Ya hemos determinado que el requesón es un producto increíblemente valioso en el culturismo como fuente de proteína natural, útil no solo para ganar masa muscular, sino también para perder peso.
En este artículo analizaremos cuándo es mejor comer requesón (por la mañana, durante el día, por la noche), así como reflexionaremos sobre qué es mejor, el requesón o caseína.
Pensamientos principales:
El punto de partida para nuestras reflexiones será una entrevista con el conocido culturista ruso Stanislav Lindover, en la que compara caseína deportiva y requesón como fuentes de proteína en el culturismo.
La esencia de su intervención es la siguiente:
- La caseína deportiva tiene ventajas significativas sobre el requesón (al menos durante la «definición» del cuerpo).
- ¿Por qué? Porque el consumo de caseína NO se acompaña de acumulación de líquido en las capas subcutáneas (a diferencia del requesón), lo que es mejor para la definición.
La razón de tal diferencia en el comportamiento de la caseína y el requesón, según Stanislav, es que «el requesón tiene un índice glucémico significativamente más alto«.
Intentemos entender lo que dice Lindover y si tiene razón. En el proceso, también descubriremos las respuestas a las preguntas «¿cuándo es mejor comer requesón?» y «¿se puede comer por la noche?».
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El paradoja láctea del requesón o Lo que necesitas saber sobre la leche/requesón en el culturismo
El problema del que habla Lindover es el alto índice de insulina del requesón. Esto es realmente cierto.
(En el video, utiliza erróneamente el índice glucémico, lo cual es incorrecto: el índice glucémico del requesón es bajo.)
Un alto índice de insulina de un producto indica que después de su consumo hay un aumento significativo en el nivel de insulina en sangre.
A pesar de que los productos lácteos prácticamente no contienen carbohidratos, que se sabe que provocan la liberación de insulina, su consumo también aumenta significativamente el nivel de esta hormona.
Índice de insulina del requesón. Investigación científica
Solo hemos podido encontrar un estudio que confirme el efecto de los productos lácteos en el nivel de insulina en sangre (alto índice insulínico).
En él, los científicos se propusieron averiguar cómo la adición de leche a los alimentos ricos en carbohidratos (pan y espaguetis) afecta el nivel de insulina en sangre 8. En otras palabras, si los productos lácteos, a pesar de su naturaleza NO carbohidratada, estimulan el aumento del nivel de insulina en sangre.
En el experimento se demostró que consumir una porción de espaguetis con solo 200 ml de leche provocaba un aumento del nivel de insulina en sangre del 300%! en comparación con espaguetis cocidos en agua 8.
Esta es la paradoja láctea: la insulina aumenta al consumir requesón, mientras que el nivel de glucosa en sangre permanece bajo.
¿Qué tiene que ver la insulina?
Para entender la lógica del razonamiento de Lindover y si tiene razón o no, es necesario aclarar qué relación tiene la insulina con la definición muscular o, en un sentido más amplio, con la pérdida de peso/la obesidad.
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Existe la opinión de que un alto nivel de insulina se asocia con la obesidad y, por lo tanto, impide la pérdida de peso o la definición del cuerpo.
Una de las posibles fuentes de esta hipótesis es el hecho conocido de que las personas con sobrepeso suelen ser «aficionadas» a los carbohidratos, especialmente a los dulces o simples.
El consumo excesivo de carbohidratos (especialmente simples) es, de hecho, una de las principales causas de la obesidad, pero no porque estimulen la liberación de insulina, sino principalmente porque son una fuente de energía rápida que la insulina ayuda a transportar.
Abordemos este tema con un poco más de detalle.
Cómo funciona la insulina
La insulina es una hormona transportadora cuya función es controlar el azúcar (glucosa) en la sangre.
Comiste algo dulce – el nivel de glucosa aumentó – el páncreas liberó insulina – el nivel de azúcar volvió a la normalidad. «A la normalidad» significa que parte de la glucosa (que es la fuente primaria de energía) fue transportada por la insulina a los músculos para su uso, otra (el exceso) fue enviada a almacenamiento a corto plazo en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y la tercera – a almacenamiento a largo plazo en grasa.
En otras palabras: cuanto mayor es el nivel de insulina, más fácil es ganar masa grasa, así como muscular, ya que ayuda a llevar nutrientes a los músculos.
Es por eso que en el culturismo la insulina es conocida como una poderosa hormona anabólica.
Es evidente que la condición para ganar masa grasa es la presencia de carbohidratos en la sangre: cuanto más haya, «mejor».
Sin embargo, en relación con el requesón y otros productos lácteos, la hipótesis energética o «carbohidratada» de su influencia negativa en la definición muscular no funciona, ya que contiene muy pocos carbohidratos y la insulina NO TIENE de qué reponer las reservas de grasa… a menos que se consuma pan con leche, por ejemplo.
Por lo tanto, la posible razón, si es que realmente existe, radica en la insulina misma.
Los productos lácteos, incluido el requesón, aumentan el nivel de insulina en la sangre: esto es bueno para ganar masa muscular, pero en combinación con carbohidratos puede aumentar la masa grasa
Entonces, ¿de qué problema habla Lindover? ¿Por qué todos los profesionales eliminan los lácteos de su dieta durante la «definición» del cuerpo?
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¿Por qué no es recomendable comer requesón durante la «definición corporal»?
Stanislav Lindover afirma que el consumo de requesón, a diferencia de la caseína, se acompaña de retención de líquidos en la capa subcutánea, lo que lo hace más grueso y oculta el relieve muscular.
Los productos lácteos realmente tienen un efecto de retención de líquidos en el organismo, y esto está relacionado precisamente con el aumento de los niveles de insulina en la sangre.
Una de las explicaciones que dan los científicos es el aumento de la liberación de otro hormona (aldosterona) por las glándulas suprarrenales al elevarse la insulina 4. La aldosterona retiene sodio, que, como se sabe, «atrapa» agua 1-3.
El efecto del sodio en la retención de agua es bien conocido por todos: la desagradable sensación de ojos y extremidades hinchadas por la mañana después de consumir alimentos salados la noche anterior (sal = NaCl).
Sobre cómo el sodio influye en el relieve, hemos hablado en detalle en el material sobre el mecanismo de acción de los diuréticos.
El requesón y los productos lácteos aumentan la acumulación de líquidos en las capas subcutáneas, ocultando el relieve; por lo tanto, se excluyen de la dieta durante la «definición» corporal.
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Hemos aclarado el impacto del requesón y otros productos lácteos en el relieve muscular. Solo queda una pregunta: ¿qué pasa con la caseína? ¿Cómo influye su consumo en el relieve? Después de todo, también se elabora a partir de leche.
¿Qué es mejor: requesón o caseína?
No se puede responder a esta pregunta de manera definitiva. Es necesario aclarar: ¿mejor para qué?
Para ganar masa muscular, un aumento de insulina es bueno: precisamente por eso los profesionales hacen inyecciones de esta hormona.
En cuanto a la «definición» corporal, aquí es importante aclarar si realmente la caseína deportiva, como afirma Stanislav Lindover, retiene menos líquido que los productos lácteos. Después de todo, también se produce a partir de leche.
El hecho de que la caseína NO tenga tal efecto lo confirma al menos la experiencia de Stanislav… según sus palabras. Sin embargo, lo que resulta inquietante es la presencia de la marca conocida de suplementos deportivos en el marco, cuyos intereses claramente representa…
¿Y qué dicen los científicos? No encontramos estudios comparativos sobre la respuesta insulínica de la caseína y el requesón, pero descubrimos algunos datos interesantes.
En uno de los estudios 6 se presenta una comparación del índice de insulina para el proteína de suero y caseína. En la imagen a continuación se puede ver que la caseína también aumenta la insulina, aunque de manera significativamente menor que el suero. En este experimento se utilizó caseinato de calcio.
Y aquí en los resultados del siguiente experimento 7 se encuentra probablemente la respuesta a nuestra pregunta. En él, los investigadores utilizaron caseína micelar y mostraron que este tipo de caseína no afecta el nivel de insulina.
Ten en cuenta que la proteína de soja eleva la insulina prácticamente igual que la proteína de suero.
Por supuesto, un solo estudio no es suficiente para hacer conclusiones definitivas.
Por lo tanto, hagamos una conclusión intermedia: parece que la caseína es realmente mejor que el requesón durante la definición corporal, ya que tiene un menor efecto de retención de líquidos en las capas subcutáneas. Sin embargo, se requieren investigaciones más exhaustivas.
La caseína micelar tiene un índice insulinémico bajo y no aumenta el grosor del pliegue cutáneo; por lo tanto, es adecuada como fuente de proteína para lograr masa muscular magra durante la definición corporal.
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Entonces, ¿cuándo es mejor comer requesón?
La respuesta a la pregunta «¿cuándo es mejor comer requesón?» depende de los objetivos que persigas: aumento de masa muscular, pérdida de peso o «definición»?
Sabemos con certeza que consumir requesón (productos lácteos) con carbohidratos es una buena manera de NO perder peso, sino de ganar masa grasa. Sin embargo, también puede ser útil para ganar masa muscular.
Para el aumento de masa muscular, es importante tener una presencia adecuada de proteína en la dieta, así como crear un superávit calórico (ver Nutrición adecuada para el aumento de masa muscular: 7 recomendaciones de expertos). El requesón bajo en grasa es una excelente fuente de proteína; si necesitas añadir calorías, elige variedades grasas o combínalas con carbohidratos para obtener el efecto de un «gainer». La respuesta de insulina aquí juega a favor.
Si el objetivo es perder peso, se debe evitar el consumo de requesón (productos lácteos) con carbohidratos.
Durante la «definición», es mejor eliminar completamente el requesón, la proteína de suero, la proteína de soja de la dieta. Una fuente alternativa de proteína es el caseína micelar.
Cuándo es mejor comer requesón depende exclusivamente de los objetivos en el deporte: es adecuado para el aumento de masa muscular, durante la definición es mejor excluirlo, y para perder peso consumirlo SIN carbohidratos.
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¿Se puede comer requesón por la noche?
Por supuesto. Es una proteína de digestión lenta que proporcionará a los músculos material de construcción durante el sueño.
Para la cena, es mejor utilizar variedades de requesón bajas en grasa y sin azúcar (y sin carbohidratos).
En principio, es un buen producto para consumir en cualquier momento del día (por la mañana, al mediodía, en la cena).
Epílogo
A pesar de que el requesón y otros productos lácteos estimulan la liberación de insulina, su consumo no conduce a un aumento de masa grasa. La hipótesis «alta insulina = obesidad» es solo una hipótesis.
En cantidades moderadas, el requesón es un producto beneficioso para la salud, el aumento de masa muscular y la pérdida de peso. La respuesta a la pregunta «¿cuándo es mejor comer requesón y se puede por la noche?» depende exclusivamente de tus objetivos.
Los productos lácteos con carbohidratos tienen un efecto de «gainer». Para perder peso y durante la definición, es mejor evitar esta combinación.
El consumo de productos lácteos perjudica la definición muscular.
La caseína (micelar) puede ser mejor que el requesón solo durante la «definición» del cuerpo.
