Evan Centopani es una estrella de gran magnitud. Una larga lista de lugares premiados en competiciones de diversos niveles habla elocuentemente de que entiende algo sobre el culturismo y la nutrición deportiva. Es poco probable que sea natural, ya que convertirse en una estrella sin la ayuda de la farmacología en nuestros tiempos es prácticamente imposible. Sin embargo, sus recomendaciones son dignas de atención, ya que cualquier farmacología es impotente sin una alimentación y entrenamientos adecuados.
En este artículo hemos recopilado los principios de nutrición del culturista de primer nivel Evan Centopani.
Pensamientos principales:
2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es la dosis óptima
Los carbohidratos sin gluten se digieren más fácilmente
Evan Centopani: «…eviten consumir fructosa, ya que no repone las reservas de glucógeno«
Evan Centopani: «Es necesario incluir verduras en cada comida que contenga proteína«
Evan Centopani es un culturista profesional estadounidense en la categoría de superpesados. Nació en 1982. En su infancia tuvo serios problemas de peso: a los 12 años pesaba aproximadamente 99 kg.
| Datos antropométricos |
|---|
| Altura: 1.82 m Peso de competición: 120 kg Peso en temporada baja: 136 kg |
| Carrera en el culturismo |
| Culturismo amateur: 2006 Atlantic City Championships – 1er lugar 2006 NPC Nationals – 1er lugar 2007 NPC Nationals – 1er lugarCulturismo profesional: 2009 New York Pro – 1er lugar 2011 Flex Pro – 1er lugar 2011 Arnold Classic – 4to lugar 2012 Arnold Classic – 3er lugar 2012 Mr. Olympia – 8vo lugar 2013 IFBB Tampa Pro – 1er lugar 2013 Mr. Olympia – 13er lugar 2014 Arnold Classic – 5to lugar 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix – 1er lugar |
El principio principal de la nutrición de Evan Centopani
«En temporada baja, mi peso es de aproximadamente 140 kg. Para mantenerme en forma, mi dieta diaria consiste en 5 comidas, en cada una de las cuales hay, en promedio: 50 g de proteína, 60 gramos de carbohidratos y 20 gramos de grasas. Si consideramos las bebidas energéticas a base de carbohidratos durante el entrenamiento y los raros refrigerios, la ingesta calórica total de mi dieta diaria será de aproximadamente 3500 calorías.«
La dieta diaria consiste en cinco comidas, cada una con 50 g de proteína, 60 g de carbohidratos, 20 g de grasas, y la ingesta calórica total al día es de 3500 calorías.
«Alguien podría pensar que 3500 calorías son demasiado pocas para un chico que pesa 140 kg. Sin embargo, en mi caso, es lo que necesito, por varias razones.
La dieta a la que he llegado tras años de experimentos e investigaciones no solo incluye todos los nutrientes necesarios (proteínas, grasas y carbohidratos), sino también micronutrientes (vitaminas y minerales). Estoy absolutamente convencido de que para el crecimiento de la masa muscular no es suficiente solo contar calorías según fórmulas.«
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«Mi principio más importante al elegir alimentos y métodos de cocción es que los platos deben ser lo más digeribles y asimilables posible. Para ello, utilizo todo el conocimiento adquirido a lo largo de muchos años de experimentación.«
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@evancentopani
Cómo comprar correctamente proteína, cuánto se necesita y las mejores fuentes naturales
«Siempre que voy al supermercado, inmediatamente compro productos cárnicos – la principal fuente de proteína. Y no es porque sea un fanático del culturismo. Simplemente, coloco los productos congelados en el fondo del carrito, es higiénico, en caso de que algo gotee de su empaque.
Seguramente sabes que la proteína es el componente más importante para el crecimiento y la recuperación muscular… y todo eso. Pero no hablemos de eso ahora. Hablemos de números.
En la mayoría de las recomendaciones que conozco, sugieren consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Basado en mi propia experiencia, veo que 3 gramos de proteína por kilogramo es demasiado.
No tiene sentido consumir dosis tan grandes. Estoy seguro de que 2 gramos por kilogramo es la cantidad óptima, aproximadamente eso es lo que consumo cada día.«
2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal – dosis óptima
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Las fuentes de proteína que Evan Centopani considera las mejores son: pollo, pescado y huevos. Cada día, su dieta incluye aproximadamente 500 gramos de carne de pollo, es decir, 250 gramos en dos comidas.
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De pescado, él prefiere bacalao y salmón. ¿Por qué precisamente ellos? Porque, en primer lugar, le gusta su sabor. En segundo lugar, el bacalao es uno de los tipos de pescado más económicos. Solo son más baratos los tipos criados en granjas en Asia, como la tilapia y el bagre. Pero es mejor no tocarlos.
Las principales fuentes naturales de proteína en la dieta de Evan Centopani: pechuga de pollo, bacalao, salmón, huevos
“No tienes que incluir pescado en tu dieta, pero si lo haces, elige solo productos de la mejor calidad. Esta es una de esas áreas donde obtienes lo que pagas.”
Cada día, Evan Centopani consume 6 huevos grandes. Generalmente en el desayuno, en forma de panqueques de proteína.
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| Recetas de nutrición deportiva: panqueques de proteína de Evan Centopani |
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Ingredientes:
Cómo preparar: Valor nutricional: |
La nutrición adecuada en el culturismo no es solo proteína. Cómo elegir carbohidratos
Los principales carbohidratos en la dieta de Evan Centopani son arroz, jarabe de arroz integral, harina de avena o de trigo.
«Elijo carbohidratos sin gluten. No por alergia o intolerancia al gluten, sino solo porque para mi estómago son más fáciles de digerir y creo que se absorben de manera más efectiva.«
«El almidón y el azúcar son la principal fuente de calorías. Al elegir carbohidratos, es importante recordar que solo a través de ellos se reponen las reservas de glucógeno en los músculos.
Por esta razón, yo evito consumir fructosa y elijo almidones que se digieren fácilmente: arroz blanco, avena/harina de avena e incluso una pequeña cantidad de glucosa del jarabe de arroz integral.
El jarabe de arroz integral es preferible en comparación con el jarabe de arce o la miel, ya que contiene solo glucosa (sin fructosa). Esto es importante para una carga efectiva de glucógeno.«
Evan Centopani: «…eviten consumir fructosa, ya que no repone las reservas de glucógeno«
En resumen: cuando se trata de elegir carbohidratos, para mí son importantes la eficiencia de absorción y la capacidad de reponer las reservas de glucógeno.
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Frutas y verduras
Evan Centopani separa las frutas y verduras de los carbohidratos, destacando su importante papel en el organismo.
«Las verduras, como el repollo y el brócoli, son una valiosa fuente de micronutrientes. También ayudan a equilibrar todas las proteínas y grasas en mi dieta. Siento que las verduras tienen un efecto positivo en la salud de la vesícula biliar y en el sistema digestivo en general.
Sé que algunos culturistas no comen muchas verduras, pero yo trato de incluirlas en cada comida que contenga proteína animal.«
Evan Centopani: «Es necesario incluir verduras en cada comida que contenga proteína«
«A menudo me preguntan, si como verduras crudas. Por supuesto que no. En el culturismo, son importantes la eficiencia de absorción y la capacidad de consumir un cierto volumen de alimentos.
Las verduras crudas son mucho más difíciles de digerir. Intenta comer un par de cabezas de brócoli crudo y unos puñados de repollo y verás cuánto espacio queda en tu estómago para el resto de la comida.«
Evan Centopani no come verduras crudas: son más difíciles de digerir y ocupan más espacio en el estómago
Por lo tanto, cocina las verduras. No es tan complicado. Simplemente echo el repollo en una olla grande, añado dos tazas de agua y lo hiervo. Con el brócoli es lo mismo: lo hiervo hasta que esté tierno. No tengas miedo de probar: si se mastica bien, está listo.
Como fresas porque tienen poca fructosa. Otras frutas con bajo contenido de fructosa son: duraznos, ciruelas, nectarinas.
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La importancia de las grasas en la dieta de los culturistas
«La grasa es, probablemente, el único componente de los alimentos que los culturistas consumen en cantidades insuficientes.
¿Por qué?
Primero que nada, todavía se siente la influencia de la idea ampliamente promovida en los años 80 de que si comes grasa, te vuelves gordo, y por lo tanto es mejor alimentarse de carbohidratos, pan y cereales.
Hoy en día, junto con la diabetes (una enfermedad del metabolismo de los carbohidratos), la obesidad está creciendo a un ritmo colosal; es evidente que la idea que alguna vez fue popular no ha dado resultados.
@evancentopani
«Quiero decirles desde mi experiencia que, independientemente de si intentan perder peso o ganar masa muscular, es muy importante consumir grasas dietéticas.
Si tuvieran la oportunidad de ver mi dieta diaria, verían que obtengo aproximadamente tantas calorías de las grasas como de otros nutrientes, teniendo en cuenta que en ellas hay el doble de calorías por gramo que en las proteínas y carbohidratos.
Tuve experiencia con una dieta sin grasas. Lo único que logré entonces fue perder tamaño y densidad muscular. No obtuve definición. Por lo tanto, equilibra correctamente los nutrientes. No te concentres solo en uno de ellos y no te niegues a nada completamente.
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Es muy importante consumir suficientes grasas dietéticas: son esenciales para el crecimiento muscular y el aumento de su densidad.
En cuanto a las fuentes de grasas, las yemas de huevo son de las mejores, ya que contienen una abundante cantidad de colesterol (otra cosa de la que no hay que tener miedo), y también son ricas en la aminoácido lecitina y vitamina B4 (colina), que son importantes para tu hígado y sistema nervioso, respectivamente. (La importancia de los huevos en la dieta de los culturistas es subrayada por Arnold Schwarzenegger, recomendando no desechar las yemas en ningún caso.)
Desde mi punto de vista, la mejor fuente de grasa es el aceite de oliva. No es caro, se dosifica fácilmente en la cantidad necesaria, es beneficioso para el hígado, no ocupa mucho espacio en el estómago, se digiere bien y proporciona al cuerpo grasas saludables que puede utilizar como energía. Ayuda a mantener tus músculos “llenos”.
Se suele pensar que la plenitud muscular se asegura con carbohidratos, pero muchos no se dan cuenta de que las grasas también se almacenan en los músculos, en forma de triglicéridos intramusculares. En serio: presta suficiente atención a las grasas en tu dieta.
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Recomendaciones generales de nutrición de Evan Centopani:
- Cocina primero las verduras, luego la carne, para no tener que lavar la tabla de cortar dos veces.
- Corta el pescado en partes: esto acelerará la cocción y será más fácil colocarlo en diferentes recipientes para las comidas.
- Al cocinar pollo, cúbrelo con papel de aluminio: no se secará.
- Lava el arroz antes de cocinarlo: así lo limpiarás de almidones y no se pegará.
- Come verduras saludables con cada comida que contenga proteína animal.
- Haz las compras de manera estratégica, con una clara comprensión de lo que necesitas y para qué.
- Busca formas de hacer que tu comida sea sabrosa. Agregar especias al arroz cambia completamente el sabor y también ayuda a la digestión.
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Ejemplo de menú diario para aumentar masa muscular de Evan Centopani
| Comida | Ingredientes |
|---|---|
| 1 | Panqueques de proteína: huevos (grandes) 6 unidades, mezcla para panqueques 1/2 taza, leche – 1/8 taza, fresas |
| 2 | Salmón – 240 g, brócoli – 1 cabeza |
| 3 | Pollo – 240 gramos, arroz blanco con especias de curry, cúrcuma, cardamomo – 1/2 taza (cantidad en crudo), brócoli – 1 cabeza, aceite de oliva (agregado después de la cocción) – 1 cucharadita |
| 4 | Pollo – 240 gramos, arroz blanco con especias de curry, cúrcuma, cardamomo – 1/2 taza (cantidad en crudo), brócoli – 1 cabeza, aceite de oliva (agregado después de la cocción) – 1 cucharadita |
| 5 | Bacalao (cocido) – 300 g, arroz blanco con especias de curry, cúrcuma, cardamomo – 1/2 taza (cantidad en crudo), col (cocida al vapor) – 5 tazas, aceite de oliva – 1 cucharadita |
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@evancentopani
Epílogo de Evan Centopani
«Lo que se describe arriba, funciona para mí. Es el resultado de años de experimentos y errores y nunca afirmo que sé el único camino correcto en cualquier cuestión y en la nutrición deportiva – en particular.«
«La nutrición adecuada en el culturismo es un juego de cantidad de alimentos, frecuencia de ingesta y productos específicos. ¿Cuánto puedes comer y con qué frecuencia?«
«Cuando resuelvas estas preguntas, comenzarás a entender la importancia de la salud de tu sistema digestivo. Esto, a su vez, te ayudará a elegir no solo los alimentos que contienen la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, sino también aquellos que tu cuerpo asimila mejor: si no puede digerir lo que comes, no tiene sentido hacer ningún cálculo.«
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