Abbiamo già scoperto che la ricotta è un prodotto incredibilmente prezioso nel bodybuilding come fonte di proteine naturali, utile non solo per aumentare la massa muscolare, ma anche per perdere peso.
In questo articolo analizzeremo quando è meglio mangiare la ricotta (al mattino, durante il giorno, di notte), e discuteremo su cosa sia meglio, la ricotta o il caseinato.
Pensieri principali:
Il punto di partenza per le nostre riflessioni sarà un’intervista con il noto bodybuilder russo Stanislav Lindover, in cui discute e confronta il caseinato sportivo e la ricotta come fonti di proteine nel bodybuilding.
Il succo del suo intervento è il seguente:
- Il caseinato sportivo ha vantaggi significativi rispetto alla ricotta (almeno durante la “definizione” del corpo).
- Perché? Perché il consumo di caseinato NON è accompagnato dall’accumulo di liquidi negli strati sottocutanei (a differenza della ricotta), il che è migliore per la definizione.
La ragione di tale differenza nel comportamento del caseinato e della ricotta, secondo Stanislav, è che “la ricotta ha un indice glicemico significativamente più alto“.
Proviamo a capire cosa dice Lindover e se ha ragione. Nel processo scopriremo anche le risposte alle domande “quando è meglio mangiare la ricotta?” e “è possibile mangiarla di notte?”.
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Il paradosso lattiero-caseario della ricotta o Cosa sapere sul latte/ricotta nel bodybuilding
Il problema di cui parla Lindover è l’alto indice insulinico della ricotta. È davvero così.
(Nel video usa erroneamente l’indice glicemico, il che è sbagliato: l’indice glicemico della ricotta è basso.)
Un alto indice insulinico di un prodotto indica che dopo il suo consumo si verifica un significativo aumento del livello di insulina nel sangue.
Nonostante nei prodotti lattiero-caseari siano praticamente assenti i carboidrati, noti per provocare un rilascio di insulina, il loro consumo aumenta significativamente il livello di questo ormone.
Indice insulinico della ricotta. Studio scientifico
Siamo riusciti a trovare solo uno studio che conferma l’impatto dei prodotti lattiero-caseari sui livelli di insulina nel sangue (alto indice insulinemico).
In esso, gli scienziati si sono posti l’obiettivo di scoprire come l’aggiunta di latte a cibi ricchi di carboidrati (pane e spaghetti) influisca sui livelli di insulina nel sangue 8. In altre parole, i prodotti lattiero-caseari stimolano, nonostante la loro natura NON carboidratica, l’aumento dei livelli di insulina nel sangue.
Nell’esperimento è stato dimostrato che il consumo di una porzione di spaghetti con solo 200 ml di latte ha causato aumento del livello di insulina nel sangue del 300%! rispetto agli spaghetti cotti in acqua 8.
Qui si trova il paradosso lattiero-caseario: l’insulina aumenta con il consumo di ricotta, mentre il livello di glucosio nel sangue rimane basso.
Che ruolo ha l’insulina?
Per comprendere la logica del ragionamento di Lindover e se abbia ragione o meno, è necessario capire quale sia il rapporto tra insulina e definizione muscolare o, in un senso più ampio, perdita di peso/obesità.
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Esiste un’opinione secondo cui un alto livello di insulina è associato all’obesità e, di conseguenza, ostacola la perdita di peso o il “taglio” del corpo.
Una delle probabili fonti di questa ipotesi è il fatto noto che le persone in sovrappeso tendono a essere “amanti” dei carboidrati, in particolare di quelli dolci o semplici.
Un consumo eccessivo di carboidrati (soprattutto semplici) è effettivamente una delle principali cause di obesità, ma non perché stimolino la secrezione di insulina, bensì principalmente perché sono una fonte di energia facile, che l’insulina aiuta a trasportare.
Affrontiamo questa questione con un po’ più di dettaglio.
Come funziona l’insulina
L’insulina è un ormone di trasporto, il cui compito è controllare il livello di zucchero (glucosio) nel sangue.
Se mangi dolci – il livello di glucosio aumenta – il pancreas secerne insulina – il livello di zucchero torna alla normalità. “Alla normalità” significa che parte del glucosio (che è la principale fonte di energia) è stata trasportata dall’insulina nei muscoli per essere utilizzata, un’altra (l’eccesso) è stata inviata a breve termine per essere immagazzinata sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, e la terza – per un immagazzinamento a lungo termine nel grasso.
In altre parole: più alto è il livello di insulina, più facile è accumulare massa grassa, così come muscolare, poiché aiuta a fornire nutrienti ai muscoli.
È proprio per questo che nell’ambito del bodybuilding l’insulina è conosciuta come un potente ormone anabolico.
È evidente che la condizione per l’accumulo di massa grassa è la presenza di carboidrati nel sangue: più ce ne sono, “meglio” è.
Tuttavia, per quanto riguarda la ricotta e altri prodotti lattiero-caseari, l’ipotesi energetica o “carboidratica” del loro impatto negativo sulla definizione muscolare non funziona, poiché contengono pochissimi carboidrati e l’insulina NON HA NULLA con cui rifornire le riserve di grasso… a meno che non si beva latte con una baguette, ad esempio.
Quindi, la possibile causa, se esiste davvero, risiede nell’insulina stessa.
I prodotti lattiero-caseari, compresa la ricotta, aumentano il livello di insulina nel sangue: questo è positivo per l’aumento della massa muscolare, ma in combinazione con i carboidrati può aumentare la massa grassa
Di quale problema parla Lindover? Perché tutti i professionisti eliminano i latticini dalla dieta durante il “taglio” del corpo?
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Perché la ricotta è meglio NON mangiare durante la “definizione corporea”?
Stanislav Lindover afferma che il consumo di ricotta, a differenza della caseina, è accompagnato da ritenzione di liquidi nel sottocutaneo, il che la rende più spessa nascondendo il rilievo muscolare.
I prodotti lattiero-caseari hanno effettivamente un effetto di ritenzione idrica nell’organismo e questo è legato all’aumento dei livelli di insulina nel sangue.
Una delle spiegazioni fornite dagli scienziati è l’aumento del rilascio da parte delle ghiandole surrenali di un altro ormone (aldosterone) in seguito all’aumento dell’insulina 4. L’aldosterone trattiene il sodio, che, come è noto, “lega” l’acqua 1-3.
L’effetto del sodio sulla ritenzione idrica è ben noto a tutti noi: la sgradevole sensazione di occhi e arti gonfi al mattino dopo aver consumato cibi salati la sera precedente (sale = NaCl).
Abbiamo parlato in dettaglio di come il sodio influisca sul rilievo nel materiale sul meccanismo d’azione dei diuretici.
La ricotta e i prodotti lattiero-caseari aumentano l’accumulo di liquidi nei strati sottocutanei, nascondendo il rilievo; perciò vengono esclusi dalla dieta durante la “definizione” corporea
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Abbiamo chiarito l’influenza della ricotta e di altri prodotti lattiero-caseari sul rilievo muscolare. Rimane solo una domanda: che dire della caseina? Come influisce il suo consumo sul rilievo? Dopotutto, è anch’essa prodotta dal latte?
Cosa è meglio: ricotta o caseina?
Non si può rispondere a questa domanda in modo univoco. È necessario chiarire: meglio per cosa?
Per l’aumento della massa muscolare, un’insulina elevata è positiva: è proprio per questo che i professionisti fanno iniezioni di questo ormone.
Per quanto riguarda la “definizione” corporea, è importante capire se davvero la caseina sportiva, come afferma Stanislav Lindover, trattiene meno liquidi rispetto ai prodotti lattiero-caseari? Dopotutto, anche essa è prodotta dal latte.
Il fatto che la caseina NON abbia tale effetto è confermato almeno dall’esperienza di Stanislav… a suo dire. Solo che l’attributo di un noto marchio di integratori sportivi in scena è un po’ inquietante, dato che chiaramente rappresenta i suoi interessi…
E cosa dicono gli scienziati? Non abbiamo trovato studi comparativi sulla risposta insulinica della caseina e della ricotta, ma abbiamo scoperto alcuni fatti interessanti.
In uno degli studi 6 viene presentato un confronto dell’indice insulinico per la proteina del siero e la caseina. Nella figura sottostante si può vedere che la caseina aumenta anche l’insulina, sebbene in misura significativamente minore rispetto al siero. In questo esperimento è stato utilizzato caseinato di calcio.
Ma nei risultati del seguente esperimento 7 si nasconde probabilmente la risposta alla nostra domanda. In esso i ricercatori hanno utilizzato caseina micellare e hanno dimostrato che questo tipo di caseina non influisce sui livelli di insulina.
Si noti che la proteina di soia aumenta l’insulina praticamente quanto la proteina del siero di latte.
Certo, un singolo studio non è sufficiente per trarre conclusioni definitive.
Quindi facciamo per ora una conclusione intermedia: sembra che la caseina sia davvero migliore della ricotta durante la definizione corporea, poiché ha un minore effetto di ritenzione idrica nei tessuti sottocutanei. Tuttavia, sono necessarie ricerche più approfondite.
La caseina micellare ha un basso indice insulinico e non aumenta lo spessore della piega cutanea; pertanto è adatta come fonte di proteine per raggiungere una massa muscolare magra durante la definizione corporea.
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Quindi, quando è meglio mangiare la ricotta?
La risposta alla domanda “quando è meglio mangiare la ricotta?” dipende dagli obiettivi che si perseguono: aumento della massa muscolare, perdita di peso o “definizione”?
Sappiamo con certezza che consumare ricotta (prodotti lattiero-caseari) con carboidrati è un buon modo per NON perdere peso, ma per aumentare la massa grassa. Tuttavia, lo è anche per quella muscolare.
Per aumentare la massa muscolare è importante avere una sufficiente presenza di proteine nella dieta, oltre a creare un surplus calorico (vedi Nutrizione corretta per l’aumento della massa muscolare: 7 raccomandazioni degli esperti). La ricotta magra è una meravigliosa fonte di proteine; se è necessario aggiungere calorie, si scelgono varietà grasse o si combinano con carboidrati, per ottenere l’effetto di un gainer. La risposta insulinica – qui è solo a favore.
Se l’obiettivo è la perdita di peso, allora è meglio evitare di consumare ricotta (prodotti lattiero-caseari) con carboidrati.
Durante la “definizione”, è meglio eliminare completamente la ricotta, le proteine del siero di latte, proteine della soia dalla dieta. Una fonte alternativa di proteine è caseina micellare.
Quando è meglio mangiare la ricotta dipende esclusivamente dagli obiettivi sportivi: è adatta per l’aumento della massa muscolare, durante la definizione è meglio escluderla, e per la perdita di peso consumarla SENZA carboidrati
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Si può mangiare la ricotta di notte?
Certo. È una proteina a lento assorbimento, che fornirà ai muscoli materiale da costruzione durante il sonno.
Per cena è meglio utilizzare varietà magre e non zuccherate di ricotta (e senza carboidrati).
In linea di principio, è un buon prodotto da consumare in qualsiasi momento della giornata (al mattino, a pranzo, a cena).
Conclusione
Nonostante il fatto che la ricotta e altri prodotti lattiero-caseari stimolino la secrezione di insulina, il loro consumo non porta ad un aumento della massa grassa. L’ipotesi “alto insulina = obesità” è solo un’ipotesi.
In quantità moderate, la ricotta è un prodotto salutare, utile per l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso. La risposta alla domanda “quando è meglio mangiare la ricotta e si può mangiare di notte?” dipende esclusivamente dai vostri obiettivi.
I prodotti lattiero-caseari con carboidrati hanno un effetto gainer. Per la perdita di peso e durante la definizione è meglio evitare questa combinazione.
Il consumo di prodotti lattiero-caseari danneggia la definizione muscolare.
La caseina (micellare) può essere migliore della ricotta solo durante la “definizione” del corpo.
