кг |
| Карьера в бодибилдинге |
| Любительский бодибилдинг: 2006 Atlantic City Championships — 1 место 2006 NPC Nationals — 1 место 2007 NPC Nationals — 1 место Профессиональный бодибилдинг: 2009 New York Pro — 1 место 2011 Flex Pro — 1 место 2011 Arnold Classic — 4 место 2012 Arnold Classic — 3 место 2012 Mr. Olympia — 8 место 2013 IFBB Tampa Pro — 1 место 2013 Mr. Olympia — 13 место 2014 Arnold Classic — 5 место 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix — 1 место |
Основной принцип питания Эвана Центопани
«В несезон мой вес составляет примерно 140 кг. Для поддержания физической формы мой дневной рацион включает 5 приемов пищи, в каждом из которых в среднем содержится: 50 г белка, 60 г углеводов и 20 г жиров. Учитывая энергетические углеводные напитки, потребляемые во время тренировки, а также редкие перекусы, общая калорийность моего дневного рациона составляет приблизительно 3500 калорий.«
Дневной рацион состоит из пяти приемов пищи, в каждом из которых 50 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров, общая калорийность в сутки — 3500 калорий.
«Некоторые могут считать, что 3500 калорий недостаточно для мужчины весом 140 кг. Однако в моем случае это оптимальный уровень по нескольким причинам.
Диета, к которой я пришел за годы экспериментов и исследований, не только включает все необходимые макроэлементы (белки, жиры и углеводы), но и микроэлементы (витамины и минералы). Я абсолютно убежден, что для эффективного роста мышечной массы недостаточно лишь подсчитывать калории по стандартным формулам.«
Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг с Michael Ashley: питание, программа тренировок, рекомендации
«Мой главный принцип в выборе продуктов и методов приготовления заключается в том, что блюда должны максимально эффективно перевариваться и усваиваться. Для этого я применяю все знания, накопленные за годы экспериментов.«
@evancentopani
Как правильно выбирать протеин, его необходимое количество и лучшие натуральные источники
«Каждый раз, когда я посещаю магазин, я первым делом приобретаю мясные продукты — основной источник протеина. Это не связано с тем, что я являюсь фанатом бодибилдинга. Просто я помещаю замороженные продукты на дно корзины, что является более гигиеничным, в случае если что-либо протечет из упаковки.
Вы, безусловно, осведомлены о том, что протеин является ключевым компонентом для роста и восстановления мышечной массы. Однако сейчас мы не будем углубляться в это. Давайте обсудим конкретные цифры.
В большинстве рекомендаций, с которыми я знаком, советуют потреблять от 2 до 3 граммов протеина на килограмм массы тела. На основании моего личного опыта, я пришел к выводу, что 3 грамма протеина на килограмм — это чрезмерное количество.
Прием таких больших доз не имеет смысла. Я убежден, что 2 грамма на килограмм — это оптимальное количество, и именно столько я потребляю ежедневно.«
2 грамма протеина на килограмм массы тела — оптимальная доза
Источники белка, которые Эван Центопани считает наиболее предпочтительными: курица, рыба и яйца. Каждый день в его рационе присутствует около 500 граммов куриного мяса, что составляет по 250 граммов в двух приемах пищи.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
Из рыбы он предпочитает треску и лосося. Почему именно эти виды? Во-первых, они ему нравятся по вкусу. Во-вторых, треска является одним из самых доступных видов рыбы. Более низкую цену имеют только рыбы, выращенные на фермах в Азии, такие как тилапия и сом. Однако к ним лучше не прибегать.
Основные натуральные источники белка в рационе Эвана Центопани: куриная грудка, треска, лосось, яйца
“Вы совершенно не обязаны включать рыбу в свой рацион, но если вы решаете это сделать, выбирайте исключительно продукты высшего качества. Это одна из тех областей, где вы получаете то, за что платите.”
Каждый день Эван Центопани употребляет 6 крупных яиц. Обычно на завтрак, в виде протеиновых блинчиков.
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов, богатых белком
| Рецепты спортивного питания: протеиновые блинчики от Эвана Центопани |
|---|
Ингредиенты:
Как готовить: Питательная ценность: |
Правильное питание в бодибилдинге — это не только белок. Как выбирать углеводы
Основными углеводами в рационе Эвана Центопани являются рис, сироп из коричневого риса, овсяная или пшеничная мука.
«Я предпочитаю углеводы без глютена. Не из-за аллергии или непереносимости глютена, а потому, что они легче усваиваются моим желудком, и я верю, что они также усваиваются более эффективно.«
«Крахмал и сахар являются основными источниками калорий. При выборе углеводов следует помнить, что именно они способствуют восстановлению запасов гликогена в мышцах.
По этой причине я избегаю употребления фруктозы и предпочитаю легко усваиваемые крахмалы, такие как белый рис, овес/овсяная мука и даже небольшое количество глюкозы из сиропа коричневого риса.
Сироп коричневого риса предпочтительнее кленового сиропа или меда, так как он содержит исключительно глюкозу (без фруктозы). Это имеет важное значение для эффективной загрузки гликогеном.«
Эван Центопани: «…избегайте употребления фруктозы, так как она не восполняет запасы гликогена«
Подводя итог, при выборе углеводов для меня важны эффективность усвоения и способность восполнять запасы гликогена.
Рекомендуем: Фил Хит (Phil Heath): принципы питания, примеры меню и любимые блюда
Фрукты и овощи
Эван Центопани выделяет фрукты и овощи как отдельную категорию углеводов, подчеркивая их значимость для организма.
«Овощи, такие как капуста и брокколи, являются ценным источником микроэлементов. Они также способствуют сбалансированности белков и жиров в моем рационе. Я ощущаю, что овощи положительно влияют на состояние желчного пузыря и пищеварительной системы в целом.
Я знаю, что некоторые культуристы не употребляют много овощей, но я стараюсь включать их в каждый прием пищи, содержащий животный белок.«
Эван Центопани: «Необходимо включать овощи в каждый прием пищи, содержащий белок«
«Меня часто спрашивают, ем ли я овощи в сыром виде. Конечно, нет. В бодибилдинге важны эффективность усвоения и возможность потребления определенного объема пищи.
Сырые овощи значительно труднее перевариваются. Попробуйте съесть несколько головок сырой брокколи и несколько пригоршней капусты и посмотрите, сколько места останется в вашем желудке для остальной пищи.«
Эван Центопани не ест овощи в сыром виде: они труднее перевариваются и занимают больше места в желудке
Поэтому готовьте овощи. Это не так сложно. Я просто помещаю капусту в большую кастрюлю, добавляю два стакана воды и варю. С брокколи поступаю аналогично: варю до тех пор, пока она не станет нежной. Не бойтесь экспериментировать: если она легко жуется, значит, готова.
Я употребляю клубнику, так как в ней содержится минимальное количество фруктозы. Другие фрукты с низким содержанием фруктозы включают персики, сливы и нектарины.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Важность жиров в рационе питания бодибилдеров
«Жир, вероятно, является единственным компонентом питания, который бодибилдеры потребляют в недостаточном объеме.
Почему это происходит?
Прежде всего, до сих пор ощущается влияние широко распространенной в 1980-х годах концепции, согласно которой потребление жиров ведет к увеличению массы тела, что побуждает людей отдавать предпочтение углеводам, хлебу и злакам.
Сегодня, наряду с ростом заболеваемости диабетом (нарушение обмена углеводов), наблюдается и стремительное увеличение случаев ожирения; очевидно, что популярная когда-то концепция не оправдала себя.«
@evancentopani
«Из своего опыта могу утверждать, что независимо от того, стремитесь ли вы к снижению веса или набору мышечной массы, крайне важно включать в рацион диетические жиры.
Если бы вы имели возможность ознакомиться с моим ежедневным рационом, вы бы заметили, что доля калорий, получаемых из жиров, сопоставима с таковой из других макронутриентов, учитывая, что в жирах содержится в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами.
У меня был опыт соблюдения диеты, исключающей жиры. Единственное, чего я достиг в тот период, — это уменьшение объема и плотности мышц. Я не смог добиться рельефа. Поэтому крайне важно правильно балансировать питательные вещества. Не следует сосредотачиваться исключительно на одном из них и полностью отказываться от чего-либо.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Крайне важно употреблять достаточное количество диетических жиров: они необходимы для роста мышц и увеличения их плотности.
Что касается источников жиров, то яичные желтки являются одними из лучших, так как содержат значительное количество холестерина (которого не следует бояться), а также богаты аминокислотой лецитином и витамином B4 (холиным), которые важны для функционирования печени и нервной системы соответственно. (Важность яиц в рационе питания бодибилдеров подчеркивает Арнольд Шварценеггер, рекомендуя ни в коем случае не выбрасывать желтки.)
На мой взгляд, лучшим источником жира является оливковое масло. Оно недорогое, легко дозируется в необходимом количестве, полезно для печени, не занимает много места в желудке, хорошо усваивается и поставляет организму полезные жиры, которые могут быть использованы в качестве источника энергии. Оно помогает сохранять ваши мышцы “наполненными”.
Существует мнение, что наполненность мышц обеспечивается углеводами, однако многие не осознают, что жиры также накапливаются в мышцах в виде внутримышечных триглицеридов. Серьезно: уделяйте достаточное внимание жирам в вашем рационе.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Общие рекомендации по питанию от Эвана Центопани:
- Сначала готовьте овощи, затем — мясо, чтобы избежать необходимости мыть доску для нарезки дважды.
- Режьте рыбу на порции: это ускорит процесс приготовления и упростит ее размещение в контейнерах для приема пищи.
- При приготовлении курицы накрывайте ее фольгой: это предотвратит ее высыхание.
- Промывайте рис перед приготовлением: это поможет удалить крахмалы и предотвратит его слипание.
- Употребляйте полезные овощи с каждым приемом пищи, содержащим животный белок.
- Делайте покупки стратегически, четко понимая, что вам нужно и для каких целей.
- Ищите способы сделать вашу пищу вкусной. Добавление специй к рису кардинально изменяет его вкус и способствует улучшению пищеварения.
- Треска теряет значительно больше влаги, чем лосось в процессе приготовления; учитывайте это при закупке продуктов.
- Рекомендуется готовить треску и лосося одновременно. Оптимальным способом является запекание рыбы. Установите режим “Жарение” в духовке и разместите треску на верхнем лотке, а лосося — на нижнем. Когда лосось будет готов, извлеките лоток с ним, переключите режим на “Запекание” и завершите приготовление трески.
- Ищите рецепты, которые соответствуют вашим предпочтениям! Протеиновые блинчики, рецептом которых я с вами поделился, стали для меня настоящим открытием, так как они очень удобны для перекуса в пути.
Рекомендуем: Запрещенные препараты в спорте: последствия употребления и побочные эффекты
Пример дневного меню для наращивания мышечной массы от Эвана Центопани
| Прием пищи | Состав |
|---|---|
| 1 | Протеиновые блины: 6 крупных яиц, 1/2 чашки блинной смеси, 1/8 чашки молока, клубника |
| 2 | Лосось — 240 г, брокколи — 1 головка |
| 3 | Курица — 240 г, белый рис с приправами карри, куркумой и кардамоном — 1/2 чашки (в сыром виде), брокколи — 1 головка, оливковое масло (добавляется после приготовления) — 1 чайная ложка |
| 4 | Курица — 240 г, белый рис с приправами карри, куркумой и кардамоном — 1/2 чашки (в сыром виде), брокколи — 1 головка, оливковое масло (добавляется после приготовления) — 1 чайная ложка |
| 5 | Треска (приготовленная) — 300 г, белый рис с приправами карри, куркумой и кардамоном — 1/2 чашки (в сыром виде), капуста (приготовленная на пару) — 5 чашек, оливковое масло — 1 чайная ложка |
@evancentopani
Заключение от Эвана Центопани
«Представленные выше рекомендации эффективны для меня. Это результат многолетних экспериментов и ошибок, и я никогда не утверждаю, что обладаю единственным правильным подходом в любых вопросах, включая спортивное питание.«
«Правильное питание в бодибилдинге основывается на количестве потребляемой пищи, частоте приемов пищи и выборе конкретных продуктов. Как много вы можете съедать и как часто?«
«Когда вы разберетесь с этими аспектами, вы начнете осознавать важность здоровья вашей пищеварительной системы. Это, в свою очередь, поможет вам выбирать не только ту пищу, которая содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов, но и ту, которую ваш организм усваивает наилучшим образом: если он не может переварить то, что вы потребляете, то любые расчеты теряют смысл.«
