Мы уже установили, что творог является исключительно ценным продуктом в бодибилдинге, выступая в качестве источника натурального протеина, который полезен не только для набора мышечной массы, но и для снижения веса.
В данной статье мы рассмотрим, в какое время суток лучше употреблять творог (утром, днем или на ночь), а также обсудим, что предпочтительнее: творог или казеин.
Основные выводы:
Отправной точкой для нашего обсуждения станет интервью известного российского бодибилдера Станислава Линдовера, в котором он сравнивает спортивный казеин и творог как источники белка в бодибилдинге.
Суть его выступления заключается в следующем:
- Спортивный казеин обладает значительными преимуществами по сравнению с творогом (по крайней мере, во время «сушки» тела).
- Почему? Потому что употребление казеина не сопровождается задержкой жидкости в подкожных слоях (в отличие от творога), что более благоприятно для рельефа.
Причина такого различия в поведении казеина и творога, по словам Станислава, заключается в том, что «у творога значительно более высокий гликемический индекс«.
Давайте попробуем разобраться в том, что говорит Линдовер, и выясним, прав ли он. В процессе мы также ответим на вопросы «когда лучше есть творог?» и «можно ли употреблять его на ночь?».
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Молочный парадокс творога или Что необходимо знать о молоке и твороге в бодибилдинге
Проблема, о которой упоминает Линдовер, заключается в высоком инсулиновом индексе творога. Это действительно так.
(В видео он ошибочно ссылается на гликемический индекс, что является неверным: гликемический индекс творога низкий.)
Высокий инсулиновый индекс продукта указывает на то, что после его употребления происходит значительное повышение уровня инсулина в крови.
Несмотря на то, что в молочных продуктах практически отсутствуют углеводы, известные своим способностью вызывать выброс инсулина, их потребление также существенно повышает уровень этого гормона.
Инсулиновый индекс творога. Научное исследование
Нам удалось найти лишь одно исследование, подтверждающее влияние молочных продуктов на уровень инсулина в крови (высокий инсулинемический индекс).
В данном исследовании ученые ставили цель выяснить, как добавление молока к углеводистой пище (такой как хлеб и спагетти) влияет на уровень инсулина в крови 8. Иными словами, стимулируют ли молочные продукты, несмотря на их отсутствие углеводов, повышение уровня инсулина в крови.
В эксперименте было показано, что употребление порции спагетти с всего лишь 200 мл молока вызывало рост уровня инсулина в крови на 300%! по сравнению со спагетти, приготовленными на воде 8.
В этом и заключается молочный парадокс: уровень инсулина при употреблении творога повышается, в то время как уровень глюкозы в крови остается низким.
Какова связь с инсулином?
Чтобы понять логику рассуждений Линдовера и определить, прав ли он, необходимо разобраться, какое отношение имеет инсулин к мышечному рельефу или, в более широком смысле, к процессам похудения и ожирения.
Существует мнение, что высокий уровень инсулина ассоциируется с ожирением и, соответственно, затрудняет процесс похудения или сушки тела.
Одним из вероятных источников этой гипотезы является известный факт, что люди с избыточным весом, как правило, являются «любителями» углеводов, особенно сладких или простых.
Избыточное потребление углеводов (особенно простых) действительно является одной из основных причин ожирения, но не потому, что они стимулируют выделение инсулина, а прежде всего потому, что представляют собой источник легкой энергии, которую инсулин способствует транспортировать.
Давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.
Как функционирует инсулин
Инсулин — это транспортный гормон, основная задача которого заключается в контроле уровня сахара (глюкозы) в крови.
После употребления сладкого уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, и уровень сахара приходит в норму. «В норму» означает, что часть глюкозы (которая является первостепенным источником энергии) инсулин транспортирует в мышцы для использования, другую (избыток) отправляет на краткосрочное хранение в форме гликогена в мышцах и печени, а третью — на долговременное хранение в жировых запасах.
Иными словами: чем выше уровень инсулина, тем легче набирать жировую массу, так же как и мышечную, поскольку он способствует доставке питательных веществ к мышцам.
Именно поэтому в бодибилдинге инсулин известен как мощный анаболический гормон.
Очевидно, что условием набора жировой массы является наличие углеводов в крови: чем их больше, тем «лучше».
Однако в отношении творога и других молочных продуктов энергетическая или «углеводная» гипотеза их отрицательного влияния на мышечный рельеф не работает, так как углеводов в них крайне мало, и инсулину НЕЧЕМ пополнять жировые запасы… если только молоком не запивается батон, например.
Таким образом, возможная причина, если она действительно существует, может заключаться в самом инсулине.
Молочные продукты, включая творог, увеличивают уровень инсулина в крови: это благоприятно для набора мышечной массы, но в сочетании с углеводами может привести к увеличению жировой массы.
Так о какой проблеме говорит Линдовер? Почему все профессионалы исключают молочные продукты из рациона во время «сушки» тела?
Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть
Почему творог не рекомендуется употреблять во время «сушки тела»?
Станислав Линдовер утверждает, что потребление творога, в отличие от казеина, приводит к задержке жидкости в подкожной клетчатке, что делает тело визуально более объемным и скрывает мышечный рельеф.
Молочные продукты действительно могут вызывать задержку жидкости в организме, что связано с повышением уровня инсулина в крови.
Одним из объяснений этого явления ученые называют увеличение высвобождения альдостерона надпочечниками при повышении уровня инсулина 4. Альдостерон способствует задержке натрия, который, как известно, «связывает» воду 1-3.
Эффект натрия на задержку жидкости всем нам хорошо известен: неприятные ощущения от отеков глаз и конечностей утром после употребления соленой пищи накануне (соль = NaCl).
О влиянии натрия на рельеф мы подробно рассказывали в материале о механизме действия диуретиков.
Творог и молочные продукты способствуют накоплению жидкости в подкожных слоях, скрывая рельеф; поэтому их исключают из рациона во время «сушки» тела.
Рекомендуем: Можно ли употреблять яйца при похудении?
Мы разобрались с влиянием творога и других молочных продуктов на мышечный рельеф. Остался только один вопрос: как насчет казеина? Как его употребление влияет на рельеф, ведь он также производится из молока?
Что лучше: творог или казеин?
На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Необходимо уточнить: лучше для чего?
Для набора мышечной массы повышенный уровень инсулина является положительным фактором: именно для этого профессионалы делают инъекции этого гормона.
Что касается «сушки» тела, то здесь важно выяснить, действительно ли спортивный казеин, как утверждает Станислав Линдовер, вызывает меньшую задержку жидкости, чем молочные продукты? Ведь он также производится из молока.
То, что казеин не обладает таким эффектом, подтверждает, по крайней мере, опыт Станислава… по его собственным словам. Однако вызывает вопросы атрибутика известного бренда спортивного питания, интересы которого он явно представляет…
А что говорят ученые? Сравнительных исследований инсулинового отклика казеина и творога мы не нашли, но некоторые интересные факты были обнаружены.
В одном из исследований 6 представлено сравнение инсулинового индекса сывороточного протеина и казеина. На изображении ниже видно, что казеин также способствует увеличению уровня инсулина, хотя и в значительно меньшей степени, чем сыворотка. В данном эксперименте использовался казеинат кальция.
В результатах следующего эксперимента 7, вероятно, содержится ответ на наш вопрос. В этом исследовании ученые использовали мицеллярный казеин и продемонстрировали, что данный вид казеина не оказывает влияния на уровень инсулина.
Обратите внимание, что соевый протеин вызывает повышение уровня инсулина практически в той же степени, что и сывороточный протеин.
Разумеется, одного исследования недостаточно для того, чтобы делать окончательные выводы.
Таким образом, можно сделать предварительный вывод: казеин, вероятно, превосходит творог в процессе сушки тела, так как он вызывает меньший эффект задержки жидкости в подкожных слоях. Тем не менее, необходимы более детальные исследования.
Мицеллярный казеин обладает низким инсулиновым индексом и не увеличивает толщину кожной складки; поэтому он является подходящим источником протеина для достижения сухой мышечной массы в процессе сушки тела.
Рекомендуем: Мнения экспертов об инсулине в бодибилдинге: отзывы врачей, тренеров и спортсменов
Итак, когда лучше употреблять творог?
Ответ на вопрос «в какое время оптимально употреблять творог?» зависит от ваших целей: набор мышечной массы, снижение веса или «сушка».
Существует однозначное мнение, что сочетание творога (молочных продуктов) с углеводами является неэффективным для похудения и может способствовать увеличению жировой массы, так же как и мышечной.
Для достижения целей по набору мышечной массы необходимо обеспечить достаточное количество протеина в рационе, а также создать калорийный профицит (см. Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов). Нежирный творог является отличным источником протеина; для увеличения калорийности следует выбирать более жирные сорта или комбинировать с углеводами, что позволит достичь эффекта гейнера. Инсулиновый отклик в данном случае будет только на пользу.
Если ваша цель — снижение веса, рекомендуется избегать сочетания творога (молочных продуктов) с углеводами.
В период «сушки» лучше полностью исключить творог, сывороточный протеин и соевый протеин из рациона. Альтернативным источником белка может стать мицеллярный казеин.
Оптимальное время для употребления творога зависит исключительно от ваших спортивных целей: он подходит для набора мышечной массы, в период сушки лучше его исключать, а для похудения употреблять БЕЗ углеводов.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Можно ли употреблять творог на ночь?
Безусловно. Это медленный источник протеина, который обеспечит мышцы необходимыми строительными материалами во время сна.
На ужин предпочтительно использовать нежирные несладкие сорта творога (без углеводов).
В целом, это полезный продукт, который можно употреблять в любое время суток (утром, в обед, на ужин).
Заключение
Несмотря на то, что творог и другие молочные продукты могут стимулировать выделение инсулина, их употребление не приводит к увеличению жировой массы. Гипотеза о том, что «высокий уровень инсулина = ожирение» является лишь теоретической.
В умеренных количествах творог представляет собой полезный продукт для здоровья, набора мышечной массы и снижения веса. Ответ на вопрос «в какое время лучше есть творог и можно ли употреблять его на ночь?» зависит исключительно от ваших целей.
Сочетание молочных продуктов с углеводами создает эффект гейнера. Для снижения веса и в период сушки лучше избегать этой комбинации.
Употребление молочных продуктов может негативно сказаться на рельефности тела.
Казеин (мицеллярный) может быть более предпочтительным, чем творог, в период «сушки».
